Как избежать перетренировки, или почему изнурять себя в спортзале — вредно. Insanity – самая экстремальная круговая тренировка в мире
Чтобы подготовить по-настоящему выносливых, как физически так и психологически, солдат, армии мира используют тяжелейшие изнурительные тренировки. В каждой стране существуют свои собственные эффективные методики подготовки «универсальных солдат», учитывающие особенности менталитета людей вокруг, тактику вероятного противника и особенности местности. Фуллпикча предлагает ознакомиться с самыми эффектными из них.
19 ФОТО
1. Китай: кадеты полицейской академии проходят обучение в грязи для тренировки навыков действия в зонах стихийных бедствий. (Фото: China Daily/REUTERS).
2. Китай: боец китайской народной армии ползёт по-пластунски под обстрелом и горящей колючей проволокой. (Фото: China Daily/REUTERS).
3. Китай: тренировка атаки врукопашную. (Фото: China Daily/REUTERS).
4. Китай: тренировка задержки дыхания под водой. (Фото: China Daily/REUTERS).
5. Китай: солдаты тренируются под открытым небом при морозе минус 30 градусов. (Фото: China Daily/REUTERS).
6. Южная Корея: члены отряда специального назначения тренируются в ледянй воде. (Фото: Kim Hong-Ji/REUTERS).
7. Латвия: канадский солдат уходит под лёд во время учений НАТО. (Фото: Ints Kalnins/REUTERS).
8. Южная Корея: корейские и американские морпехи тренируются в горах. (Фото: Lee Jae-Won/REUTERS).
9. Таиланд: морские пехотинцы США на ежегодных учениях вместе со своими тайскими коллегами. В ходе учений у них появляется шанс выпить кровь кобры. (Фото: Athit Perawongmetha/REUTERS).
10. США: солдат 10 группы сил специального назначения прыгает с парашютом вместе со специально обученным псом. (Фото: Manuel J. Martinez/US Air Force).
11. Япония: солдаты сил самообороны тренируют высадку из грузового вертолёта в зоне боевых действий. (Фото: Yuya Shino/REUTERS).
12. Тайвань: после девятинедельной программы обучения «Амфибия», курсант проползает на животе со связанными руками расстояние в 46 метров по зубчатым кораллам и скалам. (Фото: Nicky Loh/REUTERS).
13. Беларусь: кандидат в элитное подразделение специального назначения «краповые береты» проходит тяжелейшую полосу препятствий. (Фото: Vasily Fedosenko / Reuters).
14. Беларусь: краповый берет проламывает головой горящие бетонные блоки. (Фото: Vasily Fedosenko / Reuters).
15. Израиль: солдаты из бригады Голани должны пробежать 43-километровый марш, чтобы закончить курсы повышения квалификации для выносливости. (Фото: Baz Ratner/REUTERS).
16. Сектор Газа: палестинские боевики из бригады мучеников Аль-Акса тренируются в антиизраильских учениях. (Фото: Suhaib Salem/REUTERS).
17. Сирия: члены курдской освободительной армии тренируются на лестнице в огне. (Фото: Rodi Said/REUTERS).
18. Ирак: представитель шиитской милиции, основной движущей силы в противодействии исламскому государству, демонстрирует навыки рукопашного боя на выпускной церемонии. (Фото: Alaa Al-Marjani/REUTERS).
19. Ирак: финальные учения в пустыне перед выпуском из шиитской милицейской академии (Фото: Alaa Al-Marjani/REUTERS).
В настоящее время спортивные центры предлагают своим клиентам самые разнообразные фитнес-программы. Большинство посетителей ставят своей целью поддержать форму, быть в тонусе и сбросить вес, выбирая для этого интенсивные нагрузки. Считается, что в сочетании с правильным питанием, большие физические нагрузки дают наиболее эффективный результат. Однако специалисты спешат разубедить столь ярых сторонников выматывать себя: физические тренировки наиболее продуктивны, если проходят в умеренном режиме.
Ученые говорят, что уверенность в том, что изнурительные занятия — единственно правильный путь, ведет к проблемам со здоровьем.
