Определение пано. Аэробные и анаэробные упражнения, как определить анаэробный порог. Определение анаэробного порога
В видах спорта на выносливость существует своя методология. Ключевым понятием здесь является анаэробный порог (АнП). Чаще всего этот термин используется в велоспорте, беге, лыжных гонках, спортивной ходьбе, плаванию и гребле. АнП является главной отправной точкой при выборе тренировочных нагрузок, а также в построении планов на соревнованиях. Опираясь на данный показатель, подбирают режим тренировок, определяют при тестировании уровень спортивной подготовки. Существует два вида физической нагрузки: аэробная и анаэробная. Чем они отличаются и как определить порог?
Аэробный и анаэробный порог
Уровень интенсивности нагрузок определяется порогом анаэробного обмена (ПАНО). При достижении этой точки (порога) в крови резко повышается концентрация лактата, при этом скорость образования его в организме становится значительно выше скорости утилизации. Рост такой обычно начинается, если концентрация лактата превышает показатель в 4 ммоль/л. Порог анаэробного обмена достигается примерно у 85 % максимального показателя пульса, а также при 75 % от максимума потребления кислорода. Первый прирост концентрации лактата фиксирует первую пороговую точку – аэробный порог. К этой ступени нет существенного роста анаэробного метаболизма. Аэробная и анаэробная спортивная активность отличаются энергетическими ресурсами, которые организм использует в момент тренировки. Аэробные или кардионагрузки в качестве ресурса используют кислород. Анаэробные (силовые занятия) используют «готовое топливо» из мышечных тканей, в среднем его хватает на 12 секунд, после чего тренировки снова становится аэробной.
Два этих вида нагрузок отличаются процессом выполнения упражнений:
Влияние анаэробной нагрузки
Силовые нагрузки анаэробного типа способствуют росту мышечной массы, ее усилению и укреплению. Очень важно соблюдать при этом правильное питание, в противном случае мышечное наращивание будет осуществляться путем привлечения менее активных групп мышц. У женщин уровень тестостерона снижен, поэтому им это не грозит. При нагрузках силового типа происходит меньший расход калорий, чем в тренировках аэробного типа, где их потребление мышцами идет в большом количестве. Другими словами, чем больше мышц, тем больше в течение дня происходит сжигание калорий, даже если отсутствует физическая активность. Если в силовых тренировках достигается порог анаэробного обмена, то ускоряется метаболический процесс, а он влияет на сжигание жиров. Эффект при этом сохраняется на протяжении полутора суток. Если вес мышц превысит массу жира, даже при отсутствии общего снижения веса, объем тела будет уменьшаться.
Пользу силовых нагрузок
Включая тренировки анаэробные нагрузки, можно достичь невероятных результатов, снизить риск возникновения многих заболеваний. Польза их заключается в следующем:
Анаэробный порог определения
Порогом анаэробного обмена называется переход с аэробной энергообеспечивающей системы в анаэробную, где рост скорости образования молочной кислоты передается из медленной фазы в быструю. У спортсменов такой пример можно наблюдать при интенсивном беге. Каждый спринтер стремится определить свой анаэробный порог.
Очень важно на средних и длинных дистанциях при возрастающей скорости управлять ростом молочной кислоты в мышцах. При правильно выбранной тренировочной программе скорость накопления лактата сдвигается в сторону увеличения скорости бега, приближается к максимальной частоте сердечных сокращений (ЧСС). Другими словами, бегун может дольше бежать при высоком пульсе, сохраняя высокий темп. Каждый, кто работает над ростом спортивных показателей, стремится узнать свой анаэробный порог. Тренировки проводятся в темпе выше этого порога и чуть ниже него. Необходимо знать свои рабочие зоны интенсивности, темп, ЧСС, при которых достигается порог, скачок уровня лактата в крови.
Лабораторные исследования
Лучший метод определения ПАНО – это лабораторные исследования. При прохождении теста в лабораторных условиях спортсмен несколько минут бежит с разной скоростью. Чтобы определить уровень лактата, с его пальца берут кровь. Стандартный тест имеет шесть этапов длительностью по пять минут каждый. При прохождении каждого нового этапа скорость бега увеличивается. Перерыв между ними в одну минуту позволяет взять анализ крови. На первом этапе скорость медленнее темпа марафонского забега, на последнем – соревновательный темп на дистанцию 5 км После снятия показаний физиолог выстраивает график, из него видно, где порог анаэробного обмена соответствует определенным цифрам ЧСС и темпа бега.
График дает возможность наглядно увидеть, где уровень лактата начинает резко увеличиваться. Естественно, что данный тест любителям-бегунам не под силу, дорого, да и не в каждом городе есть такие исследовательские лаборатории. Спортсмены такую процедуру выполняют постоянно, так как анаэробный порог может меняться со временем. Существуют и другие способы, позволяющие определить ПАНО.
Бег на время
Для прохождения теста потребуется дорожка с уклоном в 1 %, любая поверхность, где можно быстро и беспрепятственно двигаться и точно замерить пройденное расстояние. Из приборов понадобится пульсометр и секундомер. Чтобы определить свой анаэробный порог, тест нужно проходить с новыми силами, бодрым и свежим. Сначала темп бега легкий, рейтинговый. Потом засеките время на полчаса и бегайте насколько это возможно в максимальном темпе. Здесь главное — не допустить распространенную ошибку – высокий темп сначала, и полное снижение из-за усталости в конце. Это сказывается на результатах теста. Чтобы определить анаэробный порог, пульс замеряют через 10 минут после старта, потом после окончания бега. Показатели суммируются, результат делится пополам – это и есть ЧСС, при которой ваш организм достигает своего ПАНО. Многие исследования подтверждают точность и достоверность данного теста, если он проводился с соблюдением всех необходимых условий. Рекомендуется всем бегунам-любителям.
