Занятия скандинавской ходьбой. Вода и питание. Палки для скандинавской ходьбы Exel
Что такое скандинавская ходьба с палками?
Скандинавская ходьба с палками (северная ходьба , нордическая ходьба , финская ходьба ) — своеобразный вид любительского спорта , представляющий собой пешие путешествия, во время которых при ходьбе опираются на специальные палки, вид которых отдаленно напоминает лыжные.
Это относительно новый, набирающий популярность вид оздоровительной физической культуры, который был запатентован финном Марком Кантаном в 1997 году под названием «оригинальная скандинавская ходьба».
Идея же самой ходьбы с палками принадлежит финским спортсменам-лыжникам, которые вначале использовали обычные лыжные палки. Впоследствии оказалось, что спортсмены, интенсивно тренировавшиеся летом при помощи ходьбы с палками, получили зимой значительно более высокие результаты на лыжных соревнованиях.
С легкой руки спортсменов ходьба с палками начала распространяться в странах Скандинавии, а затем и в Северо-Западной Европе, завоевав особую популярность в Германии, где были созданы специальные трассы для этого вида спорта.
Автор патентованного названия Марк Кантан разработал и опубликовал первое пособие по оригинальной скандинавской ходьбе, и значительно модифицировал строение палок. Благодаря его изобретениям популярность ходьбы с палками сделала новый виток – оригинальный вид физической культуры получил широкое распространение во многих странах мира.
Чем полезна скандинавская спортивная ходьба?
Следует отметить, что большой вклад в популяризацию нового любительского спорта внесли немецкие врачи, опубликовавшие серьезные исследования, свидетельствующие о высоком оздоровительном потенциале скандинавской ходьбы.
Дело в том, что при ходьбе с палками очень хорошо тренируются мышцы спины и плечевого пояса, в то время как, к примеру, при беге мышцы верхней половины тела мало задействованы. Ученые подсчитали, что при скандинавской спортивной ходьбе получают повышенную нагрузку около 90% всех мышц человеческого тела, а при обычной ходьбе – только 70%.
С другой стороны, опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Данное обстоятельство позволяет с успехом применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных шпорах , подагре и т.п.
Поскольку при скандинавской ходьбе задействовано большее количество мускулатуры, она сжигает энергии почти в полтора раза больше, чем обычная прогулочная ходьба. Поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям, склонным к полноте и/или страдающим ожирением.
Большая энергоемкость скандинавской ходьбы способствует тренировке мышцы сердца (повышает частоту сердечных сокращений на 10-15 ударов в минуту).
Научные исследования показали, что ходьба с палками тренирует чувство равновесия и координацию движений и, к тому же, является идеальным средством для улучшения осанки.
Поскольку при скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхней половины туловища, она, в отличие от обычного прогулочного шага, повышает дыхательный объем легких более чем на 30%.
Опубликованные клинические исследования свидетельствуют, что у пациентов, регулярно занимающихся этим видом оздоровительной физической культуры, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника , нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма.
И наконец, что также немаловажно, скандинавская ходьба предоставляет больше комфорта при пеших путешествиях, поскольку вы сможете опираться на палки при подъеме на гору, или при коротких остановках.
Польза скандинавской ходьбы при различных заболеваниях
Сегодня в Германии скандинавская ходьба с палками входит как обязательный элемент практически во все реабилитационные курсы, проводимые после травм и операций на опорно-двигательном аппарате.
Так, к примеру, благодаря этому виду лечебной физической культуры пациенты с протезированным тазобедренным суставом в клиниках Германии уже через месяц после операции полностью возвращаются к обычному ритму жизни.
Кроме того, данный вид оздоровительной физкультуры особенно показан при следующих заболеваниях:
- остеохондроз;
- заболевания легких (особенно хорошо при бронхиальной астме);
- хронические боли в спине , плечах и шее;
- психологические проблемы (неврозы, депрессии);
- избыточный вес и ожирение.
В лечебно-профилактических целях скандинавскую ходьбу с палками назначают при повышенном риске развития таких заболеваний, как:
- остеопороз;
- атеросклероз;
- артериальная гипертензия .
Противопоказания
Скандинавская ходьба с палками практически универсальна – она подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки.
Противопоказаний к скандинавской ходьбе, как таковых, не существует. Разумеется, прогулки следует отложить в тех случаях, когда показан постельный или полупостельный режим (острые инфекционные заболевания, обострение любых хронических недугов с выраженным болевым синдромом и т.п.).
При наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы (стенокардия , гипертоническая болезнь и т.п.) перед началом тренировок желательно проконсультироваться с лечащим врачом .
Вне зависимости от состояния здоровья повышать нагрузку на тренировках следует постепенно. Чтобы занятия скандинавской ходьбой дали положительный эффект и не принесли неприятных ощущений, начинающим необходимы регулярные тренировки, качественное снаряжение и хороший инструктор.
Техника скандинавской ходьбы с палками
Техника скандинавской ходьбы с палками описывается признанными гуру данного вида спорта, как естественная. Действительно, она сильно напоминает обычную ходьбу: руки, ноги и туловище движутся свободно и синхронно: левая рука и правая нога вперед, затем следующий шаг – правая рука и левая нога вперед, и т.д.
Во время ходьбы следует сначала становиться на пятку, а затем на носок, при этом движения должны быть плавными, без излишних рывков.
Как и при любом путешествии, при скандинавской ходьбе главное — сделать первый шаг: при этом одну руку немного сгибают в локте и вытягивают вперед, следя за тем, чтобы палка находилась под углом, а другую, согнутую в локте руку, держат на уровне таза и направляют назад.
