Самостоятельный массаж. Практикум «Простейшие приёмы самомассажа». Самомассаж межреберных дуг

9 декабря 2019

Содержание статьи:

На нашем теле существует много биологически активных точек, воздействуя на которые можно улучшить качество сна, регулировать аппетит, улучшить работоспособность иммунной или пищеварительной систем и т.д. Правильная стимуляция акупунктурных точек позволяет улучшить настроение, получить заряд энергии, улучшить деятельность мозга. Однако для этого необходимо располагать хотя бы общими знаниями о том, как проводится самомассаж в домашних условиях.

Самомассаж в домашних условиях: что это?

Техника воздействия на акупунктурные токи пришла к нам из Древнего Китая. Специалисты в этой области рекомендуют проводить самомассаж в домашних условиях незадолго до отхода ко сну. Это связано с тем, что биологически активные точки на нашем теле во время сна могут забиваться и это приводит к искажению потоков энергии, что неблагоприятно влияет на здоровье.

Стимулируя соответствующие точки перед сном, у вас появляется возможность предотвратить блокировку энергетических каналов и тем самым нормализовать кровоток, улучшить работу сердечного мускула, снять психологическое напряжение и ускорить метаболические процессы.

Согласно технике китайских мастеров, самомассаж в домашних условиях необходимо проводить предварительно разогретыми ладонями. Растирая эти части тела, вы активируете потоки энергии, которая затем поступает в соответствующие каналы. Сейчас мы расскажем о нескольких весьма эффективных упражнениях, которые можно выполнять в домашних условиях.

Точка Бай-хуэй — она располагается на макушке и для активации вам необходимо выполнять ладонями круговые движения по направлению хода часовой стрелки либо против него. Для получения хороших результатов, необходимо совершить 50 движений.
Имитация процесса умывания — расположите ладони на лице и начинайте их массировать в вертикальной плоскости. Движения выполняются на протяжении 20 секунд.
Точка Ин-сян — располагается по обе стороны крыльев носа. На эти места необходимо поставить пальцы и массировать на протяжении 20 секунд.
Массаж активных точек на ушах — возьмите пальцами кончики ушей, закрыв проход ушными раковинами, а затем верните их в нормальное положение. Выполните не менее 50 аналогичных движений.
Точки Фен-чи — расположены на затылке. Самомассаж необходимо выполнять указательными пальцами с помощью круговых движений. Выполните 50 движение.
Точки Цзян-цзин — расположены на плечевых суставах. Начинайте массаж с воздействия на левое плечо, используя указательный и средний пальцы, а затем переходите ко второму плесу. На каждую сторону необходимо выполнить по 50 движений.
Точки живота и груди — точка Ци-хай находится чуть ниже пупка, вторая точка Тань-чжун расположена в центре груди. Ладонь левой руки необходимо пометить на первую точку, а правую соответственно на вторую. Начинайте выполнять одновременные круговые движения. Левая рука при этом двигается в направлении Тань-чжун, а правая в сторону Ци-хай. Это первая фаза упражнения, а на втором этапе необходимо изменить направление движения ладоней.
Точки спины и поясницы — руки необходимо сжать в кулаки и завести за спину. При этом тыльные части кисти должны плотно прилегать к пояснице, а расстояние между кулаками составляет от 6 до 7 сантиметров. Двигайтесь по спине снизу вверх, выполняя круговые движения. Всего необходимо сделать 50 движений.

Самомассаж в домашних условиях: техника

Благодаря массажу человек может расслабиться и снять накопившееся за день напряжение. Сейчас мы расскажем о технике массажа различных частей тела, но сначала необходимо запомнить общие правила, следуя которым, самомассаж в домашних условиях окажется максимально эффективным.

Начинать процедуру всегда нужно мягкими движениями, постепенно увеличивая давление на тело. Если появилось чувство слабости, то выполняйте движения поверхностно. Через одну или две недели регулярных процедур можно переходить к более интенсивным действиям. Помните, что при работе над болезненными участками кожного покрова следует проявлять максимальную осторожность.

Самомассаж будет максимально результативным в том случае, если вы полностью сконцентрируетесь на самом процессе. Во время массажа мускул должны быть расслаблены, а принятая поза максимально удобной.

Самомассаж спины и поясницы

Примите положение стоя, поставив ноги на уровне плечевых суставов. Ладони необходимо сжать в кулаки и тыльной стороной выполнять растирающие движения в области поясницы. Начинайте двигаться от таза в направлении лопаток, а затем назад. Также важно выполнять движения и в направлении позвоночного столба, а после этого в противоположную сторону.

Аналогичным образом необходимо совершать и круговые движения. Безусловно, спина является не само удобной частью тела для проведения самомассажа. Если есть возможность, то рекомендуем использовать ручной массажер. Это устройство можно приобрести в любой аптеке, и оно значительно облегчит вам задачу. Также можно использовать большое махровое полотенце, выполняя движения в поперечном и косых направлениях.

Самомассаж шеи

Садись на стул, приняв максимально удобную позу. Локтевые суставы следует поместить на стол, слегка запрокинуть голову назад и завести за нее руки. Начинайте выполнять кончиками пальцев круговые движения, но при этом не стоит сильно нажимать. Начиная от мочка уха, двигайтесь к затылочному бугру, разминая мускулы шеи.

Наклоните голову слегка вперед и с помощью мягких поглаживаний ладонями перемещайтесь от затылка к плечам. На следующем этапе следует провести точечный массаж. Расположив ладони на боковой поверхности шеи, коснитесь мизинцами мочек ушей. Так вы сможете обнаружить промежуток между мускулами.

Слегка согнув кисть, несильно нажмите кончиками пальцев на кожу в перпендикулярном направлении. Удерживайте пальцы в нажатом состоянии на протяжении нескольких секунд, пока не появятся легкие болевые ощущения. После этого сделайте паузу длительностью в четверть часа и повторите упражнение. Таких нажимов необходимо выполнить от 5 до 6.

Правую руку необходимо расположить на столе и слегка опустить плечевой сустав, максимально расслабив при этом плечо. Кончиками четырех пальцем левой руки (они должны быть сомкнуты), выполните вращательные движения от затылка в направлении плеча. Затем в том же направлении выполните растирающие движения ладонью. Повторите все манипуляции на второй стороне шеи.

Самомассаж груди

Садитесь на стул, запрокинув при этом левую ногу на правую. Левая рука должна располагаться на бедре, а корпус слегка наклонен вперед. Старайтесь расслабить мускулы груди. Правой рукой начинайте выполнять поглаживающие движения. Ваша ладонь должна передвигаться от нижней части левой половины груди в сторону подмышечной впадины вверх.

Не меняя положение тела, с легким нажимом сделайте выжимания основанием ладони. Захватив грудные мускулы двумя ладонями между большими пальцами и оставшимися, начинайте их сжимать, а затем разжимать. Движение рук начинается в области грудины и направлено в сторону подмышечной впадины. Заканчивается самомассаж груди легкими потряхиваниями кистей.

