Что такое силовые тренировки и зачем они нужны? Чем отличается анаэробный режим тренировок от аэробных, как совмещать? Польза и вред силовых тренировок

18 июня 2020
Версия для печати

Во время кардио и силовых тренировок организм работает по-разному, соответственно эти два вида спортивных занятий обладают разным воздействием. Самой выигрышной стратегией похудения будет не выбор одного из двух, а умелая комбинация двух видов нагрузки. Успех в похудении зависит от того, насколько затраты калорий преобладают над их поступлением. Давайте рассмотрим, какие тренировки заставляют нас тратить больше.

А после интенсивной тренировки, где главными выступали , выполняемые участниками по кругу до отказа, суточный расход калорий вырос на 23%. Ученые сделали вывод, что силовые тренировки и помогают тратить больше калорий, если будут по-настоящему тяжелыми.

Кардио не строит мышцы в отличие от силовых, а мышцы не только создают привлекательный силуэт фигуры, но и помогают тратить больше энергии. У кого больше мышц, тот сжигает больше калорий.

Чтобы кардио было эффективным, необходимо выбрать посильный минимум, который вы сможете выполнять регулярно без пропусков, чтобы обеспечить стабильные энергозатраты для своего организма. В среднем для устойчивого похудения необходимо 2-4 силовые тренировки в неделю, делать 15-30 минут кардио сразу после них и проводить 2-3 кардиотренировки по 45-60 минут в отдельные дни.

Первые делают акцент на кардиотренировках (о которых мы уже рассказывали в материале « Что такое кардиотренировки? »), и недоумевают, зачем другие девушки хотят быть «качками». Вторые же, поклонницы силовые тренировок, — откровенно смеются над первыми, считая, что их «попрыгушки» вообще не являются спортом.

Чтобы выяснить, кто из них прав, разбираемся с тем, что такое силовые тренировки и зачем они нужны.

Что такое силовые тренировки?

Если говорить коротко и понятными словами, силовые нагрузки – это те нагрузки, которые построены на работе с весом. Такие упражнения максимально задействуют мышцы тела, направлены на их развитие, что в результате обеспечивает жиросжигание.

Силовой тренинг можно проводить разными способами – работая со свободными весами (гантели, штанги), на тренажерах или испытывая собственное тело. Да, вы правильно поняли, без дополнительного оборудования так же можно провести силовую тренировку, нужно лишь знать, какие упражнения и с какой интенсивностью выполнять. Но все же с профессиональным оснащением это будет сделать гораздо проще и эффективнее.

Конечно, работа со свободными весами или другими приспособлениями может быть травмоопасна. Поэтому, чтобы избежать неприятностей и достичь результата, важно освоить правильность выполнения упражнений. Для новичков не лишним будет обратиться к тренеру, хотя бы на первых порах.

Силовые тренировки для похудения

Плюс силовой тренировки в том, что она дает стопроцентную гарантию похудения. То есть, правильно занимаясь три раза в неделю по часу и соблюдая самые простые правила правильного питания , уже через два месяца можно увидеть положительный результат. Кроме того, именно силовые упражнения, в отличие от всех остальных нагрузок, помогут не просто избавиться от лишних килограммов, но и «подкачать» тело. Так, например, сделать ягодицы круглыми и упругими, пресс рельефным, а также избежать эффекта skinny fat — можно только с помощью силовых тренировок.

Главное отличие силовых тренировок от кардио в том, что в первом случае эффект сжигания калорий происходит на протяжении 12-24 часов после занятия, когда организм восстанавливается. Во втором же варианте – калории сжигаются исключительно во время тренировки. И даже если во время кардио вы сожжете калорий значительно больше, уже после занятия организм будет пытаться их как можно быстрее восстановить, накапливая жировые клетки. Тогда как силовой тренинг во время занятия расходует углеводные запасы, а чтобы восстановить их после нагрузки, организм будет использовать жир в качестве топлива. Что в конечном результате принесет более быстрый результат в снижении веса.

