Медикаментозная подготовка к походу в горы. Физическая подготовка перед восхождением на эльбрус. Обувь в походе

Людям, ни когда не бывавшим в горных походах, сложно представить физическую и моральную сложность спортивного маршрута. Для комфортного и безопасного прохождения маршрута нужно обладать хорошей физической формой, выносливостью, а также иметь определенный технический навык преодоления локальных препятствий.

Бывают случаи, когда люди, уже на подходах к перевалу устают на столько, что не имеют сил подняться на него. Хуже когда у человека, поднявшегося на перевал нет сил спуститься самостоятельно, и тогда его спасение ложится на плечи МЧС. В крайних случаях такая ситуация может разрешиться только с применением вертолета.

В этой статье мы поговорим об общефизической подготовке к горному походу.

Горный поход — это серьёзная нагрузка на коленные суставы и дыхательную систему. В идеальном случае надо начать готовиться к маршруту за пол года — систематически посещать спортзал и бассейн.

Для того, чтобы привести тело в физическое состояние, позволяющее успешно и с удовольствием пройти спортивный маршрут необходимо регулярно тренироваться. Городская жизнь губительно сказывается на нашем теле. От бездействия атрофируются практически все мышцы. Поэтому придется восстанавливать их работоспособность.

Хорошим подспорьем в подготовке к спортивному походу является систематическое участие в походах выходного дня, проходящих в период мжсезонья.

Тем не менее, без специализированных тренировок перед спортивным походом не обойтись.

Начинают тренировки обычно с плавания. Три раза в неделю по 1,5-2 километра. Это минимально-достаточная нагрузка, позволяющая запустить механизм мышечного привыкания к систематическим нагрузкам в действие, дающая первоначальный толчок всем системам организма — работать.

На втором этапе — за 2 — 3 месяца от даты предполагаемого похода следует приступить к беговым тренировкам. В ходе ежедневных тренировок достаточно пробегать около двух-трех километров. Беговые тренеровки как правило прекращают за неделю до похода, чтобы организм отдохнул и набрался сил перед маршрутом.

Итак, какие системы организма мы тренируем в первую очередь?

Дыхательную:

Именно регулярное поступление кислорода в организм и правильное его перераспределение во все органы, дает возможность телу выдерживать длительные нагрузки. Дыхательная система разрабатывается в процессе беговых тренировок. Критерием успешных тренировок будет являться то, что при любых длительных физических нагрузках Ваше дыхание будет оставаться ровным. Отсутствие одышки при длительных нагрузках — говорит о том, что тело выработало привычку к регулярной работе и научилось распределять кислород в требуемых количествах.

Ноги:

Основным органом, страдающим в походе от систематических нагрузок являются ноги. Это объясняется спецификой горного туризма — большими перепадами высот на маршруте. Поэтому при подготовке к походу следует нарастить мышечную массу на ногах, а также разработать связки и суставы — это позволит избежать травм при динамических нагрузках.

Что же нужно делать для этого? Во-первых бегать, но об этом уже говорилось выше, а также приседать и делать общеукрепляющую гимнастику (каждый день) и упражнения на растяжку. Приседания лучше выполнят с отягощением, то есть — с грузом, в самом простом случае это может быть уложенный рюкзак. Показателем успешных тренировок может быть повышение аппетита, а также ощутимая потребность организма в кальцийсодержащих продуктах.

Спина:

Для того чтобы на протяжении многих дней в спортивном походе нести рюкзак у Вас должны быть хорошо тренированы мышцы спины. Конечно, конструкция современных рюкзаков позволяет частично разгрузить спину, но тем не менее полностью нагрузку с плеч и позвоночника она не снимает. Поэтому, чтобы Ваш позвоночник страдал от переноса тяжестей как можно меньше следует нарщивать мышечный каркас.

В этом нам помогут отжимания, подтягивания, различные наклоны с нагрузкой — гантелями или штангой, возможно и с утяжелителями.

Если Вы будит систематически тренироваться — готовиться к походу, то пребывание на маршруте не вызовет у Вас негативных эмоций, Вы легко выполните поставленные цели, пройдете спортивный маршрут, получите массу позитивных эмоций и ярких впечатлений

Предстоящий поход в горы… Это волнующее событие, которое вносит в обычную жизнь особый колорит. В умах людей, которым уже посчастливилось сходить в горы, оно будит воспоминания о прежних походах, о тех красотах, которые посчастливилось увидеть, о тех приключениях, которые довелось пережить. Приходят мысли о каких-то недочетах и упущениях, которые в новом походе нужно не повторить.

И, конечно же, остро встает вопрос о том, как подготовиться к походу. Что взять с собой, какие вещи будут необходимы, а без каких можно и обойтись? Сколько взять продуктов, воды? Какое снаряжение необходимо? И если у людей с опытом походов в горы ответы на эти вопросы не вызывают особых трудностей, то у тех, кто собирается в поход впервые, затруднения могут возникнуть. В этой статье IGotoWorld.com попытается облегчить задачу и подсказать, как организовать подготовку к походу в горы, какой минимум вещей необходим для покорения вашей первой горной вершины.

