Как полные ноги сделать худыми. Как сделать ноги худыми и стройными. Секреты стройных ног

9 декабря 2019

Длинноногая «стройняшка» — эталон красоты нашего времени. Не удивительно, что многие девушки изо всех сил стараются привести себя в соответствие с журнальными образами, и для этого ищут способы того, как сделать ноги стройными и худыми. Однако в этом вопросе все не так просто, как кажется на первый взгляд.

Как сделать ноги худыми?

Для начала обратите внимание на свой тип телосложения. Если вы от природы обладаете широкой костью, достичь модельной стройности ног вам вряд ли удастся. Впрочем, вы всегда можете улучшить состояние своих ножек, нормализовав вес и выполняя упражнения. В случае, если природа была благосклонна, и вы просто излишне поправились, бороться за красоту будет довольно просто. Главное, что стоит принять – никакие упражнения не изменят вашу природную конституцию.

Как сделать ноги худыми в домашних условиях?

На сегодняшний день специалисты уверенно сходятся на мнении о том, что локально воздействовать на жировые отложения невозможно. Вы не можете решать, поправиться вам в груди или в бедрах, равно как и не можете выбирать место, с которого начнется похудение. Это определяет ваш тип фигуры и врожденная предрасположенность. Таким образом, в какой бы части тела вы не хотели похудеть, метод будет один и тот же – и физические нагрузки.

Одними лишь упражнениями вы не сможете добиться стройности ног, поскольку сокращение жировых отложений всегда начинается с того, что вы начинаете употреблять меньше калорий в день, чем обычно.

Построить рацион для похудения довольно просто:

Обязательно завтракайте – этот прием пищи должен быть одним из самых плотных. В него нужно включить и белки, и жиры, и сложные углеводы, поэтому оптимальный вариант – небольшая порция каши, яйцо и салат из овощей с ложкой масла.
До обеда желательно устраивать перекус – например, стакан кефира и яблоко.
Обед должен быть полноценным, как и завтрак. Включите в него порция мяса или рыбы, гарнир из крупы и салат из овощей.
На полдник лучше всего выпивать стакан несладкого чая с ломтиком сыра.
В качестве ужина предпочтите нежирное мясо и овощи – например, рагу или салат.

Питаясь так, вы с первой же недели начнете сбрасывать вес. Самое главное – придерживаться такого питания постоянно, не давая себе расслабиться и перекусить тортом. За пару недель вы привыкнете к такому графику и сможете легко контролировать вес. Питаться так можно сколь угодно долго, до получения нужного результата, поскольку такой рацион отвечает принципам правильного питания.

Как сделать худые ноги за неделю?

Организм очень медленно перестраивается на новый лад, и за неделю даже самого правильного питания и регулярных тренировок вы вряд ли достигнете заметных результатов. Смотрите на вещи реально: для получения по-настоящему красивого тела нужны недели и месяцы, а не считанные дни.

Питаясь по предложенной схеме и регулярно выполняя , вы сможете снижать вес на 3-5 кг в месяц, и сокращать объемы тела на 5-10 см за тот же период.

Как сделать ноги худыми — упражнения для стройности

В вопросе о том, как быстро сделать ноги худыми, на первом месте стоит воздействие именно диеты, однако пренебрегать нагрузками также не стоит. Рассмотрим, какие меры будут наиболее эффективны для получения стройных ног.

Мечта любой женщины, независимо от возраста – иметь худые, рельефнее и сексуальные ноги. Однако это определение не включает в себя понятие «худые ноги», которые нередко становятся не поводом для гордости, а комплексом. Но независимо от начальных параметров, привести в отличную форму свои ноги есть возможность у каждой женщины, если она готова приложить к этому определенные усилия.

Сначала нужно удостовериться в том, что ваши ноги, худые они или толстые, действительно требуют корректировки. Ведь трудно определить грань, когда проблема надумана или она действительно присутствует. Например, модели с анорексией вовсе не считают себя худыми. Также бывает, что толстые ноги – это просто личное восприятие или мнение «доброй» подруги. Но если действительно ногам нужно худеть или наращивать мышцы, то для начала желательно принять несколько советов:

