Как правильно составить программу тренировок? Когда правильно тренироваться

8 января 2020

Доброго времени суток, уважаемые любители фитнеса и бодибилдинга! Стратегические вопросы грамотного построения тренировочного процесса не менее важны, чем тактические — накачательной тематики, однако зачастую им уделяется гораздо меньше внимания. В большинстве своем это связано с тем, что мало кто знает, как составить программу тренировок, каких принципов стоит придерживаться и от чего стоит отталкиваться.

Вот на эти вопросы нам и предстоит сегодня ответить, так что милости просим к нашему шалашу, мы начинаем.

Как составить программу тренировок: c чего начать?

Как известно, без эффективной тактики и стратегии невозможно добиться эффективного ведения боевых действий. Если переложить данную мысль на рельсы бодибилдинга, то тонны одиночных упражнений, выполненные даже на 100% идеально еще мало что дают, т.к. представляют собой разрозненные телодвижения по тяганию железок. Для того, чтобы атлет получал максимум отдачи от своих действий, ему необходимо научиться такой премудрости — как составить программу тренировок. Занятие это, на первый взгляд, может показаться простейшей затеей, ведь существуют тонны тренировочных программ от звездных атлетов, бери их, делай и добьешься таких же результатов. Однако это далеко не так. Программ-то много, но не факт, что они (в своей первоначальной интерпретации) сработают на Вас.

Вообще, если взглянуть на типичных обитателей тренажерного зала, то складывается ощущение дежавю. Т.е. люди чаще всего выполняют от тренировки к тренировке и из года в год одни и те же упражнения и удивляются, почему же их . Все очень просто, во-первых, спортсмен уже привык так тренироваться, ему не надо заморачиваться по поводу того или иного упражнения, он просто приходит и мозг автоматом прогоняет тело по всем тренажерам. Т.е. Вы, в принципе, даже можете не принимать никакого участия, “башка” всю программу выполнит за Вас и сообщит Вам о ее завершении.

Во-вторых, очень часто атлету банально не хватает теоретических знаний в составлении программы тренировок, ведь ему некогда читать. Ну и в третьих (а может это и самое главное) – ленивость. Как говорил мой вузовский преподаватель: “зачем что-то менять, если и так все работает”. И действительно, зачем? Ведь маломальский результат какой-то есть, значит, программа работает и чего “рыпаться” без надобности.

Это то, что касается причин, если же копнуть поглубже и вбок, то, конечно, это занятие не из легких, нужно обладать необходимым багажом собственных знаний или же заручиться поддержкой квалифицированного тренера-инструктора, ну или на худой конец — скайпом Шварценеггера, чтобы последний дал Вам пару-тройку дельных советов. К слову стоит сказать, что все звезды бодибилдинга для того, чтобы создать свою персональную программу, потратили массу сил, энергии и главное – времени. Ведь казалось бы, ну чего там, бицепс стал чуть более выпуклым и шаровидным, однако это “чуть” может стоить культуристу не одного месяца упорных тренировок и комбинаций различных тренировочных методик.

Как составить программу тренировок: три подхода

К составлению программ тренировок (условно) существует три подхода. Первый я называю – “правильный” метод, т.е. все составляется по определенным правилам и получается такая общая программа, подходящая большинству тренирующихся в залах. Второй подход – взятие за эталон, клише, шаблон уже существующую программу звездного культуриста и работа чисто по ней, без каких-либо отклонений. Существует еще и третий метод – можно сказать, что он самый продвинутый, но приходит с тренировочным стажем и наработанным опытом, я его называю – “опытно-конструкторский”.

Как и в любом виде спорта, в бодибилдинге есть фундамент, т.е. тренировочные принципы, методики и программы, на которых он стоит. В частности, к базовым программам тренировок можно отнести схемы Билла Стара — 5х5 или 6х6 . Можно сказать, что это тот необходимый минимум, который должен попрактиковать любой новичок в тренажерном зале. Заключается он в том, что атлет выполняет многосуставные по схеме 5 повторов в 5 подходов.

Примечание:

Вес отягощения в схемах 5х5 или 6х6 постепенно увеличивается. Допустим, Вы начали неделю с рабочим весом в 10 кг, на следующей неделе уже выполняете сессию с 11 кг и т.д.

Как составить программу тренировок по правилам

Думаю, Вы уже поняли, что не существует идеальной программы, которая подходила бы всем и вся. Поэтому, чтобы оную правильно составить, необходимо:

Определиться с целями

Можно сказать, что без цели Вы никогда не добьетесь результата. Поэтому, в первую очередь, необходимо определиться со своими “хотелками”, т.е. чего Вы ждете от тренировок: просто хотите похудеть и слегка скорректировать фигуру или же накачать самые большие плечи и руки. Пропишите, каким Вы видите себя через полгода, год, два Ваших занятий в зале.

Помимо “обще-размытых” целей, поставьте и более конкретные: похудеть к своему дню рождения на 10 кг. Закрывая “мелочь” и получая первый положительный результат, Вам захочется двигаться дальше и ставить перед собой более амбициозные цели.

Учитывать свои параметры и ОФП

Многие новички с молодецкой прытью приступают к занятиям, не обращая никакого внимания на функциональную готовность организма и его общую физическую подготовку. Тут необходимо помнить золотое правило, которое звучит так – не навреди! Не стоит изнурять себя беговыми тренировками по 10-15 минут, если Ваш вес – это трехзначная цифра, или делать скручивания на пресс на римском стуле, если у Вас имеются существенные излишки жира в абдоминальной области живота.

При составлении программы тренировок необходимо учитывать не только Вашу метрику: пол, вес и рост, но и возраст, хронические болячки.

