Халасана — поза плуга в йоге. Техника выполнения и фото. Упражнения для позвоночника Закидывание ног за голову

3 июня 2020

Эка-пада-ширшасана (поза — нога за головой)

Эка-пада-ширшасана (поза — нога за головой) техника выполнения: Сядьте на пол. Вытяните ноги вперед. Слегка согните левую ногу и возьмите ее правой рукой с наружной стороны за лодыжку. Левой рукой возьмитесь немного выше лодыжки (локоть и плечевая часть левой руки должны касаться внутренней поверхности левого бедра).

С помощью рук поднимите левую ногу как можно выше и попытайтесь положить ее на левое плечо. Опустите левую руку так, чтобы она расположилась с наружной стороны левого бедра.

Правой рукой поднимите левую ногу еще выше и положите ее ступню за шею.

Сложите ладони перед грудью. Оставайтесь в этом положении удобное для вас время (не перенапрягайтесь). Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните то же с другой ногой.

Выполните 2 цикла.

Дыхание: В конечном положении дышите медленно и глубоко.

Сосредоточение: На дыхании.

Ограничения: Асану не следует выполнять беременным женщинам, а также людям, страдающим пояснично-крестцовым радикулитом.

Польза практики: Асана массирует поочередно обе стороны живота; тонизирует половые органы и устраняет их заболевания. Асану практикуют также для лечения варикозного расширения вен, но в этом случае конечное положение необходимо удерживать в течение более длительного периода времени.

Комментарии запрещены.

РАССКАЖИТЕ ПОЖАЛУЙСТА О НАС ДРУЗЬЯМ!

АЮРВЕДА ИЗ ИНДИИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И КРАСОТЫ ПО МИНИМАЛЬНЫМ ЦЕНАМ! БОЛЬШОЙ АССОРТИМЕНТ В НАЛИЧИИ И ПОД ЗАКАЗ

Все материалы сайта охраняются законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке активная ссылка на источник Аюрведа обязательна!

Здоровый позвоночник — основа здоровья всего организма. Часто мы сами способствуем деформации позвоночника, сидя в неправильной позе, засыпая на слишком мягком матрасе, надевая неподходящую обувь… Не говоря уже о различных травмах, лишнем весе, малоподвижном образе жизни… Поэтому так важно выполнять упражнения для позвоночника.

Прежде, чем приступать к упражнениям, будет полезно устранить следующие факторы, которые отрицательно влияют на состояние позвоночника:

Неподходящая обувь. Возьмите свою обувь и посмотрите на подошву. Если подошва стерта неравномерно (например, с внешней стороны стороны ступни стерта больше, чем с внутренней), вероятно Вам нужны стельки. Стельки стоит носить и при плоскостопии (впрочем, в этом случае, женщины могут носить обувь на небольшом каблуке, примерно 5 см.). Стельки следует делать на заказ — стандартные стельки практически никому не подходят. Если Вы постоянно носите обувь на очень высоком каблуке, это тоже не полезно для позвоночника.
Неправильная поза за столом. Если Вы работаете в офисе, особенно — за компьютером, то проследите за тем, чтобы Ваш позвоночник находился в прямом положении, чтобы плечи были на одном уровне и чтобы Вам не приходилось задирать голову, глядя на монитор.
Загнутый копчик. Если Вы страдаете от боли в пояснице, возможно Ваш «хвостик» (последние 3-5 позвонков) искривился. Это могло произойти в результате травмы (возможно даже в детстве — стукнулись копчиком, неудачно съехав с горки) или из-за неправильной позы при сидении. Загнутый копчик необходимо распрямить.
Мягкий матрас. А также, ортопедический матрас, принимающий форму тела. Казалось бы, такой матрас должен помочь расслабиться, но все происходит наоборот. Если же Вы любите спать на мягком, Вам помогут специальные упражнения (описаны ниже), которые делаются перед сном.

Упражнения для позвоночника — обязательный комплекс перед сном.

Эти 2 простых упражнения подойдут даже для самых ленивых. Их обязательно выполнять перед сном. Но можно дополнительно выполнять их еще и утром или в любое другое время суток.

Почему именно перед сном? За день мы переживаем множество впечатлений, не все из которых особенно приятны, что заставляет нас сутулиться. Сидение в неправильных позах тоже искривляет нашу осанку — и, чтобы это исправить, недостаточно просто встать со стула и потянуться. Мы приходим домой с далеко неровной спиной, которая такой и остается до вечера. Затем мы ложимся спать прямо так, и наш дорогой ортопедический матрас принимает форму тела — искривленного в течение дня. И так мы спим, не расслабив спазмированные мышцы, не распрямив наш бедный, искривленный позвоночник.

Следующие упражнения расслабят мышцы и распрямят позвоночник перед сном, что поможет качественно отдохнуть за ночь и восстановить правильную осанку.

Повисите на перекладине перед сном. Это простое упражнение избавит Вас множества проблем с позвоночником. Перекладина — необходимый предмет в каждом доме. Если у Вас ее еще нет, обязательно купите. Продолжительность — 1-3 минуты. Если Вы не можете провисеть минуту, сделайте перерыв. Главное, в сумме должна получиться минимум минута висения на перекладине. Если Вам тяжело и Вы вообще не можете удержать свой вес — это не страшно. Просто возьмитесь руками за перекладину и перенесите часть веса на руки, слегка расслабив колени, но продолжая опираться о пол ногами. Таким образом, Вы сможете регулировать вес, приходящийся на руки. Постепенно руки окрепнут и Вы сможете оторвать ноги от пола, но это не является целью. Возможен вариант этого упражнения без перекладины. Лягте на пол на спину (можно на тонкий коврик для гимнастики/йоги). Вытяните руки за голову и потянитесь изо всех сил — руками и ногами в противоположные стороны. Этот вариант менее эффективен, чем висение на перекладине, поскольку Ваш вес не помогает делать растяжку.

Вис на перекладине, описанный в предыдущем упражнении, растягивает весь позвоночник, кроме шейного отдела. Вес тела никак не влияет на то, что находится выше плеч. Впрочем, это и к лучшему — воздействие на шейный отдел позвоночника должно быть более деликатным.

Сядьте или встаньте ровно, руки свободно опустите вдоль тела. Представьте, что к Вашей макушке привязана нитка, за которую Вас тянут вверх. Тяните голову вверх (не задирая подбородок!), используя только мышцы шеи.

Вытянув шею, задержитесь на несколько секунд в этом положении. Расслабьте шею и повторите еще раз.

Снова вытяните шею и слегка наклоняйте голову вправо и влево, на 2-4 см.

Упражнения для позвоночника — дополнение к комплексу перед сном.

Эти упражнения можно делать перед описанными выше упражнениями. Их можно делать и отдельно, в любое время.

Это упражнение предназначено для нижнего отдела позвоночника. Сядьте на пол, втянув прямые ноги вперед. Руки вытяните перед собой и сложите перед грудью, положив одну руку на другую (или в таком положении, как на фотографии). Передвиньте правую ягодицу вперед, затем передвиньте левую ягодицу — как будто ходите на ягодицах. Старайтесь при этом минимально использовать мышцы ног. Сделайте 8 таких шагов вперед. Затем, переместите левую ягодицу назад, а затем — правую. Сделайте 8 таких шагов назад. Повторите упражнение от трех до пяти раз (по 8 шагов вперед и по столько же шагов — назад). Упражнение для позвоночника — закидываем ноги за голову.

В йоге это упражнение называется «плуг». Если выполнить его так, как показано на фотографии, не получается, то не стоит пытаться сделать это во что бы то ни стало.

Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги вертикально вверх. Начните опускать ноги за голову, медленно поднимая спину, позвонок за позвонком. Стремитесь коснуться носками ног пола, не сгибая ноги в коленях.

Задержитесь в этом положении на комфортное время (вначале ограничьтесь временем от 10-ти до 30-ти секунд). Затем, также медленно, поднимите ноги вверх, опуская спину на пол. Продолжите движение, опуская ноги в исходное положение.

После этого упражнения, всегда обязательно выполняется прогиб позвоночника назад — следующее упражнение.