Женщинам необходимо выполняя самомассаж в домашних условиях, избегать воздействия на молочные железы. Растирать грудину следует прямолинейно двумя руками. В этом движении следует задействовать кончики пальцев, двигаясь снизу вверх и в обратном направлении. Поставьте кончики пальцев на основание грудной клетки слева и выполните легкие круговые движения, перемещаясь от ключицы вверх. Этот прием следует чередовать с поглаживающими движениями. Аналогичные манипуляции следует выполнить на второй стороне.

Самомассаж межреберных мускулов

Слегка согните четыре пальца правой руки, разведя их. Они должны располагаться на левой стороне грудной клетки так, чтобы они оказались в межреберных впадинах. Начинайте активное скольжение по ним, выполняя прямолинейные растирающие движения. В аналогичном направлении следует вы полнить спиралевидные движения. Помассировав все межреберные впадины, переходите ко второй стороне тела. Ещё раз напомним, что женщинам необходимо избегать давления на молочные железы.

Самомассаж межреберных дуг

Эта процедура должна выполнять полулежа, для чего потребуется положить под голов две или даже три подушки. Ноги согните в коленных суставах и расслабьте мускулы живота. С двух сторон грудной клетки схватите пальцами края межреберных дуг и выполните скользящие разглаживающие движения.

Самомассаж ног

Это достаточно простая, но при этом весьма эффективная процедура. Для выполнения массажа ног вам не потребуется специалист и каждому человеку справиться с этим самостоятельно. Самомассаж ног в домашних условиях рекомендуется выполнять при нарушении кровотока и лимфообращения в нижних конечностях, нервных перенапряжениях, появлении тяжести в ногах, онемениях, судорогах.

Однако есть несколько противопоказаний, при наличии которых следует отказаться от проведения процедуры. Это касается проблем с работой сердечного мускула, тромбофлебита, повреждений кожного покрова и высокой температуры тела. Перед началом массажа любой части тела следует принять душ.

Помните, что все ваши движения должны быть направлены к ближайшим лимфоузлам, но их массировать нельзя. Массаж выполняется снизу вверх, например, от коленного сустава к паховой области. Мы рекомендуем выполнять массаж ног один раз в три или четыре дня. Также отметим, что каждая процедура начинается с проработки стоп. Чтобы обеспечить хорошее скольжение рук по кожному покрову, нанесите на ладони массажный крем. Прорабатывая стопы вы можете выполнять круговые, растирающие или поглаживающие движения.

Начните двигаться от пальцев к коленному суставу, задействуя при этом обе руки. Завершается первый этап самомассажа ног в домашних условиях аналогично его началу. Когда со стопами разобрались, можно переходить к проработке голени. Для этого необходимо согнуть коленный сустав и начинать массировать всю поверхность голени, но при этом обходите колено стороной.

Если у вас есть проблемы с венами, то не используйте разминающие движения. Завершается массаж голени легкими поглаживаниями. На последнем этапе необходимо поработать над верхней частью ноги. Выполняйте те же движения, что и на первых двух этапах. Уже после завершения первой же процедуры вы почувствуете, как мускулы расслабились, а вся усталость исчезла.

Больше о том, как делать самомассаж шеи в домашних условиях, смотрите в следующем видеоролике:

Массаж и самомассаж — замечательное средство физического воздействия на организм, дошедшее до нас из глубины веков и которое было высоко оцененено Гиппократом, Галеном, Авиценной, Тиссо и другими выдающимися врачами человеческой истории. Современная наука выяснила механизм, который вызывает целебный эффект от массажа. Действуя на кожу и залегающие под ней ткани, рука раздражает многочисленные нервные окончания (рецепторы). Те в свою очередь передают в центральную нервную систему сигналы возбуждения, а оттуда поступает «ответ» — разнообразные изменения в органах и тканях, вследствие чего усиливается кровообращение, активизируется деятельность желез (сальных и потовых), улучшается обмен веществ, а также стимулируется работа сердца и тому подобное.

Ниже я поделюсь с Вами, читателями Дома Знаний, упражнениями массажа, которые делаются самостоятельно, без помощи профессионального массажиста. Называется этот вид массажа самомассажем.

Самомассаж.

Отдельные приемы самомассажа совсем не сложные, и каждый человек может их легко усвоить. Самомассаж поможет Вам избавиться от усталости , повысит работоспособность.

Самомассажем можно заниматься не только дома, но и в бане, где для улучшения скольжения рук по телу их намыливают.

Каму противопоказан массаж или самомассаж?
Но если человек болеет, особенно если у него острое воспаление, заболевания кожи и другие расстройства организма, с массажем и самомассажем следует подождать. Да и после выздоровления, прежде чем вернуться к упражнениям, проконсультируйтесь у врача.

Советы по технике самомассажа.

Руки и ноги начинают массировать от периферии, и постепенно продвигаются к центру.
Спину массажируют от позвоночника до ключиц.
Грудь массажировать начинают на грудине, продвигаясь к подмышечным впадинам.
Лицо массажируют в разные стороны, начиная от носа и висков, двигаясь вниз.
Верхнюю часть спины массажируют снизу вверх до подмышечных впадин, а нижнюю — в разные стороны от позвоночника.
Прежде чем приступать к самомассажу, хорошо расслабьте те мышцы, на которые собираетесь физически воздействовать, а также старайтесь до конца сеанса их не напрягать.

Приемы самомассажа.

Поглаживание.
Его выполняют ладонями, а на лице — кончиками пальцев или тыльной стороной ладони. Правильные поглаживания способствуют успокаиванию нервной системы, расслаблению мускулатуры, а также снижению болевых ощущений.

Если на тело нажать сильнее, в частности, бугром большого согнутого пальца, то это способствует повышению тонуса кожи и мышц, а также улучшает их питание. Такой прием называется выжиманием. Его хорошо применять перед интенсивными физическими занятиями — тренировками, соревнованиями, трудом и тому подобное.

Растирание.
Массаж и самомассаж сухожилий, суставов, межреберных и других мышцы производится растиранием. Делают это подушечками пальцев, основанием ладони или бугром большого пальца. Осуществляют это, нажимая (не скользя) на отдельные участки тела, смещая их в разные стороны. Это способствует облегчению боли при растяжениях, ушибах и других травмах, а также улучшает питание тканей.

Разминание.
Разминание является самым сложным и в тоже время самым эффективным приемом самомассажа. Для этого одной или обеими руками необходимо плотно обхватить мышцу, затем слегка оттянуть ее от кости и начать разминать, то есть делать круговые движения, постепенно ритмично или медленно продвигаясь пальцами вдоль всей мышцы, будто раздавливая её. Это уменьшает, а иногда и полностью снимает физическую усталость, потому что при разминании существенно активизируются обмен веществ, кровообращение, а также повышается сократительная способность тканей и прочее.

Похлопывания и сечения.
Чаще всего применяют при самомассаже крупных мышц. Выполняют похлопывания кистью, сложенной в виде «коробочки». Сечение осуществляют ладонью, а точнее ее ребром, причем выпрямленные пальцы при этом необходимо немного развести в стороны для улучшения амортизации ударов.

Усвоив основные приемы самомассажа, надо знать и то, как, когда и в какой последовательности их лучше применить.

