Видеоанализ техники бега. Беги правильно! Мастерская бега Гейт анализ стопы

Спецпроект «10К» начинает обратный отсчёт до главного городского забега этой осени — We Run Moscow. За две недели до старта мы расскажем, как использовать это время с пользой — как спланировать оставшиеся тренировки, какую экипировку выбрать и как обеспечить себе успешный финиш. Материалы подготовлены при поддержке Nike.

Большой ассортимент спортивной экипировки — это хорошо, но иногда даже бывалые бегуны не совсем понимают, для чего служит тот или иной элемент одежды. А ведь зачастую именно от выбора кроссовок, футболки и даже такой мелочи, как носки, может зависеть самочувствие бегуна и его результаты.

Разобраться в многообразии технологий и материалов нам помог Никита Сердюк, специалист по продукту из российского офиса Nike и бегун с более чем 10-летним стажем.

При выборе беговых кроссовок нужно принимать во внимание сразу несколько факторов. Вам понадобятся разные кроссовки для разных видов тренировок и соревнований, для бега с разными целями и на разной поверхности. Ваш выбор будет зависеть и от уровня вашей подготовки и биомеханики стопы.

ТИП ПРОНАЦИИ

Первым делом необходимо проанализировать биомеханику стопы, т.е. определить тип пронации. Вам поможет GAIT-анализ: специальная видео-съемка на беговой дорожке, по результатам которой специалист оценивает постановку ноги, тип пронации, дает практические рекомендации по выбору наиболее подходящей модели беговых кроссовок. Если у вас нет возможности сделать GAIT-анализ или получить консультацию физиотерапевта, можете попробовать примерно определить тип свода своей стопы и характер пронации в домашних условиях. Например, так называемый «мокрый тест» позволяет сделать некоторые выводы по отпечатку мокрой стопы на листе бумаги.

Самая распространенная проблема — избыточная пронация, когда стопа сильно «заваливается» внутрь и ее нужно стабилизировать. Чаще всего к такому типу пронации склонны бегуны с низким сводом стопы или плоскостопием. Супинация, или недостаточная пронация, встречается гораздо реже — обычно у бегунов с высоким сводом стопы. Нормальная пронация, то есть поворот стопы внутрь примерно на 15% и оптимальное распределение нагрузки, характерна для людей с нормальным сводом стопы.

Для бегунов с избыточной пронацией в беговых кроссовках важна стабилизация.

Последняя новинка в линейке стабилизации Nike — беговые кроссовки Nike LunarGlide 6: их подошва состоит из жетского слоя пены Phylon и двух слоев пены Lunarlon, более мягкого в зоне носка и более упругого в зоне пятки. От традиционных поддерживающих беговых кроссовок LunarGlide отличает клиновидное соединение разной по плотности пены таким образом, чтобы внутренняя, более жесткая и упругая, часть подошвы подключалась только в те моменты, когда бегуну нужна поддержка для равномерного распределения нагрузки при беге. Также для гиперпронаторов важна дополнительная жесткая фиксация пятки, которая достигается с помощью вставок из пластика.

Какие модели подходят для избыточной пронации («плоская» стопа):

Бегунам с нормальной и недостаточной пронацией рекомендуются беговые кроссовки из линейки амортизации.

Без достаточной амортизации бег по жесткому покрытию, такому как асфальт в городе, может вредить суставам. Легендарные Nike Air Zoom Pegasus, которые в этому году были перевыпущены в 31 раз, подходят для бега по поверхности разного типа и обеспечивают улучшенную амортизацию и быструю отдачу во время рывка за счет вставки Zoom Air в пяточной области. Происходит это благодаря возвратным колебаниям специальных гибких волокон, которые находятся в предельно натянутом состоянии и максимально быстро распрямляются при отталкивании от земли.

Какие модели подходят для нормальной пронации и супинации:

Какой бы ни был тип пронации и свод стопы бегуна, для достижения лучших результатов важно укреплять мышцы стоп и задействовать те из них, которые обычно не работают. Один из наиболее эффективных способов тренировки стопы — практика техники естественного бега в кроссовках, которые позволяют стопе двигаться и сгибаться естественным образом, как при ходьбе или пробежках босиком.

