Как достичь идеальной фигуры. Как достичь идеальной фигуры Упражнения для модельной фигуры

5 апреля 2020

Во все времена супермодели были для обыкновенных девушек примером для подражания, ведь мало кто может похвастаться таким же идеальным внешним видом: пропорциональной фигурой, гладкой кожей и шелковистыми волосами. Но мало кто знает, какие усилия со стороны моделей были приложены для того чтобы сделать свое тело идеальным — годы тяжелых тренировок и проявление настоящей силы воли.

Сейчас модно вести здоровый образ жизни и держать себя в хорошей физической форме. Однако одни добиваются результата с помощью изнурительных диет, а другие занимаются спортом и придерживаются правильного питания. Но вот как на самом деле держат свое тело в такой прекрасной форме знаменитые супер модели, к каким методам прибегают и чего это им стоит, описано в этой статье. Лучшим примером станут непревзойденные модели с самыми женственными и ангельскими формами – ангелы Victoria’s Secret.

Что делают девушки для поддержания своих форм?

Первое что следует запомнить – модели уже давно не изнуряют свой организм непереносимыми диетами.

Для поддержания прекрасной формы большинство из них придерживаются правильного питания и, конечно же, занимаются любым активным видом деятельности – кто-то плаванием, балетом или йогой, а кто-то боксом, кунг-фу или поддерживает форму с помощью тренажеров. Физические нагрузки в жизни моделей Victoria’s Secret очень важны, ведь не так-то просто, в некоторых случаях, носить на себе крылья весом в 16 килограмм.

Алессандра Амброзио

Именно выпала честь на одном из знаменитых шоу Victoria’s Secret дефилировать с тяжеленными 16-килограммовыми крыльями из золота, которые, плюс ко всему, были инкрустированны кристаллами Swarovski. Сама девушка была в восторге от такого аксессуара. Безусловно, чтобы продефилировать с такими крыльями, нужна отличная физическая подготовка, а именно сильные мышцы плеч и спины, над которыми модель работает регулярно, ведь до последнего неизвестно какие крылья предстоит надеть на следующем показе.

В модельной карьере часто возникают случаи, когда девушке необходимо не , а наоборот набрать его, и иногда это сделать намного сложнее. Шанель перед фотосессиями и модными показами часто приходится набирать немного в весе, но она это делает не с помощью тортиков или приема пищи в позднее время, а благодаря интенсивным физическим нагрузкам в тренажерном зале и протеиновым коктейлям. Благодаря такому способу девушка набрала практически шесть килограмм.

Шанель использует кардионагрузки лишь в качестве разминки, основную часть тренировки она выполняет силовые упражнения. Но как признается сама модель, бывают моменты, когда друзья приходят в гости не с пустыми руками, а приносят с собой много вкусной еды, после чего ребята устраивают барбекю. Впрочем, для красавицы Шанель такие вечерние посиделки только на пользу.

У подготовка к предстоящему показу начинается еще за 3 месяца. Она подходит со всей ответственностью к своему здоровому образу жизни, однако в этот период старается выжать из себя все. Модель с удовольствием занимается боксом с тренером, а также более двух часов проводит в тренажерном зале, чередуя кардио, а именно прыжки на скакалке, с силовыми тренировками. В обычное время девушка выпивает ежедневно 2 литра чистой воды, но во время подготовки к шоу, она увеличивает объем до 4 литров.

Также Адриана меняет и свой ежедневный рацион, исключая животные жиры и углеводы. Ближе ко дню показа девушка оставляет в своем рационе только протеиновые коктейли, которые одновременно и насыщают ее организм необходимыми белками, и поддерживают тело в потрясающей форме. Перед самим показом, а именно за 12 часов, модель вовсе не пьет воды. Можно с уверенностью сказать, что такой строгий режим сделал из девушки настоящую красавицу, после чего она стала одной из самых востребованных моделей в мире.

Как утверждает модель Эрин Хизертон, для того чтобы быть в прекрасной форме, нужно ограничивать себя не за неделю до важного события, а работать над собой всегда. Эрин признается, что благодаря модельному бизнесу, спорт и правильно питание, стали частью ее жизни. Но оказывается, для нее это является настоящим испытанием, ведь как говорит модель: “Я самая ленивая девушка в мире”. В своей тренировочной программе она активно прорабатывает мышцы ног, а также занимается йогой и пилатесом.

