Универсальные занятия йогой для новичков. Йога и другие виды спорта. Силовой тренинг Статическая йога

6 июня 2020
Версия для печати

Одни свято верят в чудеса статических асан, другим не терпится зарядиться божественной энергией, третьи после занятий учат санскрит, чтобы найти откровение в древних текстах. И хотя центров йоги в Москве пока гораздо меньше, чем в Нью-Йорке или Лондоне, проблема выбора уже становится актуальной. Так что, куда отправляться – на аштанга-виньясу или в Школу тени, решать вам.

Хатха-Йога Шри Б.К.С. Айенгара

В переводе с санскрита «хатха» означает мощь, неистовство, необходимость или усилие. При этом слог «ха» символизирует солнце, а слог «тха» — луну, и главная задача хатха-йоги — установление в организме баланса между солнцем и луной, активностью и расслаблением. В первую очередь хатха-йога призвана восстановить физическое здоровье человека: вернуть подвижность суставам, приостановить искривление позвоночника, нормализовать давление и пищеварение, укрепить иммунную систему и гормональный фон. А здоровье ума и духа должно стать прямым следствием физического здоровья.

Сам Айенгар в юном возрасте страдал многочисленными заболеваниями: малярией, брюшным тифом, туберкулезом. Врачи сомневались, что он протянет дольше 20 лет, и в шестнадцать юноша начал заниматься йогой с мужем своей сестры – Шри Тирумалая Кришнамачарьи, одним из лучших мастеров йоги в Индии, воспитавшим целое поколение учителей.

Стиль Айенгара – статический: каждая асана удерживается в течение нескольких минут. В отличие от динамических видов йоги – аштанга-виньясы, кундалини – здесь тело буквально выстраивают заново, уделяя очень большое внимание мельчайшим нюансам: растяжке, напряжению в мышцах, поворотам и скручиваниям. Причем для каждого человека стандартные позы могут немного варьироваться в зависимости от того, что конкретно нужно именно ему. Для правильного построения поз используются деревянные кирпичи, веревки, одеяла и турники.

Шивананда-Йога

Свами Шивананда (1887-1963) — один из самых известных и любимых индийских учителей йоги. Врач по образованию, в 37 лет он приехал в Ришикеш. Именно там он решил стать отшельником. Медитируя по 12 часов в день и занимаясь йогой со своим учителем, Свами Шивананда при этом продолжал врачебную практику. В 1932 году он основал в Ришикеше ашрам, положивший начало его школе йоги. Для своего времени Шивананда был почти революционером: приглашал в дом и в ашрам неприкасаемых, отстаивал право женщин на обучение йоге. После ухода Свами в 1963 году многие из его учеников отправились преподавать йогу в Европу и Америку.

Созданная Шиванандой система йоги — это статическая практика. Ее главное отличие от йоги Айенгара в том, что прежде всего студентов учат не асанам и пранаяме, а глубокой релаксации. Считается, что лишь в том случае, если вы полностью расслаблены, асаны принесут пользу и действительно послужат трансформации не только тела, но и духа. В зависимости от индивидуальных особенностей, психического склада и физической формы ученика инструктор подбирает практику релаксации. Например, для начала вас научат полностью расслаблять лицо, а уже потом — позе Кобры или Плуга.

Пять основных принципов Шивананда-йоги таковы: надлежащие упражнения (асаны), дыхание (пранаяма), расслабление (шавасана), диета (вегетарианская) и медитация (изучение священных писаний Вед и размышления о них).

Аштанга-Виньяса-Йога

Еще один ученик Кришнамачарьи — Патабхи Джойс в отличие от Айенгара сохранил динамический стиль своего учителя, положив начало аштанга-виньяса-йоге — одной из самых мощных и быстродействующих систем хатха-йоги. В аштанга-виньясе все асаны собраны с помощью виньяс — динамических связок. Разучить придется не только виньясы, но и специальную практику пранаямы — она называется Уджайи, или Победоносное дыхание. Синхронное с движениями, дыхание помогает разогревать тело изнутри и накапливать большой объем энергии.

Обильно потея в процессе занятия, вы очищаетесь от шлаков и токсинов, а благодаря виньясам обеспечивается активная циркуляция крови. Кроме того, большое внимание уделяется выполнению специальных энергетических замков, или бандхи, которые распределяют энергию по всему телу, а также направлению взгляда, или дришти. Каждой виньясе соответствует определенное дришти — на кончик носа, на третий глаз, на ладонь, на большие пальцы ног, вверх, вправо, влево, на пупок. Это позволяет практикующему успокоить ум и достичь внутренней концентрации. Всего в аштанга-системе шесть уровней, восходящих по степени сложности.

Кундалини-Йога

Кундалини-йога – йога энергетических каналов. Согласно индуистским представлениям, кундалини — изначальная духовная энергия творения, создавшая космос. Она присутствует в теле человека в непробужденной, дремлющей форме в основании позвоночника (в муладхара-чакре). Для того чтобы осуществить главную цель йоги — слиться с божественным сознанием, йог должен пробудить кундалини и поднять ее вверх по центральному энергетическому каналу вдоль позвоночника в седьмую чакру. Система кундалини-йоги была разработана и распространена среди сикхов — воинов средневековой Индии из штата Пенджаб. В 1970-х годах гуру Сири Сингх Сахиб (Йоги Бхаджан) стал первым учителем, познакомившим с кундалини-йогой Северную Америку и Европу.

«Некоторые преподают йогу так, будто это только набор упражнений — и больше ничего, но такие люди не имеют права называть себя йогами. Если бы гибкость тела и способность принимать разные позы делала человека йогом, лучшими йогами были бы цирковые клоуны», — говорит Йоги Бхаджан и уверяет, что практика кундалини-йоги позволяет человеку достичь за 2-3 года тех же результатов, на достижение которых методами хатха-йоги требуется 20-25 лет.

Кундалини-йога подразумевает различные медитативные техники (или упражнения). В большинстве случаев медитация длится 3 минуты, 11 минут, 22 минуты, 31 минуту, 62 минуты или 2,5 часа. Обычно глаза закрыты и взгляд фокусируется в точке межбровья (это стимулирует гипофиз и интуицию) или на кончике носа, что помогает контролировать ум. Практически во всех медитативных практиках применяются мудры. Иногда используются особые типы дыхания. Многие техники выполняются под специальную музыку или сопровождаются пением мантр. Если нет особых указаний, то медитируют сидя, с прямым позвоночником.

В основе кундалини-йоги лежат крийи — специальные комплексы динамических упражнений, сочетающихся с дыханием и медитацией. Впрочем, даже если вы не ставите себе целью обрести просветление, кундалини-йога помогает восстановить душевное равновесие. Самую знаменитую американскую учительницу кундалини-йоги зовут Гурмукх, она научила «раскрывать потенциал и расслаблять ум» пол-Голливуда. А Синди Кроуфорд недавно призналась, что теперь она в неоплатном долгу у Гурмукх — за Кундалини-йогу и все счастливые перемены в своей жизни.

