Турник и брусья — что они дадут? А есть программа занятий на турнике и брусьях, но для начинающих

17 декабря 2019
Версия для печати

Привет ребята, добрый день… Сегодня будет идти речь про Ганнибала и многое другое. К этому «многому другому» я отнес занятия на турнике и брусьях, программу занятий на турнике и занятия на турнике для начинающих.

Как известно, сейчас очень популярен дворовой спорт, и это очень круто. Но он не был бы так популярен, если бы не было мотивирующих примеров. Одним из таких примеров турникмен Ганнибал (Hannibal for King). Этот человек стал живой легендой, и это произошло не просто так. Он добился впечатляющих результатов, и показал, на что способен человек, — можно сказать – черный Брюс Ли, правда в более узкой нише.

Конечно, турникмен Ганнибал личность достаточно медийная, но, не смотря на это, о жизни спортсмена известно не так много, как хотелось бы. Но, тем не менее, некоторые факты о нем известны, в том числе то, что родился он в Египте в 1979 году. Сейчас же известный турникмен Ганнибал живет в Соединенных Штатах Америки, в городе Нью-Йорк.Hannibal for King не простой парень с улицы, как может показаться…Он эксперт в Calisthenics, что в переводе «ритмическая гимнастика». Calisthenics нацелен на развитие тела, организма за счет выполнения разнообразных упражнений с собственным весом. Так же он является актером, моделью и персональным тренером. Рост Ганнибала 174 см, а вес при этом росте около 80 кг, что немало. Заметьте, что у него практически нет подкожного жира, и спортсмен выглядит замечательно. Турникмен Hannibal for King тренируется уже более 17 лет, а начал он заниматься спортом с 15-16 лет, — как раз время начать заниматься спортом. В определенный период он не занимался, и этот период растянулся на 4 года (почему неизвестно), но сестра дала ему понять, что то, чем он занимается, очень нужное и действительно важное дело. И это действительно так, ведь, турникмен Ганнибал вдохновил многих людей по всему миру на занятие спортом. На форумах часто можно встреть благодарности, которые адресованы Ганнибалу.

Hannibal for King ранее являлся членом движения BarTendaz, которое было основано спортсменом Хасаном Ясиным. Хасан более известен как “Giant”. Не так давно Hannibal for King решил перейти в команду BarStarzz, которая уже на данный момент всемирно известна, и продолжает набирать популярность. Между прочим, именно в этом коллективе есть девушка, которая тоже отжигает на турниках, а зовут ее Alexia Evans. Движение Street Workout становиться все боле и более популярным, и им занимаются не только парни, но и девушки. Регулярно проводятся чемпионаты, а создание новых команд – дело привычное.

Ганнибал – турникмен у которого действительно есть талант. Есть ли в движенииWorkOut более авторитетные люди, я не знаю… Для многих он учитель, наставник, гуру и кумир. Немало людей хочет быть таким как он. Не много времени прошло с тех пор, как MMA «Blackzilians» — известный лагерь пригласил его на открытую тренировку, чтоб он продемонстрировал им некоторые интересные упражнения из собственного арсенала. Алистар Оверим и Рашад Эванс наблюдали за Ганнибалом с открытым ртом. Парни пытались что-то повторить, но получалось у них не все.

В принципе ничего удивительного, ведь турникмен Hannibal for King тренируется семь дней в неделю, проводя по 2-3 тренировки в день. Цель Ганнибала становиться лучше изо дня в день. Каждый день является соревнованием для него, но в первую очередь – соревнование с самим собой. Хочу отметить, что его имя стало всемирно известным, но при этом он совершенно не зазнался, и является все там же простым парнем. В разговоре он скромный и в тоже время мудрый. На него приятно смотреть, а так же, его приятно слушать.

В одном из интервью с Ганнибалом, ему был задан вопрос: «Ганнибал, скажи, что вдохновляет тебя тренироваться так много?». «Вдохновляют меня люди, добившиеся на данный момент немалых успехов в этом нелегком деле. Которые сами продолжает тренироваться, и помогают другим людям развиваться и реализовывать потенциал». Вот такой вот простой, и мудрый ответ был получен от Ганнибала. Когда идет учебный год, Hannibal for King старается быть на тренировках в тот момент, когда у ребят заканчиваются занятия. Ганнибал хочет, чтоб школьники видели, что есть что-то лучшее и более интересное, чем сигареты, наркотики и алкоголь. Это человек, который подает хороший пример, и ему это в радость.