Это упражнение необходимо выполнять каждый раз, когда выполняется предыдущее. Перевернитесь на живот и обопритесь ладонями о пол на уровне плеч. Поднимите голову, затем начните медленно, позвонок за позвонком, поднимать верхнюю часть спины, распрямляя руки. Голова при этом запрокидывается назад. постарайтесь не отрывать от пола ноги и бедра. Задержитесь в этом положении ровно столько же времени, сколько Вы находились в положении «плуга» (предыдущее упражнение). Затем, также медленно, опустите верхнюю часть тела на пол. Сначала опускается живот, затем — грудь, и лишь затем — голова. Упражнения для позвоночника — скручивания. Комплекс упражнений для позвоночника не будет полным, если не включить в него скручивания. Есть мнение, что скручивания могут причинить вред позвоночнику. Описанные ниже упражнения оказывают очень мягкое воздействие, но, если Вы страдаете какими либо заболеваниями позвоночника, то можете проконсультироваться врачом, прежде, чем выполнять их. Я предлагаю использовать комплекс упражнений, называемый «Крокодил». Название комплекса не случайно — он был был разработан австралийскими мануальными терапевтами, которые взяли за основу движения крокодилов, поскольку позвоночники этих рептилий находятся в очень хорошем состоянии. Комплекс предназначен для предотвращения и лечения заболеваний позвоночника, очень прост в выполнении и не имеет ограничений по возрасту (подходит как для детей, так и для пожилых людей). Комплекс состоит из серии упражнений, во время которых осуществляются спиральные повороты позвоночника (спиральным поворотом называют скручивание, при котором ноги поворачиваются в одну сторону, а голова — в другую). Эти скручивания укрепляют мускулатуру, отвечающую за соответствующие движения, улучшают эластичность связок и сухожилий, и исправляет врожденные и приобретенные деформации позвоночника. Ослабляя напряжение напряжение между позвонками и межпозвонковыми дисками, способствуют их восстановлению и уменьшению межпозвонковых грыж. Комплекс «Крокодил» эффективен при таких заболеваниях позвоночника, как остеохондроз, грыжи, пояснично-крестцовый радикулит и т. д. Также рекомендован здоровым людям. Но воздействие данных упражнений не ограничивается позвоночником. Выполняя комплекс «Крокодил», Вы осуществляете массаж внутренних органов, путем сжатия, растягивания и поворачивания. Улучшаете кровообращение, а также оказываете благоприятное воздействие на нервную систему, сходное с воздействием иглотерапии. Есть у данного комплекса и противопоказания: бронхиальная астма, пневмосклероз, туберкулез легких. Комплекс «Крокодил» выполняется лежа на спине (предпочтительно на полу, на гимнастическом коврике или коврике для йоги). При выполнении упражнений важно следить за дыханием. Вдох осуществляется при спиральном повороте, а выдох — при возвращении в исходное положение. Каждое упражнение состоит из 4-х спиральных поворотов в каждую сторону (всего 8 поворотов). В крайнем правом и левом положениях тела надо задержаться на 4 секунды. После каждого упражнения обязательно расслабиться в позе «рыбы» (здесь эта поза несколько отличается от известной йоговской позы с тем же названием). Для этого делают вдох и одновременно сгибают ноги в коленях (ставя стопы на пол), а руки в локтях (упираясь локтями в пол). Кисти рук свободно свисают. Затем, на выдохе, нужно медленно, без усилий, распрямить ноги и опустить руки. Внимание! При выполнении комплекса, важно соблюдать указанную последовательность упражнений. Вот эти упражнения на скручивание позвоночника: Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны, ладони опущены вниз, стопы располагаются на ширине плеч. Делать спиральные повороты вправо и влево. Исходное положение рук такое же. Ноги скрещиваются в области лодыжек — правая кладется на левую. Делать спиральные повороты вправо и влево. Сделать 8 скручиваний (по 4 в каждую сторону). Исходное положение такое же, только ноги меняются местами: левую ногу положить на правую. Выполнить еще 8 скручиваний. Исходное положение такое же, но теперь правая нога кладется на носок левой так, чтобы ахиллово сухожилие правой ноги оказалось между большим и указательным пальцами левой. Делать скручивания. Исходное положение такое же, только ноги меняются местами. Делать скручивания. Исходное положение рук то же, но обе ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, а ступни стоят на полу (расстояние между пятками равно длине голени). Делать спиральные повороты вправо и влево. Исходное положение то же, как всегда, кроме ног: левая вытянута и лежит на полу, а правая согнута в колене и лежит сверху левой так, что ее лодыжка расположена над коленом левой ноги. Делать спиральные повороты только влево. Исходное положение то же, ноги меняются местами. Делать спиральные повороты только вправо. Исходное положение то же. Левая нога согнута колене, ступня находится на полу. Правая нога внешней стороной лодыжки касается левого колена. Делать спиральные повороты вправо и влево. Исходное положение то же, ноги меняются местами. Делать спиральные повороты вправо и влево. Исходное положение то же. Ноги согнуть в коленях и подтянуть колени к груди. Делать скручивания. Исходное положение то же. Левая нога прямая, лежит на полу. Правая прямая нога поднята вверх под прямым углом. Опустить правую ногу влево, поворачивая голову вправо. Задержаться в этом положении. Затем поднять правую ногу вверх и опустить на пол, рядом с левой. Поднять прямую левую ногу вверх под прямым углом. Опустить левую ногу вправо. Задержаться. Затем поднять левую ногу и опустить на пол, рядом с правой. Делается 1 раз. Заключительное упражнение под названием «Качалка». Исходное положение: сесть, согнув ноги в коленях, обхватив их руками и прижав к груди. Подбородок опустить и прижать к груди. Спину округлить. Делать перекаты (10-15 раз). Чтобы правильно выполнить комплекс упражнений на скручивание позвоночника, посмотрите это видео: Этот метод позиционируется как способ быстро похудеть (талия уменьшается на несколько сантиметров) и даже немного подрасти, всего лишь лежа 5 минут в день на валике, скрученном из полотенца. Японец Фукуцудзи разрабатывал свой метод в течение десятка лет, а затем описал его в книге, ставшей бестселлером (тираж 6 миллионов экземпляров). Огромное количество восторженных отзывов не оставляют сомнений — метод работает. На чем же основан такой, действительно потрясающий, эффект данного метода? Автор метода доказал, что одной из главных причин недостаточно тонкой талии является неестественное (неправильное) расположение костей таза и ребер. Что, в свою очередь, вызывает неправильную осанку и сдвиг внутренних органов. И если «уложить» их правильно, талия станет тоньше, грудь – выше, рост – больше, осанка – стройнее. Суть метода в том, что в течение нескольких минут вы лежите на валике, скрученном из полотенца. Описанное ниже статическое упражнение позволяет вернуть кости на место, благодаря особому положению тела, при котором растягиваются и расслабляются определенные мышцы. Ведь именно спазмированные мышцы ответственны за смещение костей и неправильную осанку (отчего они спазмируются и что с этим делать — вопрос для отдельной статьи). Результат — исправляются дефекты осанки, а внутренние органы возвращаются в естественное положение. Мы же видим, что: талия заметно уменьшается, грудь становится выше, осанка улучшается, рост увеличивается, фигура становится стройнее, улучшается самочувствие. При этом, упражнение никак не влияет на жировые отложения, поэтому было бы неправильно называть его упражнением для похудения . Зато это упражнение чрезвычайно полезно для позвоночника! Впрочем, улучшение работы внутренних органов и ликвидация мышечных зажимов способствует нормализации кровообращения и обмена веществ, что, в некоторых случаях, вполне может помочь избавиться от лишних килограммов. Поэтому те, кто пропагандирует метод Фукуцудзи чудодейственное средство для похудения, не так уж неправы. А теперь — само упражнение для восстановления естественного положения скелета и позвоночника: 1. Скатайте валик из банного полотенца и плотно перевяжите его ниткой. В начале используйте валик толщиной не более 10-ти сантиметров. Со временем, потренировавшись лежать на валике из полотенца, можно скатать более толстый валик из покрывала или из двух полотенец. Если Вы страдаете от болей в пояснице, для начала используйте более тонкий валик. 2. Лягте на ровную поверхность (можно на твердую кушетку, но предпочтительнее лечь на пол, покрытый тонким ковриком для гимнастических упражнений или для йоги). Подложите валик из полотенца под спину (под поясницу) так, чтобы он находился ровно под пупком, как показано на рисунке. Убедитесь, что валик расположен правильно. Поправьте его, если требуется. 