Внимательно относиться к разминке перед тренировкой

Когда Вы привели все свои мысли в порядок и выполнили первых два пункта, необходимо переходить к практической части. И начать следует с подбора оптимальных . Тут все опять зависит от характера тренировки, если Вы больше нацелены на “сброс балласта”, то 8-10 минут аэробной нагрузки Вам подойдут как нельзя кстати. Если тренировка базово-силовая, на проработку мускулатуры – то выполнение основных упражнений в “холостую” (без дополнительного отягощения) Ваш тип.

Определиться с периодичностью и продолжительностью нагрузок

Можно сказать, что это второй по важности (после целей) параметр, с которым необходимо определиться. Ведь именно от частоты тренировок зависят Ваши визуальные результаты. Заведите себе и записывайте туда дни и продолжительность занятий. Решите сами для себя, чем Вы готовы пожертвовать ради достижения своей цели. Может, это будет отказ от посиделок с друзьями и выделение высвободившегося времени на тренировки, может что-то еще. В общем, расставьте приоритеты и пропишите в какие дни и по сколько минут Вы будете “ишачить” в зале.

Также обратите внимание на способность своего организма к восстановлению. Сколько суток Вам хватает на восполнение сил после тяжелой тренировки? Зачастую, это 1-2 дня, если у Вас этот процесс занимает дольше времени, то либо поменяйте периодичность, либо “поиграйтесь” с нагрузкой.

Планирование самой тренировки

Можно сказать, что все предыдущие этапы были подготовительные, и теперь самое время перейти к проработке основной тренировочной схемы. Многие считают, что набор упражнений – это и есть сама программа тренировок, однако это не так, ведь здесь необходим комплексный подход.

Это значит, что помимо выбора группы упражнений, необходимо распланировать:

Уровень нагрузки (100%, 80% и т.д.) . Вы должны четко заранее представлять, с каким весом Вы работаете и останутся ли (или нет) у Вас силы на еще один раз;
Число сетов и подходов в упражнении. Если Вы растите мышечную массу, то 3-4 подхода по 7-10 повторений, если Вы развиваете силу, то 3 подхода по 1-5 повторений — оптимальный вариант (причем при 1-3 идет развитие максимальной силы) ;
Скорость выполнения (темп) упражнений. Вы можете выполнять упражнение быстро, можете сконцентрироваться на конкретной фазе движения (позитивной/негативной) и т.д.;
Отдых м/у подходами. Несомненно важная вещь. Обычно 1-2 минут достаточно, но если упражнения тяжелые или Вы развиваете силу, то время может вполне увеличиться до 3-4 минут.

Новичкам (стаж от 1 до 1.5 лет) не стоит вестись на какие то навороченные программы с экзотическими упражнениями. В их арсенале должны преобладать упражнения со свободным весом и база. Например, следующие упражнения в той или иной вариации просто необходимо включить в свой комплекс: , а также отжимания от пола и на брусьях. Кроме того, нелишним будет укрепление сердечно-сосудистой системы упражнениями из .

Закончить тренировку можно более детальной (изолирующей) проработкой отдельно взятой мышечной группы (например, наиболее отстающей) .

Заминка для быстрого восстановления

Многие сразу же после тренировки в зале либо бегут в душ, либо одеваются и вовсе уходят. Однако умение “правильно остыть” дорого стоит для нормального запуска восстановительных процессов. Заминка позволяет быстрее запустить мышечный процесс восстановления и вывести молочную кислоту. Поэтому после выполнения своей основной тренировочной программы, уделите 5-10 минут заминке. Начните с любого вида аэробной нагрузки (легкий бег на дорожке, велосипед или другие ) и затем плавно перейдите на легкий стретчинг (растягивание мышц) . Все это не только положительно скажется на восстановлении, но и вернет Ваш пульс в целевую зону, а “пламенный мотор” — в обычный режим функционирования.

Вариативность программы

Не стоит эксплуатировать одну и туже программу дольше чем 4-6 месяцев, ибо благодаря своей сильной адаптивной функции, организм способен подстраиваться под любую нагрузку. Т.е. то, что ранее казалось для мышц стрессом, со временем перестает им быть. Поэтому используйте “разные углы атаки” на свои мышцы.

Меняйте все, от локальных упражнений и до глобальных целей. Например, переключитесь с набора мышечной массы (билдерской программы) на пауэрлифтерскую — развивайте силу, работайте с максимальными весами отягощений.

Режим питания и распорядок дня

Если Вы будете качественно тренироваться, но вопросы питания спустите на тормоза, результатов Вам не видать как своих ушей. Ведь – это 65-70% успеха в любом спорте, а в таком “композиционном” как бодибилдинг, тем более. Поэтому скорректируйте свою , Ваша еда должна соответствовать индивидуальной программе тренировок. Создайте мышцам комфортную питательную среду, и их рост не заставит себя долго ждать.

Кроме питания также соблюдайте “постельный режим” (сон по 7-8 часов) , избегайте стрессов и побольше бывайте на свежем воздухе.

Обратная связь

Постоянно “мониторьте” и отслеживайте реакцию своего организма на тренировочную программу. Мерилом ее качества (т.е. работает она для Вас или нет) послужит только факт Вашего прогресса. Это может быть либо увеличение рабочих весов, либо визуальная составляющая. Если программа продвигает Вас к поставленной цели – значит она работает, если нет – есть смысл задуматься над ее доработкой или полной заменой.

Собственно, все эти правила помогут Вам правильно составить программу тренировок.

Переходим к следующей концепции….

Программа тренировок «Следуй за эталоном»

Самая простая, с точки зрения выполнения атлетом, методика. Вам ровным счетом ничего не нужно делать, все уже украдено до нас сделано за Вас профессиональными культуристами, которые буквально по крупицам собирали информацию, систематизировали ее, практиковали, исправляли ошибки и т.п. Перед Вами так называемый готовый продукт, все, что остается с ним сделать, это “разогреть” в микроволновке:), т.е. неукоснительно следовать без всякой самодеятельности, не внося никаких изменений.

