Многие молодые мамы обеспокоены проблемой лишних килограммов, которые появились в период вынашивания ребенка. Конечно, обрести былую стройность хочется как можно скорее. От вида собственной фигуры порой падает настроение, а малышу и всей семье очень важно, чтобы мама пребывала в хорошем расположении духа. Что же делать? Ведь диеты в период лактации противопоказаны: это может нанести вред здоровью мамы и ребенка. Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании? Ответ вы найдете в данной статье.
Прежде всего, женщина должна посоветоваться со своим врачом. Ведь время, когда можно приступать к спорту при грудном вскармливании, зависит от ряда факторов. Важнейшим из них является то, каким образом происходили роды: естественным путем или через кесарево сечение.
После родов, произошедших естественным путем, врачи не рекомендуют заниматься спортом до момента окончания послеродовых выделений. После кесарева сечения выполнять несложные упражнения разрешено уже на десятый день после операции. Конечно, речь не идет об интенсивных нагрузках, вполне достаточно будет прогулок пешком, зарядки и наклонов. Очень важно учитывать собственное состояние: любые упражнения должны приносить радость. Если физические нагрузки переносятся с трудом, лучше подождать, когда организм полностью восстановится после родов.
Главное, о чем должна помнить молодая мама, выполняя физические упражнения во время грудного вскармливания, — это то, что не следует чрезмерно усердствовать
После родов деформируются кости таза, позвоночник и мышцы спины. Нужно привыкнуть к тому, что нагрузки переносятся иначе, чем до беременности и рождения ребенка. В противном случае велик риск навредить своему здоровью, стремясь как можно раньше вернуться в хорошую форму.
Итак, период лактации не исключает занятий спортом. Не стоит думать, что стремление молодой мамы сбросить лишние килограммы при кормлении грудью — эгоизм. Ведь физическая активность важна не только для стройности, но и для общего тонуса организма. Для выработки грудного молока, которое подарит ребенку здоровье и хороший иммунитет, женщина должна быть здоровой. Поэтому ответ на вопрос о том, можно ли кормящей маме заниматься спортом, однозначно будет утвердительным.
Гиподинамия сказывается на состоянии организма не лучшим образом. К тому же после родов многие женщины испытывают депрессию, вызванную гормональным «взрывом» и серьезной нагрузкой на организм. Во время спортивных занятий вырабатываются эндорфины — гормоны счастья, которые способствуют поднятию настроения. По этой причине кормящей маме нужно обязательно регулярно выполнять легкие физические упражнения (конечно, если отсутствуют какие-либо противопоказания).
Доказано, что женщины, которые в период кормления грудью занимаются спортом и регулярно тренируются, не только быстрее сбрасывают вес после родов, но и вырабатывают больший объем молока
Ведь у них увеличивается скорость обмена веществ, что сказывается на качестве лактации. Этот фактор следует учитывать молодым мамам, которые недовольны объемом вырабатываемого молока.
Кормящим мамам выкроить время для спорта при наличии маленького ребенка бывает очень непросто. Когда малыш засыпает, молодые мамочки либо бросаются заниматься уборкой или готовкой, либо пытаются восстановить силы, немного вздремнув. Однако физическая активность дает ряд преимуществ, поэтому отказываться от нее не стоит:
В недалеком прошлом педиатры утверждали, что спортивные нагрузки портят вкус молока, в результате чего малыш хуже ест и медленнее набирает вес. Объяснялось это тем, что молочная кислота из мышц попадает в грудное молоко. Однако в настоящее время этот миф развеян: не надо думать, что после спортивных занятий ваше молоко «испортится».
Для начала следует уделять упражнениям три дня в неделю, правильно заниматься по полчаса дважды в день. Если заниматься чаще, молоко действительно может начать немного горчить, понять, что молоко «испортилось», вы сможете по снизившемуся аппетиту младенца.