Трай-Йога

В 1980 году американка Кали Рэй во время медитации начала испытывать состояние, которое называется криявати, — под влиянием пробудившейся кундалини она стала спонтанно выполнять асаны, дыхательные упражнения и мудры — ритуальные жесты, служащие для концентрации энергии. Из этого и родилась трай-йога — очень медитативная, плавная практика, в которой статические позы сменяются динамическими крийями. Связки напоминают танцевальные движения, а практика — единый мягкий поток. Последователи трай-йоги верят, что это и есть первоначальная йога, представляющая космическую силу созидания, а слово «трай» в названии означает тройной базовый принцип, лежащий в основании мироздания, и три энергии, которые являются неотъемлемой частью каждого из нас: Sat (Существование), Chit (Знание) и Ananda (Блаженство). И задача трай-йоги — единение, гармония и равновесие тела, ума и духа.

Йога Школы Тени

Название «Йога тени» взято из шестой главы древнего тантрического трактата “Шива Свародая”. В этой главе, которая называется “Йогой Человека Тени”, рассматриваются различные проявления тени и их смысл как внутри, так и вне организма человека. Согласно анатомии хатха-йоги, человеческое тело состоит из трех отдельных тел и пяти оболочек, или теней, и растворение этих теней в процессе практики — главная задача йога.

Обучение основано на древних текстах хатха-йоги, в которых утверждается, что все фиксированные формы должны быть построены так, чтобы развивать практику свободного стиля — это гарантирует долгую жизнь и является необходимым шагом в достижении просветления. Главные позы, которые обязательно должны быть включены в практику: стоя, сидя, лежа (лицом вниз, вверх, в стороны), боковые, перевернутые, изогнутые, скрученные, приседания, балансы, наклоны вперед, прогибы назад и спиралеобразные.

Фитнес-Йога

Не является собственно школой и имеет весьма опосредованное отношение к древнеиндийскому учению. Собственно, это то, что остается от йоги, если убрать философию, представления об энергетической структуре человека, мантры, пранаяму и мудры. Ближе всего это направление к аштанга-виньясе, от которой фитнес-йоге досталась лишь последовательность динамических связок. Справедливости ради надо заметить, что далеко не все преподаватели ее соблюдают. Нередко инструкторы включают в занятия элементы классической хореографии и упражнения на растяжку. Это йога для тех, кто хочет исправить осанку, улучшить пропорции и похудеть, но медитации однозначно предпочитает беговую дорожку, а пранаяме — стакан свежевыжатого сока. И если вас пугают мистические ассоциации или вам просто некогда вдаваться в подробности и читать первоисточники, не спешите отказываться от мысли о йоге. Фитнес-вариация все же лучше, чем ничего.

Бикрам-Йога

Самое горячее (во всех смыслах) увлечение голливудских звезд и манхэттенских трудоголиков — йога в залах с температурой воздуха 40-43 градуса по Цельсию. Ее создатель — Бикрам Чоудхури родился в 1946 году в Калькутте и уже в четыре года начал брать уроки йоги у одного из самых известных индийских учителей — Бишну Гхоша, младшего брата Парамахансы Йоганады, написавшего «Автобиографию йога». В 13 лет он стал победителем Всеиндийского чемпионата йоги и удерживал этот титул до 17 лет, когда травма колена уложила его на больничную койку. Врачи были уверены, что Бикрам уже никогда на сможет ходить самостоятельно, но он вернулся к своему учителю и спустя полгода был здоров. Именно тогда Гхош благословил своего ученика на открытие центров йоги в Индии, Японии и позже по всему миру.

Перебравшись в Америку, Бикрам разработал и начал внедрять свой революционный метод «горячей йоги», утверждая, что индийские риши жили в очень жарком климате и фактически все асаны рассчитаны на разогретое тело, а заниматься при температуре 20 градусов — полный бред. В 1973 году он открыл студию в Беверли-Хиллз, и с тех пор в ней успели попотеть практически все звездные обитатели Лос-Анджелеса, от Мадонны и Майкла Джексона до Ирвина Уэлша и Сальмы Хайек. Комплекс бикрам-йоги состоит из двух дыхательных упражнений и 26 простейших асан хатха-йоги, которые выполняются в очень быстром темпе (от 10 до 60 секунд на каждую позу).

Поклонники уверяют, что бикрам-йога очищает организм от шлаков и токсинов, приносит облегчение при болях в спине, мигрени, астме, диабете, проблемах с печенью и селезенкой, а также помогает быстро восстановиться после травм. Врачи волнуются, что большая нагрузка на жаре может оказаться опасной для сердца, а высокая температура плохо сказывается на мужской способности к деторождению. А Чоудхури тем временем собирается запатентовать собственную асану — первый случай в истории, когда духовное учение становится рыночным брендом.

Дживамукти-Йога

«Джива» в переводе с санскрита означает индивидуальная душа, «мукти» — освобождение. «Мы стремимся учить йоге как духовной практике и напоминаем обучающимся, что они совершают трудное мистическое путешествие к просветлению. И мы создали метод, который позволяет не сбиться с пути», — говорит создатель этой системы Дэвид Лайф. Среди тех, кого он и его жена Шэрон Гэннон наставили на путь истинный, Стинг и Труди Тайлер, Кристи Тарлингтон и Рассел Симпсон. Дэвид (художник и музыкант) и Шэрон (танцовщица и певица) открыли для себя йогу в конце 1970-х годов, учились в Индии у Свами Шивананды и Свами Нирмалананды и фактически первыми попытались вернуть в преподавание йоги на Западе духовный аспект — пение религиозных гимнов и мантр, медитацию и лекции по философии. В их залах для занятий вместо белых стен и ковриков ученики обнаруживали алтарь, на котором могли соседствовать Шива, св. Тереза Авильская и фея Глинда из «Волшебника из страны Оз».

Если вы отправитесь в один из центров дживамуктийоги в Нью-Йорке, Лондоне или Торонто, помимо интенсивного выполнения классических йоговских асан в стиле аштанга-виньясы вас ждут обсуждение древних санскритских текстов и пение молитв, обучение пранаяме и крийя-йоге (практике очищения). Кроме того, вас застыдят за мясоедение и настойчиво порекомендуют стать вегетарианцем. И поставят в качестве саундтрека «Битлз» и индийский джаз Билли Лэсвелла. Дэвид и Шэрон — веселые анархисты, утверждающие, что нет никаких правил, кроме одного: «Вы можете установить контакт с Богом напрямую, самостоятельно». А их дживамукти-йога — проверенный способ сделать это среди космополитичного мегаполиса, а не в тиши гималайской пещеры.

Пауэр-Йога

Этот стиль был представлен в 1995 году Берил Бендер Бирч. Как и положено человеку с фамилией Бендер, она фактически совершила небольшой подлог, взяв за основу последовательности первых двух уровней аштанга-виньясы и дала им новое название — простое и доступное каждому американцу. Кроме упражнений, укрепляющих мышцы и повышающих гибкость, пауэр-йога уделяет большое внимание дыханию и делает акцент на концентрации внимания и мобилизации эмоциональных ресурсов. Собственно, одна из главных задач этого метода — сделать человека не столько более просветленным, сколько более сильным, выносливым и энергичным.

Кроме Бирч тремя другими модными учителями пауэр-йоги в Штатах являются Брайан Кест, Барон Баптист и Марк Бланшард. Последний — любимец знаменитостей, в частности Дженнифер Лопес и ее тезки Энистон.

