Отжимание на одной руке. Отжимания на одной руке: польза и техника выполнения. Как научиться правильно отжиматься на одной руке с нуля? Приводящие упражнения

6 мая 2020

Отжимания на одной руке – это технически сложное и достаточно эффектное упражнение, которое может наглядно продемонстрировать физические навыки спортсмена. Чтобы научиться отжиматься таким способом, важно иметь определенную физическую подготовку, а также умение поддерживать баланс посредством работы стабилизирующих мышц. Также очень важно знать, как правильно отжиматься на одной руке, и не нарушать эту технику.

Упражнение полезно тем, что помогает развить силу и выносливость мышц верхней части тела. Отжимания от пола на одной руке прорабатывают те же мышцы, что и классические отжимания, но у них есть и определенные отличия, которые кроются в следующем:

Нагрузка возлагается только на одну руку. Ввиду этого интенсивность работы мышц будет в два раза больше, чем при классических отжиманиях. Это упражнение может выполнить только действительно сильный спортсмен.
Кроме достаточно большой нагрузки на мышцы при выполнении данного упражнения нам нужно держать баланс, что будет достаточно сложно. Придется задействовать все мышцы корпуса. Особенно сложно будет держать равновесие в процессе движения. Это, конечно, намного сложнее, чем классические отжимания, поэтому польз упражнения для мускулатуры выше. Да и для того, чтобы выдержать такого рода нагрузку, нужно задействовать мышцы практически всего тела.

Такая непростая тренировка укрепляет мышцы и связки, позволяет повысить выносливость, ловкость. Регулярные занятия дают возможность устранить лишний вес и улучшить обмен веществ, улучшают дыхательную систему, укрепляют кости. Но чтобы упражнение принесло только пользу, важно освоить его правильную технику и не перестараться с количеством повторений.

Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке?

Отжимания на одной руке, польза которых для мускулатуры просто огромна, задействуют больше мышц, чем классические отжимания. Работают при их выполнении практически все мышцы, в том числе трицепс, мышцы плечевого пояса, грудные мышцы. Также задействуется пресс и укрепляются ноги.

Отжимания на одной руке: техника выполнения

Отжимания с усилием на одну руку могут выполняться в разных техниках. В различных источниках представлены различные вариации выполнения упражнения. Одни из них сложнее и эффективнее, другие проще, и больше подходят для новичков.

Сначала нами будет рассмотрена самая сложная, эталонная техника отжимания на одной руке, а после представлены более простые, подготовленные варианты.

В варианте-эталоне положение корпуса в процессе движения будет практически таким же, как при классических отжиманиях. Только опираться нужно будет не на две ладони, а на одну, которая будет поставлена под корпусом. Другими словами, тело будет составлять целиком прямую линию, плечи будут расположены параллельно полу, а ноги стоять на расстоянии ширины плеч. Это техника выполнения, к которой нужно стремиться, но вряд ли у кого-то получится отжиматься так сразу даже при внушительной физической силе. Причина этого в том, что баланса и умения координировать работу большого количества мышц для выполнения упражнения будет недостаточно.

Вот, как в идеале нужно отжиматься на одной руке:

Примите исходное положение, а именно упор лежа на одной руке. Другая рука убирается за спину, кисть размешается на ягодице либо немного ниже. Корпус должен быть прямым, ноги – стоять на носках. Стопы пусть стоят на ширине плеч или немного шире.
Вдыхая, согните в локте рабочую руку , грудью опускайтесь практически до пола. При этом обращайте внимание, чтобы поясница не прогибалась.
Выдыхая, вытолкните себя в исходное положение .

Обратите внимание на приемы , которые помогут сделать упражнение проще:

Если разводить ноги шире, будет легче держать равновесие, и тогда вы сожжете отставить рабочую руку дальше от средней линии корпуса. В результате немало нагрузки будет перенесено с трицепса на мышцы груди.
Балансировка станет проще, если вы отведете таз в сторону рабочей руки и приподнимете противоположное плечо.

Перечисленные выше приемы стоит использовать лишь в начале тренировок, когда вы будете только осваивать технику. В противном случае вы можете привыкнуть к такому облегченному варианту, и не будете прогрессировать в дальнейшем.

Отжимания на одной руке: виды

Справиться с тем, как научиться отжиматься на одной руке с нуля, не так просто ввиду сложности упражнения, и нужны регулярные тренировки. Поэтому есть смысл начать с комплекса подготовительных упражнений, которые помогут подготовить свое тело к той самой эталонной техникой отжиманий.

Частичная опора на вторую руку

Для этого упражнения вам нужна будет какая-либо опора – мяч, брусок или что-то другое. В этом случае отжиматься будем следующим образом:

Сначала нужно принять упор лежа. Рука, которая в классическом варианте упражнения убрана за спину, должна быть выпрямлена и отведена в сторону. Ладонь нужно поместить на опору. Вы не сможете опереться на нее полноценно, однако, частичную поддержку получите, и так вам будет проще, к тому же, вы не будете касаться этой рукой пола.
Отжимайтесь, сосредотачиваясь на усилии мускулатуры опорной руки.

Такие отжимания проще, чем отжимания на одной руке, но сложнее, нежели классические. Со временем старайтесь переносить вес всего тела на рабочую руку, а вторую постепенно отрывать от опоры.

