Становая тяга: техника выполнения и основные виды. Какую разновидность становой тяги выбрать? Трэп гриф для становой тяги

6 мая 2020
Версия для печати

Представляя собой ромбовидную металлическую раму, трэп гриф состоит из 2-х сварных труб. Во время тренировки с ним одна из труб будет проходить спереди от спортсмена, а другая – сзади. Данный снаряд является отличным инструментом для выполнения становой тяги. Он идеально подходит для подготовки спортсменов к работе с прямой штангой. Занятия с рамочным грифом позволяют существенно снизить нагрузку на поясницу, поскольку он дает атлетам возможность держать руки в правильном и удобном положении. Благодаря этому любой занимающийся добьется максимального эффекта, и проблемы с техникой выполнения упражнения будут сведены к минимуму.

Треп штанга оснащена ручками для хвата, которые расположены параллельно друг другу. Расстояние между ними обычно составляет 560-610 мм. Конструкция рамчатого грифа выполнена таким образом, что позволяет брать его не спереди, а за боковые ручки. Такой хват не дает занимающемуся возможности выносить рабочий вес вперед. Благодаря этому становая тяга выполняется по наиболее оптимальной траектории, то есть по прямой линии. Центрирование нагрузки при подъеме и опускании рамочной штанги значительно уменьшает напряжение позвоночника и суставов.

Упражнение с ромбовидной штангой

Становая тяга является одним из самых эффективных базовых упражнений, выполняемых на силовых тренировках. Она способствует быстрому росту мышц и общему развитию выносливости организма. Трэп штанга от обычной отличается одним преимуществом: ее конструктивные особенности позволяют спортсмену гораздо сильнее сгибать ноги, благодаря чему прорабатываемые мышцы хорошо нагружаются. Данное упражнение с рамной штангой направлено на развитие:

  • мышц спины:
    • широчайшей,
    • ромбовидной,
    • трапециевидной,
    • мышц поясничного отдела;
  • мышц ног:
    • мышц задней поверхности бедра,
    • мышц передней поверхности бедра,
    • мышц голени;
  • ягодичных мышц.

Также в работе задействованы тазобедренные, голеностопные и коленные суставы, место соединения таза и позвоночника. Таким образом, ромбовидная штанга существенно снижает вероятность получения травмы и помогает атлетам развивать выносливость и силу. Благодаря этому в дальнейшем они смогут без лишних усилий делать становую тягу, используя снаряд с прямым грифом.

Техника выполнения упражнения с трэп-грифом

Прежде чем приступить к становой тяге, следует нагрузить треп гриф необходимым весом и встать в центр рамы. Затем нужно согнуть колени и опустить таз, при этом удерживая спину и грудь прямо. Возьмите рамный гриф, нагруженный спортивными блинами, и аккуратно поднимите снаряд, упираясь ногами. Нельзя округлять спину: она должна оставаться прямой. На несколько секунд задержите шестиугольный гриф в верхней точке, после чего осторожно опустите снаряд на пол. Именно в такой последовательности необходимо выполнять становую тягу нужное число раз.

В том случае если атлет хочет максимально нагрузить мышцы ног, следует выполнять становую тягу, стоя на платформе от 2,5 до 5 см высотой. Однако при использовании ромбовидного грифа необходимо следить за правильностью выполнения упражнения, например, нижняя часть спины занимающегося должна быть плоской. Помимо этого, спортсмен не должен иметь проблем с коленными суставами. В противном случае тренировки с грифом для становой тяги могут навредить здоровью.

Стоит отметить, что данный снаряд изготовлен так, что если взять ручки неправильным хватом, он наклонится, приводя к появлению опасного вращательного момента. Руки атлета должны находиться на рукоятках строго по центру, чтобы рама штанги была параллельна полу. Только соблюдая абсолютную симметрию расположения рук, спортсмен достигнет высоких результатов. Кроме того, купить трэп гриф можно для выполнения не только становой тяги, но и приседаний. При правильном использовании трэп-грифа любой спортсмен за короткий период времени сможет набрать необходимую мышечную массу и выполнять более трудные упражнения.

Бесспорно, становая тяга является одним из лучших упражнений для наращивания силы, укрепления мышц кора, а также повышения общей спортивной результативности. Если выполнять ее правильно, то вы сможете улучшить осанку без риска получить травму. О том, как правильно делать становую тягу в классическом стиле, сумо, со штангой и гантелями смотрите ниже.