Между прочим, он не просто так тренируется в обтягивающих майках. Он хочет показать людям результат работы, и показать, чего можно достичь, если не сидеть на месте и не лениться.

Занятия на турнике и брусьях

На блоге довольно много написано про занятия на турнике и брусьях, и в частности про занятия на турнике для начинающих. Турник и брусья – замечательные снаряды, которые доступны каждому. Казалось бы, еще недавно турники спиливались наркоманами, а теперь турников становиться все больше, а наркоманы за плохие намерения получают по щам. Вот теперь все как положено. На примере Ганнибала вы можете увидеть, что дают занятия на турнике и брусьях. Тренируясь на этих нехитрых снарядах можно улучшить здоровье и сделать тело более красивым.

Хочу предложить вам несколько статей блога:

Если вас интересуют занятия на турнике и брусьях, то вам понравятся эти статьи.

Тренироваться на этих уличных снарядах можно как каждый день, так и через день. Конечно же, если вы тренируетесь с дополнительным весом, то лучше тренироваться через день, или один день с весом, второй — без него.

Занятия на турнике для начинающих

Если вы начинающий спортсмен, то вам поможет статья « ». Начинающим спортсменам нужно подходить к занятиям осторожно и дозированно. Не надо сразу начинать тренироваться каждый день по несколько раз, так как это вас быстро измотает, и вы перегорите. Для начала тренируйтесь по три раза в неделю, а через месяц тренировок вы сами сможете себе составить график.

Начинающим не надо делать каких-либо упражнений кроме подтягиваний, так как подтягивания базовое упражнение, которое является ключом ко всем упражнениям на турнике. Если вы сразу не можете подтягиваться к груди, то можете пока подтягиваться до подбородка, но если вы серьезно намерены заниматься на турнике и брусьях, то нужно учиться подтягиваться как можно выше. Чем выше вы будете подтягиваться, тем легче вам будет в дальнейшем. Не стоит никуда спешить, — главное база, и, делая уверено базу, можно будет переходить к элементам на турнике.

Дальше вы можете определяться, в каком направлении вам лучше двигаться, — в или . У одного и другого вида тренировок есть свои преимущества, но чтоб добиться действительно хороших результатов, вам нужно выбрать только один из них.

Программа занятий на турнике и брусьях (не Ганибала)

Тренировка в понедельник

  1. Подтянуться прямым средним хватом на перекладине 4 по 10
  2. Подтянуться обратным узким хватом на перекладине 4 по 10
  3. Подтянуться за голову широким хватом 4 по 10
  4. Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 20
  5. Подтянуться на турнике к верху спины 4 по 10 ()
  6. Подтянуться разнохватом вдоль перекладины 4 по 10

Тренировка во вторник

  1. Отжимания на брусьях на трицепс 4 по 10
  2. Грудные отжимания на брусьях 4 по 15
  3. Подтянуться прямым узким хватом на перекладине 4 по 10
  4. Отжимания в упоре сзади на перекладине 4 по 10
  5. Отжимания от перекладины спереди 4 по 10
  6. Вис на турнике, чтоб растянуться.

Тренировка в среду

  1. Подтянуться к груди широким хватом 4 по 10
  2. Подтянуться обратным средним хватом на турнике 4 по 10
  3. Грудные отжимания на брусьях 4 по 20
  4. Отжимания на трицепс у опоры 4 по 10
  5. Подтягивания вдоль перекладины используя нейтральный хват 4 по 10
  6. Висим на турнике, чтоб растянуться

Тренировка в четверг

  1. В упоре на брусьях делаем упражнение на трапецию, поднимая плечи 4по 20
  2. Гиперэкстензии 4 по 20
  3. Отжимания на брусьях 4 по 15 (грудные)
  4. Отжимания от пола 4 по 10
  5. Отжимания в стойке на руках опираясь о стену 4 по 10

А есть программа занятий на турнике и брусьях, но для начинающих

Понедельник

  1. Отжимания на брусьях 5 по 10
  2. Подтягивания широким хватом 5 по 5
  3. Поднятие ног к перекладине 5 по 5

Среда

  1. Подтягивания узким прямым хватом 5 по 5
  2. Отжимания на брусьях 5 по 10
  3. Поднятие ног перекладине 5 по 5

Пятница

  1. Потягивания за голову 5 по 5
  2. Отжимания на брусьях на трицепс 5 по 5
  3. Уголок на турнике (статика). 5 подходов держать как можно дольше

История турника

Изобретение турника приписывают «отцу гимнастики». Такое прозвище получил Фридрих Людвиг Ян. Он жил на рубеже 18-го и 19-го веков. Во времена, когда Наполеон разбил прусскую армию, немецкий ученый решил поднять дух своего народа с помощью физкультуры.

