Тренировка грудных на силу. Самые лучшие упражнения для груди. Тяжелый и взрывной тренинг для грудных мышц

4 мая 2020

Чем выше интенсивность тренировки, тем больший прирост мышечной массы она даст. Это давно известный факт. Между тем интенсивность напрямую зависит от наших рабочих весов – чем они выше, тем, соответственно, выше интенсивность нагрузки. Однако просто так рабочие веса не увеличить, особенно, если вы и так работаете на пределе – для этого необходима особая тренировочная программа и специальный режим.

Наша сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу увеличения рабочих весов в упражнениях на грудь, и в частности, вопросу повышения силы грудных мышц.

Принципы тренировки на силу грудных мышц

Прежде чем приступить к написанию тренировочной программы, необходимо сформулировать основные принципы будущего комплекса:

Цикличное повышение рабочего веса при снижении числа повторений

Увеличивать от тренировки к тренировке не получится, поэтому будем использовать микроциклы с повышением рабочих весов каждую вторую неделю и с отработкой повышенного рабочего веса малым количеством повторений.

Акцент на базовых упражнениях

Ошибкой многих атлетов является стремление увеличивать рабочие веса в изолированных упражнениях, при этом многие из них выполняют данные движения как базовые – не уделяют должного внимания технике и используют малое или среднее число повторений. Такие тренировки в корне неправильны. Работать на увеличение рабочего веса необходимо только в базовых упражнениях, при этом изолирующие должны всегда выполняться с идеальной техникой и в большом количестве повторов. По мере роста силы грудных мышц в базе увеличатся веса и в изоляции.

Прием креатина

Поскольку тренировка силы груди предусматривает высокую интенсивность, необходимым условием эффективности является прием . Если этого не делать, его запасы в мышцах достаточно быстро израсходуются, что приведет к невозможности поддержания высокого уровня нагрузки на тренировках.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

На основе приведенных выше принципов составим тренировочную программу. Подробная методика ее выполнения будет описана чуть ниже.

Недели 1, 3, 5, 7

Недели 2, 4, 6

Методика выполнения программы

Каждую вторую неделю (2, 4, 6) необходимо повышать рабочий вес в первых двух упражнениях на 2-2,5 кг и выполнять с ним 4 повторения.
В неделях 3, 5, 7 мы отрабатываем увеличенный рабочий вес, пытаясь выполнить с ним не 4, а уже 6 повторений.
Не пытайтесь добавлять больше, чем 2,5 кг в недели, когда нужно выполнить 4 повтора. Держите в уме, что с данным весом вам предстоит выполнить 6 повторений уже на следующей неделе.
Общая продолжительность комплекса – 7 недель.
Данную программу можно выполнять в дни тренировок спины или бицепсов.

Какие результаты ждать от программы?

При грамотном выполнении данного комплекса, соблюдении режимов питания, тренировок и отдыха вы гарантировано увеличите рабочие веса в базовых упражнениях на грудные мышцы примерно на 7,5 кг.

По окончании комплекса можно перейти на любую программу на массу – благодаря увеличенной силе груди, такая программу будет интенсивной и, как следствие, более эффективной с точки зрения набора мышечной массы.

Грудные мышцы — это одна из наиболее больших и сложных мышечных групп тела. Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами. Для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь лучше всего откликается на гипертрофию.

Необходимо учитывать и то, что при выполнении большинства упражнений на грудные мышцы в работу включаются не только сами грудные мышцы, но и мускулатура пресса, рук (в частности, бицепсов и трицепсов), спины и дельтовидных мышц плеч. По сути, тренировка груди подразумевает проработку всей верхней части тела — важно помнить это при составлении программы тренировки.

Отметим, что упражнения со штангой рекомендуются для набора массы, тогда как подойдут для точечной проработки груди, улучшения формы мышц и прокачки отстающих пучков. Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры или громоздкая рама со штангой — по сути, качаться можно и дома.

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимально быстрого эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса — особенно при . Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то новичкам достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках и разведений с гантелями) с более легким весом и в 12-15 повторов. Ключевой акцент при этом на соблюдении идеальной техники.