3. Положите прямые ноги так, чтобы между пятками было расстояние около 10-ти сантиметров. Разверните стопы так, чтобы большие пальцы ног соприкасались между собой. Ноги могут быть немного согнуты в коленях, если не получается распрямить их полностью.4. Заведите прямые руки за голову и разверните ладони вниз. Соедините мизинцы рук между собой. Руки не обязательно распрямлять полностью. Если не получается, они могут оставаться немного согнуты в локтях. Главное, чтобы мизинцы касались друг друга. 5. Оставайтесь в таком положении 5 минут. Можно завести будильник. 6. Выполнив упражнение, поднимайтесь медленно, соблюдая осторожность. Благодаря этому упражнению, Ваш скелет и позвоночник сразу начнут возвращаться в правильное положение, что может оказаться болезненным. Чем более деформированным был Ваш скелет, тем сильнее будут изменения и тем больше осторожности Вам следует соблюдать. 7. Выполняйте это упражнение для позвоночника каждый день, без исключений. В заключение… Выполняя упражнения для позвоночника, мы заботимся не только о своем физическом здоровье, но и о способности противостоять стрессам, справляться с жизненными трудностями, любить и уважать себя и вызывать уважение окружающих, а также расти и развиваться как личность. Если Вам кажется, что я переоцениваю значение позвоночника, вспомните, какими выражениями мы описываем сильных, волевых людей, а какими — слабых, сломленных: «у него есть внутренний стержень», «его не сломить», «он шагает по жизни с высоко поднятой головой»… или «он согнулся под тяжестью вины/горя», «склонился перед чьим-то авторитетом», «прогнулся под обстоятельства», а про кого-то и вовсе говорят «беcхребетный»… Обратите внимание, как стоит и ходит уверенный в себе человек. Любая эмоциональная травма, обида, стыд, чувство вины заставляет человека согнуться — и начинается это с самого раннего детства. Физические травмы, начиная с неудачного падения, или травмы во время бега в неподходящей обуви, также вносят свой вклад в деформацию позвоночника. Независимо от того, что было причиной деформаций, они оказывают влияние как на физическое здоровье, так и на душевное, ментальное и эмоциональное состояние человека. В связи с этим хочу предложить еще одно, последнее, упражнение для позвоночника, заимствованное из книги Мирзакарима Норбекова «Исповедь дурака». Упражнение для позвоночника — улыбка без причины. Суть этого упражнения во взаимосвязи эмоционального состояния с осанкой и выражением лица. Я не стану приводить здесь полное теоретическое обоснование — желающие без труда найдут и прочитают книгу Норбекова. А вкратце теория такова: Все знакомы с таким явлением, признаваемым официальной медициной, как психосоматические заболевания. То есть, заболевания, причина которых в психическом, эмоциональном состоянии пациента, которое приводит к физическому недомоганию. Но есть и обратная сторона медали — так сказать, «психосоматическое лечение». Те есть, сознательно изменив свое эмоциональное состояние в лучшую сторону, можно значительно улучшить свое физическое состояние, вплоть до избавления от имеющихся, часто хронических, заболеваний. Но как заставить себя испытывать радость, воодушевление, счастье? Для этого есть простой способ — надо принять позу счастливого, уверенного в себе человека (выпрямить спину, расправить плечи), сделать соответствующее выражение лица (изобразить улыбку, по возможности искреннюю) — и так ходить… постоянно. Минимум 2 недели. Сначала Вы будете чувствовать себе глупо, вспоминая поговорку «улыбка без причины — признак дурачины». Да и улыбка с непривычки может выглядеть не особенно натурально, больше напоминая гримасу. Но, спустя несколько дней (в особо запущенных случаях — 2 недели), Вы с удивлением заметите, что у вас постоянно хорошее настроение и улыбка, мельком замеченная в зеркале, уже не кажется натянутой. И плечи расправляются сами собой, без сознательного усилия с вашей стороны… Итак, делаем упражнение для позвоночника, которое можно назвать «улыбка без причины»: Встаньте, выпрямите спину, расправьте плечи, высоко поднимите голову (не задирая подбородок). Подумайте о чем-то хорошем. Представьте, что-то, что заставит Вас почувствовать радость, гордость и счастье. Не сдерживайте фантазию — вот Вам вручают Нобелевскую премию, или, если вы женщина, молодой симпатичный миллионер делает Вам предложение руки, сердца и состояния… Главное, пусть на вашем лице появится искренняя улыбка, а плечи сами собой расправятся. Зафиксируйте в памяти это положение тела, осанку и выражение лица. Теперь самое трудное: постоянно, независимо от обстоятельств и от того, какие эмоции Вы испытываете, сохраняйте эту осанку и выражение. Поймав себя на том, что перестали улыбаться, ссутулились или опустили голову, сразу возвращайтесь в исходное положение. Как позвоночник влияет на наше здоровье, способность адаптироваться к обстоятельствам, меняться и развиваться? Позвоночник – это ключ к здоровью, ключ к способности адаптироваться, меняться и развиваться. Моя самооценка, то, как я себя вижу, то, как я выгляжу — определяется и отражается на позвоночнике: сравните, как выглядит позвоночник, когда Вы уверены в себе и когда испытываете неуверенность. Позвоночник – это Ваш «внутренний стержень». Давайте вернемся назад во времени. Каждое падение, каждая травма, каждая обида, каждое унижение — зажимает позвоночник в определенном положении. Пока позвоночник остается зажатым, психологическая травма тоже остается. Каким образом? Ведь это случилось много лет назад. Но каждая травма, физическая и психологическая, сохраняется в памяти. Память о событии, на подсознательном уровне, заставляет мышцы сжиматься, изменяя осанку и положение позвонков. Так позвоночник несет на себе все травмы – физические и психологические . Физическая травма заставляет тело приспосабливаться к ней, чтобы не испытывать боли. Например: вывих лодыжки заставляет хромать; боль в боку заставляет наклоняться в противоположную сторону. Так нервная система создает мышечные зажимы, которые мешают телу функционировать оптимально, и так тело оказывается зажато в тисках травмы. Каждая травма, каждый кризис оставляет печать: физическую-эмоциональную-ментальную. Каждый раз, когда мы вспомним, расскажем, услышим или увидим что-то, что напомнит о травмировавшем нас событии, мы будем реагировать и действовать соответственно: Если мы пережили радость, победу, достижение – позвоночник распрямляется. Если мы пережили поражение или потерю – позвоночник сгибается. Принял ли я на себя роль жертвы? Или решил стать сильным? Соответственно будет выглядеть позвоночник. Существует соответствие между тем, как мы воспринимаем себя и реальность и нашим телом. Когда позвоночник зажимается, страдает наша способность испытывать эмоции. Что это значит? Для каждой эмоции есть свое положение тела (и позвоночника). Как выглядит человек, когда он грустит, радуется, счастлив, сердится, обижен? Зажатый позвоночник не дает возможности испытывать весь диапазон эмоций. Черты характера тоже связаны с позвоночником. Способность меняться и приспосабливаться требует гибкости позвоночника. Когда позвоночник зажат в определенном положении, трудно или невозможно меняться и приспосабливаться. Как позвоночник зажат, ограничен, так все реакции и действия ограничены привычными шаблонами. Так, если мышечный корсет слабый, никакой мануальный терапевт не оградит ваш позвоночник от остеохондроза, искривлений и других заболеваний.Существует немало методик, направленных на сохранение идеальной осанки и подвижности. Независимо от их индивидуальных особенностей, они имеют много общего. Особенно эффективны для здоровья и гибкости спины упражнения из йоги. Практически все полезные упражнения для позвоночника можно выполнять в домашних условиях, уделив этому не так много времени, как может показаться.Комплекс упражнений для позвоночника перед сномЭти несложные упражнения для позвоночника необходимо выполнять перед сном. Однако это не значит, что имея время с утра или в обед, вы не можете их использовать. Почему они рекомендуются для выполнения вечером, объяснить легко. Целый день наша спина испытывает нагрузку различного плана. Это долгое сидение у компьютера, езда в общественном транспорте в неудобном положении, поднимает какие-либо тяжести и так далее. Это естественно, что за день спина становится неидеальной. Если лечь спать в таком положении, то никакой ортопедический матрас не исправит ситуацию. Ведь он способен принимать форму нашего тела. Такую неидеальную форму он и примет. Поэтому этот комплекс из всего 2 упражнений направлен на расслабление мышц спины, выпрямление позвоночника. Также они полезны для гибкости спины. Их можно выполнять после любой тренировки.Упражнение на перекладине