Доказать это ученые смогли с помощью исследования. Одну группу добровольцев попросили в течение восьми недель три раза в неделю бегать на беговой дорожке по 30 минут. Согласно составленной программе, участникам эксперимента не нужно было напрягаться, а постепенно увеличивать нагрузку. Во второй группе людей, с сидячей работой, также просили заниматься бегом, но в более интенсивном режиме. Им необходимо было постоянно увеличивать нагрузку. Всех добровольцев обследовали до и после эксперимента.
В обеих группах у участников повысилась физическая выносливость. Но во второй группе уровень напряженности от упражнений остался прежним, как и в начале эксперимента, что в целом негативно сказалось на здоровье. А вот участники первой группы продолжали свои упражнения с удовольствием, что позволило улучшить показатели веса, давления и настроения.
Выводы ученых таковы, что изнурительные тренировки, формируя физическую выносливость, наносят вред здоровью. Также было доказано, что если человек получает удовольствие, то меньше вероятности, что он в будущем не будет заниматься.
Ненавидите тренировки? У вас аллергия на спортзалы и фитнес-центры? Не стоит насиловать организм. Просто выбирайте один из этих видов активности — и худейте без лишнего пота!
Если вы терпеть не можете любые типы физических упражнений, возможно, вы просто пока не нашли правильного — именно для себя. Поэтому оставьте в покое тренировки и просто найдите для себя активность, которая улучшит настроение и поможет держать себя в форме. Все что угодно, только не сидеть: ведь длительное сидение связано с более высоким риском смерти от рака, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, болезней почек, легких и печени.
Но если вы сидите слишком много, это не значит, что вам нужно срочно бежать за абонементом в спортзал. Занимайтесь тем, чем вам нравится! Вот несколько вариантов, которые язык не повернется назвать упражнениями.
Играйте в видеоигры
Практически на каждой популярной игровой платформе есть фитнес-игры, в которых используются технологии отслеживания движения. Они не только поднимают вас с дивана и заставляют двигаться, но и служат активностью, сближающей всю семью.
Установите полосу препятствий
Это один из лучших типов активности на открытом воздухе, в котором есть соревновательный элемент и масса веселья. Найдите уже готовую площадку или создайте свой собственный маршрут препятствий. Сюда могут входить прыжки, балансирование и даже скалолазание. Такое забавное времяпрепровождение вернет вас к дням вашего детства и прекрасным воспоминаниям о беззаботности. А вызов физическим и умственным возможностям поможет укрепить уверенность в преодолении других препятствий в жизни.
Играйте в лапту
Размахивание битой — это отличная тренировка для верхней части тела, ног и пресса. А если заниматься этим вместе с друзьями или членами семьи, несколько часов физической активности пролетят незаметно.
Прыгайте со скакалкой
Если вы любили делать это в детстве, то почему бы не попробовать сейчас, несмотря на то что вы уже вполне взрослый и солидный человек? Прыжки со скакалкой — это одна из самых эффективных тренировок для всего тела в любом возрасте. К тому же скакалка не занимает много места, ее можно брать с собой куда угодно и заниматься когда угодно.
Больше общайтесь с детьми
Если у вас пока нет собственных детей, отправляйтесь к друзьям или родственникам, у которых они есть, и предложите посидеть с ребенком. За такую инициативу вам будут очень благодарны, а у вас появится уникальный шанс одной из самых лучших тренировок. Дети — как заводные игрушки, они двигаются без остановки. Становясь старше, мы замедляемся и больше времени проводим вообще без движения. Играя с детьми в подвижные игры, вы разомнетесь, потренируете сердце и отлично повеселитесь.
Присоединитесь к спортивному клубу
Когда вы занимаетесь спортом, от которого получаете искреннее удовольствие, вы не сосредотачиваетесь на точности и количестве упражнений, которые делаете. Но это не значит, что они не приносят пользу! Почти в каждом городе можно найти спортивные клубы по интересам, часто бесплатные или за символическую плату. Так что, независимо от того, являетесь ли вы чемпионом-ветераном, желающим снова пережить дни былой славы, или просто хотите повеселиться, подобрать что-нибудь для своего уровня не составит труда.
Запишитесь в школу русалок
Если вы когда-либо хотели стать русалкой или поплавать вместе с ними, это отличный способ осуществить детские мечты! Этот новый и интересный вид плавания появился совсем недавно, но у него уже масса поклонников. Плавать в хвосте русалки красиво, интересно и полезно для фигуры: такая активность поможет сбросить вес, уменьшить талию и добиться идеального пресса. Подходит она как детям, так и взрослым. Сегодня есть специальные школы русалок, где можно взять напрокат красивый хвост, узнать основы плавания и записаться на постоянные тренировки.