Упражнения на грудь: анатомия

С анатомической точки зрения основными мышцами груди являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь одним из своих оснований непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч тесно связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и выполняет скорее стабилизирующую, чем рабочую, роль.

Кроме этого, в группу грудных мышц входит и передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток — по сути, именно передняя зубчатая мышцы работает в таких упражнениях на грудь, как всевозможные сведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Отметим, что большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, поскольку ее амплитуда движения обычно урезана.

1. — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.
2. — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).
3. — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа чрезвычайно важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.
4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.
5. — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди весьма эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы грудных мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук напрямую влияют на то, как именно мускулатура будет расти и развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

Прокачка грудных мышц: почему нет результата?

Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам возможности на восстановление.

Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, спортсменам важно совершать с помощью специального цилиндра или массажных мячей.

***

Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

является одной из самых важных составных частей всего тренировочного сплита бодибилдера. Особенность грудных мышц заключается в том, что они всегда на виду, поэтому накачать их – это одна из самых приоритетных задач, кроме того, грудные мышцы составляют большую мышечную группу, а именно большим мышцам следует уделять внимание в первую очередь. Тем ни менее, хоть в данной статье и будут рассмотрены все аспекты тренировки грудных мышц, анатомия строения груди, практические рекомендации по проработке разных частей грудных мышц, причины отставания груди, как правильно тренировать грудь и на что стоит сделать акцент, но все же в данном случае идет речь о программе тренировок, специализирующейся на развитии грудных мышц, а не на базовых принципах тренировки груди.

Если же Вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировки груди , а так же изучить материал про бодибилдинг для начинающих . Впрочем, эта статья так же будет Вам полезна, но прежде, чем приступить к изучению тонкостей, мы рекомендуем Вам изучить базовую информацию. Так же обязательно подписывайтесь на обновления , чтобы не пропустить и остальную полезную информацию!

Что представляет собой грудь? Грудные мышцы состоят из наружных грудных мышц, внутренних межреберных и диафрагмы. Бодибилдеров, естественно, в первую очередь интересуют наружные, поскольку именно их гипертрофия наиболее заметна. Наибольшее значение играет большая грудная мышца, которая является парной, то есть располагается с двух сторон грудной клетки. Менее важной является малая грудная мышца, которая представляет интерес потому, что выталкивает большую грудную мышцу вперед, вследствие чего грудь визуально становится больше. Остальные мышцы атлеты обычно не тренируют, но это, конечно же, неправильно, поскольку эти мышцы тоже выполняют важные функции. Больше того, например, если Вы чувствуете дискомфорт в области ключицы, то Вам обязательно нужно прорабатывать подключичную мышцу.

Большая грудная мышца – занимает львиную долю тренировки груди, именно её тренируют всевозможными жимами штанги и гантелей. В функции этой мышцы входит приведение руки к себе или от себя, соответственно, за счет этой мышцы совершается толкательное движение – жим. Так же эта мышца выполняет вращательную функцию, именно за счет большой грудной мышцы человек может вращать рукой, ну, в данном случае, если речь идет о культуризме, то это разведение гантелей . Это очень важно, поскольку во время тренировки атлет тренирует мышечные волокна, выполняющие те, или иные функции, соответственно раз функции разные, то и мышечные волокна задействуются разные. Это не значит, что жим тренирует одни волокна, а разводка другие, но происходит смещение акцента нагрузки и, да, задействуются дополнительно разные мышечные волокна.

Поскольку большая грудная мышца, так или иначе, является целевой, то в тренировке груди именно ей будет уделяться особенное значение. Условно грудь можно разделить на среднюю, верхнюю и нижнюю, хотя все это будет одна и та же мышца. Смысл деления большой грудной мышцы на сегменты заключается в том, что мышечные волокна имеют разные точки крепления, одни крепятся к середине груди, другие к ключице, и все они крепятся к плечевой кости. Соответственно, в зависимости от положения корпуса разные волокна будут находиться под разным углом, когда атлет лежит на горизонтальной скамье, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к середине груди, когда атлет лежит под углом вверх, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к ключице. А Вам анатомически удобнее задействовать те волокна, которые находятся именно под прямым углом, следовательно, для смещения нагрузки на нужные мышечные волокна, необходимо менять вектор нагрузки.