Правда, заниматься нужно не очень интенсивно, так как организм тратит большие ресурсы на восстановление после беременности, родов и на выработку качественного молока для новорожденного
Важно! Нужно помнить о том, что после родов физические нагрузки должны возрастать постепенно.
Есть и другие факторы, которые могут послужить поводом отказаться от фитнесса в период лактации. К ним относятся:
Врач оценит состояние вашего здоровья и ответит на вопрос, можно ли начинать заниматься спортом и не навредит ли это организму молодой матери
Выше уже было сказано, что перед тем, как приступать к упражнениям, нужно посоветоваться с гинекологом или терапевтом
Приступая к тренировкам, важно соблюдать следующие рекомендации:
Инструкторы по фитнесу и врачи утверждают, что оптимальные нагрузки в период грудного вскармливания позволяют получить регулярные занятия в бассейне. Главное для молодой мамы — не подвергать себя риску подхватить простуду после тренировки и ни в коем случае не попадать под сквозняки, так как это спровоцирует воспаление молочной железы. Поэтому после занятия в бассейне не рекомендуется быстро выходить на улицу. Начинать плавать рекомендуется не ранее, чем через 6 месяцев после родов.
После того как ребенок достигнет возраста в 6 месяцев, возможны занятия в тренажерном зале. Естественно, выкладываться «на полную» ни в коем случае не следует
Для начала нужно выполнять упражнения, не требующие больших физических усилий. По мере восстановления организма можно постепенно увеличивать нагрузки.
Отличным вариантом для мам, которые продолжают кормить малыша грудью, станут йога, занятия на фитболе, пилатес и другие виды спорта, которые исключают прыжки и ударные нагрузки, травмирующие грудные железы. Кстати, этими видами спорта могут заниматься и беременные (конечно, при условии нормального протекания беременности).
Отвечая на вопрос, можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании, нужно сказать, что сразу после родов торопиться в спортзал не стоит. В течение первых 6 месяцев вы можете совершать прогулки с коляской и делать легкие упражнения в домашних условиях: по полчаса дважды в день 3 раза в неделю. Приступать к регулярным тренировкам рекомендуется, когда организм полностью восстановится после родов, а ребенок сможет в течение пары часов пробыть без мамы. Понять, что вы готовы идти в спортзал, поможет критическая оценка самочувствия и окружающей действительности: полное восстановление менструального цикла, отсутствие постоянного желания спать, нормальный аппетит, установившийся режим кормления, температура тела 36,6°С.
Спустя 9 месяцев беременности и после рождения малыша женщина замечает, насколько изменилась ее фигура. Нередко к лишним килограммам добавляется еще и несколько неприятных симптомов: постоянно отекающие ноги, боли в коленных суставах, ноющая спина. Конечно же, каждая новоиспеченная мамочка желает вернуть былые формы и красоту, сбросить вес. Со стороны все выглядит просто: и занимайся спортом, однако есть очень важный момент – кормление малыша грудью, при котором такие способы похудения просто противопоказаны.
Мамочке, которая кормит грудью, необходимо в первую очередь ориентироваться на малыша и его потребности, одна из которых – питательное грудное молоко. Чтобы сохранить его ценность, лучше переключиться с диет на щадящие занятия спортом.
После родов многие женщины отмечают увеличение веса, от которого они хотели бы избавиться как можно скорее
Что же предпринять молодой мамочке, которая желает стать стройной и красивой после родов? Какие виды физической активности разрешены во время грудного вскармливания (см. также: )? Как спортивные нагрузки влияют на процесс лактации? Эти проблемы и вопросы тревожат большинство женщин, недавно познавших счастье материнства. Получив на них ответы, они смогут похудеть без вреда для себя и малютки.
По мнению большинства специалистов, небольшие физические нагрузки разрешены практически уже на следующий день после появления малютки на свет. Легкие упражнения не только не причинят вреда, но и помогут поскорее привести в тонус мышцы живота. Конечно, все это можно сказать только про здоровых женщин, чьи роды прошли без проблем и осложнений.
