Гимнастика для суставов: комплекс лечебных упражнений. Эффективные упражнения для укрепления коленного сустава Упражнения для притока крови к суставам

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. В этой статье мы не будем рассказывать, как что-то накачать, потому что она посвящается именно реабилитационным вопросам.

Чем грозит травма колена

Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Если пренебречь восстановительными процедурами, травма колена может привести к полной неподвижности ног и, в тяжелых случаях, к инвалидному креслу. Это является обоснованием необходимости в реабилитационных мероприятиях.

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Упражнения и техника выполнения

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол. Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине. Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Реабилитация – процесс многогранный и сложный. Как и сам коленный сустав.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Утренняя гимнастика для коленей

Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.

Этап 1

1. Как только вы проснулись, поднимите одну ногу чуть вверх, согните ее в колене, чтобы не было тяжело держать ее в воздухе. Согните ногу до максимально малого угла, выпрямите ее. Носок тянем на себя, чтобы напрягалась икроножная мышца. Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 10 раз.
2. Теперь из того же положения попробуйте нарисовать носком ноги круг. Старайтесь, чтобы круг был правильный. Внимательно следите глазами за тем, что рисует ваша нога. При этом подвижность должна быть только в колене. Голеностоп не трогаем. Носок тянем вперед, будто перед вами невидимый лист бумаги, и вы рисуете на нем большим пальцем ноги. Нарисуйте 5 кругов по часовой стрелке и 5 против. Повторите все то же самое для второй ноги.

Итак, теперь вы готовы вставать. Приступим к следующей части.

Этап 2

Встаем около кровати, ноги на ширине плеч. Ставим правую ногу на носок, центр тяжести переносим на другую ногу. Отрываем носок от пола, чтобы он свободно повис в воздухе. Выполняем сгибание и разгибание ноги в колене. Максимально сгибаем, касаясь пяткой ягодиц или задней части бедра. Разгибаем до обычного состояния, чтобы не травмировать коленную чашечку. Для каждой ноги повторяем упражнение по 10 раз (движение назад-вперед считается одним разом). Если стоя делать упражнение тяжело, можно сесть на стул или край кровати.

Далее, опускаем ногу на пол. Ноги вместе, наклоняем корпус и беремся двумя руками за колени спереди, упираясь в них ладошками. Теперь ваша задача нарисовать круг коленным суставом при помощи рук. Рисуем 10 кругов в одну сторону и 10 обратно.

И третье упражнение – рисуем круг носком на полу. Для этого нужно чуть приподнять ногу, чтобы носок (а он тянется вниз) свободно висел над полом. Рисуем 5 кругов по часовой стрелке и 5 против нее. Делаем то же самое для другой ноги.

Приведенный комплекс – это мера профилактики возрастного ограничения подвижности колен.

К примеру, в суставе может отложиться соль (нерастворимая) или там может не хватать суставной жидкости. Да и связки со временем уплотняются, теряют эластичность, как и сухожилия. Поэтому такая утренняя разминка позволит вам сохранить колени в нормальном состоянии.

Эти же упражнения вы можете использовать и при восстановлении подвижности.

Мы сказали, что накачать мышцы ног такими упражнениями в обычном смысле невозможно. Но для тех, кто долгое время был без движения, слово «накачать» подходит больше всего, вместе со словом «укрепить». Теперь рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и связок коленного сустава.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

1. Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
2. Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
3. Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
4. Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
5. Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это . Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
6. Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
7. Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
8. Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
9. Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
10. Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
11. Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
12. Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

1. Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
2. Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
3. Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
4. Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

Развитие многих патологий сочленений происходит по причине гиподинамии. Современный образ жизни человека часто проходит в сидячем положении, все передвижения осуществляются на метро, машине и нагрузки на конечности просто нет. По этой причине гимнастка для суставов очень важна для их укрепления, поддержания подвижности, профилактики развития патологий. Лечебная физкультура показана при лечении артроза, подагры, остеохондроза и других типов артрита.

Что такое гимнастика для суставов

Главная задача ЛФК заключается в восстановлении суставов, необходима она при реабилитации, терапии разных патологий костно-мышечного аппарата. При правильном выполнении комплекса упражнения человек может значительно улучшить обмен веществ в пораженных сочленениях, кровоток, гибкость сочленение, укрепить мышцы. Зарядка для суставов не всегда применяется для лечения, ее можно использовать для профилактических целей, если есть предпосылки к развитию ревматизма, остеохондроза, артроза, артрита.

Для получения необходимого результата очень важно выполнять ЛФК при заболеваниях суставов с соблюдением правил, придерживаясь рекомендаций врача. Максимальный эффект будет достигнут при одновременном сочетании физкультуры с водными процедурами, правильным питанием. Чтобы гимнастика оказала терапевтический эффект, рекомендуется соблюдать следующие правила:

• за сутки нужно пить больше чистой питьевой воды;
• не кушать перед зарядкой (за 2 часа) и после нее в течение 1 часа;
• поддерживайте глубокое, спокойное дыхание во время гимнастики;
• уделите время разминке перед ЛФК, не менее 5 минут;
• после выполнения упражнения нужно принять теплый душ, больные сочленения растереть жестким сухим полотенцем и размять, выполните самостоятельно массаж с применением разогревающего, противовоспалительного крема.

Упражнения для суставов

Регулярные физические нагрузки помогают человеку оставаться энергичным, подтянутым, ловким, повышают выносливость и гибкость. Упражнения при болях в суставах остановят и не допустят продолжения развития дегенеративных процессов, которые по итогу могут значительно ухудшить качество жизни. Целью занятий является разработки, повышение подвижности суставов. Подходит лечебная гимнастика людям в любом возрасте и с разной спортивной подготовкой.

Ног

Нижние конечности имеют несколько сочленений, которые подвергаются разным видам артрита. Без необходимого количества пеших прогулок, пробежек сочленения тела теряют свою эластичность, гибкость. Упражнения помогут избежать патологических изменений. Вот несколько вариантов для голеностопных и тазобедренных суставов:

1. Сядьте на стул, пятка стопы упирается об пол, выполняйте движение назад и вперед стопой, повторите 10 раз.
2. Положение такое же, пятка стоит на полу твердо, выполняйте вращение в обе стороны стопой. Повторяйте пока не появится легкая усталость
3. Для тазобедренного сустава подходят занятия на велотренажере.
4. Встаньте у стены, обопритесь на нее руках, выполняйте легки мах ногой вперед. Повторите каждой по 10 раз.
5. Положение такое же, как вы упражнение выше, выполняйте мах ногой в бок.
6. Далее в таком же положении выполните махи ногой назад.

Для проработки локтевых суставов

Для эффективной проработки этого сочленения хорошо подходят упражнения на разгибание и сгибание, поворотов наружу и внутрь предплечья. Можно использовать такие движения:

1. Стойте ровно, руки полусогнутые в локте, с максимальной скоростью подведите к плечу. Можно выполнять поочередно или одновременно двумя конечностями.
2. Выполняйте отжимания от вертикально поверхности стоя. Направление локтей любое (вниз или наружу).
3. Сидя или стоя согните руки в локтях, делайте круговые движения предплечьем. При этом плечи не должны двигаться.

Кистей

Разрабатывает лучезапястное сочленение в двух направления, для этого необходимо выполнять движения на сгибание и разгибание, отведение назад и вперед. Варианты лечебной гимнастики для кистей:

1. Максимально расслабьте мышцы рук, раскройте кисть, выполняйте движение в лучезапястном суставе к предплечью, затем в обратном направлении. Повторите по 5 раз каждой рукой.
2. Сожмите кисть в кулак, мышцы руки расслабьте, выполняйте круговое движение против и по часовой стрелке.

Для проработки плечевых суставов

Болит эта часть руки, как правило, после временных сильных перегрузок или при патологиях опорно-двигательного аппарата. В любом из этих случаев нужно выполнять лечебную гимнастику, которая включает следующие упражнения:

• вращательные движения рук;
• выпрямите руке и выполняйте махи вверх-вниз;
• поднятие, опускание плеч, круговые движения ими;
• сведение плеч по направлению к грудной клетке и отведение к лопаткам.

Для коленных суставов

Данное сочленение является одним из самых уязвимых в теле человека, чаще всех остальных страдает от артритов. Важно своевременно диагностировать и начать лечить коленный сустав, потому что при осложнении состояния мог развиваться осложнения, включая ограничение подвижности. Гимнастика хорошо походит для профилактики суставных болей. Прорабатывать сустав лучше положении на спине или лежа на боку. Основные ЛФК упражнения следующие:

• выполняйте движение «велосипед», лежа на спине приподнимите ноги и представьте, что вы крутите педали;
• лягте на спину, руки хорошо потяните вверх над головой, а ноги максимально вниз;
• сидя на стуле, выполняйте попеременное разгибание и сгибание колена;
• тяните мысок выпрямленной ноги от себя и на себя;
• полусогните ноги в коленях, положите на коленные чашечки ладони, выполняйте суставами круговые движения наружу и внутрь.

Суставная гимнастика Норбекова

Это известный автор, который предлагает специальные упражнения для разных частей тела. Лечебная гимнастика для суставов сочетается с особым психологическим настроем, поэтому больном нужно работать со своим внутренним состоянием. ЛФК от Норбекова хорошо подходит больным с диагнозом артрит или артроз. Выполнять ее следует каждый день, пока не нормализуется кровообращение в тканях, состояние сочленений тела. Автор предлагает упражнения для каждого сустава.

Для ног

1. Станьте ровно, поднимет одну ногу на 90 градусов и удерживайте ее под таким углом, затем согните в колене. Выполните пружинистое движения, направив носок к полу, затем на себя.
2. Выполняйте вращение коленным суставом, одновременно приседания вниз.
3. Ноги расставьте на ширину плеч, поднимите правую и согните колено. Отведите ногу вправо легким пружинистым движением.

Для рук

1.Вытяните перед собой руки, медленно сжимайте и разжимайте пальцы, пытаясь максимально их отвести от ладони. Повторите 10-15 раз.

1. Вращайте каждый пальцем по очереди против часов и по часовой стрелке.
2. Вытяните прямые руки перед собой, ладони должны смотреть на пол. Затем отводите медленно кисти вверх, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Повторите то же самое в обратном направлении.
3. Руки разведите по разным сторонам, выполните вращательные движения в локтевом суставе в разных направлениях.
4. Встаньте ровно, не сутультесь, руки опустите вдоль корпуса, взгляд направлен вперед. Выполняйте вращательные движения наружу, затем внутрь, старайтесь лопатки максимально свести.
5. Ноги расставьте на ширину плеч, захватите левый локоть правой рукой и потяните его за голову. При выполнении упражнения должны работать только руки, корпус должен оставаться неподвижным.

Суставная гимнастика Бубновского

Этот врач известен тем, что разработал метод кинезитерапии – форма лечебной гимнастики. Все упражнения автор проверял на себе лично. Комплекс гимнастики для суставов подобран так, чтобы не создавать угрозы для здоровья пациента, помочь в реабилитации, страдающим от ревматических патологий людям, перенесшие операции на хрящах, травмы. Нельзя использовать гимнастику от доктора Бубновского, если имеются злокачественные опухоли, предынфарктное состояния, кровоизлияния. Выполняется комплекс в разных положениях тела.

На боку

Вытяните вперед ноги в линию с ягодицами, головой, грудью. Упритесь локтем свободной рук в пол, выполните широкие мази ногой вбок 10 раз. Затем уведите ее от линии, стопу оттяните от себя большим пальцем. Снова согните ногу в колене, а пятку разверните к потолку. Вернитесь в исходное положение, соедините локоть с коленом сверху, аккуратно, но сильно разведите их, подтянув последние к груди. Это хороший вариант гимнастики для тазобедренного сочленения.

На спине

Лягте на пол, упритесь локтями в него, вытяните по поверхности ноги. Разведите их в стороны как можно шире, сгибая поочередно подводите по очереди противоположные локти к ним. Повторите движение для каждой стороны. При необходимости можно приподнимать и опускать корпус. Через несколько недель можно усложнить задачу – касайтесь не согнутых ног локтями, а от пола могут отрываться только голова и лопатки.

На животе

Выполните фигуру «ангел» горизонтально на полу, разведя ноги и руки чуть шире плеч в стороны. Подведите колено к груди и вернитесь в изначальное положение. Локтями упритесь в пол и вытянитесь максимально по прямой линии, копчик должен быть прижат к поверхности. Выполните затем упражнение «ножницы».