Сделать форму ног худой, употребляя меньше калорийных продуктов невозможно – худеть будет все тело.
Физические упражнения не следует ограничивать только нагрузкой на ноги или на места, которым требуется худеть – разминка для всех мышц тоже необходима.
Мышцы должны трансформироваться, но для этого им нужно полноценное поступление белков, углеводов, витаминов, жиров микро- и макроэлементов.
Формирование любого участка тела – это длительный процесс, поэтому нужно настроиться на кропотливую работу. Вы ведь не думаете, что после двух махов у вас появятся худые и красивые рельефные ноги?
Форма тела заложена в каждом человеке генетически, поэтому если вы мечтаете добиться формы ног, которую увидели у худой девушки в журнале, то будьте готовы к тому, что результат окажется совершенно другим: ноги могут стать худыми, но не очень привлекательными.
Чтобы создать комплекс нужных упражнений, следует сразу определиться, какие мышцы нужно прокачать: икроножные, задней поверхности бедра или все.
Неправильное выполнение упражнений может привести не только к неожиданному результату, но и к травме ног. Поэтому нужно проконсультироваться с профессиональным тренером хотя бы на первых порах о том, какая нагрузка и упражнения нужны в вашем случае.

Правильное питание

Прежде чем приступать к тренировкам, первым делом нужно рассмотреть свой режим питания. Чтобы сделать ноги худыми и привлекательными, а живот плоским, нужно убрать из рациона копченую, жирную, соленую пищу, а в основу питания ввести запеченную или вареную рыбу, курицу или говядину, свежие или тушеные овощи, фрукты в любом виде, кисломолочные и свежие молочные продукты, крупы, орехи и злаки. Регулярные перекусы бутербродами нужно заменить, к примеру, одним бананом, запеченным помидором, тостом со слабосоленой рыбой или стаканом кефира.

Для поддержания и построения мышц нужен протеин, поэтому налегайте на курицу, рыбу, индейку в отварном или запеченном виде. Воздерживайтесь от приема простых углеводов, которые способны добавить к худой форме ножек еще и целлюлит, а содержатся они в:

газированных, сладких напитках;
сиропах, мороженом;
конфетах, пирожных;
сахаре, варенье.

Отличным заменителем сладких напитков будет зеленый чай без сахара, в котором находятся антиоксиданты, борющиеся с признаками старения кожи. К сложным углеводам также нужно относиться с осторожностью и употреблять не более 60% от всех калорий. Сложные углеводы – это:

хлопья;
цельнозерновой хлеб;
крахмалистые овощи;
бобовые;
крупы, каши.

Упражнения

Чтобы сделать ноги худыми и красивыми, нужно для начала переделать свой образ жизни:

Не следует подниматься и спускаться на лифте или эскалаторе.

Ходите пешком, где только возможно. Ноги должны работать! При ходьбе, особенно вниз или вверх, работают все группы мышц, а если по ступенькам прыгать (когда никто не видит), то эффект будет достигнут гораздо раньше, чем вы запланировали. Любой лишний шаг приближает вас к заветной цели: худым, накаченным и сексуальным ногам.

Приседания дома или на обеденном перерыве – это универсальное упражнение для женских ножек.

Только сначала нужно заглянуть на консультацию к тренеру по фитнесу, чтобы узнать, как приседать правильно: стоит ли за что-то держаться или нет, сколько нужно делать подходов и какое количество. Общая рекомендация: 12 приседаний в один подход.

Дома специалисты советуют делать такие упражнения, как качание ног.

Для этого лежа на спине следует поднять согнутые ноги и поочередно наклонять их вправо, затем влево. Руки должны находиться за головой или вытянуты вдоль тела. Если у вас нет индивидуальных рекомендаций, то выполнять следует по 12 раз в один подход.

Как сделать накаченные ноги худыми

Вы старались, ходили пешком, посещали спортзал, занимались спортом дома, в результате получили не худые и стройные ноги, а рельефные и накаченные. Если такой результат не устраивает, что делать? Эту проблему нужно решить с помощью измененной системы тренировок. Не стоит уменьшать нагрузки, а лучше сделать упражнения многократными: между тренировками не делать больших пауз, а темп держать в течение 15 минут. Если вы посещаете спортзал и делаете упражнения с утяжелением, то вес нужно брать маленький или отказаться от него, ведь наращивать мышцы нам уже не нужно.

Специальная диета

Для наращивания мышц на худых ногах вы употребляли больше белковых продуктов, то чтобы уменьшить объем мышечной массы следует немного «подсушиться». Требуется ввести в рацион продукты с большим содержанием калия: киви, курагу, капусту, бананы и клубнику. Не следует съедать их все вместе, а нужно распланировать среди всего рациона. Чтобы улучшить кровообращение и убрать возможное проявление отеков нужно ввести в рацион такие составляющие, как имбирь и чеснок.