Самомассаж можно делать как для отдельных частей тела, так и полностью для всего тела.

Читайте также: Омоложение организма стволовыми клетками.

Последовательность самомассажа или что за чем делать?

Самомассаж стопы и голеностопного сустава.
Сначала займитесь массажем стопы и голеностопного сустава. Для этого желательно сесть на стул и положить ногу в полусогнутом состоянии на табурет. Под стопу с внешней ее стороны подложите сверток мягкой ткани. Разотрите пальцы, погладьте и разотрите стопу, а затем пятку. Сначала погладьте тыльную сторону стопы, а затем разотрите межкостные промежутки. Ахиллесово сухожилие разотрите «щипками» — приемом, при котором четыре пальца снаружи и один изнутри скользят от пятки вверх. На голеностопном суставе следует провести кругообразные растирания и поглаживания. Не меняя положения, помассируйте и голень, сначала обеими руками погладьте, после чего основанием ладони осуществите выжимание и разминание мышцы голени и передней поверхности голени. После этого снова погладьте эти участки.

Теперь вытяните ногу вперед и немного согните в колене. Подсуньте под нее сверток ткани и погладьте, а затем разотрите колено.

Самомассаж бедра.
Для самомассажа бедра выпрямите одну или обе ноги. Сначала сделайте поглаживание, а затем разминание. Последний прием (разминание) можно выполнять обеими руками: положите их рядом, и будто разрывая лист бумаги, оттягивайте захваченную мышцу каждой рукой то в одну, то в противоположную сторону. Следите, чтобы при этом пальцы не гнулись, а между ладонями и мышцами, которые массируете, не было промежутка. Затем совершите встряхивания, при которых мизинцем и большим пальцем охватывают мышцу, а кистью вместе с рукой осуществляют зигзагообразные быстрые движения, продвигаясь одновременно еще и вдоль тела. Завершайте упражнения поглаживанием бедра.

Самомассаж ягодиц.
При помощи поглаживания, выжимания помассируйте ягодицу, отставив одну ногу немного назад.

Самомассаж поясницы и крестца.
Ноги расставьте на ширину плеч и немного прогнитесь вперед. Это положение предназначено для массирования поясницы и крестца. Положите ладонь одной руки на копчик, а ладонь второй — чуть выше над первой. Выполняйте поглаживание снизу вверх до поясницы, после чего — от позвоночника в обе стороны. Далее кончиками пальцев сделайте кругообразное растирание, медленно нажимая на кожу, будто прощупывая тело. Руки движутся поступательными движениями от копчика вверх до поясницы, а затем обратно.

Самомассаж спины.
Самомассаж спины можно осуществлять и стоя, и сидя, то есть как Вам удобно. Делают растиранием, используя, как правило, тыльные стороны кистей, которые двигаются в разные стороны от позвоночника и наоборот. Впрочем, те, кому удобнее это делать ладонями, могут отойти от устоявшейся методики.

Самомассаж затылка и плечей.
Сядьте к столу, обопритесь правым локтем о его поверхность, левую руку заложите за голову. Слегка поверните голову налево. Теперь можете поглаживать кожу от затылка по шее до плечевого сустава, а затем кончиками собранных вместе четырех пальцев эти места необходимо растереть и размять. То же самое необходимо сделать и с другой, то есть с левой стороны.

Самомассаж головы.
Для осуществления самомассажа головы ладонь одной руки приложите ко лбу, а вторую — к темени. Поглаживайте ими кожу, будто зачесываете одной рукой вверх, а другой вниз. Кончики пальцев должны касаться кожи сквозь волосы, даже если оно длинные. Затем погладьте виски от внешних уголков глаз к затылку, а потом вниз к шее.

Читайте также: Самомассаж тела.

Самомассаж висков и затылка.
Для самомассажа висков и затылка присядьте на стул. Слегка облокотившись о его спинку, немного прогнитесь вперед. Кончиками пальцев (указательного и среднего) слегка погладьте, а затем несильно сверху вниз разотрите за ухом. Не меняя положения, помассируйте затылок: сначала погладьте немного согнутыми и растопыренными пальцами, а затем разотрите его круговыми движениями — от темени и наоборот.

Разотрите короткими прямолинейными, а потом и кругообразными движениями кожу от темени к ушам и шее. После этого, не очень нажимая пальцами, порастягивайте и посдвигайте кожу на всей поверхности головы.

Самомассаж груди.
Для самомассажу груди, удобно сядьте на стуле, обопритесь на спинку и расслабьтесь. Положите на бедро левую руку, а правую — на нижнюю часть грудной клетки справа (сразу же предостерегу — девушки массировать грудную железу ни в коем случае не должны, а только участок кожи над ней). Теперь выполняйте поглаживание, передвигая руку вверх по направлению к подмышке, затем — до плечевого сустава, дальше — к шее. Щепотками согнутых пальцев с левой стороны грудины мягкими круговыми движениями разотрите кожу сначала до плечевого сустава, а затем над ключицей — к груди и наоборот. Разомните большую грудную мышцу, легко захватив ее и мягко «обрабатывая» между большим и четырьмя другими пальцами, продвигаясь рукой к подмышке.

Самомассаж

Конечно, хорошо, когда есть кто-то рядом, кто может сделать вам массаж. А если нет? В этом случае на помощь придет самомассаж .

Гигиенический самомассаж — это активное средство ухода за телом. У него много плюсов. Он применим в любых условиях и в любой позе. Дома в кресле, в походе — сидя, лежа, стоя, в машине, на работе. Его преимущества — простота, доступность приемов, возможность проведения в различной обстановке.

Самомассаж незаменим как оздоровительный метод. Его можно проводить при различных дискомфортных состояниях (чиханье, кашель, насморк, икота). В зависимости от самочувствия можно менять его характер и дозировку.

Спортсменам самомассаж помогает проводить более интенсивные тренировки, снимает утомление, способствует быстрому восстановлению физической формы.

Но самомассаж имеет и некоторые отрицательные стороны. При нем происходит значительная затрата мышечной энергии, что является дополнительной нагрузкой на сердце, поэтому при некоторых заболеваниях вообще не разрешается проводить самомассаж, например при III стадии гипертонической болезни или сердечно-сосудистой недостаточности.

При самомассаже уменьшено рефлекторное поле. Это тоже минус. Нельзя сделать самомассаж в таких областях тела, как, например, межлопаточная. Нельзя таким способом провести массаж, который показан при заболевании сердца, желудка.

Негативно сказывается при самомассаже нарушение техники приемов. Есть и общие противопоказания к самомассажу . Это лихорадочные состояния, острые воспалительные процессы, кровотечения, наличие гнойников на любом участке тела, кожные заболевания, повреждения или сильное раздражение кожи, воспаление и тромбоз вен, большие варикозные расширения.

Во время самомассажа недопустимы болевые воздействия, так как массируемые ткани рефлекторно напрягаются, вследствие чего снижается эффект процедуры. Нельзя выполнять массаж в местах расположения родинок и различных опухолей. Живот не рекомендуется массировать при грыже и во время менструации, а также сразу после приема пищи.