Мифы

Самой распространенной преградой у девушек на пути к силовым тренировкам, кроме лени, является страх «перекачаться» и обрести мужскую фигуру. Поверьте, фигуру бодибилдера можно получить только благодаря приему стероидов в дополнение к годам интенсивных тренировок, специально направленных на гипертрофию мышц.

В случае, если нагрузки будут варьироваться в диапазоне 3-4 часа в неделю, они никак не смогут вас превратить в человека, хоть отдаленно напоминающего бикинисток на ярких плакатах, развешанных в «качалках». Более того, сами бикинистки выглядят так «угрожающе» только в период соревнований, когда они несколько месяцев сидят на «сушке». В остальное же время их тело не ругает ярко выраженной мускулатурой и жилистостью.

Вам никто не может сказать, что лучше делать акцент на кардио тренировки или налегать на силовые, вы должны определить это самостоятельно, в зависимости от того, какие цели вы преследуете.

Для здорового и красивого тела специалисты рекомендуют сочетать кардио и силовые занятия, чередуя их по разным дням.

Если же у вас нет времени и возможности заниматься так много, а сбросить лишние килограммы как можно быстрее очень хочется, тогда стоит предпочесть силовой тренинг с 10-минутным кардио сразу после него.

Но во всех случаях стоит учитывать тот факт, что никакие тренировки не обеспечат вечный результат, если их потом забросить. Спорт работает только тогда, когда вы им занимаетесь. Поэтому не стоитт сразу же налегать на тренировки с излишним напором, если вы до этого не занимались физической нагрузкой. Слишком активный рывок вам быстро наскучит и измотает. Лучше начинать с маленьких нагрузок, которые вам по плечу и только потом постепенно их увеличивать, будь то силовые, кардио или смешанные упражнения.

Трансформатор являет собой электрическое устройство, которое передает электрическую энергию между двумя или более цепями посредством электромагнитной индукции. Его принцип действия заключается в том, что переменный ток в одной катушке трансформатора создает переменное магнитное поле, которое, в свою очередь, индуцирует переменную электродвижущую силу (ЭДС) или «напряжение» во второй катушке.

На сегодняшний день существует немало различных типов трансформаторов. Наиболее часто встречающимися типами в промышленности являются силовые трансформаторы и распределительные трансформаторы. Иногда их путают, поэтому в данном материале постараемся ответить на вопрос, чем силовые трансформаторы отличаются от распределительных.

Если говорить коротко, то те трансформаторы, которые установлены в конечной или принимающей точке длинной высоковольтной линий электропередач, являются силовыми трансформаторами. А распределительные трансформаторы – это те устройства, которые установлены рядом с терминалами нагрузки (например, город или село), чтобы обеспечить использование напряжения на потребительских терминалах. Ниже приведены некоторые дополнительные различия между силовыми и распределительными трансформаторами.

  • Силовые трансформаторы используются в сети передачи с более высоким напряжением для повышения и понижения напряжения (400 кВ, 200 кВ, 110 кВ, 66 кВ, 33 кВ) и, как правило, имеют номинальное значение свыше 200 МВА (мега вольт ампер)
  • Распределительные трансформаторы используются для распределительных сетей с низким напряжением в качестве средства для подключения конечных пользователей. (11 кВ, 6,6 кВ, 3,3 кВ, 440 В, 230 В) и обычно имеют номинальное значение менее 200 МВА
  • Силовой трансформатор обычно имеет одну первичную обмотку и одну вторичную обмотку, а также один вход и выход. Распределительный трансформатор может иметь одну первичную обмотку и одну разделенную вторичную обмотку или две или более вторичных обмоток.
  • Силовые трансформаторы, как правило, работают при почти полной нагрузке. Однако распределительный трансформатор работает при легких нагрузках в течение большей части дня.
  • Производительность силовых трансформаторов обычно анализируется коммерческой или максимальной эффективностью, поскольку они рассчитаны на максимальный КПД при полной нагрузке. Принимая во внимание, что производительность распределительного трансформатора оценивается по эффективности суточного времени работы трансформатора, поскольку они рассчитаны на максимальный КПД при нагрузке 60-70%, поскольку они обычно не работают при полной нагрузке в течение всего дня.
  • В силовых трансформаторах плотность потока выше, чем в распределительных трансформаторах.
  • В силовых трансформаторах первичная обмотка всегда подключена в звезду и вторичная обмотка имеет соединение в виде треугольника, в то время как в распределительных трансформаторах, первичная обмотка соединена в треугольник, а вторичная в звезду.
  • В подстанции на конце линии передачи подключение силового трансформатора представлено в виде «звезда-треугольник» (чтобы понизить уровень напряжения).
  • В начале линии передачи подключение силового трансформатора принимает вид «треугольник-звезда» (для повышения напряжения).