Измерение портативным лактометром
Если нет возможности замерить уровень анаэробного порога в лабораторных условиях, можно воспользоваться портативным лактометром Accusport Lactate при беге на беговой дорожке или тред-миле. Данный прибор доказал свою точность, он правильно показывает уровень лактата. Исследование сопоставимо с лабораторными исследованиями. Стоит прибор несколько тысяч рублей. Если сравнивать цену со стоимостью анализаторов лактата, которые используются в лаборатории, то это намного дешевле. Часто такой прибор складчину покупают, в секциях, спортивных школах.
Соревновательные показатели
Как определить анаэробный порог, опираясь на соревновательные показатели? Этот Метод менее технологичен. Показатель вычисляют, основываясь на цифрах соревновательных результатов. У бегунов со стажем АнП соответствует примерно темпами на дистанциях от 15 км до полумарафона (21 км). Все дело в том, что именно на этих дистанциях у бегуна определяется темп величине анаэробного порога. Короткие дистанции спортсмен часто преодолевает, превосходя свой АнП, на марафоне темп чуть ниже АнП. Если бегун выступает чаще на коротких дистанциях, то темп анаэробного порога будет медленнее на 6-9 с/км в соревновательном 10 км в темпе. По показателям ЧСС также можно найти темп, который стимулирует анаэробный порог (ПАНО), это пульс в 80-90 % от резерва и 85-92 % от максимума ЧСС. Тем не менее у каждого спортсмена эта взаимосвязь варьируется, в зависимости от возможностей организма и генетических особенностей.
Как повысить анаэробный порог (АнП)
Тренировки на уровне собственного ПАНО для бегунов длинных дистанций являются очень важными, но многие не знают, как повысить анаэробный порог. Этот Метод достаточно прост – всего лишь нужно бегать на уровне выше АнП. АнП-тренировки на первый взгляд кажутся просто скоростной работой, но рассматривать их нужно как способ повышения выносливости, поддержания заданного темпа на длительное время. АнП-тренировки делятся на три вида. Их главная задача – держать бег в темпе, когда лактат крови начинает накапливаться. Если бег слишком медленный, тренировочный воздействие не влияет на повышение анаэробного порога. При слишком быстром беге молочная кислота не дает выдерживать высокий темп длительное время. Нужное действие оказывают тренировки, когда удается удерживать соответствующую интенсивность. Основными видами тренировок, повышают АнП, есть темповый бег, АнП-интервалы и горные АнП-тренировки. Интенсивность во время тренировок должна быть умеренной, то есть высокой, но такой, чтобы вы смогли удержать ее длительное время. Если темп превышается на 6 сек/км, то старайтесь двигаться медленнее. Если на следующий день вы ощущаете боль в мышцах, значит беговая скорость была превышена.
Темповый бег
Темповый бег – классическая тренировка анаэробного порога, бег поддерживается на ПАНО в течение 20-40 минут. Выглядит она следующим образом:
Тренировка выполняется на шоссе или беговой дорожке. Лучше проводить тренировки на размеченной трассе, чтобы была возможность отслеживать этапы и темп. Пользуясь мониторинга сердечного ритма, можно использовать показатели ЧСС для того, чтобы подобрать правильные значения для дальнейших тренировок. Уже через несколько дней спортсмены испытывают свой нужный темп на уровне АнП. Как показывают исследования, те спортсмены, которые уловили однажды свой темп АнП, дальше воспроизводят его с большей точностью. Старты на 5-10 км – это хорошая альтернатива темповой тренировке. Но тут надо осторожнее преодолевать дистанцию, не увлекаться забегом, используя свои силы на предельных возможностях.
АнП-интервалы
Подобного влияния можно достичь, разбив весь забег на несколько отрезков (2-4). Подобный род тренировки, который получил название «неспешные интервалы» предложил спортивный физиолог Джек Дэниэлс. Например, на уровне АнП трижды повторяется бег по 8 минут, между интервалами трехминутный трусцовый бег. В целом получается на уровне АнП 24 минуты бега. Такой вид тренировки имеет свой недостаток: отсутствует психологическая нагрузка, которая характерна для непрерывного темпового забега. Во время прохождения соревнований это может не сказаться на поведении бегуна.
Горные АнП-тренировки
Анаэробный порог отлично повышается во время длительного забега в гору. Если вам повезло, и вы проживаете в местности с холмистым или горным рельефом, то АнП-тренировки, которые можно выполнять, делая акцент на подъемах в высоту. Представьте, что вы имеете маршруту, что имеют длину в 15 км, где есть четыре подъема, каждый из которых около 800 метров и, например, один в 15 км. Преодолевая подъемы на своем уровне АнП, вы сможете набрать 20 минутный бег с такой же интенсивностью, которое тратилось на горные подъемы.
Основные адаптационные изменения
Постоянные тренировки позволяют существенно повысить собственный максимальное потребление кислорода (МПК). Оно способно увеличиваться только в первые годы тренировок, затем выходит на плато. Ели ваши тренировки в первые годы были достаточно интенсивными, то, скорее всего, возможность увеличения МПК уже реализовались. Однако анаэробный порог способен расти, адаптационные изменения при высоком проценте МПК происходят в мышечных клетках. Анаэробный порог повышается при результатах, когда снижается производство лактата, а также когда темпы его нейтрализации увеличиваются. К наиболее важным адаптационным изменениям, которые повышают анаэробный порог, относятся следующие факторы:
Правильные тренировки под руководством знающих инструкторов помогают повысить анаэробный порог и достичь высоких результатов в спорте.