В тех случаях, когда было проведено кесарево сечение, при родах произошли разрывы, существует риск расхождения швов и возникновения кровотечения от физических нагрузок. Лучше подождать несколько месяцев, чем заполучить проблемы со здоровьем. В любом случае, перед началом спортивных занятий желательно проконсультироваться со своим гинекологом – только он сможет грамотно оценить общее состояние мамочки и дать ей правильные рекомендации.
После кесаревого сечения женщине придется подождать несколько месяцев, прежде чем приступить к привычным физическим нагрузкам
Самый важный принцип – физические упражнения должны приносить кормящей маме удовольствие и радость.
При лактации следует избегать чрезмерных нагрузок, они не принесут пользу ни женщине, ни малютке. Если же занятия спортом забирают остатки сил, кажутся изматывающими и вызывают головокружение, лучше на время отложить их или уменьшить активность.
При спортивных занятиях в период вскармливания следует придерживаться нескольких правил и принципов:
Сразу же после родов следует отдавать предпочтение тем видам спортивных занятий, которые не сопряжены с большими физическими нагрузками. Это может быть:
Также в программу тренировок можно добавить занятия с хулахупом для возвращения тонкой талии. Подойдут и упражнения на фитболе – большом мяче, который позволит поддерживать мышечный тонус.
Благодаря плавности и постепенному усложнению асан, йога стала отличным вариантом для современных молодых мамочек
Есть некоторые виды физической активности, которыми не рекомендовано заниматься кормящим мамам первое время после родов. Прежде всего, к ним относятся:
Любая молодая мама, даже если у нее несколько детей и много домашней работы, при желании всегда сможет найти 15-30 минут в день для себя. Спорт при грудном вскармливании не только положительно повлияет на фигуру женщины, но поможет ей обрести хорошее настроение и бодрость, а положительные эмоции матери обязательно передадутся ее малютке.
В данной статье рассмотрим следующие категории:
- молодые мамы, женщины, находящиеся в режиме грудного кормления;
- люди с ожирением от II степени (превышение нормы массы тела более чем на 20 кг)
Вес и беременность
– радостный и волнующий период в жизни женщины. Часто случается так, что обильное питание (в соответствии с общепринятым правилом «кушать за двоих»), ограничение физических нагрузок, гормональные изменения способствуют тому, что за время беременности женщина набирает слишком много лишнего веса. После рождения ребенка часть этого веса уходит, оставшаяся часть служит запасом, необходимым для поддержания лактации, полноценного вскармливания малыша.
Особенности тренировок при кормлении
Желая поскорее вернуть свою фигуру, многие мамочки задаются вопросами: через какое время после рождения малыша можно приступить к тренировкам? Какие виды тренировок не противопоказаны при лактации? Большинство специалистов сходятся во мнении: тренироваться при грудном кормлении можно, и даже нужно. Важно придерживаться следующих правил:
- перед началом любых тренировок необходимо получить консультацию своего врача-гинеколога;
- самое подходящее время для физических нагрузок – сразу после кормления ребенка. В таком случае, содержание молочной кислоты, образующейся при физической активности, к следующему кормлению уже снизится и не послужит причиной отказа малыша от груди;
- любая нагрузка должна быть умеренной, начинать лучше с малого: минимум отягощений при выполнении , медленный темп при кардиотренировках. Максимальная нагрузка должна приходиться на (если нет противопоказаний), а вот мышцы груди нужно стараться нагружать минимально;
- для выполнения упражнений, подразумевающих активную встряску тела ( , бег, танцы) необходимо подобрать правильное белье, например, спортивные бюстгальтеры с максимальной степенью поддержки, это поможет уберечь нежную кожу груди от разрывов и растяжек;
- необходимо поддерживать правильный , восполнять содержание влаги в организме, от этого напрямую зависит количество вырабатываемого грудного молока.