Темп скандинавской ходьбы, как правило, несколько интенсивней, чем обычной прогулочной. При этом амплитуда движения рук определяет ширину шага и, соответственно, общую нагрузку на мышцы тела.
При уменьшении размаха рук шаг делается мельче, и нагрузка снижается, а если необходимо сделать ходьбу более интенсивной, амплитуду движения рук увеличивают. Важно с самого начала правильно подобрать такую интенсивность ходьбы, которая давала бы наиболее значимый результат.
Техника скандинавской ходьбы предусматривает разные варианты: можно чередовать медленную и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг. Возможны также короткие пробежки и перерывы для отдыха или упражнений с палками для ходьбы.
Для любителей повышенных физических нагрузок предусмотрены специальные утяжелители для палок.
Скандинавская ходьба: что будет с Вашим телом, если каждый день ходить по 5 км и более — Видео
Техника скандинавской ходьбы с палками — видео
Как правильно ходить скандинавской ходьбой?
Как часто проводят занятия?
Инструкторы по скандинавской ходьбе советуют придерживаться стандартного режима тренировок: не менее 2-3 раз в неделю с продолжительностью прогулки 30 минут и больше.
Следует отметить, что многие любители ходьбы с палками свидетельствуют, что им подошел режим каждодневных тренировок с длительностью прогулки около часа. Такой ритм занятий скандинавской ходьбой обеспечивает ежедневный заряд энергии.
Новички могут начинать с 15-минутных прогулок, через 3-4 дня. Темп наращивания частоты и продолжительности тренировок зависит от исходного состояния организма. Ни в коем случае не следует доводить себя до изнеможения.
Первое правило скандинавской оздоровительной ходьбы – каждое занятие начинают с разминки
Перед началом ходьбы следует сделать разминку. Упражнения для разминки хорошо изложены в опубликованных пособиях по технике скандинавской ходьбы. Они предполагают участие всех групп мышц и использование палок для ходьбы.
Мы приводим самые популярные и несложные упражнения. Для новичков такой разминки будет вполне достаточно, чтобы подготовиться к собственно скандинавской ходьбе.
Упражнение 1
Берем палку для скандинавской ходьбы за оба конца, и поднимаем ее над головой. Совершаем последовательные наклоны вправо и влево.
Упражнение 2
Выставляем одну ногу вперед. Делаем наклон вперед, а руки при этом направляем назад. Затем наклоняемся назад, а руки направляем вперед. Сделав несколько наклонов, выставляем вперед другую ногу, и повторяем упражнение.
Упражнение 3
Берем в руки палки для ходьбы. Слегка отводим руки назад, так чтобы концы палок упирались чуть сзади. С упором на палки совершаем приседания. Инструкторы советуют делать не менее 15 приседаний (разумеется, новичкам следует начинать с 3-6 приседаний, а затем постепенно увеличивать их количество).
Упражнение 4
Опираемся на палку правой рукой, сгибаем левую ногу в колене и обхватываем лодыжку левой рукой. Стараемся поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Останавливаемся в таком положении на 10-20 секунд. Стоим прямо. Затем проделываем то же упражнение с лодыжкой правой ноги.
Упражнение 5
Обе палки для скандинавской ходьбы ставим перед собой на расстояние чуть согнутой руки, на ширине плеч. Вытягиваем одну ногу вперед и ставим ее на пятку, носок поднимаем вверх. Другую ногу осторожно сгибаем в колене и наклоняемся вперед. Спину держим ровно, не сгибая. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд. Затем повторяем упражнение, выставляя вперед другую ногу.
Упражнение 6
Берем обе палки в руки, и слегка отводим руки в стороны. Затем направляем руки назад и вверх. Поднимаем палки за спиной, пока не почувствуем натяжение мышц. Упражнение выполняем плавно, без рывков.
Упражнение 7
Обе палки для ходьбы — в руках. Делаем наклон вперед и упираемся на палки прямыми вытянутыми руками. Несколько раз прогибаемся, опираясь на палки.
Упражнение 8
Берем палку для скандинавской ходьбы в одну руку, поднимаем руку вверх и, сгибая в локте, закидываем за голову, так чтобы палка оказалась за спиной. Нижний конец палки перехватываем другой рукой, заводя руку за спину на уровне таза. Поднимаем верхнюю руку вверх до тех пор, пока не почувствуем натяжение мышц нижней руки. Повторяем упражнение, поменяв руки местами.
Следует отметить, что данный базовый набор можно и нужно со временем дополнять собственными упражнениями, поскольку потребности в разминке у каждого индивидуальны.
Обучение скандинавской ходьбе и правильный ритм дыхания
Ознакомившись с техникой скандинавской ходьбы и, сделав разминку, можно начинать первую прогулку. Перед началом ходьбы следует обязательно проверить состояние креплений и подогнать длину ремней, удерживающих палки в ваших руках.
Что касается способов дыхания во время скандинавской ходьбы, то здесь нет четких правил и ограничений. Вы можете разговаривать со спутниками, что, разумеется, собьет ритм. Однако самое главное, чтобы вы получали удовольствие от занятий.
Начинать дышать при ходьбе советуют как обычно, то есть через нос. Но скандинавская ходьба — достаточно энергоемкий вид спорта, поэтому очень скоро вам придется начать дышать через рот. Это вполне приемлемо.
Инструкторы по скандинавской ходьбе советуют по возможности придерживаться ритма дыхания с соотношением вдоха и выдоха 1:2, то есть делать вдох через два шага, а выдох – еще через четыре.
Чем заканчивают уроки скандинавской ходьбы?