Профилактическая гимнастика

Все вышеописанные варианты лечебной физкультуры могут быть использованы в качестве профилактики артритов. Они не создают специфической нагрузки на тело и не могут вызвать осложнений, неприятных последствий или спровоцировать развитие патологии. Любая ежедневная проработка суставов по вышеописанным методикам предотвратит развитие патологий, улучшит подвижность суставов, приток крови к ним.

Гимнастика для суставов: комплекс лечебных упражнений

Самые полные ответы на вопросы по теме: «улучшить кровоснабжение тканей сустава».

Коксартроз – хронический недуг, характеризующийся разрушением соединительной ткани хряща тазобедренного сустава. Начинается заболевание с загустевания суставной жидкости, своеобразной смазочной субстанции – она приобретает вязкость и перестает обеспечивать легкое скольжение суставного хряща. В свою очередь, его поверхность пересыхает, становится шершавой и истончается от усилившегося трения. Обнажаясь из-под хряща, тазобедренные кости подвергаются большему давлению и начинают деформироваться. Помимо этого нарушается кровообращение, и мышцы больной конечности постепенно атрофируются. Оба процесса проходят медленно и незаметно, обращая на себя внимание только в периоды обострения суставных болей, когда люди и устремляются к врачу. К сожалению, воспаления суставов и атрофия сопровождают уже запущенное заболевание, плохо поддающееся лечению.

Разумный баланс между покоем и нагрузкой – залог успеха

Преодолеть заболевание можно, только начав лечение на его самой ранней стадии. Упор должен быть сделан на восстановление кровоснабжения больного сустава и снятия воспаления в периоды обострения болезни. Лечение будет эффективным при условии систематичного подхода к нему и выполнения несложных рекомендаций:

• Необходимо обеспечить больному суставу минимальную нагрузку, проводя как можно меньше времени на ногах или используя трость;
• Следует избегать подъема и ношения тяжелых предметов, особенно со стороны пораженного сустава;
• Не стоит утрировать предыдущие рекомендации, полностью обездвиживая организм – нужно найти индивидуальный компромисс между движением и перегрузкой, прислушиваясь к ощущениям со стороны сустава и регулируя свою активность.

Народные рецепты для истощенного сустава

На начальных стадиях заболевания можно провести лечение коксартроза тазобедренного сустава народными средствами. Воздействие на него должно быть комплексным, сочетающим восстановление его подвижности эластичности тканей, их кровоснабжение, а параллельно направленным на снятие воспалительных процессов в периоды обострений.

Средства для улучшения подвижности суставов

Прежде всего, следует отметить такой насыщенный коллагеном продукт, как холодец. Коллаген необходим для восстановления хрящевой ткани. Множество рецептов предписывают варку говяжьих копыт, коленец и дозированное употребление отвара. Но здесь нет определенных доз и правил. Просто натуральный холодец при коксартрозе должен занять ведущее место в рационе, принимая во внимание, однако, тот факт, что в нем много холестерина и калорий.

Хороший источник коллагена – ламинария. При коксартрозе употребляют водоросль и в пищу, и наружно, в виде ванн и обертываний. Чтобы совместить обе процедуры, лучше приобрести сушеную листовую водоросль. Используя 5-литровую кастрюлю, 200 г водоросли заливают кипяченой водой, охлажденной до 60 градусов во избежание потерь активных веществ. Спустя несколько часов разбухшую водоросль вынимают (она понадобится для обертываний), а полученный настой через марлю сливают в ванну с добавлением 100 г морской соли. Длительность ванны не должна превышать 15–20 минут. После нее оставшимися водорослями оборачиваются суставы, а сверху ноги укутываются пищевой пленкой и теплым платком. Такая процедура длится до двух часов.

Средства для обезболивания и снятия воспалений

Боли при воспалении сустава способен купировать обычный капустный лист. Листья прокатываются скалкой до мягкости, смазываются медом и приклеиваются к пораженной области. Такой компресс лучше зафиксировать пищевой пленкой и укутать чем-то теплым на всю ночь. Ночные процедуры следует проводить не менее 2 месяцев.

Для облегчения болей также можно натереть на мелкой терке репу, смешать с равной частью меда и водки. Такую смесь наносят на область воспаленного сустава ежедневно.

Средства для улучшения кровоснабжения суставов

Восстановить кровообращение можно с помощью 90-дневного приема настоя, состоящего из перекрученных 3 лимонов, 3 очищенных головки чеснока и 250 г корневища сельдерея, запаренных тремя литрами кипятка. Настой следует укутать до полного охлаждения, а затем переставить в холодильник. Принимается он утром натощак по трети стакана. Одной приготовленной банки хватает на 30 дней.

Топинамбур – отличное средство для лечения артрозов. В пищу принимаются свежие очищенные клубни, кашица из перетертой земляной груши накладывается на сустав в виде компресса на ночь, а еще принесут пользу ванны. Для процедуры понадобятся листья растения, взятые в количестве 1,5 кг в свежем виде или 0,4 кг в высушенном, которые следует полчаса варить в 8 литрах воды. Отфильтрованный отвар выливается в ванну температуры чуть выше человеческого тела. Длительность процедуры составляет не более 15 минут, а принимать такие ванные необходимо каждый вечер в течение 3 недель. Другим вариантом состава для ванны на основе топинамбура является настой его зелени пополам с сосновой хвоей, добавлением в ванну морской соли в количестве 1 кг, 1 десертной ложки скипидара и 40 г меда. Курс таких процедур составляет 10 процедур.

Помимо перечисленных выше средств хорошо улучшают кровоток растирания маслами эвкалипта, мяты, пихты и гвоздики.

Поставив целью лечение коксартроза тазобедренного сустава народными средствами, следует учитывать то, что растительные компоненты могут оказывать побочное влияние и на другие системы организма. Так, ванны из топинамбура не рекомендуются при гипертонии, чесночные настои при болезнях желудка и почек, а определенные эфирные масла способны провоцировать аллергические реакции. Поэтому любой курс необходимо начинать с осторожностью, наблюдая за реакцией организма, чтобы не пожертвовать ради свободы передвижения здоровьем других органов.

Читайте также:

Хрящом называется соединительная ткань, которая присутствует во многих частях тела. Несмотря на то, что хрящ жесткий и гибкий, повредить его довольно легко.

Хрящ играет важную роль в человеческом организме:

• снижает трение и действует в качестве подушки между суставами;
• помогает поддерживать вес, когда мы бежим, сгибаем или растягиваем конечность;
• удерживает кости вместе, например, кости грудной клетки;
• некоторые части тела почти полностью состоят из хряща, например, внешние части ушей;
• у детей концы длинных костей сделаны из хряща, который в конечном счете превращается в кость.

В отличие от других видов ткани, хрящи не имеют кровоснабжения. Из-за этого восстановление хрящевой ткани суставов занимает много времени, по сравнению с другими тканями, которые снабжаются кровью.

Есть три типа хряща:

• Эластичный хрящ (желтый хрящ) — наиболее упругий и эластичный тип хряща. Эластичный хрящ составляет внешнюю сторону ушей, и часть носа.
• Костный — самый жесткий тип хряща, способный выдерживать большой вес. Он находится между дисками и позвонками позвоночника и между костями бедра и таза.
• Гиалиновый хрящ — упругий и жесткий. Такие хрящи находятся между ребрами, вокруг трахеи, а также между соединениями (суставной хрящ).

Все три вида хряща могут быть повреждены. Когда хрящ в суставе поврежден, это может вызвать сильную боль, воспаление, и даже привести к инвалидности. По статистике Национального института здоровья США, одна треть взрослых американцев в возрасте старше 45 лет страдает от болей в коленном суставе, вызванных повреждением хряща.

Основной причиной развития патологии сочленений считается гиподинамия. Современный мир не предусматривает высокой физической активности: сидячая работа, лифт, автобус или метро, личный автомобиль. Поэтому гимнастика для суставов, направленная на их укрепление и возвращение подвижности, становится жизненно необходимой. ЛФК быстро и эффективно помогает при артрите любой этиологии, подагре, артрозе, остеохондрозе.

Восстанавливающий комплекс можно получить у методиста по лечебной физкультуре или подобрать самостоятельно. В него должны входить упражнения, включающие вращательные движения, сгибание/разгибание в суставах рук и ног, упражнения с сопротивлением и отягощением, а также расслабляющие движения.

Лечебная гимнастика, направленная на восстановление суставов, применяется в период активной терапии и реабилитации разнообразных заболеваний костно-мышечного аппарата. При ее грамотном и регулярном выполнении усиливается кровоток и улучшается метаболизм в пораженных тканях, увеличивается гибкость сочленений и укрепляются мышцы.

Нередко ЛФК используют в качестве профилактической меры при таких заболеваниях, как артрит, артроз, остеохондроз и . Лечебная гимнастика назначается даже новорожденным. Например, на видео представлен комплекс, который будет полезен при самого раннего возраста.

Все упражнения следует выполнять медленно, постепенно увеличивая амплитуду движений. Число повторений — 8–15 раз.

Для того чтобы гимнастика оказала лечебное воздействие, рекомендуется соблюдать следующие правила:

• не принимать пищу за 2 часа до зарядки и в течение 60 минут после нее;
• в течение суток пить как можно больше чистой воды;
• дыхание во время занятий должно быть спокойным и глубоким;
• после ЛФК следует принять теплый душ, растереть больные сочленения сухим жестким полотенцем и сделать самомассаж, используя противовоспалительный или разогревающий крем;
• непосредственно перед лечебной гимнастикой следует провести разминку в течение 5 минут.

Выполняя лечебную зарядку регулярно, пациент надолго забудет о болях, скованности и дискомфорте в суставах.

Все упражнения должны выполняться строго по методике, рекомендованной специалистом. Лечебная физкультура принесет желаемый эффект, если будет сочетаться с правильным питанием и водными процедурами. Совокупность этих трех составляющих поможет получить желаемый результат.

Ниже будет предложено несколько простых, но эффективных комплексов для проработки плечевых, локтевых, тазобедренных и коленных суставов.

Зарядка для сочленений вырабатывает гибкость и выносливость, делает человека подтянутым, энергичным и ловким. Она дает так необходимую в наше время нагрузку на мышцы, укрепляет связки и сухожилия. Но главная задача лечебной гимнастики — разработка суставов, увеличение их подвижности. Делать правильно подобранные упражнения можно в любом возрасте, ориентируясь на самочувствие и спортивную подготовку. На видео представлен несложный комплекс для пожилых людей. В нем показаны простые упражнения, направленные на укрепление сочленений и развитие подвижности в них.

Боли в плече могут быть вызваны разными причинами, в том числе, чрезмерной физической нагрузкой или серьезной суставной патологией. В любом из этих случаев придет на помощь лечебная гимнастика.

Наиболее эффективны следующие упражнения:

• круговые вращения плечами вперед и назад;
• отведение рук вперед и назад;
• разведение рук в стороны на уровне плеч (прямых или согнутых в локте);
• поднятие рук вверх через стороны либо перед собой.

На видео представлен полный комплекс упражнений для суставов плеча.

Гимнастика для локтевых суставов

Сочленение локтя наиболее эффективно разрабатывается при выполнении движений на сгибание/разгибание и поворотов предплечья внутрь и наружу.

Примерный комплекс для разработки локтевых суставов включает следующие упражнения:

1. Стоя, согнуть руку в локте и максимально близко подвести к плечу. Можно выполнять двумя руками сразу или поочередно.
2. В положении стоя делать отжимание от вертикальной поверхности. Локти можно направить как вниз, так и наружу.
3. Стоя или сидя, согнуть руки в локтях и выполнять круговые движения предплечьем. Обратите внимание — плечи двигаться не должны.

Более подробно о проработке локтевого сочленения можно узнать, просмотрев видео.