Функциональный или силовой тренинг – что лучше?


Давайте сразу начнем с главных мыслей статьи – это нахождение компромисса между сторонниками того или иного вида тренинга. Побудило меня к этому осознание среди крайностей двух фронтов золотой середины, которая является выходом из этой ситуации. Для интересующихся и выбирающих вид тренировок будут разобраны основные преимущества и недостатки, которые позволят сделать осознанный выбор.
Под силовым тренингом мы понимаем стандартные упражнения из пауэрлифтинга, бодибилдинга. В силовой тренинг я не включил тяжелую атлетику по причинам высокого травматизма. Преимущества очевидны:
— укрепление связок, костей, сухожилий, профилактика остеопороза, остеохондроза;
— профилактика диабета 2 типа и ожирения, улучшения показателей крови, стимуляция работы внутренних органов, улучшение иммунитета и стрессоустойчивости, улучшение работы эндокринной системы и половых желез, профилактика нарушений сосудистой системы, замедление процессов старения;
— улучшение физических качеств, таких, как силы, силовой выносливости, координации, иногда гибкости;
— коррекция жировой и мышечной массы.
Минусы силового тренинга:
— При неграмотном подходе большинство плюсов меняют свой полюс на минусы и полезный силовой тренинг превращается в убийственное мракобесие! Важен комплексный подход из связки правильного питания, восстановления, режима и тренировок;
— при не сбалансированной нагрузке возможно нарушение осанки (относится к первому пункту)
— закрепощение, мышечная крепатура, ухудшение гибкости (решается включением стретчинга).
Теперь давайте разберем функциональный тренинг. Я сознательно вычеркиваю чистый кроссфит по соображениям безопасности, хотя не исключаю применение физиологично и анатомически обоснованных элементов кроссфита.
И так, под функциональным тренингом я понимаю тренировку разнообразных естественных движений человека, которые встречаются в жизни. Это тренировка типичных двигательных паттернов, где мышцы включаются в правильной последовательности для выполнения движения. После обучения на семинаре Гари Грея – «отцом функциональности», и прохождения сертификации 3DMaps я начал лучше понимать движения человека и о том, что такое функциональность. Попробую сформулировать более конкретное определение функциональности, это очень важно.
Функциональный тренинг проходит в естественной среде (вода, пустая комната, скала, не тренажеры) с выгодным использованием гравитации и силы реакции опоры (вода, пол, неровная поверхность), массы и инерции тела. Мышцы и суставы работают в трех плоскостях, активируя как можно больше проприорецепторов (различные датчики в мышцах, суставах и сухожилиях, которые информируют мозг). Используются многосуставные упражнения из положения стоя, чтобы задействовать кинематические цепи из множества суставов сразу.
Какие же плюсы функционального тренинга? Как ни странно, все плюсы, что были на силовом тренинге за исключением развития локальной силы и приличного мышечного роста. В силу особенности менее стабильной опоры (из положения стоя) локально мышечные группы получают меньше нагрузку, что уменьшает механо-зависимый фактор роста по сравнению с силовыми упражнениями. Есть некоторые базовые упражнения из положения стоя, которые являются и силовыми и функциональными упражнениями одновременно, а значит способны давать все стимулы к мышечному росту и развитию силы при определенной методической схеме.
Важно еще раз подчеркнуть, что функциональность подразумевает большое разнообразие упражнений по всем трем плоскостям в суставе, что более приближено к обычной жизни, где нет контроля одной плоскости. Этот факт не учитывал уважаемый мной Леонид Алексеевич Остапенко в своей статье о т.н. функциональном тренинге.