Для тренировки стопы и отработки техники естественного бега хорошо подойдут беговые кроссовки с технологией Free.

Бег в Nike Free помогает укрепить мышцы стоп, развить гибкость и баланс за счет обеспечения полного диапазона движения стопы: от пальцев до лодыжки. Бегуны могут выбрать уровень гибкости кроссовка, соответствующий их индивидуальным потребностям: модель 3.0 максимально приближена к бегу босиком за счет ультратонкой и гибкой подошвы, а модель 5.0 сочетает преимущества естественного бега с амортизацией традиционных кроссовок.

Важно не забывать, что такие кроссовки рекомендуются для дистанций до 5 км для тренировочных пробежек в свободном темпе. Начинать тренировки в них нужно аккуратно, с коротких дистанций, ведь стопе нужно время, чтобы привыкнуть к абсолютно новой структуре подошвы и отсутствию привычной поддержки. Первое время носите кроссовки дома, берите их с собой на тренировку для специальных беговых упражнений или разминки/заминки.

КАКИЕ МОДЕЛИ ПОДХОДЯТ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СТОПЫ (ДО 5 КМ):

Бег на длинные дистанции

Опытным бегунам, которые ставят перед собой самые амбициозные цели, могут понадобиться кроссовки для забегов на самые длинные дистанции, которые обычно называют «марафонками». Как правило, их отличает более тонкая подошва с минимальным перепадом высот между носочной и пяточной частью, высокий уровень гибкости и использование максимально легких материалов. Все это направлено на то, чтобы максимально облегчить марафонцам их непростую задачу.

При выборе соревновательной обуви важно учитывать не только свои цели (например, скорость, с которой вы планируете пробежать марафон), но и ваш вес, особенности биомеханики стопы и т.п. — в зависимости от этих факторов некоторым бегунам для марафона могут лучше подойти и классические беговые кроссовки. Пробежать марафон — действительно сложное испытание для организма, к которому важно отнестись ответственно и обязательно проконсультироваться с профессионалом по всем вопросам.

Какие модели подходят для забегов
на самые длинные дистанции (марафонки):

Скоростные тренировки на треке

Длительные пробежки укрепляют сердечную мышцу и повышают выносливость. Скоростные тренировки на треке позволяют развивать скорость. Для таких тренировок, а также для соревнований на 5 и 10 км вам понадобятся легкие кроссовки с тонкой подошвой, которая обеспечит максимальной сцепление.

Какие модели подходят для скоростных тренировок и забегов (до 10 км):

Для пробежек по асфальту в пределах города подойдет практически любая модель кроссовок, обеспечивающая амортизацию, поэтому здесь бегуну придется руководствоваться, скорее, биомеханикой стопы. А вот тем, кто бегает по пересеченной местности (леса, поля и овраги), нужны так называемые трейловые кроссовки: их подошва обеспечивает максимальное сцепление на любых поверхностях, надежную фиксацию и защиту от загрязнений. Но в таких кроссовках категорически не рекомендуется бегать по асфальту — жесткое покрытие может привести к стиранию рельефа подошвы.

КАКИЕ МОДЕЛИ ПОДХОДЯТ ДЛЯ БЕГА ПО ПЕРЕСЕЧЕННОЙ МЕСТНОСТИ:

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПРАВИЛЬНОГО РАЗМЕРА КРОССОВОК

Очень важно правильно определить свой размер — в расчет надо брать не только длину стопы, но и подъем. Мерять кроссовки лучше вечером, когда нога немного увеличена — примерно в таком состоянии она находится при беге. Обычно размер беговых кроссовок оказывается на полразмера больше вашей повседневной обуви. Беговые кроссовки не должны вплотную облегать стопу: в зоне носка должно оставаться около 5 мм, пальцы должны двигаться свободно. Это поможет избежать травм пальцев и ногтей при беге (мозоли, натертости, сбитые ногти). При этом пятка должна быть зафиксирована, а поверхность кроссовка — плотно облегать свод стопы. Во многих моделях это достигается, в том числе, с помощью правильной шнуровки и использования специальных технологий (например, нитей Flywire, которые натягиваются и расслабляются при движении стопы, фиксируя её, когда это необходимо, не оказывая при
этом чрезмерного давления).