Вторая рука на тыльной стороне

Это упражнение тоже поможет научиться, как отжиматься на одной руке. Примите стандартный для отжиманий вариант, но ладонь рабочей руки поместите на пол, как в обычном варианте, в ладонь другой руки поставьте на тыльную сторону. Отжиматься на тыльной стороне достаточно сложно и неудобно, поэтому непроизвольно большая часть веса будет переноситься на рабочей руке. Техника будет следующей:

Нужно принять классическое положение, характерное для отжиманий. Ладонь одной руки поместите на тыльную сторону, и вес тела перенесите на вторую руку.
Начните отжиматься, и при этом пытайтесь полностью сосредоточить усилия на активной руке.

Руки выше ног

Это упражнение снижает нагрузку на рабочую руку, благодаря чему мышцы могут привыкнуть к работе. Выполняется оно следующим образом:

Рабочую руку поставьте на небольшое возвышение. Это может быть степ платформа, скамья или край кровати. Это позволит снизить нагрузку на мышцы, и ввиду этого максимально сосредоточиться на том, как отработать баланс.
Вторую руку уберите за спину, туловище выпрямите.
Попробуйте выполнить движение в правильной технике, сгибая только активную руку.

Когда вы научитесь отжиматься в таком положении, высоту опоры можно постепенно снижать, опускаясь таким образом к полу. Упражнение это хорошо тем, что вы можете сразу научиться держать баланс.

Существует особенно виртуозный вариант — отжимания на одном пальце, который уж точно не подойдет тем, чью физическую подготовку нельзя назвать хорошей. Да, отжиматься на одном пальце – это вполне реально, а подходят спортсмены к этому постепенно: сначала отжимаются на четырех, затем – на трех пальцах, и так далее. Учтите, что нагрузка на пальцы в данном случае огромна, поэтому тут очень важна подготовка и постепенность.

Противопоказания и меры предосторожности

Хотя упражнение очень сложное, противопоказаний у него достаточно немного. По сути, они такие же, как и в случае с обычными отжиманиями. Так, запрещено упражнение при травмах в плечевом, локтевом, лучезапястном суставе.

Повремените с отжиманиями на одной руке, ощущая болевые и дискомфортные ощущения в мышцах или суставах. Иначе польза от упражнения может быть сведена на нет, а вот вреда может быть достаточно много.

Кроме того, играет роль ваша физическая подготовка. Если вы новичок в спорте, не стоит начинать с отжиманий на одной руке. Сначала рекомендуется освоить классические отжимания, а уже последовательно приближаться к своей цели — как научиться отжиматься на одной руке. Чтобы упражнение принесло вам только пользу, учтите следующие рекомендации :

Экспериментировать с перенесением нагрузки на одну руку не стоит до тех пор, пока вы не сможете в правильной технике и легко сделать хотя бы 30 обычных отжиманий на двух руках. Вам нужны крепкие плечи и трицепсы, чтобы выполнить такое упражнение, особенно если масса тела у вас достаточно большая.
Чтобы обрести нужную силу в мышцах кора, можно отжиматься на локтях, пытаясь при этом использовать технику отжиманий на одной руке.
Если вы устаете, когда до конца подхода вам осталось лишь несколько повторений, потерпите и дойдите до конца. Преодоление себя таким способом – это лучший способ тренировки мышц, и в дальнейшем они скажут вам за это спасибо.
Усталость – это нормально, но если вы ощущаете, что уже совсем не можете продолжать, остановитесь. Если рука не выдержит возлагаемую на нее нагрузку, вы можете упасть и удариться лицом об пол.

Если вы вдруг ощутили резкую сильную боль, также стоит остановиться. А если болевые ощущения не прекращаются, важно проконсультироваться со специалистом, поскольку существуют риски травмы.

Отжимание на одной руке: видео

Отжимания на одной руке, какие мышцы работают при выполнении которых, мы уже знаем – сложное упражнение, но оно того стоит. Упражнение непросто и физическом и в координационном плане, но ведь спортсмены знают, что ничего невозможного нет. И если вам удастся освоить этот вариант упражнений, вы легко сможете доказать, что уровень вашей подготовки на высоте. А освоить правильную технику вам помогут видео отжиманий на одной руке, которые вы найдете ниже.

Одной левой или одной правой. Бокс или борьба? Нет, речь идет не о боевых приемах. Это одно из самых сложных и, в то же время, самых действенных упражнений на выносливость. Отжимания на одной руке в своем выполнении гораздо сложнее стойки на одной ноге с закрытыми глазами и боковой планки. Если вам удастся освоить его, станете объектом зависти и восхищения у мужчин и женщин .

Мастер восточных единоборств Брюс Ли отжимался 50 раз на двух пальцах одной руки.

Поздний пауэрлифтер из США в 73 года начала усиленно заниматься спортом. Теперь 80-летняя Вилли Мерфи достаточно легко выполняет отжимания без упора на одну руку.

Актриса Деми Мур ради роли в фильме «Солдат Джейн» прошла школу настоящего бойца под руководством отставного морпеха. Она освоила и самостоятельно в фильме отжималась на одной руке.

Рекорд отжиманий на одной руке за одну минуту был зафиксирован в 2010 году – грузинский школьник Гиоргий Басилашвили выполнил его 157 раз.

Неоднократно ставил и бил собственные рекорды в упражнениях на выносливость житель Великобритании Пэдди Дойл. Он выполнил 400 отжиманий на одной руке за 10 минут и 2521 раз – за 60 минут.

Выходец из Канады Даг Пруден также поставил рекорды в этом виде соревнований: 546 отжиманий за 10 минут и 1382 за полчаса.

