Протеин какой бывает и зачем он нужен. Для чего нужны протеины? Кому и как нужно принимать протеин. В чем суть протеиновых добавок

13 декабря 2019
Версия для печати

Приветствую вас дорогие мои читательницы. В своем стремлении выглядеть идеально, мы нередко наносим непоправимый вред здоровью. А все потому, что худеем неправильно. Придерживаясь низкокалорийных диет лишаем организм жизненно важных веществ. Одним из них является белок . Вы знаете, для чего нужен протеин девушкам? Давайте вместе разбираться.

Для начала поговорим о похудении. Большинство диет подразумевает увеличение в рационе низкокалорийных блюд . Такое питание приводит к дефициту полезных веществ, в частности белка. Это приводит к ряду негативных последствий.

  • В первую очередь страдает здоровье. Снижается защитная система организма. Может нарушаться менструальный цикл.
  • Помимо этого, ухудшается состояние кожи, она теряет упругость. Могут появиться морщины и сухость.
  • Также нехватка этого вещества приводит к повышенной утомляемости.

Чтобы восполнить недостающий элемент наш организм начинает разрушать строительный протеин. Т.е. разрушать наши мышцы. Необходимо восполнять его количество в организме, чтобы этого не происходило. Помимо этого, протеин очень важен при соблюдении диеты. Эффективное сжигание жира не будет происходить без его участия. Я думаю вы знаете, что белки усваиваются медленнее жиров и углеводов. Организм затрачивает на 30% больше энергии на их усвоение.

Помимо этого, белок замедляет усвоение углеводов. Он позволяет поддерживать постоянный уровень сахара в крови. А это, приводит к тому, что мы долго не испытываем чувство голода. Белки, распадаясь на аминокислоты, не приводят к ускоренному синтезу жира. А вот углеводы, наоборот.

Специалисты советуют применять для похудения медленный вид белка или комплексный. При этом половина его должна поступать из обычной пищи. Что такое медленный протеин? Это такой вид белка, который очень медленно всасывается из желудочно-кишечного тракта. Чтобы его переработать организм тратит большое количество энергии и тем самым расходует жиры. Одним из таких белков является казеин.

На его усвоение уходит 6-8 часов. А это значит, что в это время вы не будете хотеть есть. Из растительных белков медленным считают сою. Если у вас непереносимость молочных продуктов можно принимать соевый белок .

Медленные протеины содержат творог, сметана, йогурт, сыры. Имейте ввиду, если вы усиленно занимаетесь спортом, принимать только казеин нельзя. После тренировки организму экстренно требуется строительный материал для мышц. С этим лучше всего справляется сывороточный протеин .

Комплексные смеси содержат различные виды протеинов. Там есть быстрый сывороточный и медленный соевый или казеиновый протеин. Они прекрасно сохраняют мышцы и помогают худеть. Комплексные, а также быстрые добавки лучше принимать до, во время, или после тренировки. А вот медленные перед сном или вместо перекуса. Так как они отлично подавляют голод.

Физическая нагрузка в сочетании с данной пищевой добавкой только улучшит ваш внешний вид. Без тренировок добиться идеальной фигуры будет сложно. Особенно, если цель не 2-3 кг, а 10-15.

Если вы думаете, что вам не нужно пить добавку и тренироваться — готовьтесь к обвисшей попе. Жир при похудении только на диете будет уходить вместе с мышечной массой. Кожа обвиснет на руках, животе, бедрах и боках. Уверена, большинство женщин ждут не такого результата.

Почему же так важны протеиновые коктейли для девушек, которые занимаются спортом? Все просто. После тренировок в ваших мышцах будут микротравмы волокон. Чтобы восстановить надорванные волокна нужен пластичный материал. Таким материалом является протеин. Рассчитывается его количество очень просто.

Вы должны перемножить 1,8-2 гр белка на 1 кг своего веса. Если он у вас 60 кг, то в сутки вы должны употребить 108-120 г пищевой добавки

В день тренировки принимайте порошковую добавку утром, сделав вкусный коктейль к завтраку. Также рекомендуется пить за час до спортивных занятий и спустя час после тренировки. Если вы очень активно занимаетесь – принимайте во время перекусов тоже. Это обеспечит хороший набор мышечной массы и ваши мышцы будут подтянутыми, а не обвисшими после похудения ?

В день отдыха можно принять белковый коктейль вместо ужина или в полднник. Когда нет тренировки его норма составляет 50% от нормы в дни занятий. Теперь вы знаете какой бывает протеин и как его употреблять. Поговорим, о том какой белок лучше, и как выбрать данную добавку.

Какой протеин лучше: медленный или быстрый

Первые 10 человек сидели на низкокалорийной диете. Они не употребляли порошковую добавку. Вторая группа из 14 человек принимала казеин. Все испытуемые занимались спортом. Казеин принимали в дозе 1,5 г/кг. Другие 14 человек занимались спортом, сидели на диете и принимали сывороточный протеин. Его доза была такая же, как во второй группе.

Во всех трех группах произошло снижение веса на 2,5 кг. В группе, где только соблюдали диету процент жира снизился на 2%. Силовые показатели остались без изменений. Группы, которые принимали порошковые добавки, показали лучший результат по снижению жира. У тех, кто принимал казеин жир снизился на 8% от изначального. А мышечная масса увеличилась на 4 кг. Сывороточный белок позволил снизить жир на 4%. Прирост мышечной массы был около 2 кг. Были сделаны выводы, что казеин лучше помогает сжечь жир и нарастить мышечную массу.

Подобное исследование проводилось 10 лет назад (в 2006 году) с соевым белком и сывороточным. Было также три группы испытуемых. В одной была просто низкокалорийная диета и спорт. Во второй занимались спортом и принимали сывороточную добавку. В третьей – спорт и соевая добавка. Ее принимали по 60 гр во второй и третьей группах.

Через полгода ученые сравнили результаты. В группах, где употребляли пищевую добавку люди худели лучше. Более того, сывороточная добавка показала себя лучше соевой. Также проводились сравнения эффекта мяса и сывороточной добавки. Результат – порошковые коктейли позволили снизить процент жира в организме лучше.

Порошковые коктейли в домашних условиях

Утренний коктейль

  • 1 мерная ложка порошковой добавки;
  • стакан обезжиренного йогурта;
  • свежевыжатый апельсиновый сок 30 мл.

Все ингредиенты перемешать в блендере.

Коктейль для перекуса

  • молоко 0% 200 мл;
  • 1 банан;
  • порошок какао 1 ч. л.

Теперь вы знаете можно ли пить порошковый коктейль, если вы не занимаетесь. А также в каком количестве и какой именно.

Ну что ж, давайте худеть правильно. Если у вас есть опыт такого похудения делитесь, будем обсуждать. Не забывайте про обновления блога . У нас впереди много интересных тем! До встречи.

Протеин (protein) — это белок! Запомните сразу и навсегда, относитесь к протеину именно как к белку.

Протеин (как смесь) всегда используется с одной целью — с целью оптимизации рациона и увеличения в нем количества белка. При этом протеин может быть использован как во время периода набора мышечной массы (в таком случае протеин используется как источник дополнительного строительного материала для мышц), так и во время периода снижения процента жира (в таком случае протеин используется как способ получить дополнительные «дробные» приемы пищи, подходящие по составу для Вашей диеты и способствующие ускорению обмена вещества, поддержанию нужной калорийности рациона и сохранению мышечной массы), так и любым спортсменом (любого вида спорта) — для ускорения восстановления после тренировок и даже любым человеком не занимающимся спортом, для оптимизации рациона обычного питания, дополнения его полезным белком.

Говоря простым языком — протеин универсален, если Вы хотите набирать массу, то Вам следует применять его дополнительно к правильному калорийному питанию (правильному с точки зрения набора мышечной массы), а если Вы хотите худеть т.е снижать процент жира, то используйте протеиновые добавки в качестве отдельных приемов пищи — между приемами обычной пищи, таким образом получая дробный рацион с низким содержанием углеводов и жиров т.е создавая условия для жиросжигания.

