Уроки бега для начинающих: бесплатные видео для обучение правильной технике. Школы бега: куда можно пойти учиться любителю? Школа бега бегай с умом

17 мая 2020
Версия для печати

Улучшение в делах и благополучие в семейной жизни. Бег в гордом одиночестве — вам предстоит стремительный карьерный рост. Вместе с высоким положением придут и достойные заработки. Бег по высокой траве — впереди вас ждут новые интересные начинания, которые поглотят все ваше свободное время. Участвовать в соревнованиях по бегу — вас ожидает соперничество за внимание любимого человека, в котором ваш соперник потерпит фиаско.

Вспомните ощущение бега, представляйте себе, как легко вам бежать, словно у вас за спиной крылья. Обязательно пробегите (не мысленно, по-настоящему) хоть несколько шагов.

Гнаться за кем-то — отдых, о котором вы так долго мечтали, станет реальностью. Устать от бега — сон предвещает вам прекрасный отпуск. Бег в компании других людей — приятная компания позволит отдохнуть от напряжения последних дней и получить заряд положительных эмоций.

Постарайтесь вспомнить лица людей, которые бегут вместе с вами. Именно они станут вашими компаньонами по отдыху и развлечениям. Представьте вокруг лица тех людей, встреча с которыми принесет вам наибольшее удовольствие.

Бег без определенной цели/Бег ради бега — проволочки, бесполезность действий. Бег босиком — вы допустили опрометчивые шаги, неприятности неминуемы. Бег по краю — ваш необдуманный риск приведет к опасности. Бег по кругу — ваши действия заведут вас в тупик. Бег на месте — ваша нерешительность станет причиной трудностей, с которыми вы столкнетесь в ближайшее время. Споткнуться при беге — ваши бессмысленные действия приведут к денежным убыткам.

Сконцентрируйтесь на том, что целью вашего бега было выполнение указаний генерала, под началом которого вы служите (см. Генерал).

Толкование снов из Сонника Симеона Прозорова

Подпишись на канал Сонник!

Сонник — Школа

Посещение школы во сне – знак вашей исключительной литературной одаренности.

Если вам приснились ваше детство и школа, в которой вы учились, то, возможно, вы слегка затоскуете о былых радостях. Кроме того, какой-то досадный инцидент может омрачить вашу жизнь.

Если вы приснились себе в роли учителя, то, несмотря на свои гуманитарные склонности, вы будете вынуждены искать работу в другой сфере.

Вообще, сон о школьном учителе свидетельствует о том, что в жизни вы предпочитаете тихие радости.

Увидев во сне школу и детей, играющих в школьном дворе, вы можете рассчитывать на постепенное восхождение по служебной лестнице.

Толкование снов из

Куда податься новичку, которому очень хочется бегать, но сразу с умом и под присмотром тренера.

1. I Love Running

Что это: самый успешный проект на тему обучения любителей бегу на территории России — у ILR уже сейчас масса филиалов в разных городах, чем ни одна другая школа бега похвастаться не может. Основатели — Максим Журило, Ирина Московкина и Владимир Пасекунов — воплотили тут американскую концепцию из трех пунктов: четкая цель, четкий срок, команда.

Особенности: здесь вас подготовят к полумарафону за 7 недель или к марафону за 14 (это для тех, кто уже бегал 21 км) — и такие сроки подготовки вызывают массу вопросов у профессионалов. Подготовка идет к конкретному забегу (и нужно быть готовым на него поехать) — и хотя есть возможность пробежать в итоге свои 21 км и на тренировке дома, но популярностью этот вариант не пользуется.

Кстати, основатели уже успели открыть параллельные проекты I Love Swimming и I Love Cycling и как логичное продолжение — вскоре организовывает триатлон-соревнования Ironstar в Сочи. Еще у ребят есть платный видеоканал с лекциями на спортивные темы, а в своем офисе они часто проводят лекции.

NB: в этом году они запустили длительную программу подготовки к марафону — например, чтобы пробежать в Вене 42 км 10 апреля 2016 года, тренироваться у них можно начать уже сейчас.

Тренеры: в Москве — Ирина Борисовна Подъяловская (мировая рекордсменка в беге 4х800 метров, заслуженный мастер спорта), Сергей Корнеев (спортивный директор Московского марафона), Светлана Нечаева — trail running (мастер спорта международного класса).

Расписание занятий: обычно два раза в неделю с тренером и минимум один раз — самостоятельно.

Цена: подготовка к полумарафону — 13500 рублей за 7 недель, длительная подготовка к марафону — 42000 рублей за 7 месяцев (или три платежа по 16000 рублей).