Работайте над мышцами лица
Даже в те дни, когда вам абсолютно не хочется двигаться, можно лечь на диван и устроить себе тренировку. Как? Начните с упражнений для лицевых мышц, которые помогут вам выглядеть моложе. Напряжение и расслабление мышц лица подтягивает, тонизирует и укрепляет кожу. Особенно хорошо то, что эти упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время, сидя или стоя.
Упражняйтесь в постели
Вместо того чтобы пялиться в потолок и раздумывать о том, не пора ли вставать, используйте это время с пользой. К тому же упругий матрас постели снимет напряжение в спине, которое вы обычно чувствуете при выполнении упражнений на полу.
Танцуйте
Один час ритмичных движений под музыку поможет сжечь до 450 килокалорий. Так что смело ставьте свои любимые диски! Вы можете использовать наушники, чтобы никого не побеспокоить, или наоборот, включить музыку погромче.
Ходите
Ходьба — отличное упражнение. Для него не нужны специальное снаряжение, особая подготовка и тренажерный зал. Используя приложения-шагомеры, вы дисциплинируете себя и сразу видите количество сожженных калорий. Специалисты говорят, чтобы оставаться в форме, нужно проходить ежедневно по 10 000 шагов.
Путешествуйте
Любите путешествовать? Попробуйте поставить себе вызов: проходить или пробегать трусцой по 5 км в каждом новом городе, который вы посещаете. Возможность ходить по новым местам сама по себе захватывающая, к тому же после такой тренировки у вас будет прекрасный повод побаловать себя блюдами местной кухни.
Боксируйте
Такие упражнения отлично снимают напряжение и агрессию, укрепляют нервную систему и сжигают калории.
Попробуйте пилатес
Пилатес поможет вам оставаться в форме без лишних усилий. Он отлично укрепляет пресс и ягодицы, растягивает мышцы и формирует красивую фигуру.
Зарабатывайте деньги
Разве вы не хотели бы заработать немного денег только за то, что иногда встаете с дивана? Удивительно, но для этого даже есть специальные приложения, предлагающие материальное вознаграждение каждый раз по окончании тренировок.
Например, приложение Sweatcoin отслеживает вашу активность на открытом воздухе с помощью акселерометра телефона и GPS. Каждый сделанный шаг превращается во внутреннюю валюту под названием Sweatcoins, которую вы можете потратить на спортивные гаджеты, экипировку и фитнес-классы или пожертвовать свой заработок на благотворительность. А с помощью приложения StepBet вы делаете ставки на то, сколько пройдете шагов. Ваши деньги объединяются с деньгами других игроков, и тот, кто выполнит цель, сорвет банк.
Самыми проблемными зонами девушки считают ноги, талию, живот. Многие, чтобы привести тело в норму начинают заниматься бегом. Безусловно, это поощрительно, но вряд ли вы сможете восстановиться за короткий промежуток времени. И без наглядной мотивации занятия бегом практически 70% людей забрасывают.
Эксперты говорят, что для видимого результата от бега, необходимо заниматься им не менее 4-5 раз в неделю по 40 минут и более. Но есть эффективные способы избавиться от подкожного жира в проблемных зонах.
Итак, 3 упражнения, которые избавят вас от подкожного жира быстрее чем изнурительные тренировки и бег
Приседания на одной ноге по несколько подходов подтянут ягодицы, накачают квадрицепс, бицепс бедра. Упражнение является высоко-интенсивной силовой нагрузкой, требующей координации и запредельной работы мышц стабилизаторов. Уже через три недели регулярной работы вы отметите положительные изменения в отличие, если бы вы все это время просто бегали.
Кроме того, бег является практически бесполезным занятием, если вашей проблемной зоной являются живот и талия. Эксперты говорят, что и качание пресса – это не столь эффективный способ для максимально быстрого результата. Возникает вопрос: как достать подкожный жир из этой зоны? Ответ экспертов – планка с отягощением. Именно в статике происходит максимальное закисление медленных мышечных волокон, которые в свою очередь берут энергию для поддержания функционала из жира. Фитнес-гуру называют процесс липолизом (жиросжиганием) – когда у мышц заканчивается энергия, им нужно ее откуда-то брать.