Самыми подходящими и щадящими в первые месяцы после родов считаются такие виды фитнес-тренировок как:
- : регулярные прогулки с малышом на свежем воздухе окажут не только на дыхательную систему, но также помогут укрепить , корпуса, а также сжечь часть калорий ;
- : отличный способ разгрузить позвоночник, столь нагруженный в период беременности и последующих укачиваний ребёнка, и мышц;
- Йога, пилатес: медленные статичные упражнения помогут равномерно нагрузит ь и проработать все мышцы тела, растянуть их и снять чрезмерное напряжение. Кроме того, гармоничные и умиротворяющие занятия служат прекрасным лекарством от послеродовых ;
- . В настоящее время существует масса прекрасных видеороликов для молодых мамочек, в которых упражнения подобраны с учетом всех нюансов: послеродовое состояние, диастаз, лактация. Некоторые видеоуроки посвящены парным занятиям с малышом — таким образом, мама может работать над своим телом, приобщая своего ребенка к движению, развивая его вестибулярный и двигательный аппарат.
Можно ли бегать при грудном вскармливании
Многие женщины хотят вернуть свою «добеременную» фигуру в кратчайшие сроки после родов, поэтому часто спрашивают: можно ли бегать кормящей маме. Поскольку бег является высокоинтенсивным видом тренировок , нагрузка на организм при пробежках будет весьма значительной, что может плохо отразиться на качестве и количестве грудного молока, на процессе после бега.
Бег при грудном вскармливании
- измерьте свой вес, если он чересчур превышает норму (больше чем на 15 кг), имеет смысл начать с более щадящих нагрузок (продолжительных прогулок, ), а также откорректировать суточную калорийность , поскольку при большом весе велик риск , причинить вред своей ;
- лучшее время для пробежек – , но после кормления ребенка;
- обязательно применение специального поддерживающего белья – для снижения колебаний груди при пробежке.
Ожирение: как тренироваться
Ожирение считается бичом нашего времени: малоподвижный образ жизни , автоматизация большинства процессов, легкодоступность высококалорийных продуктов привели к тому, что значительная часть взрослого населения имеет . Избыточные килограммы не только портят внешность, но и крайне пагубно отражаются на состоянии здоровья: страдают сердце, сосуды, печень, появляется предрасположенность к сахарному диабету, человеку трудно двигаться и скованности движений, появляются депрессии, неврозы.
При высокой степени ожирения (больше нормы на 40 и выше кг) рекомендуется начать тренировки под контролем специалистов : это могут быть комплексы лечебной гимнастики, дыхательные упражнения (бодифлекс или оксисайз), с постепенным увеличением нагрузки, специальные занятия в бассейне, классы йоги или пилатеса. Иными словами, запрещено давать сильную нагрузку на суставы и позвоночник. Основной целью на начальном этапе должна стать постепенная потеря веса, именно поэтому сбалансированная диета с небольшим дефицитом калорий в сочетании с дозированной физической нагрузкой – это база, на которую следует обратить внимание. После того, как часть будет сброшена, мышцы окрепнут, можно будет переходить к более сложным нагрузкам: на тренажерах, коньках или лыжах.
Можно ли бегать с лишним весом
Поскольку лишний вес дает большую нагрузку на суставы, колени, позвоночник, врачи запрещают применять ударные нагрузки с целью сбросить вес. Именно поэтому может принести вред.
Однако тем, кто несмотря на все запреты, желает начать бегать при своем большом весе, можно дать следующие рекомендации:
- Ограничьте калорийность питания , в вашем случае питание – это база успешного похудения;
- Для тренировки сердца и суставов начните , постепенно увеличивая темп шага, продолжительность занятия. Минимальное время такой тренировки – 1 час;
- Спустя несколько месяцев (и возможно десяток сброшенных килограммов) можно заменить ходьбу легким равномерным
После возвращения из роддома, налаживания быта, осознания того, что семья пополнилась новым человеком молодая мамочка может уделить немного времени и себе. Ей хочется вернуть былую форму, чувствовать себя бодрее и жизнерадостнее, а это невозможно без физической активности. Но можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании, не помешает ли он лактации? Ведь малыш теперь всегда в приоритете, материнское молоко всегда в приоритете по сравнению со смесями.