Колено — это одна из самых уязвимых частей тела, нередко страдает от различных заболеваний. Болезни коленных суставов необходимо своевременно диагностировать и лечить, иначе возможны тяжелые осложнения вплоть до ограничения подвижности. Не менее важна и профилактика повреждений коленного сочленения. Во все этих случаях поможет лечебная гимнастика. Коленный сустав лучше всего прорабатывается в положении лежа на боку или спине. Основные упражнения для разработки колена: в положении лежа на спине хорошо потянуть руки вперед, а ноги — в противоположную сторону; движение «велосипед»; сгибание и разгибание ног в колене (попеременно или одновременно); вытягивание носка выпрямленной ноги на себя и от себя; расположив ноги на ширине плеч, следует поочередно либо одновременно поворачивать колено внутрь и кнаружи. стоя, полусогнуть ноги в коленях, ладони положить на коленные чашечки и выполнять круговые движения коленями внутрь и кнаружи; в положении сидя, попеременно сгибать и разгибать ноги На видео приведен основной гимнастический комплекс для оздоровления коленных суставов. Лечебная зарядка является необходимым компонентом комплексного лечения после эндопротезирования. Она помогает пациенту восстановиться в течение 4–5 месяцев.

Тазобедренное сочленение несет большую нагрузку во время движения, обеспечивая мобильность и поддерживая равновесие тела. Поэтому даже небольшие проблемы с тазобедренными суставами доставляют пациенту много страданий.

Сочленение хорошо прорабатывается при отведении и приведении ног. Удобнее это делать в положении стоя, опираясь одной рукой на горизонтальную поверхность.

Основные упражнения для тазобедренных суставов, которые можно включить в лечебный комплекс:

• различные махи ногой в положении лежа или стоя;
• из положения лежа на спине, правое бедро опустить влево, затем левое бедро — в противоположную сторону;
• отведение и приведение ног в положении лежа;
• круговые вращения конечностью в тазобедренном суставе.

На видео ниже представлена лечебная гимнастика для тазобедренных сочленений.

Лечебная физкультура будет полезна и после проведения эндопротезирования. Она поможет восстановить двигательную активность в самый короткий срок.

Противопоказания

ЛФК для суставов, несмотря на ее необходимость и полезность, имеет ряд противопоказаний:

1. Заболевания сердечно-сосудистой системы в стадии декомпенсации.
2. Острые инфекционные заболевания.
3. Онкология.
4. Острые нарушения мозгового кровообращения.
5. Пороки развития ЦНС.
6. Острая стадия суставных болезней.

Если пациент страдает любым серьезным заболеванием, необходимо посоветоваться с врачом по поводу возможности применения ЛФК. Возможно, специалист подберет другой комплекс или порекомендует уменьшить количество повторений.

С осторожностью к лечебной гимнастике следует подходить . Женщине также рекомендуется посетить доктора до начала занятий.

Физкультура в воде

Очень полезна для суставов зарядка, выполняемая в бассейне. Особенно хорошо она действует на тучных пациентов и людей, испытывающих боль при разработке сочленений.

В воде можно выполнять самые разные движения. Наиболее эффективными и простыми являются следующие упражнения:

• ходьба в мелкой части бассейна, высоко поднимая колени или касаясь пятками ягодиц;
• плавание любым стилем;
• приседание.

Заключение

Какую бы разновидность гимнастики для суставов вы ни выбрали, каждая из них окажется эффективной. Уже через несколько недель пациенты замечают первые положительные результаты. Главное, не забывать, что упражнения необходимо выполнять постоянно, а нагрузку наращивать постепенно.

Здоровье суставов

Термин «болезнь века» появился относительно недавно. Им, как правило, «награждали» страшные, смертельно опасные заболевания, не поддающиеся лечению. Но если главным критерием «болезни века» считать ее распространенность, то пальму первенства следует отдать таким заболеванием суставов, как артрит и остеохондроз, то есть заболеваниям, связанным с отложением солей на суставах и позвонках. Действительно, трудно встретить сегодня человека, который не испытывал бы болей или хотя бы неудобств, вызванных нездоровым состоянием суставов.

Этиология болезней суставов чрезвычайно разнообразна и во многом еще не ясна. Точно известны лишь причины развития инфекционных специфических артритов, вызванных определенной инфекцией. При лечении остальных артритов часто используется симптоматическая терапия, способная устранить симптомы, но не само заболевание. Сложность и многообразие факторов, приводящих к возникновению заболевания суставов, вызывают необходимость применения комплексной терапии и поэтапного лечения, что дает возможность устранить причины болезни.

Вообще, сустав – это достаточно тонкий механизм, с которым надо бережно обращаться. Очень часто мы сами становимся виновниками его поломки, не даем ему нормально функционировать – то перегружаем его, то, наоборот, недостаточно загружаем. В предыдущем разделе мы уже говорили о гиподинамии (что, несомненно, вредит и суставам). В этом разделе речь пойдет в том числе и об умении правильно распределять нагрузку на организм. Во всем нужна «золотая середина».

Что нужно знать о суставах

Суставом называется подвижное сочленение костей, разделенных щелью. Всего в организме человека насчитывается более 230 суставов.

В каждом суставе выделяют 4 основные части: 1) суставные кости; 2) суставную капсулу и связочный аппарат; 3) суставную полость; 4) суставную жидкость – синовии.

Одна из суставных поверхностей обычно выпуклая (суставная головка), а другая – вогнутая (суставная впадина). Но бывают и сложные суставы – это сочленение трех и более костей. Расширенные концы сочленяющихся костей называются эпифизами.

Эпифизы представляют собой губчатое вещество и состоят из переплетения трабекул, играющих роль опорного каркаса и соединительной ткани, представляющей собой клеточную плазмодиальную сеть. Сюда входят клетки как разрушающие, так и созидающие костную ткань – остеокласты и остеобласты.

Суставная поверхность покрыта гиалиновым хрящом, который состоит из межклеточного основного вещества и продуцирующих его клеток. Межклеточное вещество – это студенистая масса, благодаря которой хрящ приобретает свои основные свойства – упругость и эластичность. Хрящ богат водой, но по мере старения организма теряет ее, в то время как содержание кальция увеличивается.

Суставная поверхность хряща гладкая и увлажнена суставной жидкостью. Хрящ не имеет собственной сосудистой системы, и его питание осуществляется за счет разницы осмотического давления из суставной жидкости. Он играет роль амортизатора при нагрузках, испытываемых суставом, обеспечивает подгонку соприкасающихся суставных поверхностей и уменьшает трение между ними.

В конструкцию некоторых суставов входят также мениски (в коленном суставе, например, их два). Благодаря этим серповидным хрящам, суставы становятся еще более подвижными, могут совершать сгибательно-разгибательные и вращательные движения.

Каждый сустав окружен сумкой, состоящей из наружного, фиброзного и внутреннего, синовиального слоев. Она выполняет роль муфты, соединяющей концы суставных костей, а также является рецепторным аппаратом, продуцирующим синовиальную жидкость.

Синовиальная оболочка выстилает поверхность суставной полости, за исключением хрящевых участков. Синовиальные складки выполняют функцию дополнительного амортизатора суставов. Синовиальная оболочка богата сосудами, которые обеспечивают энергичный обмен веществ между ней и полостью сустава, и выполняет барьерную функцию. Нормальная работа сустава зависит от целостности этого барьера. Нарушение ее ведет к тому, что воспалительный процесс может перейти снаружи в полость сустава.

В целом роль суставной сумки велика. Ее фиброзный слой способствует надежности соединения суставных поверхностей, предохраняет сустав от внешних повреждений и осуществляет биологическую защиту при различных патологических процессах.

Суставная полость – это пространство, ограниченное синовиальной оболочкой и сочленяющимися поверхностями эпифизов. Полость заполнена вязкой синовиальной жидкостью желтого цвета. Роль этой жидкости определяется тем, что она является дополнительным амортизатором между суставными поверхностями, повышает их подвижность, уменьшает трение между ними и обеспечивает питание хряща.

Как целостный орган сустав принимает исключительно важное участие в осуществлении опорно-двигательной функции организма. Суставы – подлинный «шедевр инженерной мысли» природы. Простота и компактность сочетаются в них с высокой прочностью. Функция, возложенная на сустав, определяет его конструкцию. Возьмем, к примеру, суставы кисти. В процессе трудовой деятельности человека, ее суставной и связочный аппарат достиг конструктивного совершенства. Разнообразные сочетания суставов, а их в кисти более 20, позволяют человеку совершать руками самые сложные действия.

Наиболее распространенные заболевания суставов

Артрит

Это воспалительное заболевание суставов, которое поражает синовиальную оболочку сустава, суставной хрящ и околосуставные ткани.

Артрит может быть следствием инфекционных заболеваний, таких как туберкулез, гонорея, бруцеллез, ангина и др. Он также может явиться следствием травмы суставов. Хронические очаговые инфекции (воспаления миндалин, среднего уха, болезни зубов и т. п.) могут способствовать возникновению хронических заболеваний суставов, вызывая развитие аллергии. Заболевание артритом могут также вызвать хронические интоксикации, переохлаждение, ослабление иммунной системы организма.

Проявляется артрит болями в суставе, усиливающимися при движении, ощущением скованности. Часто отмечаются припухлость и изменение формы сустава. Это происходит оттого, что в его полости скапливается воспалительная жидкость – выпот. Кожа над суставом краснеет. Больной испытывает общее недомогание, часто лихорадку.

Если болезнь длится более полугода, говорят о хроническом артрите.

При своевременном и правильном лечении, включающем в себя как высокоэффективные лекарственные средства, так и физические методы (лечебная физкультура, массаж), больной, как правило, выздоравливает.

Иногда, особенно в запущенных случаях, болезнь переходит в хроническую форму и может привести к обезвоживанию суставов с развитием тугоподвижности.

Лечебную физкультуру и массаж следует начинать сразу после исчезновения острых проявлений. Вначале делают простые упражнения, чередуя в медленном темпе напряжение и расслабление мышц, затем упражнения постепенно усложняют. Для этих целей разработаны специальные комплексы упражнений. Больным с хронической формой заболевания и выраженными нарушениями функции суставов необходима упорная и систематическая тренировка движений; при щадящем режиме тугоподвижность их усиливается. Лечение пораженных суставов позвоночника, таза, ног может быть крайне осложнено из-за избыточного веса больного.

Жидкости и мази, используемые для растирания суставов, имеют вспомогательное значение при болях как средства отвлекающего действия.

Чтобы предотвратить артрит, необходимо своевременно лечить инфекционные заболевания, систематически проводить санацию полости рта. Следует остерегаться резких перемен температуры, переохлаждения. Большое значение имеет закаливание организма и правильное физическое воспитание.

Артроз

Артрозом называют хроническое заболевание суставов, возникающее при эндокринных расстройствах, при избыточном весе, в результате травм суставов, вследствие нарушения обменных процессов, а также при постоянной чрезмерной физической нагрузке на них у спортсменов, танцоров и т. п.

В основе болезни лежит обменно-дистрофический процесс, выражающийся атрофией и разрежением костной ткани. Иногда образуются шипообразные костные разрастания.

Заболевание начинается с появления в суставах нерезких и непостоянных болей, обычно после длительного покоя и исчезающих при умеренной нагрузке (больной «расходится»); затем – при длительной нагрузке и постепенно становятся постоянными. Суставы припухают, появляется болезненность при ощупывании. Сгибание их часто сопровождается хрустом. Обострения болезни возникают обычно при перегрузке пораженного сустава.

Лечение зависит от того, какой сустав поражен, и от стадии заболевания. Цель лечения – нормализовать обменные процессы в организме и устранить перегрузки в области пораженного сустава. В ряде случаев необходимы исправляющие хирургические операции.

Подагра

Подагра относится к наследственным болезням обмена веществ. Как правило, в семье больного припоминают случаи этого заболевания у дедушек, дядюшек или кузенов, ибо мужчины болеют подагрой значительно чаще, чем женщины. Обычно это мужчины среднего возраста. Но выделяют и так называемую вторичную подагру, когда заболевание возникает на фоне какой-то другой патологии (почек, сердца и др.). Следует знать, что некоторые лекарства могут спровоцировать приступ подагры. К ним относятся анальгин, аспирин, кортикостероиды, мочегонные средства.