Дата публикации: 22.05.17
На рисунке отмечен аэробный порог (первый анаэробный порог) и лактатный порог (второй анаэробный порог или ПАНО).
Порог анаэробного обмена (ПАНО) — это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации. Такой рост начинается при концентрации лакатата выше 4 ммоль/л. Порогу анаэробного обмена соответствует 85% от максимального пульса или 75% от .
Понятие о пороге анаэробного обмена (ПАНО) было широко распространено в начале 1960-х годов. Сейчас также используется термин . В соответствии с начальными представлениями под ПАНО подразумевали нагрузки, выше которой развивается метаболический ацидоз. Началом метаболического ацидоза стали считать резкое изменение динамики (излом графика) ряда показателей в случае повышения мощности работы (ЛВ, ДК, неметаболический избыток углекислоты и др.), которые коррелировали с показателем содержания в крови (Биологический контроль спортсменов…, 1996; Дубровский, 2005; Лактатный порог…, 1997; Применение пульсометрии…, 1996; Солодков, Сологуб, 2005; Шац, 1995).
Сегодня сформировались такие представления. При первом приросте концентрации лактата в крови фиксируется первая пороговая точка — первый анаэробный порог или аэробный порог . До этого порога не отмечается существенный прирост анаэробного метаболизма. Существует мнение, что аэробный порог — это мощность циклической работы, в которой в существенном объеме участвуют мышечные волокна . В среднем концентрация лактата в крови составляет около 2 ммоль*л -1 .
Во время дальнейшего роста нагрузки отмечается период, когда концентрация лактата в крови после периода небольшого равномерного (почти линейного) повышения начинает выражено увеличиваться. Это возникает, в среднем, при концентрации лактата в крови 4 ммоль-л -1 и обозначается как второй анаэробный порог или просто анаэробный порог (ПАНО) . ПАНО в какой-то мере отражает максимальную аэробную продуктивность .
Физиологическая характеристика аэробно-анаэробного перехода во время физической нагрузки
Пороговые точки отражают мощность работы: скорость езды на велосипеде, плавания, а также величину V02 из расчета на 1 кг массы тела и в %V02max. Широко используется определение ПАНО по показателям скорости бега, плавания при уровне лактата в крови 4 ммоль-л -1 .
Существуют также термины — вентиляционный и лактатный пороги . Они отображают методы оценки ПАНО. В первом случае речь идет о его оценке по началу нелинейного прироста ЛВ и повышение вентиляционного эквивалента для 02 (ВЭ0), который отражает этот нелинейный прирост (отношение МОД к потреблению кислорода).
Термин лактатный порог используют, чтобы подчеркнуть способ определения ПАНО по критериям начала интенсивного прироста концентрации лактата в крови. Разные методы дают немного отличающиеся результаты.
Различают: 1) методы, требующие забора крови для определения в ней лактата и pH; 2) неинвазивные методы, базирующиеся на показателях внешнего дыхания, газообмена, ЧСС и др.
1. Инвазивные (прямые) методы определения ПАНО основываются на графическом анализе кинетики лактата крови во время нагрузки с возрастающей интенсивностью. Как критерии ПАНО используются фиксированные значения концентрации лактата (4 ммоль-л -1), степень его увеличения от исходного уровня на 1,5 или 2 ммоль-л -1 , точку отклонения от уровня стандартного покоя, достижение определенной, довольно высокой скорости наращивания лактата в крови (1 ммоль за 1 или 3 мин) либо показатели динамики лактата в восстановительном периоде.
2. Неинвазивные методы определения ПАНО:
- измерение динамики прироста ЛВ и ЧСС в зависимости от мощности нагрузки (скорость передвижения) (рис. 10). При этом различают две точки «излома» и, соответственно, три зоны аэробно-анаэробного перехода;
- определение ПАНО по ДК, а также «неметаболического избытка» С02. Первоочередное накопление лактата в крови наблюдается при такой мощности нагрузки, когда ВЭ0 ниже всего (отношение МОД к V02 является самым низким). Это происходит как у тренированных, так и нетренированных лиц. Зато ВЭO2 начинает значительно возрастать.
Для определения ПАН01 предлагается использовать как дополнительные критерии три такие условия: начало устойчивого повышения РаO2 (напряжение 02 в артериальной крови), отсутствие при этом снижения РаCO2(напряжение СО, в артериальной крови) и достижение величины ДК (отношение выделившегося С02 к потребленному 02) 0,90-0,95.
Вследствие этого нарастают явления метаболического ацидоза.
Рисунок 10 Типовая зависимость ЛВ и ЧСС от мощности нагрузки (скорости перемещения) в ступенчатом тесте продолжительностью более 20 мин: 1 — аэробный порог (ПАНО,), 2 — анаэробный порог (ПАНО J (Лактатный порог…, 1997)
В основу дополнительных критериев определения ПАН02 можно положить начальные признаки реакции дыхательной компенсации метаболического ацидоза. Ведущим признаком этого является начало повышения вентиляционного эквивалента для С02 (отношение ЛВ к выделившемуся С02);
- полевое измерение (тест Конкони), в основе которого лежит определение ПАНО по графику «ЧСС-мощность» с использованием портативных измерителей ЧСС (рис. 11). Конкони и другие исследователи обнаружили, что прямая линия этой зависимости имеет закономерный излом (отклонение) при высокой интенсивности работы. Если продолжать наращивать интенсивность нагрузки, в определенный момент ускорение ЧСС относительно замедляется, и эта точка обозначается как «точка отклонения». Излом отражает такую скорость бега, езды на велосипеде, плавания, гребли, при которой начинается быстрое накопление лактата в крови (Лактатный порог…, 1997; Коц, 1986; Солодков, Сологуб, 2003; Костилл, 1997; Шац, 1995).