Вини-Йога

Одно из самых популярных направлений, созданное выдающимся индийским учителем Т.К.В. Десикачаром и его американским учеником Гари Кравцовым. Главный постулат вини-йоги — практика должна быть строго персонализирована, то есть учитель должен создавать уникальную программу для каждого своего ученика. Собственно, это напоминает некую «йогу на заказ». Кроме асан в обязательную программу вини-йоги входят пранаяма, бандхи, пение мантр и религиозных гимнов, медитация, изучение ритуалов и йогических текстов. При этом главным отличием вини-йоги от аштанга-виньясы является то, что во второй существуют жесткие последовательности асан, а в первой последовательности складываются спонтанно, в зависимости от настроения и конкретных нужд практикующего. Отличная терапевтическая техника — для избавления от болезней, дурных мыслей и апатии.

1. Задачи динамического режима

2. «Вводные упражнения» (первые 5-15 минут тренировки)

3. Разные способы использования растягивания в построении тренировки

4. Разные режимы силовой тренировки в йоге

5. Воздействие статической практики асан на внутренние органы

6. Особенности дыхания и использование дыхательных упражнений в построении тренировки

7. Задачи и использование расслабления в тренировке

8. Распределение нагрузки в течение недели и времени суток

1. Задачи динамического режима

Тренировка должна начинаться с динамической фазы. Абсолютный минимум 10 минут, желательно 15-20. Можно и больше.

На некоторых занятиях (у других преподавателей) почти вся тренировка может проходить в динамике. Если такая тренировка состоит исключительно из растяжки, это не очень хорошо, т.к. значительно повышается уровень «разрушительного» гормона кортизола — подробнее см. главу 2 данной статьи. Динамическая тренировка должна содержать достаточное количество упражнений, требующих мышечного усилия. По ряду причин, описанных ниже, статика очень полезна, и отказываться от статики не стоит. Почти полностью динамическую тренировку (с существенной долей мышечных усилий) я бы рекомендовал в двух случаях:

1. Когда человек слаб, и не может удерживать основные тренировочные статические позиции в течение хотя бы полутора минут, или статика противопоказана по здоровью (некоторые проблемы с суставами, недостаточность кровообращения и др.).

2. Когда требуется совместить развитие гибкости и общей стрессовой адаптации с развитием сердечной мышцы. Однако при этом значительно хуже по отношению к статической нагрузке будет развиваться выносливость красных мышечных волокон (а белые волокна вообще лучше тренировать с помощью тренажеров, а не йогой). Так же будет не так хорошо, как при статике, развиваться сосудистая сеть внутренних органов.

Вместо «чисто динамичной йоги» эффективнее использовать «стато-динамическую». А при необходимости тренировки сердечной мышцы следует отдельно заниматься кардио-респираторными тренировками.

Но вот является ли тренировка силы миокарда такой уж необходимой — это еще вопрос, о чем подробно будет сказано в статье «Стрессовая адаптация» (готовиться).

Но и при преимущественной статической нагрузке следует начинать с динамической фазы по следующим причинам.

Серьезная нагрузка максимально эффективно протекает при усиленном кровообращении работающих мышц, сердца и легких. Это обеспечивает должную доставку кислорода и питательных веществ к работающим тканям. Так же это плавно, а не резко повысит активность нервных центров, регулирующих гомеостаз при физической активности.

Также важна повышенная температура мышечной ткани. Температура мышц в покое составляет около 34,8 О С. Максимальная скорость течения метаболических и ферментативных процессов в мышце происходит при t=37-38 О С. Температура также улучшит способность тканей к растягиванию.

Если же начать длительный этап серьезной нагрузки без достижения «рабочего режима», значительно повышается шанс избыточного перенапряжения стресс-реализующих и стресс-лимитирующих систем. Это выражается в быстро наступающей усталости, невозможности совершить нужный объем нагрузки, повреждении ряда систем значительно выше уровня, нужного для эффективной адаптации.

Итак, достижение рабочего режима будет заключаться в реализации следующих факторов:

1.1. Повышение тонуса ЦНС

Тонус ЦНС важен для повышения уровня психологической работоспособности.

1.2. Увеличение уровня питательных веществ в крови

До серьезной мышечной работы желательно повысить в крови уровень глюкозы и свободных жирных кислот (за счет активации симпатоадреналовой системы). На это требуется около 15 минут активирующих действий.

1.3. Увеличение скорости кровообращения

Обычной скорости кровообращения недостаточно для своевременного снабжения сердца, легких и мышечной ткани кислородом во время статической силовой работы. Скорость кровотока обеспечивается повышением частоты пульса, сужением магистральных сосудов, увеличением количества функционирующих капилляров, в результате чего снижается объем системного кровотока и повышением температуры.

1.4. Расширение сосудов сердца и улучшение его регуляции

Во избежание нарушения сердечной деятельности требуется предварительно (до серьезной работы) расширить венечные (коронарные) артерии.

Разминка «включит» системы регуляции сердечно-сосудистой деятельности. Так, по мнению ряда ученых, размин­ка может предотвращать понижение сегмента ST. Подобное отклонение нередко наблюдают у физически здоровых людей в начале быстрого бега.

1.5. Увеличение функционирующих сосудов легких и растяжение мышц и связок дыхательного аппарата

Объем легочного кровотока может меняться в несколько раз, т.к. в обычной жизнедеятельности необходимость в нем гораздо меньше, чем при значительной физической активности. Весьма желательно усилить легочный кровоток ДО того, как человек начнет существенную нагрузку. Это значительно улучшит обеспечение организма кислородом.

1.6. Перераспределение крови в системном кровотоке

Внутренние органы содержат значительное количество запаса крови. Этот запас можно вывести в системный кровоток, из которого он поступит в мышцы. Тем самым повысится эффективность обеспечения мышц кислородом и ресурсами.

1.7. Повышение температуры тканей, СО2, и активных капилляров в мышцах

Температура мышечной, а затем и прилегающей соединительной тканей поднимется за счет:

Активации симпатоадреналовой системы и ЦНС;

Повышении уровня СО 2 , производимого мышечной тканью при динамической работе;

Есть варианты практики, когда СО2 повышают с помощью периодических задержек дыхания во время динамических упражнений;

Повышение СО2 крови и ее температуры, особенно в активных мышцах повышает эффект Бора, способствующий освобождению кисло­рода из оксигемоглобина;

Разминка максимально расширяет все мышечные капилляры;

Повышение температуры способствует понижению вязкости и повышению степени растяжимости соединительной ткани и мышц.

1.8. Неврологическая оптимизация мышечной ткани

За счет разминки, особенно с некоторой долей растягивания происходит:

Понижение мышечного напряжения (т.е. более эффективное мышеч­ное расслабление);

Более высокая эффективность реципрокной иннервации (что позво­ляет мышцам-антагонистам быстрее и эффективнее сокращаться и рас­слабляться).

2. «Вводные упражнения» (первые 5-15 минут тренировки)

Упражнения 2.1.-2.3. максимально эффективно повышают активность симпатоадреналовой системы, ЦНС и теплопродукции.

Далее в начале тренировки желательно использовать упражнения на ногах и задействовать плечевой пояс и грудной отдел позвоночника, т.к. при этом активация симпатоадреналового тонуса происходит быстрее других типов упражнений.

Как правило, всегда используются:

2.1. Капалабхати

За счет раздражения слизистой носа резкими и частыми толчками воздуха с одной стороны, и усиления циркуляции спинномозговой жидкости сильными сокращениями мышц таза и брюшного пресса с другой, повышается активность ЦНС.

2.2. Агни-сара-дхаути

За счет частого сокращения диафрагмы на задержке дыхания в крови значительно повышается уровень СО 2 , что быстро повышает активность симпатоадреналовой системы и теплопродукцию.