Основу заболевания составляет нарушенный обмен мочевой кислоты. Во многих продуктах содержатся вещества, которые называются пуринами. В здоровом организме для их переработки имеются соответствующие ферменты, мочевая кислота образуется в небольшом количестве, не оказывая существенного вреда. При подагре существует дефицит этих ферментов, и мочевой кислоты синтезируется очень много. Повышенная концентрация мочевой кислоты вызывает отложение ее солей (уратов) в различных органах (почках, суставах, соединительной ткани). До какого-то момента человек может не знать о своем заболевании, но после провоцирующего фактора, которым может стать избыточное потребление мяса, высококалорийных продуктов, алкоголя, остро развивается приступ подагры. Чаще всего утром больной просыпается от резкой, сильной боли в большом пальце стопы. Палец приобретает синюшную окраску, опухает. Все это сопровождается повышением температуры тела до 38 °C. Как правило, все проявления болезни проходят без какого бы то ни было лечения через несколько дней. Вначале приступы случаются нечасто. Впоследствии они возвращаются все чаще и чаще, сустав изменяется, деформируется. Вокруг сустава, а также в других местах, где не очень хорошее кровообращение (например, на ушных раковинах), можно увидеть отложения уратов в подкожно-жировой клетчатке. Периодически эти белесоватые узелки (тофусы) вскрываются, и из них выделяется крошковидная белая масса. Часто к подагре с течением времени может присоединиться мочекаменная болезнь, что утяжеляет состояние больного.

Для диагностики подагры проводят анализ крови на содержание мочевой кислоты (при подагре она значительно выше нормы), рентгенографию суставов для выявления типичных признаков поражения, свойственных подагре, общий анализ мочи для выявления нарушения функции почек, анализ крови на острофазовые показатели, которые показывают активность процесса.

Традиционное лечение включает в себя соблюдение диеты, исключающей все продукты, содержащие большое количество пуринов, т. е. мясо, бобовые, рыбу, алкоголь. Существуют специальные средства для уменьшения содержания мочевой кислоты в крови: антагонисты синтеза пуринов и урикозурические препараты. При остром приступе подагры могут быть назначены нестероидные противовоспалительные средства. Практикуют санаторно-курортное лечение в период ремиссии.

Остеоартроз

При остеоартрозе хрящ сустава постепенно разрушается и замещается соединительной тканью. Болеют обычно женщины среднего возраста. Чаще всего поражаются тазобедренный, коленный и мелкие суставы кистей рук. При этом процесс может возникнуть либо внезапно, когда до этого никаких беспокойств суставы не доставляли, либо на фоне какой-то травмы или других заболеваний суставов. При первичном остеоартрозе врач практически всегда обнаруживает в семье больного родственников, страдающих таким же заболеванием.

Эластичный хрящ очень чувствителен к самым незначительным травмам. Поэтому часто остеоартрозом страдают спортсмены-бегуны. Бег является достаточно сильной нагрузкой на сустав, в хряще появляются микротрещины, развиваются костные разрастания, дополнительно травмирующие его. Сустав, который с течением времени замещается соединительной тканью, уже не может выполнять свои функции. В нормальном суставе хрящ исполняет роль своеобразной прокладки, которая не дает костям конечностей соприкасаться друг с другом и повреждаться при ходьбе. Больной хрящ уже не может выполнять эту функцию: движения в суставе становятся затрудненными, болезненными. Боль преследует человека почти постоянно. Утреннее пробуждение сопровождается болью, которая связана с длительным неподвижным положением во время сна. Если немного походить, то боль пропадает, но ненадолго. При длительных нагрузках на сустав (например, к концу рабочего дня) боль опять появляется. Движения в суставе затруднены, как бы замедлены.

При длительном течении болезни сустав деформируется. Если поражены суставы кисти, то рука становится уродливой, больному становится трудно выполнять мелкие движения и действия, требующие точности. Часто присоединяется воспаление. В этом случае повышается температура тела, сустав опухает и краснеет.

Основой в диагностики остеоартроза является рентгенография сустава. По рентгенограмме можно легко определить стадию заболевания.

Официальная медицина для лечения остеоартроза использует анальгетики и нестероидные противовоспалительные средства, кортикостероиды. Самыми современными являются препараты, модифицирующие структуру хряща. Под их влиянием замедляется его деградация, и даже возможно незначительное восстановление хрящевой ткани. Если заболевание не поддается консервативному лечению и непрерывно прогрессирует, возможен оперативный метод лечения с замещением всего сустава на протез. Но такой метод применим только на заключительной, самой тяжелой стадии, когда функция сустава практически утрачивается.

Болезнь Бехтерева

Болезнь Бехтерева – это хроническое заболевания суставов, которое в своей основе имеет воспалительную природу. При этой болезни в процесс могут вовлекаться абсолютно любые суставы, но чаще и тяжелее всего поражается позвоночник. Болеют преимущественно мужчины работоспособного возраста. Точная причина заболевания современной науке пока неизвестна, но считают, что оно наследственно обусловлено. Нельзя сказать, что оно передается по наследству, но определенная наследственная предрасположенность имеется, так как при расспросе больных удается установить, что их случай далеко не первый в семье.

Наш позвоночник состоит из позвонков, между которыми находятся межпозвоночные диски из эластической ткани. Они помогают позвоночнику выдерживать нагрузки, они позволяют нам сгибать и разгибать спину, т. е. межпозвоночные диски обеспечивают позвоночнику гибкость. При болезни Бехтерева в этих дисках появляются костные уплотнения и постепенно они окостеневают. Сначала развивается искривление позвоночника (кифоз), а потом он становится похожим на палку, которую нельзя согнуть или разогнуть. Все это сопровождается сильными болями в спине по ходу позвоночника, причем боль нарастает, если человек вынужден длительно сохранять одну и ту же позу. Болезнь Бехтерева провоцирует развитие амилоидоза, пороков сердца, поражения почек и других соматических заболеваний.

Данные рентгенологического исследования позволяют уточнить стадию болезни Бехтерева при ее диагностировании. Активный процесс определяют по анализу крови, в котором обнаруживаются острофазовые показатели: увеличение СОЭ, С-реактивного белка и др.

Основными группами лекарственных средств, применяемых при болезни Бехтерева, являются нестероидные противовоспалительные средства, кортикостероиды. Больные должны принимать эти препараты всю жизнь. Немаловажную роль в лечении играет лечебная физкультура.

Ревматоидный артрит

Ревматоидный артрит – это хроническое прогрессирующее заболевание суставов, поражающее преимущественно периферические суставы, при котором в суставе образуются эрозии и участки разрушения. Чаще болеют женщины, причем вероятность заболеть ревматоидным артритом значительно повышается, если в семье уже были случаи этого заболевания, а также с возрастом. Печально, но даже при упорном лечении препаратами последнего поколения многие больные становятся инвалидами уже в первые пять лет болезни.

Причины заболевания не изучены, в современной науке на этот счет существуют только предположения. Так, некоторые исследователи связывают развитие ревматоидного артрита с наличием в организме человека очагов хронической инфекции. Отмечены случаи заболевания после вирусных инфекций. Но все эти положения еще не доказаны, и этиология болезни остается не совсем ясной. При ревматоидном артрите организм почему-то начинает продуцировать большое количество веществ, повреждающих ткань сустава и постепенно разрушающих ее. Этот механизм функционирует и в здоровом организме, но в этом случае он действует против микробов или ненужных, вредных для тела клеток, например клеток раковой опухоли. При ревматоидном артрите эти же вещества начинают уничтожать клетки совершенно здорового сустава. Почему это происходит, до сих пор никто не знает. Процесс напоминает сбой в иммунной системе. Обычно поражаются мелкие суставы кистей рук, лучезапястный, коленный, локтевой суставы. Заболевание начинается сразу в нескольких местах. Появляется припухлость суставов, местное повышение температуры, боли. Болезнь имеет хроническое течение и, однажды возникнув, прогрессирует. Правильное лечение может лишь замедлить изменения в суставах, снять воспалительные явления, уменьшить боль. Без лечения суставы постепенно меняют свою форму. В них возникают подвывихи, они деформируются. Больные замечают, что с утра в течение одного – двух часов, а иногда и больше в суставах есть некоторая скованность, препятствующая активным движениям. Затем она проходит, и днем такого дискомфорта нет. Поражаются суставы, как правило, симметрично.

Проблема ревматоидного артрита сложна еще и потому, что наряду с поражением суставов отмечается и поражение других органов: сердца, почек, кожи, нервной системы, глаз, желудочно-кишечного тракта, легких, мышц. На коже появляются небольшие узелки, которые обычно располагаются на разгибательных поверхностях предплечий. Сама кожа также меняется. Она становится сухой, тонкой. На ней часто возникают кровоизлияния. Ногти портятся, теряют гладкость, появляется исчерченность. Больные ревматоидным артритом часто страдают гастритом, несварением желудка, может появиться даже язва желудка или двенадцатиперстной кишки. Со стороны сердца часты перикардиты, бывают также миокардиты и эндокардиты, что, естественно, не улучшает состояния больного. Грозное осложнение ревматоидного артрита – амилоидоз почек. При этом заболевании почки поражаются очень часто, и вероятность осложнений тем выше, чем дольше продолжается болезнь. Амилоидоз почек ведет к почечной недостаточности, которая не лечится. Такие больные вынуждены находиться на программном гемодиализе: дважды в неделю они должны подключаться к специальному аппарату, который очищает их кровь от продуктов обмена веществ. Единственная альтернатива этому процессу – пересадка почек, что достаточно сложно по причине нехватки доноров. Все это очень осложняет проблему лечения ревматоидного артрита.

Официальная медицина проводит терапию ревматоидного артрита нестероидными противовоспалительными средствами, аминохинолиновыми производными, ингибиторами ЦОГ-2, глюкокортикостероидами, цитостатиками, препаратами золота. Отметим, что последнюю группу препаратов не назначают, если есть поражения внутренних органов. Этот же фактор, а также активность процесса являются противопоказанием для санаторно-курортного лечения. Дополнительные методы лечения заключаются в облучении суставов лазером и криотерапии жидким азотом. Эти методы позволяют снять воспаления. Если изменения в суставе зашли очень далеко и это делает невозможным активную жизнь больных, превращает их в инвалидов, возможно хирургическое лечение или замена сустава протезом.

Остеохондроз

Остеохондроз – это воспалительные (в результате инфекций) или невоспалительные (возникшие в результате нарушений обмена веществ) заболевания подхрящевого отдела длинных трубчатых костей и апофизов коротких костей скелета. Чрезвычайно широко распространен в наше время остеохондроз позвоночника.

Проявления остеохондроза могут быть самыми разнообразными и неожиданными. Поэтому врачи называют его «заболевание-хамелеон». Остеохондроз позвоночника то вызывает мигрень, то боли в животе, а то и выдает симптомы инфаркта миокарда. Такое разнообразие проявлений объясняется различным характером изменений межпозвонковых дисков и степенью заболевания.

Обычно выделяют шейный, грудной, поясничный, крестцовый и распространенный остеохондроз. Чаще других диагностируется поясничный – свыше 50 % случаев, шейный – 25 % и распространенный – около12 % случаев.

Шейный остеохондроз, как правило, встречается у людей, чей труд связан с длительным пребыванием в положении с опущенной головой и однообразными движениями руками. Кто-то назвал шейный остеохондроз «офисной болезнью». Проявления болезни – это головные боли, головокружение, боли в плечах. Могут случаться кратковременные потери сознания из-за ухудшения кровоснабжения мозга. Бывает, что боли возникают в области сердца. Часто немеют руки, особенно по ночам. Страдающие шейным остеохондрозом тяжело переносят изменения погоды, перепады давления и влажности. Эти состояния обычно сопровождаются повышенной раздражительностью или депрессией.

Грудной остеохондроз, как и шейный, может вызвать боли в области сердца, а также тупые боли под лопатками и между ними. Больные часто приходят на прием к кардиологу, полагая, что у них плохо с сердцем.

Поясничный остеохондроз чаще всего встречается у мужчин в возрасте от 30 до 50 лет, занимающихся тяжелым физическим трудом. Его признаками становятся тупые боли в области поясницы, боли в ногах, похолодание и онемение конечностей. Боли возникают при резких движениях туловища, при поднимании тяжестей, при длительном нахождении в неудобной позе. Движения в поясничном отделе позвоночника затруднены.

При пояснично-крестцовом остеохондрозе больные жалуются на боли и «прострелы» в области поясницы, на онемение ног, на опоясывающие боли.

Распространенным остеохондрозом называют заболевание сразу нескольких отделов позвоночника. Обычно это шейный и поясничный отделы, но случается, что пораженными оказываются все четыре отдела позвоночника одновременно.

Залог здоровья позвоночника – это правильное положение тела. Хорошая осанка и умение правильно распределять нагрузку на позвоночник.