В некоторых случаях самомассаж можно применять и с лечебной целью (при растяжениях связок, ушибах, болях в пояснице), но обязательно после консультации у врача. В одном сеансе не следует выполнять много приемов. Там, где возможно, например на голени, бедре, поясничной области, ягодицах, массируют двумя руками.

Прежде чем начать заниматься самомассажем , следует ознакомиться с его анатомо-физиологическими основами, с общими правилами его проведения, запомнить показания и противопоказания, освоить методику и технику выполнения приемов самомассажа. Самодеятельность здесь не нужна. Самомассаж рекомендуется проводить не позже чем за час до приема пищи или не раньше чем через час после него.

Как самомассаж действует на организм

Действие самомассажа аналогично действию массажа вообще. В процессе самомассажа с кожи также удаляются отжившие клетки ее наружного слоя. Это способствует улучшению кожного дыхания, усилению выделительных процессов сальных и потовых желез. Кроме того, улучшается кровообращение, питание кожи и заложенных в ней желез. Таким образом, значительно повышаются все процессы обмена в организме.

Воздействует самомассаж и на мускулатуру. Под влиянием самомассажа мышечная ткань лучше снабжается кислородом и питательными веществами, из нее быстрее выводятся продукты распада. Самомассаж помогает в самое короткое время восстановить работоспособность мышцы, утомленной физической работой.

При самомассаже идет воздействие на суставы и связки. Суставы и связочный аппарат приобретают большую подвижность и эластичность. При регулярном применении самомассажа объем движений в суставах может увеличиваться. В холодную погоду связочный аппарат более подвержен травмам, поэтому необходимо сознательно готовить его к нагрузкам с помощью самомассажа . Самомассаж повышает прочность, выносливость связочного аппарата и является хорошей профилактикой травм и перегрузок.

Самомассаж влияет на кровь и лимфатическую систему. Он, как и любой массаж, вызывает более быстрый отток венозной крови и лимфы от различных органов, способствует снабжению органов кислородом и питательными веществами, выводу из организма продуктов распада, ликвидации застоев.

Весьма разнообразно влияние самомассажа на нервную систему. Оно зависит от применяемых массажных приемов, их продолжительности, сочетания, массируемого участка тела. Словом, самомассаж — вещь полезная, но применять его надо с умом.

Как делать самомассаж

При самомассаже позу надо выбирать такую, чтобы она позволяла максимально расслабиться. Тело должно быть чистым, руки вымыты с мылом или протерты влажным полотенцем. Лучше проводить самомассаж в обнаженном виде или в чистом хлопчатобумажном белье. Чтобы легче было выполнять массажные приемы и предохранить кожу от излишнего раздражения, можно использовать присыпки и смазывающие вещества. С лечебной целью также можно употреблять различные мази и средства для растирания.

Но надо учитывать, что при проведении гигиенического самомассажа сухой массаж действует эффективнее, чем массаж с применением смазывающих веществ. Продолжительность сухого массажа области одного участка не должна превышать 2-3 мин.

При обильном волосяном покрове на коже самомассаж рекомендуется проводить с тальком или через чистое белье, например простыню.

Правила самомассажа

При освоении приемов самомассажа необходимо строго придерживаться следующих правил:

Все движения выполняют по ходу лимфатических путей. Для этого руки массируют от кисти к локтевому суставу, от локтевого сустава до подмышечной впадины (здесь находятся лимфатические узлы). Ноги массируют от стоп до коленного сустава и к паховым лимфатическим узлам. Грудную клетку массируют от середины в стороны, к подмышечным впадинам (к лимфатическим узлам). Спину массируют от позвоночника в стороны и от таза к шее. Поясницу и крестцовую область массируют по направлению к спине. Шею массируют от волосяного покрова головы вниз, к плечевым суставам. Лимфатические узлы массировать нельзя!
Массажные движения не должны вызывать болезненности или неприятных ощущений, не должны оставлять на теле кровоподтеков, нарушать кожный покров, но массаж следует проводить достаточно энергично, должно появляться ощущение тепла, расслабленности и улучшаться настроение.

При нарушениях опорно-двигательного аппарата самомассаж следует начинать с вышележащих отделов (при массаже коленного сустава — с бедра), а затем только переходить непосредственно к массажу очага поражения.
Продолжительность самомассажа зависит от задач — от 3 до 25 мин, что зависит от конкретного случая.
Надо выбрать наиболее удобную позу, чтобы все мышцы массируемой области были расслаблены, т.е. принять так называемое среднее физиологическое положение, когда суставы конечностей согнуты под определенным углом. При самомассаже следует обходить поврежденные участки. Не забывайте, что лимфатические узлы массировать нельзя. Все движения выполняют по направлению к ближайшим лимфатическим узлам, учитывая направление тока лимфы. При самомассаже можно применять средства, способствующие лучшему скольжению или обезболиванию, оказывающие рассасывающее действие. Однако лучше выполнять самомассаж просто чистыми, теплыми руками.

ПРОСТЕЙШИЕ ПРИЕМЫ САМОМАССАЖА

Самомассаж доступен всем. Его можно проводить на уроке физкультуры, дома в свободное время, в бане и т.п.

Самомассаж — полезное и эффективное средство снижения утомления — повышения работоспособности. Он усиливает отток венозной крови и лимфы, помогает восстанавливать все системы организма после интенсивных физических нагрузок.

Массировать можно только здоровую, чистую кожу чистыми и сухими руками. Для лучшего скольжения тело можно смазать вазелиновым маслом. Самомассаж выполняется с максимальным расслаблением мышц.

Основные приемы массажа применяются в следующем порядке:

поглаживание (выполняется одной или двумя руками, им начинается и заканчивается массаж):

выжимание (выполняется по тем же направлениям, что и поглаживание);

разминание (оттянутая от кости и прижатая к ней мышца энергично разминается пальцами);

растирание (производится по всем направлениям, особенно широко в области сустава);

ударные приемы: поколачивание (легкие удары пальцами, слегка сжатыми в кулак), похлопывание (легкие удары прямыми, расслабленными пальцами со стороны мизинца),

рубление (выполняется ребром кисти с широко разведенными и расслабленными пальцами);

потряхивание (выполняется большим пальцем и мизинцем, действует успокаивающе).

Каждый прием массажа выполняют 3-5 раз. Общее время массажа не должно превышать 7-10 мин. Сначала массаж делают легко, мягко, затем постепенно увеличивают силу воздействия.

Самомассаж выполняют сидя на стуле у стола. Массируют левую, затем правую руку. Левую руку положите на стол. Обхватив ее кистью, правой руки, поглаживайте, легко скользя от пальцев к плечевому суставу. Выполните 3-5 поглаживаний по наружной стороне руки, затем по внутренней.

Самомассаж плеча (рис. 49).

1. Ладонью правой руки, надавливая на бицепс (двуглавую мышцу) левой, выполняйте скользящие движения от локтя к плечу.

2. Захватив между большим и четырьмя остальными пальцами правой руки мышцу плеча на левой руке, делайте разминание. Мышцу при этом смещайте в сторону. Движение производите от локтя к плечу. Не забывайте после каждого приема производить поглаживание.