Малая грудная мышца и подключичная мышца во многом схожи, но, первая отвечает за приведение лопаток вниз и вперед, а вторая за приведение ключицы вниз и вперед. Чтобы нагрузить эти мышцы, необходимо во время выполнения разводок, причем желательно на блоке, выполнять при сведении рук дополнительное усилие, выводя плечо вперед. То есть, Вы можете просто свести руки, а можете дополнительно за счет приведения лопатки и плеча вперед ещё немного сократить грудную мышцу, вот это и есть тренировка малой грудной и подключичной мышц. Остальные мышечные группы с практической точки зрения культуристам не интересны. Единственное, что может быть полезно тем атлетам, которые применяют программу тренировок на силу , это внутрибрюшное давление, увеличить которое можно при помощи страховочного пояса. Давление увеличивается из-за сдавливания диафрагмы, что позволяет пожать более тяжелый вес, поэтому пауэрлифтеры и тренируют даже грудь в поясе.

Причины отставания груди

Отсутствие прогрессии – это важнейшая причина отставания чего-либо, поскольку, если атлет прогрессирует нагрузку за счет целевой мышечной группе, то, так или иначе, но будет происходить её гипертрофия. С практической точки зрения, ключевыми моментами, которые делают прогрессию возможной, являются дневник тренировок и система. Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но наиболее эффективно это делать за счет увеличения рабочих весов на штанге. На практике, какой бы эффективной ни была Ваша тренировка груди, Вы будете осуществлять прогрессию, как за счет рабочего веса, так и за счет увеличения повторений в рабочих подходах. Оптимальным количеством повторений для наращивания мышечной массы является 8-12 повторений в подходе. В этом диапазоне Вы и будете манипулировать с количеством повторений.

После того, как Вы увеличили вес на штанге, Вы будете выполнять 8 повторений, постепенно стараясь увеличить количество повторений в подходе до 10-12, после чего переходить к новому весу и 8 повторениям. Это не значит, что Вы должны увеличивать вес или повторения сразу во всех подходах. Скажем, Вы выполнили в первом подходе с Вашим рабочим весом 12 повторений, соответственно, на следующей тренировке Вы поставили вес больше и выполнили в первом подходе 8 повторений, а во втором 7. Значит, в третьем подходе Вы скидываете вес до предыдущего и выполняете с ним максимальное количество повторений. Наследующей тренировке Вы выполняете в первом подходе 8 повторений, во втором стараетесь выполнить 8, если получается, то и в третьем пытаетесь выполнить 8 повторений с новым весом. Если у Вас получается, то на следующей тренировке Вы пытаетесь выполнить в первом повторении больше и т.д. Если Вы будете соблюдать принцип прогрессии в своих тренировках мышц груди, то никуда она не денется и все равно вырастет!

Плохое мышечное чувство – это тоже не мало важная причина, поскольку прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет целевой мышечной группы, то есть, когда Вы увеличиваете веса в жиме лежа , то это должно происходить за счет увеличения нагрузки на грудь, а не на плечи, широчайшие мышцы спины, трицепс, ноги или на что-нибудь ещё. Для этого нужно что? Правильная техника! Но не только, мышечное чувство можно развивать, поэтому опытные атлеты могут позволить себе читинг.

Неправильные приоритеты – эта причина может быть выражена в том, что атлет отдает предпочтение силовым показателям, или же не тому сегменту груди. Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка именно мышц груди, поэтому, если Вы используете силовой жим , а грудь у Вас генетически отстающая мышца, то нечего удивляться, что грудь не растет. Отстающие мышечные группы нужно изолировать, поскольку более сильные мышцы естественно будут воровать всю нагрузку. Именно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет целевой мышечной группы. Что же касается отставания сегментов груди, то тут все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упорно делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, поскольку для смещения нагрузки в верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим под углом . Приоритетными участками мышц должны быть те, которые отстают!