Если думаете, что женских рекордов нет, ошибаетесь. Американка Алисия Вебер за 10 минут смогла отжаться, используя лишь три точки опоры, 180 раз за 10 минут.

Какие мышцы задействованы

Спортсмены, которые освоили классические отжимания и хотят повысить свои навыки, переходят к более сложным их вариантам – отжиманиям с уменьшением точек опор или с утяжелением.

Интересно узнать, какие мышцы работают во время отжиманий на одной руке: вспомним, что они являются разновидностью классического упражнения. Исходя из этого, можно сказать, что двойной нагрузке подвергаются те же группы мышц, которые задействуются в обычных отжиманиях. Но, при этом есть одно важное отличие, которое можно увидеть в таблице.

Роль мышц при выполнении упражнения	При обычных отжиманиях	При отжиманиях на одной руке
Главные — принимают на себя максимальную нагрузку	БицепсТрицепсТрапециевидная мышцаДельтовидная мышцаБольшие грудные мышцыПередние зубчатые мышцыПрямые и косые мышцы прессаБольшая ягодичная мышца	БицепсТрицепсТрапециевидная мышцаДельтовидная мышцаБольшие грудные мышцыПередние зубчатые мышцыПрямые и косые мышцы прессаБольшая ягодичная мышцаШирочайшая мышца спины
Вспомогательные – помогают поддерживать тело ровно	Широчайшая мышца спиныКвадрицепсБицепс бедраИкроножная мышца	КвадрицепсБицепс бедраИкроножная мышца

В таблице можно увидеть, что в обычных отжиманиях широчайшая мышца спины подвергается меньшей нагрузке за счет распределения массы тела на две руки и две ноги, помогает поддерживать тело ровным. В упражнениях на одной руке она входит в число главных мышц. Это связано с тем, что в такой позе гораздо сложнее держать баланс. Для этого необходимо задействовать, и напрячь дополнительные большие мышцы тела-стабилизаторы, к которым она относится.

На первый взгляд легкое выполнение, на деле оказывается достаточно сложным. Без предварительной подготовки его не выполнить. Даже продвинутым спортсменам, которые хорошо координируют работу своих мышц и умеют долго держать баланс.

Есть несколько вспомогательных приемов, которые помогают выполнять отжимания с одной рукой вначале их освоения. Если при выполнении упражнения одну ногу отставить шире, руку можно переместить ближе к плечу. Таким способом нагрузка с руки переходит на грудную клетку.

Польза и преимущества упражнения

Это является одним из самых эффективных в развитии силы, выносливости, баланса и прокачке мышцы верхней части тела. В процессе отжимания на одной руке прорабатываются те же мышцы, что и при классических отжиманиях. Но, их выполнение имеет свои отличия и особенности.

Интенсивность и нагрузка

Рабочая, опорная рука в этом упражнении одна. Поэтому интенсивность работы и нагрузки на мышцы будет в два раза выше, чем в классическом упражнении. Выдержать такое под силу людям, которые умеют контролировать свое тело, физически развиты и обладают невероятной выносливостью.

Баланс

Не всем спортсменам удается удерживать баланс в отжимании, используя четыре точки опоры. Для того, чтобы удержаться на трех конечностях, нужно напрячь все мышцы. Опускаясь и поднимаясь в такой стойке, баланс удерживать невероятно сложно.

Отжимания на одной руке, польза которых заключается в укреплении связок, сухожилий, мышц, тренировке ловкости и выносливости. Кроме этого регулярные тренировки способствуют:

- похудению;
- подтягиванию мышц кора;
- правильной работе органов пищеварения;
- укреплению костных тканей;
- тренировке дыхательной системы.

Чтобы упражнение приносило пользу, необходимо придерживаться техники выполнения и не переусердствовать с количеством подходов и повторов.

Техника выполнения

У разных тренеров свои техники выполнения отжиманий с упором на одну руку. Они достаточно вариативные и подходят для спортсменов разной степени подготовки. Некоторые упражнения сложные в выполнении, но, более эффективны для прокачки мышц. Другие по технике легче выполнять, они походят новичкам, их эффективность будет ниже.

В этом варианте упражнения тело должно находиться в такой же позе, как при классических отжиманиях с некоторыми особенностями:

точек опоры будет три, вместо четырех, они должны быть размещены в виде треугольника;
рабочая рука размещается под корпусом;
тело от пяток до макушки должно быть прямым;
плечи находятся на одном уровне во время выполнения упражнения и располагаются параллельно полу;
ноги стоят на ширине плеч, можно ближе.

Есть общие требования к отжиманиям с упором на одну руку, основная техника выполнения которых следующая:

Исходное положение – рабочая рука стоит под плечом, ближе к середине груди, ноги стоят на носках на расстоянии ширины плеч или чуть шире, спина прямая. Вторую руку можно положить ладонью на ягодицы или на заднюю поверхность бедра.
На вдохе сгибаете в локте рабочую руку, опускаясь грудью максимально низко. В идеальном выполнении, в нижней точке грудь должна быть не выше 10 см от пола. При опусканиях и подъемах прогибаться в пояснице или «гулять» плечами запрещается.
Напрягая мышцы руки, выталкиваете себя в исходное положение. Выдох.

Опуститься ”касаясь грудью пола” с первого раза ни у кого не получается. Для начала нужно начать опускаться на несколько сантиметров и не падать при этом. Нужно постепенно понижать уровень своей ”нижней точки”, пока ваша грудь не окажется в 10 см от пола.