Нет ничего сложного в этом упражнении. Необходимо просто повисеть на перекладине в течение 1-3 минут. Необязательно делать это непрерывно. Можно делать это с перерывом. Если вес вашего тела настолько велик, что не позволяет удержать себя, можно немного импровизировать. Повесьте турник чуть ниже. Держась за него, расслабляйте колени, а ноги не отрывайте от пола. После того, как руки станут сильными (а это обязательно произойдет при регулярном выполнении упражнений), можно будет отрывать ступни от пола.

Упражнение лежа на растяжку позвоночника (если нет перекладины)

Это упражнение заменит вам предыдущее, если у вас нет перекладины. Необходимо принять положение лежа на спине, на коврике. С силой необходимо потянуться руками и ногами в противоположные стороны, как бы растягивая позвоночник.

Упражнение на растяжку шейного отдела

Первые два упражнения (которые взаимозаменяемы) способны растянуть все части позвоночника, кроме шейного отдела. Поэтому для этой деликатной зоны есть отдельное упражнение.

Исходное положение: стоя или сидя ровно. Необходимо включить воображение и представить, что от макушки вверх привязан канат. За него вас тянут вверх. Голова должна находиться в ровном положении. Её необходимо тянуть вверх, не меняя положение. Вытянутая вверх шея задерживается на пару секунд в самой высокой точке. После мышцы расслабляются, упражнение повторить 2 раза. На следующем этапе необходимо шею вытянуть снова вверх и наклонять слегка вправо и влево.

Все упражнения для выпрямления позвоночника требуют плавности, медленного темпа и постоянства.

Комплекс упражнений для позвоночника

Все эти упражнения для выравнивания позвоночника крайне необходимы. Также они направлены на укрепление мышц спины. Этот комплекс упражнений для позвоночника включает всего 3 задания.

Упражнение для нижнего отдела позвоночника

Выполняется сидя на полу. Ноги прямые вытянуты вперед. Руки сложите перед грудью, как блок для защиты. Необходимо в таком положении выполнять ходьбу на ягодицах. 8 шагов идите вперед, 8 шагов – назад. Упражнение повторяется 3-5 раз.

Упражнение «Плуг»

Из положения лежа на спине необходимо закидывать ноги за голову. Руки ставят вдоль тела. Ноги должны быть ровными и отведены максимально назад. Носками необходимо достать до пола. У кого получается, можно дотянуться пятками. В такой позе надо побыть в течениесекунд. После вернуться в исходное положение, медленно опуская ноги вниз.

Упражнение «Прогиб»

Очень важно, чтобы это упражнение выполнялось после предыдущего, для гармоничного воздействия на позвоночник. Необходимо лечь на живот, ноги ровные, упор на ладони, которые находятся перед телом. Поднимаясь на руках вверх, тело прогибается постепенно назад. Голова также наклоняется назад. Все необходимо выполнять медленно и плавно. Когда достигнута максимальная верхняя точка, происходит задержка в такой позе секунд 10-30. После необходимо плавно опуститься вниз, опуская живот, потом грудь и голову.

Комплекс упражнений «Крокодил»

Все эти упражнения направлены на оздоровление при остеохондрозе, грыже, радикулите и прочих заболеваниях. Они используются, как массаж внутренних органов. Очень благоприятны для восстановления гибкости спины. Выполняя их, можно укрепить нервную систему, улучшить кровообращение. Не рекомендуется выполнять людям с астмой, туберкулезом легких и пневмосклерозом.

Важно уделять внимание правильному дыханию. При спиральных поворотах необходимо сделать вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.

Каждое из упражнений включает в себя по четыре спиральных поворота вправо и влево. В крайних точках поворота надо остановиться на 4 секунды. Все они выполняются в положении лежа. В конце каждого упражнения делают расслабляющие движения. На вдохе сгибают ноги (стоящие ступнями на полу) и руки (упор на локти). На выдохе — ноги выравнивают, руки выпрямляют.

Всего комплекс «Крокодил» включает в себя 13 упражнений, которые должны выполняться в строгой последовательности.

Упражнения по методике «Фукуцудзи»

Комплекс упражнений для позвоночника может состоять всего из одного пятиминутного задания. Методика поможет не только укрепить свою спину, но и похудеть, и даже подрасти. Японский основатель этого метода предлагает всего лишь использовать скрученное полотенце. Эта уверенность в результате уже доказана пользователями методики. По мнению Фукуцудзи сжатость позвоночника и лишний вес возникают из-за того, что кости таза и ребер находятся в неправильном положении. Если укладывать их в естественное положение, уменьшится талия, растянется позвоночник, появится правильная осанка.

Для этого достаточно всего несколько минут в день лежать на валике, правильно расположенном в поясничном отделе. Валик, по мере приобретения опыта выполнения, необходимо будет увеличивать.

Необходимо лечь на спину, валик положить под поясницу в месте, где выходит пупок. Ноги прямые находятся на расстоянии 10 см друг от друга. Руки прямые лежат на полу за головой ладонями вниз. Большие пальцы ног и мизинцы рук соприкасаются (это очень важно!) друг с другом. Так необходимо лежать в течение 5 минут ежедневно. После выполнения требуется очень медленно подняться со спины. В первое время возможен дискомфорт, который постепенно проходит.

Заключение

В заключение стоит отметить, что здоровый позвоночник требует не так много внимания. Стоит уделить емуминут в день, как вы почувствуете легкость во всем теле. Для гибкости спины стоит поработать подольше. Но начав, не останавливайтесь. Все великие дела начинаются с первого шага.

Не нужно лечить суставы таблетками!

Вы когда-нибудь испытывали неприятный дискомфорт в суставах, надоедливые боли в спине? Судя по тому, что Вы читаете эту статью — Вы или ваши близкие столкнулись с этой проблемой. И Вы не понаслышке знаете, что такое:

невозможность легко и комфортно передвигаться;
дискомфорт при подъемах и спусках по лестнице;
неприятный хруст, щелканье не по собственному желанию;
боль во время или после физических упражнений;
воспаление в области суставов и припухлости;
беспричинные и порой невыносимые ноющие боли в суставах.

Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей, обследований, и, судя по всему — ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло. И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Именно против этого совместно выступили ведущие ревматологи и ортопеды России, представив давно известное в народе эффективное средство от боли в суставах, которое действительно лечит, а не только снимает боль! Читайте интервью с известным профессором.

Как закинуть ногу за голову?

Какие способы существуют?

В юном возрасте, я делал это достаточно свободно. Для этого нужно сесть на пол, принять удобное положение и с помощью рук, завести ногу за голову. Таким же образом можно вернуться в исходное положение. Правда такое упражнение, требует определённой гибкости и сноровки, поэтому нужно попросить кого-нибудь подстраховать.

Без достаточной растяжки у вас не получится закинуть ногу за голову. Если у вас нет природной гибкости, то нужно выполнять подводящие упражнения.

Помните, что если у вас какие-то серьёзные проблемы с позвоночником или тазобедренными суставами, то эту затею лучше оставить.

Во-первых, если вы умеете садиться на продольный шпагат, то закинуть ногу за голову тоже особой проблемой для вас не будет.

Поэтому можно выполнять те упражнения, которые помогают сесть на шпагат.

Во-вторых, очень эффективно следующее упражнение — ложитесь на спину, поднимаете ногу, согнутую в колене. Вторая нога должна оставаться выпрямленной. Нужно стараться уложить согнутую ногу рядом с собой (сбоку от корпуса) — чтобы она свободно лежала на полу или коврике.

Можно делать и так — пытаться уложить на пол две ноги, согнутые в колене, одновременно.

Если у вас это легко получается, то значит у вас растяжка уже достаточно хорошая.

Ну а если вы хотите закинуть ногу за голову в положении стоя, то у вас должно быть ещё и хорошее равновесие.

Как увеличить гибкость спины?

Одним из наиболее распространённых заболеваний сегодняшней молодёжи является сколиоз. При этом заболевании происходит искривление позвоночного столба, и, как следствие, зажимание нервов, идущих от него ко всем органам, что приводит к нарушению их деятельности. Как улучшить гибкость спины и развить так называемый мышечный корсет позвоночника? Для улучшения состояния позвоночника и укрепления мышц спины необходимо несколько минут в день уделять растяжке спины.