Особенности тренировки груди

Расширение костяка – это очень эффективная техника, позволяющая расширить грудную клетку не за счет мышц, а за счет костей, что не просто делает грудь визуально больше, но повышает конечный потенциал её роста. О том, как такая тренировка выглядит на практике, мы уже писали в статье про расширение груди .

Предварительное утомление – это способ акцентирования нагрузки на грудных мышцах в условиях, когда вспомогательные мышечные группы во время упражнений на грудь достигают позитивного отказа раньше груди. Например, Вы делаете жим лежа, сделали 6 повторений, грудь ещё способна выполнить 1-2 повторения, а трицепс уже устал и больше выжать штангу Вы не можете. Соответственно, в таких условиях грудь недорабатывает, но, если Вы предварительно её утомите изолирующим упражнением, то она уже будет уставшей, и Вы сможете достигать позитивного отказа в груди раньше, чем во вспомогательных мышцах. Кроме того, этот метод позволяет хорошо размять грудь, заполнив её кровью, а мозг настроить именно на проработку грудных мышц.

Супинация и пронация – это методы усложнения нагрузки в изолированных упражнениях, но их главное преимущество не только в том, что они позволяют больше нагрузить мышцу, но ещё и в том, что они загружают нужные сегменты груди. Супинация – это разворот кисти к лицу, а пронация – от лица. Например, Вы выполняете разведение гантелей, руки в нижней точке у Вас находятся в нейтральном хвате, а когда Вы поднимаете их вверх, то пронируете кисть, разворачивая её от себя, то есть, как бы пытаясь свести большие пальцы рук. Во время супинации Вы, наоборот, пытаетесь свести мизинцы, при этом, в нижней фазе ладонь может быть не в нейтральном хвате, когда ладошки смотрят друг на друга, а в пронированном состоянии. То есть, в нижней точке ладони развернуты в сторону ног, а в верхней в сторону лица. Очень важно осуществлять разворот кисти за счет разворота плеча, а не локтевого сустава.

Тренировка груди и трицепса – это один из часто практикуемых видов тренировки мышц груди, который во время самой тренировки не дает каких-либо особенных преимуществ грудным мышцам, но зато этот метод обладает преимуществом в плане восстановления. Суть в том, что во время тренировки трицепса грудь так же косвенно получает нагрузку, особенно во время жимов, а, если Вы совмещаете тренировку трицепса и груди, то, соответственно, сократительные белки отдыхают более полноценно.

Тренировка груди и бицепса – это тоже такой вид совмещения мышечных групп, при котором грудь во время самой тренировки выигрывает незначительно. Да, конечно, как и в предыдущем случае, Вы совмещаете тренировку мышц груди с тренировкой маленькой мышечной группы, что позволяет больше сконцентрироваться именно на грудных мышцах. Эта тренировка одна из наиболее оптимальных в том случае, если Вы не специализируетесь на груди, поскольку во время тренировки трицепса грудь косвенно задействуется, что, по сути, является для неё легкой тренировкой, поддерживающей энергетику.

Тренировка груди и спины – это уже достаточно продвинутый вариант тренировки грудных мышц, поскольку предполагает совмещение мышц антагонистов. Грудь – толкающая мышечная группа, а спина тянущая, но зато обе являются большими группами мышц, вследствие чего полноценно прокачать и то и другое сложно. Огромным плюсом является то, что в ходе тренировки спины Вы растягиваете грудную клетку. ВО время специализации на грудь можно применять данную тренировку, используя суперсеты, но спину в таком случае следует тренировать более легкими весами.

Тренировка груди и плеч – это тоже тренировка мышц антагонистов, поэтому с грудью Вы будете тренировать не переднюю дельту, а среднюю и заднюю. Эта тренировка позволяет прокачать плечи в том случае, если Вам некуда вставить их тренировку, в чем, собственно, и заключается плюс такого совмещения мышечных групп. То есть, особенных плюсов нет, но и минусов нет тоже. Если Вам нужно потренировать плечи, а их некуда вставить, то можно использовать такую вот тренировку.