Удерживать баланс будет гораздо проще, если таз будет смещен в сторону рабочей руки, а плечо свободной руки будет приподнято. Такой вариант подходит для новичков в отжимании. Привыкание к такому способу тренировки не даст хороших результатов, а на соревнованиях такую технику не засчитают.

Виды

Самое главное значение в отжимания от пола имеет положение рук. От этого еще зависят варианты отжиманий без одной руки. Предлагаем познакомиться с самыми популярными из них по уровню нагрузки: от самых простых к самым трудновыполнимым.

Разновидности	Особенности
Частичная опора на вторую руку или полуторные	Вторая рука выступает в роли страховки. Специально для этого ее кладут на мяч , стул, камень, гантели, чтобы она находилась на уровне тела, но не использовалась как упор.
Вторая рука на тыльной стороне или L7	Наведем пример, когда рабочая рука левая. Ее вы ставите ладонью на пол, тыльной стороной правой руки вы также упираетесь в пол. При этом ладонь левой руки будет похожа на букву ”L”, а правая – цифру 7.
Руки выше ног или наклонные	Отжимания происходят на незначительной возвышенности над полом – степ-платформа, брус, лавка, стул. Ноги стоят на полу на носочках.
Негативные	Отжимания происходят на одной руке. Для подъема используется вторая рука, которая после толчка от земли, заводится назад за спину.
Отжимания на пальцах, кулаке, тыльной стороне ладони	Осложненная версия этого упражнения, где площадь соприкосновения руки с полом уменьшается до пальцев, кулака или тыльной части ладони, на которые упирается спортсмен.
Одна рука и одна нога	Уровень сложности повышается потому, что используются лишь две точки опоры – одна рука и одна нога. «Свободные» конечности необходимо удерживать навесу.
Плиометрические или подпрыгивающие	Вместо обычного подъема в исходное положение нужно делать сильный толчок рукой, чтобы верхняя часть тела «подпрыгнула» над полом. Приземляться нужно на чуть согнутую руку. Запрещено опускаться на ровную руку, ее сломать можно.

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимания от пола на одной руке достаточно сложное упражнение . Можно даже сказать, что оно подходит для продвинутых спортсменов. Не смотря на это, у него минимальное количество противопоказаний. Под запрет попадают люди с травмами суставов плеча, локтя и запястья.

Чтобы не навредить себе и получить максимальную пользу, выполняя упражнение, необходимо учитывать следующие меры предосторожности:

новичкам в спорте нужно повременить с освоением отжимания при использовании одной руки. Для начала они должны научиться держать баланс и правильно выполнять классические отжимания;
для укрепления мышц кора и плавного перехода к более тяжелым нагрузкам рекомендуется периодически отжиматься на локтях с применением техники одной руки;
переходить на отжимание с использованием трех точек опор стоит тогда, когда вы в совершенстве освоили технику классических отжиманий на двух руках и можете правильно выполнить их не менее 50 раз. Это хорошая тренировка мышц рук и плечевого пояса к столь тяжелой нагрузке. И она крайне необходима при наличии большого веса у спортсмена;
если ощущаете усталость, когда осталось сделать несколько повторов до конца упражнения, сделайте глубокий вдох и доведите начатое дело до конца. Таким образом, дополнительно тренируется выносливость и улучшается работа мышц. При следующих тренировках это вам очень поможет;
усталость усталости рознь. Если в предыдущем случае вы смогли преодолеть ее, то бывает такая, что уже нет сил выполнять упражнение. Во время такой усталости болит рабочая рука, и тремор мышц становится неконтролируемым. Остановитесь, если начали ощущать эти симптомы. В такие моменты возрастает риск падения и, соответственно, травмирования;
если при выполнении упражнения в суставах или мышцах возникают дискомфорт, или болевые ощущения, стоит отложить его выполнение до следующей тренировки. Занятия в таком состоянии принесут организму больше вреда, чем пользы;
резкая сильная боль в любой части тела является сигналом того, что нужно немедленно прекратить тренировку. Улучшить свои показатели вы не сможете, а усугубить свое состояние, возможную травму, достаточно легко.

Частые ошибки

Промахи на тренировках бывают у многих профессионалов, не только у новичков. Предлагаем перечень самых популярных ошибок при выполнении отжимания на одной руке:

подъем «свободной» части плеч или таза выше другой части. Таким образом возрастает нагрузка на рабочую руку и упражнение становится невыполнимым;
заваливание тела на рабочую руку. Если всей массой тела навалиться на руку, вы ее обездвижите. Отжиматься в такой позе не получится;
падение на руку. Такое возможно, если исходно была не правильная стойка или нарушилось равновесие в теле. Чревато серьезным переломом;
смещение таза. Если вам кажется, что выставить таз в сторону и будет легче выполнять отжимания – глубокая ошибка. Так можно получить растяжение или защемление в мышцах и связках;
сбитое дыхание. Не нужно задерживать дыхание, или наоборот частить им. Дышим спокойно, ровно.

Отжимания на одной руке — это упражнение для продвинутого уровня спортсменов, поскольку выполнить его достаточно сложно, а без подготовки не получится вообще.

При его выполнении больше нагружаются мышцы, лучше развивается сила, выносливость. Отжимания на одной руке можно смело назвать показателем подготовки спорстмена.