Сразу после тренировок позвольте себе немного простых углеводов, чтобы быстро восстановиться, а по истечении нескольких часов употребляйте в пищу крупы, овощи и фрукты. Мясо, злаки, молочные продукты в период уменьшения мышечной массы следует минимизировать или вывести из рациона. К жесткой диете тоже не стоит обращаться, если вам не нужно за неделю сделать худыми свои накачанные ноги, убрав наработанные мышцы.

Почему мы всегда хотим иметь то, чего нет? Миллионы женщин мечтают о худых ногах, а обладательницы худых и стройных ножек считают их недостатком. В этом случае девушкам с ногами действительно худыми не стоит наращивать лишние килограммы, а лучше нарастить мышечную массу, которая придаст худобе красивый рельеф. Только желательно помнить, что ежедневные упражнения – это не для вас, ведь мышцы растут во время отдыха. Поэтому, чтобы достичь цели, требуется выбрать следующий режим тренировок: первый день – интенсивные тренировки с разными видами упражнений, затем отдых и так далее.

Причины сильной худобы

Основной причиной худых женских ног врачи считают кривой позвоночник, причем в той или иной степени он есть у каждого второго человека, однако не все из них страдают худобой. К ней приводит сколиоз, развивающийся в определенных отделах позвоночника, которые отвечают за работу желудочно-кишечного тракта и щитовидки. Генетика тоже играет немаловажную роль – если есть у женщины к худобе генетическая предрасположенность, то при сколиозе вероятность потери веса у нее увеличивается в несколько раз.

Что делать, чтобы поправиться

Изначально нужно обратиться к специалисту и провериться на сколиоз. Если искривление позвоночника имеет место, то необходимо пройти курс лечения. Заняться йогой тоже не помешает – некоторые асаны разработаны специально, чтобы избавиться от проблем с позвоночником и убрать проблему худой фигуры. Если проблемы в ЖКХ, то из-за этого может плохо усваиваться пища и теряться аппетит, нужно провериться еще и у гастроэнтеролога.

Не следует переходить сразу на слишком калорийное питание, особенно тем, кто употреблял постоянно низкокалорийные продукты. Так исправить проблему худых ножек не получится, ведь набор мышечной массы происходит не от количества съеденных продуктов, главное – сколько полезных веществ усвоил организм. Диета должна быть продумана до мелочей, а в рационе нужно присутствие белков и углеводов в нужном количестве. Диету сочетают с усиленными занятиями спортом и упражнениями для наращивания объема мышечной массы не только на ногах, но и на худом теле, чтобы рельеф был гармоничным.

Как подкачать слишком худые ноги

Проблема худых ног устраняется усиленными физическими нагрузками. Упражнения для наращивания мышц выполняются в очень медленном темпе, а всевозможные забеги на длинные дистанции в данном случае сделают еще худее ваши бедра, однако обычный велосипед окажется весьма полезен. Несколько эффективных упражнений, чтобы придать худым ножкам привлекательный рельеф в домашних условиях:

Упражнение №1: прямо, ноги расставлены. Между коленями зажат мяч, который в течение 4 секунд следует сжимать, а разжимать на 1 секунду. Повторять не менее 20 раз.

Упражнение №2: сидя на стуле, лицом к стене, руки держатся за спинку. Не отрывая стопы от пола нужно встать со стула и сесть обратно. Делать не менее 30 раз.

Упражнение №3: прямо, ноги расставлены по ширине плеч. Необходимо приподняться на носках, а затем присесть и развести в стороны колени. Повторить не менее 20 раз. Для большего эффекта делать с утяжелением, как на фото:

Как сделать икры ног красивыми

Для придания икрам худых ног красоты, лучше всего подойдут различные упражнения на степе, перед занятием на нем запомните несколько правил:

Не делать резких движений во время упражнений.
Постоянно следить за осанкой.
Ступни на платформу ставить следует полностью.
Упражнения выполняются для каждой ноги попеременно.
Перед каждым новым упражнением следует пить воду.

Степ – это ритмичные упражнения, поэтому тренироваться желательно под быструю музыку. Нагрузки выбирать нужно исходя из уровня вашей физической подготовки. Если вы решили заниматься самостоятельно, то начинать следует с самой минимальной нагрузки, постепенно наращивая ее. Следует также избегать во время занятий резкого опускания стопы на пол, чтобы не повредить сухожилия и не нужно слишком перегибать колено ноги, избегая возможности получить травму.