Читайте в этой статье
Потребность в занятиях спортом в это нелегкое время вовсе не является эгоизмом. Физическая активность особенно актуальна именно при лактации и не только из соображений стройности тела.
Грудное молоко для младенца – это хороший иммунитет, правильное физическое развитие, психологический комфорт. Но для его выработки женщина должна быть здоровой. А когда приходится часто носить растущего малыша на руках, время от времени поднимать коляску, да еще заниматься домашними делами, организм может дать сбой. У молодых мам нередки боли в позвоночнике, руках, шее. Нельзя сбрасывать со счетов и нервную нагрузку, от которой недалеко и до послеродовой депрессии. Физическая активность решает все эти проблемы. Поэтому кормящая мама и спорт просто обязаны подружиться вновь.
Правильно выбранный спортивный режим способен не только упорядочить жизнь в общем. Ведь теперь придется находить время и на него, а значит, более ответственно планировать свой распорядок дня. Но это не определяющее преимущество, которое дает физическая активность. Спорт при грудном вскармливании хорош тем, что способен:
Интенсивные занятия спортом во время вскармливания допустимы не чаще 3-х раз в неделю.
Прежде считалось, что спорт во время лактации пагубно влияет на вкус женского молока (якобы в него добавляется кислота, оно горчит). Сейчас известно точно, что это миф, если только не заниматься слишком интенсивно чаще 3 раз в неделю. Тогда действительно возможно появление горчинки в молоке, которая может не понравиться младенцу. Но все же есть обстоятельства, которые препятствуют усилению физической активности молодой матери при грудном вскармливании:
Некоторые женщины не считают возможным в принципе оставлять малыша даже на пару часов, считая это опасным для его психологического состояния. Они не совсем правы: 3-месячный ребенок вполне может побыть без мамы это время без ущерба для него, если она перед уходом накормит дитя и сцедит 100 г молока. После этого возраста ему не повредит и трехчасовое отсутствие матери.
Фитнес и кормление грудью вполне совместимы, если в занятиях придерживаться некоторых правил:
Рекомендуем прочесть статью о . Какую пользу или вред может принести солярий, как воздействие ультрафиолета сказывается на организме женщины в период лактации, какие меры предосторожности в солярии нужно соблюдать вы сможете подробнее прочесть в этой статье.
Многие из занятий, которые присутствуют в жизни матери маленького ребенка, могут считаться спортивными. Это прогулки, ношение дитя на руках или в слинге во время домашней работы. Есть и упражнения при грудном вскармливании, которые позволят не отвлекаться на поездку в фитнес-зал, а позаниматься дома:
Каждое упражнение дублируют 10 раз, постепенно увеличивая количество. Максимально делают 3 подхода. Комплекс поможет укрепить мышечный тонус живота, рук, спины и ягодиц.
Здоровая женщина не должна сомневаться, можно ли заниматься спортом при кормлении грудью. Он поможет не только быстрее обрести форму, не погрязнуть в бытовых проблемах, но и продлить период неповторимого единения с младенцем.
Физическая активность полезна для восстановления баланса гормонов. От одного из них, пролактина, зависит, сколько продлится грудное вскармливание. Важно это и для внешнего вида, а также здоровья молочных желез.
Вы с малышом недавно выписались из роддома, уже успели привыкнуть к домашней обстановке и .
А теперь вы задумываетесь о том, когда и как вам стоит возобновить свои занятия спортом, чтобы вернуть прежнюю фигуру, сбросить пару лишних килограммов и поддерживать тело в тонусе, ведь вы хотите быть !
В связи с этим у вас возникает масса вопросов: а можно ли заниматься спортом при кормлении грудью, как занятия спортом влияют на лактацию, какой вид спорта лучше выбрать кормящей маме?
Сегодня мы постараемся дать ответы на все волнующие вопросы по этой теме.