1. С кем и куда пойти

Первый вопрос, который предстоит решить, – это с кем идти в горы. Именно ответ на него будет определять всю дальнейшую подготовку к походу, маршрут и длительность вашего путешествия. Дело в том, что люди по-разному переносят физические нагрузки. А к ним в походе добавляются еще и психологические. Так что перед подготовкой стоит критично оценить ситуацию с наметившейся компанией.

Если в команде будут все новички, без опыта походов, или дети, которым тоже будет трудно переносить поход, то лучше ограничиться однодневным путешествием по какому-то несложному маршруту. Это даст возможность всем оценить свои силы, психологическую совместимость членов коллектива, проверить новое для себя снаряжение. К тому же в таком однодневном походе вес снаряжения, которое необходимо нести на себе, будет минимальным (вам не пригодятся палатки и спальники).

Если компания надежная и выносливая, желание сходить в поход в горы с ночевкой перевешивает все опасения по поводу возможных трудностей первого похода, а погоду обещают хорошую – то в добрый путь:) Намечаете желаемый маршрут похода, изучаете информацию о нем в интернете (сейчас многие пишут о своих походах): расстояния переходов, места стоянок, места по дороге, где можно пополнить запасы воды, места чуть в стороне от маршрута, в которые стоит заглянуть.

В наше время распространённости GPS-устройств совершенно не лишним будет обзавестись бумажной картой местности планируемого похода. Электроника может подвести в самый неподходящий момент: разрядиться, «заглючить», разбиться или потеряться, и в таком случае бумажная карта будет если и не спасением, то уж точно хорошим помощником.

А мы подходим ко второму пункту наших советов.

2. Погода. Когда идти

Совершенно не лишним будет перед предстоящим походом выяснить прогноз погоды. Дело в том, что в горах погода часто бывает очень изменчивой, но если по прогнозам обещают затяжные дожди, удовольствие от похода в таких условиях вы вряд ли получите. Поэтому разумно идти в сухую погоду или при прогнозе кратковременных дождей.

Лучшее время для походов – от начала мая до октября, когда в горах уже почти нет снега или когда его еще нет, а температура воздуха позволяет не замёрзнуть даже в случае отсутствия теплых вещей.

Следующий важный пункт – снаряжение, которое будет необходимо для комфортного похода.

3. Снаряжение для похода в горы

3.1. Рюкзак

Турист в походе похож на улитку, только вместо «домика» у него за спиной рюкзак со всеми необходимыми в походе вещами. Рюкзак на время похода станет вашим надёжным другом. Правда, весь поход вам придется носить этого друга на своей спине. И поверьте – это гораздо лучше, чем привычно нести какие-то сумки или пакеты в руках (БОЛЬШАЯ ошибка некоторых начинающих туристов).

Рюкзак нужно брать современный (а не старый «колобок») и из расчета количества дней, которые вам предстоит провести на природе. На однодневный поход вполне подойдет и «городской» рюкзачок (можно, конечно, и более вместительный), а вот уже на 2-3-5… дней будет просто необходим рюкзак с объемом не менее 65–80 литров.

Ограниченность объемов рюкзаков и вес, который приходится в походе носить на себе, приучают не брать с собой лишних вещей и довольствоваться минимумом.

Вес «друга» за спиной значительно влияет на скорость и комфорт передвижения в походе. Стремитесь к тому, чтобы начальный вес рюкзака в краткосрочном (3–5 дней) походе не превышал 12–15 кг.

Перед походом отрегулируйте рюкзак под себя так, чтобы основной вес приходился не на плечи, а держался на бедрах (при использовании поясного ремня рюкзака).

3.2. Каремат, или туристический коврик

Каремат – это предмет, давно и всерьез ставший основой туристического снаряжения. Он служит для защиты вашего организма от сырости, холода, ветра и даже грязи. На нём вы можете и будете сидеть на привалах, собирать вещи при сворачивании лагеря, греться у вечернего костра, будете на нём спать, дабы не простудиться от холодной земли.

Даже при однодневном походе настоятельно рекомендуется брать каремат с собой, так как он позволит вам вполне комфортно отдохнуть и набраться сил на привале. Да и просто гораздо приятнее присесть или прилечь на каремат, чем на землю, камень или траву.

Во время сна толщина каремата позволяет, в определенных границах, сровнять неровности поверхности, но для более требовательных к условиям сна и отдыха туристов изобретены самонадувающиеся туристические коврики. Они повышают уровень комфорта в походе, особенно во время сна. Но, к сожалению, не лишены недостатков: их довольно легко можно проткнуть либо прожечь и тем самым лишить превосходства над обычным карематом.

3.3. Палатка

В походе с ночевкой (ночевками) палатка – ваш защитник. Она должна защищать от ветра, осадков, насекомых и прочей живности. Благодаря чему у вас будет комфортный отдых и возможность восстановить силы для продолжения похода на следующий день.

Важными характеристиками палаток являются вместимость, водонепроницаемость дна палатки и ее стенок, вес. Вполне надежными и подходящими для похода в горы палатками можно считать те, у которых водонепроницаемость днища составляет от 5000 мм водяного столба, а стенок – 3000 мм.

Как показала практика большого количества туристов, дешевые палатки не в состоянии защитить от дождя и довольно быстро начинают промокать. Вместе со всем своим содержимым. Во время осадков в случае с ненадежным укрытием ситуацию может улучшить кусок полиэтилена, вовремя накинутый на такую палатку.