Не рекомендуется бегать в одежде из хлопка и натуральных материалов: они не выводят влагу, а впитывают ее, намокая и становясь тяжелыми. Технологичные материалы в одежде для бега делают тренировки наиболее эффективными и даже отвечают за безопасность бегунов.

Выделить можно четыре основные технологии:

технология, которая выводит
влагу наружу

ультрамягкая и тонкая ткань
особой вязки обеспечивает
охлаждение и эластичность,
а бесшовный крой
особенно важен при беге

технологичный флис, который
выполняет сразу несколько
функций:
отводит влагу от тела,
обеспечивает необходимую
вентиляцию и приток
воздуха снаружи,
при этом сохраняя
тепло внутри

многослойный полиэстер,
который защищает от самых
суровых погодных условий:
водоотталкивающее покрытие
защищает от дождя,
ветра и холода,
тепло сохраняется внутри,
а влага отводится наружу

Для тренировок поздней осенью и зимой идеально сочетать 2-3 слоя технологичной экипировки, например, майка Dri-FIT Knit, лонгслив Therma-FIT, куртка Storm-FIT.

Беговые шорты обычно имеют встроенные подшортники, которые обеспечивают компрессию. Подшортники из линейки PRO дают максимальное облегание и поддержку, что помогает избегать натираний даже на самых длительных дистанциях. Максимальную амплитуду движений ног обеспечат соревновательные шорты, которые отличают большие разрезы по бокам.

В холодную погоду бегать лучше в тайтсах (беговых леггинсах). Для максимальной защиты от холода можно сверху надеть шорты как второй слой экипировки.

Светоотражающие элементы
на беговой одежде и обуви помогают обеспечить
безопасность бегуна в темное время суток.

Нижнее бельё

Ключевой элемент женской спортивной экипировки — это бра, без него зачастую невозможна активная тренировка. Правильно подобранный бра обеспечивает как необходимую поддержку, так и максимальный комфорт.

Беговые тренировки относятся к категории наиболее активных, поэтому рекомендуется подобрать бра с наибольшей поддержкой, например, NIKE PRO RIVAL BRA. Дизайн напоминает традиционный бюстгалтер: отдельные чашки с контурными вставками из пены выполнены из технологичного матового нейлона и создают идеальную форму декольте. Ультрамягкая плотная ткань устойчива к растяжению и сохраняет необходимый уровень компрессии.

Носки, гетры

Компрессионные носки и гетры (правильно распределяя давление, они улучшают кровообращение, поддерживая мышцы в тонусе во время интенсивных и/или длительных тренировок)

Ультратонкие носки (короткие носки, идеальны для бега в кроссовках с технологией free)

Амортизирующие носки (обеспечивают дополнительную амортизацию и защиту за счет утолщений в передней части и пяточной области, а также в зоне свода стопы для минимизации давления шнурков и дополнительной фиксации носка на стопе)

Использование носков позволяет избежать
натираний, а правильная шнуровка надежно фиксирует стопу.
Поэтому ни в коем случае нельзя бегать без носков
и без шнурков, даже в кроссовках, верх которых сделан
по технологии FLYKNIT (связанные из прочных синтетических
нитей и облегающие ногу как носок).

Сейчас сложно представить себе бегуна без смартфона или другого гаджета. Для начинающих бегунов это отличный способ начать бегать правильно: с правильно построенной программой тренировок, с отслеживанием прогресса и первых результатов (например, дистанция, калории, средняя скорость). Так, с помощью функции Coach в приложении Nike+ Running можно эффективно подготовиться к своему первому забегу: установить цель, указать свой уровень подготовки — и Nike+ построит для тебя индивидуальную программу тренировок.

Многие бегуны пренебрегают холдерами для телефонов, с помощью которых телефон крепится на плечо или предплечье — и совершенно зря. Большинство тренеров сходятся в мысли, что даже самый легкий телефон в руке сильно влияет на технику бега: рука автоматически напрягается и в итоге во время бега руки работают по-разному. В дальнейшем это входит в привычку и переучиться может быть достаточно сложно.