Самомассаж предплечья (рис. 50).

1. Кистью правой руки поглаживайте скользящими движениями предплечье левой от кисти до локтевого сустава.

2. Четырьмя пальцами правой руки производите щипцеобразное разминание наружной стороны предплечья.

Самомассаж пальцев (рис. 51). 1. Согнутая в локте левая рука на столе. Правой рукой поглаживайте каждый палец. Для этого обхватите его так, чтобы четыре пальца были с внутренней стороны, а большой — с тыльной. Большим пальцем делайте поглаживание от кончика массируемого пальца к его основанию. 2. Правой рукой поочередно обхватывайте и растирайте все пальцы левой. Для этого большим пальцем выполняйте круговыми движениями, продвигаясь от кончика массируемого пальца к его основанию. Заканчивается массаж поглаживанием всей руки.

Самомассаж голени (рис. 52) выполняйте сидя. Массируемую согнутую ногу положите на стоящий рядом стул

Самомассаж бедра (рис. 53).

Самомассаж мышц передней поверхности бедра выполняйте, вытянув вперед и слегка согнув ногу (голень лежит на подушечке). При массаже задней поверхности согнутую ногу поставьте на стул.

Самомассаж мышц груди (рис. 54) выполняйте сидя. Рука с массируемой стороны груди должна быть расслаблена.

Самомассаж шеи (рис. 55). Обычно выполняется сидя за столом. Локти положите на стол, голову слегка запрокиньте назад или немного наклоните вперед так, чтобы шея не напрягалась.)

Самомассаж спины и поясницы. Выполняется в положении ноги на ширине плеч. Растирайте кулаками спину с обеих сторон позвоночника снизу вверх, а поясницу — от середины к бокам рот. После этого выполните поглаживание спины снизу вверх обеими сторонами ладоней. Движения массирующей руки должны быть направлены по ходу тока крови и лимфы — от периферии к сердцу и ближайшим лимфатическим узлам. Однако подмышечную область, локтевой сгиб, пах и подколенную ямку, где расположены лимфатические узлы, массировать нельзя. Итак, ноги надо массировать от пальцев к коленям, а затем к паху, руки — от пальцев к плечам; грудь — от грудины вдоль ребер к подмышкам; спину — от больших ягодичных мышц к плечам, а также от позвоночного столба к бокам; живот — круговыми движениями часовой стрелке; шею — от волосяного покрова головы к лопаткам. Массаж не должен применяться непрерывно.

В каких случаях самомассаж не показан? При кровотечениях, лихорадочном состоянии, острых воспалительных процессах, при кожных и инфекционных заболеваниях с высокой температурой, при заболеваниях сердца, легких, почек. Нецелесообразно выполнять массаж натощак.

Самомассаж при физическом и умственном утомлении .

При утомлении можно делать общий и частный самомассаж. В первом случае все тело массируется 10 мин, руки — 6 мин, туловище — 6 мин, спина — 3 мин. Во втором случае массируют наиболее нагруженные работой мышцы. Поддержание мышц в тонусе (в форме) — одна из главных функций самомассажа. Этому способствует самомассаж мышц рук, шеи, груди, живота, спины, поясничной области. Если вы располагаете минимумом времени, можно ограничится локальным самомассажем наиболее уставшей части тела. В зависимости от цели применения различают два вида самомассажа: предварительный и восстановительный.

Так, например, при умственной работе полезен предварительный самомассаж, увеличивающий подвижность грудной клетки. Для этого необходимо растирать области межреберья, подреберья и поясницу. При умственном утомлении большое значение придается массажу рефлекторных зон, влияющих на кровообращение головного мозга, в частности затылочной, шейно-воротниковой, грудных мышц и надплечья. С них и надо начинать массаж. При занятиях бегом трусцой предварительный самомассаж включает приемы для мышц бедра и голени (2-3 поглаживания, 3-4 выжимания, 4-6 разнообразных разминаний). Заканчивается самомассаж потряхиванием и поглаживанием.

При появлении боли в мышцах и связках после бега встряхните мышцы ног. Для этого встаньте на одну ногу и потрясите другую и наоборот. То же проделайте лежа на спине. Это улучшает кровообращение в утомленных мышцах и снимает напряжение в них. Полезно во время встряхивания поглаживать ногу от стопы к паху. В дальнейшем, несмотря на исчезновение болей, стоит проводить самомассаж после ежедневной пробежки — вы сможете постоянно быть в форме.

Восстановительный самомассаж применяется для восстановления работоспособности утомленных мышц, быстрого снятия усталости. Достаточно 4-5 мин массажа, чтобы вновь обрести форму.

Далеко не всегда есть возможность пользоваться услугами массажиста. В таких случаях значительную пользу может принести самомассаж. Преимущества самомассажа в простоте, доступности его приемов, возможности проводить в различной обстановке, изменять дозировку в зависимости от самочувствия. Поэтому его может использовать каждый человек, например, как гигиеническое средство в повседневном уходе за телом. Особенно эффективен самомассаж , проводимый в дополнение к утренней гимнастике, бегу и т.д.

Самомассаж в производственных условиях значительно повышает производительность труда, снимает напряжение и утомление.

Во время занятий туризмом, в походах, когда ощущается сильная усталость, кратковременный самомассаж на привале делает отдых более эффективным.

В некоторых случаях самомассаж можно применять и с лечебной целью; при растяжениях связочного аппарата суставов, ушибах, болях в пояснице и т.п. Но в таких случаях, необходима предварительная консультация врача.

Самомассаж можно проводить в помещении и на воздухе; выбор исходного положения определяется условиями.

В сеансе самомассажа не следует выполнять много приемов. Там, где возможно, например на голени, бедре, самомассаж делают двумя руками. При значительной усталости, сопровождающейся болевыми ощущениями в мышцах, самомассаж целесообразно сочетать с воднотепловыми процедурами (под душем, в ванне или бане).

Самомассаж полезен всем : и малому, которому помогает укрепить здоровье, и старому, потому что сохраняет бодрость, повышает жизненный тонус. Самомассаж служит средством профилактики многих заболеваний; ну, а если недуги уже есть, тогда с помощью массажа можно быстрее от них избавиться.

Какие же правила надо знать, чтобы процедура принесла вам пользу? Запомните несколько советов.

Чтобы руки были мягкими и лучше скользили по коже, применяют различные присыпки и смазывающие вещества. Из присыпок наиболее распространенными являются тальк, рисовая пудра, детская присыпка. Тальк хорошо впитывает пот и имеющийся на коже жир, делает кожу гладкой, не вызывает раздражения и легко снимается сухой салфеткой. Из смазывающих веществ наиболее пригодными являются специальные кремы для массажа или обыкновенные кремы для лица (в том случае, если самомассаж проводится на небольших участках тела: кистях, коленном, голеностопном суставах и т.д.).

Масла и кремы, как правило, применяются, чтобы углубить действие массажа.