Упражнение – 1: подтягивание колена, лёжа на полу. Лечь на спину. Согнуть одну ногу в колене и подтягивать её руками к груди. Не стремитесь держать вторую ногу плотно прижатой к полу. Положение зафиксируйте на несколько вдохов. Повторить на другую ногу.

Упражнение – 2: выгибание спины. Стоя на четвереньках, опустите голову и как можно сильнее выгните спину вверх. Прочувствуйте, как растягивается Ваш позвоночник. Зафиксируйте на несколько вдохов. Приведённые упражнения позволят Вам, как увеличить гибкость спины, так и укрепить мышцы, служащие опорой для позвоночника.

Упражнение – 3: прогиб спины. Лёжа на животе и упираясь руками в пол, поднимите корпус вверх, оставляя ноги прижатыми к полу и прогибая спину. Зафиксируйте на несколько секунд. Опуститесь обратно на пол. Осторожно! Не прогибайте спину до ощущения боли и дискомфорта в позвоночнике!

Упражнение – 4: скручивания, лёжа на спине. Лёжа на спине, поднять ногу вверх и закинуть крест-накрест за другую как можно дальше. Разноимённую руку прижмите на уровне плечевого пояса к полу. Плечи так же прижать к полу. Плавно тяните закинутую ногу, пока не почувствуете, что не можете удержать руку и плечи прижатыми к полу. Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение – 5: закидывание ног за голову, лёжа на спине. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль туловища. Поднимите обе ноги вверх и наклоните их за голову так, чтобы касаться пальцами ног пола за головой. Почувствовав натяжение в спине, зафиксируйте положение на несколько секунд. Для достижения наилучшего эффекта, все упражнения следует повторять по нескольку раз (3-10).

d_yatsenko

заметки практикующихЙоганидрасана — поза «две ноги за головой»Если вы не очень занимаетесь йогой и видитие кого-то в йоганидрасане, то скорее всего подумаете: «. господи, что они творят? зачем это. » Еще эта асана очень нравится детям — когда они видят вас в ней, то приходят почему-то в буйный восторг.Дейстивтельно, стоит признать, что со стороны эта поза смотрится довольно неординарно.На самом деле, заснуть в такой позе, может, кто-то и может, но речь идёт об эффекте после. Дело в том, что наклоны вперёд стимулируют нашу парасимпатическую нервную систему в сторону успокоения (а прогибы, наоборот, в сторону возбуждения) (если вы этого не знали, то советую учесть при личной практике). Такой глубокий наклон вперёд как в йоганидрасане обеспечивает почти моментальное вхождение в состояние умиротворения, спокойствия, известного также как пратьяхара (пятая ступень раджа-йоги).После выполнения этой асаны наблюдается состояние спокойствия, насыщенности, нежелание суетиться и дёргаться по мелочам. Логично, что выполнять йоганидрасану нужно в конце занятия.Даже на самых обычных занятиях йогой вам скорее всего предложать сделать приближние к йоганидрасане. Вот это упражнение отлично стимуирует позвоночник (важно, чтобы поясница была вжата в пол на данном этапе). Пытаемся опустить колени к полу.Другой вид упржения — пытаемся приблизить стопы к голове или даже прижать ко лбу. Спина округлится, поясница уже не будет вжиматься в пол. На первых этапах можете подкладывать под позвоночник полотенце или плед: у некоторых на спине могут остаться синяки.Если вы чувствуете, что можете уже завести ноги за голову — нужно скрестить их и «пролезть» плечами. Многие боятся в этот момент что уже никогда не смогут «вернуться назад», потому лучше чтобы рядом был инстуктор, который вас успокоит и подстрахует.Но для лучшего «обустройства» ног за головой, можно попытаться выпрямть руки в стороны, это «продавит» вас еще глубже вперёд.d_yatsenko

йога для жизни и жизнь с йогой

заметки практикующих

Поза плуга, халасана (лёжа на спине, прямые ноги за головой)

Что нужно знать:

Любые повреждения и травмы в шейном отделе;

Бронхиальная астма (дышать в плуге может быть нелегко);

Информация об этом журнале

Цена размещения 400 жетонов
Социальный капитал 155
В друзьях у
Длительность 24 часа
Минимальная ставка 400 жетонов
Посмотреть все предложения по Промо

6 comments
Leave a comment

просто уж очень спокойно именно в такой вот «зюге»

следите за обновлениями ?

Вопрос относительно Халасаны: во многих сетевых источниках не рекомендуется двигать головой в этой асане. Я, наоборот, считаю, что в данном случае, шея не является опорой, и для контроля правильности выполнения, рекомендую занимающимся повертеть головой вправо-влево. Ваше мнение?

По поводу рекомендованного Вами входа в Халасану с помощью одних только мышц брюшного пресса. Может быть, Ваши ученики имеют хорошую физ.форму, но для среднестатичтического посетителя йога-класса это недостижимо. Для них я предлагаю вариант входа в Халасану из положения лежа с подложенными под ягодицы ладонями. Это правильно?

Закидывание ног за голову

Упражнение, требующее от выполняющего обладания должным уровнем гибкости. Помимо укрепления мышц пресса помогает исправить осанку и сделать спину более подвижной. Выполнять рекомендуется только на гимнастическом коврике (одеяле, покрывале).

Положение 1

Лягте на спину, выпрямив ноги. Руки должны лежать вдоль тела ладонями вниз.

Положение 2

Резким движением оторвите таз от пола, поднимите прямые ноги и опустите их за голову, стараясь пальцами ног коснуться пола. В момент выполнения пресс должен быть максимально напряжен, а основное усилие приходиться именно на него, поэтому по возможности не опирайтесь на руки.

Положение 3

Задержавшись на секунду в предыдущем положении, вернитесь в исходное. Делать это необходимо одним резким движением, но так, чтобы ноги не коснулись пола и всегда были на весу.

Не бойтесь брать высокий темп, только не опускайте в конечной точке ноги на пол и старайтесь забросить их максимально далеко за голову.

Пилатес: упражнение скручивание ног за голову

Скручивание ног за голову (Rollover) — упражнение Пилатес, которое растягивает и массажирует позвоночник и мышцы спины, укрепляет мышцы пресса, растягивает заднюю поверхность бедер и ягодичных мышц.

Техника выполнения

Исходное положение при перекатах с прямыми ногами. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите выпрямленные ноги под углом около 60 градусов к полу или даже выше, если это поможет вам лучше удерживать стабильное положение таза.

Вдох. Поднимите ноги вертикально (сгибание в тазобедренном суставе под углом 90 градусов).

Выдох. Согните позвоночник, оторвите таз от мата и подайте его в направлении плеч, в то время как ноги проходят над головой.

Вдох. Опустите ноги до пола, как показано на рисунке, если вам позволяет гибкость, а затем разведите их на ширину плеч.

Выдох. Медленно перекатываясь на спине, опустите таз на мат. После этого продолжайте опускать ноги до исходного положения.

Повторите перекаты с прямыми ногами еще раз, но начинайте его с разведенными ногами, а в 4-й фазе, когда ноги находятся за головой, сведите их вместе.

Повторите упражнение 6 раз, из которых ноги в 1-й фазе 3 раза сведены и 3 раза разведены.

Основные работающие мышцы

Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.

Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.

Втяните живот при перекатах с прямыми ногами, чтобы стабилизировать таз и не допустить чрезмерного прогибания в пояснице, когда мышцы-сгибатели тазобедренного сустава удерживают ноги на весу и поднимают их в вертикальное положение в 1 -й и 2-й фазах.

Используйте мышцы живота для заднего наклона таза и сгибания позвоночника в начале 3-й фазы. Начните с нижних отделов и создайте максимальный изгиб в пояснице в фазе переката назад. Людям с гибким позвоночником, возможно, надо будет одновременно слегка сократить мышцы, разгибающие спину, чтобы добиться равномерного изгиба и не допустить чрезмерного сгибания в средней и нижней части позвоночника.

Используйте мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, чтобы поднять ноги от мата в 3-й фазе и контролировать их опускание в 4-й фазе перекатов с прямыми ногами. Отводящие мышцы бедра при этом слегка разводят ноги.