2.3. Бхастрика

За счет быстрого изменения давления в сосудистой сети легких, «открывается» значительная часть не задействованных обычно сосудов.

Подробнее о бхастрике, и упражнениях п.1.4. см. в статье Упражнения на развитие и оптимизацию аппарата дыхания .

Как правило, используются в начальных группах:

2.4. Упражнения на увеличение объема легких

В начальной группе я их использую, чтобы выработать привычку дышать «уджджайи» в течение тренировки.

Используются иногда:

2.5. «Въяяма» (динамический комплекс) для разминки шеи и плечевого пояс.

Дается на общей тренировке иногда с целью обучения для самостоятельной домашней практики, тем, кому необходимо корректировать плечевой пояс. Проблема с шеей, и часто, с головными болями, в значительной доле случаев вызвана нарушением осанки плечевого пояса и грудного отдела позвоночника. В этом случае данный короткий комплекс показан к выполнению почти каждый день.

Могут использоваться

2.6. Въяямы на плечевой пояс с задержками дыхания на вдохе

Принцип упражнений – на задержке после вдоха делаются махи руками и движения корпусом. Это повышает уровень СО2 в крови без сильного падения уровня кислорода. СО2 повышает активность симпатоадреналовой системы и теплопродукцию.

Но так как подобные эффекты достигаются в предлагаемых мной тренировках за счет других упражнений, я их не использую за ненадобностью.

Из этих упражнений, совмещаемых с другими есть смысл делать отдельную тренировку для людей с отдельными группами заболеваний. Например – гипоацидный гастрит, диабет второго типа, ряд легочных заболеваний, и др.

Подробнее о таких упражнениях можно узнать, например, в книге Дхирендры Брахмачари «Йога-сукшма-вьяяма».

3. Разные способы использования растягивания в построении тренировки

По растягиванию написана подробная статья «Значение и механизмы растягивания».

Рассмотрим разное использование растягивания в построении тренинга.

3.1. Тренировка почти целиком из статического растягивания

Статическое растягивание не вызывает значительного повышения интенсивности процессов активации организма. Я не против использования занятия, почти целиком состоящего из статического растягивания, но оно будет не очень эффективным в плане общей адаптации. И поскольку люди в большинстве имеют потребность ходить 2 раза в неделю, и занятия должны иметь сильный адаптивный эффект, то варианты занятия с не выраженным адаптивным эффектом я не использую.

Статическое растягивание на моих занятиях применяется, но меньше чем у ряд других преподавателей. Так, применяется одна поза статического растягивание непосредственно после каждого отдельного силового упражнения, или группы упражнений для улучшения кровообращения отработавшей мышцы и отдыха между силовыми упражнениями. А так же в конце занятия для понижения общего тонуса.

3.2. Динамическое растягивание в первой части занятия, силовая статика во второй

После «вводных упражнений» я применяю в основном динамическое растягивание, с небольшими элементами статического. Под динамическим растягиванием я подразумеваю медленные движения, часто возвратно-поступательные или перекаты с одной стороны на другую, или просто смена позиций. Во всех вариантах фиксация в точке максимальной амплитуды составляет 15-30с, в некоторых случаях до минуты. Это вызывает активацию организма и является достаточным для постепенного улучшения гибкости.

При 2-часовой тренировке я отвожу на нее 30-45 минут в начальных группах, и 20-30 в «продолжающих». Подобная разница во времени обусловлена необходимостью давать новичкам необходимее объяснения «по ходу», что требует времени.

Конечно, разминка в 30-45 минут явно длиннее минимально необходимой в 15-20 минут. Такая длительность обусловлена тем, что я стараюсь сделать почти полную проработку развития гибкости именно в этой части занятия.

Людям с жесткими мышцами для эффективного повышения гибкости часто бывают нужны не 2, а 3-4 занятия в неделю с элементами растягивания.

3.3. Короткая разминка и чередование статики на силу и гибкость

Можно использовать вариант, когда разминка выполняется около 20 минут и большее использование статического растягивания «между» силовыми позициями. Но при выбранном мной варианте (3.2.) организм в течение длительной активной разминки приходит в хорошее «рабочее» состояние. И «силовая» часть протекает до 50 минут. При подходе 3.3. «рабочая» часть будет длиннее, но ниже по интенсивности. «Активность» организма будет ниже. Это уменьшит адаптивный эффект и создаст менее благоприятные условия для силовой работы.

Но такое занятие может быть больше показано излишне гиперактивным людям.

3.4. Короткая разминка, затем силовая статика и в конце много статического растягивания

Вариант использования большого количества статического растягивания в конце занятия не кажется мне удачным. По той причине, что «активности» между силовым тренингом и шавасаной нежелательно затягивать более чем на 10 минут. Система уже нуждается в торможении для отдыха. А так «затягивание работы» «истощенных» за время силового тренинга регуляторных систем может вызвать их излишнее утомление. Т.е. – может возникнуть перетренировка и недовосстановление регуляторных систем.

По этой же причине я сейчас не даю долгой медитации после силового тренинга. В идеале «адаптивно-силовое» занятие и медитацию следует разносить по времени суток.

3.5. Построение по методу «свастха-йоги»

Методику разработал один из поздних учеников Кришнамачарьи – Мохан. В этой методике тренировка разбивается на несколько десятков блоков. Каждый блок состоит из многократного чередования силовой и растягивающей позиции, с фиксации силовой или растягивающей позиции в конце. Либо же выполняется возвратно-поступательные движения на растягивание, или динамические подходы на силовую позицию со статической фиксацией в конце в обоих случаях.

Основная разница между этим методом и вариантом 3.2. заключается в организации силового тренинга, что будет обсуждаться в разделе 4. В плане растягивания каждая мышца увеличивает растяжение с каждым новым движением, в конце следует фиксация. Эффективность растягивания хорошая, активность регуляторных систем при такой методике поддерживается на хорошем уровне.

Степень общей «активации» зависит от тренированности человека и паузами между «блоками».

Вывод: для эффективного сочетания увеличения гибкости, силового тренинга и общей стрессовой адаптации подходят режимы 3.2. и 3.5.

Для расслабления подойдет режим 3.1.

Для гиперактвивных (но не слабых) индивидов подойдет режим 3.3.

Режим 3.4. не очень хорош с точки зрения баланса «степени активации».

4. Разные режимы силовой тренирвоки в йоге

Мышцы состоят из двух типов волокон – красных (для не очень сильной, но долгой работы), и белых (для работы сильной и не долговременной).

Биохимические изменения состава крови в результате работы красного мышечного волокна «лучше» влияют на состояние организма в целом, чем при работе белого волокна. К тому же именно красное волокно в основном используется «по жизни», в том числе для поддержания осанки. Белые волокна эффективнее тренировать в тренажерном зале.

В общем «для здоровья», без наличия специальных задач лучше интенсивно тренировать красное волокно, а белое – умеренно. Для такого рода тренировки подходят следующие режимы:

1.Чистая статика

(1,5 — 3,5 мин без перерыва)

Плюсы: Наиболее показательна по выносливости красного волокна. Экономна по времени.

Минусы: Слабо тренирует белое волокно. Силовая статика с одновременным напряжением большого количества мышечных групп не показана при склонности к повышению давления.