Рекомендуется использовать и так называемый “сухой” массаж, без смазывающих веществ. При его проведении с целью лечения (например, при радикулите, подагре) могут быть применены специальные средства – лечебные мази, масла, которые выпускаются фармацевтической промышленностью (капсин, вирапин, випратокс, випросал, апизатрон, тигровая мазь и др.). В бане, ванне, душе пользуйтесь мылом.

Массаж должен проводиться при таком положении тела, которое позволяет максимально расслабить не только массируемые мышцы и суставы, но и остальные части тела.

Вначале вы, очевидно, не сумеете полностью расслабить массируемые мышцы, но после 5-7 сеансов сами удивитесь своей способности владеть телом. Однако не обольщайтесь: это не только ваша заслуга. В первую очередь благодарите самомассаж, который обладает чудеснейшим свойством влиять через мышцы на центральную нервную систему, а через нее — на все тело.

Руки перед массажем следует хорошо вымыть с мылом и протереть спиртом, одеколоном. Рекомендуется массировать в обнаженном виде или в чистом тонком белье.

Если нельзя обнажить массируемый участок тела, например в условиях туристского похода, применяют минимальное число приемов. Они не должны вызывать резких болей и даже просто болезненных ощущений или оставлять на коже синие или багровые пятна. Этого не следует допускать даже в первых сеансах.

Перед началом самомассажа необходимо тщательно проветрить помещение. Перед началом массирования с рук нужно снять все украшения – кольца, браслеты и т.п., поскольку они могут травмировать кожу. При потливости ладоней рекомендуется протирать их однопроцентным раствором формалина, осушать одеколоном или присыпать салициловым порошком.

Иногда после массажа вами овладеет приподнятое настроение, захочется петь, веселиться, а иногда появятся вялость, сонливость. Действия массажа многообразны, и нужно научиться владеть его тайнами.

Прежде чем провести сеанс, необходимо познакомиться с техникой приемов, узнать их действие на кожу, мышцы и нервы, на весь организм. Без этого нельзя настроить себя на нужное состояние.

Самомассаж имеет и некоторые противопоказания. Не следует проводить массажные процедуры в следующих случаях:

при остром лихорадочном состоянии;
острых воспалительных процессах;
кровотечении и кровоточивости;
гнойниках, где бы они не были;
кожных заболеваниях (экземы, фурункулы, лишаи, флегмонозные процессы, воспаление поверхностных лимфатических сосудов, кожные сыпи);
повреждениях или сильных раздражениях кожи;
чрезмерном возбуждении или переутомлении после большой физической нагрузки;
воспалении вен, тромбозе вен и больших варикозных расширениях;
самомассаж нельзя делать при заболевании сердечно – сосудистой системы без консультации врача;
если в лимфатических узлах (в подколенной ямке, в паху, в подмышечной впадине есть припухлость, также воздержитесь от проведения самомассажа и проконсультируйтесь с врачом.

Техника самомассажа состоит из множества различных приемов. К основным приемам относятся поглаживание, выжимание, разминание, потряхивание, растирание, движения в суставах. Они не должны вызывать болезненных ощущений или оставлять на коже сине-багровые пятна.

Поглаживание

С этого приема начинается самомассаж, им же часто он и заканчивается. Поглаживание используется также между другими приемами. Выполняйте поглаживание, плотно прижав ладонь к коже, сомкнув четыре пальца, а большой отведя в сторону. Сила давления должна быть такой, чтобы рука свободно двигалась по коже, не причиняя неприятных ощущений и боли. Для лучшего скольжения используйте тальк, беря его на кончики пальцев и растирая по всей ладони.

Руки при поглаживании должны быть достаточно расслабленными и мягкими (ласковыми). Старайтесь, чтобы ладонь скользила медленно и главным образом по направлению оттока лимфы, т. е. от периферии к центру, по направлению к лимфатическим узлам массируемой области.

Растирание

Растирание состоит в продвижении, смещении или растяжении тканей в различных направлениях. При растирании массирующая рука не скользит по коже, а сдвигается вместе с ней. Этот прием оказывает более глубокое воздействие на ткани, чем поглаживание, и производится по ходу крово- и лимфотока.

Выполняйте растирание ладонной поверхностью кисти, буграми больших пальцев, подушечками указательного и среднего пальцев, основанием ладони, кулаками, локтевым краем кисти, костными выступами фаланг пальцев, согнутых в кулак, одной или двумя руками продольно, поперечно, кругообразно, спиралевидно.

Разминание

Разминание — основной прием самомассажа, занимающий большое место почти в любом сеансе. Разминание состоит в непрерывном захватывании, приподнимании, сдавливании и смещении тканей.

Условно прием можно разделить на фазы: наложение руки на мышцу, отжим мышцы в сторону массирующей руки, захват и сдавливание ее между пальцами (большой палец с одной стороны мышцы, все остальные — с другой), отделение от кости и смещение ее в сторону большого пальца, возвращение мышцы на место и прижимание ее к костному ложу основанием ладони.

Разминание выполняйте так, чтобы переход от одной фазы к другой был непрерывным.

Поколачивание

При этом приеме ткани тела подвергаются ритмичным и максимально частым ударам, совершаемым различными частями кисти и пальцев. При поколачивании кисти слегка сожмите в кулак и поставьте в среднее положение между супинацией и пронацией. Расстояние между руками должно быть 2- 4 см. Производите поколачивание поперек хода мышечных волокон за счет максимально быстрых движений в лучезапястных и локтевых суставах, совершаемых правой и левой рукой поперек. Кисти при проведении поколачивания должны быть максимально расслаблены, а движения в лучезапястном суставе свободными. Чем больше напряжения в кистевых суставах, тем грубее удар при поколачиваниях. Если в движение вовлекаются плечевые суставы, это также делает удары грубыми.

Встряхивание-потряхивание

Данный прием является разновидностью так называемого вибрационного массажа, который характеризуется применением быстрых колебательных или толчкообразных движений, вызывающих сотрясение тканей. Он выполняется на крупных мышцах с целью их расслабления.

Потряхивание производите одной рукой. В зависимости от массируемой части тела делайте потряхи-вание ладонной частью кисти и пальцами или только одними пальцами. Надавливая ладонью и пальцами на мышцу, осуществляйте быстрые колебательные движения в стороны. При этом накладывайте руку поперек хода мышечных волокон.

Выполняйте встряхивание только на конечностях. Встряхивание нижних конечностей делайте двумя руками, а верхних — одной.

Движения

Под движениями понимают элементарные двигательные акты, характерные для того или иного сустава. Движения способствуют ускорению тока крови и лимфы в сосудах, удалению из тканей суставной сумки продуктов распада, уменьшению мышечных спазмов, увеличению подвижности суставов.

Самомассаж может быть частным и общим. Длительность сеанса общего самомассажа 10- 20 минут, частного 6-10 минут.

Начинайте с поглаживания всего тела, после чего переходите к массажу различных частей тела в такой последовательности: массаж ног и ягодичной области, области шеи и спины, груди и живота, рук.

Самомассаж ног и ягодичной области

Бедро

Бедро массируется в различных положениях.