Подтяните ноги поближе к телу и следите за тем, чтобы сгибание поясничного отдела позвоночника сохранялось как можно дольше в 5-й фазе, когда мышцы живота контролируют постепенное опускание туловища на мат. После того как оно опущено, переключите действие мышц живота на поддержание стабильности таза и поясницы, в то время как мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах, контролируют опускание ног, а приводящие мышцы бедра сводят их вместе.

В ходе всего упражнения перекатов ноги должны быть выпрямлены, а носки оттянуты за счет действия мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы. Вы должны стремиться дотянуться ногами как можно дальше, в каком бы направлении они ни указывали.

Отрывая таз от пола в 3-й фазе, сильно надавите руками на мат, чтобы мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, тоже помогали поднимать туловище. В 5-й фазе руки, находящиеся в том же положении, также играют важную роль, но мышцы в данном случае работают эксцентрически.

Мысленный образ. В восходящей фазе движения представьте, что вы обхватываете туловищем большой гимнастический мяч, а когда таз начинает опускаться, мысленно переместите его в сторону ног.

Примечания

Перекаты с прямыми ногами можно представить себе как зеркальный антипод скручивание с наклоном вперед. Разница состоит лишь в том, что в данном случае вы подтягиваете таз к грудной клетке, а не наоборот. Важно начинать движение именно с таза, чтобы последовательно, позвонок за позвонком, согнуть позвоночник в поясничной области. Мышцы живота при этом наклоняют таз назад. Данный навык пригодится вам впоследствии, чтобы избавиться от тенденции наклонять таз вперед, когда вытянутые ноги создают большой момент силы, например в таких упражнениях, как «Сотня» и «Крепкий орешек». Задний наклон таза активизирует большее количество мышечных волокон в нижней части мышц живота и за счет этого способствует стабильности силового центра. Кроме того, в перекатах с прямыми ногами происходит хорошая динамическая растяжка задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих позвоночник.

Несмотря на то что польза от этого упражнения перекаты с прямыми ногами неоспорима, в нем происходит принудительное сгибание позвоночника в грудном и шейном отделах под действием тяжести тела, что не всегда приемлемо и допустимо для отдельных людей. Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы не ощущаете дискомфорта в области спины и шеи. Проконсультируйтесь с врачом и в случае необходимости откажитесь от упражнения или внесите в него коррективы.

Модификации

В 3-й и 4-й фазах заводите ноги за голову только до тех пор, пока вес тела приходится на плечи и верхнюю часть спины, а не на шею. Это уменьшит нагрузку на шейные позвонки. Если у вас недостаточно гибкие мышцы задней поверхности бедра, на первых порах ограничьтесь тем, что ноги в верхней фазе будут параллельны полу. Необязательно касаться ими мата. Если мышцы в этой области закрепощены очень сильно, можно слегка согнуть ноги в коленях, когда они находятся над головой. Если закрепощенность мышц в пояснице или плечах не позволяет поднять таз до уровня плеч, согните руки в локтях и упритесь ладонями в поясницу, чтобы создать опору для туловища.

Варианты

Когда ноги находятся над головой, осуществите тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе, чтобы усилить растяжку задней поверхности бедра. При возвращении в исходное положение вновь оттяните носки.

Положение 1

Лягте на спину, выпрямив ноги. Руки должны лежать вдоль тела ладонями вниз.

Положение 2

Положение 3

Лягте на спину, выпрямив ноги. Руки должны лежать вдоль тела ладонями вниз.

Положение 2

Положение 3

Ноги за голову польза

Скручивание ног за голову (The Roll-over)

Уровень сложности: средний и сложный

Эффект: растяжение и массаж позвоночника и мышц спины, укрепление мышц пресса и центра тела, растяжка задней поверхности бедер и ягодичных мышц.

1 вариант — Исходное положение: лягте на спину, руки вдоль тела, ноги выпрямлены на полу, носки натянуты. Зафиксируйте центр тела, втяните живот. Сделайте вдох, на выдохе оторвите ноги от тела и медленно скручивайте их за голову, насколько это получается. В идеале Вы должны коснуться носочками пола, вдохнуть и с выдохом плавно опустить ноги на пол.

2 вариант — Исходное положение то же, на выдохе проводится скручивание ног за голову с натянутыми носками, на вдохе стопы становятся в позицию флекс и с выдохом проводится раскручивание вниз.

Количество повторений: 8 повторений

Не помогайте себе руками, как бы отталкивая ноги от пола.

Не делайте резких движений, скручивание выполняется плавно – позвонок за позвонком.

Старайтесь держать ноги прямыми и дотронуться пальцами ног пола за головой.

Более легкая версия скручивания ног за голову – из положения с ногами в позиции столика (поднятые ноги согнуты в коленях под углом 90°).

Стойка на голове: техника выполнения, польза и вред

Стойка на голове (Ширшасана) даёт телу равновесие, устойчивость и омоложение. Йоги называют её королём асан, т. к. она стимулирует кровоснабжение мозга и активизирует гипофиз.

Как король, управляющий подданными, мозг регулирует волю и интеллект, воображение и мышление, влияет на здоровье, жизнеспособность и развитие всего тела. Мастер йоги Б. К. С. Айенгар обучил практике 84-летнюю королеву-мать Бельгии. У неё тряслась голова, дрожало всё тело, но последующие 8 лет она усердно выполняла Ширшасану.

Есть два варианта Ширшасаны: саламба — «стойка на голове и руках» и нираламба — «стойка на голове без рук». Для подготовки необходимо практиковать стойку на плечах (Сарвангасану) и позу плуга (Халасану). Женщинам вполне достаточно правильно делать саламба Ширшасану.

Техники выполнения

Существует несколько вариантов, выполняемых последовательно: сначала с помощником осваивается у стены или в углу техника №1, затем самостоятельно и без стены — техника №2.

Стойка делается у стены, а лучше – в углу. Используя угол, можно быстрее добиться того, что при достижении равновесия корпус, ноги и голова будут выстраиваться в прямую линию.
Свёрнутый коврик надо положить в угол так, чтобы края касались стен, и сесть перед ним на колени лицом вниз.
Пальцы рук сцеплены в замок, большие соприкасаются, ладони образуют чашу и стоят на расстоянии 5–8 см от угла. Большие пальцы и мизинцы параллельны. Если ладони положить дальше, то позвоночник изогнётся, живот выдастся вперёд, вес тела упадёт на локти и вызовет в них боль, лицо покраснеет.
Предплечья размещают так, чтобы локти лежали на одной линии, локтевые кости касались коврика, а лучевые располагались точно над ними.
Расстояние между локтями равно ширине плеч, руки остаются прямыми и не отклоняются. Если локти поставить близко, давление на рёбра вызовет боль в груди. Если локти раздвинуть широко, грудь не раскроется, и давление придётся на позвонки шейного отдела.
Образуется равносторонний треугольник, который составлен из ладоней, предплечий и расстояния между грудью и локтями. Нельзя двигать локти и предплечья после того, как всё уже установилось.
Ягодицы поднимаются так, что локти образуют одну линию с плечами, а ладони — с головой. Дыхание размеренное.
На выдохе темя ставится на подстилку таким образом, чтобы задняя часть черепа оказалась параллельна стенам и на 1,5–2 см отстояла от мизинцев рук. Нельзя держать голову в ладонях или зажимать между кистями. Оставаясь в таком положении, делают 3–5 вдохов и выдохов.
Затем на выдохе колени поднимают, пальцы ног — на полу. Потом выпрямляют ноги и продвигают стопы внутрь, позволяя туловищу стать перпендикулярно полу.
Сделав ноги твёрдыми, втягивают внутрь коленные чашечки и стоят 5–10 секунд, сохраняя ритм дыхания. Помощник практикующего, стоя слева или справа, поддерживает его голени и бедра.
На выдохе, не сгибая позвоночника, подвигают ягодицы к углу. Помощник поднимает ноги и корпус практикующего, пока ноги не достигнут стены, коснувшись её внешними краями пяток. Корпус опирается теперь только на обе стены угла.
Затем отводят от стены ягодицы и переносят вес на руки и голову. В этом положении стоят, сколько получается, желательно до минуты, дыхание нормальное. Обретя контроль над позой, время можно постепенно увеличить до 5 минут.
Чтобы попробовать удержать равновесие, одну стопу отводят от стены на 7–10 см. Ягодицы напрягают, вторую ногу ставят рядом с первой. Сначала так получится простоять 10–15 секунд. Ощутив потерю баланса, опираются ногами о стену. Затем пробуют опять, дыхание размеренное.
Для выхода на выдохе прислоняют ягодицы к стене. Помощник поддерживает голени и бедра, а практикующий мягко опускает ноги и ставит их на пол. Через 10 секунд поднимают голову и освобождают руки.