Завершив прогулку, следует сделать несколько глубоких выдохов и обычные упражнения, помогающие растянуть мышцы спины, бедер и икр. Упражнения на релаксацию выполняются в замедленном темпе, и не должны быть слишком длительными.
После возвращения с урока скандинавской ходьбы очень полезно сходить в сауну или баню. Если такой возможности нет, то вполне подойдет теплая расслабляющая ванна. Необходимо хорошо прогреть мышцы, чтобы они не болели после первых тренировок.
Какое снаряжение необходимо для скандинавской ходьбы?
Обязательным элементом снаряжения для скандинавской ходьбы являются специальные палки с наконечниками.
Следует сразу отметить, что обычные лыжные палки не подойдут, поскольку они значительно длиннее. Неправильно подобранная длина повышает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, особенно на спину, колени и щиколотки.
Другая отличительная особенность палок для скандинавской ходьбы – наличие специальных ремешков, напоминающих перчатки с отрезанными напальчниками. Такое устройство помогает отталкиваться палками, не сжимая их рукоятку, и таким образом предотвращает набивание мозолей на ладонях.
Палки заканчиваются острым шипом, который помогает при ходьбе по снегу, льду, тропинкам и другой относительно рыхлой поверхности. Для ходьбы по асфальту и бетону используют специальный резиновый наконечник. Резина при ходьбе по твердой поверхности достаточно быстро стирается, поэтому наконечник приходиться часто менять.
Обувь и одежда правилами скандинавской ходьбы не предписана. Вполне подойдут обычные, хорошо сидящие на ноге кроссовки и удобный спортивный костюм. Однако на рынке широко представлено специальное обмундирование для ходьбы с палками.
Выбор палок для скандинавской ходьбы: на что следует обратить внимание?
Телескопические и монолитные палки
По строению древка различают телескопические (раздвижные) палки для скандинавской ходьбы, и монолитные (фиксированной длины).
Среди любителей скандинавской ходьбы нет единого мнения по поводу того, какой из видов древка лучше подходит для прогулок. И телескопические, и монолитные палки имеют свои достоинства и недостатки.
Телескопические палки для скандинавской ходьбы удобны тем, что их можно с легкостью подогнать под рост любого члена семьи. Особенно они хороши для детей, поскольку могут «расти» со своим владельцем.
Другое немаловажное достоинство складных палок – комфортность при перевозке, их весьма удобно брать в дальние путешествия.
Кроме того, телескопические палки для скандинавской ходьбы, как правило, значительно дешевле монолитных моделей.
Недостатком складных палок является их значительно меньшая надежность: фиксаторы могут приходить в негодность при проникновении воды или песка, к тому же они нередко замерзают зимой.
Испорченный фиксатор приводит к появлению посторонних звуков и вибрации. На это следует немедленно обратить внимание, потому что палка может неожиданно сложиться и спровоцировать серьезную травму.
Монолитные (фиксированной длины) палки для скандинавской ходьбы более безопасны. Кроме того, они значительно легче и удобнее в обращении. Поэтому опытные инструкторы, как правило, советуют своим ученикам для начала приобрести палки фиксированной длины.
Следует отметить, что и монолитные, и телескопические палки для скандинавской ходьбы бывают низкого и высокого качества, однако среди палок высокого класса вы не встретите складных моделей.
Карбоновые палки
Древко палок для скандинавской ходьбы может изготовляться из алюминиевых сплавов, из карбона (углеродное волокно) или из композитов, содержащих углеродное и стекловолокно.
Преимущество карбоновых палок состоит в том, что они прочные, легкие и настолько упруги, что пружинят сами по себе.
Телескопические палки бюджетных моделей изготавливаются из алюминиевых сплавов. Существуют складные модели с композитно-карбоновым древком, но они достаточно дорогие.
Важной характеристикой композитно-карбоновых палок для скандинавской ходьбы является карбоновый индекс, отражающий процентное содержание углеродного волокна.
Для новичков оптимальным выбором будут карбоновые палки с индексом от 20 до 30%. Палки для ходьбы с более низким содержанием карбонового волокна будут ненадежными, с более высоким – слишком жесткими.
Совершая подбор палок для скандинавской ходьбы, обратите внимание на рукоять и темляк (крепление)
Палки для скандинавской ходьбы средней ценовой категории, как правило, имеют весьма удобные ручки, прорезиненные или сделанные из материала, напоминающего натуральную пробку.
Темляк представляет собой крепление, похожее на перчатку с отрезанными пальцами. Хорошее крепление имеет специальную систему, позволяющую быстро отсоединить палку и освободить руку, чтобы, к примеру, ответить на неожиданный телефонный звонок или сделать удачный снимок.
Наконечники для палок
Каждая палка для скандинавской ходьбы на конце имеет шип. Он сделан из суперпрочного материала – карбида вольфрама. Этот шип еще называют когтем – его можно свободно втыкать в почву или песок, и он не будет ни проскальзывать, ни застревать.
Лучшие палки для скандинавской ходьбы имеют набор съемных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лед, грунт).
Разумеется, когти не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные «сапожки» — съемные резиновые наконечники. Иногда палки для скандинавской ходьбы комплектуются пластмассовыми сапожками – они намного хуже.
Резиновые наконечники достаточно быстро стираются, поэтому, независимо от цены палок, следует обзавестись комплектом запасных «сапожков».
Выбор палок для скандинавской ходьбы — видео
Продукцию каких фирм предпочитают любители скандинавской ходьбы?
Палки для скандинавской ходьбы Exel
Exel – финская компания, ставшая основателем Международной федерации северной ходьбы, производит палки из углеродного волокна. Это наиболее популярная фирма, прославившаяся своей связью с историей развития скандинавской ходьбы, легкостью и удобством снаряжения, практически пожизненной гарантией древка палок и выпуском инновационной продукции.