2. Статика с паузами

(30-45 сек фиксации, 10-15 пауза на отдых или мягкие движения, 3-5 подходов)

Отличия от 1 режима: большие затраты времени. Однако человек может делать более сложную конфигурацию позы, чем при долгом удержании. За счет этого усиливается проработка белых волокон. Перерывы не дают так расти давлению (если не усложнять конфигурацию).

3. Короткая статика с многочисленными повторениями (для можно назвать этот режим динамическим)

(много движений с фиксацией в рабочей конфигурации 3-6 с, фиксация расслабления стремится к максимальному уменьшению, 10-20 повторений)

Плюсы: Еще в большей степени прорабатывается белое волокно. Хорошо для людей со склонностью к повышению давления, но при этом нужно увеличить длительность пауз.

Минусы: еще большие затраты времени

4. Комбинация динамики и статики.

Сначала 10-15 повторений 3 режима, затем чистая статика, либо 2 режим.

При этом естественно время финальной статики будет меньше, чем при изолированной статической работе. При финальном режиме статика с паузами – длительность рабочего времени будет те же 30-45с, но меньше количество повторений.

5. Изотонический режим

Термин «изотонический» означает безостановочную работу мышцы с постоянной величиной усилия. Мышца двигается «вокруг» некоего трудного положения, не доходя до положений значительного снижения нагрузки. Например – вы медленно приседаете и подниметесь, но не садитесь слишком низко и не выпрямляете ноги до легкого положения.

Время 1,5 – 3 мин.

Для тренировки мышц я обычно использую все режимы, кроме 3 в чистом виде.

Динамическими движениями первые 1-15, мин работы «обыгрываются» те позы, в которых это можно сделать.

В начальной группе рекомендуется по меньше использовать чистую статику, так как к этому еще могут быть не готовы нервная и сердечнососудистая система, да и мышцы тоже. Это может вызвать продолжительное после занятие учащение пульса, и повышение давления у склонных к этому людей.

По мере роста тренированности объем «чистой» статики может увеличиваться, но желательно также использовать и другие режимы мышечной тренировки.

Последовательность силовых упражнений:

Желательно упражнения стоя сделать в начале силового блока, т.к. они являются самыми затруднительными для работы сердечно-сосудистой системы.

После проработки определенной мышечной группы ее желательно растянуть.

Если после силового блока достаточно быстро идет финальное расслабление – то последние упражнения должны быть не самыми интенсивными.

Остальное – без особой разницы

Самочувствие

Мышцы после тренировки могут на следующий день или через день «чувствоваться», у новичков – побаливать, но совсем слегка. Чувство общего утомления на следующий день, или несколько дней подряд говорит о неготовности организма к тренировки такой интенсивности. Даже если выдерживают мышцы, могут не справляться другие системы организма. В таком случае нужно снизить интенсивность тренировок и/или увеличить питание и отдых.

5. Воздействие статической практики асан на внутренние органы

Статические упражнения (асаны) можно разделить на три категории:

Асаны для практики пранаямы и медитации.

Тренировочные (силовые и компенсационные);

Специфически воздействующие на организм.

Асаны для пранаямы и медитации должны быть удобными для длительного нахождения в них. Они рассматриваются в соответствующих материалах, например см. материал «Основные дыхательные паттерны».

Адаптивные эффекты, возникающие в результате собственно мышечной нагрузки будут рассмотрены в статье «Стрессовая адаптация».

Асаны же, специфически воздействующие на организм, делают это за счет следующих механизмов:

5.1. Локальное нарушение кровообращения

При принятии нестандартного положения тела с пережатием венозного оттока крови от какого-либо внутреннего органа или участка тела в этих участках образуется застой крови. При регулярной практике организм воспринимает это как проблему и производит увеличение рабочих капилляров и улучшение процессов нервной и гуморальной (через вещества, распространяющиеся с кровью) регуляции данного участка.

Т.е. эффект воздействия как правило «тонизирующий».

В целом подобное воздействие противопоказано на области сосудов с выраженным атеросклерозом, на области с воспалительным процессом, на области с опухолями, на гиперактивную железу и т.п.

Асаны, выполняемые для этой цели могут быть как силовыми, так и не силовыми.

При общей «адаптивной тренировке» (например, в зале в общей группе) эффективнее использовать преимущественно силовые асаны, что позволяет достигать двойного эффекта — развитие мышечной силы и выносливости, и влияние на функции внутренних органов.

А вот если человеку нужно влиять на какой-то конкретный орган специально каждый день, то для этого обычно используются не силовые асаны.

5.2. Моторно-висцеральные рефлексы

При растягивании разных участков кожи, мышц и соединительной ткани происходит реализация моторно-висцеральных, а также кожно-висцеральных рефлексов. Это значит, что сигнал о растягивании ткани по пути в мозг «проходя» через нервный узел определенного позвонка стимулирует деятельность внутренних органов, вегетативные нервы которых проходят через этот же позвонок.

Так же улучшение растяжкой трофики сосудов, обслуживающих определенный орган, способствуют улучшению его работы.

Оказывает «выравнивающие» воздействие на нервный и часто сосудистый тонус какого-либо органа или части тела. Пониженный тонус повышается, повышенный – понижается.

Для подобной стимуляции достаточной физиологической выраженности во многих случаях требуется статическое удержание 2,5-5 минут. При невозможности, выполняется 15-30 повторений в динамическом режиме.

Большая часть йогических упражнений задействует этот эффект в той или иной степени для разных областей тела.

Многие позы воздействуют на организм сочетанием этого эффекта и предыдущего эффекта локального пережатия кровообращения.

5.3. Изменение распределения объема крови

Частично этот эффект реализуется с помощью механизма 5.1.

Однако в полной мере он реализуется при переворачивании – когда за счет гравитации и гидростатического давления значительный объем крови из ног из таза уходит в голову и грудную клетку.

Этим эффектом добиваются нескольких целей:

– профилактики или устранения венозного застоя в ногах или области таза;

Стимуляции сосудов головы и шеи, грудной клетки и их органов – например легких; это оказывает тонизирующее воздействие на кровообращение мозга и чувствительность рецепторов структур гомеостаза (гипоталамо-гипофизарного комплекса и др.) к веществам, растворенным в крови.

За счет увеличения притока крови к сердцу увеличивается объем его выброса, т.е. – происходит тренировка миокарда;

За счет расширения правого предсердия и перенаполнения бассейна сонных артерий происходит понижение общего давления, что используется для расслабления и терапии ряда сердечно-сосудистых заболеваний.

Исходя из того, что перевернутые позиции способствуют расслаблению, они применяются в конце занятия.

6. Особенности дыхания и использование дыхательных упражнений в построении тренировки

Рекомендуется ознакомиться с методическими материалами Обучение правильному дыханию и Развитие и оптимизация аппарата дыхания ».

Приведем из них некоторые выводы:

Обязательно нужно дышать носом, желательно специальным способом «уджджайи». Он заключается в частичном пережатии голосовой щели, что сужает объем потока воздуха. Организм рефлекторно повышает интенсивность работы дыхательной мускулатуры. На вдохе эффективней легкие расширяются, а на выдохе повышается внутрилегочное давление, что способствует переходу кислорода из альвеол в кровь. А физкультурная активность требует повышенного обеспечения кислородом.

Всегда должно присутствовать диафрагмальное дыхание, кроме тех поз, когда это невозможно.

Для чего постоянно сознательно на выдохе нужно сжимать живот, а на вдохе – расслаблять.