Вы просто следуете за эталоном, фиксируете результаты и принимаете решение, работает эта программа на Вас или нет. Сейчас (в век засилия Интернета) “нарыть” какую-либо программу тренировок – это дело пары кликов мыши. В частности, можете опробовать на практике программу тренировок для новичков (см. изображение) , которой со мной любезно поделился 6-кратный мистер Олимпия Дориан Ятс.

Примечание:

Помимо тренировочной программы не стоит забывать и про “питательное” обеспечение. Если Вам не удастся найти точной информации по рациону питания атлета к любой найденной программе, то хотя бы составьте свой рацион исходя из .

Следующая методика составления программы, это…

“Опытно-конструкторский” метод составления программы тренировок

Можно сказать, что это самый трудоемкий способ, ибо атлет должен обладать не только обширным багажом теоретических знаний, но и иметь достаточный практический опыт в телостроительстве, чтобы вносить “дельные” коррективы в свой тренировочный процесс. За основу берется какая-то определенная методика и начинается кропотливая работа по отсеиванию плевел — ненужных (плохо работающих на Вас) упражнений. Ведутся постоянные эксперименты с подходами, количеством повторений, углами атаки на мышцы. Основная задача – переработать уже существующую программу под “себя любимого”. Вы должны прислушиваться к своему телу и кубик за кубиком выстраивать свою собственную программу тренировок.

Обычно этот опытный метод занимает довольно продолжительный временной период, однако результатом Вы останетесь довольны.

Ну вот, собственно, и все методы (известные мне) , которые помогут Вам ответить на вопрос: “как составить программу тренировок?”.

Послесловие

Сегодня мы кое-что узнали о стратегической составляющей бодибилдинга – как составить программу тренировок. Кому-то ближе одна концепция, кому-то – другая, главное помнить, что нет какой-то универсальной тренировочной программы, и никто лучше Вас самих не знает свое тело. Отсюда вывод – Вы и только Вы способны написать сценарий и срежиссировать фильм под названием “я — обладатель рельефного тела”.

Так что смело в зал, за поиском заветной программки!

PS. Уважаемые читатели, для Вас всегда открыты комментарии, так что не стесняемся, отписываем.

Правильные тренировки для девушек включают в себя качественную разминку, базовые упражнения и растяжку, что в совокупности позволяет добиться красивого гармонично развитого тела. Правильно тренироваться девушкам совсем не сложно, поскольку задачи женского тренинга в основном заключаются в похудении. Да, конечно, девушкам необходимо гипертрофировать ягодичные мышцы, а так же добиться развития мышц спины, трицепса и дельт, но женское тело не предполагает гипертрофии этих мышц, девушка просто должна привести мышцы в тонус. Единственная мышца, которую действительно нужно качать – это ягодицы, поскольку накаченные женские ягодичные мышцы это сексуально. В таких условиях возникает вопрос правильного построения годичного плана тренировок и графика питания.

Рекомендуемые материалы: тренировка ягодиц ; тренировка для женщин ; азотистый баланс ;

Правильность женского тренинга зависит, конечно, от степени тренированности девушки, поскольку опытные атлетки должны подбирать программу под свои задачи, а вот начинающим и любителям достаточно просто использовать круговые тренировки. Суть в том, что у девушек низкий уровень тестостерона, поэтому «отказной» тренинг для девушек практически невозможен, вследствие этого мышцы быстро восстанавливаются, поэтому девушка может себе позволить тренировать одни и те же мышцы несколько раз в неделю. Конечно, с ростом тренированности, необходимо добавить в программу периодизацию нагрузок, давая за одну неделю себе легкие, средние и тяжелые тренировки. Что же касается питания, то оно должно быть сбалансированным, то есть, девушка должна получать достаточно белка, углеводов и жиров, причем белок и жиры для девушки находятся в приоритете. Девушкам не нужно чередовать периоды набора массы и «сушки», рекомендуется контролировать калорийность и правильно тренироваться. Что такое правильный женский тренинга наглядно продемонстрирует Анастасия Соколова!

Вывод: чтобы правильно тренироваться девушкам необходимо расставить приоритеты в тренинге, поскольку мышцы в женском организме распределены не равномерно. В первую очередь, девушки должны тренировать ягодичные мышцы, поскольку гипертрофия этих мышц – это главная задача, которую девушки решают в тренажерном зале. Проблемными зонами у девушек так же являются трицепс, плечи и бока, поэтому необходимо выполнять упражнения и на верхнюю часть тела. Бока тренировать не нужно, поскольку это только сделает талию шире, чтобы убрать жир – нужна диета. Лучше всего девушкам использовать базовые упражнения, поскольку «база» позволяет сразу задействовать много мышечных групп, благодаря чему девушка экономит время и силы. Перед тренировкой необходимо разогреться и повести суставную гимнастику, а после и в процессе тренинга нужно сделать растяжку. Начинать тренироваться необходимо постепенно, чтобы мышцы успели привыкнуть к нагрузке, а затем нагрузку нужно постоянно увеличивать.

Здравствуйте! Пора бы разобраться с основными принципами выбора своей тренировочной программы. Многие новички допускают ряд очень серьёзных ошибок в начале своих тренировок. Одна из них – это «перепрыгивание» с одной программы на другую. В результате они просто теряют время, так как для получения результата необходимо дать программе сработать. Давайте разберёмся, как избежать многих ошибок и составить программу тренировок новичку.

Как-то я писал статью на тему . Но одного настроя, как мы понимаем, мало. Цели, которой нет на бумаге, не существует! Мечты – это планы в уме, а планы – это мечты на бумаге.

Одна из ошибок, как мы говорили выше, – это частая смена тренировочной программы. Если вы хотите изменить своё тело в лучшую сторону, то необходимо грамотно составить программу тренировок и следовать ей на протяжении многих месяцев, чтобы начать отслеживать изменения в ту или иную сторону.

Было бы, конечно, лучше, если вашу первую тренировочную программу составит персональный тренер. Кстати, как это делают персональные тренеры?