Фридрих Ян первым в истории создал аппаратуру для тренировок. Кроме турника, мужчина разработал брусья и деревянных коней. Свои разработки ученый размещал в открытых им по всей стране спортивных аренах.

Первые турники размещались в проемах . Сейчас их принято называть «дверными турниками », поскольку устанавливаются перекладины чаще всего в проемах между помещениями. Но, практически за двухвековую историю тренажера появились и другие виды турников .

Раздвижные снаряды можно закрепить между любыми параллельными плоскостями. В нерабочее время металлическая трубка убирается. Она складывается, как труба телескопа, исчезая в стене.

Настенные турники считаются наиболее надежными, поскольку держатся на кронштейнах. Есть три подгруппы настенных снарядов. Одни устанавливаются над дверными проемами. Другие, крепятся в углах помещений наискосок. Особой популярностью пользуются турники-брусья . Это съемные конструкции. Их можно разместить на полу для отжиманий.

Можно надеть на тренажер мягкие вставки и качать пресс. Можно закрепить на стене для подтягиваний. Потолочные конструкции крепятся болтами. Некоторые турники оснащены регулировкой перекладины. Можно максимально приблизить ее к потолку или, напротив, отдалить.

Навесные турники разработаны для шведских стенок. Снаряды крепятся к ней, могут быть сняты в любое время. Напольные модели всегда многофункциональны. Кроме турника в них входят брусья и комплекс для тренировок пресса.

Это обязательный набор, иногда дополненный крепежами для гантелей и штанг. Напольные турники весят не меньше 40-ка килограммов и выдерживают крупных спортсменов с большой массой тела.

Вес, на который рассчитан снаряд, — первое на что следует обратить внимание, подбирая турник . Показатель массы должен быть, как говориться, с запасом относительно массы самого спортсмена. Важны размеры конструкции.

Они должны позволять расположить руки на удобном расстоянии друг от друга. Идеальны рельефные ручки, либо обработанные противоскользящим составом. Не стоит приобретать установки без гарантии.

Самый бюджетный вариант – классический турник , закрепляющийся в проеме дверей . Обычно модели этого класса стоят от 400-от рублей. Конструкции для стен уже обойдутся не меньше тысячи. Если в комплекте идут брусья, производители запрашивают от 2-х тысяч рублей. За напольный снаряд придется выложить минимум 4 тысячи.

Классическим упражнением на турнике считается подтягивание. Это базовая техника. Так принято называть действия, тренирующие одновременно целый ансамбль из мышц. Сильный пол по достоинству оценивает нагрузки на широкие мышцы спины.

Именно они придают мужской фигуре V-образные очертания. На фоне раскаченного плечевого пояса, талия и бедра выглядят уже. Чередование разных видов подтягивания делает рельефным все туловище. Нагрузку получают бицепсы, мышцы плеч, грудной клетки, верхний и нижний пресс, бедренные мышцы.

Полезно для даже просто висеть на турнике . Если при этом максимально расслабить тело, вытягивается позвоночник. Медики советуют упражнение людям со сколиозом, как детям, так и взрослым. Висы желательно чередовать с подтягиваниями. Последние укрепляют мышцы спины, которые удерживают в правильном положении, не давая ему искривиться вновь.

Летом 2009-го года в столице состоялся слет турникменов. Понятие появилось в том же году. Оно обозначает людей, способных выполнять упражнения из курса аэробики и гимнастики на простом турнике.

Инициатором движения уличных спортсменов в России стал Михаил Баратов. Этот парень из Воронежа смог исполнить на дворовом снаряде трюки, именуемые колумбийским и испанским выходами.

В Америке же и некоторых странах Европы свои турникмены появились около 10-ти лет назад. Правда, на западе спортсмены именуют свое движение «Ghetto Workout». Его участники делают упор не на акробатические трюки, как россияне, а на силовые упражнения.

Философия же любителей турников в разных странах одна. Ее основные постулаты – экономия времени и средств. Нет нужды тратиться на тренажерные залы. Приступить к тренировке можно в любую свободную минуту, ухватившись за перекладину в квартире или дворе.