Профилактика и лечение позвоночника имеет свою специфику для каждого отдела. Но общим во всех случаях является то, что в период обострения болезни необходим максимальный покой. Это нужно, чтобы разгрузить пораженный сегмент и уменьшить внутридисковое давление. Такой покой с максимальной разгрузкой позвоночника достигается в положении лежа.

В профилактических целях надо исключить перегрузки позвоночника. Этого можно добиться, если на работе и в быту правильно организовать свои движения. Старайтесь вовлекать в работу как можно меньше сегментов позвоночника. Используйте только те, которые необходимы для выполнения какого-либо конкретного действия. Например работая за компьютером, не сидите, скрючившись над клавиатурой. Держите спину прямо, а голову наклоните ровно настолько, насколько это необходимо. Если вы работаете на производстве, то все движения туловищем надо выполнять в среднем темпе, ритмично, стараясь избегать резких поворотов, наклонов и разгибаний. При этом лишние и сопутствующие движения желательно исключить. Когда это войдет в привычку, а этого можно добиться достаточно быстро, то вам уже не придется концентрировать внимание на своих действиях.

На шейные позвонки оказывают давление тяжесть головы и рук. Мышцы плечевого пояса, которые поднимают руки вверх, крепятся к шее и задней стороне головы. При поднятии рук вверх мышцы напрягаются, подвергая нагрузкам шейные позвонки. Эти нагрузки соответственно многократно увеличиваются, когда мы поднимаем тяжести. Чем больше напряжение мышц, тем сильнее компрессия позвоночника – обжатие межпозвоночных дисков. Руки не оказывают давления на позвоночник только при одном условии – если они находят опору.

Потому мы бессознательно даем передышку позвоночнику, ставя руки на пояс, засовывая их в карманы, опираясь на стол и т. д.

Нагрузка, сжимающая позвонки, определяется положением тела. Наименьшей она бывает, когда мы находимся в горизонтальном положении, и позвонки сжимаются только под воздействием мышц и связок. В положении стоя давление на позвонки возрастает. В поясничном отделе, например, оно увеличивается в 4 раза, а если вы сутулитесь, то и того больше. К тому же вы перенапрягаете этим шейный и грудной отделы. Так, что сутулые люди просто обречены на остеохондроз, если, конечно, срочно не выправят осанку.

В поясничном отделе нагрузка равна массе верхней части туловища. При наклоне вперед из положения стоя, за счет эффекта рычага, нагрузка между позвонками увеличивается в 2,5 раза. При поднятии тяжестей давление между позвонками поясничного отдела увеличивается пропорционально поднимаемому весу. А когда мы поднимаем этот же предмет, наклонившись вперед и держа ноги прямо, нагрузка на межпозвоночный диск поясничной области увеличивается в геометрической прогрессии, достигая нескольких сотен килограммов, что может вызвать разрушение диска. Поэтому, поднимая тяжести, нужно следить, чтобы спина была прямой, а сгибать только ноги в коленях – тогда тяжесть распределится по всему позвоночнику и опасность травмы уменьшится.

Любая физическая работа, выполняемая без соответствующей релаксации, то есть без перерывов на отдых, в конце концов, приводит к переутомлению мышц и, соответственно, появлению боли в позвоночнике. Под физической работой мы подразумеваем работу не только, скажем, грузчика, переносящего тяжелые мешки из вагона в склад. Сидение за компьютером в неудобной позе тоже является работой для мышц спины, которая может закончиться не только остеохондрозом, но и грыжей диска.

Такие последствия объясняются тем, что переутомленная мышца не способна расслабиться и вернуться к первоначальной длине, но продолжает сдавливать межпозвоночный диск смежными позвонками. Такое остаточное напряжение ухудшает кровоснабжение и приводит к изменению строения диска и прилегающих к нему позвонков, то есть к остеохондрозу.

Отсюда следует вывод: необходимо укреплять мышцы спины, особенно длинные мышцы, которые поддерживают позвоночник.

Лечебная гимнастика при заболеваниях суставов

Эффективность лечебной гимнастики проверена веками. Врачи Древней Греции – Гиппократ, Асклепий и др. – считали физические упражнения обязательным компонентом любого лечения. Древнеримский врач Клавдий Гален рекомендовал своим больным не только гимнастические упражнения, но и греблю, верховую езду, охоту, собирание плодов и винограда, прогулки и т. д. Врач и философ Средней Азии Авиценна в «Каноне врачебной науки» широко пропагандировал физические упражнения как важнейший элемент лечебной и профилактической медицины. Лечебная физкультура применяется на всех этапах лечения суставов, исключая острый период.

Лечебная гимнастика представляет собой комплекс специально подобранных физических упражнений, мобилизующих все защитные и регулирующие силы организма в борьбе с различными заболеваниями. Наиболее успешно данный метод воздействует на организм, конечно, в сочетании с другими лечебными мероприятиями (медикаментозным лечением, фитотерапией, теплолечением и апитерапией).

Являясь биологическим стимулятором биохимических реакций, лечебная гимнастика улучшает результаты традиционного лечения. Правильно подобранный комплекс упражнений предотвращает развитие осложнений (уменьшение подвижности сустава после воспалительных заболеваний), сокращает сроки нетрудоспособности, ускоряет функциональное восстановление организма после операций или длительно текущих тяжелых заболеваний.

Научно установлено, что нейроэндокринно-гуморальная регуляция функций организма обусловливает общую реакцию организма на болевое раздражение и ответ на возникающее в организме заболевание. Благодаря выполнению физических упражнений повышаются защитные возможности (иммунитет) и общая активность организма в борьбе с недугом, выделяются так называемые гормоны счастья – эндорфины, которые оказывают болеутоляющее, расслабляющее, сосудорасширяющее и улучшающее работу сердечно-сосудистой системы действие.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата очень важно выполнять посильные для пораженного сустава или мышцы, щадящие упражнения. Важно, чтобы активность мышц и здоровых суставов не понижалась, что обеспечит в дальнейшем более быструю адаптацию организма после болезни. После стихания воспалительного процесса в суставе правильно подобранный комплекс физических упражнений позволит вернуть суставу функциональную значимость.

Помимо этого, благодаря физической нагрузке происходит улучшение работы внутренних органов (дыхательной, сердечно-сосудистой систем и т. д.). В результате физическая нагрузка помогает избежать проблем нарушения обмена веществ (ожирения, сахарного диабета, отложения солей в суставах, подагры и т. д.). В случае возникновения различного рода заболеваний суставов с хроническим течением в период между рецидивами полезны не только физические упражнения, но и занятия йогой, плаванием, бегом, пешие прогулки на свежем воздухе.

Следует отметить, что лечение хронических заболеваний суставов практически всегда осложняется неясностью происхождения и развития болезни. Не всегда врач может гарантировать полное выздоровление каждому пациенту. Но если пустить все на самотек, не лечиться или лечиться только домашними («бабушкиными») средствами, болезнь неизбежно будет прогрессировать, разрушая суставы. Итогом могут стать стойкое ограничение движений в суставах, развитие ранней глубокой инвалидности.

Известно, что сустав, как и любой другой орган нашего тела, питает кровеносная система. Суставной хрящ, как губка, впитывает в себя все необходимые ему для развития и жизнедеятельности вещества, а образующиеся в результате жизнедеятельности шлаки из хряща выводятся только в процессе движений. Именно в связи с этим движения просто необходимы для нормального функционирования опорно-двигательного аппарата человека. Естественно, что при воспалении из-за болезненности сустав ограничивается в движении, следовательно, нарушается питание его тканей. Это приводит к постепенному разрушению суставного хряща. Кроме того, ткани сустава становятся все менее растяжимыми, теряется эластичность связочного аппарата и мышц, что в дальнейшем приводит к укорочению мышцы.

Как правило, при наличии болезненности в пораженном суставе больные стараются избегать болевых ощущений, компенсируя отсутствие движения в нем задействованием других суставов. Например, бедро постепенно сгибается все хуже и хуже, затрудняя выполнение такого элементарного движения, как надевание носка. Тогда больной старается себе помогать тем, что сильно выворачивает колено наружу. Обычно джемпер или рубашку снимают через голову вытянутыми кверху руками, но больной с ограниченной подвижностью плечевых суставов всегда стягивает джемпер через голову вперед. На все это обращает внимание врач-физиотерапевт, подбирая необходимый комплекс упражнений, помогающий равномерно распределить нагрузку на больной сустав, а в дальнейшем позволяющий разработать сустав, нормализуя его функцию.

Основное, что вам нужно знать, – это то, что при хроническом заболевании сустав должен больше двигаться и меньше нагружаться. В воспаленном припухшем суставе накапливается болезненно измененная суставная жидкость (выпот), капсула сустава и связки избыточно растягиваются. Вы стараетесь щадить сустав из-за боли, при движении выбираете наименее болезненное положение для сустава или конечности в целом. Именно так боль, припухание сустава, щадящее положение и неправильная нагрузка приводят к неустойчивости связочного аппарата с нарушением мышечного равновесия, а в дальнейшем – к стойкому нарушению его функции. Например, если поражен коленный сустав, из-за боли и припухлости больной стремится держать ногу в согнутом положении. Мышцы бедра, выпрямляющие ногу, в итоге постепенно слабеют, сгибание в коленном суставе усиливается; каждый шаг согнутой в коленном суставе ногой закрепляет это неправильное положение, что ведет к деформации конечности.

Кроме того, измененные болезнью суставы вызывают нарушение естественного роста костей в детском возрасте. Так, может усилиться рост кости в области больного коленного сустава: больная нога становится длиннее. Нарушение роста ноги приводит к неправильному формированию сустава, иногда к перекосу таза и позвоночника.

При хроническом воспалительном заболевании суставов важно, чтобы все пораженные суставы двигались столько, сколько они могут, однако всегда в условиях их разгрузки. Любой пораженный сустав из-за воспалительного процесса в области его внутренней оболочки, связок, окружающих мышц нужно по возможности максимально щадить и защищать. Основным же условием здоровой и правильной тренировки при поражениях суставов непременно должно быть устранение любых толчков, ударов, вибраций и нефизиологического применения силы.

Разгрузка суставов особенно необходима, если усилились боли при ходьбе и стоянии, увеличилось припухание сустава, явно ограничилась подвижность (например, больной не может до конца разогнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах, начал хромать при ходьбе).

Правильно подобранное медикаментозное лечение и положение разгрузки пораженного сустава уменьшат боль и улучшат его подвижность. После исчезновения выпота и боли нагрузку на суставы надо снова медленно увеличивать до восстановления нормальной функции. Только так можно укрепить и суставы, и их связочный аппарат.

Хотим обратить ваше внимание, дорогие читатели, что придется отказаться от участия в активном спорте, особенно в соревнованиях. Вам противопоказаны длительная ходьба, бег, прыжки, подвижные игры с мячом (футбол, волейбол, баскетбол, теннис), упражнения на снарядах.

Лечебная гимнастика при заболеваниях суставов различной этиологии преследует важную цель по коррекции его неправильной установки: укороченные мышцы растягиваются специальными щадящими приемами, ослабленные мышцы целенаправленно укрепляются.

При выполнении же индивидуально подобранного комплекса упражнений нельзя забывать о том, что растягивать мышцы следует, не переходя границ болевых ощущений. По окончании лечебной гимнастики не должна чувствоваться боль в суставе.

Как уже отмечалось, плавание тоже очень полезно больным с хроническим заболеванием суставов: гидравлическое давление и подъемная сила воды почти всегда помогают улучшить функцию суставов, утоляют боль и улучшают общее состояние. К тому же в воде снимается нагрузка на больной сустав. Однако плавать нужно лишь в теплой воде (температура не должна быть ниже 28 °C), чтобы избежать опасного для суставов переохлаждения.

Лучше всего заниматься плаванием в закрытом бассейне специализированного учреждения под наблюдением опытного медицинского персонала.

Если нет активного воспалительного процесса, из зимних видов спорта можно рекомендовать только ходьбу на лыжах. Все спортивные тренировки и упражнения должны согласовываться с лечащим врачом и инструктором по лечебной гимнастике.

Больным с хроническим заболеванием суставов очень полезен ежедневный послеобеденный отдых, особенно лежа на животе. Это помогает максимально распрямить тазобедренные и коленные суставы.