Что это: школа бега и функциональных тренировок под руководством Влада Мелькова «отпочковалась» от I Love Running, в котором Влад когда-то работал (и тренировал меня). Особенности: здесь сделан серьезный упор на ОФП и при этом нет такой фанатичной привязанности к полумарафонам и марафонам. На программе «Начни» , которая идет 1 месяц, финалом является забег на 5 км, что самое то для новичка. В RunFit для более продвинутых объединены кроссфит и бег — здесь есть бег с парашютом, прыжковые упражнения, бег в гору, работа со свободными весами. Впрочем, и здесь готовят к стартам , но среди них есть официальные 5 и 10 км. Тренеры: Влад Мельков (мастер спорта по легкой атлетике), Вадим Кудалов (мастер спорта по легкой атлетике), Мария Андреева (КМС по акробатике) — почитать обо все можно . Расписание занятий: две тренировки в неделю с тренером, минимум одна самостоятельная. Цена: 7000 рублей за «Начни» (4 недели), 11400 рублей за RunFit (3 месяца), 13500 рублей за подготовку к полумарафону (8 недель).

Что это : очередной беговой-тренировочный проект тренера из Сербии Милана Милетича (вы могли запомнить его по Unity Run Camp, а потом , который он оставил на попечение ILR, чтобы сделать что-то свое).

Особенности: Nula посвящена не только спорту, но и социализации — Милан считает, что нам, жителям больших городов, очень не хватает не только спортивных нагрузок, но и общения с теми, кто разделяет наши интересы. Также Nula не только про бег — здесь много планок и прочих радостей функциональных тренировок. Здесь нет четких целей подготовки — это история о том, как держать себя в тонусе и улучшать свое здоровье. Попробовать, кстати, можно на открытых бесплатных тренировках — следующая будет в понедельник , 7 сентября. Милан пока что в беговом лагере в Хорватии, поэтому регулярные тренировки начнутся с 16 сентября.

Тренеры: Милан Милетич (финишер Ironman, трейловых забегов), Полина Сыроватская (КМС по спортивной аэробике).

Расписание занятий: ходить можно три раза в неделю утром и вечером в 7.30 — в Сокольниках и Лужниках.

Цена: 2 недели — 2500 рублей, месяц — 5000 рублей.

4. Pro Trener Run

Что это: строго говоря, это не школа бега, а просто один из видов тренировок в Pro Trener. И заниматься можно как индивидуально, так и в мини-группах по расписанию. Тренировки идут как на улице, так и в закрытом помещении (велотрек в «Крылатском»).

Особенности: в Pro Trener ко всему максимально научный и при этом индивидуализированный подход, поэтому не обойдется без системной диагностики и теста на газоанализаторе. Также не обойдется без функционального тренинга, стрейчинга и прочих важных составляющих хорошего бега.

Тренеры: Елена Леонова, Антон Феоктистов, Андрей Палий, Андрей Жуков, Алексей Баранников (почитать о тренерах можно ).

1. Семинары и вебинары Леонида Швецова

Кто это: Леонид называет себя экспертом N1 по технике естественного бега (он даже перевел книгу о ней). О самой технике и о маркировке «естественный» профи ведут споры (лучше вам не быть подписанными в фейсбуке на всех тренеров по бегу в тот момент, когда они решают поспорить друг с другом), но сам Леонид — мастер спорта, дважды рекордсмен сверхмарафона Comrades, и, в общем, легенда в беговых кругах.

Как и чему можно поучиться: техника естественного бега предполагает приземление на переднюю часть стопы, правильное положение тела, рук, короткие шаги. Освоение техники обещает бегуну высокую скорость при низких затратах энергии и низкий риск травм. Поучиться у Леонида можно на вебинарах (9 сентября — бесплатный для будущих марафонцев) или редких двухдневных семинарах , которые он проводит в Москве. Также можно попробовать напросить к нему на индивидуальные тренировки.

Цена: 300 рублей за вебинар, семинар — 4000 за теорию, 8000 за теорию с практикой, 15000 рублей — за все то же + персональные консультации.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

1. Бег для школьников

физический упражнение оздоровительный бег

Известно, что вопросы физического воспитания детей тесно связаны с проблемой их здоровья. В общем комплексе факторов, способствующих укреплению здоровья подрастающего поколения, сегодня все большую роль играет государственная система обязательного физического воспитания в дошкольных учреждениях и общеобразовательных школах. Однако усложнение учебных школьных программ автоматически сократило двигательную активность и увеличило тем самым дефицит мышечной деятельности школьников, что отрицательно сказывается на их здоровье и физическом развитии. Участились такие случаи, когда из-за отклонений в состоянии здоровья и слабого физического развития ребята не могут выполнить полностью обязательную программу физического воспитания, предусмотренную для основной группы учащихся.