Плюсы функционального тренинга, которых нет в силовых тренировках:
— развитие функциональной силы из положения стоя в тягах и толчках (умение использовать больший процент уже имеющейся силы);
— снижение рисков травматизма в жизни, силовых тренировках, спорта посредством тренировки трех плоскостей (лучше стабилизация суставов при отклонении движения из одной плоскости);
— тренировка баланса, ловкости, гибкости, подвижности, стабильности;
— укрепление глубоких мышц, окружающих позвоночник (силовые упражнения, в том числе базовые, нагружают в основном фазические поверхностные мышцы). Эти упражнения еще больше положительным образом влияют на здоровье позвоночника и суставов;
— огромное разнообразие различных упражнений с различным оборудованием, кроме применения силовых тренажеров. Можно тренироваться и в пустой комнате, но это, на мой взгляд, крайность, поэтому лучше использовать малое оборудование, свободные веса, функциональные рамы и кроссовер;
— использование плиометрических упражнений для высоко подготовленных людей;
— использование метаболического тренинга для ускорения метаболизма и снижения жировой массы тела;
— возможна комбинация множества движений в одно упражнение;
— активация всех проприорецепторов при применении 3 плоскостей во всех основных суставах. Таким образом можно включить в работу больше процентов мышечных структур.
Минусы функционального тренинга по сравнению с силовым:
— сложнее увеличить мышечную массу, особенно мышц плечевого пояса. На определенном этапе увеличить невозможно по сравнению с силовым тренингом, где остается потенциал к росту;
— сложно развивать силу мышц плечевого пояса (развиваются стабилизаторы)
— сила является основой развития любого другого физического качества человек, фраза Льва Павловича Матвеева — выдающегося советского и российского спортивного ученого. Возможно мы понимаем слишком буквально качество силы, которая тренируется в фосфагенной системе энергообеспечения;
— сложно сделать технически верно многие упражнения (требуют высокий уровень контроля)
На основе всей информации можно сделать некоторые выводы.
Силовой тренинг выгодно отличается от функционального тренинга тем, что проще увеличить силу и нарастить мышечную массу. У новичков будут улучшаться эти физические качества и от функционального тренинга в первые несколько месяцев занятий.
В свою очередь функциональный тренинг развивает фундамент в виде стабилизаторов и глубоких мышц позвоночника, улучшает гибкость, подвижность, стабильность, отличается огромным разнообразием упражнений. Используя три плоскости движений в суставах, уменьшает риски получения травм в жизни, силовом тренинге и спорте.
Теперь основная мысль, которая напрашивается сама по себе. Силовой и функциональный тренинг дополняют друг друга! Таким образом, результативность тренировок повышается.
В продолжении статьи мне бы хотелось рассказать, как комбинировать 2 вида тренинга, ведь одновременное использование различных упражнений и методик с точки зрения физиологии мышечной деятельности и адаптации часто противоречат друг другу и уменьшают конечные результаты.
Шайкин Павел,
Апрель 2017 года.

Под понятием силовая тренировка подразумеваются занятия физическими упражнениями с нагрузкой. Это позволяет значительно увеличивать силовые показатели человека. Поэтому, такие упражнения включают в подготовку практически во всех видах спорта. В зависимости от физического уровня человека, а также от конечной цели, тут может меняться нагрузка. Это позволяет оптимально развивать необходимые качества.