У очень хороший обмен веществ из-за чего ей намного сложнее остальных оставаться надолго в одном весе. Для того чтобы на нее не вешали ярлык «чрезмерно худой», «склонной к анорексии» модели, девушка старается корректировать свою фигуру силовыми тренировками и увеличением количества белка в ежедневном рационе. Однако из-за хорошего метаболизма, ей приходится очень много кушать.

Ежедневно, невзирая на рабочий или выходной день, Кэндис обязательно 20 минут уделяет пробежке. Помимо этого она систематически посещает уроки балета, и плюс ко всему никогда не пропускает занятия боксом. Как говорит сама модель:

Бокс не просто поддерживает мое тело в прекрасной и сексуальной форме, он еще делает меня сильной, поэтому я могу за себя постоять

Спорт и правильное питание давно стали частью жизни . Она уже не может представить свой день без кардиотренировки или, к примеру, здорового рациона. Девушка говорит, что для модели активный, а главное здоровый образ жизни должен не просто войти в привычку, а стать обычным делом, без которого не обойдется не один день.

Помимо спорта и питания лишь органическими продуктами, модель рекомендует полноценно высыпаться, ведь тогда кожа будет здоровой, настроение приподнятым и появится много сил для достижений новых результатов. В отличие от остальных моделей Кэндис в своих тренировках больше предпочитает кардионагрузки, нежели работу с тяжелыми весами, объясняя это тем, что они больше нужны для поддержания стройной формы.

Исходя из всего, можно заметить, что для создания модельной фигуры не обязательно изнурять себя жесткими диетами, достаточно придерживаться здорового сбалансированного питания (употреблять больше овощей, исключить животные жиры, фастфуд и мучное, выпивать 2 литра чистой воды в сутки и есть небольшими порциями) и активно, а главное регулярно заниматься спортом. Именно так модели Victoria’s Secret поддерживают свою фигуру в невероятной форме на протяжении многих лет.

Что мы имеем в виду, говоря «моделировать» фигуру? Наша фигура как необработанная глина. Приложив усилия, мы можем сделать ее стройной и подтянутой, сохранив при этом соблазнительные округлости. Важно стремиться получить здоровое и сильное тело, с подтянутыми мышцами и .

Для достижения этой цели, мы должны действовать как изнутри, так и снаружи.

Узнайте в этой статье 7 самых эффективных советов, как «моделировать» фигуру естественным путем, и получить изящный силуэт один раз и навсегда.

Красивая фигура не обязательно предполагает худобу

Существует распространенное представление о том, что красивая фигура обязательно худая.

Тем не менее, набирает силу тенденция силуэта со здоровыми округлостями. В отличие от модельной худобы этот соблазнительный силуэт говорит о здоровье и энергии.

Снова в моде женское тело «с формами», которые не склонно к чрезмерной худобе, но и не имеет лишних килограммов. Это результат сбалансированной диеты и регулярных упражнений.

Идеальный силуэт: как «моделировать» фигуру

Идеальный силуэт во многом зависит от конституции. Это не значит, что нужно стремиться к фигуре «как у той актрисы». Нет, мы должны добиваться лучшей версии самих себя.

Эти советы помогут вам в этой непростой задаче. Красивое, сильное тело с приятными округлостями там, где это нужно, и с мышцами вместо жира уже ждет вас.

1. Научиться правильно есть

Это не означает, что вам нужно лишь сократить потребление калорий или жира. Скорее, при выборе пищи вы должны следовать некоторым советам. Это несомненно положительно повлияет на вашу фигуру.

Старайтесь, чтобы здоровая пища была вам в удовольствие.
Не наедайтесь «под завязку», останавливайтесь на уровне 80%. Это поможет вам иметь более узкую талию.
Хорошо жуйте пищу.
Пейте много воды между приемами пищи.
Выберите натуральные продукты, а не .
Ваша диета должна включать здоровые жиры, которые содержатся в таких продуктах, как авокадо, орехи, семена, красной рыбе, яйцах, а также оливковом и кокосовом масле.

2. Поддерживать внутреннюю гармонию

Состояние, в котором мы находимся эмоционально и психологически, также отражается в нашей внешности.

По этой причине мы должны заботиться о своей нервной системе, особенно при таких расстройствах, как тревога, раздражительность, стресс или бессонница.