Отжимания на одной руке

Разница отжиманий на одной руке от пола заключается в том, что вместо опоры на две руки, причём постановка может в обоих случаях быть на ладони, кулаки, пальцы, запястья, вы опираетесь только на одну руку.

Здесь также существует несколько разновидностей, мы их разберём далее. Но для начала нужно понять одну вещь — научиться отжиматься таким способом достаточно непросто. Это включает в себя условно три этапа:

Сначала вы учитесь хорошо отжиматься на двух руках, используя при этом различные техники и постепенно усложняя упражнение . Обязательным здесь является умение отжиматься с утяжелением, т.е. дополнительным весом. Почему? Потому что при отжимании на одну руку нагрузка в разы увеличивается, и тело должно быть подготовлено к этому.
Затем вы используете приводящие упражнения — это переходный этап . Они позволяют поработать с техникой, подготовиться к отжиманиям на одной руке и постепенно перейти непосредственно к самим отжиманиям.
И третьим этапом являются отжимания на одной руке . Здесь вы можете начинать с более простых вариаций и усложнять их.

Какие мышцы участвуют в отжиманиях от пола на одной руке?

Ну а сейчас мы узнаем какие же мышцы работают во время такого упражнения. При отжиманиях на двух руках в работу включаются активно мышцы корпуса, а именно грудные, трицепсы, бицепсы и передние дельты. В статике работают широчайшие, трапеция, пресс и ноги. Так или иначе всё тело вовлечено в процесс отжимания и от этого идет только польза.

Всё те же мышцы работают и когда мы говорим об отжиманиях на одной руке, но здесь активные мышцы нагружаются в два раза сильней, поскольку второй опоры нет. А мышцы, которые работают в статике, вынуждены больше напрягаться, чтобы удерживать баланс и координацию тела при отжимании.

Чем полезны отжимания на одной руке?

Они значительно быстрей увеличивают силу спортсмена засчёт сложности упражнения и усиленной нагрузки на мышцы. Те в свою очередь укрепляются и растут быстрей.
Упражнение помогает вовлечь больше мышц в работу, корпус и ноги в этом случае не пассивно держат нагрузку, как при обычных отжиманиях. Они напряжены намного больше, чтобы удержать равновесие.
Из-за такой нестабильности положения и отсутствия опоры хорошо тренируются координация мышц и баланс тела.

Как научиться правильно отжиматься на одной руке с нуля? Приводящие упражнения

Как мы уже выяснили, начинать следует с приводящих упражнений, которые плавно вас подготавливают к отжиманиям на одной руке.

Отжимания на двух руках с узкой постановкой

Отжимания на двух руках могут различаться по ширине хвата, то есть постановке рук. Она может быть широкой, средней или узкой. В первую очередь от этого меняется акцент нагрузки, а также сила нагрузки. Упражнение узким хватом является самым тяжёлым, поэтому ему нужно научиться в первую очередь.

Техника выполнения

Принимаем упор лёжа. Если очень сложно можно начинать с верхней точки.
Руки можно ставить на ширину плеч или уже, вплоть до соприкосновения пальцев, когда вы ставите руки вместе. Чем уже ставятся руки, тем сильнее нагрузка на трицепс и сложнее выполнить упражнение.
Однако необходимо следить за правильным положением локтей, они должны строго смотреть назад, а не в стороны. И чем уже вы ставите руки, тем больше локти стремятся «разъехаться», поэтому лучше поставить чуть шире, но выполнять упражнение технически правильно.
Ноги ставятся на ширину плеч или уже.
Внизу делается вдох. На выдохе необходимо выжать себя наверх.
Снова опускаемся вниз, делаем вдох и поднимаемся.

Упражнение можно облегчить, отжимаясь на первых порах с колен.

Количество повторений от 5 до 10 раз за подход, 3–4 подхода. После того как получается свободно выполнить это количество раз, имеет смысл сразу же усложнять или переходить к другому приводящему упражнению.

Облегчённым вариантом отжиманий являются отжимания от возвышенности. Чем выше опора, тем легче будет отжаться. Такой способ практикуют также с упором на две руки, но мы рассмотрим вариант отжимания на одной руке. Отжимаясь в наклонной стойке, вы подготавливаете суставы к нагрузке и учитесь правильной технике. Как выполнять? На первых порах ноги следует ставить широко. Это поможет удержать баланс. Руку становим на лавочку или возвышенность. Ладонь должна примерно располагаться под серединой груди. Пробуем опуститься вниз, затем с выдохом вытолкнуть себя вверх. Начинайте с 5 повторений на каждую руку, постепенно нужно дойти до 20 раз. Частичная опора на вторую руку

После того как вы немного освоили предыдущую технику или вместе с ней, можно осваивать отжимания на одной руке с поддержкой.

Техника выполнения

Для опоры второй руки можно взять мяч или просто поставить её вбок на возвышенность примерно 12–15 см.
Опорную руку ставим на на ширину плеча.
Ноги чуть шире плеч. Постепенно стремитесь к тому, чтобы ноги стояли вместе.
Опускаемся вниз засчёт опорной руки, делаем вдох внизу и поднимаемся в исходное положение.

Если вторая рука лежит на опоре, она всё равно будет помогать вам выжать себя вверх.

Вариант с мячом сложнее, поскольку здесь уже нужно следить за балансом, поэтому такое упражнение хорошо подготавливает вас к отжиманиям на одной руке.

Начинайте с 5 раз и доходите до 20 отжиманий с опорой или мячом.