Но, любые силовые тренировки подвержены одинаковым принципам. Вот они:

  • Постепенное наращивание нагрузок;
  • Обязательное восстановление;
  • Соблюдение амплитуды движений;
  • Отслеживание качества выполнения упражнений;
  • Четкое количество повторов и подходов.

Все методики силовых тренингов обязательно следуют этим требованиям. Это позволяет наиболее оптимально развивать мускулатуру. Правильные силовые тренировки приводят к выраженному эффекту.

Физиология силовой тренировки

При занятиях силовыми упражнениями важно четко понимать, как все происходит, и за счет чего достигается положительный эффект. Это позволит более адекватно и качественно проводить тренировки.

Первое, что следует помнить –что сокращение мышц напрямую зависит от развития микрофибрилл. Это мышечные волокна, которые и выполняют работу по сгибанию наших конечностей. Чем больше волокон в мышце, тем большее усилие она может развить. Собственно, основной целью тренировок на силу является увеличение числа микрофибрилл.

Сокращение волокон требует определенных энергозатрат. Во время силовой тренировки расходуется достаточно много энергии. При занятиях в первую очередь расщепляются молекулы АТФ, они гидролизуются, выделяя необходимую энергию.Но, запас молекул для АТФфазы незначителен, поэтому в процессе длительных тренировок могут использоваться и другие способы энергообеспечения мышц.Обычно в организме происходят следующие реакции:

  • Расщепление креатинофосфата . Это еще называют реакцией Ломана. При соединении креатинофосфата с АДФ, получается креатин и стандартная молекула АТФ. Такой способ получения энергии происходит на начальных стадиях движения. Поэтому, он важен для спринтерских забегов или коротких силовых упражнений;
  • Гликолиз . Распад одной молекулы глюкозы на две молекулы молочной кислоты и две АТФ. Для данной реакции не нужен кислород. При расщеплении выделяется достаточно много тепла, что вызывает, нагрев мышц до 41-42°C;
  • Кислородное окисление . Этот процесс запускается медленно, обычно на полную мощность он начинает работать через 100-120 секунд после начала работы мышцы. При этой реакции из одной молекулы глюкозы получается 38 молекул АТФ.

Отличие силовой тренировки от аэробной

Зачастую новички, придя в зал не знают в чем отличие силовых тренировок (анаэробных) от аэробных. Поэтому, они часто допускают ошибки при выборе программ для тренинга, особенно, когда стоит задача согнать лишний вес. Основным отличием силовых упражнений является задействование в основном быстрых волокон, которые дают максимальную силу движению, а также используют анаэробные способы энергетической подпитки.То есть в процессе занятий используется АТФфаза, расщепление креатинофосфата, гликолиз. Собственно, это основное отличие подобного тренинга.

Как правило, силовые занятия нацелены на работу с определенными группами мышц, в то время, как аэробные тренировки задействуют практически весь организм, при этом создавая достаточно большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, тренируя и развивая ее.

Силовая тренировка для сжигания жира

Почему-то многие люди приходя в зал, чтобы похудеть уделяют мало внимания анаэробным упражнениям. Особенно часто пренебрегают подобным тренингом девушки. Почему-то считается, что силовые занятия приводят только к росту мышц. На самом деле, это не так. На практике силовая тренировка для сжигания жира очень эффективна. Не стоит заменять такими занятиями кардионагрузку, но в комплексе они дают изумительный эффект.

Силовые упражнения увеличивают объем мышц, в результате энергопотребление при движениях увеличивается, что косвенно сказывается на скорости сброса веса. Также в процессе силовых тренировок усиливается обмен веществ, он поддерживается на высоком уровне в течение 5-6 часов после занятий. Все это время происходит не только восстановление и постройка мышц, но и сжигание жира. Стоит помнить, что сжигание жировой ткани в это время является затухающим процессом, чем больше прошло времени после занятия, тем менее выражено жиросжигание.