Ergoforce
Палки для скандинавской ходьбы Ergoforce получили широкую популярность за счет сочетания относительно неплохого качества и невысокой цены.
Тайваньская фирма Ergoforce выпускает телескопические (раздвижные) палки, которые легко подогнать по высоте (подходят для людей ростом от 154 до 206 см). Неплохой выбор для новичков.
Leki
Палки для скандинавской ходьбы Leki производятся в Германии – в стране, которая сегодня считается второй родиной этого любительского спорта. Немецкая фирма Leki привлекает любителей ходьбы с палками чрезвычайно широким ассортиментом продукции, а также выпуском инновационных регулируемых палок, которые можно самостоятельно настраивать, учитывая рост, степень освоения техники ходьбы и условия местности, выбранной для прогулок.
RealStick
Бренд RealStick принадлежит финской компании, которая специализируется на производстве клюшек для флорбола (хоккея на траве) и выпускает недорогие легкие карбоновые палки для скандинавской ходьбы фиксированной длины.
Marko
Торговая марка Marko Kantaneva (производитель Эстония) также может похвастаться финским происхождением. Она выпускает относительно недорогие алюминиевые телескопические палки для скандинавской ходьбы.
Лучшие палки для скандинавской ходьбы других фирм
Мы отдельно перечислили палки для скандинавской ходьбы, которые, судя по запросам, пользуются наибольшей популярностью у пользователей русскоязычного Интернета. Кроме того, весьма надежную продукцию выпускают:
- Итальянская компания Gabel, которая имеет широкий ассортимент палок регулируемой длины, с мягкими ремнями для креплений.
- Финский производитель Karhu, выпускает качественные палки фиксированной длины.
- Австрийская компания Kompardell.
- Норвежская фирма Swix, которая является также производителем палок для беговых лыж. Выпускает очень легкие палки, подходящие для быстрых прогулок.
Стоимость палок для скандинавской ходьбы. Как сделать оптимальный подбор по соотношению цены и качества?
Новичкам достаточно сложно сориентироваться при подборе палок по цене. С одной стороны, не хотелось бы с самого начала переплачивать за палки, предназначенные для продвинутых спортсменов. С другой – хотелось бы обеспечить себе комфорт и безопасность.
Поэтому мы приводим параметры, на которых не следует экономить:
1. При выборе палок для скандинавской ходьбы следует обращать внимание на производителя. Наиболее качественную продукцию производят известные международные бренды, такие, к примеру, как финская компания Exel или немецкая Leki. Однако цена таких палок достаточно высока. Не стоит покупать дешевые неизвестные бренды, и тем более палки китайского производства – качество будет соответствующим.
2. По этой же причине лучше отказаться от уцененных палок для ходьбы.
3. Чем выше содержание карбона в карбоновых палках — тем выше цена, но лучше не экономить на прочности и безопасности и приобрести палки с карбоновым индексом не менее 20%.
4. Дешевые палки имеют шипы, которые не снимаются, и это значительно снижает срок их службы. Даже самый прочный сплав не вечен, так что наконечник со временем придет в негодность, и в целом еще годную трость придется выбросить.
5. Пластик – дешевый материал, но крайне непрактичный. Поэтому не следует покупать палки для ходьбы, имеющие пластиковые детали (рукоятки или «сапожки»).
6. Как правило, чем дольше гарантийный срок – тем выше цена. Покупайте палки для ходьбы со сроком гарантии минимум в два года.
Как правильно подобрать размер (длину) палок для скандинавской ходьбы?
При подборе монолитных палок для скандинавской ходьбы необходимо заранее рассчитать их длину. Расчетная формула достаточно проста: необходимо собственный рост умножить на коэффициент 0.68, а полученный результат округлить до ближайшей цифры, кратной числу 5.
К примеру, если Ваш рост 174 см, то длина палок рассчитывается по формуле 174×0.68. Полученный результат (118.2) округляем до 120. Итого, необходимый размер палок для скандинавской ходьбы составляет 120 см.
На такую длину следует самостоятельно установить раздвижные (телескопические) палки.
Поскольку строение тела у каждого человека имеет свои индивидуальные особенности, расчетный размер может несколько отличаться от физиологичной для вас длины. Поэтому выбранную длину следует еще раз проверить «в работе».
Для этого берем палку для скандинавской ходьбы в руку, и ставим наконечник на носок ноги. При этом локоть держащей палку руки должен согнуться под прямым углом.
Следует отметить, что при помощи изменения длины можно регулировать интенсивность физической нагрузки при ходьбе: с увеличением длины палки нагрузка повышается. Поэтому некоторые инструкторы советуют для повышения нагрузки увеличивать рекомендуемую длину на 5-10 см. Разумеется, данный совет хорош для продвинутых спортсменов, обладающих раздвижными палками.
Где лучше купить палки для скандинавской ходьбы?
Покупать палки для скандинавской ходьбы лучше всего в специализированных магазинах. Как свидетельствуют многие отзывы, заказывать палки в Интернет-магазинах нежелательно, поскольку нередко присылают не тот товар.
Кроме того, при покупке в Интернет-магазине вы не сможете «оценить товар лицом», а чтобы правильно выбрать палку для скандинавской ходьбы, необходимо детально ее рассмотреть, примерить крепления, проверить упругость, длину и т.д.
Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы: краткая инструкция
1. Если есть такая возможность, перед покупкой палок для скандинавской ходьбы лучше всего проконсультироваться с инструктором или более опытными спортсменами.
2. Определиться с видом (телескопические или монолитные палки), фирмой-производителем, и правильно рассчитать размер палок для скандинавской ходьбы лучше всего еще дома.