Специальными исследованиями установлено, что двигательная активность учащихся 1-х и 2-х классов падает на 50% по сравнению с дошкольным периодом жизни, а старшеклассники 75% всего времени бодрствования не двигаются. Особенно страдают от дефицита двигательной активности школьники 5-х и 6-х классов: учебные нагрузки у них велики и требуют большого напряжения сил; в то же время происходят сложные физиологические перестройки в организме.

Необходимо применять в школьной практике использование различных средств для улучшения их физической подготовки и нормализации здоровья.

Одним из таких средств является бег, уверенно завоевывающий в последние годы все большую популярность.

При методически правильном использовании оздоровительного бега у детей школьного возраста постепенно происходят благоприятные изменения в деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем, несколько увеличиваются масса и размер сердца (за счет умеренного расширения его полостей и некоторого утолщения сердечной мышцы). Это приводит к образованию в полости сердца некоторого резерва крови, который используется при увеличении потребности в кровоснабжении, возникающей во время мышечной работы. За счет утолщения мышечных волокон (гипертрофии) сила сокращений сердечной мышцы увеличивается. Сердце у систематически занимающихся бегом школьников работает тем самым экономичней, о чем свидетельствует улучшение реакции на нагрузки после определенного периода занятий. Во время бега кровь, протекая быстрее и в большем объеме через легкие, лучше насыщается кислородом из вдыхаемого воздуха, объем которого увеличивается (по сравнению с покоем). При этом кислород распределяется целенаправленно: работающие мышцы получают большую долю, а отдыхающие — меньшую долю крови.

Бег в немалой степени способствует развитию такого жизненно важного качества, как выносливость, необходимого для укрепления здоровья, нормальной деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем. Проявление выносливости можно обнаружить уже у детей младшего школьного (и даже дошкольного) возраста, однако только в среднем и старшем возрасте отчетливо прослеживается ее повышение.

Бег как основное средство развития выносливости предусматривает также включение в систему занятий упражнений на быстроту, развитие мышечной силы, ловкость, гибкость. Их удельный вес в программе оздоровительного бега основывается на приведенных выше закономерностях естественного развития физических качеств.

В зависимости от состояния здоровья занимающиеся делятся на три группы: основную, подготовительную и специальную медицинскую. В каждой группе нагрузки подразделяются по трем возрастным категориям: младший школьный возраст (7—10 лет), средний (11— 14 лет) и старший (15—17 лет). В структуре занятий четко прослеживается нарастание нагрузок в учебном году по времени — объему бега, интенсивности — скорости и процентному соотношению ускоренной ходьбы и бега.

Подготовительная часть занятий проводится в течение 10—13 мин и состоит из 5—7 мин ходьбы в сочетании с бегом и 5—6 мин общеразвивающих и специальных упражнений.

Заключительная часть составляет 3—5 мин и состоит из упражнений на расслабление, выполняемых в движении. После этого пульс должен быть примерно на 50 ударов ниже, чем после нагрузки в основной части занятий.

В младшей группе (7—10 лет) занятия продолжительностью 45 мин проводятся: в 1-й четверти — 2 раза в неделю, во 2-й и 3-й четвертях — 2—3 раза, в 4-й — 3—4 раза, в период летних каникул — 4—6 раз.

В средней группе (11 — 14 лет) занятия продолжительностью 60 мин проводятся: в 1-й четверти —2 раза в неделю, во 2-й и 3-й четвертях — 2—3 раза, в 4-й — 3—4 раза, в период летних каникул — 4—5 раз.

В старшей группе (15—17 лет) занятия продолжительностью 60 мин проводятся: в 1-й четверти — 2 раза в неделю, во 2-й и 3-й четвертях — 2—3 раза, в 4-й — 3—4 раза, в период летних каникул — 4—6 раз.

Для девочек объем нагрузки может быть уменьшен: 11—14 лет — на 10%, 15—17 лет — на 15%.

В основной группе скорость равномерного передвижения постепенно возрастает, а время пробегания 1 км уменьшается с 6,5 до 6 мин, а в ходьбе — с 10 до 8 мин. В подготовительной и специальной медицинской группах соответственно: с 7 до 6,5 мин в пробегании 1 км и с 11 до 9 мин в ходьбе На 2-м году занятий в основной и подготовительной группах ходьба, проводимая со скоростью 8—10 мин/км, может быть заменена медленным бегом 7,5—7 мин/км.

Рекомендации по методике проведения занятий оздоровительной ходьбой и бегом составлены на основе педагогического опыта, результатов экспериментальных исследований, а также установок программы по физической культуре для общеобразовательных школ, нормативных основ комплекса ГТО и анализа научно-методической литературы.