В конечном положении важно:

грудину поднимают, чтобы шейные позвонки не сдавливались и вес тела не падал на голову;
боковые части рёбер поднимают и раскрывают грудь, оставляя вогнутыми спинные позвонки;
поясничные позвонки выпрямляют, чтобы втянуть брюшные мышцы и живот;
ягодицы отстоят на некотором расстоянии от стены, чтобы позволить балансировать шее и пояснице;
пятки опираются о стену, чтобы не терялось равновесие.

С п. 3 по п. 8 выполняются инструкции Техники №1.
На выдохе обе ноги с немного согнутыми коленями поднимаются прыжком. Если позвоночник отклоняется назад, его стараются сместить вперёд, сохраняя вертикальное положение. Колени смотрят вверх, бедра остаются параллельными полу.
Туловище удерживается на одной линии с головой. Если позволить ягодицам отклониться назад, выйти на одну линию с локтями или расслабиться, произойдёт падение.
Теперь колени поднимаются, смотрят в потолок, а тело от пупка до колен стоит вертикально. Ноги ниже колен отгибаются назад, мышцы ягодиц напряжены и втянуты внутрь. Тело от головы до колен вытянуто в одну линию. Некоторое время это положение фиксируется, дыхание нормальное.
Делая тело от головы до колен твёрдым, начинают поднимать голени кверху, на одну линию с бёдрами. Потом голени и икры вытягивают полностью вверх.
При отрыве ступней от пола важна последовательность движения туловища вверх: сначала от лопаток до ягодиц, потом от паха до колен, затем от колен до ступней.
Выполнять стойку можно от 5 минут и более, дыхание при этом нормальное. Процесс балансирования на голове такой же естественный, как и стояние на ногах.
На выдохе опять принимается положение п. 4. Потом носками достают до пола, колени сгибаются и тоже встают на пол. В этом положении отдыхают 10 секунд, далее поднимают голову и расцепляют пальцы рук.

В конечном положении важно:

локтевые суставы и предплечья вдавливаются вниз;
локти твёрдо держатся и не двигаются;
плечи и подмышки подняты, чтобы избежать давления веса тела на уши;
плечи достаточно удалены от кистей;
межрёберные мышцы расширены и подняты вверх;
подмышки хорошо раскрыты и вытянуты вверх;
лопатки и спина втянуты внутрь, грудь развёрнута, не нарушая положения головы и шеи;
боковые части туловища подняты вверх;
середина бёдер и колени образуют одну линию;
ягодицы и бёдра сжаты, внутренние части бёдер подняты вверх;
лодыжки и носки могут соприкасаться;
стопы выпрямлены так, чтобы они были на одной линии с ногами и никуда не выворачивались, а пальцы ног смотрели вверх.

Необходимо обратить внимание

Выполнять стойку на голове рекомендуется перед другими упражнениями, которые могут нарушить ритм дыхания и вызвать дрожь в теле.
При выполнении позвоночник должен быть прямым.
Для сохранения баланса в качестве полюсов используют темя и центры сводов ступней.
Вес тела концентрируется на голове, а не на ладонях или локтях.
Теряя равновесие в конечном положении, надо согнуть колени по направлению к животу и освободить руки. Тело не упадёт, а соскользнёт вниз и назад в направлении от шеи к туловищу.
При избытке веса, проблемах с маткой, менструальных нарушениях или грыжах следует колени и пятки держать раздельно, а носками касаться друг друга. Это облегчает давление на матку и пах.
Чтобы не перевозбудить психику, после выполнения Ширшасаны обязательно становятся в Сарвангасану. Время выдержки должно быть одинаковым или Сарвангасану делают чуть дольше.
Стойка на голове выполняется однократно за одну тренировку. Можно её практиковать и два раза в день, если заниматься утром и вечером.

Полные противопоказания

Не следует делать стойку на голове при стаже ежедневной практики хатха-йоги менее 6 месяцев и заболеваниях:

Гипертония.
Болезни сердца, сердечная недостаточность.
Тромбоз и атеросклероз.
Конъюнктивит, глаукома и слабость сосудов глаз.
Любые виды кровотечений.
Воспаления среднего уха, слизистых носа и горла.
Смещения межпозвоночных дисков.
Сильное загрязнение крови (хронический запор и кожные высыпания).
Нарушение работы почек.

Временные ограничения

Чрезмерно полный кишечник (не ранее, чем через 3–4 часа после еды).
Физическая усталость.
Головная боль, головокружение.
Энергичные упражнения (не менее чем через 30 минут).
Беременность или менструация.
Сильное потоотделение, жар, учащённое сердцебиение и болевые ощущения.

Заключение

Умение правильно стоять «вниз головой» нейтрализует недостатки нормального вертикального положения, когда внутренние органы опускаются и становятся вялыми. Ширшасана мягко уговаривает их возродиться. Тело теплеет, усиливается кровоснабжение, улучшаются дыхание и пищеварение.

Лечатся многие незначительные заболевания: простуды и боли в спине. Но главный эффект производится на мозг. Поэтому каждый, кто страдает от недостатка энергии и силы воли, интеллектуальной слабости и отсутствия ясности ума, должен понять, чем полезна стойка на голове и начать практиковать её регулярно в домашних условиях или посещая групповые занятия.

Как правильно выполнять березку?

Когда мы слышим словосочетание «упражнение берёзка», первое, что приходит на ум — это школьные уроки физкультуры. Оказывается, эта стойка очень полезна для здоровья, но при условии корректного выполнения.

Как правильно делать березку, чем полезно упражнение — рассмотрим в данной статье.

Описание

«Сарвангасана» в йоге, «свеча» в европейской гимнастике, «берёзка» у славян — упражнение является одним из базовых в акробатике и гимнастике. Его выполнение осилит каждый, но не каждый знает, какой эффект возможен от регулярных занятий. Поза «берёзка» – это стойка на плечах, с вытянутыми вверх прямыми ногами, руки при этом поддерживают тело в области таза или поясницы. Впоследствии, после регулярных тренировках руки можно вытягивать на полу, удерживая тело в вертикальном положении усилием мышц.

Во время такого положения улучшается кровообращение, идёт лучший кровоток в область затылка по позвоночной артерии, тем самым улучшается работа внутренних органов. С санкрита «сарвангасана» переводится как «поза для всего тела». Тем, кто только притупил к выполнению, легче будет начать с более лёгкого варианта «випарита карани». Это та же стойка, но в ней можно прогнуться в пояснице, буквально уложив её на руки, удерживающие вес тела.

Польза упражнения

Стойка березка приносит пользу практически всему телу:

укрепляются мышцы спины, пресса, бёдер и ног;
уменьшается отложение солей;
укрепляется позвоночник;
выравнивается осанка;
уменьшается количество подкожных жировых отложений.

Благодаря улучшенному кровообращению и насыщению крови кислородом, омолаживаются клетки тканей, разглаживаются морщины, кожа становится упругой. Упражнение позволяет снять нагрузку с ног, брюшной полости, раскрепостить позвоночник. Это способствует лечению многих проблем со здоровьем, как у женщин, так и у мужчин:

улучшаются аппетит и пищеварение;
укрепляются кровеносные сосуды;
нормализуется сердечная деятельность;
приходит в норму эндокринная и гормональная системы;
улучшается работа мозга;
проходят мигреневые боли;
приходит в норму давление.

Регулярное выполнение послужит профилактикой гинекологических заболеваний у женщин, простатита у мужчин. Женщины забудут о болезненных критических днях. Берёзка поможет бороться с отёчностью ног и варикозным расширением вен, укрепит иммунную систему, избавит вас от анемии, хронической усталости, поспособствует улучшению зрения и придаст бодрости и настроения на весь день.

Как правильно делать березку

Стойка на лопатках имеет простую технику выполнения:

лягте на спину на коврик, разложенный на полу;
сложите ноги вместе и поднимите их вверх, следом оторвите от пола бёдра;
помогайте себе руками, уперев их в поясницу.