Кстати, именно протеин – та самая, ключевая добавка для дополнения рациона обычного человека, который хочет максимально ускорить процесс жиросжигания. Одна из основных ошибок – нерегулярное (утром — не успел, в обед — перекусил, вечером — поел «за двоих») питание продуктами с низкой биологической ценностью, богатыми жирами животного происхождения, быстроусвояемыми (простые) углеводами, что зачастую ведет к ожирению и является основной проблемой, которую необходимо исключать в первую очередь. Протеин позволяет получить нужное кол-во приемов пищи (дробный рацион), и достичь правильного соотношением белка/жиров/углеводов.

Протеин — это еда, дополнение к еде, его нужно употреблять регулярно, так же как ты кушаешь обычную пищу (согласись тебе не приходит в голову сегодня есть мясо, а потом месяц не есть) и относиться к нему соответствующе, как к источнику биологически ценного нутриента — белка! (белок-белок-белок — запомни!) Мышцы не растут со скоростью 500 грамм в день — это длительный и сложный процесс и на всем его протяжении ты должен создавать условия для этого самого «роста мышц» (а значит следить за нормой белка, употреблять протеин). Из-за такого неправильного отношения многие потребители, которые не имеют достаточного бюджета на регулярное использование протеина премиум класса, копят/откладывают после чего приобретают (еще и в маленькой фасовке) самый крутой протеин изолят! Вот оно счастье, которое к сожалению быстро заканчивается. Помни, что самый правильный подход к спортивному питанию — «От бюджета», если Вы можете позволить себе выделять на спортивное питание 2000-3000 рублей в месяц, то и исходить нужно из этого, а не пытаться «прыгнуть выше головы». Да, безусловно изолят сывороточного протеина лучше усваивается чем концентрат, легче пьется, содержит меньше баластных веществ и т.п, но гораздо эффективнее употреблять регулярно концентрат (недорогой вид протеина) — ключевое слово РЕГУЛЯРНО (так же как и тренироваться), нежели купить маленькую банку изолята и выпить ее за 10-ть дней.

Одна из распространенных ошибок, когда протеин для оптимизации рациона выбирает явный эктоморф, к тому же с совершенно нерегулярным и неполноценным питанием (1-2-3 раза, первый из которых — печенье с чаем, второй — суп). Помните о первом принципе эффективного набора массы — «положительный баланс калорий!», если ты не будешь кушать и получать нужное количество калорий — ты не будешь расти! Протеин — это не способ для получения дополнительных калорий — это белок!

Запомни! Не выбирай протеин если не можешь обеспечить себе 5-6 полноценных приемов пищи в день. Если ты выбрал протеин для набора мышечной массы — калории добирай из обычной еды! ОБЯЗАТЕЛЬНО СЛЕДИ ЗА ПИТАНИЕМ

1) Процент чистого белка в смеси. Чем больше чистого белка в данной конкретной смеси, тем лучше т.к мы как потребители платим именно за этот белок, именно чистый белок нужен нашим мышцам;

2) Биологическая ценность. Данная характеристика состоит из двух параметров:

а) полноценность аминокислотного состава (насколько близок аминокислотный «скорр» данного протеина к «идеальному белку» (идеальному для человека т.к все относительно));

б) % усвоения белка т.е то сколько чистого белка усвоится Вашим организмом или «эффективность усвоения»;

Как Вы понимаете с этой характеристикой — все просто, чем Выше биологическая ценность — тем лучше.

3) Скорость усвоения. Большинство протеиновых продуктов можно разделить на три категории по скорости усвоения: быстрые протеины, протеины со средней скоростью усвоения, медленные протеины. В разное время — нужен разный протеин.

4) Вкус и другие органолептические качества (цвет, запах, консистенция) . Так же очень важный параметр и очень субъективный параметр (кто-то любит шоколад, а кто-то нет, кому-то нравится по-гуще и слаще, а кому-то совершенно наоборот), Вы же помните что относиться к протеину нужно как к еде, а еда должна быть вкусной.

5) Цена. Важный, но не очень универсальный параметр т.к кто-то хочет очень экономичный продукт, кто-то продукт с идеальным соотношением цена/состав,а кто-то хочет best of the best и понимает что за лучшее нужно платить, в нашем магазине мы делим товары внутри категории «по сегментам» (эконом, средний, премиум) — это помогает клиентам эффективнее делать выбор.

Все эти ключевые качества напрямую зависят от вида белка в составе протеинового продукта: сывороточный, молочный, яичный, соевый, говяжий и т.п, способа обработки сырья (концентрация, изоляция — вид изоляции), чистоты исходного сырья, наличия в составе других ингредиентов в том числе и преследующих «маркетинговые цели».

К сожалению идеального протеина не существует (лучшего по всем этим 5-ти пунктам): за очень высокий процент белка и повышенную биологическую ценность — нужно платить, такой протеин не может быть дешевым априори. Поэтому наиболее разумно делать свой выбор с учетом времени оптимизации рациона (когда будем пить протеин — после тренировки и утром или днем между приемами пищи, или на ночь?), а так же выделенного бюджета на спортивное питание.

Выбирай протеин от производителя с проверенной и хорошей репутацией — это сэкономит тебе деньги и сбережет здоровье (как производят такие «горепротеины» можно только догадываться, а, например, вирус сальмонеллы периодически обнаруживают даже в детских смесях — не «ведитесь» только на заманчивую цену, учитывайте все факторы)

1) Послетренировочный и утренний протеин. Ключевое время для применения белковых добавок: после тренировки и каждое утро (ежедневно — в тренировочный и нетренировочные дни) протеин значительно выигрывает у обычной пищи с точки зрения потенциального «анаболического отклика» (не пугайтесь слова «анаболизм», упрощая — это «рост мышц»). Именно после тренировки и утром существуют особые условия, которые позволяют получить максимальные результаты от супер быстрого усвоения сывороточного протеина, именно поэтому сывороточный протеин — лучший для приема после тренировки и утром. А какой именно вид сывороточного протеина выбрать, в больше степени зависит от бюджета.

Лучшие «быстрые протеины»:

Premium сегмент: Однозначным лидером в данном сегменте является , лучшее соотношение цена/процент белка/вкус/биологическая ценность в премиум сегменте, так же хорошими показателями может похвастаться (0 углеводов и жиров на порцию, только кросс-флоу изолят) и если совершенно не учитывать цену, то от Optimum Nutrition (фасовка 1600 грамм вместо 2270 очень отрицательно влияет на показатель цена/кол-во порций).

Важно! Если Ваша задача — увеличение мышечной массы, то именно послетренировочный/утренний протеин (назовем его для упрощения — «быстрый») обязательно должен стать первым протеином, который Вы выберите! Насколько бы не был полноценен Ваш рацион — аналогов из обычной пищи Вы не подберете и аналогичного эффекта (для роста мышц) не получите. Запомни — сначала выбери послетренировочный/утренний протеин. Идеальная схема применения «быстрого протеина» в таком случае будет выглядеть следующим образом: сразу после тренировки — послетренировочный комплекс на основе быстрых углеводов с повышенным молекулярным весом, свободных аминокислот и креатина (идеальным продуктом решающим данную задачу в данное время является ), а через 30 минут после его применения (как придете домой например) — порция «быстрого протеина» (если Ваш вес больше 100 кг, то две порции, при условии что это очень легкий для усвоения белок (изолированнй и гидролизованный, обогащенный ферментами), идеальным в таком случае является )

В большинстве случаев протеин необходим для того, чтобы нарастить мышечную массу. Протеин содержится в большей части мышечной массы человека. Вещество используют для того, чтобы похудеть, поддержать хорошую физическую форму, увеличить объем мышц. Зачем нужен протеин?

Протеин употребляют в основном спортсмены. Культуристы пьют его для наращивания мышечной массы и улучшения своих спортивных показателей. Они не задаются вопросом, зачем употреблять протеин, потому что хорошо знают его свойства. О них мы и расскажем в этой статье.

Потребность в протеине

Внимание! Протеин — это своего рода порошковый концентрат, который содержит большое число качественного белка растительного или животного происхождения.

Так зачем нужен протеин? Если постоянно пить напитки, куда входит протеин, то показатель белка в организме будет высоким. Рацион ваш будет совершенствоваться, а мышечная масса расти. Также протеин – это источник аминокислот, которые являются строительным материалом для мышц и стимулируют выработку белков.

Число белка, который нужен спортсмену, зависит от степени тренировок.

Плюс напитка

Так зачем нужен протеин, и каковы его действия на организм, мы сейчас разберем.