2. Оздоровительный бег. Основы методики занятий оздоровительным бегом

Одним из наиболее достойных физических упражнений, является бег. Бег — прекрасное средство тренировки с помощью которой, можно существенно повысить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепить здоровье.

Прежде, чем начать самостоятельно заниматься оздоровительным бегом, необходимо пройти медицинский осмотр и получить индивидуальные рекомендации у врача и учителя физической культуры.

3. Примерная программа оздоровительного бега для школьников, имеющих ослабленное здоровье и низкий уровень физической подготовленности

1. Бегать можно в любое время дня за час до еды и через два часа после еды.

2. Одеваться следует в соответствии с погодой на улице. Весной и осенью в холодную, ветреную, сырую погоду на верх надеть ветрозащитный костюм, летом в жаркую погоду — тренировочный костюм или майку и спортивные трусы; на ноги кроссовки или кеды. Зимой одежда подобная одежде лыжника: свитер, тренировочный костюм или брюки, спортивная не продуваемая куртка, вязаная шапочка, прикрывающая уши, и варежки; на ногах кроссовки с шерстяными носками.

3. Беговые тренировки должны быть регулярными, особенно при значительном изменении температуры воздуха. Регулярные тренировки помогают детям хорошо приспосабливаться к понижению температуры воздуха, уберечься от простудных заболеваний.

4. Число беговых тренировок в неделю должно колебаться от 4 до 6. Общая продолжительность занятий (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения) от 35 до 60 минут.

5. Бегать лучше небольшими группами 3-5 человек примерно одного возраста, одинаковых способностей и физической подготовленности.

6. Дистанция бега прокладываются в роще, по тротуарам улиц, а лучше всего в парке или на стадионе.

7. Не стоит в первые дни тренировок повышать темпы бега, так как для развития выносливости большое значение имеет постепенное увеличение общей продолжительности бега.

8. На первых этапах занятий (2-3 месяца) длительность бега 1-4 км при ЧСС 120-135 уд/мин, следующие (2-3 месяца) длина дистанции 3-5 км при ЧСС 140-150 уд/мин, в последующие (2-3 месяца) длина дистанции 5-7 км при ЧСС 150-180 уд/мин.

9. Скорость и продолжительность бега определяется самостоятельно по самочувствию. Если бежать нетрудно — значит, скорость оптимальная и бежать можно дальше. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100-110 шагов в минуту.

10. Физическую нагрузку необходимо контролировать по частоте сердечных сокращений. Сразу после бега ребята подсчитывают в течение 10 секунд частоту пульса. Если пульс после бега 25-28 ударов за 10 секунд — значит скорость и продолжительность бега выбраны правильно. Пульс 24 (за 10 секунд) говорит о недостаточной нагрузке. Второй подсчет пульса производиться через 3 минуты после окончания бега. Величины 12-20 ударов за 10 секунд говорят о хорошем восстановлении и соответствии длительности и скорости бега состоянию ребенка.

11. В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах, суставах, правом подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но если возникают боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение и плохое самочувствие в течение дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу.

12. Выходить на беговую тренировку может только здоровый человек. Даже при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или головная боль) следует переждать 1-2 дня для выяснения причины. Если ребенок заболел, то после выздоровления необходимо разрешение врача на продолжение тренировок.

13. С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимо завести спортивные дневники и дневники самоконтроля. В них надо записывать краткое содержание и объем тренировочной нагрузки, и данные о своем самочувствии.

4. Самоконтроль во время самостоятельных занятий физическими упражнениями

Самоконтроль — это систематические самостоятельные наблюдения занимающегося физическими упражнениями и спортом за изменениями своего здоровья, физического развития и физической подготовленности. При самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, упражнениями с отягощением, атлетической гимнастикой, самоконтроль необходим. В качестве показателей самоконтроля используются субъективные и объективные признаки функционального состояния организма под влиянием физических нагрузок. Такие показатели самоконтроля как самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, относятся к субъективным, а частота сердечных сокращений (ЧСС), масса тела, длина тела, функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких (Ж.Е.Л.), сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты — к субъективным. Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам. К внешним признакам относятся выделение пота, изменение цвета кожи, нарушения координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая, то наблюдается обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появляется отдышка, нарушается координация движений.

При появлении таких признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть. К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружений. В таких случаях необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить тренировку. Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это показывает что ваш организм справляется с нагрузками. В процессе самостоятельных занятий физической культурой необходимо регистрировать в дневнике самоконтроля появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения. Дополнительно в качестве самоконтроля можно рекомендовать проведении пульсометрии (измерение ЧСС) до занятий, во время тренировок; тестов и физкультурных проб для определения состояния сердечно — сосудистой, дыхательной системы и динамики физической подготовленности занимающихся за определенный период. Кроме самоконтроля предусматривается и контроль со стороны родителей, долг которых активизировать образ жизни своих детей, сделать его более динамичным, используя ежедневные самостоятельные занятия физическими упражнениями. Родители должны следить за тем, чтобы ежедневно выполняли домашние задания по физической культуре, в нужном объеме и с достаточной интенсивностью.