В итоге голова, шея и лопатки лежат на полу, а корпус и ноги расположены вертикально, старайтесь при этом тело держать ровным. «Выходить» из стойки следует плавно, некоторое время полежать, расслабив мышцы. Лучшее время для занятий — утро, пока тело и мозг расслаблены, а желудок пуст. Пищу после упражнения желательно принимать через час, это должно быть что-то лёгкое. Упражнение можно делать каждый день.

Возможные трудности и ошибки

Если с выполнением возникают сложности, можно облегчить упражнение. За головой поставьте стул, сначала закиньте ноги за голову, пальцы ног поставьте на сиденье стула, а затем плавно выравнивайтесь. Не рвитесь сразу стоять в таком положении длительное время, начните с тридцати секунд, постепенно увеличивая до трёх минут.

во время упражнения необходимо расслабиться;
не следует стоять в позе, испытывая чувство дискомфорта, если это происходит, значит, вы что-то делаете неправильно или слишком увеличили время;
нельзя в стойке крутить головой или шеей, можно нанести себе травму;
не стоит выполнять упражнение, если перед ним вы употребляли алкоголь;
если у вас проблемы со здоровьем, стоять больше минуты не следует.

Новички с тренированным телом часто обманываются кажущейся лёгкостью упражнения, заканчивается подобное заблуждение травмами. Чтобы избежать, их не вскакивайте резко после выполнения, плавно опустите ноги за голову, а уже затем на пол, некоторое время полежите спокойно, прежде чем встать.

Противопоказания

Упражнение берёзка, несомненно, приносит пользу организму, но в некоторых случаях есть и противопоказания к выполнению.

Нельзя выполнять стойку в следующих случаях:

при паховой грыже;
во время критических дней;
при травме позвоночника и шейного отдела;
увеличении щитовидной железы;
при проблемах с сердечной деятельностью;
при глаукоме;
при отите;
если слишком высокое давление;
беременным женщинам на поздних сроках.

С мнением йогов об омоложении организма при регулярном выполнении этой стойки солидарны и медицинские работники. Медики объясняют такие результаты улучшенным кровообращением, благодаря которому улучшается работа всех систем организма. Йоги же добавляют, что омолаживается не только физическое тело, но и наше духовное начало.

Секреты выполнения Халасаны, техника позы плуга в йоге, польза асаны

Халасана представляет собой перевернутую позу йоги, полезную для здоровья спины и ног. Поза плуга уменьшает боли в спине и может помочь вам заснуть.

В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги в Халасану входят из Саламба Сарвангасаны. В данной статье мы рассмотрим вход из положения лежа.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол спиной вниз. Выпрямите спину, стягивайте лопатки вместе и вниз. Уберите поясничный прогиб.

Шаг 2:

На вдохе поднимите обе ноги над корпусом под углом 90 градусов. Ноги держите прямыми, пятками активно тянитесь к потолку. Проверьте, чтобы плечи были оттянуты от шеи, лопатки продолжайте стягивать вместе.

Шаг 3:

Со следующим вдохом поднимите таз и заведите ноги за голову. При необходимости придерживайте таз / поясницу руками для равновесия. Выдохните и заведите ноги дальше за голову, выполняя складку в тазобедренных суставах.

Медленно опустите пальцы ног на пол за головой. По возможности держите торс перпендикулярно к полу, ноги должны быть полностью вытянуты.

Шаг 4:

Удерживая пальцы ног на полу, поднимайте бедра и копчик к потолку. Представьте, что корпус подвешен от тазобедренных суставов.

Горло должно быть мягким, взгляд устремлен в пупок.

Шаг 5:

Вы можете продолжать прижимать руки к пояснице, подталкивая спину к потолку. Либо уберите руки от спины и вытяните их за собой на полу ладонями вниз, напротив ног. Совершите пару дыхательных циклов.

Скрепите ладони в замок и сильно нажимайте на всю поверхность рук, действуя ими словно рычагом, когда поднимаете бедра к потолку.

Шаг 6:

Пребывайте в позе от 1 до 3 минут. Халасана обычно практикуется после Саламба Сарвангасаны в течение от 1 до 5 минут.

Выход из позы

На вдохе верните руки на поясницу. С выдохом начните опускать ноги, держа их близко к корпусу; разворачивайте позвоночник по коврику, опуская ноги в первоначальное положение.

Отстройка асаны / контрольные точки

активно стягивайте лопатки вместе и тяните их к пояснице, отводите плечи от ушей, чтобы освободить нижние шейные позвонки и верхние позвонки грудной клетки;

задача удерживать весь вес тела на плечах, а не на шее;

подбородок немного подтянут к шее, голова расслаблена;

чтобы растянуть сильнее позвоночник отводите ноги от головы и не сгибайте колени.

Польза

снижает стресс и усталость;

стимулирует органы брюшной полости и щитовидную железу;

вытягивает плечи и позвоночник;

благотворно влияет при бесплодии, бессоннице, синусите;

способствует устранению жировых отложений в области бедер и живота.

Противопоказания

травмы шеи и спины;

астма и высокое кровяное давление;

беременность, начиная со 2 триместра.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Войдя в асану, сильно стягивайте лопатки вместе и поднимайтесь на вершины плеч. Сильно упирайтесь на плечи, поднимая при этом таз и корпус и дальше уводя ноги за голову, а руки в противоположную сторону.

Вариации

Облегченный вариант Халасаны

В первое время не стремитесь полностью поставить ноги за головой: поднимайте ноги вверх и стремитесь их завести за голову не полностью, тем самым совершая перекат вперед-назад. Повторяйте движение несколько раз, пока не почувствуете, что готовы выполнить асану полностью.

Также вы можете выполнять асану у стены, заводя ноги за голову и размещая их на стене на такой высоте, которая комфортна вам в данный момент времени.

При выходе из асаны, чтобы избежать травмы либо защемления в шее, согните ноги в коленях.

Войдя в асану заведите руки за голову ладонями вверх. Переместит стопы на ладони так, чтобы свод стопы приходился на ладонь. Оттягивайте пятки дальше за голову, удерживая их ладонями. В данной вариации спина скругляется и происходит вытяжение задней поверхности бедер и поясницы.

Карнапидасана (поза ушей между коленями). Данная асана выполняется только если вы освоили Халасану! Карнапидасана отлично прорабатывает шейно-воротниковую зону, растягивает плечи и весь позвоночник.

Для выполнения асаны следуйте следующим шагам:

войдите в Халасану, следуя шагам, описанным выше в инструкции;

на выдохе заведите таз еще немного за голову и согните ноги в коленях. Руки остаются в прежнем положении — вытянутыми в противоположную от корпуса стороны, ладони сжаты в замок.

с каждым выходом старайтесь притягивать колени все больше к ушам, чтобы голова оказалась между ног. Не торопитесь.

уложите голени на пол – голова между коленей, а ступни сведены вместе. При малейшем дискомфорте в шее прекратите продвигать ноги к голове. Дышите равномерно, взгляд устремлен в середину груди.

удерживайте асану несколько дыхательных циклов после чего осторожно выпрямите колени и выйдите из асаны, как указано в основной инструкции.

d_yatsenko

йога для жизни и жизнь с йогой

заметки практикующих

Поза плуга, халасана (лёжа на спине, прямые ноги за головой)

Что нужно знать:

Любые повреждения и травмы в шейном отделе;

Бронхиальная астма (дышать в плуге может быть нелегко);

Информация об этом журнале

Цена размещения 400 жетонов
Социальный капитал 155
В друзьях у
Длительность 24 часа
Минимальная ставка 400 жетонов
Посмотреть все предложения по Промо

6 comments
Leave a comment

просто уж очень спокойно именно в такой вот «зюге»

следите за обновлениями ?

По поводу рекомендованного Вами входа в Халасану с помощью одних только мышц брюшного пресса. Может быть, Ваши ученики имеют хорошую физ.форму, но для среднестатичтического посетителя йога-класса это недостижимо. Для них я предлагаю вариант входа в Халасану из положения лежа с подложенными под ягодицы ладонями. Это правильно?

Пилатес: упражнение скручивание ног за голову

Техника выполнения

Вдох. Поднимите ноги вертикально (сгибание в тазобедренном суставе под углом 90 градусов).

Повторите упражнение 6 раз, из которых ноги в 1-й фазе 3 раза сведены и 3 раза разведены.

Основные работающие мышцы

Вспомогательные мышцы

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.

Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.