Проще говоря, становая тяга – это упражнение, которое заставляет вас поднимать тяжелый снаряд с пола наиболее эффективным способом. Оно является одним из 3-х главных упражнений в пауэрлифтинге, где атлеты стараются поднять или выжать максимально возможный вес.

Из этой статьи вы узнаете как правильно и безопасно выполнять становую тягу, и какую пользу приносит это замечательное упражнение.

Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах — рекомендую пустой гриф. И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно. Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.

1. Положение ног

Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.

Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.

Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.

2. Дыхание

Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения. Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.

При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.

3. Нейтральное положение позвоночника

Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.

Подсказка : сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!

Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.

Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.

4. Бедра

Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.

Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.

5. Хват

Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.

Подсказка : вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.

Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.

В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!

Техника выполнения становой тяги

1. Держите штангу близко к себе и отталкивайтесь от пола

Если вы правильно приняли исходное положение, то вы должны находиться близко к грифу по всей амплитуде движения. Первым делом потяните гриф в сторону тела, а НЕ ВВЕРХ. Это позволит вам сохранять напряжение в теле на протяжении всего упражнения. Удерживая гриф или другой снаряд близко к телу, вы сможете поддерживать центр тяжести, что сильно облегчит выполнение упражнения.

Вы должны представлять, будто вдавливаете ноги в пол, а не тяните штангу вверх. Если вы будете сохранять напряжение и надежный хват, то большую часть работы будут выполнять ноги.

2. Поднимайте грудь вверх, а бедра двигайте вперед

Как только вы оторвете штангу от пола, продолжайте вдавливать ноги в пол и одновременно с этим поднимайте грудь вверх, а бедра подавайте вперед. Если сначала вы будете двигать бедра вперед, то большая часть нагрузки ляжет на спину. А если сначала начнете поднимать грудь, то колени уйдут вперед, и вы попросту начнете выполнять приседания.

Если вы держите позвоночник в прямом положении, то не будете ощущать дискомфорта в спине, и вам будет легко двигать бедра вперед, в сторону грифа. Чтобы включить в работу мышцы задней части бедер и ягодиц, вы должны сохранять мышцы ягодиц напряженными.

3. Локаут (полное выпрямление)

Последним актом является полное разгибание ног в коленях, выпрямление бедер и расправление плеч. Вы должны напоминать солдата, стоящего по стойке смирно.

Такое положение дополнительно нагружает ягодицы в верхней фазе упражнения. Также убедитесь, что вы НЕ отклоняетесь слишком сильно назад, потому что это заставит вас прогнуться в пояснице. Так может произойти, если вы неэффективно задействуете мышцы ягодиц.

Как только вы выпрямитесь, можете выдохнуть.

4. Окончание упражнения

Чтобы закончить упражнение и опустить штангу на пол, вы должны делать то же самое, что и в начале упражнения, сосредоточившись сначала на движении бедер. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, сначала отведите бедра назад, а затем сгибайте ноги в коленях, опуская штангу в исходное положение.

Виды становой тяги и их особенности

Правильное выполнение становой тяги требует определенной степени подвижности в бедрах и грудном отделе, а также гибкости в большей части «задней цепи» (икры, задняя поверхность бедер, ягодицы, спина).

1. Становая тяга с гантелями или гирей

Я понимаю, что многих людей немного пугает сильно нагруженный гриф, поэтому вы можете начать с более легкого веса. Большинству новичков я советую начинать с легких снарядов, таких как гантели или гиря, хотя здесь может подойти любой другой предмет. Некоторые люди, которые занимаются дома, используют кувшины, наполненные песком!

Лично я считаю, что гири в такой ситуации работаю превосходно, так как вес в таком случае распределяется равномерно. В начале упражнения убедитесь, что гиря находится прямо под вами, на линии между основаниями стоп. Тем, у кого есть ограничения в подвижности, возможно лучше подойдет более широкая постановка ног, так называемая позиция «сумо», о которой я расскажу ниже.

2. Становая тяга с трэп-грифом

Тем, кто посильнее или имеет доступ к трэп-грифу, я рекомендую начать с этого варианта упражнения. Этот гриф специально разработан для того, чтобы позволить вам встать в центр тяжести, что механически облегчает подъем веса. Большинство трэп-грифов выпускается со специальными ручками для подъема штанги. Это огромное преимущество для тех, у кого есть ограничения в подвижности. Кроме того, вам не придется сильно наклоняться, чтобы поднять штангу. Такой гриф позволяет значительно легче сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Просто помните, что в этом упражнении доминируют бедра и спина, а также не забывайте о правильном движении бедер. Не превращайте становую тягу в приседания, и не забывайте отводить бедра максимально назад, а ягодицы подавать вперед, когда будете поднимать вес.

3. Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга сумо или тяга с широко расставленными ногами подходит людям с ограничениями в подвижности или новичкам, у которых слабая спина, так как такое положение позволяет взяться за гриф, не нагружая поясницу так сильно, как это происходит в традиционной становой тяге. Недостаток этого варианта в том, что при поднятии тяжелого веса, большая нагрузка ложится на тазобедренный сустав, что может не подойти людям, страдающим болью или дисфункцией в крестцово-подвздошном суставе.

Расстояние между ногами в тяге сумо варьируется в диапазоне от чуть шире бедер (полу-сумо) до очень широкой постановки, когда пальцы ног почти касаются грузовых дисков. Большинство людей выбирают позицию где-то между этими двумя точками. Очень важно, чтобы носки были развернуты в стороны. В зависимости от особенностей телосложения человека угол разворота может быть от 45° до 90°.

За гриф следует браться на ширине плеч. Такой хват отличается от хвата в традиционной становой тяге, где руки расставлены шире бедер.

Как и в любом другом виде становой тяги, убедитесь, что вы сначала отводите бедра назад. Особенность тяги сумо заключается в том, что в ней бедра находятся намного ниже, а грудь выше, чем в других вариантах упражнения. Чтобы начать поднимать вес, отталкивайтесь ногами от пола так, будто вы хотите раздвинуть его в стороны, а также не забывайте сильно напрячь мышцы ягодиц.

05.11.2009

Трэп бар или ромбовидный гриф.

Некоторые умельцы, как видите, делают спорт инвентарь и спортивное снаряжение сами. Ниже представлен эскиз, так называемого, трэп грифа. Размеры даны в дюймах. Внутри рамы квадрат размером 22» дюйма (22»х2,54=55.88 сантиметров). Рекомендуется сделать несколько тестов, чтобы узнать, насколько вам подходит этот размер.

(8» х 2,54 = 20,32 см

44» х 2,54 = 111,76 см

52» х 2,54 = 132,08 см)

Он должен зависеть от ширины плеч, ширины постановки ног при тяге с трэп грифом и некоторых других индивидуальных особенностей вашего телосложения. Все остальные размеры уже не так принципиальны. Вообще, существует очень много различных вариантов исполнения рамы трэп грифа. Так же не принципиально из чего он будет сделан, из квадратной или из круглой трубы. Важно лишь выбрать материал и конструкцию, которые позволят вам выполнять с этим грифом упражнения с приличными весами не опасаясь за то, что блины в один прекрасный момент с жуким звоном попадают на пол. Ручки, естественно, желательно сделать круглого сечения.

Напоминаю, что он используется для выполнения становых тяг и шраг. При этом, при гораздо активней прорабатываются квадрицепсы, чем при обычной

Становая тяга или тяга станом — чуть ли не единственное движение, в котором человек способен оторвать от земли огромный по всем меркам вес. С одной стороны движение предельно простое – наклонился, чуть присев, зацепился руками за гриф штанги и после встал, выпрямившись в стане. С другой – опытные спортсмены подтвердят – изучению правильной техники можно отдать месяцы, а то и годы, причем с заранее неизвестным результатом. Хорошо, если под боком опытный тренер, кто просто не даст уродовать движение и обучит оптимальной траектории движения штанги.

А траектория эта не простая, а S–образная. Если речь идет об обычной олимпийской штанге, у которой гриф по определению прямой, то, вставая в тяге, приходится огибать вперед выходящие колени. При этом известно, что чем дальше от тела расположен рабочий вес, тем труднее с ним бороться при подъеме – в очередной раз срабатывает принцип рычага. Бывалые атлеты для компенсации явно невыгодного в силовом плане эффекта выноса штанги вперед используют ряд уловок. Так, например, предлагается подныривать под гриф, как только он достиг уровня коленей, при этом, что немаловажно, во время всего подъема, удерживая большую часть собственного веса на пятках. Кто-то советует тащить гриф прямо по передней поверхности голеней, рискуя травмировать кожные покровы, и по этой причине бинтуясь до самого колена.

Но, что самое интересное, все перечисленные приемы лишь немного оптимизируют сам подъем штанги в становой тяге – в остальном биомеханику движения с прямым грифом обмануть не удается. Благо, был придуман альтернативный способ, как избежать нежелательного выхода штанги вперед во время своего движения – это трэп-гриф.