5. Контроль за состоянием сердечнососудистой, дыхательной системы, массо-ростовыми показателями, физической подготовленности

1) Для оценки состояния тренированности сердечно-сосудистой системы можно использовать функциональную пробу. Для этого необходимо измерять пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса к исходному уровню является показателем состояния сердечно-сосудистой системы и тренированности занимающегося. Восстановление пульса по времени:

а) менее 3 минут — хороший результат;

б) от 3 до 4 минут — средний результат;

в) более 4 минут — ниже среднего.

2) Для оценки состояния дыхательной системы можно применять функциональные пробы Тенчи-Штанге.

Проба Тенчи — испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 12 — 15 секунд.

Проба Штанге — испытуемый задерживает дыхание на вдохе, прижав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 30 — 40 секунд.

3) Массо-ростовый индекс (Кетле) — это отношение массы тела в граммах к его длине в сантиметрах. В норме на один сантиметр длины тела приходится 200 — 300 грамм массы тела.

М. Р. П. = . Если частное от деления выше 300 гр., то это указывает на избыточный вес испытуемого. Если частное от деления ниже 250 г, на недостаточный вес испытуемого.

4) Существуют стимулирующие индексы, определяющие динамику физической подготовленности занимающегося через определенный период времени.

6. Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями

1. Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.

2. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).

3. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.

4. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.

5. Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 — 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.

6. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

7. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.

8. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.

9. Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.

10. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.

11. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.

7. Как построить тренировочное занятие

Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70-80% всего времени занятия. Остальные 20-30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снимается.

Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Начинают занятия с упражнений требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требую максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления.

В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры: упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.

Для правильного дозирования физической нагрузки в начале занятий каждому занимающемуся необходимо выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью, чтобы определить максимальный результат (М. Т.). Затем, исходя из максимального теста (М. Т.) в процентах определяют величину тренировочной нагрузки. Эти режимы рассчитаны в процентах от максимального результата: умеренный — 30%; средний — 50%; большой — 70%; высокий — 90%. После нескольких недель тренировочной работы снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего, то расчет тренировочной нагрузки делается вторично.

Для воспитания собственно силовых способностей используется упражнения отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания); упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.

Первые 2-3 месяца работа осуществляется с отягощением 30-40% от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2-3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50-60% от максимального и только после этого через 5-6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75-80% от максимального. Это в пределах 8-12 повторений за один подход, серию.

Таблица средних показателей функциональных и антропометрических измерений школьников

Возраст (лет)

Величина ЧСС уд/мин

Показатели массы тела и роста (кг, см)

Показатели задержки дыхания

Мальчики

Мальчики

Мальчики

на выдохе

на выдохе

Параметры допустимых значений ЧСС при тренировочной нагрузке

Классификация тренировочных нагрузок

Время работы

Характер нагрузки

Показатели ЧСС

минимальная

максимальная

Низкая интенсивность

До 130 уд/мин

До 135 уд/мин

От 40 до 90 мин

Средняя интенсивность

131-155 уд/мин

136-160 уд/мин

Высокая интенсивность

156-175 уд/мин

161-180 уд/мин

Субмаксимальная интенсивность

176-180 уд/мин

30 сек-5 мин

Максимальная интенсивность

181-200 уд/мин

выше 181 уд/мин

Индивидуальный тренировочный пульс: 220 — (возраст) — (пульс в покое)*0,6 + (пульс в покое)

Оценка показателей состояния организма школьника

Самочувствие

Желание заниматься ФУ

Работоспособность

Переносимость нагрузки

Болевые ощущения

Повышенный

С удовольствием

Спокойный, крепкий

Нет болевых ощущений

Нормальный

Удовлетворительное

Есть желание

Удовлетворительная

Без пробуждений

Немного болят мышцы

Пониженный

Вялость, усталость

Безразлично

Удовлетворительная

Плохая, вялость, апатия

Трудное засыпание

Небольшое чувство тошноты

Есть не хотел

Нет желания

Прекратил занятия Ф.У.

Бессоница

Боли в подреберье

Отвращение к приему пищи!

Недомогание

Болезненное состояние

Выполнил только тренировку

Не занимался

Головокружение, БОЛИ СЕРДЦА!

8. Оздоровительная ходьба

А что, если ходить? Да-да, просто больше ходить. С ходьбы начинается ваша новая жизнь — жизнь в движении. Ходьба полезна для здоровья.