Как скрыть очень худые ноги с помощью одежды

Если вы еще только начали правильно питаться и делать упражнения, которые еще не полностью прокачали ваши мышцы, а очень худые ноги заставляют комплексовать, то есть возможность скрыть их. Правильно подобранная одежда визуально сделает слишком толстые ноги – худее, а худые – полнее, если с ее помощью переместить внимание на другие части тела.

Длинные сарафаны и юбки.

Если хочется скрыть худые или толстые ноги, то от мини в любом сочетании нужно отказаться. Длинные сарафаны или юбки непрямого покроя сделают акцент на интересном образе, а не на очень худых ногах.

Юбки с крупным узором или ассиметричным орнаментом.

Такая модель станет отвлекающим маневром – яркие пайетки, разноцветные принты и необычные рисунки быстро отведут взгляды от худых или кривых ног.

Классические брюки.

Деловая женщина с худыми ногами будет великолепно выглядеть в брюках классического кроя. Ей также стоит носить брюки широкого кроя, а леггинсы и обтягивающие брюки исключить.

Обувь.

Огромные ботинки а-ля «гриндерс» будут на худых и тоненьких женских ножках смотреться по меньшей мере смешно. Также следует исключить высокий каблук или платформу. Великолепно смотрятся туфли-лодочки и низкий каблук.

Видео

О том, как женщине сделать ноги не слишком худыми, но привлекательными в домашних условиях с помощью комплекса специальных упражнений, не тратя деньги на тренажеры и на посещение дорогостоящих спортзалов, расскажет фитнес-тренер:

Многие, наверное, замечали такую фигуру у парней, когда сверху он весь такой машина, а ноги настолько худые, что когда он качает бицепс, то его ноги трясутся так сильно, что хруст и стук колен слышно в другом конце зала.

Такие люди обычно считают, что у них все нормально , что это совсем не проблема. У них может быть много отговорок типа: «Да я смогу накачать ноги в любой момент», «Мой дед не качал ноги и дожил до 95 лет» или «У меня просто сложный период в жизни».

Но по факту эта проблема очень глобальна. Такие люди находятся в обществе, их видят дети, страдает юная, неокрепшая психика. Нам нужно остановить насилие над детьми.

Причин худых ног у мужчин может быть много, и далеко не всегда это происходит по вине владельца ног .

Вот список самых основных причин худых ног у парней:

Особенности генетики.
Неправильно подобранная программа тренировок.
Проблемы с позвоночником или коленями.
Проблемы с головой или «Я и так мощный, а ноги в штанах не видно».

Генетика

Часто худые ноги достаются их обладателю по наследству . И в этом случае накачать их ой как тяжело.

Но тяжело — не значит невозможно. Тебе придется больше выкладываться в зале, чем тем, кому с ногами повезло чуть больше. Если ты не будешь ныть и не опустишь руки и ноги, то все получится.

Неподходящая программа тренировок

Важным фактором роста твоих ног в ширину является программа тренировок.

У нас есть два типа мышечных волокон, и каждый из них нужно тренировать по-разному .

Один тип реагирует на многоповторный тренинг с небольшими весами, другой — на силовой вариант с большим весом и небольшим количеством повторений.

Преобладание одного типа над другим в различных мышцах как раз и зависит от генетики.

Если ты тренируешься с большими весами и делаешь по 4-10 повторений, а ноги все равно тонкие и не растут, то попробуй снизить вес и начинай делать подходы с 12-20 повторениями.

Если же ты тренировался в многоповторном режиме, то сделай все наоборот .

Проблемы со здоровьем

При проблемах с позвоночником накачать ноги можно, но делать это стоит аккуратно. В этом случае стандартная программа тренировок не подойдет.

Тебе придется полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник. Делать упражнения ты будешь сидя или лежа. Придется отказаться от приседаний.

Твоей волшебной палочкой в мире железа и проводником к большим ногам станет «жим ногами». Выполнять можно любые его варианты, подойдет как горизонтальный, так и вертикальный тренажер.

Основное внимание уделяй пояснице и тазу . Они ни в коем случае не должны отрываться от спинки тренажера , это может привести к травме даже здорового позвоночника.