Можно ли заниматься спортом при кормлении грудью?
Спорт — это, как известно, нагрузка на организм. Нагрузки бывают разными, они могут просто приносить удовольствие или же доводить человека до изнеможения. Конечно, кормящей маме второй вариант никак не подходит. Ей нужно отрегулировать нагрузки так, чтобы она от занятий не уставала.
Некоторое время назад кормящим мама не рекомендовали никаких физических нагрузок, так как считалось, что во время занятий спортом в кровь выделяется молочная кислота , которая может сильно изменить вкус молока, и ребенок откажется от груди.
Недавние исследования показали, что повышение уровня молочной кислоты в крови во время физических нагрузок никак не влияет на вкус молока, поэтому спорт для кормящих не опасен. Конечно, важно понимать, что безвредны только посильные нагрузки , приносящие радость.
Что можно делать сразу после родов?
Если вы ощущаете в себе силы начать занятия сразу после возвращения из роддома, тогда рекомендуем вам простое и эффективно упражнение — диафрагменное дыхание .
Станьте ровно, руки расслабьте, пусть они спокойно висят вдоль туловища. Вдохните полной грудью так, чтобы ваш живот надулся, а потом постарайтесь полностью выдохнуть воздух, чтобы живот втянулся.
Это упражнение не требует особых затрат энергии, но помогает укрепить мышцы живота, улучшает кровообращение, расслабляет и успокаивает.
Упражнение диафрагменное дыхание можно делать несколько раз в день по 10 глубоких вдохов и выдохов.
Занятия через два месяца после родов
Многим женщинам врачи рекомендуют приступать к занятиям не раньше, чем через два месяца после родов. Это связано с тем, что именно через два месяца матка женщины возвращается в свое «добеременное» состояние, передние мышцы живота, которые разошлись во время беременности, становятся на место.
Через два месяца матка женщины возвращается в свое «добеременное» состояние, передние мышцы живота, которые разошлись во время беременности, становятся на место
Когда после родов прошло уже достаточно времени, можно дать своему организму нагрузку средней тяжести. Разрешается делать гимнастику с элементами растяжки. Постарайтесь подобрать для себя такой , в котором основная нагрузка ложилась бы на мышцы живота и бедер, ведь после беременности именно в этих зонах накапливается лишний жир.
Физкультура через 6 месяцев после рождения ребенка
К этому времени ваш организм уже придет в норму, теперь он вполне готов к тем нагрузкам, которые вы ему привычно давали до беременности.
А еще через 6 месяцев после родов ваш малыш сильно подрастет, станет более самостоятельным, поэтому вы сможете иногда оставлять его с бабушкой или мужем и ходить в фитнес клуб или бассейн, чтобы окончательно восстановить свое тело. К слову, в можно ходить и с малышом.
Основные принципы спорта при грудном вскармливании
Чтобы спорт при кормлении грудью был в радость, а не во вред, необходимо придерживаться простых рекомендаций :
Какие виды спорта подходят кормящим мамам?
Ходьба. Этот вид спорта не требует никаких финансовых затрат и дополнительного свободного времени. Вы прекрасно можете заниматься этим спортом, прогуливаясь по улице с коляской. Ходьба очень полезна для сердца, она помогает ускорить обмен веществ, что способствует похудению.
Плавание. Плавать очень полезно, так как во время плавания приходят в движения почти все группы мышц, но нагрузка на суставы и позвоночник остается минимальной. Плавание помогает тонизировать кожу и мышцы, способствует расщеплению клеток жира.
. Этот вид спорта отлично подходит кормящим мамам, так как во время йоги все упражнения выполнятся медленно и плавно. Йога тонизирует мышцы, способствует релаксации и установлению полной гармонии в организме.
Аэробика. Занятия аэробикой подойдут для активных женщин, которые любят от души потанцевать под зажигательную музыку.
Также вы можете разрабатывать собственные гимнастические комплексы с использованием обруча для талии и фитбола.