Оснащение : газоанализатор, тредбан (беговая дорожка).
Ход работы
После выполнения разминки у испытуемых разного уровня спортивной квалификации определяют ПАНО при помощи газоанализатора (например, «Охусоп Alpha») путем измерения неметаболического избытка С02 (ЕхсС02) во время нагрузок возрастающей мощности. Для расчета используют формулу;
EхсСО2 = DRQ VO2 = VCO2 — RQ * V02.
где RQ — дыхательный коэффициент в состоянии покоя; DRQ — разница между величинами дыхательного коэффициента в процессе работы и в состоянии покоя; V02 — потребление кислорода, л-мин -1 ; VCO2 — выделение С02, л-мин -1 .
Путем графического построения в системе координат «логарифм значения ЕхсС02-мощность» определяют начало избыточного выделения С02. Величину ПАНО выражают в абсолютных единицах мощности выполняемой работы, либо в значениях потребления кислорода, либо в относительных величинах (например, в % V02max). Соответствующую уровню ПАНО мощность называют пороговой мощностью.
У нетренированных здоровых людей ПАНО колеблется в пределах 48- 65 % V02max, а у спортсменов — 75-85 % V02max, то есть ПАНО наблюдается во время работы большей мощности.
Рисунок 11 — Схематическое изображение принципа метода Конкони
Для оценки полученных значений ПАНО по уровню потребления кислорода можно использовать нормативные показатели потребления кислорода у представителей циклических видов спорта по интенсивности работы, обуславливающей накопление лактата в крови на уровне 4 ммоль-л -1 (табл. 56).
Таблица 56 — Нормативы для оценки ПАНО у спортсменов циклических видов спорта (по потреблению О. в мл кгг 1 мин -1) по интенсивности работы, соответствующей накоплению лактата в крови на уровне 4 ммоль л -1
Значения ПАНО, полученные у разных испытуемых, сравнивают между собой и с нормативными показателями и делают выводы об уровне их специальной работоспособности.
Как определить ЧСС пульса порога анаэробного обмена ПАНО самостоятельно в течение 20 минут? Так же этот термин известен под названиями «анаэробный порог» или «лактатный порог». По-английски он звучит как «Threshold Heart Rate» и его просят ввести в некоторые программы отслеживания физической активности в качестве исходного значения для расчетов.
Я еще весной купил электронную книгу Джо Фрила «Библия Триатлета » на сайте издательства «Манн Иванов и Фербер». 350 электронных рублей оказались для меня наилучшим вложением капитала, и книгу я читал запоем полторы недели. После прочтения я сказал «О! Круто!» и забыл 95% информации ? Сейчас начал ее пролистывать еще раз, и нашел много нового. Настало время переосмысления летних тренировок и контрольных тестов, одним из которых является расчет ПАНО для кардионагрузок.
Определение анаэробного порога
ПАНО — это сокращение от «порога анаэробного обмена». Звучит это непривычно, но на самом деле все очень просто. Организм при физических нагрузках может работать по большому счету в двух режимах (если не считать спринтерский, где вся работа происходит за счет АТФ).
Первый режим — это когда мышцам хватает кислорода для того, чтобы выдавать необходимую мощность. И все продукты распада успевают вывестись из организма. В таком режиме организм может работать довольно длительное время, пока ему хватает энергии, запасенной до начала тренировки.
Второй режим — когда нагрузка на мышцы становится чересчур сильной, и мышцам во-первых перестает хватать кислорода (легкие не успевают в нужном количестве его доставить из воздуха), и во-вторых, молочная кислота перестает успевать выводиться из мышц. В этом случае молочная кислота начинает накапливаться в мышцах, и наступает так называемое «закисление организма». В анаэробном режиме организм может работать всего от нескольких секунд до нескольких минут.
Чем обусловлен порог анаэробного обмена? — объяснить можно на простом примере. Допустим, у нас есть емкость с небольшим отверстием, из которого выливается вода. Пока мы сверху будем доливать воду медленнее, чем она выливается, емкость наполняться не будет. Но как только мы начнем добавлять воду быстрее, чем она уходит, емкость сначала наполнится, а потом и переполнится.
Точно такая же ситуация происходит в организме — уровень анаэробного порога показывает при каком ЧСС ПАНО молочная кислота начнет накапливаться в мышцах, и какой пульс ПАНО нужно поддерживать, чтобы не допустить этого явления.
Как определить анаэробный порог ПАНО самостоятельно
Я не думаю, что каждый из занимающихся бегом или велосипедом может позволить себе определение ПАНО в лаборатории. Во-первых это довольно не дешевое удовольствие, во-вторых не в каждом городе можно найти спортивную лабораторию, в которой проводятся такие тесты.
Вообще нет какого-либо «стандартного» значения анаэробного порога ПАНО, выраженного в частоте пульса. Для каждого он будет индивидуальным, и ЧСС ПАНО у лиц разного возраста будет тоже разным. Чем старше я становлюсь, тем ниже будет ЧСС ПАНО, потому что сердечная мышца «устает» с возрастом, особенно, если вести сидячий образ жизни за компом/телеком/пивасом/сигаретами. Не используйте формулу 220 минус возраст, для определения максимального пульса — результат по-факту будет неверным.
Чтобы определить лактатный порог, можно провести очень простой тест. Его результаты в абсолютном большинстве случаев практически полностью совпадают с лабораторным определением ПАНО. Предварительно, его можно определить «навскидку» при помощи Калькулятора зон частоты пульса для тренировок .