Тренировка груди и ног – это очень эффективная схема тренировки мышц груди, но, само собой, ноги в данном случае не являются целью, то есть их тренируют ровно настолько, насколько это помогает тренировке грудных мышц. В начале тренировки Вы выполняете легкие приседания на 50% от рабочего веса на 5 подходов по 10 повторений, после чего переходите непосредственно к тренировке основной мышечной группы. Суть в том, что приседания стимулируют выработку тестостерона, вследствие чего дальнейшая тренировка проходит гораздо веселее. Единственный минус в том, что приседания займут у Вас минут 10, а тренировку необходимо уложить в 1 час.

Программа тренировок на грудь

Понедельник – тяжелая грудь и легкие ноги Два дня отдыха и затем программа повторяется снова. Очень важно выполнять все упражнения на грудь внутри амплитуды, то есть, не разгибая локти полностью, чтобы нагрузка не уходила из грудных мышц в трицепс и локти. Вообще, для более качественного мышечного чувства Вам стоит представлять, что Ваши руки заканчиваются в локтях и выжимать ментально не штангу, а именно локти. Пробуйте, экспериментируйте, дорогу осилит идущий!

Упругая, подтянутая грудь – предмет гордости женщин и восхищения мужчин. Но шикарное декольте – не только эстетическое удовольствие. Это также подсознательный сигнал противоположному полу о том, что перед мужчиной – успешная будущая мать, способная к полноценному выкармливанию потомства.

Побороться есть за что. А помогут в достижении цели, кроме сбалансированного питания и косметического ухода за кожей груди, продуманные и самые эффективные упражнения для подтяжки груди в домашних условиях. Но сначала – кратко о том, как устроена женская грудь.

Зону женского декольте можно условно разделить на две составляющие: не имеющую мускульных волокон молочную железу и поддерживающий ее мышечный корсет. Между собой – для обеспечения питания железы, снабжения ее кислородом и вывода продуктов окисления – они связаны соединительной тканью с сетью сосудов.

Итак, мышц молочная железа не имеет. Из чего же она состоит? Эти две простые на вид полусферы имеют, не в пример мышцам, очень сложное устройство. И направлено оно на выполнение женщиной своей главной физиологической миссии – материнству и выкармливанию ребенка.

Молочные железы

Молочные железы — парная многокомпонентная полушаровидная структура, прилегающая к грудной клетке между 3-м и 6-7-м ребрами, с небольшими, окруженными ареолой и находящимися в центре выступами – сосками. В соске, который вместе с ареолой имеет отличную от кожи остальной части бюста темную пигментацию, располагаются окончания млечных протоков и множество нервных волокон. К слову, через грудь проходят нервные волокна межрёберного, шейного и плечевого отделов, и она может ныть при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника.

Внутренне наполнение молочной железы – несколько железистых долей, подразделенных на дольки, наполненные пузырьками-альвеолами и связанные между собой млечными протоками. Эта структура по виду напоминает гроздь винограда и называется железистым отделом, ответственным за выделение молока. Оно подается к верхушке соска расширяющимися в этом месте млечными протоками.

Грудные железы пронизаны лимфатическими каналами и кровеносными сосудами, в соответствующем положении их поддерживает связочный аппарат – связки Купера.

Железистый отдел окружен рыхлыми тканями – соединительной и жировой. Это способствует подвижности молочной железы относительно своего основания и во многом обуславливает ее внешнюю форму. Существуют даже специальные классификации типов и форм женского бюста, а также их связи с характером обладательницы. Но с уверенностью можно сказать одно: двух совершенно одинаковых бюстов в природе не бывает. И все же формула идеального женского бюста существует, и ему свойственны такие геометрически параметры:

верхняя часть молочной железы, мысленно разделенной пополам проходящей по соскам горизонтальной линией, должна из 100% объема груди составить 45%, а нижняя – все остальное (55%);
соски относительно этой же линии должны смотреть вверх под углом от 25° до 45°.