Способна ли ходьба влиять на самочувствие? У тех, кто ходит больше, и здоровья больше. Специалисты (психолог и антрополог) совершили кругосветное путешествие, снимая пешеходов киноаппаратом и включая секундомеры. Где живут самые быстрые? На первом месте жители Нью-Йорка и Мюнхена: за секунду они проделывают расстояние в 167 сантиметров. В два раза медленнее (82 сантиметра) перемещаются жители Греции и Корсики. Золотую середину заняли представители Рима, Каира и Праги. К сожалению, данные о наших соотечественниках пока не приводятся. И потому, возвращаясь домой, не рассматривайте витрины — вдруг ученые фиксируют вашу скорость?

Ходьба даже малой интенсивности благотворно влияет на организм, нормализуя функциональное состояние центральной нервной системы, положительно воздействует на сердце и сосуды, способствует укреплению мышц и связок, сохраняет подвижность суставов. Движения при ходьбе помогают размять одеревеневшие мышцы, разогнать застоявшуюся кровь, особенно в брюшной полости и области малого таза, улучшить питание сердца, легких и мозга.

Ходьба — естественный, привычный способ передвижения человека. Движения при ходьбе носят циклический характер, которому свойственна смена режимов напряжения и расслабления. Ходьба — самый доступный вид физической нагрузки. По данным физиологов, нагрузка на организм при ходьбе очень невелика и находится в пределах обычного рабочего оптимума каждой мышцы. Преимущества ходьбы заключаются в том, что она, в отличие от бега, не травмирует суставы, не требует специальной физической подготовки и подходит людям всех возрастов. Однако, если темп ходьбы увеличить или изменить рельеф местности, ходьба может быть очень нагрузочной и создавать тренировочный эффект.

Ходьба оживляет не только телесно.

Размещено на Allbest.ru

…

Подобные документы

    Актуальность самостоятельных занятий физическими упражнениями для студентов. Основные направления самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения на протяжении дня, самостоятельная спортивная тренировка. Профилактика травматизма.

    презентация , добавлен 16.03.2014

    Самоконтроль как метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом. Роль врачебного контроля и самоконтроля в сохранении здоровья. Основы методов антропометрических индексов и функциональных проб.

    реферат , добавлен 01.05.2015

    Цели самостоятельных занятий физическими упражнениями. Организационные формы занятий физкультурой, их зависимость от пола, возраста, состояния здоровья. Методика выполнения упражнений гигиенической и тренировочной направленности, приемы самомассажа.

    презентация , добавлен 11.01.2017

    Организация, содержание, средства и методы формирования положительного отношения учащихся к самостоятельным занятиям физическими упражнениями. Анализ динамики мотивационного отношения к занятиям физической культурой в процессе данного эксперимента.

    дипломная работа , добавлен 26.05.2014

    Общая характеристика оздоровительного бега. Эффекты оздоровительного бега. Методики проведения занятий оздоровительным бегом среди людей разных возрастов, начиная с детей, занимающихся в дошкольных учреждениях и заканчивая людьми пенсионного возраста.

    курсовая работа , добавлен 27.02.2011

    Сущность рекреационной физической культуры школьников. Формирование мотивов у школьников к регулярным занятиям физической рекреацией. Анализ результатов функционального состояния организма и уровня интереса школьников к занятиям физическими упражнениями.

    курсовая работа , добавлен 23.01.2012

    Совместимость занятий физическими упражнениями с вредными привычками. Выбор направленности самостоятельных занятий, систем физических упражнений и видов спорта. Интенсивность физических нагрузок. Развитие общей выносливости.

    реферат , добавлен 31.03.2007

    Основы организации и содержание врачебно-педагогического контроля за занимающимися физическими упражнениями, организация занятий и их соответствие основным гигиеническим и физиологическим нормам. Диагностика состояния тренированности организма.

    курсовая работа , добавлен 13.04.2012

    Возрастные особенности, основы развития силы и физическая подготовленность футболистов старших классов. Обоснование силовой направленности занятий физкультурой школьников старших классов. Содержание самостоятельных занятий с атлетической направленностью.

    дипломная работа , добавлен 26.06.2012

    Понятие самоконтроля и способы его осуществления с целью оценки реакции организма на физическую нагрузку во время занятий физическими упражнениями и после них. Форма дневника самоконтроля, его основные показатели. Характеристика методов самоконтроля.

Бег – одно из эффективных занятий для снижения веса, укрепления мышц, улучшения кровообращения. Пробежка не требует дорогого инвентаря и доступна любому человеку. Несмотря на кажущуюся простоту, бег достаточно сложное упражнение. Неправильная постановка стопы может привести к проблемам с суставами и мышцами. Неправильное дыхание является причиной быстрой усталости.