Больной с поражением суставов кисти руки должен привыкнуть к новому стереотипу движений. Например, при поражении пальцев все движения рукой надо делать в сторону большого пальца. Движения по часовой стрелке следует делать только левой, против часовой стрелки – только правой рукой. Нельзя вязать на спицах, так как кисть при этом отклоняется к мизинцу, а вот крючком вязать можно. В быту можно использовать самые разные приспособления, облегчающие нагрузку на суставы кисти. Предметы, которыми пользуется больной (карандаш, ложка и др.), должны иметь утолщенные и широкие ручки. Хороши упражнения с цилиндрами, конусами из губки, твердыми шарами; полезно манипулировать мелкими предметами – например, собирать мозаику.

Врач или инструктор по лечебной гимнастике расскажут вам, какие делать упражнения для разработки суставов кисти, как правильно держать чашку, тарелку, резать хлеб, пользоваться вилкой и ножом, ручками, инструментами.

Непосредственно перед выполнением упражнений лечебной гимнастики следует определить органы тела, мышцы в которых наиболее ослаблены, и тренировать в первую очередь их. Для этого следует выполнять ряд следующих упражнений.

Встаньте прямо, ноги вместе. Далее расслабьтесь и наклонитесь вперед. При этом сгибайтесь как можно ниже, ноги прямые. Если вы смогли выполнить это упражнение, ваши мышцы в области спины, подвижность голеней и эластичность сухожилий в порядке. Если вам это сделать не удалось, значит, мышцы сокращены и напряжены.

Лежа на полу на спине, необходимо зацепиться ногами за стул и попробовать поднять туловище. Если вы смогли хотя бы один раз выполнить это упражнение, мышцы бедер и живота вполне выдерживают ваш вес.

Проверьте силу мышц живота. Для этого лежа на полу на спине, согните ноги, пятки прижмите к ягодицам. При этом ноги не должны отрываться от пола. Упражнение удалось, если ноги не поднялись от пола.

Проверьте силу мышц поясницы. Для этого лежа на полу на животе, переплетите руки за шеей. Под живот подложите подушку. Далее поднимите ноги, не сгибая их в коленях. Удерживайте их в этом положении 1–5 секунд.

Только после выявления посредством вышеперечисленных тестовых упражнений своих слабых мест вы можете приступать к выполнению упражнений на растяжение связок и мышц и восстановление их жизнедеятельности.

Упражнение 1. Лягте на пол на живот. Голову опустите на сложенные кисти рук. Напрягите ягодичные мышцы. Подержитесь в таком положении 2 секунды и расслабьтесь.

Упражнение 2. Лежа на полу на спине, согните ноги. Напрягите мышцы живота, одновременно постарайтесь напрячь и мышцы ягодиц. Оставайтесь в таком положении 2 секунды. Ваша поясница должна бать прижата к полу. Если упражнение не получается, напрягайте мышцы живота и ягодиц поочередно.

Упражнение 3. Лежа на полу на животе, вытяните вперед левую руку и правую ногу как можно сильнее, расслабьтесь. Поменяйте руку и ногу, вновь сильно потянитесь. Расслабьтесь. Потянись обеими руками и ногами одновременно. Снова расслабьтесь. Вы тренируете все мышцы.

Упражнение 4. Сидя на стуле, расставьте ноги. Опустите голову, потом плечи и руки и наклонитесь как можно ниже. Возвратитесь в исходное положение, выпрямитесь и расслабьтесь.

Упражнение 5. Сидя на стуле, сделайте наклон вперед, опустите голову и плечи. Выпрямитесь. Сделайте наклон в левую сторону и медленно выпрямитесь. Отдохните 1 секунду и выполните указанные движения с наклоном вправо.

Упражнение 6. Лежа на полу на животе, соедините вместе лопатки, пожмите плечами. Расслабьтесь. Под живот надо подложить подушку. Медленно поверните голову влево, вернитесь в исходное положение лежа, расслабьтесь. Затем поверните голову вправо. Расслабьтесь. То же самое проделайте сидя.

Упражнение 7. Сидя на стуле, положите руки на шею с переплетенными пальцами. Отведите локти как можно дальше назад. Вернитесь в исходное положение, опустите руки. Повторите это упражнение несколько раз.

Упражнение 8. Сидя на стуле, положите кисти рук на плечи. Заведите правую руку как можно дальше влево, а левую – как можно дальше вправо, стараясь их скрестить. Вернитесь в исходное положение, опустите руки и расслабьтесь.

Упражнения для позвоночника

С позвоночником работают последовательно нагружая каждый его отдел: шейный, верхнегрудной, нижнегрудной, поясничный.

При выполнении упражнений будьте предельно осторожны. Не делайте чрезмерных усилий. При появлении боли немедленно уменьшайте нагрузку.

Упражнения выполняйте внимательно, сосредотачиваясь на том отделе позвоночника, с которым работаете в данную минуту.

Если у вас скверное настроение, и вы чем-то раздражены, отложите гимнастику до того времени, пока настроение не исправится. Вы должны быть бодры и полны энтузиазма.

Количество повторений зависит от вашего возраста и степени заболевания. Начните с 5, а когда освоитесь (через неделю или через месяц) увеличивайте нагрузки, вплоть до 10 повторений в каждом упражнении.

Если у вас плохой вестибулярный аппарат, то выполнять упражнения можно, держась за спинку стула. Вскоре вы выработаете у себя отличное чувство равновесия и сможете обходиться без поддержки.

Шейный отдел

Работа с шейным отделом позвоночника не только помогает избавиться от болей, но и нормализует внутричерепное давление, улучшает зрение, слух, память, повышает работоспособность. Это происходит за счет улучшения питания головного мозга.

Со временем у вас восстанавливается вестибулярный аппарат, нормализуется сон и пропадет онемение рук.

Исходное положение: стоя.

Упражнение 1. Спину держим прямо, подбородок опущен на грудь. Подбородком скользим вниз по грудине, стараясь дотянуться как можно ниже. До боли не доводить. В области шеи должно возникнуть чувство приятного напряжения. Выполняется от 5 до 10 раз, в зависимости от ваших возможностей.

Если у вас проблемы в шейном отделе позвоночника и упражнение дается очень тяжело, замените это движение на вытягивание головы и шеи вперед.

Упражнение 2. Спину держим прямо, голову отклоняем назад, так, чтобы подбородок был направлен в потолок. Тянем подбородок вверх. Выполняется от 5 раз.

Упражнение 3. Спину держим прямо, плечи во время выполнения упражнения абсолютно неподвижны. Голову, не поворачивая, наклоняем вправо, пытаясь коснуться ухом плеча. Слишком больших усилий в этом движении прилагать не рекомендуется. Затем наклоняем голову к левому плечу. Выполняется от 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 4. Спину и голову держим прямо, смотрим перед собой. Вокруг носа, как вокруг неподвижной опоры, начинаем поворачивать голову вправо. Подбородок при этом начинает смещаться вправо, чуть вперед и вверх. Делаем по 5 раз в каждую сторону.

Это упражнение выполнять в трех вариантах: голова располагается ровно (смотрим перед собой), голова опущена (смотрим в пол), голова слегка отклонена назад (смотрим в потолок). Упражнение выполнять не спеша, осторожно.

Упражнение 5. Спину держим прямо, голову – прямо. Выполняем круговые движения головой, 5–8 раз в одну сторону и столько же в другую.

Это упражнение объединяет в одно все предыдущие упражнения для шейного отдела позвоночника. Голова перекатывается медленно и свободно. Выполнять внимательно и осторожно.

Если у вас проблемы в шейном отделе позвоночника и вы не в состоянии выполнить полный оборот, то упражнение следует слегка видоизменить: ухом тянемся к правому плечу, подбородок направлен вниз, затем голова плавно перекатывается к левому плечу и возвращается в исходное положение. То есть мы делаем неполный круг головой, без наклона назад.

Упражнение 6. Спину держим прямо, голову – прямо, на одной линии с позвоночником. Медленно поворачиваем голову вправо и до упора (голова остается на одной линии с позвоночником). Как бы стараясь увидеть, что находится у вас за спиной, дополнительными усилиями пытайтесь увеличить угол поворота. Голову при этом не запрокидывайте. Выполняется от 5 раз. Затем повторите упражнение в другую сторону. Будьте предельно осторожны, не прилагайте чрезмерных усилий.

Верхнегрудной отдел позвоночника

Благодаря работе с верхним и нижним отделами позвоночника, вы улучшите состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем позвоночника, органов брюшной полости, почек, поджелудочной железы. Упражнения устраняют боль при межреберной невралгии. Прекращаются онемения ног.

Исходное положение: стоя.

Упражнение 1. Спину держим прямо. Поясница неподвижна. Плечи выдвигаем вперед, руки прямые, внизу сцеплены в замок. Подбородок прижат к груди. Руками устремляемся вниз, а задней поверхностью шеи – вверх. Плечи идут навстречу друг другу. Подбородок, не отрывая от груди, тянем к пупку. Дыхание при этом не задерживать. Верхняя часть позвоночника принимает форму дуги. Амплитуда небольшая. Выполняется от 5 раз, в зависимости от ваших возможностей. Не переусердствуйте.

Упражнение 2. Спину держим прямо. Поясница неподвижна. Выпрямленные руки за спиной сцепляем в замок. Тянемся руками вниз, стараясь свести лопатки. Голову не запрокидывать, держать прямо. В этом положении выпячиваем грудь вверх. Выполняется от 5 раз.

Упражнение 3. Позвоночник прямой, поясница неподвижна, руки согнуты в локтях. Одно плечо поднимаем вверх, другое опускаем. Голова наклоняется вслед идущему вниз плечу. Не наклоняйтесь, работает только верхнегрудной отдел позвоночника. Дыхание не задерживать. Выполняется от 5 и более раз в каждую сторону.

Упражнение 4. Позвоночник прямой. Таз чуть подаем вперед и фиксируем в этом положении. Голова неподвижна, руки вдоль туловища. Опуская плечи, тянемся руками в пол, как будто нам в руки вложили тяжелые сумки. С каждым повтором после незначительного расслабления добавляем небольшое усилие. Затем плечи поднимаем до упора вверх, макушкой тянемся к потолку, растягивая позвоночник. Несколько раз чередуем движение плечами вверх с легким расслаблением. Выполняем это упражнение 5 раз.

Упражнение 5. Позвоночник прямой, смотрим прямо перед собой. Выполняем круговые движения плечами 5–8 раз вперед и столько же раз назад. Делаем не спеша, с наибольшей амплитудой вращения. Работает только верхняя часть позвоночника. Это упражнение объединяет все предыдущие.

Упражнение 6. Ноги на ширине плеч. Кисти рук держим на плечах, локти разведены в стороны, смотрим прямо перед собой. Последовательно поворачиваем вправо голову, плечи, грудь. Живот, бедра, ноги остаются неподвижными. Ось поворота – ваш позвоночник. После того как доходим до упора, делаем несколько пружинящих движений, стараясь повернуться еще дальше. Напряжение выполняется на медленном выдохе. Аналогично делаем влево. Выполняем упражнение 5–8 раз.

Упражнение 7. Ноги на ширине плеч. Спину держим прямо. Поясница неподвижна. Выпрямленные руки за спиной сцепляем в замок (рис. 10, а). Наклоняемся вперед. Сцепленные в замок руки принимают вертикальное положение (рис. 10, б). Выполняем упражнение 5–8 раз.

Упражнение 8. Ноги на ширине плеч. Спину держим прямо. Поясница неподвижна. Руки заводим за спину и сцепляем пальцами (рис. 11, а). В таком положении выполняем наклоны вправо и влево – по 8 раз в каждую сторону (рис. 11, б, в).

Упражнение 9. Ноги на ширине плеч. Спину держим прямо. Поясница неподвижна. Руки заводим за спину и, соединив ладонями (рис. 12), прогибаем спину. Выполняем 5 раз.

Нижнегрудной отдел позвоночника

Исходное положение: стоя.

Упражнение 1. Спину держим прямо. Поясница неподвижна. Копчик подаем вперед и фиксируем это положение, т. е. таз неподвижен. Руками как будто обхватываем что-то большое и круглое. Голову наклоняем вниз. Позвоночник от основания черепа до поясницы прогибается дугой. Слегка отпускаем и снова добавляем напряжение. Следите за тем, чтобы тело не наклонялось в пояснице. Выполняем от 5 раз, в зависимости от ваших возможностей.