Тест лактатного порога (порога закисления) длится 30 минут. В течение этого времени нужно пробежать или проехать на велосипеде индивидуальную гонку. Одному, без соперников. Все 30 минут нужно бежать так, как будто вы на гонке. Но не перестарайтесь — после окончания этого времени вам не нужно сыграть в ящик, из-за того, что ваша частота пульса была близка к предынфарктной ?
Первые 10 минут мы бежим, чтобы разогнать сердце, и разогнать мышцы. Просто бежим, ничего не замеряем и не записываем. После этого включаем запись на вашем пульсомере-смарт часах и записываем частоту пульса в последних 20 минутах гонки. Затем смотрим на среднюю частоту сердечных сокращений этих 20 минут — и видим именно то, что искали: ЧСС анаэробного порога.
Именно так можно определить ПАНО в беге как с Гармин, так и с другими фитнес-трекерами. Помните, что нагрузка все 30 минут должна быть максимально полной . Но не чересчур сильной в самом начале — иначе у вас попросту не хватит энергии на этот тест.
Тест анаэробного порога
Статистика проведения теста анаэробного порога
Как это делал я. Рекомендую сразу записывать все условия и тонкости, при которых проходил тест. Чтобы в дальнейшем при определении точки ПАНО повторить его в максимально приближенных условиях. Перед тем, как выбегать или выезжать на тест — отдохните, как минимум, сутки . Я отдыхал два дня — с этой точки зрения, тест получился «чистым».
Хронология теста на лактат
- 8:00 Не нужно есть за 2 часа до начала теста . Сегодня я проснулся в 8, съел четверь-батона, чтобы к началу теста была энергия и… лег еще поспать, так как до 4-х утра планировал, как буду определять анаэробный порог ?
- 10:30 Взвесьтесь, замерьте ЧСС в состоянии покоя. Проснулся я в 10:30, взвесился (вес 83, рост 187,5), ЧСС покоя 60, в ушах немного свистит. Пока умылся, разогнался, съел витамины прошло 20 минут.
- 10:50 Подготовьте оборудование, запишите параметры . Таким образом, без десяти одиннадцать я добрался до велосипеда (сегодня я замерял порог анаэробного обмена ПАНО именно для него, так как для бега и для велика он разный). Поставил обычное заднее колесо вместо тренировочного , накачал до 8,5 атмосфер. Датчик каденса-скорости Garmin GSC 10 опять заглючил и наотрез отказался цепляться к Fenix 3. Попытался поменять батарейку — не помогло. Плюнул, решил ехать так — не увижу только каденс. Набрал подсоленной воды в гидропак, подготовил тренировочную форму. Сегодня было плюс 13 и слегка капало, поэтому одел осеннюю, а поверх желтую ветровку от дождя. Потому как некоторе время назад я понял, что такое «Эффективная температура», после того, как проехал 60км в трусах при +5 градусах .
- 11:30 Сделайте полноценную разминку . Наконец-то я добрался до разминки. Почему-то четверть-батона в животе куда-то подевалась, он предательски урчал, и я пожалел, что не поел еще раз сразу же, как проснулся. Моя обычная разминка состоит из «5 тибетских жемчужин» с добавлением растяжки задних мышц туловища, отжиманий и косых тренировок пресса. Затем я делаю пару специальных упражнений для разминки,
и заканчиваю все 5-ю упражнениями для разогрева мышц ног. Времени это занимает около 15-20 минут суммарно, напрягаться я по этому поводу перестал месяца как три. Теперь я воспринимаю разминку и заминку просто как часть тренировки, чтобы определить порог анаэробного обмена. Себе дешевле ее сделать, чем потом 3 недели восстанавливать потянутую мышцу или связку.
Анаэробный порог: выезжаем на замер
Красная беговая дорожка на моем стадионе
- 12:04 Выберите ровную и спокойную трассу длиной 5-12 километров . К 12 часам я наконец-то сделал все разминки и экипировался. С тоской взглянул на кухню (мог бы и поесть в 10:30), и выкатился в сторону стадиона. Погода стояла пасмурная, недавно закончился дождь, и дорога была влажная. На трассу вылезать совершенно не хотелось, так как там хватает «лишнего адреналина» от проезжающих мимо машин. В результате пульс легко подскакивает до 165 после какого-нибудь горе-водятела с глазами на заднице и куриным мозгом. А лактатный порог будет определен неверно. В то время, как беговые дорожки на стадионе вымощены крупной резиновой крошкой — сопротивление качению довольно приличное. Поэтому велик «вязнет», и приходится прилагать больше усилия, чем на асфальте.
- 12:12 Первые 10 минут едем в соревновательном темпе. Через 7 минут я добрался до стадиона, набрал темп и засек 10 первых минут перед расчетом на лактатный порог. Ветер был западный 15 км/ч, и каждые пол-круга я упирался в лежак, чтобы ехать против ветра в сложенном состоянии. Так как ехал я в ветровке, мне было не холодно и я слегка вспотел. Попытался снять ветровку — проехал круг, понял, что в мокром холодно — одел ветровку обратно.