Фанаты турников любят замечать, что 21-ый век сжимает временные рамки. Офисных клерков часто задерживают на работе. Приходится пропускать тренировки в специальных клубах. Нужно найти время доехать до них, да и занятия обычно ведутся в определенные часы.

Не дать своему обмякнуть позволяют простейшие снаряды, найти которые можно на любой детской площадке. Они находятся в шаговой доступности и ждут своих почитателей хоть днем, хоть ночью. Турник – элементарный спортивный снаряд и один из главных элементов отличной физической формы.

Большинство начинающих спортсменов-силовиков — бодибилдеров и пауэрлифтеров пренебрегают тренировками на турнике и брусьях. Они считают, что с их помощью нельзя добиться развития мышечной массы и силы. Но это в корне неверно.

Многие опытные мастера силовых видов спорта, а в особенности боевых единоборств, рекомендуют начинать развитие своего тела и мускулатуры именно с этих снарядов. Они основательно подготавливают спортсмена к дальнейшей, более серьезной работе с отягощениями, в частности, на блочных горизонтальных и вертикальных тренажерах, со штангой.

Упражнения на турнике и брусьях укрепляют и развивают мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, круглые), в том числе стабилизаторов позвоночника (прямые; малые и большие ромбовидные), плеч (дельтовидные), прямые и косые брюшного пресса (стабилизаторы корпуса), межреберные, грудной клетки, рук (бицепсов, трицепсов, предплечий).

Занятия на турнике и брусьях благотворно влияют на осанку, особенно в подростковом возрасте, хорошо развивают силовую выносливость и придают всему облику подтянутый и спортивный вид. Даже обычный вис на перекладине в течение минуты пойдет на пользу позвоночнику и мышцам спины. Это одно из лучших упражнения на развитие плеч, визуального их уширения.

Помимо этого, подтягивание на турнике практически мгновенно улучшает общее самочувствие людям, проводящим ежедневно длительное время в сидячем положении. Это снимает скопившееся напряжение, вносит ощущение легкости и бодрости, потому что кровь приливает в мышцы спины и позвоночника, одновременно вытягивая и выравнивая его. Также поэтому занятия на турнике и брусьях подходят для людей, страдающих сколиозом или имеющих травмы спины, которые не позволяют работать со штангой, поскольку возникает излишняя нагрузка на позвоночный столб и компрессия (сжатие межпозвоночных дисков).

В основном упражнения на этих снарядах многосуставные, то есть одновременно включают в работу две суставные группы и более. Установлено, что такие упражнения положительно влияют на выработку тестостерона — основного мужского гормона, ответственного за физическую силу, рост мышц, потенцию, формирование характера, выносливость.

Для усиления нагрузки опытные спортсмены выполняют упражнения на турнике и брусьях с дополнительным весом из блинов для штанги, подвешенных на специальный пояс. Однако такой способ таит в себе опасность получения травмы поясничного отдела позвоночника. Поэтому лучшая альтернатива — специальные утяжелители, которые крепятся на ногах либо цепь определенного веса, навешенная на плечи.

Работа на турнике и брусьях может стать отличным методом разогреться перед тренировкой, если речь идет о предсоревновательной подготовке к выступлениям по бодибилдингу, когда спортсмен выполняет только изолирующие упражнения, для большей детализации мышц.

Мышцы-стабилизаторы позвоночника

Немного людей, особенно далеких от спорта и физкультуры, знают о мышцах-стабилизаторах и их значении. Но эта тема заслуживает особого внимания. Крайне важно знать, что именно от хорошо развитых мышц-стабилизаторов позвоночника зависит не только здоровье самого позвоночника, но и всех органов. Именно эти мышцы удерживают позвоночник в правильном положении и отвечают за его естественные двигательные функции. Помимо этого, стабилизаторами их называют потому, что они позволяют удерживать тело в нужном положении при выполнении упражнений с тяжестями, выполняя важнейшую вспомогательную функцию. В частности, приседая со штангой, подключаются к работе прямые и косые мышцы пресса, прямые мышцы спины. Слабое развитие этих мышц многократно увеличивает вероятность получения травмы позвоночника даже без поднятия тяжестей. Помимо этого, их слабость создает благоприятную почву для развития сутулости — состояния, при котором плечевые суставы выдаются вперед и стягиваются друг к другу грудными мышцами. Это усиливает грудной кифоз и уменьшает объем грудной клетки, а, следовательно, и легких. Как следствие снижается поступление кислорода в кровь, затем развивается гипоксия (кислородное голодание) и необратимые изменения в жизненно важных органах. Напротив, развитые мышцы-стабилизаторы повышают функциональность всей мышечной системы и силовую выносливость организма.