1. Сидя на скамье, кушетке, вытяните вдоль массируемую ногу, а другую опустите на пол. В этом положении массируйте переднюю поверхность бедра. После поглаживания двумя руками сделайте выжимание ребром ладони. Заканчивайте массаж бедра потряхиванием, ударными приемами и поглаживанием.

2. Сидя на стуле, полусогните ноги и упритесь наружным краем стопы в пол. Такое положение позволяет массировать одновременно переднюю и заднюю поверхности бедра. Применяйте поглаживание двумя руками, выжимание ребром, разминание, растирание, потряхивание. Заканчивайте массаж также поглаживанием.

При тренировочном самомассаже бедра выполняйте выжимание более энергично, а растирание проводите, используя массажный крем. При восстановительном самомассаже выполняйте поглаживания мягко, по ходу лимфо- и кровотока.

Коленный сустав

Коленный сустав массируйте, сидя на стуле или кушетке. При тренировочном самомассаже используйте следующие приемы: кругообразное поглаживание двумя руками, растирание «щипцами» (кисть плотно обхватывает сустав и энергичными растирающими движениями продвигается от голени вверх), продольное и кругообразное растирание основаниями ладоней и буграми больших пальцев (руки располагаются с внутренней и наружной сторон сустава), зигзагообразное и кругообразное растирание подушечками пальцев обеих рук.

При предварительном самомассаже коленного сустава уделяйте особое внимание боковым связкам. В конце сеанса массажа выполните несколько сгибаний и разгибании в коленном суставе. Чтобы снять напряжение с коленного сустава после физических нагрузок, делайте растирание ладонной поверхностью кисти или концентрическое поглаживание двумя руками.

Икроножные мышца

Икроножные мышцы можно массировать в нескольких положениях.

1. Сидя на скамье, согните ногу и упритесь стопой в скамью. Начинайте самомассаж икроножных мышц с поглаживания двумя руками. Затем выполняйте выжимание (если массируете левую ногу, правой рукой делайте движения с внутренней стороны,левой — с наружной) и разминание (ординарное при восстановительном самомассаже, одной рукой зафиксируйте ногу, а другой выполняйте прием). Если же разминания тренировочные, их делайте подушечками пальцев (пальцы проникают вглубь мышцы и вращательными движениями смещают ее в сторону). Заканчивайте самомассаж икроножных мышц потряхиванием и поглаживанием.

2. Сидя на кушетке, обоприте массируемую ногу на бедро другой ноги, чтобы голень и стопа свободно свисали. В этом положении при восстановительном самомассаже самым эффективным приемом будет концентрическое поглаживание, а при тренировочном — выжимание (положение рук при этом такое же, как и при поглаживании, но на мышцу надавливайте более энергично).

Ахиллово сухожилие и стоп

Стопу и ахиллово сухожилие массируйте, сидя на кушетке или стуле.

Массируя пятку и подошву ноги перед физическими нагрузками, применяйте следующие растирания: «щипцы» прямолинейные, растирания прямолинейные и кругообразные подушечками пальцев, прямолинейные и кругообразные растирания гребнями пальцев, согнутых в кулак. Восстановительный самомассаж стопы проводите, используя растирание основанием ладони.

Ахиллово сухожилие массируйте, применяя следующие приемы растирания: «щипцы»

прямолинейные, прямолинейное или кругообразное растирание (от пятки наверх к икроножной мышце поочередно то четырьмя пальцами, то большим), спиралевидные растирания гребнями пальцев, сжатых в кулак. При восстановительном самомассаже растирание проводите менее энергично.

Ягодичная область

Ягодичную область удобнее всего массировать в положении стоя с опорой на ногу противоположной стороны или стоя на одном колене на стуле. В последнем случае нога со стороны массируемой ягодицы расслабленно свисает, слегка касаясь пола стопой. Массируйте правую ягодицу правой рукой, левую — левой. Массируя ягодичную область перед физическими нагрузками, используйте такие приемы, как поглаживание ладонью или кистью, сжатой в кулак, растирание подушечками и гребешками пальцев или основанием ладони. Чтобы снять напряжение с мышц ягодичной области, применяйте потряхивание и похлопывание. Потряхивание производите в направлениях снизу вверх и в стороны.

Самомассаж поясничной области

Поясничную область массируют в положении стоя, сидя или лежа. При массировании стоя туловище необходимо отклонить назад, а таз пружинистыми движениями слегка подавать то вперед, то назад.

При предварительном самомассаже основными приемами являются растирание и разминание. Растирание проводите подушечками всех пальцев — прямолинейное и кругообразное вдоль позвоночника. Пальцы при этом установите почти перпендикулярно к массируемой части рядом с позвоночником и мелкими круговыми движениями продвигайтесь то вдоль позвоночника, то на 4-5 см в сторону, причем правая рука должна двигаться вправо, а левая — влево.

Разминание выполняйте двумя руками в продольном направлении. Плотно обхватив руками массируемую мышцу, большие пальцы расположите сверху мышцы, а все остальные — снизу. Большими пальцами осуществляйте энергичное надавливание, отжимая мышцу, а остальными подталкивайте ее снизу. Движения должны быть поступательными, мягкими и плавными.

Массируя поясничную область после физических нагрузок, используйте растирание ладонью. Для этого прижмите кисть к массируемому участку, плотно сжав пальцы между собой, а большой палец отведя в сторону. Производите смещение кожи и подкожной клетчатки. Прием проводите одной или двумя руками.

После растирания сделайте наклоны вперед, назад, в стороны и кругообразные движения тазом. Заканчивайте самомассаж поясничной области круговыми движениями туловища в обе стороны, выпрямляясь и делая вдох после каждого вращения.

Самомассаж шеи и и спины

Самомассаж шеи, в зависимости от выполняемых приемов, производится в положении стоя и сидя. При массаже задней поверхности шеи необходимо расслабить трапециевидные мышцы. Для этого надо рукой, одноименной с массируемой стороной, опереться локтевым суставом о спинку стула, туловище слегка наклонить в сторону массируемой области. Основными приемами при предварительном самомассаже мышц шеи являются поглаживание и растирание. Поглаживание задней поверхности шеи производите ладонной поверхностью кисти, противоположной массируемой стороне. Растирание выполняйте подушечками пальцев одной или обеих рук.

Для снятия напряжения с мышц шеи выполняйте концентрическое поглаживание — круговые движения подушечками пальцев или ладонной поверхностью кисти.

Спину массируйте в положении стоя или сидя. Начинайте массаж с широчайших мышц спины. Перед физическими нагрузками применяются следующие приемы: поглаживание ладонями снизу вверх до лопаток, энергичное выжимание ребром ладони со стороны большого и указательного пальцев, растирание тыльной стороной кисти, разминание тыльной стороной пальцев, сжатых в кулак (производите вращательные движения снизу вверх в сторону мизинца одновременно обеими руками).

После тренировочного самомассажа полезно сделать общее растирание по всей спине жестким полотенцем, предварительно скрутив его 3-4 раза. Начинайте растирания вдоль спины от надплечья к тазу, затем растирайте спину

поперек, после чего процедуру повторите 2-Зраза. Аналогично растирайте и другие части тела — грудь, бедра.