3. Начните осмотр выбранной модели с древка: взвесьте палку в руках, проверьте упругость, постучав по ровной поверхности, оцените длину (для монолитных палок), качество раздвижного механизма (для телескопических палок).
4. Проверьте, насколько удобна ручка. Она должна свободно помещаться в руке и не скользить. Примерьте темляк — он должен быть комфортным и плотно прилегать к руке.
5. Проверьте, оборудовано ли древко съемным острым наконечником. Если запасные резиновые «сапожки» не входят в комплект, лучше сразу обзавестись ими отдельно.
Что ни в коем случае не следует делать, если вы решили купить палки для скандинавской ходьбы (по материалам негативных отзывов)
1. Не следует надеяться на продавцов-консультантов магазинов. К сожалению, встречаются случаи, когда вместо палок для скандинавской ходьбы несведущим новичкам продавали палки для горных лыж или для трекинга (для пешей ходьбы).
2. Не стоит покупать упакованные палки для скандинавской ходьбы в магазинах, где не разрешают раскрыть упаковку и осмотреть их перед покупкой.
3. Не надо покупать палки с пластиковыми ручками. Как свидетельствуют многие отзывы, пластиковые рукоятки не впитывают пот и быстро становятся скользкими.
4. Обязательно проверьте древко на вибрацию — лучше не покупать сильно вибрирующие палки — они, как правило, к тому же тяжелы и неуклюжи.
Обувь и одежда для ходьбы со скандинавскими палками
Как свидетельствует опыт многих любителей скандинавской ходьбы, лучшая обувь для ходьбы с палками – обычные кроссовки. Однако можно использовать любую удобную для ноги обувь — главное, чтобы подошва была достаточно гибкой.
Что касается одежды, то здесь также нет единых стандартов. Не рекомендуют использовать хлопчатобумажную одежду (джинсы, футболки и т.д.), поскольку она быстро намокает, и становится неприятно липкой и тяжелой.
В холодную погоду лучше одеть несколько слоев тонкой легкой одежды. Таким образом лучше сохраняется не только тепло, но и свобода движений.
Скандинавская ходьба для похудения: отзывы
Отзывы любителей скандинавской ходьбы, использующих тренировки для похудения , подтвердили теоретические предпосылки: скандинавская оздоровительная ходьба действительно помогает решить проблему с избыточным весом намного эффективнее, чем обычная ходьба или бег трусцой.
Дело в том, что при скандинавской ходьбе задействовано намного больше мышц, чем при обычной ходьбе или беге. Поэтому, занимаясь ею в течение часа, вы затратите столько же калорий, как при обычном двухчасовом пешем путешествии.
Скандинавская ходьба выгодно отличается от бега трусцой не только количеством сжигаемого жира, но и более выгодным общим оздоровительным эффектом. Кроме того, бег трусцой противопоказан людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, из-за постоянных толчков, неблагоприятно воздействующих на позвоночник и коленные суставы.
Как показывает опыт многих любителей скандинавской ходьбы, успешно решивших проблему с ожирением , для ощутимой потери веса необходимо проводить тренировки минимум пять раз в неделю. При этом продолжительность ходьбы должна превышать один час.
При таком режиме можно добиться похудания на 3-4 кг в месяц (физиологическая норма) без использования изнурительных диет .
Существенно помогают увеличить скорость сжигания жировых отложений прогулки по пересеченной местности (холмы, гравий, песок), ходьба зимой по снегу, а также дополнительный груз (рюкзак с весом 10-15 кг).
Скандинавская ходьба — не просто метод сжигания веса. Это лучший способ откорректировать фигуру. Многие женщины, занимающиеся этим видом спорта, подтверждают в отзывах, что регулярная ходьба с палками буквально преображает фигуру за счет следующих моментов:
- коррекция осанки;
- сжигание отложений на бедрах («галифе»);
- моделирование бедер, груди и живота за счет улучшения тонуса мышц и удаления излишков жировой ткани;
- улучшение формы рук путем подтягивания задней поверхности (распространенная проблема, с которой достаточно сложно бороться).
Скандинавская ходьба с палками, в последние десятилетия набравшая невероятную популярность во всем мире, является прекрасным средством совместить полезное с приятным. Противопоказаний для занятий этим видом оздоровительной гимнастики практически не существует, а уроки скандинавской ходьбы для начинающих чрезвычайно просты, понятны и очень быстро усваиваются.
По степени интенсивности, скорости и насыщенности специальными движениями , называемую также нордической, разделяют на четыре разновидности:
- общую оздоровительную;
- специальную оздоровительную;
- фитнес;
- спортивную.
Первая из них мало отличается от обычной прогулки в парке, но при этом существенно улучшает функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной и нервно-симпатической систем организма в целом, параллельно укрепляя мышцы, улучшая подвижность суставов и исправляя осанку.
Вторая акцентируется на проработке какой-либо определенной группы мышц, а также устранению проблем, связанных с последствиями заболеваний, недавно перенесенных операций и, по существу, является реабилитационной программой.
Цель третьей – моделирование фигуры и похудение, по причине чего скандинавская ходьба с палками для начинающих и опытных нередко входит в различные комплексы кардио-тренировок.
Наконец последняя, четвертая разновидность – способ поддержания оптимальной формы в межсоревновательный период у профессиональных спортсменов (в первую очередь лыжников и биатлонистов).
При этом следует отметить, что методика скандинавской ходьбы для начинающих обычно преподносится неопытным новичкам сертифицированными инструкторами. Только они на первом этапе ваших занятий смогут квалифицированно подсказать – где, как и сколько необходимо ходить, по каким принципам подбирать палки и экипировку, каких ошибок следует избегать, какой видеоурок по скандинавской ходьбе для начинающих рекомендуется изучить и т.д.