Коктейль с протеином лучше всего пить после тренировки. Засыпаем несколько ложек порошка, добавляем молоко, банан и взбиваем все в миксере.

Белок является основой для диеты и тренировок. Главными преимуществами являются:

  • удобное использование. В результате тренировок спортсмен не всегда может вовремя приготовить себе еду, поэтому данный коктейль вполне может его заменить;
  • хорошее усвоение продукта. Жидкая основа коктейля усвоится гораздо быстрее, чем твердая пища;
  • вкус. Разнообразные вкусовые ингредиенты входят в протеиновые добавки. Они прекрасно дополняют общий рацион;
  • питательность. Весь необходимый состав, и в том числе аминокислоты, содержатся в протеине.

Для чего протеин девушкам?

А зачем протеин девушкам? Многие полагают, что протеин не нужен для женского организма. Это ошибочно. Ведь протеин необходим любому организму, независимо от того, мужчина его должен принимать, или женщина. Сделать рельефное тело для девушки будет легче, если она пропьет протеиновый коктейль. Поэтому приобрести красивый живот, руки и другие части тела можно будет только при строгом употреблении коктейля из протеина. Поэтому, разобрав вопрос, зачем нужен протеин девушкам, можно получить однозначный ответ – для красивого тела, особенно, если девушка занимается спортом.

Разновидности протеина

Существуют такие виды добавок для питания с протеином:

  • сывороточная. Занимает лидирующую позицию по усвоению в организме. Аминокислотные составляющие отличные. Добавку можно поделить на виды: концентрат, изолят, гидролизат;
  • казеиновая. Усваивается медленно. Употреблять необходимо перед сном;
  • молочная. Состав содержит сыворотку и казеин. Благодаря такому смешиванию белковая смесь усваивается довольно быстро;
  • соевая. Холестерин в крови благодаря коктейлю понижается;
  • яичная. Дорого стоит, имеет характерный вкус;
  • пшеничная;
  • мясная. Усваивается очень хорошо. Добавка богата на аминокислоты.

Кто употребляет протеин?

Зачем употребляют протеин, и кому он необходим, мы сейчас рассмотрим.

Внимание! Смесь хорошо подходит людям, которые занимаются физическими нагрузками. Среди них можно выделить: боксеров, борцов, футболистов, спринтеров, бодибилдеров.

Конечно, больше всех употребляют напитки из протеина бодибилдеры, так как их главная цель – это построить прекрасное, мускулистое тело. А протеин – это как раз то вещество, без которого это невозможно.

  • с утра – сывороточный;
  • в промежутках между приемами пищи – комплексный;
  • по окончании тренировки – сывороточный;
  • перед тем, как ложиться спать, – казеиновый.

Протеин для снижения веса

Так зачем принимать протеин девушкам? Ответ однозначен – снизить вес. Многие девушки употребляют протеиновые коктейли, чтобы снизить вес. Однако, их следует употреблять, как дополнительный ингредиент к основному питанию. Пищу необходимо употреблять не менее 5 раз в день, а то и больше. Для перекусов, коктейли на основе протеина, прекрасно подойдут. Удобно транспортируются. Во время приема следите за тем, чтобы не испытывать голод. Иначе жировые запасы начнут снова откладываться. Кстати, голод разрушает мышечную ткань. Большая мышечная масса способствует быстрому уменьшению жировых отложений. И вес прибавляется быстрее, чем ожидалось. Неплохо будет принимать 3 раза в день протеиновые добавки. Необходимо пить также большое количество чистой воды.

Есть ли противопоказания в приеме протеина?

Обычно побочные явления не проявляются. Однако у некоторых проявляется аллергия на лактозу. Для этого нужно поменять вид используемых протеинов. Чтобы программа на снижение веса заработала, нужно хорошо потрудиться. Спортивные занятия и здоровое питание являются основой для успешного избавления от лишнего веса.

Протеин для крепких костей

Еще одна причина, зачем люди пьют протеин: большое количество людей не получают для организма достаточное количество кальция. Однако только он укрепляет кости и способствует мышечным сокращениям. В одной мерной ложке содержится около 20% от дневной нормы кальция.

Как правильно употреблять протеиновый коктейль?

Зачем принимать протеин, мы уже разобрались, а как правильно это делать, чтобы в этом была польза, сейчас мы вам расскажем.

По виду коктейль представляет собой порошок бежевого оттенка. Однако если в него добавлены ароматизаторы или красители, то он может быть другого окраса. Приобрести его можно в банке от 1 до 2 кг. Натуральный порошок стоит приличных денег.

Желательно смесь покупать в магазине спортивного питания или заказывать по Интернету. Не советуем покупать протеин в фасованных пакетах без обозначения бренда.

Внимание! Если вы не хотите навредить себе — не приобретайте дешевую продукцию.

Принимают белок с молоком, водой или соком. Жидкость делается теплой, но, ни в коем случае не горячей, иначе белок свернется. На этикетке производитель должен указать, сколько миллилитров жидкости добавить к порции белка.

Пить до или после?

Если вы пьете после тренировки коктейль, то стоит задуматься, а нужен ли он вам до занятий. Действуйте по своему желанию и не обращайте на мнение специалистов. Вообще, употребление напитка перед тренировкой или после нее не имеет какого-либо значения. Главное, употреблять его в достаточном количестве за сутки. Однако, если вы будете принимать белок до занятий, то они пройдут более эффективно, и вы сможете сжечь больше калорий, и быстро набрать мышечную массу.

Вовремя тренируйтесь и соблюдайте диету. Это быстрый путь к достижению цели.

Зачем пить, если можно есть?

Зачем пить протеин, если можно его есть? А зачем тогда едят протеин? Вопросы достаточно интересные, так как большинство людей знают только о протеиновых коктейлях. Однако, протеин можно есть. Протеиновые батончики состоят из: белков, углеводов, витаминов, минералов, возможны добавления креатина либо энергетических составляющих, вспомогательных веществ. Запрещенные вещества в нем не содержатся.

Полезны ли протеиновые батончики?

Зачем нужен протеин в батончиках, и чем он так полезен? Батончик полезен тем, что содержит протеин, углеводы, которые являются своеобразным энергетиком, легко доставляется в организм, его удобно транспортировать.

Однако существует много подделок. Батончик не всем по карману.

Виды батончиков и их назначение

Какие бывают батончики, и зачем в них добавляют протеин? На этот вопрос есть конкретный ответ.

Батончики бывают:

  • злаковые. Их употребляют, когда хотят сбросить вес;
  • высокобелковые. Очень хорошо помогают в наборе мышечной массы;
  • высокоуглеводные. Содержат большое число калорий.

Есть и другие виды батончиков, однако эти являются самыми популярными.

Сказать о том, что батончики хуже, чем порошковый протеин, можно по ряду причин:

  • имеют небольшое содержание белка;
  • для них характерна высокая цена;
  • содержат жир, сахар, углеводы.

В итоге отметим, что протеин является универсальной добавкой, которая помогает спортсменам добиться желаемой цели.

Для чего нужен протеин — это вопрос, который интересует всех мужчин, серьезно занимающихся спортом и заботящихся о своем здоровье. Многие уверены, что это искусственное вещество, существующее только в виде БАДов. Однако на самом деле протеин является натуральным компонентом, который, по сути, представляет собой концентрированный белок, который содержится в организме каждого человека — из него состоят ткани органов, клетки, и без него нормальная жизнедеятельность невозможна. Однако спортсменам протеин нужен в очень больших количествах, чем обычным людям, и для этого есть вполне серьезные причины.

Для чего протеин нужен спортсменам?

Большинство мужчин, начинающих заниматься спортом, стремятся улучшить свою фигуру, то есть нарастить . А без участия протеина набрать мышечную массу не представляется возможным, именно это вещество является базовым строительным материалом для мышечных волокон, который делает их плотнее, толще, устойчивее к разрушению. Оно отвечает за поступление аминокислотных соединений, поддерживает их количество на нужном уровне, способствует правильному обмену веществ, а также отвечает за стабильность иммунной системы, обеспечивает клетки достаточным объемом энергии и контролирует ее расход. Благодаря протеину даже во время активных тренировок спортсмен не худеет за счет исчезновения мышечной ткани, а расстается только с ненужными килограммами из жировой прослойки и избыточной воды.