По своей конфигурации трэп-гриф больше напоминает ромбовидную раму, составленную из двух сварных грифов, один из которых проходит спереди от атлета, а второй – позади. Такая конструкция позволяет расположить рукояти не спереди, как в случае с прямым грифом, а по бокам, и тем самым убрать из саму необходимость выносить рабочий вес вперед. В результате становая тяга проходит по самой оптимальной для подъема веса траектории — по прямой линии. И это еще не все. Благодаря центрированию нагрузки во время подъема и опускания веса снижается патологическая нагрузка на поясницу, а следом и на коленные суставы. Как говорится, один плюс за другим.

Кроме этого, становая тяга с трэп-грифом, в том случае, если ее выполнять из глубокого приседа (например, с высокой подставки), может послужить серьезной альтернативой классическим приседаниям. Такая замена прекрасно подойдет при невозможности приседать с тяжелой штангой на плечах или же позволит внести живительное разнообразие в тренировку мышц ног.

Дмитрий Поплавский

Прирост мышечной массы тела и повышение силы ног дают базовые упражнения — и становая тяга. Но из-за множества нюансов в технике элементы сложны для освоения начинающим спортсменам. Новички зачастую не обладают развитыми мышцами бедер и спины, что также затрудняет и увеличивает риск травмирования.

Для безопасного выполнения базовых упражнений (становая, присед) был разработан трэп-гриф (trap bar). Снаряд представляет собой раму, сваренную в виде ромба или шестиугольника. С двух сторон есть упоры для блинов, внутри располагаются две параллельные рукояти.

Для трэп-грифа не нужна дополнительная подставка или силовые стойки. Снаряд лежит на полу, а спортсмен просто зашагивает внутрь рамы.

Становая тяга с трэп-штангой

Классическая техника становой предполагает удержание грифа перед собой. Соответственно хват ладоней получается прямым. В таком положении нагрузка, создаваемая снарядом, смещается вперед, что усиливает напряжение в поясничном отделе. Поэтому новичкам и людям со слабой спиной выполнять данное упражнение не рекомендуется.

В свою очередь, становая тяга с трэп-грифом, благодаря конструкции, позволяет удерживать вес соосно линии тела, что снижает опасное воздействие на мышцы и связки спины.

Второй плюс трэп-штанги — создание необычной нагрузки. Мускулы атлета быстро адаптируются к однообразным упражнениям, даже базовым. Поэтому профессиональные спортсмены рекомендуют обновлять программу занятий каждые 4–6 месяцев.

Использование трэп-грифа позволяет изменить привычный угол воздействия на тело, что «шокирует» мышечные волокна, стимулирует их к росту. Спортсмен получает возможность выполнять базовые силовые элементы, без необходимости кардинальной смены тренировочного плана и увеличения интенсивности.

Кое-что о приседаниях

Из-за закрытой конструкции снаряда атлет может опускать корпус только в одном положении. Значит, становая и приседания с трэп-грифом имеют одинаковую технику. Поэтому упражнение называют по-разному.

Стоит отметить, что преимуществом приседа с трэп-грифом перед классическим элементом со штангой на плечах является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник и удобное удержание снаряда. Благодаря этому, спортсмены могут безопасно увеличивать вес и прогрессировать.

Какие мышцы работают

При выполнении становой тяги с трэп-штангой основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и ягодицы. Стабилизируют тело разгибатели спины, ромбовидные, лопаточные мышцы, а также трапеция. Косвенно прорабатываются брюшная мускулатура и предплечья.

Техника выполнения

Большинство спортсменов, использовавших трэп-гриф, отмечали, что с данным снарядом становится легче. Благодаря конструкции и способу удержания, они могли поднимать гораздо большие веса.

Разберем технику упражнения:

  1. Набросьте блины на упоры, шагните внутрь рамы.
  2. Расставьте стопы на уровне плеч, слегка разверните носки наружу.
  3. Подсядьте и крепко возьмитесь за параллельные рукояти.
  4. Встаньте ровно, удерживая штангу на прямых руках.
  5. Расправьте плечи, приподнимите голову.
  6. С медленным вдохом одновременно отведите таз назад, согните ноги.
  7. Коснувшись блинами пола, выдыхайте и поднимайтесь.
  8. В верхней точке полностью распрямитесь, на секунду задержитесь перед следующим повторением.