Как составляет программу тренировок персональный тренер

Многие люди очень хотят быть красивыми, но очень не хотят тяжело трудиться над собой. Поэтому так много людей страдают «синдромом волшебной таблетки». Хочется получить какую-то «секретную» программу или методику, выпить какую-то бодягу или таблетку и без лишних усилий добиться результата.

Поэтому новички так часто, обращаясь к персональным тренерам, просят написать им «магическую» программу тренировок, которая буквально за несколько месяцев сделает из них Арнольда Шварценеггера.

Но результат, друзья, требует работы над собой, а чудеса случаются, как правило, только в волшебных сказках. Поэтому всё-таки придётся потрудиться.

У персональных тренеров обычно есть т.н. «усреднённая» программа тренировок, которую они выписывают всем своим подопечным, с небольшими корректировками.

К примеру, если захочет накачаться худой подросток, то он даст ему больше повторений в подходах и меньше самих подходов. А толстяка заставит использовать больше кардио.

Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически НЕ ВОЗМОЖНО! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание.

Так и тут, не возможно сразу же понять, что на человеке сработает лучше всего, и только после нескольких пробных выстрелов (схем тренировок) можно подобрать практически идеально подходящую тренировочную программу.

Самое главное, чтобы ваш тренер был квалифицированным специалистом, т.е. не начал нести полнейшую чушь. К примеру, если бы вы хотели , то не заставил бы вас выполнять по 3-4 подхода в упражнениях на 6-8 повторов.

Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся.

Как часто надо тренироваться

Тут надо учитывать несколько важных факторов:

Величина мышечной группы;
Объём выполненной нагрузки;
Ваша тренированность;

Итак, как известно, наши мышцы можно разделить на большие (Ноги, Спина, Грудь) и на малые (Дельты, Трицепс, Бицепс, Икры).

Большие мышцы восстанавливаются ДОЛЬШЕ, чем малые из-за своих размеров (больше мышцы = больше повреждений). Т.е. для больших мышц потребуется на один-два дня дольше отдыха, чем для маленьких.

Следующее, это объём выполненной нагрузки во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали ваши мышцы, тем БОЛЬШЕ времени надо на восстановление.

Последнее, что стоит учитывать, это ваша тренированность. Тут есть небольшое противоречие. Чем вы дольше тренируетесь, тем вы лучше адаптированы к нагрузке, т.е. быстрее восстанавливаетесь. Но, чем вы дольше тренируетесь, тем больше ваши мышцы, а значит требуют большего времени восстановления.

Причём ваша возможность восстанавливаться будет заметно отставать, от количества необходимого отдыха. К примеру, объём ваших рук был 35 см, а стал 50 см. Ваша способность восстанавливаться увеличилась на 50%, а времени для отдыха теперь требуется на 150-200% больше.

Обычно этого не говорят новичкам, но узнав это, вы будете развиваться быстрее, т.к. будете знать, с чем вам предстоит столкнуться.

Обычно у каждого тренера свои представления об отдыхе между тренировками, но я советую отдыхать новичкам от 2 до 3 дней между тренировками одной группы мышц.

Это не особо длительный отдых, но это целесообразно по двум основным причинам:

Мышцы новичков маленькие, а значит им требуется меньше времени на восстановление.
Новички ещё не научились сокращать свои мышцы с высоким КПД, т.к. пока что не работает настолько эффективно, как у профессиональных атлетов.

Сколько отдыхать между подходами и сколько должна длиться тренировка

И тот, и другой вопрос я уже рассматривал в отдельной статье. Вот статья про , а вот про то, .

Длительность тренировки должна быть не более 1 часа, если вы не используете фармакологическую поддержку (ААС). Дело в том, что тренировка – это сильный стресс для организма и в определённый момент (как правило спустя 45-60 минут) тело начинает выброс кортизола (гормон, разрушающий мышцы), а так же других катаболических гормонов и веществ.

Если тренировка длилась слишком долго то вы затянете время их высвобождения, а так же замедлите выброс анаболических гормонов, которые помогают нам восстанавливаться после тренировки и растить мышцы.

Отдых между подходами не должен быть больше 1-1,5 минут, т.к в таком режиме вы сможете сделать больший объём работы, чем, если бы вы отдыхали по 3-5 минут.

Именно вы этом основное отличие с пауэрлифтингом. Наилучший мышечный рост наблюдается от высокообъёмной работы со средним весом, а рост силы от низкообъёмной работы с тяжёлыми весами.

Короче, при составлении своей тренировочной программы вам необходимо ориентироваться примерно на 90-120 секунд на подход (30 сек – на подход + 60-90 сек на отдых). Если тренировка у вас будет длиться именно в таком режиме, то вы сможете «запихнуть» в неё в общей сложности 30-40 подходов, что является максимальной границей. Как правило достаточно гораздо меньшего количества подходов.

Тренировочный сплит

Сплит – это «расщепление тела по частям», т.е. тренируем каждую мышечную группу в отдельный день.

Можно тренировать всё тело за раз, такой режим тренировок наиболее предпочтителен для новичков, т.к. сплит позволяет более концентрированно загрузить какую-либо мышечную группу, что новичкам совсем не нужно.

Чем больше вы расщепляете свое тело, тем большую нагрузку сможете дать каждой конкретной мышце, но тут есть и обратная сторона. Чем сильнее расщепляете тело, тем меньше у вас остаётся полных дней отдыха, в которые наши мышцы растут.

Для достаточно тренированных атлетов – это не столь важно, т.к. их мышцы могут восстанавливаться дольше (7-12 дней), а для новичков, которым надо тренироваться чаще, это может навредить.

Поэтому вот главное правило составления сплита: Чем меньше вы тренируетесь, тем меньше расщепляйте тело по дням.

На практике, это выглядит достаточно просто. Если вы совсем зелёный новичок, то вам можно вообще не расщеплять своё тело на разные дни, т.е. тренировать всё тело за раз (1 день тренировка + 1 день отдых).