Если у вас нет опыта в установке палатки, которую берете с собой в поход, рекомендуется еще дома потренироваться в ее установке. Ведь совершенно не исключено, что ставить палатку придется либо в дождь (как можно быстрее), либо в сумерках, или вообще в темноте (при свете фонариков).

3.4. Спальный мешок

Именно спальный мешок не даст вам замерзнуть ночью во время сна. Важными характеристиками спальника являются его вес и температура воздуха, на которую он рассчитан. В «правильном» спальнике должно быть комфортно спать в нижнем белье. Если начинаете ночью подмерзать – спальный мешок подобран не правильно. В таком случае нужно не полениться и утеплиться.

Хороший сон – одна из составляющих хорошего самочувствия и настроения в походе. Поэтому во время похода храните спальные мешки так, чтобы исключить их отсыревание и намокание (в полиэтиленовых или термомешках), а отсыревшие – просушивайте на ветру и солнце.

3.5. Фонари

Обязательно берите с собой в поход фонари. По одному на человека. Удобнее использовать налобные фонарики. В таком случае при выполнении каких-то задач у вас будут свободны обе руки, а подсветить в нужное место можно будет лишь поворотом головы.

Перед походом обязательно проверьте состояние элементов питания фонарей.

Во время похода имеет смысл периодически проверять, чтобы в рюкзаке фонарик не включился самопроизвольно (от случайного нажатия) и тем самым не разрядил элементы питания.

3.6. Ножи

Ножи в походах нужны в основном на «кухне». То есть при приготовлении пищи. Поэтому не стоит брать их с собой много и разных (больших и страшных). Длины лезвия ножа в 8–11 см вполне хватает. Достаточно будет захватить с собой один нож из расчета на одного-двух человек.

Удобными и практичными себя показали складные ножи с несколькими дополнительными предметами: открывалками для консервных банок и бутылок, штопором, шилом. Такой небольшой набор решает большинство задач, которые возникают в походе.

Одно важное замечание – нож обязательно должен быть острым. В этом вся его суть.

3.7. Посуда

В походе посуда разделяется на два вида: общую и индивидуальную. Индивидуальная – это та, из которой вы едите и пьёте, а общая – в которой все готовится.

Индивидуальный набор посуды состоит из миски, кружки и ложки. Без вилки вполне можно обойтись (в походе совершенно лишний предмет и вес).

Общая посуда – это, как правило, набор котелков, в которых готовят еду на всех (первое, второе) и напитки (чай, кофе, компот). Из практики, самыми удобными и доступными являются наборы алюминиевых (помним про вес снаряжения) котелков круглой формы, складывающихся по принципу «матрешки». Желательно с крышками (они сокращают время приготовления/закипания и защищают еду от попадания в нее насекомых и другого возможного мусора). Могут использоваться как миски.

При отсутствии подобного набора котелков их можно заменить несколькими обычными алюминиевыми (опять же вес) кастрюлями.

Стоит захватить губку и небольшое количество моющего средства, дабы содержать посуду в чистом виде.

Для первого похода не обязательно закупать все перечисленные вещи (это не касается каремата – он стоит недорого, может пригодиться и на пикнике, и на рыбалке, и даже на отдыхе в саду). Ведь вполне может оказаться, что походы в горы – это не ваше… Поэтому рассмотрите варианты одолжить снаряжение у знакомых/друзей или взять его напрокат. На сегодня прокат снаряжения – это распространённая практика многих магазинов туристического инвентаря.

4. Продукты и питание в походе

Благодаря походу в горы вы будете не только дышать свежим и чистым воздухом, любоваться красотами, преодолевать расстояния и высоты, но и нагуливать аппетит. То есть перед нами встаёт задача организовать питание группы.

Обычно общепринятым является трехразовый прием пищи в день – завтрак, обед и ужин. Если такой порядок поддерживают большинство членов группы, то и в походе стоит его придерживаться. Поэтому, дабы правильно все спланировать и организованно закупить продукты (а не по принципу «кто что возьмет»), стоит заранее обсудить и составить меню на все дни задуманного похода. Это позволит разнообразить питание, избежать ненужных излишков продуктов, учесть пожелания и предпочтения участников экспедиции. Ну а уже непосредственно во время похода можно будет что-то менять в блюдах в зависимости от общих пожеланий и настроений его участников.

5. Приготовление горячей пищи

Приготовление горячей/теплой пищи является важным моментом правильного питания в походе. Пищу можно готовить, пользуясь различными горелками, либо по старинке – на костре. У каждого из этих способов есть свои плюсы и минусы.

5.1. Приготовление пищи на горелке

Если вы выберете первый способ, то к необходимому снаряжению добавятся горелка и топливо для нее (газ или бензин, к примеру), которые придётся нести с собой. Нужно приблизительно рассчитать количество топлива на весь поход и распределить его между участниками.

• Из плюсов этого способа – легкость и быстрота приготовления горячей пищи в не зависимости от места и погодных условий, чистая посуда (не закапчивается), отсутствие кострища в месте приготовления.
• Из минусов – дополнительный вес.