Можно использовать лекарственные растения для расслабления или техники терапии (йога). Более интенсивные упражнения также могут принести расслабление.

Если вы являетесь сторонником гомеопатии , попробуйте комплексную терапию из эфирных масел — цветы Баха.

3. Заботиться о гормональном балансе

Гормоны могут изменить форму тел. Их дисбаланс приводит к накоплению жира в таких местах, как бедра, талия или грудь.

Если вы страдаете от гормональных расстройств, которые проявляются в болезненных или нерегулярных месячных, появлении кист, возможно, вам придется прибегнуть к некоторым методам натурального и традиционного лечения.

Это также поможет приблизиться к фигуре мечты.

Вот некоторые из наиболее распространенных средств:

Масло примулы вечерней
Шалфей
Дикий ямс
Редька

4. Бороться с отеками

Задержка жидкости также приводит к тому, что наша фигура деформируется . Это происходит за счет задержки воды и появления отеков ног, живота или лица.

Для борьбы с отеками следуйте следующим советам:

Снизьте потребления соли, исключите поваренную соль из вашего рациона. Используйте морскую или .
Пейте больше воды и домашние фруктовые и овощные соки в течение всего дня.
Пейте настой на основе хвоща, лопуха и одуванчика.

5. Тонизировать и укреплять тело

Физические упражнения необходимы, чтобы заместить мышцами и сформировать те части тела, которые мы хотим видеть приятно округлыми, но не дряблыми.

Спорт поможет «моделировать» фигуру: получить более широкие бедра или выпуклые ягодицы.

Наиболее подходят упражнения высокой интенсивности: интервальная тренировка или кросс-фит.

6. Не забывайте о правильной осанке

Плохая осанка может искривить наш позвоночник и тело в целом.

Если у вас есть такая проблема, то попробуйте корректирующую терапию: пилатес, шиацу и т.д. Также обращайте внимание на то, как вы сидите, ходите и стоите.

7. Делайте растяжку каждый день

Растяжка поможет улучшить осанку и усилить положительное воздействие спорта . Кроме того, гибкость дает нам больше энергии и жизненной силы.

Никогда не забывайте о растяжке, особенно спины и других частей тела, где вы чувствуете боль.

Спорт

Спросите, кто не хотел бы иметь фигуру модели? Наверное, каждый. Именно этот вопрос часто задают в рекламных роликах различных ручных тренажеров, с которыми, судя по рекламе, можно добиться идеальных форм, затрачивая минимальные усилия и занимаясь по 10 минут в день. В таких роликах участвуют в основном профессиональные модели с впечатляющими фигурами, однако можно только представить, что они думают о товаре, которые рекламируют. Можно с уверенностью сказать, что таких фигур они добились совершенно не с помощью этих девайсов.

Проблема в том, что для достижения цели обрести такие идеальные формы, модели придерживаются строгих диет и занимаются физическими нагрузками гораздо больше, чем 10 минут в день. Если вы достаточно умны, чтобы не вестись на рекламу, вы, наверное, понимаете, что добиться идеального тела достаточно сложно, если вообще возможно для некоторых. Сколько же нужно сил и времени?

Влияние генетики

Посмотрите на своих родителей. Если они не обладают идеальной фигурой, вы тоже, скорее всего, унаследовали у них похожие формы. Например, если у вас короткие ноги, маленькая грудь, или большие уши – естественным путем вы это не исправите. Сейчас также много говорят о генах ожирения, и людям с такой проблемой вряд ли удастся стать очень стройными без вреда для здоровья. Да, вы должны избавляться от всего лишнего, но идеальной фигуры вы, возможно, не получите никогда. Да и зачем? Достаточно поддерживать то, что есть хорошего, и не усугублять ситуацию. Мода на худобу не всегда была распространена, а в прошлом генетически худые люди вообще раньше умирали.

Работа над собой

Если вы все-таки решили сделать свою фигуру лучше, несмотря на гены, это возможно, однако вам может понадобиться гораздо больше времени, чем людям, которые имеют прекрасный генетический фонд. Мужчины, которые пытаются укрепить мышцы, проводят в спортзале минимум 4 часа в неделю, таская тяжести, а также около 5 часов занимаются аэробными упражнениями, включая бег, плаванье, велосипед. Занятия спортом помогают не только улучшить внешность, но и приносят немало пользы здоровью, как известно. Если вы считаете, что проводить столько времени, занимаясь спортом, у вас нет, тогда вам нечего и думать о красивом теле!