Если ваша тренированность чуть выше, то можете попробовать расщепить тело на 2 дня (2 дня тренировок + 1 день отдыха) и т.д. В общем, чем больше ваши мышцы и, чем выше ваша тренированность, тем на большее количество дней вы можете расщеплять ваше тело .

Какие мышцы можно тренировать на одной тренировке?

Тут есть один интересный момент: АБСОЛЮТНО ЛЮБЫЕ! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом.

Кроме всего этого, некоторые мышечные группы требуют более тяжёлой и длительной нагрузки, чем другие. Не переживайте, всё это не так сложно, сейчас поясню.

Можно разделить ваши мышечные группы на тянущие (Спина, бицепс, бицепс бедра) и толкающие (Квадрицепс, грудь, трицепс, дельты, икры). Хотя ноги лучше вообще тренировать отдельно. Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь.

Ещё правило: когда вы тренируете какую-либо связку мышц, то НАЧИНАЙТЕ ВСЕГДА С БОЛЬШИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП!

Т.е. сначала спину, потом бицепс, сначала грудь, затем трицепс и т.д. ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! Сначала тренируем большие группы мышц, а потом мелкие.

Группы мышц в порядке убывания: Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Трицепс, Бицепс.

А если у нас на одной тренировке тренируются две мышечные группы? Допустим, грудь и спина? То правило действует и в этом случае. Спина больше, чем грудь, значит сначала тренируем спину.

А вообще, совмещение больших мышечных групп на одной тренировке НЕ ЖЕЛАТЕЛЬНО !

Лучше соединять одну большую группу с мелкими. Например: Грудь + руки, Спина + дельты, а ноги отдельно, т.к. самая большая мышечная группа в теле.

Исключение: можно на одной тренировке тренировать СПИНУ + ГРУДЬ, т.к. это мышцы-антагонисты (выполняют противоположные функции).

Мышцы-антагонисты

В нашем теле многие мышцы выполняют противоположные движения. Грудные мышцы выталкивают руки вперёд, а спина тянет их назад, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс её разгибает, бицепс бедра сгибает ногу в колене, а квадрицепс её разгибает и т.д.

Такие мышцы называют антагонистами . Фишка в том, что когда вы, к примеру, выполняете упражнения на грудь, то ваша спина тоже пассивно включается в работу, т.к. кровь наливается в эти отделы нашего тела.

Всё это способствует лучшему восстановлению противоположной мышечной группы. Таким образом, тренируя мышцы-антагонисты на одной тренировке вы повышаете КПД их работы, а так же из-за того, что кровь забивает обе мышцы, то проявляется очень выражено и ваши мышцы становятся как будто вот-вот лопнут.

Следует сказать, что в выборе последовательности упражнений необходимо учитывать два правила:

Сначала большие группы мышц, потом маленькие.
Сначала тяжёлые базовые упражнения, потом изолирующие.

К примеру, мы тренируем грудь. Сначала следует начинать с жимов лёжа штанги или гантелей, а только потом уже включать разводки гантелей лёжа и кроссовер. Т.е. сначала ТЯЖЁЛЫЕ БАЗОВАЕ УПРАЖНЕНИЯ, а только потом ДОБИВАЮЩИЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ. Короче начинаем ВСЕГДА СО СЛОЖНОГО И ТЯЖЁЛОГО!

Какое должно быть количество повторений

На эту тему я сделаю отдельную статью. Сейчас скажу лишь основные моменты. Если ваша цель набрать мышечную массу, то почти всегда вы должны делать 6-12 повторений в подходах. Но надо сказать, что количество повторений имеет НЕ ТАКУЮ ВАЖНУЮ РОЛЬ!

САМОЕ ВАЖНОЕ – это учитывать время нахождения мышцы под нагрузкой ! Нагрузка должна приводить к в промежутке 10-30 секунд. Т.е. если это, к примеру, большая мышца, такая как квадрицепс, то мышечный отказ наступит в нужном промежутке 10-30 секунд как раз при выполнении 6-12 повторений, но, если это мышца, которая совершает движения в небольшой амплитуде, такая как икроножная, то вам следует сделать 15-20 повторений. Думаю, это понятно.

Чем меньше амплитуда движений тренируемой мышцы, тем БОЛЬШЕ повторений следует сделать , чтобы достичь мышечного отказа в диапазоне 10-30 секунд.

Подытоживая всё вышесказанное простыми словами следует отметить, что все тренировочные программы отличаются интенсивностью и вектором прилагаемой нагрузки.То, что отлично подходит для вас может ввести в жёсткий перетрен вашего лучшего друга. На что действительно в первую очередь надо обращать внимание – это не последовательность упражнений, а количество и чередование отдыха, потому что именно восстановление создаёт границы для интенсивности наших занятий.Индивидуальная тренировочная программа – это прекрасно! Только для того, чтобы хотя бы приблизительно её составить потребуется очень много знать (физиологические особенности, генетика, образ жизни, тренированность и т.д.). Кто лучше всего это знает? КОНЕЧНО ВЫ САМИ!Поэтому, друзья, вам следует завести себе тренировочный дневник и вооружиться терпением. Опыты над самим собой и анализ полученных результатов – вот лучший способ составить себе грамотную тренировочную программу.Я желаю вам удачи и упорства в составлении вашей индивидуальной тренировочной программы.Кстати, чтобы подобрать себе первую, достаточно неплохую тренировочную программу я сделал « », которая существенно сократит вам путь к достижению результата.Я жалею, что когда я начинал тренироваться, мне таких советов никто не давал, поэтому я потерял много времени. Какой-то уникальной информации в этой статье я не сказал, но новичкам необходимо знать именно это. Короче тот, кто хочет существенно сократить себе путь к цели поймёт, а остальным без надобности.P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.С уважением и наилучшими пожеланиями, ! Занятие в тренажёрном зале – это, по умолчанию, хорошо. Правда, не вес и не всегда оно доступно. Встаёт вопрос цены, нехватки времени, а может, и психологический момент: смущение и нежелание тренироваться у других на виду. Рациональное решение – качаться у себя дома. О том, как это делать правильно именно в домашних условиях, расскажем сегодня на нашем сайте. Для начала заметим: миф, о том, что дома накачаться нереально, просто не выдерживает критики. Совсем не обязательно каждый раз посещать тренажерный зал и принимать добавки. Немного теории