5.2. Приготовление пищи на костре

Для приготовления пищи на костре нужны будут дрова. Для их сбора, по большому счёту, топор или пила не нужны (поэтому их нет в перечне снаряжения), так как достаточно часто хватает упавших с деревьев веток.

• Плюсы: не нужно нести с собой дополнительный вес; костер позволяет согреться и просушить вещи; вечером, после походного дня, костер оказывает расслабляющий эффект, возле него приятно посидеть и пообщаться перед сном.
• Минусы: трата времени и сил на сбор дров, возможны сложности при разведении костра в дождливую погоду, на месте разведения огня остаются кострища, посуда покрывается слоем копоти. Плюс еще бывают такие ситуации, что на месте стоянки дров нет (на вершинах гор или под ними, где напрочь отсутствует лес); на популярных местах стоянок все более-менее сухие дрова давно собраны другими туристами.

В любом случае в этом пункте упомянем о средствах для разведения огня (спички, зажигалки). Желательно, иметь их каждому из участников похода и хранить так, чтобы избежать их намокания.

6. Вода

Во время похода организм может терять большое количество жидкости, запасы которой нужно (да и просто хочется) постоянно пополнять. Поэтому важно предусмотреть места пополнения запасов воды во время похода (при изучении местности наметить расположение родников и ручьев). В среднем в жаркий день каждый из участников может выпивать по 1,5–2 л воды. Это не считая той жидкости, которая поступает в организм во время завтрака, обеда и ужина.

Перед походом не лишним будет ознакомиться с вариантами механической очистки воды подручными средствами. Дабы избежать неприятностей со здоровьем, воду сомнительного качества перед употреблением стоит хорошо прокипятить.

Хранить и транспортировать воду удобно в пластиковых бутылках. Если стоянка организована вдалеке от воды, то для ее транспортировки можно сделать походное ведро из полиэтиленового пакета и какой-то матерчатой сумки (например, чехла от спальника или палатки).

7. Гигиена и медицина

Для поддержания гигиены в походе нужно не забыть захватить с собой зубную щетку и зубную пасту (можно один тюбик на всех), мыло (может пригодиться для стирки вещей, купания, мытья посуды), влажные салфетки (позволяют в походе при отсутствии воды «помыть» руки, «принять» вечерний душ, «помыть» посуду, в общем, очень полезная вещь), туалетную бумагу (с успехом заменяет в походе салфетки, тряпочки), ушные палочки, небольшое полотенце.

Отдельным пунктом стоит упомянуть средство от загара, которое в солнечную погоду обязательно нужно использовать на открытых участках кожи. Иначе рискуете испортить себе весь поход неприятными ощущениями в обгоревших местах.

Аптечки нужно компоновать две: общую и индивидуальную (-ые).

• В общей должны быть средства от боли, отравления, расстройства желудка, бинт, антисептик, антиаллергенный препарат, эластичный бинт, различные пластыри.
• В личной аптечке – индивидуальные лекарства, активированный уголь, пластырь. Если есть «предрасположенность» к растяжению мышц и подворачиванию голени, то и эластичный бинт не будет лишним.

8. Одежда и обувь для похода в горы

Одежда и обувь должны подбираться по сезону. Нести с собой много вещей совершенно не стоит.

Одежда в походе

Тут можно дать несколько рекомендаций: брать два комплекта одежды – один походный, второй для «выхода в люди» (можно в нем и спать в случае холодных ночей; а еще очень приятно после похода переодеться во что-то чистое и уже в нем добираться домой). Штаны лучше использовать такие, которые «легким движением руки превращаются в элегантные шорты». Это позволит с легкостью менять стиль одежды в зависимости от изменений погоды и плотности растительности. Сверху рекомендуется использовать спортивные футболки с влагоотводящим слоем (одна футболка на один-два дня похода). Спина под рюкзаком будет потеть в любом случае, какой бы модный и продуманный он ни был, а вот подобная футболка избавит от неприятного ощущения холодка, которое «дарят» обычные хлопковые одежки.

В качестве «утеплителя» лучше всего использовать флисовые свитера (толщина подбирается по погоде и времени года) и куртки-ветровки.

В солнечную погоду важно использовать головной убор (лучше с широкими полями), а на случай сильного ветра иметь бандану или баф, которые позволят прикрыть и защитить уши.

Не забываем про нижнее белье, которое нужно менять каждый день.

Носки по паре на каждый день (они имеют свойство протираться за целый день пешего похода, а еще часто случается так, что нет возможности их постирать).

Обувь в походе

Так как в походе основным средством передвижения будут являться ваши ноги, то их нужно беречь. И в первую очередь это касается обуви. Она должна быть удобной. Не обязательно какой-то супер-пупер модной и специальной. Но подобранной по погоде и желательно закрытой (то есть не сандалии и т. п.). И ни в коем случае не новой. Иначе очень высок риск натереть себе болезненные волдыри.

Если даже ваша удобная обувь начинает где-то натирать, не храбритесь и не терпите, а остановитесь и используйте пластырь (или ещё один носок, или даже и то и другое), дабы избежать дальнейшего натирания.

Берите вторую пару обуви, которую будет удобно использовать на привале и местах ночевки. Для этого вполне подойдут простые шлепанцы.