Видео — отжимания с опорой на мяч

Ещё одним упражнением, которое можно практиковать вместе с другими при подготовке, это планка на одной руке. Планка — это статическое упражнение, которое хорошо тренирует выносливость. Вам необходимо на определённое время застыть в напряжённом положении. Разновидностей планки также несколько. Желательно освоить все, поскольку просто так стоять с опором на одну руку не получится. Как выполнять планку на двух руках? Ступни ставим примерно на ширину плеч. Руки либо прямые, либо на локтях, либо на ладонях. Последний вариант самый сложный — тело оказывается в большем напряжении и держать его сложнее. Корпус должен быть подтянутым и прямым — пресс в напряжении, спина прямая без прогибов, попу не выставляем вверх. Всё тело — одна линия. Голова смотрит прямо. Удерживать такое положение следует от 20 секунд до нескольких минут. Наилучшим вариантом является выполнение планки регулярно с постепенным увеличением времени. Планка на одной руке — техника Выполняя планку на одной руке, вы усложняете упражнение. В данном случае опорную руку ставим на локоть на ширину плеч. Локоть направлен назад. Вторую руку нужно поднять и вытянуть перед собой, затем руки следует поменять. Держать планку на одной руке можно от 20 секунд на каждую руку до нескольких минут. После того как вы достаточно хорошо освоили приводящие упражнения, можно начинать отжимания на одной руке. Давайте разберём особенности техники. Техника упражнения

На начальных этапах ноги следует расставлять достаточно широко, это помогает сохранить баланс, поскольку в отжиманиях на одной руке даже при достаточной силе спортсмена, бывает тяжело удержать равновесие. Постепенно ноги следует сводить ближе, пока не сможете поставить их вместе — это идеальный вариант отжимания, наиболее сложный.
Опорная рука должна стоять уже ширины плеч, нужно найти своё удобное положение. Постановка руки такая же как при отжимании узким хватом. Локоть должен смотреть назад и касаться тела в нижней точке, на первых этапах возможно локоть будет стремиться уйти в сторону, контролируйте это.
Чтобы лучше удерживать равновесие, можно сместить бёдра в сторону опорной руки.
Вторую руку убирают за спину.
Сам процесс отжимания соответствует классическому варианту. Внизу вы делаете вдох, с усилием на выдохе за счёт опорной руки и мышц корпуса выталкиваете себя наверх. Затем снова опускаетесь вниз. И так повторяете.

На начальном уровне будет достаточно 5 отжиманий на каждую руку.

На среднем — по 10 повторений на обе стороны.

На продвинутом уровне — от 20 до 50 отжиманий.

Ну а если вы можете отжаться на одной руке более 50 раз — это настоящая редкость.

Видео — отжимания на одной руке

Виды отжиманий на одной руке

Упражнение отжимания на одной руке можно усложнить ещё больше. Давайте рассмотрим, как это сделать.

Отжимания на одной руке с упором на пальцы, кулак, запястье

Опорную руку можно ставить не на ладонь, а на кулак, пальцы или запястье.

Также вы уже должны иметь опыт отжимания на одной руке, чтобы понять технику и приобрести некоторый опыт.

Только после этого можно усложнять упражнение при помощи постановки рук.

Начинайте с мягкой поверхности — ковра, полотенца, поскольку могут возникнуть неприятные и даже болезненные ощущения.

Отжимания на одной руке и одной ноге

Другим видом усложнения упражнения являются отжимания на одной руке с упором на одну ногу.

Техника выполнения

Вы становитесь в исходное положение. Ноги следует расставить пошире для лучшего удержания равновесия.
Если вы опираетесь на левую руку, то правую можно отвести не назад, как обычно, а в сторону для лучшего баланса.
Левую ногу поднимаем вверх.
После чего выполняем отжимания.
Всегда нужно поднимать противоположные руку и ногу. Выполнив отжимания, поменяйте руку и ногу.

Видео — отжимания на одной руке и ноге

Плиометрические отжимания на одной руке

Плиометрически отжимания предполагают отталкивание себя от поверхности в верхней точки, то есть опорная рука оказывается в воздухе. Это вид «взрывного» отжимания, которые отлично тренируют силу спорсмена.

Техника выполнения

Ставим опорную руку и ноги в удобное положение.
Опускаемся вниз, делаем вдох.
Далее нужно с силой вытолкнуть себя наверх и оторвать руку от поверхности.
Аккуратно приземляйтесь вниз. В этом самая сложность. Нельзя падать на руку, нельзя выпрямлять руку полностью.

Никогда не приступайте к практике этого упражнения, если вы не можете выполнить плиометрические отжимания на 2 руках, хотя бы 10 раз, если вы не можете выполнить отжимания на одной руке хотя бы 10 раз.

Видео — плиометрические отжимания на одной руке с частичной опорой

Для начала стоит попробовать более облегчённый вариант — плиометрику с опорой, как на видео.

Отжимания на одной руке — это высший пилотаж, очень сложное, и что более важно, травмоопасное упражнение. Обязательно важна должная подготовка. Ни в коем случае нельзя спешить. Очень высокую нагрузку получают суставы и связки, травма которых может навсегда лишить вас возможности отжиматься любым способом. Не торопитесь, тогда вы добьётесь наивысших результатов.

Отжимания от пола на одной руке – одно из лучших упражнений на развитие мышц кора и рук. Оно требует отличной координации, сильного напряжения ряда мышц и является самым полезным типом отжиманий среди бесчисленного множества вариантов этого упражнения. Ну а помимо всего прочего, отжаться от пола одной рукой не так просто, что уже должно тебя неплохо мотивировать.