Основы техники скандинавской ходьбы
Скандинавский стиль ходьбы с палками (как, впрочем, и любой другой) базируется на освоении методики главного ее элемента – шага. Необходимый для этого навык приходит не сразу, и потому внедряется в «мышечную память» поэтапно.
Подбор палок
Скандинавская ходьба для начинающих обязывает предусматривать и еще один немаловажный параметр – длину самих палок. Для профессионалов она рассчитывается по довольно сложной формуле, а для любителей – применением простого коэффициента, умножающегося на собственный рост. Он равен:
- 0,66 – если вы планируете облегченные, оздоровительные тренировки;
- 0,68 – для желающих заниматься фитнес-разновидностью этой ходьбы;
- 0,70 – размер для спортивного применения.
Поскольку рост у всех людей разный, длина стандартных палок может оказаться весьма далекой от рекомендуемого показателя. По этой причине лучше приобретать телескопические варианты, подгон которых под рост не составит труда.
Совет: на участках с мягкой поверхностью (трава, грунт) следует использовать стандартный наконечник палки. На твердых покрытиях (асфальт, плитка, брусчатка) – специальный резиновый набалдашник
Как их держать?
На этот счет переживать как раз не стоит. Конструкция всех без исключения качественных моделей предусматривает наличие специальной петли, надежно фиксирующей кисть, и темляка со специальной конфигурацией поверхности, на которую пальцы ложатся почти как в перчатку.
Длина петли при этом легко регулируется застежкой – и потому ни повредить запястье, ни потерять палку вам не грозит. Останется научиться лишь не напрягать руки, а дальше хват и техника отталкивания зафиксируются на уровне подсознания.
Как должны работать руки?
Техника ходьбы со скандинавскими палками для начинающих обязательно предусматривает правильное движение рук. По сути, оно аналогично действиям при катании на лыжах:
- руки немного согнуты;
- при поднятии вверх угол сгиба уменьшается примерно до 45°;
- при опускании вниз рука уходит к бедру, угол увеличивается до 120°.
Как должны работать ноги?
Здесь главное – движение стоп. Точка опоры при толчке опорной ноги постепенно переходит с пятки на подушечки, затем на пальцы, почти сразу – на пятку второй ноги и далее по кругу. Старайтесь создавать равномерную нагрузку на всю стопу – в этом случае мышцы не будут уставать.
Типичные ошибки
В результате обработки огромного количества рассказов и отзывов о первых не то что днях, а даже минутах скандинавской ходьбы без грамотной подготовки нам удалось составить список наиболее типичных ошибок, допускаемых энтузиастами этого вида оздоровительного спорта:
- применение при ходьбе палок, используемых в каком-либо другом виде спорта;
- неправильное расположение рук, при котором палки уходят назад и буквально скрещиваются за спиной;
- попытки «помочь» себе разворотами корпуса в сторону движущейся вперед руки;
- давление на палку кистью, а не все рукой от локтя (не только уменьшающее КПД полезного действия, но и быстро утомляющее запястье);
- «виляние» стопами (при отсутствии одинакового давления на правую и левую часть стопы не только быстро устают ноги, но и со временем образуются «натоптыши» и трескается кожа);
- редко, но все же случающаяся «поступь иноходца» (очень ценящаяся у мустангов особенность при беге переставлять сначала только левую, а потом только правую пару ног для человека не подходит абсолютно);
- использование только одной пары носков – что равноценно диагнозу «мозоли» (надевать необходимо две пары – причем идеально сидящие на ноге и только из качественных материалов).
Вода и питание
- Воды нужно употреблять столько, сколько требует организм, сигнализируя об этом ощущением жажды. Хотя желательно распределять эти примерно 2-3 литра так: 60% в первой половине дня и 40% — во второй. И пить не торопясь, маленькими глотками.
- Суточная доза калорий подбирается в зависимости от того, хотите вы поправиться, похудеть или сохранить текущий вес. Но питаться при этом нужно правильно – часто, но понемногу, избегая вредных для здоровья продуктов и следя за полноценным потреблением необходимого количества витаминов и минералов.
- Не ешьте позже, чем за 2 часа перед занятиями скандинавской ходьбой.
- Не пейте после длительной нагрузки кофе или энергетики – гораздо больше пользы принесет простая вода или коктейль с большим содержанием углеводов (но не сахара!).
- Пейте ДО еды, а не ПОСЛЕ нее. Этот устоявшийся в нашей стране стереотип нужно менять.
Одежда и обувь
Одежду следует подбирать в зависимости от погодных условий – но обязательно «дышащую» и удобную. В еще большей степени это касается обуви – поскольку плохая и дешевая обувь причинит вам и вашим ногам столько вреда, сколько не компенсируют никакие занятия.
И будьте всегда здоровы!
В заключении два видео урока от опытных инструкторов.
Успешное использование методики скандинавской ходьбы в лечебной физкультуре является очевидным доказательством эффективности таких занятий. Если первоначально человек с палками по типу лыжных привлекал к себе внимание прохожих, то сегодня это уже никого не удивляет.
Само название этого вида говорит о его происхождении: северная, скандинавская, финская, нордическая ходьба. С целью поддержать спортивную форму в межсезонье лыжники Финляндии тренируются и в летний период. Этот вид тренинга стал основой методики скандинавской ходьбы – физических занятий по определенной программе с использованием палок.