На случай дождя наилучшей защитой послужит пончо (самое легкое по весу и износостойкое – виниловое), которое закроет собой и вас и ваш рюкзак. Дело в том, что чехлы, которые идут в комплекте с современными рюкзаками, в случае сильного дождя не в состоянии защитить от промокания ни сам рюкзак, ни его содержимое. А куртка от дождя вызывает парниковый эффект, при котором вы не мокните от дождевой воды, но в то же время под курткой пропитываете всю одежду потом. Пончо же параллельно с защитой от дождя защищает организм от перегревания и дает ему возможность свободно дышать.

9. Что еще взять с собой

Мусорные пакеты, несколько листов бумаги, ручку или карандаш.

Всегда берите с собой в путешествия документы, запас денег (случаи бывают разные). И, конечно же, фотоаппарат, который запечатлеет неповторимые моменты ваших путешествий и приключений.

В статье использованы фотографии Pierce Piercecomua.

P.S. Огромная, убедительная просьба – не оставляйте после себя мусор. Выносите его с собой или, в крайнем случае, сжигайте. Помните о том, что после вас в эти же места придут другие люди. Пусть они тоже наслаждаются красотами гор, а не сокрушаются по поводу гор мусора.

Опыт проведённых походов подсказывает нам, что эту статью можно было бы и не писать. В походы ходят нетренированные люди , ходят без всякой особой физподготовки и успешно справляются с походной нагрузкой. Тем не менее, саму эту нагрузку на организм можно сделать более привычной. И вот о том, как облегчить себе жизнь в походе с помощью тренировок, и пойдёт наш рассказ.

Выносливость

Тренировки на выносливость являются в туризме приоритетными . Здесь господствуют большие расстояния, которые следует проходить на умеренной скорости: ни большие мышцы, ни скорость ног не помогут. Для того, чтобы не останавливаться каждые пять минут для очередного отдыха, желательно потренироваться перед походом.

Выносливость организма напрямую зависит от скорости насыщения крови кислородом. Все когда-то ходили на физкультуру и знают, что в какой-то момент во время интенсивной физической нагрузки (скажем, бега) наступает момент, когда уже не то что бежать, а и жить не хочется. Так вот, это кровь не успевает насыщать организм кислородом. В результате начинает сбиваться дыхание, появляется одышка (организм хочет проглотить побольше кислорода), и тело начинает настаивать на том, чтобы сбавить темпы. Явление это неизбежное, но его появление зависит от степени тренированности. «Прокачанный» организм гораздо больше по времени будет довольствоваться тем кислородом, который будет поступать в кровь с дыханием. Соответственно, и держать нагрузку этот организм будет дольше. На параметр Вашей выносливости практически не влияет то, как Вы будете её развивать.

Самый действенный способ – езда на велосипеде или бег на длинные дистанции . Можно и поизощряться, скажем, на плавании или побегать на лыжах. В любом случае, основным параметром тренировки должно быть преодоление большого расстояния примерно с одной и той же скоростью.

Хуже всего для развития выносливости подходят силовые тренировки (бокс, штанга) либо преодоление коротких дистанций (бег на 100 м). В их процессе организм, наоборот, приучается выдерживать тяжёлые нагрузки в максимально короткое время, в результате чего двигаться слишком долго не может. Именно поэтому вроде бы крепкие и физически подготовленные мужики в походе часто сдаются первыми. Для развития выносливости идеально подходит бег на длинные дистанции . Достаточно пробегать километров 5 (впрочем, можно и меньше) два раза в неделю, чтобы чувствовать себя гораздо увереннее. Разумеется, чем больше скорость и расстояние, тем тренированнее Вы становитесь. А если ещё и по пересечённой местности бегать начнёте, точно станете быстрее остальных участников группы. Правда, спортивные тренировки – это уже тема для отдельной статьи, мы же переходим к следующему пункту.

Мышцы ног

Выносливость – это, конечно, хорошо, но в горах иногда приходится тратить силы на подъёмы и спуски . И тогда тренировки на долгие дистанции не помогут: к вечеру, а особенно – к утру после запомнившегося подъёма ноги будут побаливать. Как только группа выйдет в путь, боль пройдёт. Но её можно избежать, если заблаговременно подумать о трудностях до выхода на маршрут. С имитацией подъёма в гору отлично справляются лестницы . По ним можно просто ходить, можно и бегать – в силу своей физической формы. Чем больше пролётов Вы будете преодолевать, не отдыхая и не испытывая одышки, тем лучше почувствуете себя в диких условиях. Пусть лучше мышцы поболят дома, чем на отдыхе, о котором Вы столько мечтали. Для имитации спуска с горы ступеньки уже не подходят: прыгать по ним вниз слишком просто. А на горных тропах то и дело приходится напрягать колени и бёдра , чтобы удержаться на склоне. Для тренировки этих мышц нужно всего-навсего поприседать . Чем больше, тем лучше. Скажем, если вы сможете выполнить три раза по 30 полных приседаний с 30-секундным отдыхом между подходами – проблем с мышцами ног в походе вы не ощутите.