Те, кто не знают, для чего нужен протеин в спорте и пренебрегают им, должны быть готовы к нарушению гормонального фона и ухудшению самочувствия. Потому что этот белок отвечает также за создание и поддержанию нормального уровня биоритмов. Даже после интенсивных тренировок мужчина не будет ощущать себя выжатым лимоном и сможет наслаждаться всей полнотой активной жизни. Однако, чтобы эффект от препарата был ощутимым, следует понимать не только для чего нужен сывороточный протеин, но и когда, а также как и в каких количествах его можно принимать.

Сколько нужно принимать протеина в день?

Белок протеин может поступать в организм естественным путем, поскольку он содержится в разных продуктах питания. Больше всего его представлено в мясных и молочных продуктах, рыбе, яйцах, бобовых. Обычному человеку вполне хватает того количества белка, которое он может извлечь из пищи, ведь нормальная суточная доза для него будет составлять 1 грамм протеина на каждый килограмм массы тела. Но для усиленно тренирующихся спортсменов соотношение должно быть другим: 2-3 грамма на каждый килограмм массы тела. И обычная еда тут мало поможет. Например, чтобы получить необходимое количество протеина спортсмену придется съедать в день 11 пачек творога, что физически невозможно. Поэтому лучший вариант – специальный протеиновый коктейль, смешанный из сухого вещества, воды, молока или сока, который можно пить 2-3 раза в день.100 граммов порошка из БАДа как раз и составляют суточную норму для спортсмена.

За сколько до тренировки нужно пить протеин?

Преимуществом сывороточного протеина, который спортсмены принимают в виде специальных добавок, является и то, что он быстро и полностью усваивается организмом и для его переработки не тратиться драгоценная энергия. Чтобы ассимилировать порцию этого вещества, клеткам понадобиться всего пару часов, а значит, возникший вследствие повышенной физической активности белковый дефицит будет покрыт в максимально короткий срок. Поэтому пить протеиновый коктейль следует за 1-1,5 часа до тренировки, а утром после сна или в перерывах между спортивными занятиями.

Протеин незаменим для роста мышц и набора сухой мышечной массы. Это руководство расскажет вам о разных типах порошковых и других добавок протеинов, для чего они нужны, и как их правильно принимать.

ИЗ ЭТОЙ СТАТЬИ ВЫ УЗНАЕТЕ:

  • О пользе протеиновых добавок и важности составления графика их приема;
  • О разных источниках белка, входящего в состав добавок;
  • Почему адекватный уровень употребления белка играет важнейшую роль в процессе построения мышц;
  • О термогенных свойствах белка, и как он влияет на сжигание жира и метаболизм;
  • О лучших натуральных источниках протеина;
  • Сколько белка необходимо употреблять в сутки;
  • Достоинства натуральных продуктов и что дает протеин;
  • Из чего делают протеин;
  • Когда употреблять разные виды коктейлей;
  • Как сочетать протеин с употреблением углеводов для набора массы;
  • Как выбрать правильный протеиновый порошок, гейнер, заменитель пищи и восстановительный напиток;
  • Какие пищевые добавки хорошо сочетаются с приемом протеина.

Добро пожаловать в полное руководство о том, что такое протеин и для чего он нужен. В этом дайджесте объединена информация обо всех нюансах приема этих добавок, включая преимущества их использования, график приема и описание видов протеина, входящих в их состав.

Если после прочтения статьи у вас останутся вопросы, можете задать их в комментариях, мы ответим на каждый.

Сразу скажу, что протеин — это белок, который есть в курице, рыбе, яйцах, твороге и даже растительных продуктах. Часто под протеином понимают порошковые добавки, которые используют для приготовления коктейлей для потребления суточной нормы белка в более легкой и вкусной форме. Это не химия, это такой же продукт, как и детское питание, которое тоже делают из сырьевого протеина, который можно купить на заводе в больших мешках. И это куда удобнее, чем жевать куриную грудку, особенно после тренировки.

Что такое белок (протеин) и зачем его принимать?

Белок представляет собой один из трех макронутриентов, преобразуемых организмов в энергию. К макронутриентам относятся белки, углеводы и жиры.

С научной точки зрения белок состоит из цепи аминокислот. Связи, не позволяющие этим цепям распадаться, называются пептидными. Аминокислоты представляют собой основной источник азота в организме. Благодаря положительному азотистому балансу возможен надлежащий рост и восстановление мышц, костей, ногтей, волосы, кожи и обновление внутренних органов.

Помимо построения мышечной ткани функции белка заключаются в:

  • поддержании уровня PH крови;
  • сохранении мышечной массы во время диеты или сокращения калорийности рациона;
  • выработке энергии при недостатке углеводов;
  • восстановлении и поддержании соответствующего гормонального фона;
  • проведении жизненно важных химических реакций;
  • обеспечении правильной работы иммунной системы;
  • регулировке водного баланса.

Белок для роста мышечной массы

Сочетание увеличения суточной нормы белков с силовыми тренировками способствует наращиванию сухой мышечной массы. Тело человека пребывает в непрерывном «белковом круговороте». Мышечные волокна непрерывно восстанавливаются и обновляются. Чтобы сделать этот процесс максимально интенсивным, нужно поддерживать положительный белково-азотистый баланс.

От недобора белка организм будет страдать. Ему нужно переработать столько сырья, что он не в состоянии обеспечить должный уровень восстановления тканей. В результате это приводит к потере мышечной массы. Также под угрозой оказываются и другие жизненно важные функции, такие как регуляция гормонов и сохранение PH-баланса крови.

Когда вы занимаетесь в режиме интенсивного силового тренинга, восстановления требует большее количество мышечной ткани, чем обычно. Именно поэтому бодибилдерам и тяжелоатлетам необходимо больше белка. Азотистый баланс сильнее сказывается на росте мышц, чем на их поддержании.

Регулярное употребление белков сопровождается стабильным поступлением аминокислот, и помогает сохранить положительный азотистый баланс.

Важность белков для жиросжигания

Белковой пище присуща термогенность. Простыми словами, на ее переваривание уходит большее количество энергии, что очень хорошо для похудения. Человеческому организму приходится работать на 30 % активнее для переваривания белковых продуктов, чем для переработки и усваивания углеводных и жировых компонентов. Таким образом, белковые диеты постегивают метаболизм, и ускоряют потерю лишнего жира.

Адекватный уровень поступления белка также помогает преобразовывать жировые отложения в энергию. При недостатке белка организму сложнее добраться до жировых запасов. Это влечет за собой «поедание» мышечной ткани для выработки энергии. Поэтому низкобелковые диеты делают вас вялым и обессиленным.

Белок для восстановления

Без белка восстановление мышц и тренировочный прогресс невозможны. Два явления имеют место в процессе тренинга:

  1. Потеря мышцами гликогена.
  2. Травматизация мышц, после чего они нуждаются в восстановлении.

Постоянное употребление белка обеспечивает положительный азотистый баланс, который переводит тело в «режим починки мышечных волокон». Чем быстрее «подлатается» мышечная ткань, тем быстрее вы восстановитесь. И, наоборот, из-за дефицита белка возникает отрицательный баланс азота. В таких условиях процесс восстановления замедляется.

Повышенное поступление белка имеет первостепенную важность, особенно для тех атлетов, которые часто тренируются, или урезают количество потребляемых жиров.

Продукты-источники белка

Белковые продукты представлены яйцами, сыром, молоком, морепродуктами, рыбой, птицей, говядиной, свининой, бараниной, телятиной, соей, орехами и бобовыми. Незначительным количеством белка обладают жирные и крахмалистые продукты. Минимальным содержанием белка объясняется тот факт, что бодибилдеры и атлеты часто пренебрегают этими продуктами при составлении белковых диет.

По качеству белка продукты делятся на полноценные и неполноценные.

Полноценная белковая пища содержит весь набор основных аминокислот. Сюда входит животный белок (мясо). Неполноценным белковым продуктам, например овощам, недостает нескольких важнейших аминокислот. Причем эта недостача у всех продуктов разная.

Популярность пищевых протеиновых добавок значительно возросла за последние 30 лет благодаря некоторым факторам. Они удобны, ведь на их готовку не нужно тратить времени. Также они более экономически выгодны, поскольку в среднем стоят дешевле говядины, морепродуктов или даже курятины.