Замер зоны частоты пульса лактатного порога
100% времени я ехал в анаэробной зоне
- 12:23 Включаем запись с пульсомера и едем еще 20 минут . Я «с разгона» завершил запись одного трека на Гармине, и включил запись следующего. Чтобы рассчитать анаэробный порог. И начал усиленно продавливать-подтягивать педали. В результате, на третьей минуте я вспомнил,что «не переусердствуй вначале, иначе не доедешь» . Седьмая минута: я в первый раз подумал «да нафиг мне это надо» . На 10 минуте слегка сбавил темп, так как энергия начала кончаться (это видно на графике). 12-я минута: переключил передачу на 1 звездочку вверх. И на 17 минуте начал обратный отсчет до завершения. Постоянно, на каждый круг езды против ветра пульс подскакивал до 156-157. Но при езде «по ветру» я немного отдыхал и пульс уменьшался до 152-153. Скорость потихоньку падала. Таким образом, в начале я ехал 28 км/ч, а в конце уже 26 км/ч. На 20 минуте я с облегчением нажал кнопку СТОП — тест на порог анаэробного обмена завершен! И под конец проехал еще один круг, чтобы плавно снизить темп. В конце-концов схватил гидропак с водой, чтобы залить жажду.
График зависимости частоты пульса от скорости при лактатном тесте на 20 минут. Каждый пик ЧСС — это езда против ветра. Каждый спад ЧСС — микро-отдых на пол-круга.
- 12:49 Заминка и восстановление . Выпив около полулитра воды я забрался на велик и поехал домой. Тест на лактатный порог успешно пройден. Пацаны на стадионе сверлили мне спину завистливыми взглядами, проклюнулось солнце. Сразу по приезду я выпил белковый коктейль с кучей L-карнитинов и других L-белков. Затем, заел все это дело двумястами граммами торта, чтобы не грохнуться в голодный обморок. Пока ел — мышцы остыли, и я начал делать заминку.
Результаты определения порога анаэробного обмена
В результате я выяснил для себя, как определить ПАНО в спорте, что для бега, что для велосипеда. Мой лактатный порог на данный момент составляет 154 удара в минуту.
В следующей записи я расскажу как использовать порог анаэробного обмена ПАНО для калькулятора расчета зон частоты пульса для тренировок .
Алекс «На Байке» Сидоров
Блюдо дня: На видео двое прикольных парней с GCN (смотрите их неудачные попытки в конце ?) показывают, как делать 5 простых упражнений для заминки после тренировок.
Этому событию придумано множество названий: анаэробный порог, лактатный порог, ПАНО… его еще как-то называют, сейчас уже и не припомню. Как ни называй это состояние, оно является ключевым в оценке физического состояния спортсменов циклических видов спорта. Из множества терминов, я привык использовать анаэробный порог (АнП), его и буду использовать в этой статье.
Казалось бы, для чего нужно вводить какие-то непонятные пороги, когда можно поставить спортсмена на некую дистанцию и дать ему пробежать/проехать/проплыть…/преодолеть ее? Нехитрый способ следить за прогрессом физической формы, используя секундомер, безусловно, имеет право на существование. Однако, в нем есть свои недостатки. Самый главный недостаток — спортсмен может преодолевать дистанцию с разной тактикой. Условно, бегун может мощно ускориться на старте, размеренно в середине и конце, или наоборот, прибавить на финише. Вариаций существует масса и от этого сильно зависит конечный результат. Поэтому, смысл тестирования физической формы, по времени прохождения дистанции есть лишь тогда, когда спортсмен двигается на уровне АнП. И мы снова пришли к анаэробному порогу.
Давайте, наконец-то разберемся, что такое АнП. У человека существуют окислительные мышечные волокна (ОМВ) и гликолитические мышечные волокна (ГМВ). ОМВ работают с участием кислорода, а основным их энергоресурсом являются жиры; ГМВ работают без кислорода, их энергоресурсом являются углеводы. ГМВ включаются в работу только в том случае, когда задействованы все ОМВ. Функционируя, ГМВ образуют лактат, пока он находится в допустимых пределах, организм способен от него освобождаться, но если увеличить мощность, уровень лактата станет слишком высоким для продолжения работы. Резкий скачек уровня лактата в крови сопровождается снижением работоспособности мышц (мощность падает), этот перелом и называют анаэробным порогом .
Наиболее точно определить АнП можно с помощью пробы крови, непосредственно во время тренировки, когда концентрация лактата в крови резко возрастет — это и будет анаэробный порог. Брать кровь во время тренировок весьма неудобно, поэтому есть смысл рассмотреть другие методы определения АнП. В 1982 физиолог Франческо Конкони предложил свой метод измерения АнП, в последствии процедура стала называться тестом Конкони. Суть теста заключается в следующем: нужен стадион, либо любая другая зацикленная дорога, на которой можно отсчитывать круги, пульсометр и секундомер. Спортсмен преодолевает первый круг в спокойном темпе, по его завершению помощник записывает время и ЧСС. На следующем круге спортсмен прибавляет мощность, а ассистент вновь фиксирует данные о времени круга и ЧСС. Так продолжается до тех пор, пока удается улучшать время на 1 круге. Тест заканчивается отказом и сильным закислением спортсмена. Далее строится линейный двухмерный график, по одной оси откладывается пульс, по другой время круга. То место, где линии пересекаются и есть АнП. В итоге теста получаем результат, что АнП наступил на пульсе «таком-то», при «такой-то» мощности (или скорости, или времени круга). Именно мощностью на АнП и характеризуется физическая форма спортсмена.
Как правило, опытный спортсмен прекрасно знает, когда у него наступит АнП и может контролировать свою мощность, держась очень близко к АнП. Если не уходить за пределы порога, можно двигаться по дистанции с постоянной скоростью очень долго. Задача спортсмена в циклических видах спорта, на соревновании работать максимально близко к АнП, не выходя за порог. Как это определить непосредственно в забеге или гонке? Можно ориентироваться на показания пульсометра, если вы знаете, что АнП у вас на пульсе 160, значит в соревновании (по крайней мере до финиша), стоит работать на пульсе ниже 160, в диапазоне 150-160 уд./мин. Есть еще один способ — по отклику организма. Можно работать с небольшим закислением и держать постоянную мощность, с опытом вы прочувствуете эту зону и точно будете знать скорость, с которой можно двигаться не выходя за АнП.