При проблемах с коленями все значительно сложнее. Давать какую-либо нагрузку на колени без разрешения врача крайне опасно. Для начала нужно залечить травмы (если это возможно), а затем постепенно приступать тренировкам ног.

Самец без ног — мое любимое

И, наконец, гвоздь программы – такой себе кентавр, с торсом качка и ножками цыпленка .

У этих людей своя философия. Им не нужно качать свои тощие ноги, ведь в штанах их не видно. Выжимая педаль сцепления дедовского москвича можно накачать более массивные ноги, чем у этих парней. Что интересно, они своих худых ног при этом не стесняются.

Какой тут можно дать совет? Перестань долбить бицуху и пресс изо дня в день. Если ты надеешься сделать пресс в форме стиральной доски, на которой девочки будут стирать свои мокрые трусики, то у меня для тебя плохие новости. Единственное, что у них намокнет — это глаза, когда они увидят твои худенькие ножки.

Питание

Если у тебя отстают только ноги, а остальные мышцы постепенно прогрессируют, то проблема тут явно не в питании. Не может быть такого, что белок выборочно доходит до каждой мышцы. А когда дело доходит до ног, он, не дойдя до пункта назначения, уходит в закат по канализационным трубам.

Как тренироваться, чтобы сделать ноги толще?

Для начала уясни, что будет очень тяжело. Тренировки ног обычно самые убийственные. Если у тебя нет ограничений по здоровью, о которых я писал выше, то усаживайся поудобнее и записывай.

База – основа основ, только тяжелые базовые упражнения наиболее эффективно будут воздействовать на рост мышц.

Есть уйма различных упражнений и вариантов их выполнения. Но самое главное – правильная техника.

Тебе не надо рваться за весом в ущерб технике, в первую очередь ты должен прочувствовать рабочую мышечную группу.

Делая упражнение неправильно, ты рискуешь не только потратить время и остаться у разбитого корыта с худыми ногами, но и травмироваться. Топтаться на одном весе месяцами тоже не нужно.

Как я уже говорил, отдавай приоритет базовым движениям:

присед;
становая тяга;
выпады;
жим ногами.

Также можно добавить немного изолирующих упражнений , чтобы выжать из твоих веточек все до последней капли.

Это могут быть:

разгибания;
сгибания;
сведения.

Можешь сделать и разведения ног в тренажере, если хочешь попу, как орех. Тут уже как больше нравится.

Будь мужчиной — избегай тренажеров. Только свободный вес, только хардкор. Так задействуется больше мышц.

Например, приседать можно со штангой на плечах, либо в тренажере Смита. Но Смит не подарит тебе тех ощущений, что даст штанга, поэтому оставь его девочкам.

Если хочешь набрать мышечную массу, то лучше избегать суперсетов , дропсетов и прочих приблуд. На начальном этапе они ни к чему.

Количество повторений может быть абсолютно разным, его лучше искать опытным путем. На некоторых работает 20 повторений, на некоторых хватает и пяти. Также можно циклировать нагрузку, чтобы давать мышцам стресс и подталкивать тем самым их к росту.

Упражнения

Их может быть очень много, у кого на что фантазии хватит, но мы рассмотрим самые основные.

Эти упражнения ты сможешь делать в любом зале:

приседания;
становая тяга;
выпады;
жим ногами;
разгибания и сгибания ног в тренажере;
сведения и разведения ног в тренажере.

Пожалуй, самое крутое упражнение для роста ног. Вариаций его выполнения миллион. Самые эффективные из них: классические приседания (штанга на спине); фронтальные приседания (штанга перед собой на плечах); приседы в тренажере Смита с зафиксированной штангой; Гакк-приседания. Движение по сути одно, но мышцы могут работать разные, при изменении какого-либо угла в положении тела смещается и акцент воздействия нагрузки на мышцу. Но задействуются абсолютно все мышцы ног , которые известны науке. Становая тяга

Также уйма вариантов выполнения:

классическая становая тяга;
становая тяга сумо;
мертвая тяга;
румынская тяга.

Если в приседаниях работают все мышцы, то в данном случае все мышцы включаются только в первых двух упражнениях, но смещение нагрузки очень явное.

В мертвой и румынской тягах квадрицепс нагрузку практически не получает, работа выполняется преимущественно бицепсом бедра, ягодицами и разгибателями спины.

Вариантов также огромное количество, работают все по одному принципу. Можно делать как в движении, так и стоя на одном месте, либо вообще использовать тренажер. Нагрузка при правильной технике в основном идет на ягодицу, также прорабатываются квадрицепс и бицепс бедра. Жим ногами

Его можно было бы отнести к приседаниям, ведь принцип практически одинаковый, но я хочу поговорить о нем отдельно.