Польза белка (белок на страже здоровья)

Достаточное количество поступающего белка положительно влияет на здоровье. В первую очередь это отражается на:

Анаболизме . Благодаря пищевому белку организм переходит в состояние анаболизма. Говоря о мышечном росте, «анаболизм» связан с построением мышц, а не их разрушением. Противоположным понятием является катаболизм. Низкое употребление белка приводит к катаболизации (расщеплению) мышечной ткани.

Регуляции гормонов роста . Крепкое здоровье нельзя сохранить без соответствующего баланса гормонов роста. В состав этого гормона входят 190 аминокислот. Нормальное поступление белка предоставляет организму необходимый материал для его синтеза. Гомон роста в значительной мере влияет на метаболизм. Он является виновником снижения плотности костей, потери мышц и прочих проблем со здоровьем, включая множество физиологических расстройств.

Инсулиноподобном факторе роста (IGF1). Он заставляет клетки мышц адекватно реагировать на гормон роста. Состоит из 70 аминокислот. Недостаток белка приводит к снижению его уровня, вследствие чего организм не способен утилизировать имеющийся горном роста.

Метаболизме . Как уже отмечалось ранее, переваривание белка требует больше энергии, т.е. по сути, он стимулирует метаболизм. При дефиците белка организм вряд ли сможет задействовать жировые отложения.

Инсулине . Белок позволяет снизить уровень инсулина в крови, что влияет на энергорегуляцию.

Какая моя норма белка?

Согласно Рекомендуемой норме потребления (RDA) взрослые жители США должны употреблять 0,8 г белка на 1 кг веса. Тем, кто весит 90 кг, требуется минимум 72 г белка в сутки. При массе тела равной 70 кг наименьшая рекомендуемая доза составляет 54 г ежедневно.

Всем интенсивно занимающимся спортом и стремящимся к набору мышечной массы следует употреблять вдвое больше белка, чем указано в рекомендациях RDA. В среднем бодибилдерам советуют принимать примерно 2-3 г белка на 1 кг массы тела. Еще один полезный совет призывает следить за тем, чтобы 20-40 % суточных калорий приходилось на белки.

2-3 г белка на 1 кг веса

  • 56 кг – 125–188 г
  • 70 кг — 150–225 г
  • 80 кг – 175-263 г
  • 90 кг – 200-300 г
  • 102 кг – 225-338 г
  • 113 кг – 250- 375 г

20-40 % суточных калорий в виде белка

Калории – необходимое количество белков

  • 1500 Ккал – 75-150 г
  • 2000 Ккал – 100-200 г
  • 2500 Ккал – 125-250 г
  • 3000 Ккал – 150-300 г
  • 3500 Ккал – 175-350 г
  • 4000 Ккал – 200-400 г
  • 5000 Ккал – 250-500 г

Протеиновые добавки и спортивное питание

Мы рассмотрели роль адекватного потребления белка в поддержании хорошего здоровья. Мы установили, что атлеты и бодибилдеры нуждаются в большем количестве белка, способствующем быстрому восстановлению и росту мышц. Имея это в виду, давайте подробно изучим протеиновые добавки.

В чем суть протеиновых добавок?

Вы уже понимаете, что такое протеин и для чего он нужен не только тем, кто занимается спортом, но и обычным людям. Спортивные добавки богаты белком и питательными веществами, призванными помочь бодибилдерам и атлетам выйти на рекомендуемый уровень потребления белков. Ассортимент добавок представлен протеиновыми порошками, батончиками, гейенрами и заменителями пищи.

Зачастую одна порция протеиновых добавок содержит 20-30 г белков, подкрепленных витаминами и минералами. Эти добавки славятся изобилием вкусов от фруктовых протеиновых порошков, гейнеров с ароматом печенья и сливок до протеиновых батончиков со вкусом арахисового масла.

Введение в общую терминологию

(изолят, многокомпонентные протеины, аминокислоты, и т.д.)

Ниже представлен список общеизвестных терминов, связанных с протеиновыми добавками:

Изолят. Изолированным источником белка называется химически очищенный продукт, не содержащий практически никаких примесей кроме реального источника белка. Чаще всего изолят включает очищенный 90 %-ный и более белок.

Концентрат. Источник концентрированного белка содержит больше примесей, чем изолят. Главным образом на его долю приходится 70-85 % белков. Концентраты более насыщены жирами, углеводами и, когда речь идет о сывороточном протеине, – лактозой.

Многокомпонентные протеины. Это комбинация нескольких источников белка разной концентрации. Такие протеины могут стоить дешевле изолятов. Другим их достоинством является присутствие источников и медленно, и быстро перевариваемого белка.

Аминокислоты. Представляют собой составные части белков. Несмотря на наличие более 100 аминокислот, лишь 20 из них считаются стандартными. В свою очередь они бывают заменимыми и незаменимыми. Незаменимые не вырабатываются организмом, их запасы должны пополняться с едой. Заменимые могут синтезироваться организмом.

BCAA. Аминокислотами с разветвлёнными боковыми цепями (branched-chain amino acids — BCAA) называют цепи, присущие трем незаменимым аминокислотам: лейцину, изолейцину и валину. Сочетание трех этих незаменимых аминокислот составляет более трети скелетных мышц тела человека, и провоцирует синтез белка.

Гейнер. Гейнеры представляют собой высококалорийные порошковые протеины, принимаемые атлетами и бодибилдерами для быстрого набора массы. Они употребляются в качестве перекуса или между приемами пищи для увеличения суточной нормы калорий.

Заменители пищи . Протеиновые заменители пищи рассматриваются как полнорационные продукты, заменяющие еду. В их состав входит сбалансированная питательная и макронутриентная смесь, обеспечивающая не только оптимальную дозу белка, но также необходимое количество углеводов, полезных жиров, витаминов, минералов.

Восстановительный напиток. Эта добавка включает разное количество дополнительных, не белковых продуктов, главная цель которой – способствовать посттренировочному восстановлению. Такие напитки могут изготавливаться на основе креатина, мультивитаминов и минералов, а также включать большие дозы глютамина и таурина.

Медленно перевариваемый протеин. Этот источник медленно перевариваемого белка способствует постоянному поступлению белка и аминокислот, и позволяет сохранять положительный азотистый баланс в течение долгого времени. Идеален для приема в перерывах между едой.

Быстро перевариваемый протеин. Источники быстро перевариваемого белка, наподобие сывороточного протеина, действуют мгновенно, регулируя уровень азота, особенно после длинного перерыва в еде. Пригоден в качестве посттренировочной протеиновой добавки.

Энергетический батончик. Такие батончики служат в роли быстрого, полезного и стабильного источника энергии, когда необходимо перекусить между приемами пищи. Пусть они и содержат какое-то количество белка, но все равно эта доза намного меньше, чем в протеиновых батончиках.

Для чего нужны протеиновые добавки?

Большинство атлетов употребляют белковую пищу маленькими порциями не меньше 5-8 раз в день. На приготовление такого количества еды может уйти очень много времени. Ключевое преимущество протеиновых добавок заключается в их быстром приготовлении.

Зачастую они полностью готовы к употреблению. Как часто жизнь вмешивалась в ваши планы на день, и полностью их разрушала? С большинством людей это случается часто. Протеиновые добавки необязательно хранить в холодильнике, и их удобно носить с собой. Они могут незаметно сопровождать вас повсюду.

Вы также оцените их бюджетность. Говядина, семга и другие популярные белковые продукты довольно дорогостоящие. С другой стороны, стоимость 30-граммовой порции протеиновых порошков намного меньше. Сэкономленные таким путем деньги вы сможете потратить на покупку более качественной и дорогой белковой еды. А если вы стремитесь набрать вес, то гейнеры окажутся еще более экономичными.

Составление правильного режима приема протеиновых добавок будет способствовать максимальному набору мышечной массы. Протеиновые добавки дадут вам возможность принимать быстро или медленно перевариваемые белки при каждой необходимости.

Кому нужно употреблять протеиновые добавки?

Бодибилдеры . Для всех желающих нарастить мышцы протеиновые добавки это не выбор… это необходимость. Являетесь ли вы поклонником сывороточного протеина, или просто любите держать протеиновый батончик про запас — протеиновые добавки всегда подстрахуют.