Упражнение 2. Движение обратное предыдущему. Спину держим прямо. Поясница неподвижна. Макушкой тянемся вверх и слегка назад, но голову не запрокидываем. Руки развернуты ладонями вверх и отведены назад. Лопатки сводим. В пояснице не прогибаемся.

Упражнение 3. Спину держим прямо. Правую руку сгибаем за головой, локоть в потолок, взгляд тоже направлен в потолок. Левое плечо вниз. Растягиваем правый бок, выполняя чередование напряжения с незначительным расслаблением. Амплитуда колебаний небольшая. Позвоночник принимает форму дуги. Не наклоняемся. Меняем руку и делаем то же самое вправо. Количество повторов в каждую сторону 5–6 раз.

Упражнение 4. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Позвоночник прямой, смотрим прямо перед собой. Выполняем круговые движения плечами 5 раз вперед и столько же раз назад. Делаем не спеша, с наибольшей амплитудой вращения. В движении принимают участие не только плечи, но и голова и весь позвоночник до копчика. Движения чередуются следующим образом: голову наклоняем вниз, а плечи направляем друг к другу. Позвоночник принимает форму дуги. Но это не должен быть наклон. Плечи постепенно идут вниз, голову выравниваем. Теперь плечи назад, голова осторожно отклоняется назад, позвоночник выгибается вперед. Выполняем упражнение 5 раз, затем столько же в обратную сторону.

Упражнение 5. Голова прямо, ноги на ширине плеч, копчик подаем вперед. Фиксируем положение поясничного отдела. Кисти, сжатые в кулаки, держим у поясницы, в области почек. Стараемся как можно ближе свести локти. Для этого выполняем несколько пружинящих движений локтями навстречу друг другу. Позвоночник выгибается вперед. Выполняем 5–6 раз. Затем делаем то же движение вперед, только теперь колени слегка согнуты, и, выгибая позвоночник, тянем нос к коленям.

Упражнение 6. Ноги шире плеч, локти разведены в стороны, кисти рук на плечах, смотрим прямо перед собой. Плавно и последовательно поворачиваем голову, плечи, грудь, живот вправо. Таким образом, мы скручиваем позвоночник от плеч до талии. В этом положении выполняем несколько пружинящих движений, стараясь увеличить угол поворота. Аналогично – в другую сторону. Выполняем не спеша, по 5 раз в каждую сторону.

Исходное положение: стоя на коленях.

Упражнение 7. Наклоняемся вперед, пока грудь не коснется коленей. Руки вытянуты вперед ладони лежат на полу (рис. 13, а). В этом положении начинаем выполнять разворот корпуса вправо. Левая рука при это перемещается и занимает положение перпендикулярное телу (рис. 13, б). Аналогично в другую сторону. Выполняем по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 8. Опускаемся на четвереньки (рис. 14, а). Поднимаем левое колено и подтягиваем его ко лбу (рис. 14, б). Проделываем то же самое другой ногой. Выполняем по 8 раз каждой ногой.

Пояснично-крестцовый отдел позвоночника

В результате работы с этим отделом позвоночника снимается боль при радикулите, ишиасе и других заболеваний. Упражнения рассчитаны также на улучшение состояния мочеполовой системы и уменьшение застоя крови в органах малого таза (восстанавливается сексуальность). При наличии грыжи в пояснично-крестцовом отделе позвоночника все упражнения следует выполнять очень осторожно и с минимальной амплитудой.

Исходное положение: стоя.

Упражнение 1. Ноги на ширине плеч, полусогнуты в коленях, таз – вперед, верхняя часть туловища остается неподвижной. Голову держим ровно. Копчиком тянем снизу вверх в сторону головы. Позвоночник прогибаем дугой. Но следите, чтобы не было наклонов. Возникающее напряжение чередуем с легким расслаблением. Выполняется от 5 раз, в зависимости от ваших возможностей.

Упражнение 2. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, таз – назад. Верхняя часть туловища остается неподвижной. Смотрим прямо перед собой. Не спеша, тянемся копчиком в сторону затылка, прогибаясь в пояснице. Делаем несколько пружинящих движений, чередуя напряжение с расслаблением. Возникшую тяжесть снимаем упражнением 1. Выполняем не менее 5–6 повторений.

Упражнение 3. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, корпус наклонен вперед под углом 45 градусов. Позвоночник обязательно держим прямо. Тянемся копчиком к затылку, прогибаясь в пояснице. Голову не запрокидывать. Делаем 5–6 таких движений. Затем, не меняя положения, несколько раз переносим вес тела с одной ноги на другую. Возникшую тяжесть снимаем упражнением 1.

Упражнение 4. Ноги на ширине плеч, полусогнуты в коленях, прямой корпус слегка отклонен назад. Голову держим прямо. Копчиком устремляемся к затылку, при этом, ягодицы откидываем назад, а живот уходит вперед. В этом положении опускаемся все ниже и ниже, попеременно перенося вес тела с одной ноги на другую. Повторяем упражнение не менее 5 раз, затем снимаем напряжение упражнением 1.

Упражнение 5. Голова прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем круговые движения бедрами 5–8 раз в одну сторону, затем столько же в другую. Верхняя часть корпуса остается неподвижной.

Упражнение 6. Корпус прямой, бедро перемещаем вправо и вперед, то есть вес тела переносим вправо. Делаем несколько пружинящих движений бедром вправо, как бы проталкивая его еще дальше. Затем возвращаемся в исходное положение и растягиваем левый бок. При этом левая рука вытянута вертикально вверх, правая – на поясе, корпус наклоняем вправо. После этого, не меняя наклона, вес тела переносим на левую ногу и еще больше растягиваем левый бок. Аналогично работаем с левым бедром и правым боком. Выполняем по 5 раз.

Упражнение 7. Ноги на ширине плеч, правая рука направлена вертикально вверх, левая опущена. Ладонью правой руки тянемся к потолку. С каждым повторением все больше и больше растягиваем позвоночник. Повторяем 5–8 раз. Те же движения делаем левой рукой.

Упражнение 8. Расслабляем все тело. Последовательно встряхиваем мышцы лица, шеи, рук, груди, живота, ягодиц, бедер, голеней. Затем в обратном порядке. Представьте, как это делает щенок после купания.

Исходное положение: сидя на полу.

Упражнение 9. Кладем правую ногу на левое бедро около колена. Осторожно прижимаем правое колено и бедро к полу, растягивая мышцы паха и низа спины (рис. 15). Повторяем упражнение, переменив ногу.

Исходное положение: лежа на полу.

Упражнение 10. Взявшись обеими руками за правое колено, подтягиваем его к груди (рис. 16). Повторяем то же самое с другой ногой. Выполняем по 8 раз каждой ногой.

Упражнение 11. Ноги сгибаем в коленях, ступни стоят на полу. Медленно поднимаем ягодицы как можно выше и, оставаясь в таком положении, считаем до 8 (рис. 17). Повторяем упражнение 10 раз.

Упражнения для всего позвоночника

Эти упражнения называются «скрутки». Не забывайте, что ось для всех движений в этих комплексах – позвоночник. Всегда держите голову на одной линии с ним. Дыхание не задерживайте: напряжение – вдох, расслабление – выдох. Движения выполняйте плавно, не спеша. Не допускайте болевых ощущений. Старайтесь, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику. При появлении болей нагрузку уменьшаем.

Исходное положение: стоя.

Упражнение 1. Ноги шире плеч, колени слегка согнуты, руки держим на надплечьях. Начинаем медленный, последовательный поворот корпуса до отказа вправо. Голова, плечи, грудь, живот, таз, бедра, ноги – все, кроме стоп. Затем добавляем усилие, пытаясь повернуться еще дальше. Потом легкое расслабление и снова напряжение. Делаем 2–3 таких пружинистых движения, затем возвращаемся в исходное состояние и поворачиваемся влево. Повторяем 5–6 раз.

Упражнение 2. Ноги шире плеч, корпус наклонен вперед под углом 45 градусов, позвоночник держим прямо, руки на надплечьях. Начинаем медленно поворачивать корпус до отказа вправо: голова, шея, плечи, грудь, так чтобы локоть правой руки «смотрел» вверх. Пружинящими движениями стараемся увеличить угол поворота. Возвращаемся в исходное положение – стоя и выполняем упражнение влево. Повторяем 5–6 раз.

Упражнение 3. Ноги на ширине плеч. Спина прямая, отклонена назад, голова на одной линии с позвоночником, подбородок направлен к груди, руки на надплечьях. Выполняем аналогично предыдущему упражнению. Но при повороте ведущий локоть устремляется вниз, а глаза смотрят через плечо на левую пятку. При выполнении упражнения в левую сторону смотрим, соответственно, на правую пятку.

Упражнение 4. Ноги шире плеч, корпус наклонен вправо. Спина ровная. Голова на одной линии с позвоночником. Правый локоть начинает движение назад и вверх. При этом взгляд уводим вправо, голова, плечи, грудь поворачиваются вокруг оси позвоночника и разворачиваются к потолку. Подбородок опущен. Затем, не меняя положения туловища, начинаем раскручиваться влево в обратной последовательности. При этом левый локоть становится ведущим и идет вверх назад и вниз. Чтобы вернуться в исходное положение, совершаем поворот туловища вправо. Повторить 3–5 раз.

Упражнение 5. Чтобы правильно выполнить упражнение надо в предыдущем упражнении везде поменять «право» на «лево». Будьте, пожалуйста, внимательны и осторожны.

Профилактическая гимнастика для суставов

Кисти

Исходное положение: стоя.

Упражнение 1. Руки вытянуты вперед на уровне плеч. Сжимаем и разжимаем кулаки (рис. 18). Выполняется 8-10 раз.

Упражнение 2. Руки опущены вниз. Каждым пальцем по очереди выполняем щелчки (как будто щелкаем кого-то по лбу). Выполняется по 8-10 раз каждой рукой.

Упражнение 3. Руки опущены вниз. Последовательно сжимаем пальцы от мизинца к большому так, чтобы кончиком пальца коснуться ладони (рис. 19). Выполняется 8-10 раз.

Упражнение 4. Руки вытянуты вперед параллельно полу, ладонями вниз (рис. 20, а). Кончики пальцев тянем к себе (рис. 20, б, в). Делаем несколько таких пружинящих движений, чередуя напряжение и расслабление. Выполняется 10 раз.

Упражнение 5. Руки вытянуты вперед параллельно полу, кисти тоже вытянуты вперед, ладонями к полу. Разводим ладони в стороны мизинцев (рис. 21). Делаем 8-10 пружинящих движений (мелких колебаний) кистями рук к мизинцу. Затем исходное положение меняем. Теперь обе ладони сводим к большому пальцу и повторяем упражнение.

Упражнение 6. Руки вытянуты вперед, кисти сжаты в кулаки (рис. 22, а). Кулаки вращаем по кругу максимального диаметра, по 10 раз, сначала в одну, затем в другую сторону (рис. 22, б, в).

Упражнение 7. Руки опущены вниз. Разворачиваем ладони параллельно полу пальцами вперед (рис. 23, а) и назад (рис. 23, б).

Локтевые суставы

Упражнение 7. Исходное положение: стоя, плечи держим параллельно полу, руки согнуты в локтях, предплечья свободно висят. Выполняем вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов по 10 раз в обе стороны. Следить за тем, чтобы плечи не двигались (рис. 24).

Плечевые суставы

Исходное положение: стоя.

Упражнение 8. Руки опущены вниз. Выпрямленную правую руку, свободно опущенную вдоль туловища, вращаем во фронтальной плоскости перед собой по 8-10 раз сначала по часовой стрелке, затем – против (рис. 25). То же самое проделать с левой рукой.

Упражнение 9. Руки опущены вниз, голова прямо. Плечи тянем вперед, навстречу друг другу (рис. 26). Выполняется 8-10 раз.

Упражнение 10. Теперь то же самое – назад, так, чтобы лопатки «наезжали» друг на друга (рис. 27).

Упражнение 11. Руки опущены вниз, голова прямо. Плечи поднимаем вверх, стараясь дотянуться ими до ушей (рис. 28). Выполняется 8-10 раз.

Упражнение 12. Руки опущены вниз, голова прямо. Совершаем круговые движения плечами вперед. Амплитуда вращений максимальная. Выполняется 8-10 раз, затем то же самое делаем в обратную сторону.