Модели утверждают, что они имеют такое тело только благодаря тому, что занимаются спортом по 9 часов в неделю – практически целый рабочий день. Но это минимум. С другой стороны, работа модели и заключается в том, чтобы оттачивать фигуру, поддерживать форму, а затем позировать – именно так они получают средства к существованию. Модельный бизнес – это тяжелый физический труд, причем хорошо оплачиваемый.

Строгие диеты

Некоторые люди пытаются больше заниматься спортом не только потому, что хотят иметь идеальные формы, но и, как это ни странно звучит, любят покушать. Благодаря физическим нагрузкам они сбрасывают лишние калории, которые получают, наслаждаясь вкусной пищей, а, как известно, обычно чем вкуснее блюдо, тем оно более калорийно.

Если вы будете меньше есть калорийных продуктов, тогда вам можно меньше заниматься спортом, потому что не надо будет сбрасывать лишнее. Также вам не придется морить себя голодом. Не стоит переедать или есть, когда вы не чувствуете голода. Некоторые продукты лучше все-таки исключить, например, фаст фуд и полуфабрикаты. Без них спокойно можно обойтись, но при этом вкусно питаться. Отправляйтесь спать, испытывая небольшой голод.

Иногда, впрочем, можно позволить себе наесться до отвала, например, на Новый год или в день рождения, однако не забывать и о здравом смысле. Лишние килограммы не заставят себя долго ждать, можете проверить, поэтому после таких «загрузочных дней» вам стоит подумать о более интенсивных тренировках. Практически все модели так и поступают. Они знают, что перед праздниками или перед тем, как им предстоят съемки, лучше как следует постараться и сделать это заранее. После праздников легче будет избавиться от лишнего, если была проведена предварительная работа над собой.

Фармацевтическая помощь

Большинство моделей употребляют особые добавки, а некоторые идут еще дальше. Речь об анаболических стероидах , которые принимают некоторые модели, а не только профессиональные бодибилдеры. Конечно, это выбор каждого, однако стоит ли красивая фигура здоровья? Прежде, чем употреблять такие химикаты, узнайте побольше о их побочных эффектах, а потом уже решайте, нужны ли они вам.

Постоянные фотосессии, путешествия по разным странам и континентам, всемирная популярность — каждая девушка мечтает о таком. Как выглядеть как модель? Ведь профессия модели имеет как минимум два преимущества: материальное благополучие и идеальная внешность.

Но желаемое далеко не всегда совпадает с отражением в зеркале. И тогда у девушек развивается комплекс неполноценности. А ведь осуществить мечту можно. Но для этого мало просто сказать: «Хочу выглядеть как модель!» Нужно кропотливо потрудиться.

Ниже перечислены основные критерии, на которые следует обратить внимание, чтобы стать похожей на модель.

Постоянно держать осанку

Именно она подчеркивает женственность. Сутулость портит даже самую Причем правильно держать спину нужно в любых обстоятельствах. Именно осанка придает любой фигуре грациозность. А для моделей это главная визитная карточка. Такая же, как и походка. Она должна быть легкой, воздушной.

Больше уверенности

На обложках журналов проблематично найти моделей с застенчивым выражением лица. Наоборот, в их глазах уверенность, словно они бросают вызов всему окружающему миру.

Именно заниженная самооценка является следствием закомплексованности современной молодежи. Причины этому могут быть разные: нестандартная внешность, скандалы в семье, насмешки сверстников. Нужно просто найти силы, чтобы посмотреть на себя по-другому. Если не получается это сделать самостоятельно, можно обратиться за помощью к психологу или записаться на тренинги.

Для девушки 90-60-90 — эталон. Но похвастаться им могут лишь единицы. Каждый человек уникален своим ростом и строением тела. Поэтому не нужно стремиться к общепринятому эталону красоты. Погрешность в несколько сантиметров допустима. А вот заняться здоровым образом жизни и рациональным питанием необходимо.Даже небольшие утренние пробежки не только уменьшают сантиметры в талии, но и поднимают настроение на весь день. Для правильного выбора рациона и режима питания можно обратиться к диетологу.Постоянный уход за телом

Чтобы добиться состояния кожи «как у младенца», нужна кропотливая ежедневная работа. Во-первых, не забывать, что недосыпания, стрессы отрицательно сказываются на состоянии кожи. Во-вторых, загрязненная окружающая среда также оказывает негативное воздействие.