Я начала бегать около месяца назад — и уже успела испытать на практике несколько моделей кроссовок. Стыдно признаться, но для меня стал открытием тот факт, что кроссовки отличаются не только цветом и дизайном, но прежде всего функционалом и технологиями. У меня есть склонность «заваливать» ступню внутрь, поэтому мне порекомендовали начинать с линейки стабилизации. Самыми комфортными для меня оказались LunarGlide 6, которые не только отлично фиксируют стопу и особенно зону пятки, но и дают классную амортизацию, будто «помогая» бежать. Я бегаю сама и занимаюсь с инструктором по бегу – именно она рассказала мне о том, что начинающим бегунам очень важно тренировать стопу для укрепления всех мышц. Для этого у меня есть пара Free 3.0 Flyknit, в которых я делаю специальные беговые упражнения. «Фришки» настолько мягкие, гибкие и маневренные, что создается полное ощущение бега босиком – особенно мне нравится заниматься в них на траве.

Где можно сделать GAIT анализ (по предварительной записи):

В беговом клубе Nike+
в Парке Горького

В экипировочном центре RunLab

В магазине Nike в ТРЦ Атриум

Где можно воспользоваться сервисами определения размера стопы и размера
бюстгалтера (bra-fitting):

В магазине Nike в ТРЦ Атриум, Метрополис и некоторых других

В многолетнем противостоянии между асфальтом и стопой последняя постепенно проигрывает и «сдаётся» — уплощается и деформируется. Стопа – фундамент тела, а изъяны в фундаменте неизбежно вызывают разрушение всей конструкции. Тренируетесь ли вы для очередного марафона или просто бегаете по парку или набережной, ваши ноги испытывают серьёзную нагрузку, выполняя балансировочную, устойчивую, толчковую и другие функции. Потребность в индивидуальных стельках возрастает.

Ещё несколько лет назад индивидуальные стельки изготавливались исключительно для профессиональных спортсменов. Сегодня такая возможность доступна каждому. Индивидуальные стельки нужные не только для того, чтобы убрать болевые ощущения, они улучшают координацию движения, снижают нагрузку на ваш организм, предотвращают травмы, а также создают ощущение комфорта при ходьбе и беге. Строго необходимы спортивные индивидуальные стельки людям с весом выше среднего значения или с приобретенной деформацией стоп (плоскостопие, полая стопа, варусная установка стоп и т.д.).

Как работают индивидуальные беговые стельки:

• Удерживают стопы в правильном положении, поддерживая поперечный и продольный своды стоп
• Улучшают кровообращение стоп и нижних конечностей в целом
• Уменьшают нагрузку на позвоночник, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы
• Обеспечивают оптимальный перекат стопы по поверхности
• Равномерно распределяют нагрузку по всем зонам стопы

— Бежать быстрее
— Бежать эффективнее
— Бежать безопаснее
— Бежать красивее

Экипировка для бега начинается с обуви. Подбор беговой обуви, которая позволит бежать легко, долго и без травм — важная задача и для тех, кто делает первые шаги в любительском беге, и для искушённых атлетов.

Есть несколько соображений, которые стоит иметь в виду, отправляясь в магазин.

Для начала, беговые кроссовки нужно мерить. Покупка без примерки допустима только если вы берете ту же модель того же производителя того же модельного года (!) — и даже в этом случае есть риск, что новая пара будет сидеть на ноге не так, как старая. Причин тому может быть много: и производители что-то меняют по мелочи, и ваша техника бега претерпевает изменения (желательно, в лучшую сторону), и форма и размеры стопы не остаются прежними.

Итак, вы в магазине. Перед глазами разномастная выкладка на полках, богатство выбора вызывает головокружение… Что предпочесть? на что обратить внимание? какие свойства (кроме любимого оттенка под цвет глаз) учитывать в выборе?