Данное упражнение поможет хорошо проработать мышцы ног людям, у которых проблемы с позвоночником , так как в данном упражнении он не получает осевую нагрузку.

На этом тренажере можно проработать все мышцы ног, акцент нагрузки также зависит от постановки ног на плите. Но приседания, конечно, данное упражнение не заменит.

Сгибание и разгибание ног в тренажере

Разгибание . Оно поможет добить наши квадрицепсы в конце тренировки, либо разогреть их перед началом.

Сгибание . Создано для того, чтобы уничтожать бицепс бедра всех смельчаков. Также задействуются икроножные мышцы. Аналогично разгибаниям, могут либо добить, либо разогреть мышцы.

Данное упражнение не является обязательным для парней. Оно включает в работу приводящие мышцы, которые и так достаточно работают в базовых упражнениях. Но если данные мышцы отстают, то почему бы и нет? Бери от жизни все.

Очень худые икры ног — что делать?

Что хотелось бы сказать про икры. Очень упрямая штука. Очень выносливая, так как задействуется в повседневной жизни гораздо больше остальных. Пробить этих малышек смогут лишь самые отчаянные или генетически одаренные.

И все же очень худые икры ног — не приговор. Их можно накачать, и главное в этом деле — настойчивость.

После колонок «Есть ли у меня данные для бикини?» ( и ) читательницы Зожника засыпали меня вопросами о том, как тренировать худые ноги. Отвечаю всем стройноногим одним махом.

1. У вас, скорее всего, нормальный, а не низкий, процент жира.

На своих мастер-классах я в конце всегда замеряю калипером процент подкожного жира участниц, всем интересно узнать. Девушки бывают разные по комплекции, те, кто приходят «похудеть», чаще всего имеют 33-36% жира.

А вот «скинни фэт», как это ни странно для собравшихся, показывают норму в 23-25% (бывает что и выше), а не ожидаемые 15-18%. Худоба не равно “мало жира”.

2. Не объедайтесь, чтобы «поправиться»

Если нет критического «недокорма», не стоит увлекаться правилом «ем, что хочу, и не поправляюсь». Сейчас вы просто не замечаете, но время играет против вас, и после 30 вы вдруг очнетесь совершенно не в форме, с дряблым телом, выдающим возраст. Мышечной массы мало, жировой – достаточно. И она со временем только растет, заменяя собой мышечную. 50 кг в 18 лет и 50 кг в 40 лет – это совершенно разные килограммы. Худые не равно истощенные.

3. Нет особых программ для худых ног

Вам непременно наобещают «индивидуальную программу всего за 1000 рублей», однако, по правде говоря, ваши тренировки ничем не будут отличаться от тренировок тех, кто имеет избыток жировых отложениях на бедрах. Вам нужно тянуть и приседать, стараясь наращивать вес на штанге. Часто эктоморфы очень слабые, не могут правильно сесть и встать даже совсем без дополнительного веса. Худышки, вам придется стать сильнее, если хотите выглядеть подтянуто, здорово и упруго.

4. Тренируйте все тело, а не только “проблемные зоны”

Никаких сплитов от “химиков” из восьмидесятых. Только фулбади, только хардкор. “Full body” – в переводе “все тело”. пример такой программы для новичков. И запомните: нужно хорошо отдыхать, не делайте больше 2-3 силовых в неделю. Вам нужно становиться сильнее и выносливее. Слабость – самый главный шаг в старость.

5. Нужно следить за своим питанием

Многие эктоморфы, с которыми я работала, на нервной почве очень быстро теряли вес – такова их особенность. Забудьте про ночные тусовки и прокуренные клубы, офисные голодовки, «потому что не успели поесть». Купите удобную сумку типа 6-pack и носите всю еду с собой. И да, обязательно проверьте ЖКТ. Часто там уже есть какая-то проблема, грозящая в будущем стать еще больше, если вы сейчас с ней не разберетесь.

5. Поменяйте отношение к своему телу

Вам на самом деле очень повезло, потому что тем, у кого ноги не худые, а склонные накапливать жир, пахать приходится в сто раз больше вашего. При этом не факт, что без, скажем, мощных жиросжигателей и сами понимаете каких спецпрепаратов, плотные ноги будут выглядеть поджаро даже с идеальным рационом. А ваши будут. Правда, круто?