Специально стараться делать излишне глубокие вдохи не стоит. Это приведет к излишнему напряжению, а газообмен не улучшит. Среднего вдоха достаточно для заполнения легких, большая часть газообмена между легкими и кровью происходит под давлением на выдохе.

Что касается реберного дыхания, то его контролировать сознательно не нужно. В процессе физкультурной активности организм будет задействовать дыхательные мышцы грудной клетки в соответствии с интенсивностью нагрузки.

НЕЛЬЗЯ сознательно замедлять дыхание при тяжелой нагрузке. Организм нуждается в кислороде и сознательное уменьшение прихода кислорода может обернуться тяжелыми последствиями. В первую очередь будет страдать нервная система.

Особенно это касается статической силовой нагрузки.

Вот при динамическом режиме практики или нетяжелой статике можно слегка растягивать дыхание (особенно выдох) и даже иногда в позах с прямым позвоночником (наклон вперед, «горка» и пр.) на 3-5с втягивать живот. Это повысит уровень СО2, что является фактором тонизирования организма в целом.

Углубленный выдох, особенно с втягиванием живота через воздействие на блуждающий нерв слегка понижает частоту пульса. А так как у организма есть «команда» на повышение кровообращения, несколько повышается объем сердечного выброса. Но на самом деле редкий режим йогической практики может полноценно давать эффект кардио-респираторной тренировки.

А уж если человек занимается таким стилем, то его не стоит совмещать со статической силовой практикой, т.к. можно нарушить регуляцию сердечной деятельности. Т.е. – кардио тренировка (пускай с помощью йоги) отдельно, силовая тренировка, особенно в статике – отдельно.

Касательно кардио-респиарторной тренировки я бы рекомендовал плаванье.

Что касается «специальных» дыхательных техник, то в начале занятия применяются активирующие дыхательные техники — (см. материал Методика активации с помощью йоги), а в конце – успокаивающие (см. материал Методика успокоения).

7. Задачи и использование расслабления в тренировке

Тренировка строится по схеме:

1. Активация систем необходимых для обеспечения интенсивной мышечной активности. Создаются условия для эффективного расщепления ресурсов (катаболизма). Повышенная нервная возбудимость.

2. Собственно интенсивная мышечная активность. Катаболизм, разрушение ряда белковых структур в результате мышечной активности.

3. Торможение деятельности систем необходимых для мышечной активности. Активация внутриклеточных процессов анаболизма (синтеза белковых и других структур). Понижение нервной возбудимости.

4. Посттренировочный процесс (не менее 48ч) — восстановление и усовершенствование клеток.

В случае отсутствия финального расслабления процессы 3 фазы тренировки будут идти медленно, нервная возбудимость останется повышена.

Адекватное финальное расслабление позволяет эффективно понизить процессы катаболизма и нервной возбудимости и создать условия для быстрого включения режима восстановления организма после практики.

1 группа – статические асаны в положениях сидя и лежа с растягиванием области таза, особенно наклоны вперед, а также скрутки и др. Дыхание сознательно слегка удлиняется на выдохе.

2 группа – перевернутые техники, только не очень напряженные с точки зрения мышечного усилия.

3 группа – успокаивающие дыхательные техники.

4 группа – КОРОТКИЕ медитативные техники.

5 группа – шавасана (длительное расслабление лежа).

Трудная физическая тренировка является истощающей для организма в целом и нервной системы в частности. Поэтому после трудного физкультурного занятия практика гипоксическй пранаямы и длительной медитации, требующей продолжительного сосредоточения, будет НЕ ПОКАЗАНА. Такое сочетание может вызвать избыточное напряжение и «срыв» ряда систем организма.

8. Распределение нагрузки в течение недели и времени суток

Т.к. мышца восстанавливается более 48 часов, оптимальная частота силовой тренировки 2, для людей с выраженной мышечной тканью максимум 3 раза в неделю.

«Дробить» нагрузку на разные группу мышц с тем, чтобы заниматься 4 раза в неделю – не лучшая идея. Существенная силовая нагрузка вызывает интенсивное напряжение многих систем организма.

Однако если занятия не являются особо сложными, то можно заниматься и 4 раза в неделю. Но такие занятия не эффективны с точки зрения развития мышц.

Поэтому в другие дни можно заниматься кардиореспираторной нагрузкой (бег, плаванье, и т.п.). При выполнении в один день силовой и кардиореспираторной тренировок их разносят не менее 6 часов.

Можно в дни, свободные от «полной» тренировки заниматься упражнениями на растягивание, но при отсутствии существенной мышечной нагрузки растягивание должно выполняться в спокойном темпе, иначе можно вызвать избыточное нервное возбуждение.

Как уже говорилось, длительную медитативную практику не стоит выполнять сразу после напряженного физкультурного занятия. Нужно сделать перерыв в 2-3 часа. После нетяжелого физкультурного занятия можно сразу, выполнив перед собственно медитативной практикой успокаивающие техники.

Зачем железному человеку йога? Присаживайся, мой мускулистый друг, на свои круглые ягодицы, я тебе все сейчас расскажу!

Силовой тренинг — вид физической нагрузки, при котором человеку необходимо выполнять упражнения с сопротивлением. Это может быть как сопротивление своему собственному весу, так и весу с дополнительным оборудованием.

Никакой другой вид тренировок так не видоизменяет эстетику, структуру и композицию тела, как силовой. Как дополнение силовых тренировок йогой способно повысить эффективность силовых тренировок, повлиять на визуальное восприятие Ваших мышц и оказать влияние на состояние Вашего здоровья, я Вам сейчас расскажу.

Различают 2 режима силовой нагрузки – статический и динамический, каждый из этих режимов имеет свои подводные камни:

Статический режим или изометрическая нагрузка . Режим, при котором мышца испытывает напряжение без изменения своей длины. Может выполняться как с собственным весом, так и с отягощениями.

Плюсы статики:

  • Укрепление связок, сухожилий и суставов;
  • Стабилизация позвоночника мышцами кора;
  • Экономия времени на тренинг.

Минусы статического силового тренинга:

  • Такой вид нагрузки укорачивает мышцу за счет того, что сухожилия становятся толще, прочнее, и амплитуда движения стремительно сокращается, суставы получают значительное сокращение степеней свободы своей подвижности, в некоторых случая до нуля, что пагубно сказывается на их здоровье, так как только в движении происходит их восстановление. Подробно о строении, особенностях разрушения и восстановления суставов я писала в статье .
  • Статика снижает иннервацию мышцы (при динамической нагрузке сообщение нервной и мышечной систем в разы богаче), мышца крупная, объемная, но не функциональная – реакция такой мышцы значительно медленнее, чем реакция мышцы, тренируемой миксом нагрузок;
  • При выполнении статических нагрузок мышца неподвижна и напряжена, кровеносные сосуды сдавлены, происходит застой венозной крови и ухудшение кровообращения, при регулярном выполнении таких нагрузок существует риск возникновения варикозной болезни нижних конечностей и органов малого таза, в том числе – геморроя (варикозного расширения вен прямой кишки).

Как корректировать минусы статической нагрузки средствами йоги и йогатерапии?