Во-первых, кроссовки должны обеспечивать комфорт . Это значит, что колодка и верх должны соответствовать форме стопы и привычной технике бега. Не пожалейте времени на примерку, убедитесь, что вам удобно сидеть, стоять, двигаться, прыгать. Подберите верный размер, чтобы нога не ёрзала при нормально затянутой шнуровке, в то же время оставьте достаточно свободного пространства между самым длинным пальцем ноги и носком обуви, это сбережёт ваши ногти. Примерять кроссовки лучше в таких же носках, в каких вы планируете бежать. Обратите внимание на форму и толщину стельки, она не должна сбиваться и «морщить». Верх кроссовок не должен ограничивать движение в голеностопном суставе. Убедитесь, что вам подходит система шнуровки.Во-вторых, подумайте о защите стопы . Жёсткость подошвы и плотность верха должны соответствовать условиям, в которых кроссовки будут работать: почти невесомые марафонки для скоростных тренировок на стадионе и гладком асфальте вряд ли будут так же хороши на горной тропе или в лесной разбитой колее от квадроцикла. Аналогично подумайте о рисунке протектора.

В магазинах, где профессионально подходят к работе с бегунами, атлетам дают возможность попробовать кроссовки на бегу.

Делается это на беговом тренажёре. Помимо субъективной оценки обуви (удобно-неудобно), беговая дорожка даёт возможность оценить соответствие беговой обуви вашей технике и биомеханике. Это делается при помощи видеоанализа вашего бега на беговой дорожке.

GAIT анализ

Сзади (иногда ещё и спереди, и сбоку) современной беговой дорожки с регулировкой скорости и наклона полотна устанавливается видеокамера, позволяющая вести съёмку с высокой частотой кадров. После разминки шагом производится запись бега в комфортном темпе, босиком и в обуви. Таким образом можно тестировать несколько пар кроссовок, чтобы выбрать наиболее подходящую модель.

Мастерская бега в магазине Спорт-Марафон

Специальное программное обеспечение позволяет провести покадровый просмотр записи, при этом делаются видны тонкие детали биомеханики бега. Особенную ценность представляет возможность измерения углов в суставах (в первую очередь, в голеностопном) в различных фазах бегового шага.

При беге с правильной постановкой стопы вы наиболее эффективно расходуете энергию, таким образом, на длинных дистанциях вы бежите быстрее.

Важной характеристикой индивидуального бегового шага является изменение угла между стопой и голенью . У большинства людей, если смотреть сзади, приземление происходит с небольшим отклонением стопы внутрь (нагрузка приходится на наружное ребро стопы). Затем, в конце фазы амортизации и при отталкивании, происходит перекатывание к внутреннему краю стопы, и стопа отклоняется наружу. Это сложное движение (одновременное разгибание, отклонение наружу и опускание внутреннего края) называется пронацией.

Существует мнение, что «идеальная» обувь позволяет максимально приблизить биомеханику бега к бегу босиком (естественно, «с носка») и таким образом снизить вероятность травм — однако подтверждения этого в корректных и воспроизводимых исследованиях обнаружить не удалось.

Альтернативное мнение говорит, что беговая обувь позволяет оптимально изменить биомеханику бега (в том числе допуская бег «с пятки»), снижая пиковые нагрузки и таким образом уменьшая риск травмы — но и оно не обладает достаточной доказательной базой.

Тем не менее, пока учёные спорят о том, в какой мере беговая обувь помогает или мешает бежать «правильно» (что бы это ни означало), многие производители беговой обуви делают модели, специально приспособленные для людей с разной степенью пронации.

Подбор обуви соответственно выраженности пронации может уменьшить риск травмы

Их логика в том, что подбор обуви соответственно выраженности пронации может уменьшить риск травмы — предполагается, что особенности конструкции кроссовок обеспечивают оптимальное распределение нагрузки и снижают возможность перехода сустава в травмоопасное положение. При использовании такого подхода следует иметь в виду, что движения правой и левой ног могут быть асимметричными, и что попытка избыточно скомпенсировать «неправильный» угол в одном суставе (голеностопном) может неблагоприятно отразиться на другом (коленном). Кроме того, чрезмерное увеличение амортизирующих свойств обуви лишает бегущего возможности чувствовать подошвой поверхность, по которой он бежит — это может вызвать рассогласование работы мышц стопы и голени.

Практически каждый, кто бегает, сталкивается с травмами. Больные колени, забитые икры, воспаление надкостницы. А может быть у вас нет травм, но вы хотели бы улучшить свои результаты.