Атлеты . Не только бодибилдерам нужны протеиновые добавки. Усиленно тренирующимся атлетам необходим дополнительный запас белка для выработки энергии, восстановления мышц и обеспечения правильного функционирования организма.

Сидящие на диете . Белковая пища ускоряет метаболизм, и позволяет активнее сжигать жировые отложения. После приема белковой пищи вы чувствуете себя более сытым и довольным. Сидящие на диете употребляют протеиновые добавки и заменители пищи для стимуляции жиросжигания и борьбы с чувством голода.

Хардгейнеры . Люди с дефицитом массы тела или обладатели быстрого метаболизма испытывают трудности с употреблением достаточного количества еды для нормализации веса. Белковые продукты, особенно гейнеры, помогут восполнить недостаток калорий в то время суток, когда есть не хочется, но нужно.

Протеиновые добавки или натуральные продукты: что лучше?

Достоинства протеиновых добавок:

  • Быстро перевариваемые протеины больше подходят для приема сутра или после тренировки. Энергетическая ценность сывороточного протеина делает его оптимальным источником белка в эти часы.
  • Протеиновые добавки помогут сэкономить. Порция в 30 г отдельных категорий белковых продуктов (говядина, рыба) обойдется недешево.
  • Протеиновые добавки главным образом представляют собой более полноценные и сбалансированные источники белков.
  • Зачастую в состав протеиновых добавок включены витамины и минералы, что делает их универсальной белковой едой.
  • Гейнеры относятся к легко усваиваемой и высококалорийной пище, не вызывающей чувство тяжести.
  • Протеиновые добавки доступны в огромном ассортименте вкусов, благодаря чему они борются с разными «искушениями», которые нередко терзают сидящих на высокобелковой диете.
  • Многие протеиновые добавки могут служить низкокалорийными десертами для любителей сладкого.
  • Протеиновые добавки удобно употреблять, и они практически не приносят хлопот.
  • Протеиновые добавки менее чувствительны к температуре, и преимущественно не нуждаются в охлаждении или разогреве.
  • Некоторые протеиновые добавки обладают большей биологической ценностью, чем натуральные продукты.
  • Протеиновый шейк не так сильно нагружает желудок на ночь.

Преимущества натуральной еды:

  • Вы точно знаете, что едите, и каково его происхождение.
  • Белковые продукты наподобие яиц, сыра-косички, молока и тунца, могут стоить дешевле некоторых протеиновых добавок.
  • Натуральная пища отличается разнообразием. Ее можно комбинировать с другой едой, когда хочется чего-то особенного.
  • Состав некоторых протеиновых добавок может не соответствовать указанному на упаковке.
  • Шейки могут вызвать вздутие у некоторых людей.
  • Богатый выбор натуральных продуктов обеспечивает питательное разнообразие, которого тяжело достичь с помощью протеиновых добавок.
  • Молоко и яйца обладают рекордной питательной ценностью.
  • Исследования доказывают, что говядина помогает набрать больше мышечной массы по сравнению с другими источниками белка.

Виды протеинов

Существуют разные виды протеина, которые все одинаково богаты белком и аминокислотами, но могут отличаться скоростью усвоения, аминокислотным составом и содержанием жиров, углеводов и других добавок.

Сывороточный протеин

В составе сывороточных протеинов находятся 20 % молочных белков. Это побочный продукт производства сыра. Будучи изначально отходом производства, теперь сывороточный протеин пользуется наибольшей популярностью среди остальных протеиновых добавок. Он обладает высокой питательной ценностью, и богат важными для роста мышц аминокислотами: лейцином, изолейцином, валином. Это источник быстро перевариваемого белка, не вызывающий тяжести в желудке. Также в нем мало глютамина и аргинина.

Сывороточный изолят

Это более дорогостоящая разновидность сывороточного протеина. Он представляет собой высококачественный источник белка с высокой биологической ценностью (БЦ). В одной его порции находится меньше лактозы, чем в сывороточном концентрате. В сывороточном изоляте содержится 90-98 % белков, по сравнению с 70-85 % белка в сывороточном концентрате.

Сывороточный концентрат

Самый экономичный представитель сывороточного семейства. Он обладает быстрой усвояемостью, но богат жирами и лактозой. Концентрация белка достигает 70-85 %.

Многокомпонентные сывороточные протеины

Изготавливаются по специальной формуле комбинации сывороточных изолятов и концентратов. Они дешевле сывороточных изолятов, но процент белка в них выше, чем в сывороточных концентратах.

Казеиновый протеин

80 % белков этого сорта протеина приходятся на молочный белок. Казеиновым протеином называется медленно перевариваемый белок, добытый из молока. В целом он содержит 92 % белков, и имеет насыщенный вкус. Благодаря этому он особо сильно полюбился желающим набрать массу. Несмотря на более низкую по сравнению с сывороточным протеином биологическую ценность, казеиновый протеин более эффективен в наращивании мышечной массы. Большая часть употребленного казеинового протеина уходит на рост мышц, а не на выработку энергии, что заставляет организм пускать на эти нужды жировые отложения и углеводы. В казеине также присутствует больше популярного среди бодибилдеров глютамина.

Яичный альбумин

Это не что иное, как яичный белок. Его популярность среди бодибилдеров объясняется большей концентрацией незаменимых аминокислот по сравнению с заменимыми. Немаловажен и тот факт, что в яичном белке присутствует меньше холестерина, чем в желтке. Яйца часто считаются королями натуральной белковой пищи благодаря высокой дозе незаменимых аминокислот. Страдающим непереносимостью лактозы не найти варианта лучше яичного протеина.

Соевый протеин

Высококачественный протеин, но менее эффективен по сравнению с сывороточным и казеиновым. Это источник быстро перевариваемого белка, обладающий весьма посредственным аминокислотным составом. Поэтому он менее ценен для наращивания мышц.

Изолят соевого протеина

Имеет более высокую биологическую ценность, чем соевый протеин, следовательно, он лучше усваивается организмом. Однако качество его значительно ниже, чем у соевого протеина.

Протеин козьего молока

Биологической ценностью этот вид протеина превосходит все ныне существующие. Более того, в козьем молоке доза BCAA рекордно высока, а лактозы в нем нет совсем. Его биологическая ценность достигает 104, что превышает показатели всех остальных продуктов, включая яйца с БЦ равной 100.

Пшеничный протеин

Это полезная и натуральная альтернатива протеинам на основе молочных продуктов и яиц. Не содержит лактозы или холестерина, и прекрасно подходит приверженцам вегетарианства среди бодибилдеров и атлетов. В пшеничном протеине находится много глютаминовой кислоты.

Гороховый протеин

На 100 % лишен глютамина, и годится для вегетарианцев. Аналогично пшеничному он не включает лактозу и холестерин. Легко переваривается, будучи кладезем аминокислот.

Цельномолочный протеин

Изготавливается из сухого молочного протеина с удалением жиров и углеводов. Питательный продукт, снабженный кальцием и прочими витаминами и минералами. В его состав входят как сывороточные, так и казеиновые белки.

Как принимать протеин для максимального результата

Режим приема: как правильно пить протеин

Определение времени и способа приема протеина это целая наука, позволяющая достичь наилучших результатов. Мало купить понравившийся по вкусу протеин, смешать и выпить его. Необходимо учитывать и другие факторы.

Прием натощак . Сразу по пробуждении организм испытывает голод. В течение какого-то времени вы не принимали протеин, и тело требует быстро перевариваемого белка для обеспечения положительного азотистого баланса.

В этой ситуации лучше всего действует протеиновый порошок из комбинации быстро и медленно перевариваемых белков. Это может быть напиток из сывороточного протеина, сопровождающийся твердым белковым продуктом (яйцом или сыром), или сочетание сывороточного и казеинового протеиновых порошков.

Быстро перевариваемые белки мгновенно обеспечат положительный азотистый баланс, позволяя вам начать день с подпитки мышц всем необходимым для роста. Благодаря медленно перевариваемому протеину, такому как казеиновый, аминокислоты продолжат поступать в кровоток, помогая продержаться до следующего приема белковой пищи.

Перед тренировкой . Предтренировочный прием пищи должен состоять из медленно перевариваемых протеиновых порошков, предотвращающих снижение уровня азота за время тренинга.