При восстановительном самомассаже растирания должны быть более мягкими и плавными. Лучшего всего их делать подушечками пальцев или ладонной поверхностью кисти.

Самомассаж области груди

Область груди может массироваться в зависимости от выполняемых приемов как в положении лежа, так и в положении сидя.

Основными приемами предварительного самомассажа мышц груди являются растирание и разминание. Растирание больших грудных и межреберных мышц производите подушечками пальцев. При растирании подреберья подушечки пальцев должны плотно прилегать к подреберью и глубоко проникать в подреберную впадину. Этот прием выполняется одновременно обеими руками.

Следующим приемом восстановительного самомассажа мышц груди является поглаживание. Выполняйте поглаживание сидя или лежа. Двигайте плотно прижатую к телу руку в прямолинейном направлении снизу вверх.

Прием осуществляйте противоположной массируемой части рукой.

Самомассаж брюшного пресса

Самомассаж мышц живота делают в положении сидя или лежа. Особенно он эффективен в положении лежа на спине. Чтобы максимально расслабить мышцы живота (брюшной пресс), нужно согнуть ноги в коленях.

При тренировочном самомассаже живота применяют следующие приемы: щипцеобразное поглаживание,

растирание костными выступами фаланг пальцев и разминание.

Выполняя щипцеобразное поглаживание, захватите мышцу большим и указательным пальцами (как щипцами) и проводите поглаживание на всем ее протяжении. При разминании мышц живота не делайте очень глубокого (до кишечника) давящего движения пальцами. Применяйте следующие разминания: кругообразное (подушечками четырех пальцев), перекатом (основанием ладони), щипцеобразное (всеми пальцами).

Расслабляя мышцы после физических нагрузок, применяйте ординарное разминание мышц брюшного пресса. При ординарном разминании каждая рука массирует мышцы одноименной стороны живота снизу — от гребня подвздошной области — вверх, до ребер. Это разминание можете проводить одновременно с двух сторон. Кисти рук положите так, чтобы четыре пальца находились со стороны живота, а большой палец — со стороны спины.

Самомассаж живота хорошо сочетается с активными движениями (наклоны, вращения). Массаж лучше всего делать через 1,5-2 часа после еды.

Самомассаж рук

Самомассаж рук производится, как правило, сидя. Использование опоры для предплечья и кисти дает возможность получить достаточное расслабление массируемых мышц.

Для массажа предплечья положите его на бедро ноги, опирающейся на какое-либо возвышение. Прием разминания предплечья проводится обычно посредством ритмичного сжатия пальцев кисти, которая плотно обхватывает ткани массируемой области.

При тренировочном самомассаже сжатие проводите быстро и энергично, а при восстановительном — медленно и плавно.

Плечо можно массировать в положении лежа и сидя. При самомассаже плеча массируйте раздельно двуглавую, трехглавую и дельтовидную мышцы. Основными приемами предварительного самомассажа являются выжимание и разминание. При восстановительном самомассаже применяйте поглаживание и потряхивание.

Омолаживающий японский самомассаж

Доступные упражнения по японской методике воздействия на точки помогут мышцам расслабиться, а коже разгладиться. Смысл процедуры в том,
чтобы сохранить молодость и красоту, нужно регулярно устраивать этим мышцам отдых. Для этого мудрые японцы советуют воздействовать на определенные точки. Если все делать последовательно, не торопясь и соблюдая все рекомендации, массаж поможет:
— ощутимо разгладить морщины;
— освежить кожу и придать ей здоровый нежно–розовый цвет;
— избавиться от головной боли, нервного напряжения и нормализовать работу внутренних органов, ведь согласно восточной медицине точки располагаются вдоль энергетических меридианов, которые проходят через весь организм и регулируют общее состояние.

Чтобы разгладить морщины:

В области глаз. Нажимаем на точки (смотри схему):
— область у основания бровей — 1;

— наружные концы верхних век — 5;
— наружные углы глаз (эта точка также нормализует функции желчного пузыря, снимает усталость глаз и способствует работе мозга) — 6;
— парные точки под глазами сильно надавить и подушечками четырех пальцев (перебирая ими), едва касаясь, массировать по направлению к ушам (движение проходит по точкам, включающим защитные силы организма от инфекции и нормализующим работу сердечно–сосудистой системы) — 8;

На лбу. Нажимаем на точки:

Парные точки в середине лба у основания бровей (у носа), далее от них массировать лоб легкими движениями всеми пальцами вверх к волосам — повторить 3 раза (улучшается моральное и физическое состояние, обостряется зрение) — 2;
— парные точки у начала роста волос, где волосы спускаются к вискам, затем промассировать лоб всеми пальцами горизонтально и к центру (стимуляция работоспособности) — 3;
— область по бокам переносицы, у внутренних уголков глаз — подушечками больших пальцев рук скользить от подбровья вниз до этих точек (снимает перенапряжение глаз и вызванную им головную боль) — 4;
— парные точки у начала волос на висках, затем сделать несколько волнообразных массирующих движений над ушами (улучшается память, нормализуется работа почек) — 7;

В области рта и шеи. Нажимаем на точки и массируем:

Массировать перебирающими движениями от центра под носом к углам губ — 9;
— в уголках рта — 10;
— у края задней ямки под черепом, затем массирующими движениями вперед к ушам (активизируются энергетические центры селезенки, поджелудочной железы) — 11;
— массировать перебирающими движениями от центра под носом к углам губ — 12;
— в центре подбородка под нижней губой — 13;
— всеми пальцами от подбородка в обе стороны к скулам и вдоль них до ушей — 14;
— в середине косых шейных сухожилий ближе к горлу — 15.

В заключение — увлажняем

После массажа промокнуть остатки не впитавшегося масла мягкой салфеткой, затем сбрызнуть на лицо не спиртовой тоник для увлажнения. Дать коже самостоятельно просохнуть.

Подходит для всех типов кожи, делать утром перед зеркалом. Курс — 15 процедур, каждый день.

Его рекомендуется выполнять в такой последовательности:

1. Подошву и тыльную сторону стопы растирать по направлению от пальцев к голеностопному суставу; продолжительность около 30 с;

2. Пальцами обеих рук разминать и растирать основания пальцев ног с подошвенной стороны (30-60 с), затем — пятку (30-60 с);

3. Поглаживающим движением массировать стопу (от носка к голеностопному суставу), охватывая ее обеими руками со всех сторон (30 с);

4. Охватить ногу в области лодыжки двумя руками и выполнять глубокое массирующее поглаживание от голеностопного до коленного сустава (10-15 раз), затем провести в том же направлении разминание (10-15 раз) и снова поглаживание (10-15 раз);

5. В заключение приемом поглаживания массировать, охватывая ногу обеими руками со всех сторон, от голеностопного сустава до коленного сустава (10 раз).

Тот же комплекс самомассажа проделать на другой ноге.

Прыжки на носках полезны для тренировки и поддержания амортизационных свойств стопы. Их можно разнообразить, но для всех прыжков положение рук — на поясе. Полезны прыжки со скакалкой.

Хорош бег в медленном или среднем темпе, особенно с постановкой ноги пожестче на носок, чтобы она пружинила.