Самым правильным путем будет работа над собой — улучшайте технику, работайте над силой и выносливостью. Но еще было бы неплохо, чтобы ваша беговая обувь помогала в этом процессе.

Зачем нужен подбор обуви — Gait анализ

Беговых кроссовок и брендов очень много — у одной фирмы Asics их около 30 моделей. Они отличаются не только цветом. Есть кроссовки с супинатором для бегунов с плоскостопием, есть с сильной амортизацией для тех, у кого больные колени или пяточная шпора, есть легкие и отзывчивые кроссовки для профессиональных спортсменов с сильными мышцами.

Подбор кроссовок создан для того, чтобы помочь вам разобраться в этом ассортименте и найти подходящую именно для вас обувь. Он не сделает вашу технику бега совершенной. Но поможет подобрать кроссовки, которые прямо сейчас, после выхода из магазина, дадут тренироваться, не перегружая мышцы и совершенствовать физическую форму и технику.

Опрос

Мы узнаем ваш беговой стаж, перенесенные травмы, физиологические параметры, каких целей вы хотите достичь, каким образом тренируетесь. От этого зависит какая степень амортизации и стабилизации вам нужна.

Для новичков подходят модели с сильной амортизацией и стабилизацией, потому что их стопы — самое слабое звено в цепочке беговых мышц. Они быстрее всего устают, и получается, что организм только разогрелся, а стопы уже устали.

Для опытных любителей сложнее — им нужна не только мягкость, чтобы не устать раньше времени, но и жесткость, которая позволит бежать быстро. То есть мы ищем среднюю жесткость и пытаемся снизить вес обуви.

Травмы тоже бывают разные. Например, при пяточной шпоре нужно много амортизации, а стабилизация совсем не обязательна. А при синдроме расколотой голени — наоборот, важнее всего стабилизация. Если у вас избыточная пронация, важен супинатор, а если пятка заваливается вбок, то нужен жесткий задник.

Таким образом, опросив вас, мы понимаем примерный набор моделей, которые могут подойти под ваши особенности и потребности.

Беговой тест

Вы по очереди надеваете разные кроссовки из набора, который мы определили на этапе опроса и бегаете в них по беговой дорожке. Чувствуете их на ногах, оцениваете удобство и комфорт.
Мы в это время записываем ваш бег на камеру. Дальше анализируем запись с помощью программы тестирования: определяем углы в суставах ног на различных фазах бега, смотрим на общее положение тела, осанку, перемещение центра тяжести.

Эта информация помогает определить какие кроссовки лучше справляются с поставленными задачами. Например, жесткий задник какой модели кроссовок лучше удерживает ногу от завала. Или какой супинатор лучше борется с излишней пронацией. В каких кроссовках положение тела симметрично. Какая подошва лучше стабилизирует стопу. Кроме того, исходя из видео можем дать общие рекомендации по улучшению техники бега.

Что вы получаете в итоге

В конце теста даем вам отчет, в котором будет вся информация, которую мы получили от вас и занесли в анкету, а также полный отчет о беговом тесте, со скриншотами из нашей программы. Все протестированные модели кроссовок, все зафиксированные фазы бегового движения и комментарии к ним. Общий комментарий по итогу теста. С этим отчетом вы можете прийти в любой беговой магазин и самостоятельно выбрать кроссовки, если в нашем ассортименте по какой-то причине не оказалось нужных. Не всегда проблема решается кроссовками. В зависимости от ситуации, наши сотрудники могут порекомендовать вам сделать беговые ортопедические стельки, обратиться к массажисту или врачу. Эта информация так же будет в отчете.

Пример отчета

Куда ехать

Тесты проводятся во всех магазинах Runlab в Москве и в Санкт-Петербурге. Записывайтесь на удобное время заранее, чтобы забронировать удобное для вас время.

Где записаться

Записаться можно в форме вверху страницы, а так же по телефонам +7 800 777-06-67.

Стоимость

Тест стоит 1200 рублей в Москве и 990 рублей в Санкт-Петербурге и после его прохождения дается скидка в таком же размере на покупку кроссовок. Скидку вы можете использовать в любой день — просто покажите продавцу чек с оплатой теста.