Как же довести кожу до совершенства? На помощь придут различные скрабы, кремы и народные средства. Приобретая косметику, предпочтение стоит отдавать натуральным компонентам. Помимо этого, нужно учитывать возрастной критерий.

Не стоит забывать и о рецептах, подсказанных самой природой. Ведь с давних времен женщины использовали различные травы и масла для улучшения состояния тела. У каждого народа свои секреты.

Не забыть о волосах

Им также необходимо уделять внимание. Роскошные, элегантно уложенные, переливающиеся локоны никого не оставят равнодушным. Причем предпочтение отдается именно натуральности. Необходимо правильно подобрать шампунь и кондиционер для волос. Применение различных масок также улучшит эффект.

Созданию прически тоже нужно уделять немало времени. Но оно того стоит. Несколько десятков минут перед зеркалом изменят образ до неузнаваемости. Но правильному составлению прически тоже нужно учиться методом проб и ошибок. Необходимо принимать во внимание такие показатели, как рост, длина шеи, форма лица. При укладке волос важно не переусердствовать с феном и щипцами. В противном случае это может повредить кудри.

Но не стоит забывать, что внешний вид волос зависит не только от ухода, но и от состояния организма. Сбои в иммунной системе приводят к тусклости и ломкости волос. Поэтому, прежде чем начать восстановление прически, лучше пройти медицинское обследование и при необходимости пропить курс витаминов.

Стильная одежда

«Стиль» в переводе с французского означает группу признаков, которые создают единый образ. Не всех природа наградила способностью правильно подбирать одежду. Зачастую чувство стиля приобретается и изменяется в течение всей жизни. Как выглядеть как модель? Для этого совсем не обязательно бежать в дорогие бутики и скупать все новинки, соответствующие последнему писку моды. Ведь каждый человек уникален. И то, что подходит одной девушке, на другой может смотреться нелепо. Но в то же время на одежде не нужно экономить. Дешевое убранство достаточно заметно.

Особое внимание стоит уделить обуви. Конечно же, обладательницы маленького роста стремятся скрыть этот недостаток посредством высоких каблуков. Но далеко не всегда такой опыт оказывается удачным. Из-за чересчур высоких каблуков походка может стать нелепой. И со временем применение такой обуви приведет к проблемам с суставами. При выборе материала предпочтение стоит уделять натуральной коже.

Может быть гармонично дополнена правильно подобранными аксессуарами. Они способны творить чудеса. Даже самое, казалось бы, невзрачное платье будет элегантно смотреться с легким шарфиком и аккуратным пояском. Экспериментировать можно сколько угодно. Главное — создать свой собственный стиль.

Профессиональный макияж

Какими бы ни были прическа и одежда, но слишком броско накрашенные глаза могут испортить весь образ. Конечно же, натуральность превыше всего. Но если природа не наградила идеальными чертами лица или есть маленькие изъяны, не нужно паниковать. Как выглядеть как модель? Обратиться за помощью к визажисту либо лучше всего освоить технику макияжа самостоятельно. На сегодняшний день существует множество доступных курсов.

Научиться правильно подбирать косметику — дело не из легких. Особенно если есть склонность к аллергии. Поэтому экономить на макияже нельзя. Выбирать нужно только проверенные марки косметики.

Принимая во внимание все вышеперечисленные критерии, складывается образ, как должна выглядеть модель. Внешность дана людям от природы. Не у всех она идеальна. Но применение некоторых хитростей чудеснейшим образом может изменить облик человека. Если для девушки 90-60-90 — недостижимая мечта в силу определенных обстоятельств, то это можно скрыть правильно подобранной одеждой.

Маленький рост компенсируется обувью на каблуках оптимальной высоты. Чтобы больше не задаваться вопросом о том, как выглядеть как модель, некоторые изъяны кожи можно замаскировать профессиональным макияжем.

Стать профессиональной моделью могут избранные, а вот быть похожей на модель, вне зависимости роста и возраста, может каждая женщина. Для этого нужно лишь желание и побольше уверенности в себе. Тогда модельная внешность станет реальностью.