Для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Регулярно следует повышать нагрузку, увеличивая вес штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к тяжести. Они, в свою очередь, будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Цели

Сушка тела
Увеличение силы
Набор мышечной массы
Сброс веса
Если нет роста

Программа тренировок для сушки в первую очередь предлагается для бодибилдеров. Наибольшую популярность эта программа получила после выхода на экран фильма «300 спартанцев». И многие мужчины в тренажерных залах стали добиваться увеличение рельефности. Я хочу рассказать вам более подробно об этой программе.

«Как правильно тренироваться?» — этот вопрос тревожит многих людей, ведущих активный, спортивный образ жизни. Ведь от построения тренировок зависит то, какой результат мы получим, не так ли?

Сегодня мы предлагаем вам познакомиться с материалами частной консультации, оказанной Виктором Федотовым по вопросам правильного и гармоничного построения тренировок .

Вчера мы запустили в продажу новый мини-курс Виктора Федотова . Это аудио-запись консультации по Skype в которой Павел Фурсенко из г. Пермь задал Виктору вопрос:

Эта информация абсолютно необходима всем, кто регулярно посещает тренажерный зал и имеет намерение сделать свое тело не просто накачанным, а по-настоящему выносливым и здоровым, а также увеличить продолжительность жизни, сопротивляемость любого рода нагрузкам — потому что комплексный подход может дать такой результат от обычных тренировок, который вы даже не ожидаете.

Даже опытный спортсмен из этой консультации сможет узнать для себя много нового.

Итак, вот сама консультация ↓

Павел : Виктор Степанович, добрый день!

Виктор Федотов: Добрый день!

Павел : Меня зовут Павел. Я изучаю Ваши вебинары, приобрёл несколько курсов: « » и « ». Очень впечатлило! Впечатлил сам подход: очень гармонично все темы раскрываются, друг с другом взаимосвязаны, и, в общем, вызывает восхищение, если Вы так живёте! И у меня на сегодня очень злободневная тема – это система тренировок. Как физически гармонично развиваться? У меня тренировки построены, по моим ощущениям, что я, улучшая одно, делаю в ущерб другому, неправильно. У меня вопрос по гармоничным системам тренировок: Как нужно строить тренировочный процесс, чтобы не угнетать одни системы в угоду другим?

Виктор Федотов: Вы, с одной стороны, правильно вопрос ставите, с другой стороны — здесь несколько вариантов ответов, я не знаю какой Вас устроит? — я думаю, что нужно Вам все варианты знать.

Самый глобальный основной — что, если человек родился, то он умрёт. То есть жизнь — это очень вредная вещь: приводит к смерти, летальный исход обеспечен. Можно так ответить: если мы вошли в жизнь и подвергаемся влиянию внешних и внутренних факторов, то это смертельно опасно. Согласитесь, да, много говорится о бессмертных, но мало кто их видел. А с другой стороны, я не видел людей, ходящих по улицам, чтобы на них в виде печати было прописано «Я — бессмертный». Есть, конечно, разные люди, которые делают вывески где-то, но чисто люди, кто занимается бессмертием и стоит на пути в этом направлении, они, конечно, вывесок не делают никаких. Почему? Потому что бессмысленно это всё делать.

Дальше. Если мы говорим о тренировках, то тренировки должны быть многоплановые, то есть проблема всех людей, кто занимается — это недостаток информации, недостаток знаний. Информации очень много, знаний преогромное количество на планете накоплено, а за пределами – ещё больше. То есть мы можем говорить только о возможности человека претендовать на 4 % от всего. Это мизер. Если мы говорим о том, что человеку отпущено, допустим, 80 лет; из них активного времени которое может он посвятить творческой работе в поиске какой-то темы и занимаясь самообразованием — это капля в море что-либо успеть. Но принципиальный подход спасает ситуацию. То есть, если мы говорим о том, что человеческий организм — это некая система, которая что-то в себя забирает, что-то трансформирует, что-то преобразовывает во что-то, что-то выбрасывает, что-то оставляет, что-то оставляет неизменным, что-то преобразует и т. д. Принципиальный подход спасёт ситуацию, чтобы разобраться как вы тренируетесь, правильно ли вы тренируетесь, потому что эти вопросы должны волновать каждого человека в этой жизни.

Вопрос о тренировках он и простой, и в тоже время сложный. Существует, допустим, такой метод тренировок — он называется «работа со своим весом». Есть тренировка, которая называется «работа с дополнительным весом». Есть направление тренировок, где вес отсутствует, то есть это называются «тренировки в безопорном состоянии».

Павел : Об этом я не слышал никогда…

Виктор Федотов: Вот! Дело в том что, когда человек падает или любой предмет на него, действие всех внешних сил выравнивается, он как бы в невесомости оказывается. То есть на него не действует ни гравитация… только может сила какого-то внутреннего давления, и то она выравнивается, пока он находится в безопортном состоянии, она выравнивается во всех направлениях. Другое дело если он начинает вращаться, то в силу этих обстоятельств уже другие энергии начинают работать — энергии инерции. Тогда нагружаться начинают определённые системы, которые отвечают за работу с энергией инерции. Раньше энергии назывались силами, на сегодняшний день их называют энергиями. Что правильно, что нет? Может пока не нужно углубляться сюда. Но нужно понять, что, если вы принципиально подходите к своему организму, вы сами сможете быть высокообразованным человеком. Допустим, существует высшая школа — называется спортивный институт, институт физкультуры. Люди учатся там много лет, что-то познают, но могут ли они после окончания тренироваться сами и тренировать других? Уверяю вас, что нет.