Равновесие и координация

Ещё один вид упражнений связан с координацией Вашего тела. В походе иногда случается, что приходится, скажем, переходить реку по бревну. Или, предположим, прыгать через ручей по камушкам. А то и просто идти по тропе, покрытой мокрыми скользкими листьями. Словом, понадобится опыт сохранения равновесия . А так как вестибулярный аппарат развит не всегда, можно потренировать его дома. Самым простым и доступным упражнением является ходьба по бордюру . По нему можно ходить за хлебом, на работу, на остановку, просто заменяя обычную ходьбу по тротуару. Не беда, если не получится сразу: за 3-4 дня тренировок вы полностью освоите это упражнение. Немного продвинутым упражнением этого вида является ходьба по бревну, железные братья которого установлены на каждой уважающей себя спортплощадке. Если удержитесь на них – на природе Вам падение точно не грозит.

Особенности тренировки

Помните: гораздо комфортнее будет ходить, если потренироваться перед походом. Никто не говорит, что без тренировок идти будет невозможно , — просто не так комфортно. Постарайтесь сделать тренировки регулярными . Так намного легче набрать хорошую спортивную форму, которую потом достаточно просто поддерживать. Кроме того, если составить себе определённый график (например, бег по вторникам и пятницам), не надо будет отвлекаться на воспоминания, когда же в последний раз Вы полноценно тренировались. Да, кстати, если Вы задумали тренироваться, делайте это в своё удовольствие, чтобы физические упражнения не приносили дискомфорта и не стали вам в тягость. Всё-таки, Ваша главная цель – отдых в горах, а поэтому вывод: тренируйтесь, но не перетруждайтесь.

Итоги

Итак, перед походом можно побегать небыстро, но на большие расстояния, поприседать, походить по лестницам и бордюру. Всё это делать пару раз в неделю и не перетруждаться. Дерзайте!

Как тренироваться для восхождения в горах? Самый задаваемый вопрос от тех, кто впервые собирается в горы. Проще всего найти в сети книгу, посвященную тренировкам альпинистов, и выложить ее здесь с кучей графиков, таблиц, формул и текста. Но это будет попросту отписка и в большинстве случаев не подходит тем, кто не занимается профессионально альпинизмом и туризмом, а просто собирается зайти на доступные вершины гор. Поэтому все, что написано ниже, будет интересно и подойдет людям, которые не занимаются систематически физическими тренировками. Для тех же, кто тренируется постоянно или занимается каким-либо видом спорта, здесь будет интересная информация о том, на что нужно сместить акценты при подготовке к горам. Возможно, некоторым покажется, что количество упражнений невелико или они простые, поверьте все, что описано ниже — эффективно и оптимально подходит для подготовки к походам или восхождениям в горах. Рекомендации в основном рассчитаны на восхождения до высоты 6000 метров (Эльбрус , Казбек , Демавенд или Монблан), потому что если вы собрались на семитысячник (к примеру, пик Ленина) данных тренировок будет недостаточно.

Вначале опишем общие принципы, а затем распишем конкретные параметры тренировок с цифрами. Начинать физически готовиться нужно как минимум за два месяца до поездок, в идеале за полгода. За месяц не получится набрать форму и восстановиться. Ибо обязательно нужно соблюдать правило: за две недели до даты восхождения дать организму отдых. Отдых не пассивный: в первую неделю можно два раза в неделю ходить на турник и подтягиваться 50% от максимально возможного, бегать не более 2 км два раза в неделю. Во вторую, ближе к поездке, лучше отдохнуть полностью от физической нагрузки.

Основной упор в тренировке для восхождения нужно делать на повышение выносливости организма, т.е. возможность выдерживать длительные по времени нагрузки. Для этого идеально подходит бег. К примеру, если за три месяца до поездки в горы Вы тренировались активно в тренажерном зале, это будет менее эффективно, чем три месяца бега. Поэтому бегать и как можно больше. Важно понимать, что чем раньше начинать тренировки, тем лучше, желательно, не менее чем за три месяца до поездки, но даже если Вы начали тренироваться за месяц — это будет лучше, чем не делать вообще ничего. Конечно, физическая подготовка к восхождению не должна ограничиваться бегом (и, скажем, не просто бегом, а специфическим бегом, но об этом ниже).

Будем откровенны и сообщим сразу, что иногда тренировка не помогает, и человек, который усиленно тренировался за год до восхождения, не может подняться на вершину. Тут играет роль индивидуальная особенность организма в реакции на нехватку кислорода. Из личного опыта: участник приехал на Кавказ для восхождения на Эльбрус, с виду физически сильный и выносливый. На акклиматизационных выходах шел быстрее всех и не уставал. За год до поездки бегал длинные дистанции 20 км и 40 км, занимался на турнике и мог подтянуться 20 раз. Когда мы приехали на склоны Эльбруса, он с трудом поднялся на высоту 4100, после этого, промучившись от головной боли и тошноты пару дней, решил спускаться. Такие случаи единичные, но бывают. В любом случае, тренировки повысят шансы на восхождение, и мы рекомендуем обязательно физически готовиться. Можно дополнительно прочитать пособие по бегу, которых в сети очень много, к тому же, там будет более профессионально описано, как начинать бегать.

Основная проблема — это начать бегать так, чтобы не перетренировать свой организм от чрезмерного рвения. Если Вы не тренировались совсем, лучше бегать мало и медленно, но раза три в неделю, чем много и быстро, но раз или два в неделю. Основной принцип – медленно начинать и не перегружать. Попробуйте с малых дистанций: 2 км медленного бега по силам любому человеку. Со временем важно достичь длительного бега не менее 40 минут, лучше час.