Изучите эти упражнения, и вы никогда больше не будете платить за членство в фитнес-клубе.

Вы можете заниматься спортом в любом месте, используя только собственный вес.

Мы предлагаем упражнения, которые используют только вес вашего тела в качестве сопротивления, — например, отжимания и выпады. Для них не нужно необходимого оборудования.

Эти движения — главный элемент во многих тренировках высокой интенсивности. Такие тренировки интенсивные и быстрые.

Вы быстро делаете упражнения менее чем за 30 минут. Это означает, что вы можете быть в отличной форме, при этом не ходить в спортзал, не тратить часы на тренировки, и не использовать специальное оборудование для тренировок. (Серьезно, это наука.) Достаточно знать правильные движения.

Мы приводим список упражнений, придуманный личным тренером и физиологом Альбертом Матени.

Эти 12 упражнений важны для тех, кто хочет тренироваться всегда и везде.

Тренер также приводит 9 вариантов тренировок, которые являются комбинациями этих движений. Вы можете использовать эти 12 упражнений, как строительные блоки для разных вариантов быстрых, высокоэффективных тренировок, которые возможны в любом месте.

К некоторым из этих движений есть инструкции о том, как сделать их более удобными. Просто старайтесь выполнить движения, которые не имеют «облегчающих » инструкций, как можно лучше. Знайте, что лучше сделать всего несколько повторений каждого движения на отлично, а не делать много движений неправильно.

После того, как вы освоили эти упражнения, узнайте, как объединить их в полноценную 20- или 30-минутную тренировку.

1. Отжимания

Что делать:

Поставьте руки прямо под плечами.
Расположите ноги на ширине плеч.
Поддерживайте позицию планки. Ваше тело должно быть прямым от задней части головы до бедер.
Шея должна быть на одной линии с плечами.
Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

Провисание или торчащие ягодицы.
Наклон головы вверх или вниз.
Позволять плечам подыматься к ушам.

Как облегчить:

Поставьте ноги шире для лучшей устойчивости.
Выполняйте отжимания, как описано выше, но вместо положения планки, делайте отжимания с коленями на земле. Просто убедитесь, что ваша спина и бедра находятся на прямой линии.

2. Планка

Как делать:

Поставьте руки под плечами, или немного шире.
Напрягите ягодичные мышцы.
Ваше тело должно находиться на одной линии от головы до ног.
Напрягите грудную клетку.
Прижмите подбородок.
Направьте свой взгляд на пол.

Подъем или провисание ягодиц.
Поднимать голову.
Оставаться в позиции, если тело не находится на прямой линии — хорошее упражнение только то, которое вы делаете правильно.

Как облегчить:

Удерживайте позицию в течение более короткого периода времени.

3. Мост ягодицами

Как делать:

Лягте на спину.
Поставьте ступни на пол, на ширине плеч, пальцы направлены вперед, с согнутыми коленями.
Подтяните живот.
Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра от пола.

Перестать контролировать мышцы живота.
Поднимать бедра слишком высоко. Бедра и спина должны быть в нейтральной позиции.

4. Выпад паука

Как делать:

Исходная позиция: как для отжимания.
Поставьте свою правую ногу возле внешней стороны правой руки.
Приземляйтесь на всю ступню.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой ногой.
Удерживайте четкую позицию планки.

Позволять плечам смещаться с линии, непосредственно над вашими руками.
Провисание бедер.

5. Планка — стук

Как делать:

Начните в положении планки.
Слегка постучите по левому плечу правой рукой.
Верните руки в положение планки.
Повторите упражнение с другой рукой.
Поддерживайте позицию планки с напряденным туловищем и ягодицами.

Перекладывать вес, когда вы постукиваете себя по плечам.

6. Приседания

Как делать:

Расположите ноги где-то между тазобедренным суставом и шириной плеч.
Разместите пальцы ног врозь по мере необходимости, чтобы быть гибким во время движения.
Держите спину ровной.
Смотрите вперед и немного вверх.
Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с вашими пальцами.
Присядьте как можно глубже.

Прогибать колени вовнутрь.
Поднимать пятки от земли.
Переносить вес на пальцы ног.

Как облегчить:

Приседайте неглубоко, если вам трудно приседать или дискомфортно подниматься.