Конечно, идеальная подтянутая грудь встречается так же редко, как и пресловутые параметры 90-60-90. Но в каком-то смысле каждая грудь идеальна по-своему.

Мышечный корсет

Грудные мышцы разделяются на две группы:

находящиеся непосредственно на груди – внутренние, наружные и диафрагма;
мышцы плечевого пояса и рук.

Самая массивная – веерообразная выпуклая большая грудная мышца. Под ней находится плоская малая грудная мышца, имеющая 4 зубца и крепящаяся к лопатке.

К функциям мышц груди относятся:

поддержка верхних конечностей и, совместно с мышцами спины, участие в поворачивании, наклоне и подъеме корпуса;
участие в процессе дыхания с помощью диафрагмы.

Что может оказать влияние на то, как выглядит грудь?

Факторов – несколько:

Жировой баланс тела. Обычно молочные железы более полных женщин внушительнее, чем худых. Если дама начинает интенсивно худеть, как правило, уменьшается и грудь. мы рассмотрели в отдельной статье.
Беременность и период лактации. В этот важный период, благодаря гормональной перестройке организма, и претерпевает существенную трансформацию и становится полнее. Но исправить ситуацию вполне возможно и в этом случае.
Возраст. До 20 лет бюст неуклонно увеличивается и формируется. После совершеннолетия эстроген уже не оказывает влияния на ее форму и размер. Здесь уже заметную роль начинают играть беременность и роды, набор веса и т. д. Стоит сказать и о «бальзаковском возрасте», когда начинаются естественные процессы обвисания за счет снижения выработки коллагена, растяжения и ослабления связочного аппарата и т. д.
Генетика. Достаточно посмотреть на женщин той или иной семьи, чтобы с большой вероятностью предположить, какой формы и размера разовьется грудь у родившейся здесь девочки. К сожалению, генетика — одна из .
Курение. В состав сигарет входят соединения, разрушающие эластин. Общий тонус кожи, в том числе и бюста, падает, и молочная железа начинает провисать.
Пластические операции. С их помощью можно существенно изменить форму груди. Но женщинам стоит о многом подумать, прежде чем решиться на эту крайнюю меру. Наиболее щадящий, но при этом эффективный метод оперативного вмешательства — .

7 главных подтягивающих движений

Как мы выяснили, молочная железа прикреплена своим основанием к большой грудной мышце. Можно ли придать ей былую упругость и какими упражнениями этого можно добиться? Рост грудных мышц, увеличение их выносливости улучшат форму груди, усилят ее питание, кровоснабжение и лимфодренаж, станут препятствием для обвислости и опущения. Сразу отметим, что помимо приведенных ниже тренировок есть еще .

Что важно при проработке мышц груди:

Необходимо проработать все мышцы по максимуму. Нагрузка должна быть разнонаправленной, т.к. мышечные волокна грудных мышц пролегают под разными углами.
Важна правильная техника выполнения упражнений для укрепления обвисших мышц, без излишнего травмирования. Обязательно – разминка и заминка.
Отличными упражнениями для считаются отжимания, подтягивания, различные отталкивания в ударах (теннис, баскетбол, волейбол), планки. Но наиболее ощутимые результаты дают нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением. В их числе – .

1. Отжимания с колен

Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.

Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени согнутых под углом 90° и скрещенных вверху ног. Выпрямленные руки (ладони находятся под плечами и смотрят пальцами вперед) и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ. Это – исходное положение.
Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.
В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.

Не допускайте ошибок в технике:

При движении вниз не разводите локти в стороны от корпуса – это может перегрузить плечо и привести к травме;
Следите за тазом – он не должен ни провисать, ни задираться вверх, а составлять ровную линию за счет включения в работу ягодичных мышц;
Разминайте запястья, чтобы избежать их перегрузки за счет неестественного для них положения и сильного давления;
Вниз опускайтесь, используя силу рук, медленно, а не как будто вас подкосили.

Внимание! Такой облегченный вариант отжиманий используйте только на первое время, пока не окрепнут ваши мышцы, не зацикливайтесь на нем, как можно быстрее переходите к обычным классическим отжиманиям.

2. Классические отжимания

Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.

Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.

3. Сжимание ладоней

В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.

Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки согните в локтях перед собой на уровне груди, ладони соедините вместе и поставьте вертикально (молитвенная поза).
Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд и во время наполнения груди воздухом выполняйте частые максимальные сокращения грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.

Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.

Это интересно! Упражнение можно разнообразить, смыкая руки над головой или смещая сомкнутые руки поочередно к левой и правой груди.

4. «Упор в стену»

В работу включаются мышцы груди и плеч, напрягаясь и растягиваясь. Упражнение выполняется в любом месте, где есть дверные проемы. Оно хорошо .

Займите исходное положение, упершись чуть согнутыми в локтях руками по бокам дверного проема или стены, и начинайте давить на них руками по направлению вперед – около 1-3 минут.
Слегка нагнитесь вперед и продолжайте давить давите в течение еще 1-3 минуты.

Трех подходов будет достаточно.

5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Крайне эффективное упражнение для поднятия грудных мышц для женщин и девушек. В работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук.

Лягте на скамью с углом наклона 20°-30°, упритесь ногами в пол по бокам, поднимите предплечья с гантелями вверх на 90°. Положение разведенных локтей – чуть ниже уровня груди, гантели – выше.
Вдохните, а на выдохе выжимайте гантели вверх на прямых руках, после секундной задержки в верхней точке руки возвращаются вниз.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 жимов, перерывом – около 2 минут.

6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Работают большая грудная мышца, включены мышцы плеч и ребер. Такое движение эффективно .

Лягте спиной на скамью, чуть согнутые в локтях руки с гантелями поднимите вверх, до уровня глаз, кисти рук смотрят друг на друга.
Вдох – разводка рук по сторонам, небольшая задержка в нижней точке, на выдохе – новый подъем.

Делайте 4 подхода по 12 разведений.

7. Упражнение пуловер

Нагружаются большая грудная и

Любой новичок, пришедший в зал, ставит главной целью накачку бицепсов и грудных мышц. И если с бицепсами все более-менее понятно, то с грудными мышцами наступает полное непонимание того, как их нужно качать. И главной ошибкой здесь является злоупотребление жимом штанги лежа.

Эффективен ли жим лежа для набора массы грудных мышц?

Сам по себе жим лежа является хорошим базовым упражнением, нагружающим грудные мышцы, трицепсы и передние пучки дельтовидных. Однако одним лишь жимом накачать грудь не удастся. Этого многие не понимают, продолжая каждодневно жать штангу, ошибочно полагая, что увеличение силы в жиме непременно отразится и на наборе мышечной массы. Но этого не происходит. Прежде чем качать массу грудных мышц, нужно запомнить раз и навсегда, что жим лежа – это лишь одно из упражнений на грудь, а не единственно верный путь к набору массы. Кто бы что ни говорил.

Как правильно качать грудь на массу?

Для эффективной тренировки грудных мышц на массу необходимо обеспечить такой режим нагрузки, при котором будут выполняться основные факторы роста мышц. Таким образом, в основу тренировки пойдут следующие принципы:

Использование 2-х базовых упражнений, выполняемых в высокоинтенсивном режиме – 6-8 повторений;
Использование 2-х изолированных упражнений, выполняемых максимально качественно, с небольшим рабочим весом, в большом количестве повторов – 12-15.
Использование упражнений на после тренировки.

Соблюдая данные принципы тренировки, мы создаем необходимую нагрузку и условия для роста мышечной массы груди. Более подробно об этом процессе можно прочитать в статье – .

Программа тренировки на массу грудных мышц

Зная основные принципы нашей будущей тренировки, нам необходимо подобрать базовые и изолированные упражнения для груди. В этом нам помогут соответствующие статьи:

После выбора базовых и изолированных упражнений необходимо объединить их в тренировочный комплекс:

Выполняйте данную программу 1 раз в неделю – либо в отдельный день, либо в день тренировки спины, либо в день тренировки бицепсов;
Общая продолжительность комплекса – 6 недель, после чего необходимо перейти к другому тренировочному комплексу;
Грамотно