Лучшим методом нахождения анаэробного порога является тестирование в спортивно-исследовательской лаборатории. Во время тестирования в лаборатории спортсмен бежит в течение нескольких минут с разной скоростью. Для определения концентрации лактата в крови из пальца берется кровь. Обычно тест на определение анаэробного порога состоит из шести этапов по 5 минут каждый. Скорость бега от этапа к этапу повышается. Между каждым этапом делается перерыв в одну минуту для взятия образца крови. Первый этап пробегается со скоростью медленнее марафонского темпа, а последний — со скоростью на уровне соревновательного темпа на 5 км. Выстроив график изменения концентрации лактата в крови на различных скоростях, физиолог сможет сказать, какой темп и какая ЧСС соответствуют уровню анаэробного порога спортсмена.
Если у вас нет возможности пройти тестирование в лаборатории, можно самостоятельно провести тест на определение анаэробного порога на тред-миле или беговой дорожке, используя портативный лактометр Accusport Lactate (Boehringer Mannheim). Accusport Lactate —
портативный прибор, доказавший свою состоятельность и измеряющий уровень лактата с точностью, сопоставимой с лабораторными исследованиями. Стоит он несколько тысяч рублей. Это значительно ниже стоимости анализаторов лактата, используемых в лабораториях, но все же дорого, если только вы не покупаете его с друзьями в складчину.
Менее технологичным методом оценки анаэробного порога является его вычисление на основе результатов соревнований. Если вы являетесь бегуном со стажем, то ваш темп АнП будет примерно соответствовать соревновательному темпу на дистанциях от 15 км до полу марафона (21 км). Причиной этому является то, что величина анаэробного порога определяет темп, который бегун способен поддерживать на данных дистанциях. (На более коротких дистанциях спортсмен может слегка превышать свой анаэробный порог, а марафон обычно бегут в темпе чуть ниже анаэробного порога.) Если вы ранее выступали в основном на коротких дистанциях, то ваш темп АнП будет примерно на 6-9 секунд на км (с/км) медленнее соревновательного темпа на 10 км.
Соответствующий темп, стимулирующий рост анаэробного порога, можно также найти по показателям ЧСС. Темп анаэробного порога обычно достигается при пульсе около 80-90% от резерва ЧСС или
около 85-92% от максимальной ЧСС. Тем не менее, в связи с тем, что взаимосвязь между анаэробным порогом и ЧСС варьируется в зависимости от генетических особенностей и уровня подготовки, вероятно, наиболее точным показателем для определения темпа АнП является соревновательный темп на дистанциях от 15 км до полумарафона. Установив темп АнП, вы сможете найти ЧСС, которая соответствует данному темпу.
Таблица 3.3 Средние значения анаэробного порога у людей разной подготовки
Повышение анаэробного порога
Несмотря на то, что тренировки на уровне анаэробного порога (АнП-тренировки) являются наиболее важным видом тренировок для бегунов на длинные дистанции, многие бегуны не знают, как повысить свой анаэробный порог. Метод повышения анаэробного порога на самом деле очень прост — бегать на уровне или чуть выше уровня анаэробного порога. Хотя АнП-тренировки могут казаться разновидностью скоростной работы, более точным было бы рассматривать их в качестве показателя вашей выносливости — способность поддерживать темп на протяжении длительного времени. Именно поэтому они включены в данную главу, касающуюся совершенствования выносливости, хотя и включают бег со скоростью значительно превосходящей темп дистанционных тренировок.
АнП-тренировки делятся на три основных вида. При выполнении АнП-тренировок главной задачей является бег в темпе, при котором лактат начинает слегка накапливаться в крови. Если бежать в более низком темпе, то нельзя будет добиться значительного тренировочного воздействия, способствующего повышению анаэробного порога. Если бежать быстрее темпа анаэробного порога, то в организме начнет стремительно накапливаться молочная кислота, которая не позволит бегуну поддерживать высокий темп на протяжении длительного промежутка времени. Как мы уже знаем из главы 2, где речь шла о МПК-тренировках, наиболее эффективные тренировки — не обязательно тренировки на пределе возможностей. Тренировками, оказывающими наибольшее тренировочное
Тренировки на развитие АнП включены в тренировочные планы глав 6-10 в объеме и количестве, необходимых для повышения работоспособности на конкретных дистанциях. Приведенные тренировочные планы будут способствовать развитию анаэробного порога, и в то же время препятствовать развитию перетренированности. Тремя основными видами АнП-тренировок являются темповый бег, интервалы на уровне АнП (АнП-интер-валы) и бег в гору на уровне АнП (горные АнП-тренировки). Во всех случаях интенсивность должна быть умеренной, — то есть интенсивность должна быть достаточно высокой, но такой, которую вы способны поддерживать в течение длительного времени; если же вы превысили свой темп на 6 с/км, то в течение следующих нескольких минут необходимо двигаться медленно. Если вы испытываете боль или скованность в мышцах на следующий день после АнП-тренировки, значит, ваш бег был слишком быстрым.