После тренировки . Принцип схож с приемом протеина натощак. Употребляйте смесь быстро и медленно перевариваемых белков, чтобы быстрее восстановить силы после тренинга, и сохранить оптимальный азотистый баланс в ожидании очередного приема пищи.

Между приемами пищи . Периодически употребляемые протеиновые добавки в роли перекусов на протяжении дня должны содержать медленно перевариваемые белки, например казеиновый или яичный. Употребление медленно перевариваемых протеинов в перерывах между едой способствует поддержанию оптимального азотистого баланса круглые сутки.

Ночное время . Употребляя на ночь медленно перевариваемые белки, вы сохраните положительный баланс азота во время сна. Отправляясь в постель, лучше принять казеиновый протеин.

Заменители пищи

Это самый недооцененный вид доступных протеиновых добавок. Это не просто источник белка, а полноценная и питательная еда.

Заменитель пищи в форме батончика или шейка может включать медленно и быстро перевариваемые белки или многокомпонентные протеины. Покупая заменитель пищи, потрудитесь выяснить источник его белкового ингредиента. Подобно протеиновым порошкам этот продукт может приниматься в любое время дня. Следует отметить, что среди заменителей пищи существуют как диетические разновидности, так и, наоборот, способствующие набору массы.

Заменители пищи, содержащие сывороточный протеин (или многокомпонентный сывороточный протеин) годятся для употребления в утренние часы вместо завтрака. Быстро перевариваемый сывороточный белок поможет возобновить положительный азотистый баланс, и запустит процесс построения и восстановления мышц.

Заменители пищи с пометкой «диетический» предназначены для потери веса, и подходят в качестве альтернативы главным приемам пищи, таким как завтрак или ланч.

Заменители пищи в виде шейков или батончиков из медленно перевариваемых белков не сывороточного происхождения прекрасно послужат в качестве обеда или ужина. Медленно перевариваемые протеины надолго сберегут положительный азотистый баланс.

Набор массы с помощью белков и углеводов

Для худосочных «хардгейнеров» или спортсменов, желающих нарастить массу, прием качественных углеводов также важен, кик и регулярное употребление белков. Гейнеры станут замечательным источником простых и сложных углеводов, перевариваемых быстрее цельной пищи.

Для максимального эффекта следует принимать гейнеры не менее 2-3-х раз в сутки. Верным способом будет употребление двух шейков из гейнера между приемами пищи, дополнительно выпивая еще один перед сном.

Выгодное сочетание протеина с быстрыми углеводами

Каждый прием белковой пищи должен сопровождаться употреблением качественных углеводов, обеспечивающих лучшую транспортировку и усвоение белков. Был разработан ряд продуктов на основе быстро перевариваемых углеводов, дополняющих протеиновые добавки.

Мальтодекстрин, который добавляют в гейнеры, представляет собой комплексный источник сложных углеводов, идеально подходящий для приема до, во время или после тренировки. Этот продукт способен восполнить запасы гликогена быстрее, чем цельнопищевые источники сложных углеводов, будучи при этом чемпионом среди остальных углеводных добавок.

Углеводные порошки богаты качественными сложными углеводами. Они легко смешиваются с протеиновыми порошками, и могут употребляться на протяжении дня, обеспечивая максимальный прирост массы.

Примерный режим приема протеиновых добавок

Расписание употребления протеиновых добавок для наращивания мышц.

Ниже приводится приблизительное время приема различных протеиновых добавок. Однако не рекомендуется ограничиваться одними только пищевыми добавками. Разнообразие источников белка поддержит здоровье и поможет нарастить мышечную массу.

  • Утро – Протеиновый коктейль, смесь сывороточного/ казеинового протеиновых порошков.
  • Позднее утро – Протеиновый батончик
  • Ланч – Протеиновый шейк, медленно перевариваемый белок наподобие казеинового или яичного протеинов.
  • Послеобеденное время – Протеиновый батончик
  • Перед тренировкой – Шейк из сывороточного протеина, быстро перевариваемый белок
  • Тренировка – Сывороточный протеин в комбинации с углеводами
  • После тренировки – Протеиновый шейк, смесь сывороточного/ казеинового протеиновых порошков или гейнер
  • Перед сном — Протеиновый коктейль, медленно перевариваемый белок наподобие казеинового или яичного протеинов.

Расписание употребления протеиновых добавок с целью набора массы

Здесь представлен оптимальный график употребления разных протеиновых добавок. Не следует ограничиваться одними видом. Широкий ассортимент белковой пищи поможет сохранить здоровье и ускорить рост мышц.

  • Утро – Калорийный заменитель пищи в форме батончика или шейк из гейнера на основе сывороточного протеина.
  • Позднее утро – Порция гейнера, источник медленно перевариваемого белка (казеиновый или яичный протеин).
  • Ланч — Калорийный заменитель пищи в форме батончика
  • Послеобеденное время — Порция гейнера, источник медленно перевариваемого белка (казеиновый или яичный протеин).
  • Перед тренировкой — Сывороточный протеин с углеводами
  • Тренировка — гейнер
  • После тренировки — коктейль смесь сывороточного/ казеинового протеиновых порошков
  • Перед сном — казеиновый или яичный протеин.

Секреты правильного выбора протеинового порошка

Бывает сложно выбрать правильный протеиновый порошок. Существуют буквально сотни брендов, разновидностей и вкусов этих продуктов. Предлагаем вам ознакомиться с ниже представленной информацией, чтобы знать какой протеин выбрать для начинающих и для достижения определенных целей, чтобы не ошибиться с покупкой.

Соотношение цены и качества

Протеин протеину рознь. Нельзя покупать протеиновый порошок, ориентируясь исключительно по цене. При изготовлении протеиновых порошков учитывается множество факторов. Зачастую низкая стоимость обусловлена низким качеством сырья, а также неподобающим контролем качества продукта. Нарушение технологии производства может негативно сказаться на качестве готовой продукции, приводя к снижению биодоступности протеина. Проще говоря… вы спустите деньги в канализацию, ведь низкокачественный протеин хуже переваривается.

Здесь, как и в случае с большинством товаров, цена определяет качество. Не спешите, хорошенько все изучите. Согласно общему правилу, чем дороже купите, тем больше выгоды получите.

Сывороточный протеин: изолят, многокомпонентный протеин или концентрат?

Сывороточные изоляты являются чистейшей группой сывороточных протеинов. Они могут похвастать 90-98 % чистого белка с незначительной долей жиров и лактозы. Следовательно, сывороточный изолят это достойный, низкокалорийный источник протеина для атлетов, которые контролируют вес или хотят сократить калорийность питания. Высокая концентрация белка в сывороточном изоляте обуславливает его дороговизну.

В сывороточном концентрате с долей чистого белка примерно 70-85 % присутствует более высокий уровень жиров и лактозы по сравнению с сывороточным изолятом. Отличается высокой калорийностью и низкой стоимостью. Учитывая эти аспекты, сывороточный концентрат станет лучшим выбором для набирающих вес и наращивающих мышцы.

Золотая середина принадлежит многокомпонентному сывороточному протеину. Это оптимальный источник белка для всех заинтересованных в качественном и бюджетном протеине, и не стремящихся нарастить мышцы или урезать калорийность рациона.

В поисках оптимального аминокислотного состава

Аминокислотный состав отражает количество аминокислот, BCAA и незаменимых аминокислот, содержащихся в протеиновом порошке. Изучая эти показатели, обращайте внимание в первую очередь на объем незаменимых кислот и БЦАА в одной порции продукта.

BCAA это 3 аминокислоты:

  • Лейцином
  • Изолейцином
  • Валином

Незаменимые аминокислоты представлены:

  • Фенилаланином
  • Валином
  • Треонином
  • Триптофаном
  • Изолейцином
  • Метионином
  • Лейцином
  • Лизином

Существует 12 незаменимых аминокислот. Заменимые легко воспроизводятся организмом. Для протеинового порошка важнее обладать сбалансированным составом незаменимых аминокислот, поэтому при выборе продукта меньше внимания уделяйте заменимым.