7. Выпад в сторону

Как делать:

Держите спину ровно, грудь вверх.
Перенесите вес на середину стопы и пятку.
Сделайте выпад как можно ниже.

Чтобы колени были впереди ваших ног.

8. Приседания с прыжком

Как делать:

Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
Держите грудь вверх.
Держите руки прямо перед собой, когда приседаете, и выталкивайте их за спину, когда прыгаете.
Прыгайте как можно выше.
Выдыхайте во время прыжка.
Мягко приземляйтесь.

Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
Переносить вес на пальцы ног, находясь на корточках.

9. Выпад с прыжком

Как делать:

Сделайте выпад, как можно ниже, но так, чтобы заднее колено не касалось пола.
Держите туловище вертикально.
Равномерно распределяйте вес между передней и задней ногой.
Прыгните, чтобы поменять положение ног — передняя нога идет назад, а задняя нога идет вперед.
Координируйте движения рук так, чтобы передняя рука двигалась вперед, когда противоположная нога делает выпад назад.
Мягко приземляйтесь.

Чтобы колено касалось пола.

Как облегчить:

Не спешите — просто делайте обычные выпады.

10. Подъем одной ноги

Как делать:

Держите спину ровной.
Равномерно распределяйте вес на ногу, на которой стоите.
Поднимите одну ногу прямо позади вас. Наклоняйтесь вперед, и останавливаетесь на уровне бедер. Наклоняйтесь так низко, как позволяет ваша гибкость.
Потяните себя обратно, в положение стоя, с помощью подколенного сухожилия (сзади) ноги, на которой вы стоите.
Держите голову в нейтральном положении.

Тянуться к полу кончиками пальцев: это сгибает спину. Вместо этого, сосредоточьтесь на сохранении спины ровной и замкнитесь на бедрах.
Стараться касаться пола, если гибкость не позволяет.
Менять ноги на каждом повторе. Сделайте упражнение с одной ногой за один подход, а затем переключитесь на другую ногу для следующего подхода.

11. Обратный Выпад

Как делать:

Исходное положение: стойте прямо.
Сделайте шаг назад одной ногой.
Держите переднее колено под углом 90 градусов.
Держите грудь вверх.
Распределите свой вес равномерно между передней и задней ногой.
Коленом задней ноги можно слегка коснуться пола.
Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы встать.
Координируйте свои движения рук так, чтобы рука была впереди, когда противоположная нога делает выпады назад.

Смещать вес вашей передней ноги на пальцы ног.
Чтобы колено смещалось в сторону.
Позволять колену передней ноги прогибаться внутрь.

12. Ходьба на руках

Как делать:

Ноги должны быть прямыми, насколько позволяет ваша гибкость.
Держите спину прямо.
Согнитесь в талии и положите руки на пол перед собой.
Поддерживайте грудную клетку прямой, когда пойдете руками вперед, до тех пор, пока не станете в положение доски. Затем пройдите на руках в обратном направлении и встаньте.
Напрягите бедра и упритесь пятками в землю, когда идете на руках обратно.

Проходить руками мимо позиции планки.
Провисание бедер.
Вилять из стороны в сторону от бедер.
Поднимать плечи вверх к ушам.

Как облегчить.

Немного согните колени, если вы не в состоянии достичь земли. Улучшайте свою гибкость и работайте над тем, чтобы ноги были прямыми.
Для того, чтобы превратить эти упражнения в полноценную тренировку, следуйте одному из этих руководств.
Вы можете смешивать и сочетать упражнения, чтобы сделать свою собственную тренировку.

Что теперь со всем этим делать?

Выберите упражнения, которые не используют одни и те же группы мышц. Используйте один из этих трех форматов, созданных Матени (примеры для каждого из них ниже). Помните, что каждое движение должно выполняться надлежащим образом и с полным диапазоном движения.

Тренировка.

30 секунд работы и 10 секунд отдыха. В общей сложности вы выполните 3 упражнения.

Движение 1: 30 секунд
ОТДЫХ: 10 секунд
Движение 2: 30 секунд
ОТДЫХ:: 10 секунд
Движение 3: 30 секунд
Повторить последовательность 10 раз.

Вы можете комбинировать упражнения из этого комплекса как вам больше нравится. Главное — делать не меньше трех упражнений за раз. И делать такую зарядку по утрам или по вечерам после работы.