Свои нюансы есть и в подготовке. Выход на пробежку после еды чреват проблемами с поджелудочной железой. Перед началом занятий обязательно нужно усвоить технику правильного бега. Разобраться в ней и избежать типичных ошибок помогут бесплатные видео-уроки для начинающих.

Бег для начинающих

Мастер спорта по лёгкой атлетике Михаил Кульков затрагивает важное действие, с которого нужно начинать любую тренировку – разминка. В начале видео спортсмен рассказывает о правильной подготовке тела к активной нагрузке. Автор предлагает сделать выпады вперёд, скручивания туловища, поднимания колен и наклоны. Михаил Кульков показывает упражнения, позволяющие узнать, готов ли организм к предстоящей физической нагрузке: прыжки на месте и переминание. На разминку отводится на более семи минут.

Во второй части Михаил Кульков коротко рассказывает о самой технике бега: правильное дыхание, количество шагов на один вдох, положение рук. Заключительная часть посвящена упражнениям, позволяющим сохранить подвижность суставов и эластичность мышц после тренировок.

Как бегать правильно

Мастер спорта по триатлону Алексей Нестеров и бодибилдер Дмитрий Селивестров рассказывают зрителю о часто встречающихся ошибках начинающих бегунов: неправильное распределение нагрузки на стопу, неправильное положение тела во время движения. Авторы видео учат правильно дышать, держать корпус, рассчитывать длину и частоту шага. Следование рекомендациям снизит вероятность травм и поможет преодолевать большие расстояния без сильного утомления.

Исправление ошибок техники бега

Понять собственные ошибки при движении – лишь первый шаг для начинающего бегуна. Совершенно другое дело – избавиться от них и закрепить результат. Исправление ошибок и улучшение техники долгий и утомительный процесс. Упростить его поможет спортивный комментатор и блогер Василий Парняков. В ролике перечисляются упражнения, помогающие ликвидировать основные ошибки новичков. Упражнения несложные, но действенные. Они позволяют выработать умение правильно распределять нагрузку на мышцы во время бега.

Постановка стопы в беге. Упражнение

Одна из самых распространённых ошибок при беге – неправильное распределение нагрузки на стопу. Неопытные бегуны часто «приземляются» на пятку или носок, хотя правильно делать упор на центральную часть стопы. Справится с этой задачей трудно даже многим опытным спортсменам.

В коротком видео легкоатлет-ветеран Валерий Жумадилов показывает простое и эффективное упражнение, вырабатывающее правильную координацию. При частом выполнении упражнения стопа автоматически ставится правильно, благодаря чему снижается нагрузка на суставы.

Техника бега. Дыхание

В первой части видео марафонец Максим Бувалин коротко рассказывает о правильном соприкосновении стопы с земной поверхностью во время пробежки. Вторая часть посвящена важному аспекту – дыханию. Автор видео даёт советы по правильной технике «вдоха-выдоха» с учётом времени года. В заключительной части ролика Максим Бувалин показывает полезное упражнение на турнике, позволяющее расслабить мышцы спины после длительного бега.

Правильный бег трусцой

Для новичка идеальным началом занятий будет медленный бег трусцой. Несмотря на умеренную нагрузку, во время медленной пробежки происходит значительная потеря энергии и лишнего веса. Благодаря «пружинистому» движению, мышцы становятся более эластичными. Трусца постепенно развивает выносливость и позволяет перейти к более сложной «фазе полёта». Главное преимущество медленного передвижения – отсутствие сильной нагрузки на суставы.

Воспользоваться всеми преимуществами спокойного бега можно только при соблюдении всех правил, которыми делится автор видео. Блогер рассказывает о правильной постановке таза, спины и плеч, расслаблении рук, распределении веса на стопу и снижении нагрузки на сердце и лёгкие.

Урок по естественному бегу

Автор видео – рекордсмен России в марафонских забегах Леонид Швецов. Спортсмен рассказывает о технике естественного бега, благодаря которой он не ушёл из спорта досрочно и улучшил свои результаты. Техника позволяет правильно распределить энергию и снизить вероятность получения травмы.

В ролике рассказывают о принципах работы организма во время движения. Знание теории необходимо для выработки правильной техники и снижения нагрузки на мышцы и сухожилия. Особое внимание Леонид Шевцов уделяет постановке стопы по центру тяжести, рекомендует цикл упражнений для выработки привычки. Атлет демонстрирует зрителю и упражнения для активации ягодичных мышц.

Особенность урока заключается в наглядности: техника и типичные ошибки показаны на конкретных примерах.