Павел : А почему?

Виктор Федотов: А вот хотелось бы задаться этим вопросом, а почему собственно?

Всё-таки там дают знания фундаментальные. Однако вы же видите, что заканчивают эту школу много людей, а очень хорошими тренерами или людьми, достигшими каких-то олимпийских высот, становятся единицы. В чём же собственно дело? Почему нет стандартизации? Оказывается, высшая школа, т.е. институт, не даёт знаний принципиальных, то есть человек как был в темноте, так он в темноте и находится. Он только может следовать каким-то шаблонам общим, но общими шаблонами вы не сможете составить индивидуальную программу тренировок.

Что такое индивидуальная программа тренировок? Это программа, которая учитывает особенности вашей физиологии, начиная от половой принадлежности и заканчивая той генетической основой, которую вы имеете от своих родителей. То есть, как говорится, выше себя не прыгнешь, хотя наука реальная и определённые знания говорят, что прыгнешь и выше себя, и дальше себя, и можно из себя выпрыгнуть. Почему? Потому что человеческий организм, по сути дела — колония клеток, организованных определённым образом, которые даже не сросшиеся между собой – они плавают в воде, каждая клетка плавает в воде свободно. Так почему же мы не расплываемся, как кисель хотя бы? За счёт определённых программ, которые с очень большой точностью регламентируют положение каждой клетки в пространстве относительно, возможно, даже каких-то планетарных конструкций Вселенной; то есть каждая клетка знает, она вверх ногами или правильно стоит по отношению к этим телам, этим силам, энергиям, и т.д. Положение относительно гравитации, относительно силовых полей крупных объектов солнечной системы и т.д. Таким образом, они все сориентированы каждый по своему адресу. Также как если вы издалека на большой дом посмотрите — он же из ячеек состоит, которые мы называем квартирами — и там люди сидят. Они с утра все разбегаются, а вечером опять все сбегаются почему-то каждый опять на своё место. Почему? Так ведь каждый знает свой адрес, правильно? Вот и клетки – они знают свой адрес: где им сидеть, где им размножаться, где им стареть и умирать и заменяться на новые клетки, и как каждая новая клетка должны себя вести. Рождаются в нашем организме все клетки абсолютно одинаковыми. Это как люди, все дети — одинаковые. Половые различия только. Но потом, в силу обучения, они дифференцируются и превращаются в профессионалов своего дела. И каждый, как говорится, обучается своему делу.

Павел : Но каждый ребёнок уже с разными данными какими-то рождается! То есть даже младенцы бывают спокойные, бывают — нет и так дальше.

Виктор Федотов: Это особенности, которые особого значения не имеют в профессиональном формировании. Особенности клеток — то же самое. Если клетка новорождённая будет посажена в печень, она станет печёночной клеткой. Если в мозг – станет мозговой клеткой, понимаете? Точно также человечек: вырос, вот он учится и один стал физиком, другой — дворником, третий — водителем, четвёртый — учителем и т. д. Кто – кем. Эта дифференцировка профессиональная – если человек будет заниматься своей профессией длительное время, то лет через 20 таких занятий их можно опять построить всех в ряд и можно очень легко, не спрашивая никого, сказать: это перед нами — физик, это — работник сельского хозяйства, это у нас — механик, это — преподаватель, то есть это уже будет иметь отпечаток. Поэтому когда мы смотрим на человека как на обученную конструкцию — это одно: такой человек имеет свой взгляд на предметы и процессы окружающего мира, свой взгляд. Если человек той или иной профессии начинает подходить к тренировкам самого себя, то, естественно, это налагает отпечаток. Мы говорим, что есть люди с техническим складом ума, есть гуманитарии и т.д. Налагает ли это отпечаток к тренировкам? Ещё какой! Гуманитарии будут выбирать такие виды спорта как: гимнастика, ходьба, может ещё что-то. А технари что будут выбирать? Единоборства, бокс, силовые виды — понимаете? Мы говорим: кто больше интеллектуальной работой занимается — у них более интеллигентные виды спорта, где нужны какие-то тонкие навыки. И те, кто технари – физическая работа больше превалирует – они выбирают, где нужно продолжать физически пахать. Причём на максимуме. Отсюда и взгляды по жизни у них разные.

Я говорю о том, что тренировки можно вот так рассматривать с позиций глобальный познаний, а можно конкретно. Тему Вы задали обширную.

Павел : Хотелось бы конкретно.

Виктор Федотов: Мы за час многого не успеем, я хочу просто дать Вам направление принципиальных размышлений. Принципиальные размышления — это примерно так – вы к зеркалу подходите, смотрите что вы имеете? Вы имеете физическое тело, вы имеете энергетическую систему и имеете интеллект. Как Вы их будете использовать? Вот интеллект – помогает ли физическим тренировкам?

Павел : Ну конечно!

Виктор Федотов: Помогает. А энергетика Вашего организма при этом… Влияние на физическое тело от энергетической системы есть или нет?

Павел : Конечно есть!

Виктор Федотов: Как она влияет? Она, скорее всего, влияет на адаптивную способность, потому что если нагружать организм — это полдела . Основная задача тренирующегося человека — это чтобы не разрушить свой организм, это знание по восстановлению организма после нагрузок. Потому что все виды нагрузок являются разрушительными для организма. Это некий вид смерти, который может привести к летальному исходу, если вы количество нагрузки определите неправильно. Допустим, гантели. Возьмите в каждую руку по 120 кг гантель, потяните?

Павел : Нет, конечно.

Виктор Федотов: А если заставите себя тянуть? — Что-нибудь отвалится.