Преимущества отжиманий на одной руке

Отжимания одной рукой обладают одним серьезным преимуществом: в отличие от большинства видов отжиманий, они отлично нагружают и широчайшие мышцы спины. Причем, вся нагрузка ложится на действующую руку, поскольку вторая попросту не участвует в упражнении.

Ударная нагрузка на трицепс объясняется механикой движения. Чтобы сохранить баланс во время отжиманий от пола на одной руке, тебе необходимо прижать локоть к корпусу , а иначе ты быстро потеряешь равновесие. В такой позиции основной работающей мышцей оказывается именно трицепс, в то время как широчайшие помогают удерживать горизонтальную позицию корпуса.

Еще одно достоинство, которым обладают отжимания от пола на одной руке, – тренировка мышц кора . Во время упражнений критично важно удерживать баланс, поэтому в работу сразу же включается пресс, бедра и ягодицы – основные группы мышц, ответственные за стабилизацию и положение корпуса. Поддерживая их в форме, ты помогаешь себе эффективнее выполнять целый ряд ключевых в бодибилдинге упражнений – таких как или , где мышцы кора играют ключевую роль.

Отжимания одной рукой: учимся выполнять

Технику отжиманий на одной руке нельзя назвать простой. Если ты никогда не выполнял этот тип отжиманий, с первой попытки ты рискуешь повстречаться с полом. Мы предлагаем не бросаться с места в карьер, а сделать перед этим пару-тройку других упражнений, которые подготовят твои мышцы к нагрузкам и помогут правильно скоординировать их работу.

Шаг 1. Отжимания на одной руке от стены

Начнем с простого. Встань напротив стены, упрись в нее рукой, помести ступни как можно дальше от стены. Ладонь должна находиться чуть ниже уровня плечей.

Занял исходную позицию? Теперь сделай несколько отжиманий. Почувствуй, как работают мышцы рук и напрягаются мышцы кора.

Шаг 2. Отжимания на одной руке от скамьи

Задача усложняется. Тебе понадобится обычная спортивная горизонтальная скамья. Скамейка во дворе тоже сойдет.

Займи исходную позицию: ладонь и предплечья нависают точно над плечом. Попробуй сделать несколько отжиманий из этой позиции и внимательно проследи за тем, как работает твое тело.

Шаг 3. Отжимания от пола на одной руке с поддержкой

Теперь попробуй сделать отжимания на одной руке от пола. Чтобы сохранить баланс, ты можешь использовать вторую руку. Она не будет совершать работу, но просто поможет сохранить тело в горизонтальном положении.

В начальной позиции упрись одной рукой в пол, а вторую вытяни и помести на небольшое возвышение – например, степ-платформу или кирпич, если занимаешься во дворе. Совершай отжимания сохраняя баланс с помощью второй руки. Со временем старайся использовать ее все меньше и меньше, пока необходимость опираться на нее полностью отпадет.

Отжимания на одной руке: техника

Настал час Икс, ты готов выполнить отжимания одной рукой. Пара слов о технике.

Исходная позиция

Встань в , помести ладони так, чтобы они оказались точно под плечами. Раздвинь ноги как можно шире: так тебе будет удобнее держать баланс.
Сделай еще одну вещь, которая поможет лучше удерживать тело в горизонтальной позиции. Напряги мышцы спины и мышцы кора – бедра, ягодицы, пресс.
Оторви одну ладонь от пола и помести ее за спину.

Выполняем упражнение

Сделай глубокий вдох. Плавно опустись к полу, прижимая локоть к корпусу. Старайся сопротивляться гравитации, пока не окажешься в нижней точке.
Как только твоя грудь окажется на расстоянии нескольких сантиметров от пола, сделай выдох. Напряги трицепс, дельты и грудные. Плавно подними корпус и вернись в исходное положение, сохраняя тело вытянутым в струну.

О доведении количества отжиманий до 100. Данный топик можно считать продолжением, когда делаешь много отжиманий и не знаешь, как усложнить себе жизнь дальше, либо рассматривать данную систему сразу как альтернативу обычным отжиманиям.
Итак, смысл данного тренинга — отжимание на одной руке и плюс ещё приседание на одной ноге , получившие в народе название «пистолет». Данные упражнения направлены на развития максимальной или «взрывной» силы мышц. И здесь сила наращивается за счёт более энергичного напряжения, а не благодаря изнурению их посредством выполнения бесчисленных повторений. Причём при данном тренинге нужно избегать мышечного утомления и не работать до полного истощения мышц. Система развития силы мышц посредством отжимания на одной руке и приседаний «пистолетом» называется GTG.
Эта система основана на максимальном напряжении мышц при выполнении упражнений и ограниченного количества повторов — не более 6 раз! Чем сильнее напряжение мышц большей части тела во время выполнения упражнения, тем эффективно это упражнение. Нужно выполнять многочисленные повторения, но никогда не работать до истощения, устраивая продолжительные интервалы отдыха между подходами. Поэтому тренироваться можно несколько раз в день и каждый день. После выполнения малого количества повторений легче восстанавливаться. Это означает – более частые тренировки. Это означает – больший прирост силы! Увеличивать объём тренировочной нагрузки нужно постепенно и не работать «до отказа», если вы перетренировались, то сокращайте объём тренировочной нагрузки до 50% до тех пор, пока не ощутите себя бодрым.
Итак.
«Отжимание на одной руке»
Если вы считаете, что делая 100 отжиманий, вы автоматически будете способны делать отжимание на одной руке, то вы ошибаетесь.
Правильное отжимание на одной руке выполняется с плечами параллельными полу , с опорой носками, а не боковыми поверхностями, и до лёгкого касания грудью поверхности пола. Расположите ступни вытянутых ног на расстоянии чуть шире ширины плеч друг от друга; лицо обращено вниз. Обопритесь на одну руку. Её кисть должна быть не под плечом, а чуть ниже, почти на уровне грудины. Направьте средний палец вперёд. Широко раздвиньте пальцы для сохранения равновесия и примите положение упор лёжа, перенося большую часть веса на «пятку» вашей ладони, непосредственно ниже мизинца.
Теперь начинайте выполнять упражнение и отжимайтесь, при выполнении нужно напрячь все мышцы — начиная от кончиков пальцев вашей руки и до кончиков пальцев ног. Нельзя допускать, чтобы плечо свободной руки поднималось первым. Следите за тем, чтобы ваши плечи удерживались параллельно полу на протяжении всего подхода; когда ваше свободное плечо поднимается первым – подход не засчитывается.
Нужно пытаться жать от подмышки, а не от плеча. Начинать выполнять это упражнение нужно в более лёгкой версии- опираясь ладонью о скамью, стул, стол и т.п.