П одтягиваясь, ты нагружаешь все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от жиросжигания до развития координации.

Хочешь правильно и много подтягиваться? Держи базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности), набор вспомогательных движений, а также конструктор экспресс-тренировок.

Тяни лямку

В качестве дополнения к турнику советуем тебе обзавестись кистевыми ремнями. Они станут тебе верным помощником, когда пальцы начнут уставать раньше, чем мышцы спины или живота. Подойдут обычные кистевые ремни, которые можно найти в любом спортивном магазине. Помимо этого, при желании можешь запастись еще весовым жилетом. Его можно будет надевать на себя во время тренировки, что намного удобнее, чем гантель между коленей или диск на поясе.

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь — переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук (А). Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки (Б). Вновь залезь на возвышение и повтори.

Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины (А). Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками (Б). Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка.
Важно Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

Повесь на турник резиновый амортизатор, как показано на фото. Возьмись за перекладину обратным хватом, а ногой упрись в петлю амортизатора (А). Пользуясь помощью со стороны резинки, подтянись вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Опытным Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если ты можешь подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Важно Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисни на прямых руках, направив взгляд вверх (А). Сгибая руки в локтях, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Возьмись за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя. Выпрями руки, прогнись в грудном отделе и направь взгляд на турник (А). Сгибая руки, подтянись как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Важно На каждом подходе меняй расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину. Сделай себя сам Вот тебе пример экспресс-тренировок на турнике. 1. Если ничем больше не занимаешься, занимайся по такой схеме 4 раза в неделю. 2. Если ходишь в зал, то достаточно 2 раз в качестве разминки перед работой с тяжестями. Обрати внимание: В описании тренировок используется обозначение «МАКС», которое означает «Выполни максимум подходов». НАЧИНАЮЩИЙ ОПЫТНЫЙ ЭКСПЕРТ 1. 1. Подтягивания широким хватом 4*10 1. Подтягивания с хлопком 10*3 2. Прыжковые подтягивания 5*6–10 2. 2. 3. Подъем коленей в висе 3*15–20 3. Подтягивания разнохватом 1–2*МАКС 3. 4. Маятник 2*10–15 4. Подъем коленей + выход в уголок 3*МАКС 4. Подтягивания на одной руке с полотенцем 2*МАКС 5. Вис на двух руках 2*МАКС 5. Перехваты в висе 3*МАКС 5. Подъем прямых ног к перекладине 3*МАКС 6. Пальцевые подтягивания 2*МАКС 6. Циркуль 3*МАКС 7. Вис на одной руке 2*МАКС Комментарий: Если ты новичок, тебе не стоит придумывать ничего особенного, просто следуй тому, что предлагаем мы (уровень «Начинающий»). Если же ты тренируешься давно, то у тебя есть альтернатива предложенным нами экспресс-тренировкам уровня «Опытный» и «Эксперт». Ты можешь сам составить программу из полного списка упражнений. Делается это так: сначала сделай простое упражнение в качестве специальной разминки. Затем поработай над элементом, который ты пытаешься освоить или показатели в котором хочешь улучшить (1–2 упражнения). После этого сделай любой вариант подтягиваний, создавая акцент на выносливость. И закончи тренировку упражнениями на кор и хват. Экспертам На перекладине ты чувствуешь себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху (А). Теперь подтянись вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону (В). Это был 1 повтор.

Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом (А). Подтянись к левой руке (Б). Теперь, не опускаясь вниз, перемести тело вправо — к правой руке (В). Опустись на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Теперь попробуй выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считай блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч (А). Мощно подтянись вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной (Б). Быстро верни руки на перекладину, вернись в исходное положение и повтори.

Прикрепи резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку или попроси приятеля наступить на амортизатор. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом (А). Согнув руки, подтянись вверх, преодолевая сопротивление резины (Б). Плавно, не позволяя амортизатору дергать тебя вниз, вернись в исходное положение и повтори.