Занятия по данной программе доказали свою эффективность в курсах по реабилитации. Успех обусловлен высоким оздоровительным потенциалом методики для здоровья и ее комплексным воздействием на организм. У человека в результате занятий скандинавской ходьбой:
- повышается уровень выносливости;
- улучшается кровоснабжение органов, снижается риск ишемической болезни, нормализуется работа сердечнососудистой системы;
- исчезают мышечные спазмы благодаря устранению болевого синдрома в любом из позвоночных отделов;
- повышается устойчивость к стрессам, депрессивным состояниям;
- нормализуется давление, уровень сахара;
- повышается уровень мозгового кровоснабжения;
- снижается вес (по сравнению с другими типами ходьбы скандинавская обеспечивает сжигание наибольшего количества калорий);
- улучшается координация движений, наблюдается усиление чувства равновесия;
- нормализуется работа опорно-двигательного аппарата (помогает бороться с различными нарушениями функций ОДА, возвращая человека к полноценной жизни);
- увеличиваются энергозатраты благодаря активизации метаболизма.
Отличительные особенности скандинавской ходьбы
Использование специальных палок позволяет снять часть нагрузки от собственного веса: до 35% снижается нагрузка с суставов ног и поясничного отдела. Традиционная ходьба оказывает менее эффективное воздействие на организм.
Во время тренировки человек опирается на палки, при этом спина остается ровной. Вокруг позвоночника формируется мышечный корсет, благодаря которому уменьшается нагрузка на межпозвоночные диски, снижается их компрессия. В результате оказывается благотворное влияние на хрящевую ткань, покрывающую суставы, — улучшается ее питание.
Также в организме происходят следующие положительные изменения:
- Во время тренировки задействовано все части тела, то есть прорабатываются практически все мышцы. Для сравнения: во время бега работают 65% мышц, плавания — на долю работающих мышц приходится 45%, велотренировки – 42%, а скандинавская ходьба — порядка 90%.
- Нормализуется работа всех органов и систем. Увеличивается объем потребляемого кислорода за счет повышения нагрузки на мышечную систему, которая по сравнению с традиционной ходьбой на 45% больше.
- Улучшается микроциркуляция, гемодинамика. Возрастает сердечный выброс.
- Мозговая и сердечная деятельность активизируются.
Нордическая ходьба успешно используется как элемент реабилитационной медицины в ряде специализированных медучреждений. Показана людям в период восстановления после трав позвоночника, заболеваний легких, перенесшим операции на скелетно-мышечной системе, а также после инфарктов.
Занятия по данной методике рекомендуется при следующих заболеваниях: вегетососудистая дистония, артроз, ортопедические нарушения, болезни суставов, остеопороз, остеохондроз. Целесообразно заниматься скандинавской ходьбой для борьбы с неврозами, бессонницей, легкими формами депрессии, лишним весом.
Ограничения и противопоказания
Тренировки такого рода небезопасны в следующих случаях:
- в период обострения хронических заболеваний;
- истечения небольшого срока после хирургической операции;
- инфекции, высокая температура, болевой синдром;
- гипертонического криза;
- воспаления скелетно-мышечного аппарата;
- нарушения функциональности органов;
- диабета в тяжелых формах, тромбофлебита;
- стенокардии;
- сердечной, дыхательной недостаточности;
- дегенеративных изменений в позвоночном отделе, суставах ног.
Независимо от степени сложности проблемы со здоровьем предварительно необходимо получить консультацию у своего лечащего врача. Не следует начинать занятия, если не были получены соответствующие рекомендации от специалиста.
Экипировка
Единственное снаряжение – палки. В основном требования предъявляются только к одежде. Итак, она должна быть:
- удобной;
- предпочтение натуральным тканям, поскольку они обладают способностью впитывать влагу, пропускать воздух;
- непромокаемой (в дождливую погоду — легкая ветровка);
- теплой (в холодное время года лучше надеть сначала футболку, свитер/толстовку, а сверху ветровку – это более надежная защита от холода, чем одна вещь, даже самая теплая и плотная).
Что касается обуви, то к ней предъявляется незначительные требования: гибкость и хорошая сцепка подошвы. Оптимально походят кроссовки с толстой и пружинящей подошвой и высокой жесткой пяткой.
Для занятий скандинавской ходьбой используются только специальные палки, изготовленные из углепластика, композиционных материалов или алюминия. Они должны быть легкими, но прочными, способными выдержать большую нагрузку. На концах палок имеется острие из твердого сплава, наличие которого обусловлено необходимостью дополнительной сцепки со скользкой поверхностью. Резиновый наконечник на острие позволяет смягчить удары при ходьбе по асфальтированным участкам.
Особое назначение имеет темляк – широкий съемный ремень. К палкам пристегивается с помощью кнопок, фиксируется на запястьях захлестом таким образом, чтобы не нарушить кровообращение. Ремень идет в комплекте с палками и предназначен для их удерживания при движении назад и захвата при движении вперед (то есть рукоятку можно отпустить, а затем легко захватить и опереться на нее).
Техника ходьбы
Первая фаза ходьбы – опорная, вторая – перенос. Отличительной особенностью техники является непривычный для многих перекат ступни: движение начинается от пятки, затем стопа опускается до кончиков пальцев. Основные правила:
- Первая фаза: сначала нога ставится на пяточную кость, затем с поверхностью соприкасается тыльная часть пятки, в конце – кончики пальцев. То есть, необходимо совершить ступней перекаточное движение. Вторая фаза начинается, когда стопа полностью соприкоснется с поверхностью – эта нога становится опорной, осуществляется перенос второй ноги.
- Во избежание нарушений со здоровьем лучезапястного сустава, кисть руки, которая отводится назад, должна открываться после толчка. При правильном выполнении палка отпускается и не падает за счет надежного закрепления на кисти.