Мастер-класс по правильной технике бега

Антон Бурмаков занимался лёгкой атлетикой семь лет. Данные атлетом советы позволяют добиться хороших результатов в разных видах бега. В спринте начинающий спортсмен учится сокращать число шагов, а на длинных дистанциях – экономить энергию. Ролик полезен наличием конкретных упражнений для выработки определённых техник. Для правильного положения туловища автор предлагает бег на месте, для правильной постановки стопы – без обуви. Сохранить баланс и не раскачивать тело научит движение по линии, а воображаемые удары кулаками выработают привычку держать руки правильно.

Антон предлагает забыть о стереотипе «вдыхать носом — выдыхать ртом». Рекомендует во время бега дышать и ртом, и носом одновременно. Внимание уделено и поверхности для занятий. Автор советует тренироваться на стадионе или в парке и избегать асфальтированной поверхности.

Упражнения для бегунов

В видео-уроки авторы перечисляют специальные беговые упражнения, позволяющие улучшить технику бега. Комплекс помогает укрепить мышцы и опорно-двигательный аппарат и лучше ощущать центр тяжести. Постоянное выполнение упражнений делает более лёгким и эффективным. Снижается чувство усталости, вероятность получения травм минимизируется. Комплекс упражнений будет полезен как для спринтеров, так и для стайеров.

Бег на средние и длинные дистанции

Большинство начинающих бегунов выбирают пробежки на средние или длинные дистанции. Они более эффективны для снижения веса и общего укрепления организма. Однако стайерский бег требует от спортсмена сочетания силовой подготовленности, скорости, техники и выносливости.

В учебном фильме от «Союзспортфильм» рассказывается о тренировочном процессе легкоатлетов, специализирующихся на средние и длинные дистанции. Перечислены эффективные упражнения, развивающие скорость, гибкость и координацию движений. Внимание уделено и восстановлению после долгих физических нагрузок.

Упражнения показаны профессиональными советскими бегунами. Фильм снят в 1980 году, показанные в нём упражнения потеряли актуальность для профессионального спорта, но будут полезны для новичков и любителей.

Что может быть проще бега? Многие действительно недоумевают, почему этому виду спорта уделяется такое внимание, отчего подготовка отличного спринтера или стайера — серьезное дело, которым нередко занимается целая команда профессионалов. Хотя, казалось бы: для занятий бегом не нужны особые условия, а нужны только ноги и поверхность. Это правда лишь отчасти: на самом деле бегуны прекрасно знают, что их дело — сложный, комплексный труд, требующий каждодневной выкладки на сто процентов.

Чем же популярен бег среди детей? Ответ очевиден: разгадка — это их возраст. Во-первых, ребята часто бегают, играя во что-то, соревнуясь, выплескивая избыточную энергию, а во-вторых, именно детско-юношеский возраст — наилучшее время для профессиональных занятий бегом: есть силы, задор, здоровье. Но все же бег «спонтанный» во многом отличается от профессионального. В нашем городе есть специализированные секции, в которых школьники и те, кто еще готовится ими стать, научатся всем нюансам этого спорта — тактике, технике, улучшат свою физическую форму и координацию.

Безусловно, бег полезен для развития и укрепления сердечно-сосудистой системы, повышает иммунитет и выносливость, нормализует вес, развивает целые группы мышц. Естественно, подготовка ребят ведется с учетом их возраста, физических данных, природных способностей, и руководят этими процессами профессиональные тренеры.

С какого возраста лучше начать бегать?

Бег как осознанное, а не спонтанное занятие может начинаться для детей с полутора-двух лет. Именно в этом возрасте мальчики и девочки, как правило, уже уверенно ходят. Малышей можно заинтересовать короткими тренировками с обязательными остановками для игр. При этом дистанция бега на первых порах не должна превышать десяти метров. Во время занятий развивается внимание и координация детей. Не обязательно бежать по прямой: возможно двигаться змейкой по нарисованной линии или обегать небольшие препятствия.

Как выбрать кроссовки для бега в зависимости от покрытия?


Если человек перед покупкой кроссовок для бега смотрит на их подошву, то он должен помнить, с какой поверхностью они будут соприкасаться. Обращать внимание на мягкую подошву нужно тогда, когда предстоит бег по специальным беговым дорожкам, ровному асфальту и другим твердым поверхностям без выбоин и ям. Мягкие грунты, грунтовые дорожки налагают свои требования: подошва должна быть жестче, а протектор — глубже, чтобы была улучшена отдача. Если человек нередко бегает по лесу, да еще и в плохую погоду, то нужен более глубокий протектор, а то и железные шипы, чтобы предотвратить скольжение. Разумеется, подошвы тоже должны быть жесткими, чтобы ноги бегуна были защищены от камней, коряг и пр. Зачастую обувь для бездорожья включает и боковую поддержку, которая защищает ноги от вывихов. Также ставится плотная сетка, которую трудно повредить.