6. Мода все еще на вашей стороне

В социуме все еще популярна «худоногость». Там, откуда я родом, девушек как я – высоких и крупных – и вовсе немного. С детства была статной «кобылкой» на фоне мелких женщин — меня дразнили страусом именно за ноги.

Это сейчас Джина Карано с сексуально брутальными, мышечными бедрами больно бьет мужиков на экране и влюбленные красавцы-спецагенты складываются перед ней в штабеля. Лишь когда попала в США и Германию вдруг с удивлением обнаружила, какой тонкой и изящной я кажусь на фоне тех же немок, уверенных в себе феминисток с плотными, прокачанными икрами и развитыми плечами.

7. Носите чулки

Девушки с худыми ногами, что вы знаете о чулках, которые на объемные бедра не всегда возможно натянуть? Я не ношу чулки, потому что они просто скручиваются с моих квадрицепсов. Или что вы знаете о платьях, которые сидят на тростинках, но не сидят на мышечных девочках? Наслаждайтесь своими параметрами.

8. И полюбите свой «гигантский квадрицепс»

Повторюсь – не приседать или не тянуть не вариант. Вы наверняка уже знаете анатомию, а значит поймете, что все сказки про «отключение квадрицепса» в глобальных упражнениях всего лишь «фитоняшкинская» фантазия. «Отключить» мышцу можно разве что отрезав. Проработанные, выпуклые ягодичные невозможны без развитых бедер.

9. Живот

Теперь что касается объемного живота у женщин при одновременно стройных, длинных ногах и узких бедрах. Действительно, это один из типов сложения «по мужскому типу» (или «яблоко»), когда верхняя часть выглядит более массивной и более короткой, чем нижняя, за счет того, что жир накапливается в верхней части – руках, спине, груди и животе.

Не слушайте ничего про «особенности гормонального фона» от великих знатоков. Для вас решение то же – вы приседаете и тянете. Постепенно распределение жира становится более равномерным, а низ получает нужный объем и изгибы.

Слишком тонкие и худые.

Ведь похудеть порой проще, чем набрать вес, особенно в области бедер и икр.

Худые девушки зачастую прилагают массу усилий, чтобы исправить внешний вид ног, что позволит им надевать короткие юбочки и облегающие брючки. Самое действенное средство исправить худобу ног — это подкачать мышцы на ногах, бедрах и ягодицах.

Как помочь худым ногам стать красивыми?

Тонкие ноги из-за недостатка мышц могут выглядеть кривыми, так как кости имеют изгиб, сходясь в зоне колен и лодыжек. При повышении объема мышц визуальная кривизна нивелируется, и ноги выглядят ровными и стройными.

Добиться накачанных мышц можно ежедневными упражнениями для ног, выполняемыми по постепенно усложняющейся программе. К тому же накачанные ноги меньше устают и болят, позволяют своей обладательнице чувствовать себя гораздо лучше.

Опытные тренеры рекомендуют начинать занятия с 10 повторов каждого упражнения и проводить их сначала через день, так как мышцы первое время могут сильно побаливать. По мере адаптации к нагрузке переходите к ежедневным тренировкам или даже занятиям дважды в день — утром и вечером.

Перед началом тренировки

Всегда разминайтесь перед занятиями — пройдитесь по кругу, пару раз присядьте или встряхните ногами. Это усилит кровообращение и улучшит состояние мышц. Не разогретые должным образом мышцы будут болеть сильнее и вероятность травмы связок и мышечного волокна будет выше.

Проводите упражнения в среднем темпе — торопливость может привести к травмам, а длительная тренировка утомит. После каждого из упражнений встряхивайте ноги, чтобы мышцы расслабились.

Если же первоначально мышцы быстро утомляются, можно расслабить ноги. Это делается так — ложитесь на спину, медленно поднимайте ножки вверх, потрясите ногами, чтобы расслабить мышцы и улучшить их кровообращение. Можно сделать мышцам легкий ручной массаж.

Комплекс упражнений для красоты ног

Упражнение 1

Встаем на мыски. Примем исходное положение, поставив ноги примерно на ширину плеч, носки чуть вывернув наружу. В такой позиции плавно и неторопливо поднимаемся на мысочки, делая вдох, зафиксировавшись в максимально поднятом положении, потом так же медленно опускаемся, делая выдох. Повторяем подъемы 10 раз.