Техника, как видим, проста. Теперь разберем мелкие нюансы и рекомендации, позволяющие сделать упражнение максимально продуктивным и безопасным:

  • Становая тяга — базовый элемент. Поэтому его следует выполнять в начале силовой тренировки.
  • Обязательно разминайтесь. Разогревайте мышцы с помощью легкого кардио (5–7 минут) и приседаний без веса.
  • Перед силовыми подходами сделайте 1–2 сета без блинов, чтобы подобрать удобное положение рук.
  • Тяните трэп-штангу на прорезиненой поверхности зала. Это поможет снизить шумовое воздействие от касания блинов пола.
  • Занимайтесь в штангетках. Плоская широкая подошва и небольшой каблук помогут удерживать равновесие тела.
  • Не допускайте «отбивки». Резкое, ударное торможение снаряда о пол плохо сказывается на суставах рук.
  • Избегайте сведения коленей внутрь. Если это непроизвольно происходит — снизьте вес штанги.
  • Следите, чтобы поясница оставалась в прогнутом состоянии. В противном случае возрастет опасная нагрузка на низ спины.
  • Не садитесь слишком низко. Таз всегда должен оставаться немного выше коленных суставов.
  • Удерживайте взгляд под 45° к потолку. Это поможет сохранять спину прогнутой, а лопатки сведенными.
  • Контролируйте все движения. Недопустимо «бросать» корпус вниз. Позитивная и негативная фазы должны быть равномерными.
  • Используйте вспомогательные аксессуары: кистевые лямки, эластичные бинты для коленей, тяжелоатлетический пояс.
  • Для увеличения силы выполняйте 3–4 подхода на 8–10 повторений.

Противопоказания

Запрещено тянуть трэп-штангу при следующих заболеваниях и состояниях:

  • патологии костной ткани;
  • межпозвоночная грыжа;
  • кифозное и лордозное искривление позвоночника;
  • ушибы, растяжения спины;
  • повреждение мениска коленного сустава;
  • травмы плеча;
  • повышенное артериальное давление;
  • период восстановление после хирургических операций.

В любом случае, если имеются хоть какие-нибудь заболевания, рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Тяга в наклоне с трэп-штангой

Становая и присед развивают ноги, ягодицы и поясницу. Но существует упражнение, позволяющее тренировать верхнюю часть тела, — тяга трэп-штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает широчайшие мышцы спины, трапецию, лопаточную мускулатуру, бицепсы рук, задние пучки дельт.

Упражнение имитирует тренинг с Т-штангой или тягу прямого грифа в наклоне. Основное отличие — параллельное положение ладоней. Такой хват удобен и естественен. Поэтому использование трэп-грифа позволяет атлету акцентировать внимание на проработке широчайших мышц спины, а также поднимать больший вес.

Разберем технику упражнения:

  1. Встаньте в раму, возьмитесь за рукояти, выпрямитесь.
  2. Поставьте стопы уже плеч, примерно на ширину таза.
  3. Наклонитесь вперед на 40–45° и максимально прогните поясницу вниз.
  4. Держите снаряд на прямых руках.
  5. Немного отведите ягодицы назад, слегка согните колени.
  6. Выдохните, подтяните штангу к груди.
  7. На вдохе опустите гриф в исходное положение.
  • Тяга трэп-штанги в наклоне является базовым упражнением. Выполняйте его в начале силового занятия на спину.
  • Перед основными подходами сделайте 1–2 разминочных сета без веса, чтобы разогреть суставы рук.
  • Не разводите локти широко, тяните их рядом с боками. Это позволит максимально нагрузить широчайшую мускулатуру.
  • В верхней точке сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Задержитесь в такой позиции на 1–2 секунды.
  • В нижнем положении не разгибайте локти полностью. В противном случае возрастет опасная нагрузка на суставы.
  • Голову держите ровно, взгляд направьте вперед, чтобы сохранять прогиб в спине.
  • Избегайте «округления» позвоночника. Если это происходит непроизвольно — снизьте вес штанги.
  • Упражнение выполняйте равномерно. Не допускайте рывковых движений на себя.
  • Для качественной проработки мышц спины следует делать 3–4 подхода по 8–12 повторений.
  • Для надежного удержания снаряда используйте кистевые лямки.

Список противопоказаний аналогичен становой тяге и приседу с трэп-штангой.

Если вы начинающий спортсмен, скорее всего, ваши мышцы и связки еще не готовы к тяжелым базовым элементам. Но без силовых нагрузок наращивать мышечную массу не получится. Поэтому мы рекомендуем включить в тренировочный план упражнения с использованием трэп-грифа.

Снаряд поможет укрепить мускулатуру, сдвинуть с «мертвой» точки начальные результаты и подготовиться к классическим приседаниям и становой тяге.