Возьмись за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержись в этом положении на 2 счета (Б). Теперь подтянись до конца и задержись в верхней точке на 2 счета (В). Разогни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируй это положение на 2 счета (Г). Вернись в исходное положение — это 1 повтор.

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подними чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение (А). Согни руки в локтях и подтянись вверх, сохраняя положение ног (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Обмотай перекладину полотенцем. Возьмись за нее хватом сверху на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки в локтях и поднимись вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

Сверни полотенце в трубочку и перекинь его через перекладину. Возьмись за оба конца полотенца и повисни, выпрямив руки (А). Подтянись как можно выше (Б), вернись в исходное положение и повтори. Важно Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

Возьмись за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом (А). Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.
Важно Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

Перекинь через перекладину полотенце, свернутое в трубочку. Правой рукой возьмись за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца (А). Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянись (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его ты можешь начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями. Повисни на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом. Свободную руку держи у груди или в стороне — как тебе удобно (А). Согни руку в локте и подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори, если сможешь. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.
Важно Требует тщательной разминки!

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки. Встань под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам (А). Сядь на корточки, поставив ладони на пол (Б). Прыжком прими положение упора лежа (В). Сделай одно отжимание (Г). Прыжком вернись в положение на корточках (Д). Подпрыгни и, схватившись за перекладину, подтянись (Е). Выпрями руки и мягко спрыгни на землю. Это был 1 повтор. Вспомогательные упражнения Этими упражнениями ты будешь заканчивать каждую тренировку. Упражнения в обоих блоках расставлены по нарастанию сложности. 1. ХВАТ Так ты будешь тренировать мышцы предплечий, усиливая цепкость рук. Чем крепче будут твои пальцы, тем больше подтягиваний и других элементов ты будешь способен сделать.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина может быть произвольной — чем шире хват, тем сложнее будет упражнение. Теперь, стараясь не расслаблять мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, виси в этом положении так долго, как сможешь. Не задерживай дыхание.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина хвата средняя, примерно на ширине плеч или несколько больше. Поочередно на долю секунды разжимай то правую (А), то левую руку (Б), оставаясь висеть лишь на одной руке. Без остановки перехватывай турник так долго, как сможешь.

Встань под перекладину так, чтобы твой взгляд был направлен вдоль снаряда. Если ты встанешь как обычно — взгляд направлен поперек турника, — в начале виса тебя начнет сильно крутить. Возьмись за перекладину одной рукой и аккуратно повисни. Вторую руку держи так, как тебе удобно, — обычно ее ставят на пояс, отводят в сторону или прижимают к груди. Задержись в этом положении так долго, как сможешь. Отдохнув, смени руку.

Повисни на перекладине, взявшись за нее прямыми руками хватом сверху. Немного расслабь кисть так, чтобы она была максимально открыта, но ты не срывался с перекладины (А). Теперь, не сгибая рук в локтях, с силой сожми кисть, немного поднявшись вверх только за счет усилия мышц кисти (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори. 2. КОР Участие этих мышц в подтягиваниях не очевидно, но попробуй потренировать их с помощью приведенных ниже упражнений, и ты станешь гораздо быстрее прогрессировать на перекладине.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, ладони на ширине плеч. Удерживай чуть согнутые в коленях ноги перед собой (А). Округляя поясницу, подтяни ноги к груди, сгибая их в коленях (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.

Повисни на перекладине, хват сверху на ширине плеч (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к груди (Б). Теперь медленно — на 3–5 счетов -выпрями ноги так, чтобы они оказались параллельными полу (В). Плавно опусти прямые ноги, вернувшись в исходное положение.

В висе на перекладине едва заметно согни ноги в коленях (А). Контролируемым махом закинь ноги вверх, стараясь легко коснуться подъемами стоп перекладины (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.

Поставь под перекладину любое препятствие вроде табуретки. Повисни на перекладине, отведя прямые ноги вправо от выбранного препятствия (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к плечам (Б). Теперь выпрями их влево от препятствия (В). Вернись в исходное положение, выполнив все движения в обратном порядке, — получишь 1 повтор. Важно Следи, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной и не раскачивалась из стороны в сторону.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ноги соедини вместе и держи немного перед собой (А). Единым махом по широкой окружности поведи ноги вправо и вверх (Б), затем к перекладине (В) и затем влево и вниз (Г), после чего опусти их в исходное положение. Повтори вращение в другую сторону — получишь 1 повтор.