Необходимо не забывать и о занятиях для других частей тела, ведь рюкзак помимо ног несет спина, да и другие части задействованы постоянно. Для таких тренировок подходит тренажерный зал и турник, но не забываем, что приоритет отдаем бегу. К примеру, недельный интервал можно спланировать так: два или три раза бег и один день (в который Вы не бегаете) в тренажерном зале или на турнике.

И еще совет, иногда стоит не привязывать тренировку к дням недели, ориентируйтесь больше на ваше самочувствие (только не путайте усталость с ленью). Небольшая ремарка, велосипед — хорошая вещь, но для восхождений в горах лучше подходит бег.

Теперь об особенностях тренировок для восхождений. Очень эффективно (проверено на себе) добавлять к бегу специфические упражнения. Особого секрета тут нет, все это было написано еще 50 лет назад в книгах по физической подготовке альпинистов, перечислим эти особенности в подготовке:

Интервальный (рваный) бег – к примеру, 200 метров Вы бежите очень быстро (80-90% от максимально возможной скорости) затем, 400 метров медленного, «отдыхающего» бега, вся дистанция не более 3 км. Эффективное занятие (и очень выматывающее), именно такие рваные нагрузки часто встречаются в горах.

Ходьба с большими шагами-выпадами вперед – попробуйте с 20 выпадов, далее отрегулируйте по своим возможностям, увеличив или уменьшив количество выпадов. Аккуратно, после первой тренировки могут сильно болеть мышцы.

Бег по лестнице – причем бежать нужно по каждой ступеньке (не идти, а бежать) спускаться тоже бегом и по каждой ступеньке. Попробуйте начать с трех забегов туда обратно по лестнице 9-ти этажного дома, далее регулируйте количество забегов. Эта тренировка идеальна для восхождений, особенно поможет адаптироваться к спускам. Многие из восходителей забывают, что подняться на вершину это половина дела, впереди предстоит затяжной, выматывающий спуск, который для некоторых тяжелее, чем подъем. У многих мышцы не приспособлены к таким нагрузкам, потому что в городе и на равнине мы не ходим так много вниз, это непривычно для мышц ног.

Был случай, когда участник, бегая дома супермарафоны по 120 км не смог спуститься с Эльбруса до самого низа и пришлось вызывать ратрак, чтобы его подвезти вниз. Гид в это время спокойно и без напряжения спустился своим ходом.

Усталость на вершине ощущается сильно. Впереди предстоит затяжной спуск

Приседания на одной ноге, «пистолеты» – начните с одного раза и далее увеличивайте. Для информации — это упражнение было включено в обязательный экзамен при отборе участников для советских гималайских экспедиций на восьмитысячники. Им нужно было присесть не менее 30 раз на одной ноге, можете попробовать.

Обычные приседания – также хорошее упражнение для восхождений.

Перечисленные упражнения очень важны для подготовки к восхождениям и дают эффект ощутимый. Но не стоит выполнять только их все время, чередуйте с обычным бегом, также не обязательно выполнять их все, но пару из них необходимо включить (или чередовать) в тренировки. И самое главное упражнение – отслеживание пульса при всех тренировках. Да это одно из важнейших правил, потому что большинство из-за перетренированности через месяц начала тренировок, а то и раньше приводят организм в состояние хуже, чем до тренировок. И если Вы не можете сделать 40 выпадов или 5 приседаний на одной ноге, но можете пробежать 6 км обычным бегом, это не скажется при восхождениях в горах, чем перетренированность (проверено на личном опыте). Самая простая проверка, это измерить пульс сразу после бега. Если в течение 5 минут пульс не упал ниже 120 ударов в минуту, стоит менять тренировку и сбавлять ее интенсивность. В горах такие «перетренированные» люди заметны сразу, на отдыхе после перехода они плохо восстанавливаются, пульс у них на высоте почти не падает, а это большая нагрузка на сердце.

Теперь немного конкретных вещей:
1. Если Вы совсем не тренировались, начните с бега два раза в неделю и небольших дистанций 2 -3 км. Легко? Увеличивайте и бегайте три раза в неделю. Лучше ориентируйтесь на продолжительность бега по времени, а не километраж, старайтесь довести время бега до часа.
2. В начале специфические упражнения включайте один раз в неделю, позже, когда уровень подготовки вырастет достаточно их делать пару раз в неделю.
3. Не забывайте о тренировке других мышц, делайте упражнения на турнике и в тренажерном зале (пресс, спина, подтягивания, отжимания и т.д.)
4. Иногда бывает желание не тренироваться, не бегать, хотя уже дня три был отдых. Как быть? Делаем «ленивую тренировку», пробежка 2 км (даже если Вы уже свободно бегаете 6 км и более) и три подтягивания на турнике, если в процессе такой «тренировки» захочется сделать больше, следуйте этим желаниям. Суть этого проста, любое даже незначительное физическое упражнение не даст упасть вашей физической форме, которую Вы набрали. Поэтому эффект будет даже от такого «ленивого дня».
Для возможности сориентироваться, готовы ли Вы к восхождению, приводим приблизительные параметры некоторых упражнений.