Упражнение 13. Руки опущены вниз, ладонями назад. Разворачиваем руки ладонями вперед до упора, как будто ввинчиваем их в пол. Выполняется 8-10 раз. Затем то же самое делаем в обратную сторону.

Упражнение 14. Это упражнение на расслабление. Встряхиваем руки, расслабляем мышцы. Можно не спеша прохаживаться по комнате. Когда дыхание полностью восстановится, продолжайте гимнастику.

Упражнение 15. Руки перед грудью сцеплены в замок. Корпус прямой, положение зафиксировано. Двигаются только голова и плечи, все остальное остается неподвижным. Поворачиваем голову и плечи вправо, правая рука тянет на себя левую (рис. 29, а). Дойдя до упора, делаем два пружинящих движения, стараясь продолжить движение. Затем то же влево, теперь левая рука тянет правую (рис. 29, б). Выполняем по 8 раз в каждую сторону.

Стопы

Исходное положение: стоя.

Упражнение 16. Руки держим на поясе. Правую ногу слегка сгибаем в колене, стопу держим на весу. Оттягивая носок от себя (рис. 30, а), делаем 2–3 пружинящих движения, затем пяткой тянемся вперед, носок на себя (рис. 30, б). Выполняем по 8 раз в каждую сторону. Затем меняем ноги и повторяем упражнение.

Упражнение 17. Руки держим на поясе. Правую ногу отводим в сторону. Стопу разворачиваем внутрь (рис. 31) и делаем 2–3 пружинящих движения. Левую ногу отводим в сторону и проделываем то же самое влево. Выполняется 8 – 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 18. Руки держим на поясе. Правую ногу слегка сгибаем в колене. Поочередно каждой стопой медленно совершаем круговые движения, по 8-10раз в каждую сторону. Движения такие, как будто большим пальцем рисуем на стене круги максимально большого радиуса. Следует обращать внимание на то, чтобы нога при этом оставалась неподвижной (рис. 32).

Коленные суставы

Исходное положение: стоя.

Упражнение 19. Руки держим на поясе. Правую ногу сгибаем в колене, бедро параллельно полу, голень расслаблена. Совершаем вращательные движения голенью по 8-10 раз в каждом направлении (по и против часовой стрелки) (рис. 33). Затем меняем ноги и повторяем упражнение.

Упражнение 20. Ноги чуть шире плеч. Руками упираемся в коленные чашечки. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем. Помогая руками, совершаем движения коленями, сначала 10 раз внутрь, затем столько же – наружу (рис. 34). В конце каждого движения ноги разгибаются полностью.

Упражнение 21. Ноги вместе, ладони на коленях. Описываем круги коленями, разгибая их в конце каждого движения (рис. 35). Аналогично – в противоположную сторону. Выполняется по 8-10 раз в каждую сторону.

Упражнение 22. Исходное положение – ноги вместе, ладони на коленях. Двумя-тремя пружинистыми движениями рук надавливаем на коленные чашечки, стараясь еще лучше распрямить ноги (рис. 36). Смотрим вперед. Выполняется 8-10 раз.

Упражнение 23. Исходное положение – ноги вместе руки, на поясе. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу, корпус неподвижный (рис. 37, а). Отводим бедро до отказа вправо и делаем 2 пружинящих движения, стараясь отвести бедро еще дальше (рис. 37, б). Повторяем 8-10 раз, затем то же самое проделываем левой ногой.

Упражнение 24. Ноги вместе руки, на поясе. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу, корпус неподвижный. Отводим бедро до отказа вправо и коленной чашечкой «рисуем» на стене круги по 8 раз в каждую сторону. Аналогично проделываем с левой ногой.

Упражнение 25. Спина прямо, руки на поясе. Ходим на выпрямленных ногах, сначала опираясь на всю стопу, затем на пятки, на носки, на внутреннюю сторону стоп, на внешнюю сторону стоп. Колени не сгибать.

* * *

После выполнения комплекса следует расслабить мышцы, встряхнуть руки и ноги, принять горячий душ.

Общеразвивающие гимнастические упражнения

Для мышц верхних конечностей

Исходное положение: стоя.

Упражнение 1. Пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища (основная стойка). Руки через стороны вверх, возврат в исходное положение.

Упражнение 2. Руки к плечам, кисти сжаты в кулаки. Поочередное разгибание рук вверх.

Упражнение 3. Правая рука поднята вверх, левая опущена. Смена положения рук.

Упражнение 4. Руки согнуты в локтях, кисти у плеч. Круговые движения локтями вперед, затем назад.

Упражнение 5. Руки вытянуты вперед. Скрестные движения рук – разведение в стороны.

Упражнение 6. Ноги врозь – на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед грудью, ладони выпрямлены, пальцы касаются плеч. Отведение локтей рывкам назад.

Упражнение 7. То же, что и 6-е упражнение, но с поворотом туловища вправо и влево.

Упражнение 8. Руки опущены вдоль туловища. Круговые движения рук.

Упражнение 9. Правая нога впереди, левая сзади. Руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулак, левая рука впереди, правая сзади. Поочередное разгибание рук – «Бокс».

Исходное положение: сидя.

Упражнение 1. Руки опущены вдоль туловища, ноги выпрямлены и расставлены врозь до угла 30–40 градусов. Руки через стороны вверх, возврат в исходное положение.

Упражнение 2. То же упражнение, но с хлопком рук над головой.

Упражнение 3. Кисти рук за головой. Выпрямление рук в стороны, вверх, прогнуться в груди. Возврат в исходное положение.

Упражнение 4. Руки на поясе – отвести локти назад, прогнуться, вернуться в исходное положение.

Исходное положение: лежа.

Упражнение 1. Лежа на животе, кисти рук у плеч, локти прижаты к туловищу. Приподнимаем голову и грудь, производим руками движения, имитирующие плавание стилем брасс: выпрямление рук вверх, отведение их в стороны, до уровня плеч, сгибание в локтях, приведение кистей к плечам.

Упражнение 2. Руки перед грудью в упоре ладонями в пол. Разгибание рук в локтях, приподнимание головы и плеч, возврат в исходное положение.

Упражнение 3. Лежа на спине, руки выпрямлены вперед перед грудью. Отведение рук в стороны и скрещивание их.

Упражнение 4. Правая рука выпрямлена вверх до соприкосновения с полом, левая – вдоль туловища. Смена положения рук.

Для мышц нижних конечностей

Исходное положение: стоя.

Упражнение 1. Руки на поясе. Поочередное поднимание коленей с отрывом пятки от пола.

Упражнение 2. Приседания с переводом выпрямленных рук вперед, возврат в исходное положение.

Упражнение 3. Руки вдоль туловища. Руки в стороны, правая нога в сторону. Возврат в исходное положение. Руки в стороны, левая нога в сторону. Возврат в исходное положение.

Исходное положение: сидя.

Упражнение 1. Ноги выпрямлены, стопы вытянуты, руки сзади в упоре. Разводить и скрещивать прямые ноги – «ножницы».

Упражнение 2. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях. Ходьба на месте с высоким подниманием коленей.

Исходное положение: лежа.

Упражнение 1. «Велосипед». Лежа на спине поочередное сгибание и разгибание ног в воздухе с подтягиванием коленей к животу.

Упражнение 2. Согнуть обе ноги в коленях, выпрямить их вперед и вверх под углом 45 градусов, медленно опустить.

Упражнение 3. Лежа на животе. Поочередное отведение выпрямленных ног назад и вверх.

Для мышц туловища

Исходное положение: стоя.

Упражнение 1. Руки на поясе. Наклоны туловища вперед и возврат в исходное положение.

Упражнение 2. Руки на поясе. Наклоны туловища назад.

Упражнение 3. Боковые наклоны туловища.

Упражнение 4. Повороты туловища в стороны с возвратом в исходное положение.

Упражнение 5. Круговые движения туловища: наклон вперед, вправо, назад, влево, возврат в исходное положение.

Исходное положение: сидя.

Упражнение 1. Сидя на стуле, колени согнуты, ступни на полу, руки на поясе. Повороты туловища вправо-влево с выпрямлением соответствующей руки.

Упражнение 2. Ноги выпрямить, удерживая их выпрямленными на весу, развести в стороны, сомкнуть, опустить.

Упражнение 3. Боковые наклоны туловища.

Упражнение 4. Руки в упоре сзади. Приподнять таз, выпрямить колени, чтобы выпрямленное тело опиралось на стопы и кисти, возврат в исходное положение.

Исходное положение: лежа на спине.

Упражнение 1. Руки выпрямлены над головой вверх. Одновременно с махом рук перейти в положение сидя, руки вперед. Наклоны туловища вперед, дотрагиваясь кончиками пальцев рук, кончиков пальцев ног.

Упражнение 2. Руки согнуты в локтях, опора на локти, ноги согнуты в коленях, опора на стопы. Приподнимание таза – упражнение «мостик». Возврат в исходное положение.

Исходное положение: лежа на животе.

Упражнение 1. Поочередное отведение прямых ног назад.

Упражнение 2. Руки выпрямлены вверх, приподнять голову и руки с одновременным приподниманием выпрямленных ног. Удержаться в таком положении несколько секунд.

Силовые упражнения

Упражнение 1. Исходное положение: лежа на спине, носки выпрямленных ног зацеплены под гимнастической скамейкой, последней рейкой гимнастической стенки либо зафиксированы иным способом. Медленный переход в положение «сидя» и возврат в исходное положение.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, между лодыжек ног зажат мяч (или подушка). Приподнимание выпрямленных ног вперед вверх до угла 45–50 градусов, удерживая мяч ногами. Возврат в исходное положение.

Упражнение 3. Исходное положение: стоя с гантелями массой 1–3 кг (можно немного больше), руки вдоль туловища. Отведение рук в стороны и вверх, возврат в исходное положение.

Корригирующие упражнения

Упражнение 1. Исходное положение: лежа на животе. Руки согнуты в локтях, кисти рук под подбородком. Приподнять голову и плечи с одновременным отрывом кистей от опоры, продержаться в таком положении 10–15 секунд, вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, правая рука поднята вверх, левая вдоль туловища. Приподнять прямую правую ногу и отвести ее в сторону.

Упражнения в равновесии

Упражнение 1. Исходное положение: стоя на четвереньках. Поднять вверх правую руку, отвести назад прямую левую ногу, удерживаясь в упоре на левую руку и правое колено. Вернуться в исходное положение; выполнить то же, но левой рукой и правой ногой.

Упражнение 2. Ходьба по комнате с мешочком (набитым песком) на голове, изменяя направление ходьбы, темп, длину шага, не роняя при этом мешочка.

Упражнения в расслаблении

Упражнение 1 . Исходное положение: стоя. Поднять руки вверх, кисти расслабить, расслабляя предплечья, плечи, уронить руки вниз вдоль туловища; слегка наклонив голову и плечи вперед, покачать расслабленными руками.

Упражнение 2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Перенеся тяжесть тела на правую ногу, приподнять, встряхнуть и расслабить левую. То же самое выполнить правой ногой.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть руки в локтях с опорой на них, согнуть ноги в коленях с опорой на стопы. Расслабить и уронить левую руку, расслабить и уронить правую руку, расслабить и разогнуть в колене левую ногу, расслабить и разогнуть в колене правую ногу. Закрыть глаза, полностью расслабиться.

Упражнения в растягивании

Исходное положение: стоя.

Упражнение 1. Ноги расставлены шире плеч, руки на поясе. Наклон туловища влево с махом правой рукой в сторону, вверх и влево. То же в правую сторону.

Упражнение 2. В опущенных вдоль туловища руках держим гимнастические булавы (или нетяжелые гантели держим за один конец). Правую руку с булавой поднять вперед и вверх, сменить положение рук.

Упражнение 3. Держась рукой за спинку стула, делаем маховые движения правой (левой) ногой вперед-назад с увеличивающейся амплитудой.

Дыхательные упражнения

Упражнение 1. Исходное положение: стоя. Поднять через стороны вверх руки – вдох, возвратиться в исходное положение – выдох.

Упражнение 2. Исходное положение: стоя, ноги расставлены шире плеч, руки на поясе. Отводя в стороны и вверх руки, прогнуться в груди – вдох, наклоняясь вперед и переводя локти вперед – удлиненный выдох. Возврат в исходное положение – пауза.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, кисть одной руки на груди, другой – на животе. Глубокий вдох (кисти рук вместе с грудью и животом приподнимаются). Глубокий выдох (кисти опускаются).