Кроме того, вы можете усложнить ваши отжимания на одной руке, выполняя их в положении «ноги выше головы», подняв ступни на подставку и положив на спину диск от штанги или ещё что-нибудь тяжёлое.
«Пистолет» – представляет собой полный присед на одной ноге, когда другая нога вытянута вперёд. Встаньте ровно и поднимите одну ногу, удерживая её почти прямой и опускайтесь в присед. Перенесите собственный вес на пятку и выпячивайте зад как можно дальше – представляя себе наклон со штангой, а не приседание. Держите руки перед собой для сохранения равновесия. Полностью контролирую движение, нужно опуститься в присед до тех пор, пока бицепс бедра не будет касаться вашей икроножной мышцы.
Не «отбивая», нужно зафиксировать на одну секунду положение в нижней точке, а затем вернуться в исходное положение. Обязательно следите, чтобы ваше колено сильно не скручивалось наружу или внутрь и не смещалось вперёд. Чем ближе к вертикальному положение вашей голени, тем лучше. Представьте, что вы по колено увязли в цементе. В начале можно слегка помочь себе балансировать второй ногой, как костылем. Делайте вдох при опускании в присед. В момент, когда вы почти готовы оторвать ваши ягодицы от подставки, напрягите мышцы живота, ваша талия должна быть жёсткой. При вставании ваш выдох должен быть направлен в вашу рабочую ногу. Старайтесь держать спину прямо.
Первый вариант , который следует освоить – это «пистолет», при выполнении которого вы садитесь на подставку или на скамью и встаёте. Когда начнёт получаться — просто увеличьте глубину приседа.

Советы для увеличения напряжения в мышцах, помогающее для выполнения упражнений:
-при выполнении упражнений нужно сконцентрировать внимание на применение максимального давления на пол опорной рукой или ногой. Давите так словно пытаетесь продавить пол;
— во время приседаний или отжимания на одной руке нужно сжать кисти в кулак до побеления костяшек пальцев в момент, когда вы собираетесь встать. Делая это, вы активизируете вашу силу и сможете закончить тяжёлое повторение;
— напряжение мышц живота (так, будто собираетесь принять удар) усилит интенсивность сокращения любой мышцы вашего тела;
— напряжение ягодиц увеличит любое усилие, это надо делать представить будто вы стараетесь удержать монету между ягодицами;
-напрягайте широчайшие мышцы спины и не поднимайте плечи.
При выполнении упражнений, можно добавлять по одному техническому приёму. Предварительное напряжение ваших мышц перед началом движения может привести к улучшению вашего результата на 20%. Вместо того, чтобы пассивно опускаться вниз под действием силы тяжести, активно тяните себя вниз, в то же время оставаясь напряжённым.
Попробуйте выполнить отжимание на одной руке, полностью расслабив мышцы. Наиболее вероятно, что вы потерпите неудачу. Теперь напрягите мышцы всего тела перед началом выполнения отжимания и успешно завершите эту попытку. Нагрузка напряжением мышц перед приложением усилия повышает их силу.
После того, как упражнения начнут получаться хорошо- свои тренировки нужно строить по принципу «маятника»., т.е.лучше сделать 2 полных повторений сегодня, 5-6 завтра и 3-4 послезавтра. Либо приседать с утяжелителями (например с гирей), каждую тренировку меня их вес.

Силовой тренинг и проверка силы – это разные вещи. Представление о том, что на каждой тренировке вы должны превосходить свои персональные рекорды – всего лишь сказка. Чем реже вы пытаетесь установить очередной рекорд, тем лучше. Максимальный срок- каждые две недели- для начинающих; каждые два месяца для опытных силовых атлетов. Простая и эффективная «подводка» к максимуму – один или два лёгких тренировочных дня и один свободный день перед тестом.

Если кратко, как-то так. Более подробнее о технике вполнения данных упражнений можно прочитать в книге Павла Пацулина «Безоружный боец», но там много букв-здесь всё основное.
Если что – спрашивайте. Силы всем и здоровья неистощимого!!!