  • Утолщенные сухожилия и закрепощенные мышцы необходимо растягивать с помощью активной растяжки (растяжка с использованием напряжения мышц антагонистов целевой мышцы). Такой вид растяжки предпочтительнее, чем пассивная растяжка (на расслаблении целевой мышцы и силе гравитации или помощника), так как активное растяжение происходит подконтрольно — чем сильнее напряжен антагонист, тем лучше расслабится (растянется) целевая мышца, в любой момент можно прекратить воздействие и сустав всегда собран.
  • Иннервацию мышц можно улучшить с помощью развития проприорецепции – мышечного ощущения себя в пространстве. Богатый арсенал асан йоги позволяет развить проприорецептивный аппарат за счет большого количества балансовых движений, благодаря чему отлично «прокачиваются»

— чувство движения;

— чувство положения;

— чувство силы.

  • Улучшить кровообращение и повлиять в позитивную сторону на варикозную болезнь нижних конечностей и органов малого таза помогут:

Динамический вариант силовой нагрузки или изотоническая нагрузка. Вариант нагрузки, при которой происходит движение в суставах и изменение длины мышцы. Так же выполняется как с собственным весом, так и с отягощением.

Плюсы динамики:

  • Суставы участвуют в движении;
  • Нагрузка варьируется в зависимости от угла приложения, упражнения таким образом значительно многовариантнее статических;
  • При соблюдении техники выполнения упражнения местное и общее кровообращение не ухудшается и не прерывается (локально);
  • Динамические упражнения способствуют богатой иннервации тренируемой мышцы, что значительно ускоряет ее реакцию на раздражение.

Минусы динамического силового тренинга:

  • Гипертонус мышц, который зачастую не проходит и после длительного отдыха, мышца на ощупь каменная, прикосновения причиняют боль;
  • Расхлябанные суставы, большой риск развития артритов и артрозов (хронические заболевания суставов).

Как корректировать минусы динамической нагрузки средствами йоги и йогатерапии?

  • Мышечные закрепощения, спазмы и крепатура (боль после мышечной нагрузки) отлично поддаются коррекции той же динамикой, только очень мягкой, плавной и аккуратной. Опытный инструктор йоги сначала даст мягкий двигательный режим, богатый балансами и не глубокими наклонами, прогибами и скручиваниями, а затем подведет подготовленный организм к растяжке. Растяжка вернет мышцам их естественную длину, что восстановит кровообращение и снимет боль и воспаление, вызванные спазмом;
  • Для оздоровления суставов в йоге существует целый арсенал техник. Грамотно подобранный комплекс асан, отработанный в медленном, статическом режиме, укрепит все компоненты сустава, а суставная гимнастика ускорит его восстановление за счет улучшения питания тканей, составляющих сустав.

Отдельно хочу остановиться на пользе йоги для процессов восстановления.

Если Вы опытный и/или любознательный спортсмен, тренирующийся в силовых видах спорта, Вы знаете, что восстановление – краеугольный камень Вашего прогресса как в повышении нагрузки, так и в росте мышц.

Эффективность восстановления зависит от:

— скорости адаптации организма к нагрузке;

— режима сна и отдыха;

— питания;

— состояния нервной системы;

— состояния опорно-двигательного аппарата.

Скорость адаптации организма к нагрузке заложена генетически, повлиять на нее возможно медикаментозно и меняя композицию тела. Режим питания, сна и отдыха зависит в основном от волевых качеств спортсмена.

Восстановление нервной системы:

На состояние нервной системы, если она находится в напряжении или перенапряжении, можно влиять различными техниками йоги и йогатерапии, и не только медитацией на котят!!))))

Балансировать состояние нервной системы можно с помощью дыхательных техник и техник йогического сна:

  • Первые заодно увеличат объем Ваших легких и снимут лишние мышечные закрепощения с мышц грудной клетки и живота;
  • Вторые дадут долгожданное расслабление утомленным мышцам, судороги по ночам станут беспокоить значительно реже, а то и вовсе Вас покинут, попробуйте!

Восстановление опорно-двигательного аппарата:

Растяжка возвращает длину сокращенной под нагрузкой мышце, что восстанавливает в ней оптимальное кровообращение, способствует скорейшему выводу продуктов метаболизма за мышцы и притоку в нее строительного материала;

Во время растяжки в центральной нервной системе выделяется нейромедиатор ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), являющийся нейромедиатором расслабления, качественнее расслабление – быстрее процессы восстановления!

Мягкий двигательный режим улучшит приток свежей крови с утомленным мышцам и позволит суставам осуществить питание и обновление синовиальной жидкости, что разумеется будет способствовать их оздоровлению.

Таким образом, йога и йогатерапия :

Будьте здоровы и тренируйтесь и удовольствием!

Особое место в йоге занимают статические позы. Во Вьетнаме их используют в качестве дополнительной физической подготовки в силовых структурах. Асаны йоги это целостная система, которая сочетает единство тела, мысли и духа.

Статическая поза состоит из 2 частей: вхождение в позу и пребывания в ней.

Чтобы войти в позу нужно совершить движение по принятию фиксированного положения. Пребывание в позе означает сосредоточение на ощущениях или энергии.

Великий йог Патанджали говорил, что правильное выполнение асаны приводит к тому, что граница между телом, мыслью и духом исчезает.

Перед тренировкой надо выполнить несколько требований. Первое это освободить организм от продуктов жизнедеятельности. Выполнять асаны с пустым желудком, а если человек поел, то после нескольких часов после еды.

Наиболее подходящее время для тренировки это раннее утро или вечер.

Завершать выполнение асан следует «шивасаной» или позой трупа, это позволит сбросить усталость.

Первая поза называется — «Змея». Заняв лежачее положение вниз лицом нужно вытянуть назад ноги. Колени напрягаются, а пальцы ног вытягиваются прямо. Ладони рук помещаются рядом с тазом. На выдохе нужно прижать ладони к полу, и подтянуть корпус тела к верху.

Совершая еще один выдох надо плавно поднимать туловище до того момента пока лобок не коснется пола. В этом положении нужно замереть, и напрячь бедра. Эту позу нужно держать примерно 20 секунд с ровным дыханием.

Эту асану можно повторять 3-4 раза.

Положительный эффект от упражнения заключается в том, что позвонковые диски возвращаются в нормальное состояние, а грудь раскрывается.

Еще одно упражнение называется — «Крокодил». Асана выполняется в положении лежа на земле. Нужно согнуть руки в локтях и установить их на уровне талии.

С выдохом нужно приподняться над полом и балансировать на пальцах ног и ладонях. Тело надо держать прямо, колени напряжены. Совершив несколько вдохов — выдохов нужно совершить выпад вперед на 20 — 30 сантиметров. Выпады повторяются от 3 до 4 раз.

Эти выпады внешне напоминают поведение крокодила совершающего охоту за добычей. После небольшого отдыха надо поменять направление движения, и совершить выпады назад. Упражнение завершается принятием лежачего положения. Благодаря этой практике развиваются запястья, уходит усталость из тела и ума.

Благодаря статическим упражнениям можно развить значительную силу мышц и связок, что благотворно скажется на состоянии организма.

Вконтакте

Курс самоучитель йоги 114. Хатха йога

Ориентировочное время прохождения курса: 72 часа чистого времени, за 5 дней.