- Если палки подобраны правильно, они не позволят позвоночнику согнуться при движении, в противном случае нужно приобретать другие, так как спина должна быть прямой.
- Дыхание по схеме: вдох на два шага, выдох на следующие два. При обычном ритме ходьбы вдыхать нужно через нос, выдыхать – через рот, при интенсивной тренировке – вдох/выдох ртом.
Двигаться следует аналогично лыжникам: левая нога работает при замахе правой руки, и наоборот. Шаги по ширине регулируются замахом рук вперед/назад. Широкая амплитуда рекомендуется для тех, кто занимается с целью снижения веса, так как в этом случае усиливается нагрузка на организм.
Чтобы нагрузка распределялась равномерно необходимо соблюдать технику ходьбы и использовать палки нужной длины. В ходе занятий с палками неподходящими человеку по этому параметру суставы и позвоночник испытывают повышенную нагрузку.
Формула определения длины палок:
- темп ходьбы низкий (новичок, восстанавливающийся человек, группа «здоровье») – рост х0,66;
- темп ходьбы средний (группа «фитнес») — рост х0,68;
- темп ходьбы высокий (тренированный человек, группа «спорт») — рост х0,7.
Допускается округление значений на 1-2 см в любую сторону. Палки подразделяются на два типа: с фиксированной длиной и выдвижные телескопические (2-3 звена), последние рекомендуются выбирать, если покупка будет осуществляться в интернет-магазине.
Длительность и место тренировки
Заниматься скандинавской ходьбой можно в любом месте на свежем воздухе. Более результативны тренировки по изрезанному ландшафту с утяжелением.
В остальных вопросах, таких как интенсивность, темп и продолжительность тренингов, все зависит от индивидуальных особенностей. Оптимальный вариант – минимум трижды в неделю по полчаса. Допускаются и ежедневные тренировки, но продолжительностью в один час. Не следует перегружать свой организм. Скандинавская ходьба обеспечит самое главное – хорошее здоровье, подтянутое и красивое тело.
Фото: Пресс-служба Мэра и Правительства Москвы. Евгений Самарин
Бесплатные тренировки с наставником могут посещать все желающие до конца лета на одной из четырех природных территорий Москвы.
Бесплатно посетить занятия по скандинавской ходьбе в компании сертифицированного тренера смогут этим летом все желающие. Их проводит ГПБУ «Мосприрода» . Скандинавской ходьбой можно заняться на одной из четырех зеленых территорий: в Лианозовском и Битцевском парках, а также в зоне отдыха «Тропарёво» и в природном парке у реки Яузы.
«Такой вид спорта набирает все большую популярность среди любителей активного отдыха. Мосприрода проводит занятия в зеленых оазисах Москвы — на особо охраняемых природных территориях. Занятия проходят круглый год», — рассказали в Мосприроде.
Тренировки в Лианозовском парке проходят по понедельникам и средам с 09:00 до 10:00, сбор участников — на аллее у здания администрации парка. Для желающих заняться спортивной ходьбой в парке у реки Яузы тренировки проходят по будним дням с 09:00 до 10:00. Начало на стадионе физкультурно-оздоровительного комплекса «Яуза».
В зоне отдыха «Тропарёво» посетить тренировку можно по вторникам и четвергам с 09:30 до 10:30. Сбор по адресу: улица Академика Виноградова, дом 12. В Битцевском парке бесплатно заняться скандинавской ходьбой можно по понедельникам и четвергам с 11:00 до 12:00. Сбор участников — в 10:30 у ворот храма Святых Апостолов Петра и Павла.
Кроме того, ко Всемирному дню скандинавской ходьбы, 24 мая, Департамент природопользования проведет серию занятий для пенсионеров в рамках проекта «Московское долголетие».
У всех тренеров Мосприроды есть сертификат Международной федерации по скандинавской ходьбе. В Департаменте отметили, что такие сертификаты получили 20 специалистов. Тренировки пройдут в Тропарёвском парке, Зеленограде, Южном и Северном Бутове, а также на природной территории парка «Кузьминки».
На каждой природной территории тренеры проведут по два часовых занятия. В Зеленограде занятия начнутся в 09:00 и закончатся в 11:00, сбор участников по адресу: корпус 1002, территория автогородка, около Школьного озера, 10-й микрорайон. В Южном Бутове занятия начнутся в 10:00 и закончатся в 12:00. Участники соберутся неподалеку от станции метро «Улица Скобелевская» (остановка общественного транспорта «Улица Скобелевская» на улице Поляны, со стороны лесопарка).
Тренировки по скандинавской ходьбе в Тропарёвском парке стартуют в 11:00 и закончатся в 13:00, сбор участников — у дома 12 по улице Академика Виноградова. В Северном Бутове занятия запланированы с 12:00 до 14:00 (сбор — у входа в парк на пересечении бульвара Дмитрия Донского и улицы Академика Глушко). Заняться в парке «Кузьминки» можно будет посетить с 13:00 до 15:00, сбор участников по адресу: Кузьминская улица, дом 10. В Битцевском парке занятия начнутся на улице Академика Капицы, напротив дома 10.
Пенсионеры могут заняться скандинавской ходьбой в любое время, присоединившись к проекту «Московское долголетие». Это проект Правительства Москвы для горожан старшего возраста, которые хотят реализовывать себя и получить новые возможности для активного проведения досуга. Именно для них создана сеть кружков и секций по разным направлениям — от танцев и пения до курсов домоводства и компьютерной грамотности. Записаться в интересную секцию рядом с домом можно в любом центре социального обслуживания. Все занятия проводятся бесплатно.