Гейнеры

Подбирая гейнер, учитывайте эти семь аспектов:

  1. Соответствие цены качеству . Гейнеры подчиняются тому же принципу, что и протеиновые порошки. Дешевизна часто означает плохое качество ингредиентов продукта, низкие производственные стандарты, плохо перевариваемый белок и возможное несоответствие указанного и фактического составов. Лучше отдавайте предпочтение хорошо известным уважаемым брендам.
  2. Вкус . Что хорошего в качественном гейнере, если он неприятен на вкус? По возможности читайте отзывы о продукте перед покупкой. Вам меньше всего захочется тратить деньги на вяжущий, комковатый, зернистый, невкусный гейнер.
  3. Белок . Ищите гейнер с высокой концентрацией белка в одной порции, минимум 40 г на один шейк. Употреблять белок нужно первым делом после пробуждения, а также сразу после окончания тренировки. Для этих целей сойдет и гейнер с 50-60 г белка в одной порции.
  4. Коэффициент белков и углеводов . Гейнер должен гарантировать достаточное количество калорий в виде углеводов. Наилучшим будет соотношение белка и углеводов в пределах 2:1 на одну порцию.
  5. Сахар . Обращайте внимание на количество сахара в одной порции. Некоторые гейнеры это не больше чем смесь сахара, ароматизатора и протеинового порошка. Вам нужен гейнер, содержащий не более 30 г сахара в одной порции. У некоторых качественных гейнеров эта цифра едва достигает 10 г.
  6. Холестерин . Рекомендуется отдавать предпочтение гейнерам, включающим менее 100 мг холестерина на одну порцию.
  7. Насыщенные жиры . Это вредные жиры. В большинстве качественных гейнеров уровень насыщенных жиров колеблется между 5-10 г на одну порцию. А в некоторых этот показатель возрастает до 20 г.

Восстановительные напитки

Мышцы растут не в зале. Они начинают формироваться с момента вашего выхода оттуда, на протяжении периода восстановления. Эти напитки чаще всего употребляют после тренировок. Сравнивая разные восстановительные напитки, обращайте внимание на:

  1. Мальтодекстрин . Продукт состоит из быстро перевариваемых сложных углеводов, которые сразу же насытят гликогеном истощенные мышцы.
  2. Аминокислоты . Ваш восстановительный напиток должен изобиловать незаменимыми аминокислотами и БЦАА.
  3. Креатин . Некоторые восстановительные напитки изготавливаются на базе креатина, гарантируя вам ускоренный рост мышц. Весьма выгодная инвестиция.
  4. Белки . Хоть количество белка и не самая важная характеристика восстановительного напитка, некоторые продукты содержат его чуть в большем объеме.
  5. Сахар . В состав кое-каких восстановительных напитков включено довольно много сахара. Необходимо контролировать этот момент, выбирая продукт.
  6. Прочие ингредиенты . Во многие восстановительные напитки добавляют растительные экстракты и дополнительные компоненты, такие как бета-аланин и глютамин.

Современный рынок восстановительных напитков предлагает множество различных вариантов комбинации ингредиентов продукта. Советуем не лениться, и хорошенько разобраться в вопросе, чтобы не выкинуть деньги на неподходящий продукт.

Заменители пищи

Заменители пищи доступны в широком ассортименте продуктов и форм. Можно увидеть заменители пищи в виде хлопьев к завтраку или батончиков. Есть специальные шейки для женщин и порошковые заменители пищи для набора сухой мышечной массы. Покупая заменитель пищи, тщательно изучайте не только его состав, но и предназначение.

Независимо от типа продукта учитывайте следующие факторы при выборе заменителя пищи:

  1. Белки . Обращайте внимание на дозу белка в одной порции. Если это многокомпонентная смесь, следите за соотношением быстро и медленно перевариваемых белков. Продукты-заменители завтрака должны включать какую-либо разновидность быстро перевариваемого сывороточного белка. В заменителях пищи в форме шейков и батончиков для ланча должны присутствовать источники медленно перевариваемых белков, например казеиновый протеин. Также в некоторых продуктах вы обнаружите менее 30 г белка на одну порцию. Конечно, этого может быть достаточно для атлетов и женщин-бодибилдеров. Однако для мужчин, желающих набрать мышечную массу, такой показатель слишком низок.
  2. Питательность . Смотрите не только на общую питательность продукта. Учитывайте суммарную пищевую ценность одной порции.
  3. Калорийность . Несмотря на свою сытность, многие заменители пищи обладают довольно низкой калорийностью. По сути, энергетическая ценность большинства таких продуктов редко переваливает за отметку в 200 Ккал.
  4. Витамины и минералы . Задача заменителей пищи – служить полноценной едой, поэтому они должны быть насыщенны витаминами и минералами. Перед покупкой всегда сравнивайте витаминно-минеральный состав продукта или стандарты MRP.
  5. Дополнительные компоненты . Некоторые заменители пищи содержат дополнительные пищевые добавки, или обогащены аминокислотами и БЦАА. Эти незначительные преимущества позволят сэкономить деньги.

Вкус, растворимость, послевкусие

Даже высококачественные протеиновые порошки, изготовленные из отменного сырья респектабельной компанией, могут оставлять желать лучшего. В конце концов, качественные ингредиенты совсем не являются гарантией приятного вкуса. Хорошую протеиновую добавку определяют совсем не количественные показатели: отличный вкус, быстрая растворимость, отсутствие послевкусия.

Один из лучших способов узнать об этих свойствах протеиновых порошков – либо просмотреть отзывы о продукте, либо полистать форум Muscle and Strength. Собирайте информацию, и не стесняйтесь задавать вопросы.

Некоторые низкокачественные протеиновые порошки хорошо растворяются. А кое-какие высококачественные аналоги имеют вяжущий вкус, плохо растворяются и оставляют скверное послевкусие. В поддержание темы нужно сказать, что вкус и текстура протеиновых батончиков тоже могут отличаться.

Сочетание других добавок с протеином

Креатин

Креатин поможет нарастить лишних 5 кг мышечной массы и увеличить силовые показатели на 10 %. Более мощный эффект от приема креатина можно получить при сочетании его с употреблением протеина и углеводов в соотношении 1:1. Поэтому дуэт креатина и протеина является чрезвычайно выигрышным.

Перед тренировкой

Оксид азота, креатин и бета-аланин числятся в списке лучших предтренировочных добавок. Многие виды предтренировочных продуктов основываются на этих ценнейших ингредиентах, но не каждый содержит белок. Исследования показывают, что употреблять белок перед тренировкой намного важнее, чем после нее. Идеальным вариантом предтренировочного напитка будет сочетание протеина, мальтодекстрина с оксидом азота (или предтренировочным комплексом). Так у вас не будет недостатка в энергии на протяжении занятия, а также сохранится положительный азотистый баланс. Оксид азота и креатин помогут выложиться на полную для достижения максимальных результатов.

Во время тренировки

Употребление сывороточного протеина и мальтодекстрина перед тренировкой позволяет подкрепить силы и восстановить азотистый баланс. Однако есть способы повысить эффективность тренировок. Добавки, принимаемые в процессе тренинга, обретают все большую популярность. Они часто включают витамины С и Е, оптимальный комплекс аминокислот и БЦАА, бета-аланин, витамины группы В, креатин, глютамин, аргинин и прочие. Такое обилие веществ, входящих в их состав, обеспечивает высокую питательность таких добавок.

Углеводы

Комбинация сывороточного протеина и мальтодекстрина является основной тренировочной добавкой. Мальтодекстрин не только способствует транспорту и усвоению белка, повышая потенциал сывороточного протеина, но она также является источником быстро перевариваемых сложных углеводов, насыщая мышцы таким желанным гликогеном.

Мультивитамины

Мультивитаминным добавкам редко уделяют должное внимание. Организму для оптимального функционирования необходимо оптимальное количество витаминов и минералов. Не стоит упоминать, что атлетам и желающим набрать мышечную массу требуется больше витаминов и минералов, чем среднестатистическим мужчинам и женщинам. Убедитесь, что вы покупаете качественный и одобренный витаминно-минеральный комплекс.

Жиросжигатели

Стремясь сжечь лишний жир и сбросить пару кило, вы не ошибетесь, если соедините протеиновую добавку с жиросжигателем. Белок по своей натуре обладает жиросжигающей способностью, требуя больше энергии для переваривания и усвоения, чем углеводы и жиры. Дополнив смесь жиросжигателем, вы усилите эффективность борьбы с лишним жиром.