Вы физически готовы для восхождения, если можете (упражнения делать не сразу все подряд, а в разное время):
пробежать в любом темпе 8 км (или час по времени);
подтянуться на турнике 7 раз для мужчин и 1 раз для девушек;
присесть на одной ноге 3 раза;
отжаться от пола 20 раз;
пробежать по лестнице 9-ти этажного дома туда обратно три раза;
присесть на обеих ногах 50 раз.

Вы более или менее готовы для восхождений, если можете:
пробежать в любом темпе 5 км (или 30 минут по времени);
подтянуться на турнике 4 раза для мужчин и 2 раза с опорой на одну ногу для девушек;
присесть на одной ноге 1 раз;
отжаться от пола 15 раз;
пробежать по лестнице 5-ти этажного дома туда обратно два раза;
присесть на обеих ногах 40 раз.

Вам необходимо заняться физической подготовкой если:
бегаете в любом темпе не более 3 км;
подтягиваетесь на турнике 2 раза для мужчин и 1 раз с опорой на одну ногу для девушек;
не получается присесть на одной ноге 1 раз;
не выходит отжаться от пола более 10 раз;
не получается пробежать по лестнице 9-ти этажного дома туда обратно более одного раза;
приседаете на обеих ногах 30 раз и менее.

Возможно, некоторым все покажется легким для выполнения. Прекрасно! Вы готовы идти в горы прямо сейчас. Тем же, кому нужно над собой поработать, предлагаем начать прямо сегодня.

Если Вы собираетесь в длительный горный поход, то предварительная физическая подготовка обязательна! Ваше тело должно привыкнуть к специфическим нагрузкам, что позволит Вам наслаждаться путешествием, а не крепатурой во всех мышцах. 😉

Так вот, основная задача предварительных тренировок – повысить вашу выносливость. Начинать тренироваться желательно не раньше чем за 2 месяца до трека. Но идеально – держать себя в тонусе всю жизнь!

НАЧИНАЕМ ТРЕНИРОВКИ!

Бег – это один из самых эффективных и базовых упражнений для подготовки к походам в горы.

Итак, если до этого момента Вы не бегали, рекомендуем присмотреться к этому виду спорта. 😉 Важно также отметить, что это один из самых дешевых и доступных способов быть здоровым.

Новичкам рекомендуем начинать беговые тренировки с дистанции 2-3 км в неспешном темпе. Для получения необходимого результата важна систематичность – тренироваться стоит минимум 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая дистанцию и темп. В итоге у вас повысится выносливость, а сердце и ноги привыкнут к нагрузкам.

Через 2 недели тренировок (или раньше, если чувствуете, что слишком легко) можно начинать увеличивать беговую нагрузку:

• увеличивайте постепенно дистанцию и темп;
• разбавляйте маршрут пересеченной местностью и горками;
• добавьте в план тренировок интервальный бег — бег со сменой темпа от медленного до очень быстрого. Можно чередовать в соотношении 1:2. Например: 200м быстрый темп -> 400м медленный темп и так несколько повторений. Но начинать тренировку с интервального темпа не рекомендуется. Стоит сперва 1-2 км пробежаться в легком темпе для разогрева и таким же образом завершить тренировку.
• со временем можно увеличивать количество тренировочных дней в неделе, если чувствуете что готовы.

• Приседания. Приседать нужно не отрывая пяток от земли. Начинать стоит от 10 раз за 1 подход (минимум 3 подхода).
• Приседания на одной ноге (пистолетиком). Для начала можете придерживаться за что-то одной рукой для равновесия. Начните с 3 раз на каждой ноге по 3 подхода (если слишком легко — тогда делайте больше).
• Бег по лестнице вверх и вниз. При выполнении этого упражнения важно не пропускать ступеньки и не спешить при спуске вниз. Рекомендуем начинать с набора высоты 30м (9 этажей).
• Выпады. Можно начать с 10 выпадов на каждую ногу. Делайте несколько подходов.

Важно постепенно увеличивать нагрузку (количество приседаний/подходов) каждую 1-2 недели. Вы должны чувствовать что «растете» — иначе зачем все это;-)

Кроме ног, определённая нагрузка в горах приходиться ещё и наспину и пресс. Обязательно включите в свой план тренировок комплекс упражнений, подходящий Вам, для этих групп мышц.

Каждую тренировку нужно начинать с комплексной разминки и разогрева всех мышц! Этот ритуал убережет ваше тело от возможных травм. После тренировки обязательно делайте заминку и растяжку .

Также следует помнить, что качественный отдых не менее важен, чем сами тренировки. Поэтому полноценное питание и хороший сон должны стать вашими лучшими друзьями на это время!

Еще кое-что:-) Если у вас в один прекрасный день будет плохое настроение, состояние и не захочется тренироваться, лучше все-таки сделать маленькое усилие и хотя бы половину задуманной тренировки:-) Даже 2 км пробежки уже не дадут вам потерять форму.

P.S. Тренировать свое тело – дело индивидуальное. Лучше, чем Вы сами, никто Вас не поймет. Стоит всегда прислушиваться к себе и тренироваться соответственно Вашему темпу и физическому состоянию.

Будьте сильными и здоровыми!