Краткое описание курса : Когда мы слышим слово йога, в 80 % случаях речь идет о хатха йоге. Хатха йога является той наукой, которая помогает сделать шаг в йогу. Хатха йоге можно научить любого. Занимаясь хатха йогой, человек становится более сильным, более выносливым, после наступает такой момент, когда начинает расти интеллектуальная мощь. Физическое тело напрямую связано с мыслительной деятельностью. Наше естественное состояние — это ощущение счастья и радости. Но оно время от времени исчезает. Хатха йога помогает вернуть это состояние. Йога ничего не привносит в нашу жизнь, она лишь устраняет боль. Чтобы обучить человека тонким практикам, нужно сначала научить его хатха йоге. Критерием успеха в хатха йоге будет привычка заниматься. В йоге должна быть гармония. Испытывая гармонию на грубом, происходит гармоничная циркуляция энергии на тонком и причинном и так происходят чудеса. Из данного курса вы узнаете: Что такое йога? Первый и второй принципы йоги. В чем отличие Хатха йоги от йоги вообще? Кто придумал йогу? Причины популярности йоги в наши дни. Что раскрывает в нас йога? Позы йоги, как набор ключей, которые открывают то, что в нас заложено. Для кого подходит Хатха йога? Необходимость применения здравого смысла при занятиях йогой. Что необходимо для занятия йогой? Вспомогательные и желательные факторы для занятия йогой. Регулярность и продолжительность занятий. Рассмотрены вопросы, связанные с составлением практического занятия по Хатха йоге: количество используемых поз; метод Энергии, метод Сознания и их комбинация; метод гармонии; поза отдыха и др. Как правильно завершить занятие? Занятия йогой и питание. Как сочетать занятия йогой с обычной работой? В практической части даны примерный вариант занятия с пояснениями. Приведено описание некоторых поз из трактата «Повествование по Хатха йоге». Каков критерии успеха и мастерства в йоге.

Вадим Запорожцев.

1. Название: Хатха йога c нуля

3. Краткое описание : Из данного курса вы узнаете: Что такое йога? Первый и второй принципы йоги. В чем отличие Хатха йоги от йоги вообще? Кто придумал йогу? Причины популярности йоги в наши дни. Что раскрывает в нас йога? Позы йоги, как набор ключей, которые открывают то, что в нас заложено. Для кого подходит Хатха йога? Необходимость применения здравого смысла при занятиях йогой. Что необходимо для занятия йогой? Вспомогательные и желательные факторы для занятия йогой. Регулярность и продолжительность занятий. Рассмотрены вопросы, связанные с составлением практического занятия по Хатха йоге: количество используемых поз; метод Энергии, метод Сознания и их комбинация; метод гармонии; поза отдыха и др. Как правильно завершить занятие? Занятия йогой и питание. Как сочетать занятия йогой с обычной работой? В практической части семинара дан примерный вариант занятия с пояснениями Вадима Запорожцева. Приведено описание некоторых поз из трактата «Повествование по Хатха йоге». Критерии успеха и мастерства в йоге.

4. Дата и место чтения лекции: 2009.04.26 Культурный центр «Просветление».

5. Аудио, видео и текст лекции принадлежат: Открытому Йога Университету в городе Москве (Школа йоги традиции Анандасвами ). Вы имеете полное право копировать, тиражировать и распространять материалы этого сайта, желательно делайте ссылку на наш сайт www.openyoga.ru.

6. Рисунки: Анна Смирнова

7. Адрес Школы Йоги: г. Москва, Россия, метро Новослободская, ул. Долгоруковская, дом 29, тел. 251-21-08, 251-33-67, Культурный Центр «Просветление». Сайты: www.openyoga.ru, www.yogacenter.ru, www.happyoga.narod.ru.

8. Основной текст лекции .

Сегодня у нас 26 апреля 2009 года. Меня зовут Вадим Запорожцев. Это у нас семинар по Хатха йоге. Находимся мы в Культурном центре «Просветление» возле метро Новослободская в городе Москве. Вся архивная информация на наших сайтах www.openyoga.ru, www.happyoga.narod.ru, www.yogacenter.ru. Это семинар для Международного Открытого Йога Университета.

Что такое йога?

Сегодня нам предстоит познакомиться с Хатха йогой. И давайте мы попытаемся рассмотреть этот предмет в лучших традициях Открытого Йога Университета. Мы считаем, что даже сложные вещи можно объяснять простым, понятным и доступным языком даже для тех людей, которые только начали заниматься йогой, как говорится, с нуля. Вот таким образом мы и пойдем, чтобы человек с нуля мог сразу же понять, в чем смысл Хатха йоги, в чем ее сила, и как ее можно непосредственно применить уже в своей личной жизни.

Начнем мы с формальных моментов. Собственно говоря, что же такое йога?

Надо с самого начала определиться, чем является йога, а чем она не является. Ответ следующий, йога – это система самопознания, которая дошла к нам с древнейших времен . Настолько древних, что мы можем только предполагать и гадать, когда же, собственно, возникло это учение. То есть, это период времени, исчисляемый тысячами лет. Йога — это очень интересная система самопознания, где человека призывают соблюдать морально-этические принципы. Так называемые Первый и Второй принципы йоги.

Первый принцип йоги — это никому не причинять вреда без крайней на то необходимости, а если такой возможности нет, то поступать так, как велит нам наш долг, и всеми силами стараться сократить этот вред.

Второй принцип – это принцип здравого смысла, это принцип некой логичности, который призывает нас тратить все наши жизненные силы только лишь на достижение поставленных целей. Т.е. со здравым смыслом подходить ко всем задачам, которые мы перед собой ставим. Причем неважно, какие это задачи, но если мы занимаемся йогой, то это задача самопознания.

Ну и наконец, самая важная отличительная деталь в йоге, что самопознанием мы должны, как призывает нас йога, заниматься гармонично. Ни о каком насилии над собой и речи быть не может. Это важно с самого начала понять. Особенно людям, которые йогой никогда не занимались. Обычно со словом йога у них возникает множество страхов, фобий, что надо себя как-то насиловать, надо себя принуждать к чему-то, испытывать какой-то дискомфорт. Так вот, с самого начала мы должны здесь очень четко и ясно определиться. Йога не предполагает насилия над собой. Другое дело, что иногда приходится себя заставлять, приходится делать какие-то усилия. Но, даже делая эти усилия, мы наблюдаем за собой с заднего плана и радуемся, что мы преодолеваем сами себя.

Это все, что касается йоги вообще. Йога — это та система, которую ни в коем случае ни один человек бояться не должен. Каждый найдет себе такую тропинку или такой стиль в йоге, который подходит лично ему. В этом отношении даже другие люди, которые занимаются йогой, для нас, в общем-то, не показатель. Иногда показывают по телевизору людей, которые демонстрируют очень сложные скрученные позы, и это многих отпугивает. Многие думают про себя: «Да нет, никогда я так не скручусь, никогда мне такого не достигнуть». Так самое интересное, что йога и не требует от вас, чтобы вы так скручивались, демонстрировали вот такие чудеса гибкости. Точнее, со временем, как говорит йога, вы это приобретете плавно, естественно, без насилия над собой. Так вот, человек не должен бояться йоги. К сожалению, такая тенденция сейчас есть. Многие люди боятся даже подступить к йоге, потому что боятся, что им будет очень трудно. С самого начала надо четко себе сказать, что древнее учение не предполагает того, что вы должны делать больше, чем ваше тело в состоянии сделать на момент начала занятия йогой. Да, конечно, в будущем все изменится. И тело изменится, и разум изменится, и нервы станут крепкими, но это будет потом. А сейчас, вот что у вас есть, то и хорошо.