Упражнение 2

Пройдемся на мысках. Поднимаясь, как в предыдущем упражнении, нужно пройти по комнате от 60 до 100 шагов, стараясь не сгибать ноги в коленях. При этом дышим плавно и равномерно.

Упражнение 3

Приседаем с отягощением и без него. Примем исходное положение, поставив ноги примерно на ширину плеч, мыски чуть вывернув наружу. Приседаем плавно ягодицами до уровня колен, фиксируясь в максимально низком положении, делаем вдох. Затем выпрямляемся до исходного положения на выдохе. Возьмем для отягощения гантельки весом около 2 кг (можно заменить их пластиковыми емкостями по 1,5 л) и приседаем с ними в руках таким же образом. Первоначально делаем 3 подхода по 10 приседаний, увеличивая по мере занятий.

Упражнение 4

Замираем в полуприседе. Примем исходное положение, поставив ноги примерно на ширину плеч, мыски чуть вывернув наружу. Сгибаем ноги в коленях примерно на 45 градусов и фиксируем тело с абсолютно ровной спиной в этом положении. Считаем медленно от 1 до 20, затем выпрямляем ноги. Постепенно длительность счета увеличиваем до 50.

Упражнение 5

Прыгаем как лягушки. Примем исходное положение, поставив ноги примерно на ширину плеч, носки чуть вывернув наружу. Приседаем в глубокую позицию, максимально опуская таз почти до пола. Из глубокого приседа выпрыгиваем максимально вверх и вперед, как лягушки. Начинаем с 10 повторов, доходя постепенно до 30.

Упражнение 6

Сдвигаем стену. Ложимся на спину, туловищем перпендикулярно к свободной стене. Ногами упираемся в стену, пытаясь сдвинуть ее, силу давления ног делаем максимальной, дышим при этом глубоко и свободно. Упоры держим от 15 до 30 секунд, затем мышцы расслабляем. Делаем до 10 повторов за один подход.

Упражнение 7

Сдвигаем стену каждой ногой. Снова ложимся на спину, повторяя предыдущее упражнение, но теперь попеременно левой и правой ногами упираемся в стену, пытаясь сдвинуть ее каждой ногой, силу давления ног делаем максимальной, дышим при этом глубоко и свободно. Упоры держим от 15 до 30 секунд, затем мышцы расслабляем. Делаем до 10 повторов для каждой ноги за подход, передает Рassion.ru .

Упражнение 8

Играем в наездницу. Для этого упражнения вам понадобится стул со спинкой: садимся на него лицом к спинке, стопы ставим на пол. Теперь поднимаем голени и стопы максимально высоко, держась рукам за спинку стула — вдох, зафиксируем поднятые ноги — выдох. В поднятом состоянии как можно дольше держим ноги, делая вдох. Когда устаем, опускаем на выдохе.

Упражнение 9

Тяжелые ножницы. Обуваем тяжелые ботинки или надеваем на лодыжки отягощение. Ложимся на спину, руки заводим за голову. Поднимаем ноги примерно на 30-50 градусов от пола и делаем скрещивающиеся движения ногами вверх-вниз или в стороны, как бы имитируя движение ножниц. Необходимо как можно дольше удерживать ноги навесу, интенсивно выполняя упражнение. Это особенно полезно для бедер. Если же при этом тянуть мысок вперед, активно будут напрягаться и голени.

Упражнение 10

На фитболе. Если у вас есть гимнастический мяч — это отличный тренажер для ног. Сжимаем его между ногами, пытаясь лопнуть. Прилагаем максимальные усилия. Затем, держа мяч между ногами, пробуем пройтись с ним по комнате, передвигая стопу вскользь по полу. Можно зажать мяч между голенями и, лежа спиной на полу, поднимать ноги с зажатым мячом вверх, на высоту 20-30 см от пола, это активно тренирует бедра и голени.

Упражнение 11

Танцуем твист. Помните танец твист, где нужно, не отрывая передней части стопы и приподняв пятку, как бы ”тушить сигарету”. При этом можно передвигаться ногами по полу, и если включить энергичную музыку — полноценно танцевать. Делаем столько, сколько захочется, но не меньше длительности одной песни.

А еще отлично тренирует худые ноги езда на велосипеде и велотренажер, ходьба по полу с пятки на мысок с высоким поднятием бедра. Все эти упражнения позволят вам активно нагрузить мышцы ног и увеличить их в объеме, придав ногам красивую форму и рельеф.