Зачастую для стимулирования сгонки жира используются особые тренировочные комплексы с элементами аэробных занятий. Такие комплексы отличаются следующими показателями:

  • Снижено время отдыха между подходами, оно не превышает 1 минуты;
  • Слегка уменьшают массу снарядов;
  • За одну тренировку работают над всеми группами мышц.

Стоит отметить, что подобные комплексы не должны составлять всю вашу программу. Достаточно одной такой тренировки в неделю.

Примерная программа

Довольно часто новички задаются вопросом, как правильно подобрать программу для занятий. Это достаточно сложная задача, нужно учитывать индивидуальные особенности организма, а также цели, которые стоят перед человеком. Лучшим вариантом будет обращение к профессиональному тренеру для составления плана занятий. Но, если нет такой возможности, то можно подобрать подходящий вариант из готовых планов.

Чаще всего, при необходимости просто привести себя в форму используют трехдневную систему тренировок. На четвертый день подразумевается отдых. В этом случае занятия выглядят следующим образом:

1 день

Все упражнения делают в три сета по 8 повторов в каждом:

  1. Жим штанги лежа;
  2. Упражнение на бицепс стоя;
  3. Жим штанги от груди стоя;
  4. Работа с трицепсом на блоке вертикальном;
  5. Подъем туловища на скамье. Это упражнение делается в три сета по 20 раз.

Вес снарядов подбирается индивидуально. Лучше выбирать вес максимально комфортный для вас.

День 2

Тут упражнения выполняются также по три сета, но уже по 10 повторов;

  1. Приседания со штангой;
  2. Разгибания ног в блоке;
  3. Аналогично предыдущему упражнению, но только на сгибание;
  4. Гиперэкстензия;
  5. Тяга блока за голову;
  6. Подъем ног на перекладине.

День 3

В этот день уделяют внимание кардионагрузкам. Чаще всего, бегают или занимаются на велотренажере. Но, иногда можно заняться упражнениями из кроссфита.

Четвертый день уделяют отдыху. Мышцы должны нормально восстанавливаться. Важным моментом является контроль за весом во время тренировок. Не стремитесь использовать для тренинга максимальную нагрузку.

Польза и вред силовых тренировок

Существуют разные мнения по поводу пользы и вреда силовых упражнений. Давайте рассмотрим нюансы подобного тренинга.

В первую очередь рассмотрим плюсы силовых тренировок. На самом деле их достаточно много:

  1. Улучшение общефизической подготовки, а также силовых характеристик. Если человек занимается спортом, то в любом случае это будет для него полезно;
  2. Увеличивается мышечная масса, что позволяет сформировать красивую фигуру;
  3. Укрепляются связки и суставы. В процессе тренировок улучшается питание суставов, что способствует их большей прочности и выносливости;
  4. Повышение иммунитета. Благодаря усилению иммунитета организм лучше борется с болезнями.

Часто можно слышать, про вред силовых тренировок. На самом деле это миф. Конечно, не рекомендуется заниматься при некоторых заболеваниях, но список их невелик. Сами силовые нагрузки не вредят организму, особенно в случае правильного подхода.

Особенности силовых тренировок для девушек

Давайте посмотрим, чем отличается силовая тренировка для девушек. Во-первых, стоит помнить, что у женщин нижняя часть тела лучше набирает массу. Поэтому, первые тренировки лучше производить на все тело, и только потом переходить на сплит-системы с разделением на группы мышц.

Также стоит уделить внимание весам и количеству повторов. Как правило, для девушек стоит использовать меньший вес, но увеличивать количество повторов за подход. Такая программа даст положительный эффект.

Выводы

Силовые тренировки, важная составляющая подготовки любых спортсменов. Для обычного человека именно силовой тренинг является хорошим способом быстро и эффективно привести свое тело в порядок. Использование правильных программ, позволит не только убрать лишний вес, но и увеличить силовые характеристики.

Вконтакте