Павел : Ну, куда-нибудь дотяну…

Виктор Федотов: Вот именно! И совсем недалеко! Понимаете в чём дело? Дело в количестве . Поэтому, как правильно нагрузить организм — надо знать, но как его восстановить после нагрузки… Основной принцип тренировок: давать такие нагрузки, чтобы организм мог их преодолеть и после этой нагрузки восстановиться в течение 24 часов . Полностью восстановиться от этого разрушающего действия. Тогда вы получаете возможность снова его нагрузить — снова восстановить, снова нагружаете — снова восстанавливаете и потом вы увидите, что он не за 24 часа восстанавливается, а за 20 часов. Потом он восстанавливается уже за 10 часов. Потом вы потренировались, смотрите — а через час вы уже как огурчик. У вас всё в порядке, вы восстановились. О чём это говорит? О том, что вы можете опять немного увеличить нагрузки, то есть это принципиальный подход к своему организму. Если вы хотите тренироваться не разрушая тело, не разрушая свою энергетику, психику, сохраняя свою интеллектуальность, потому что… вот смотрите — физическое тело и головной мозг существуют по конкурентному типу: если мозг нагружен — тело страдает; человек не сможет физически быть развитым хорошо, если интеллект его очень мощный. Почему? Потому что все соки нашего организма уходят на мозг, на его работу. И наоборот, если человек будет физическое тело сильно очень грузить, то с интеллектом у него будут проблемы. Помните поговорку «Сила есть — ума не надо»?

Павел : Конечно.

Виктор Федотов: Вот! Он по жизни-то нужен, ум! Но как бы человек не напрягался, чем он физически работает больше, тем с интеллектом у него больше проблем. При этом нельзя говорить, что человек он какой-то глупый, ещё там какой-то, нет! Человек физического труда… ему просто дать поработать с какими-то задачами, порешать что-то интеллектуальное, какой-нибудь прорыв сделать в умственной работе – у него ничего не получится. Он быстро очень почувствует что устал, страдать-то будет физическое тело, он в физическом теле почувствует эту усталость. Почему? Потому что мышцы — большие, развитые, им нужно много питания, а он напряг мозг — все соки ушли туда и тело физическое стало нуждаться. Вот здесь, конечно, балансир нужен.

Поэтому существуют правила гармоничных тренировок. Правила гармоничных тренировок — это принцип троек, тройственный принцип: три раза в неделю. По три часа.

Павел : По три часа… А насколько тренировки должны быть разноплановыми?

Виктор Федотов: По нарастающей делать. Тренировка по нарастающей, допустим, понедельник-среда-пятница. Понедельник — лёгкая тренировка, в среду — потяжелее, в пятницу – до отказа. Но в промежуточные дни чем заниматься? Восстановлением. Что это? Гимнастика, состоящая всего-навсего из разминки. Самомассаж, питание адекватное нагрузке. Определённые мероприятия по восстановлению биохимии, то есть, возможно, что горячая ванна или баня. Возможно какие-то витаминные комплексы нужно принять в эти дни промежуточные, в дни тренировок — не принимают. Вот таким образом вы распределяете график.

Дальше. Расписывается всё на три года. То есть глобальная стратегическая цель ставится на три года. То есть знать графики расписания: как построить тренировочный цикл, что вы хотите понять, что вы хотите получить от тренировки – расписание ставится вот именно таким образом.

И сама тренировка делится на три части: разминочная часть – один час многовато, но, для начала, пока вы втягиваетесь… часа достаточно, потом час нагружается человек и час – заминочная часть.

Павел : Что-то много для разминочной и заминочной…

Виктор Федотов: Многовато, многовато, потому что если вы принцип троек взяли — здесь нужно его именно так соблюдать. Месяц тоже делится на три части — по 10 дней циклы. И таким образом у вас график строится, но, допустим, весной… у нас существует какой-то дефицит в организме? Витаминов, солнечного света и т.д. Как тренировки должны строиться? Они должны быть тяжёлыми . Почему? Потому что организм в дефиците находится, и вы должны этот дефицит усугубить. Нужно очень тщательно в восстановительные дни следить за состоянием здоровья, чтобы мероприятия по восстановлению были более интенсивными. Это могут быть и солярии, и витаминные комплексы, коктейли витаминные. Но опять же, мы говорим о питании, то есть, как вы будете питать организм. Если вы летом тренируетесь, значит летом тренировки поменьше по нагрузке. Ведь это жаркое время. А какие тренировки будут в наименьшем количестве? На выносливость. Беговые — на выносливость.

Дальше. В пятницу — когда тяжёлая тренировка — если погоду посмотреть во все пятницы, в течение года по сезонам посмотреть, то самые лёгкие тренировки в пятницу будут летом. Самые тяжёлые будут весной. Какие зимой тренировки? Зимой тренировки все на выносливость. Но опять же, до отказа зимой никто не тренируется. И с максимальными весами тоже никто не работает. Осенью … здесь игровые виды спорта в основном. Потому что в организме всё есть и компенсаторно энергии замедляют своё движение в организме. Чтобы скомпенсировать всё это дело вы ускоряетесь, то есть много двигаетесь. Таким образом вы цикл выстраиваете.

Дальше. Обратите внимание на восточные знания — там существует так называемая пентаграмма — это пять энергий, как они перераспределяются в пространстве. Пять энергий… я их назову: это ветер, тепло, влажность, сухость и холод. Как эти энергии распределяются у нас в организме? То есть вы можете поднять информацию по движению этих энергий … очень неплохие работы по энергетической системе человека есть у корейцев. Это Вам для повышения кругозора и знаний как себе самому построить грамотно и правильно тренировки.

Дальше. Обратите внимание на биоритмические особенности. Наше пространство всё биоритмично и организм наш тоже подчиняется биоритмам: мы засыпаем — мы просыпаемся, мы в какие-то лунные фазы имеем такую активность или такую активность, когда-то лучше себя чувствуем — когда-то хуже. Те, кто тренируются, те примерно одинаково всегда себя чувствуют. Почему? Потому что организм просто с этими волнами справляется.

Павел : Да, на самом деле так и есть.