Темповый бег. Классической тренировкой на повышение анаэробного порога является темповый бег — непрерывный бег на уровне АнП в течение 20-40 минут. Темповая тренировка может выглядеть таким образом: 3 км -легкий бег в качестве разминки, 6 км — бег в соревновательном темпе на 15-21 км, непродолжительная трусца для заминки. Тренировку можно выполнять на беговой дорожке или на шоссе. По началу желательно выполнять темповые тренировки на беговой дорожке или на другой размеченной трассе, с тем чтобы иметь возможность отслеживать темп. Применяя монитор сердечного ритма на размеченной трассе, вы можете использовать достигнутые на тренировке показатели ЧСС для выбора правильного темпа на последующих темповых занятиях. Обычно через несколько занятий у спортсменов появляется чувство темпа на уровне АнП. Исследования показывают, что бегуны, однажды нашедшие свой темп АнП, могут воспроизводить его с большой точностью. Маловажные старты на 5- 10 км могут служить хорошей альтернативой темповым тренировкам. Однако здесь нужно быть осторожным — не позволяйте себе увлечься забегом, преодолевая дистанцию на пределе возможностей.
АнП-интервалы. Примерно такого же тренировочного воздействия как от темповых занятий можно добиться, разбив темповый бег на 2-4 отрезка. Такого рода тренировки, которые также называются «неспешными интервалами», были предложены спортивным физиологом Джеком Дэниэлсом. Например, три повторения на уровне АнП продолжительностью 8 минут каждое с 3-
минутной трусцой между повторениями в общей сложности дают 24 минуты бега на уровне АнП. У этого вида АнП-тренировок есть один недостаток — отсутствие дополнительной психологической нагрузки, характерной для непрерывного темпового бега. Этот недостаток может сыграть с вами злую шутку во время соревнований.
Горные АнП-тренировки. Хорошим методом повышения анаэробного порога является длительный бег в гору. Если вам посчастливилось (или не посчастливилось) жить в районе с достаточно пересеченным рельефом, то вы можете выполнять АнПтренировки с акцентом на работе в гору. Предположим, в вашем распоряжении есть маршрут длиною 15 км, который включает четыре подъема по 800 м и один подъем протяженностью 1500 м. Если вы будете преодолевать подъемы с интенсивностью на уровне АнП, то, в конечном итоге, наберете около 20 минут бега с данной интенсивностью.
Таблица 3.4 Примеры тренировок, способствующих повышению АнП
|
Темповый бег |
20-40 минут в темпе АнП |
|
АнП-интервалы |
4 X 1,5 км в темпе АнП с восстановительной трусцой |
|
продолжительностью 5 мин |
|
|
3 X 2,5 км в темпе АнП с восстановительной трусцой |
|
|
продолжительностью 5 мин |
|
|
2 X 4 км в темпе АнП с восстановительной трусцой |
|
|
продолжительностью 5 мин |
|
|
Горная АнП- |
Круг 15 км с подъемами общей протяженностью 5-7 |
|
тренировка |
км, преодолеваемыми в темпе АнП |
Адаптация к тренировкам, направленным на повышение АнП
Из главы 2 мы знаем, что благодаря тренировкам можно существенно повысить свое МПК. К сожалению, МПК повышается только в первые несколько лет тренировок, а затем, как правило, выходит на плато. Следовательно, если вы достаточно интенсивно тренировались в течение нескольких лет, то вероятно по большей части уже реализовали свои возможности в наращивании МПК. Поскольку МПК выходит на плато, а анаэробный порог продолжает расти, адаптационные изменения, благодаря которым бегун способен бежать при более высоком проценте от МПК без накопления молочной кислоты, должны происходить внутри мышечных клеток. В исследовании, сравнивающем элитных и хороших велосипедистовшоссейников, Эдвард Койл и его коллеги обнаружили, что
варьирование в VO2 АнП (потребление кислорода на уровне АнП) у спортсменов на 75% объяснялось величиной их МПК (максимальное потребление кислорода) и активностью аэробных ферментов (Coyle et al. 1991). МПК устанавливает верхний предел VO2 АнП спортсмена, а активность аэробных ферментов и другие факторы внутри клеток определяют разницу между МПК и VO2 АнП.
Исследования показывают, что повышение анаэробного порога происходит в результате как снижения уровня производства лактата, так и увеличения темпов его нейтрализации. Наиболее важными адаптационными изменениями, приводящими к повышению анаэробного порога, являются (1) увеличение количества и размеров митохондрий, (2) повышение активности аэробных ферментов, (3) увеличение плотности капилляров, (4) повышение концентрации миоглобина.
Увеличение количества и размеров митохондрий. АнП-
тренировки повышают как количество, так и размеры митохондрий, которые являются факторами аэробного производства энергии в мышечных клетках. Это позволяет мышцам вырабатывать больше энергии аэробным путем, что повышает потребление кислорода на уровне АнП и, следовательно, темп на уровне АнП.
Увеличение активности аэробных ферментов. Активность аэробных ферментов представляет собой количество энергии, которое может быть произведено аэробным путем в митохондриях. Ферменты ускоряют химические реакции. Повышение скорости аэробной выработки энергии означает, что вы можете вырабатывать больше энергии за более короткий промежуток времени. Тренировки на выносливость увеличивают количество этих ферментов, что, в свою очередь, повышает эффективность работы митохондрий.
Повышение плотности капилляров. Капилляры — самые маленькие кровяные сосуды. Обычно каждую мышечную клетку окружают несколько капилляров. Они являются транспортной системой для клетки, доставляющей к ней кислород и питательные вещества и удаляющей из нее побочные продукты, такие как углекислый газ. Тренировки на уровне АнП повышают число капилляров, приходящихся на одну мышечную клетку, а, следовательно, эффективность поставки и удаления веществ из нее, что позволяет поддерживать высокую скорость производства аэробной энергии.
Повышение миоглобина. Функция миоглобина в мышечных клетках схожа с функцией гемоглобина в крови — он переносит кислород — в данном случае от мембраны клетки к митохондриям. Тренировки на уровне АнП повышают концентрацию миоглобина в