Ну и третье упражнение – берпи. Если вы не можете выделить конкретную проблемную зону, но подтянутости в теле вам явно не хватает, то это упражнение для вас. Необходимо делать за одну тренировку 7-8 подходов по 10 берпи каждый. Эксперты говорят, чтобы процесс жиросжигания не застопорился, постоянно меняйте нагрузку, чередуйте интенсивные подходы с берпи, например, с той же планкой.
Чтобы закрепить процесс, в конце каждой тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку. Они способствуют скорому и внешне красивому формированию мышечной массы.
Тренировки, нацеленные на повышение мускулатуры, создают высокую нагрузку на организм, выдержать которую достаточно сложно. Избыточное напряжение и нехватка силы воли могут заставить прекратить занятия, из-за чего получить спортивное и хорошо натренированное тело удается не всегда. Отказавшись от упражнений, спортсмен теряет наработанный результат, и чтобы этого избежать, нужно настроить себя соответствующим образом.
Недостаточно стимулов для тренировки
Набор убеждений и доводов, позволяющих настроить себя на дальнейшую работу, поддерживает человека, не позволяя свернуть с намеченного пути. Как показывает практика, одного желания недостаточно для выполнения упражнений.
Мотивация нередко пропадает по таким причинам:
Переутомление
Продолжительные занятия могут утомить человека. Мышцы, связки и прочие элементы опорно-двигательного аппарата болят, из-за чего может исчезнуть желание посещать тренажерный зал. Избавиться от этой проблемы помогут тренировки по четкому плану и полноценный отдых;
Плохое самочувствие
Занимаясь через силу, вы перенапряжете свой организм, из-за чего тренировки вызывают негативные впечатления;
Лень
Наиболее очевидная и банальная причина. Она ограничивает возможности человека, заставляя его ничего не делать там, где можно было бы достичь видимых результатов. Отдых всегда выглядит привлекательнее работы, но она может дать более видимое морально-психологическое удовольствие;
Боязнь выхода из зоны комфорта
Эта причина не менее губительна, чем предыдущая. Люди быстро привыкают жить так, как привыкли и спортивные занятия лишают чувства комфорта. Всегда появляется желание убежать от неудобства и трудностей;
Крепатура
Высокая нагрузка провоцирует выработку молочной кислоты, вызывающей сильные болевые ощущения, длящиеся несколько дней. Они часто подрывают веру в собственные силы, и вынуждают прекратить упражнения.
Если вы только планируете начать занятия, будет полезно заранее узнать, какие трудности могут вас ожидать. Нет смысла желать быстрого результата, поскольку добиться его не удастся – набор мышечной массы естественным путем ведется медленно. Не увидев результата в первые две недели, нужно продолжать работать в расчете на долгосрочную перспективу.
Зная, что вас ждет после начала спортивных упражнений, вы сможете подготовиться к ним заранее, и не сорваться в первые же месяцы. Не следует реагировать на слова завидующих, продолжайте развивать свое тело и не пропускайте занятий, заручившись правильной мотивацией.
Как сохранить спортивные привычки?
Кратковременная мотивация является одной из основных причин, по которой начинающие спортсмены прекращают занятия. Не стоит заниматься, только чтобы подготовиться к какому-нибудь важному событию, поскольку после них появляется соблазн расслабиться и предаться спасительному отдыху. Чтобы устоять, нужно найти правильную мотивацию.
Существует пять способов, которые помогут не сдаться после изнурительных тренировок:
Поставьте четкую цель
Чтобы это сделать, достаточно дать четкий ответ на вопрос – для чего именно вы решили заняться спортом. Нужно ли вам похудеть, создать четкий рельеф мускулатуры, оздоровить свой организм или найти новое хобби? Только вы сможете дать себе ответ. Такая цель станет мощной мотивацией и самомотивацией, она должна вызывать желание достичь ее при одной мысли о ней;
Четкие временные рамки
Задавшись целью, нужно определить дату, до наступления которой вы сможете ее достичь. Она должна быть указана в календаре, это не должен быть некий неопределенный временной промежуток. Дату нужно постоянно обновлять в памяти, напоминать себе о ней, создав яркий плакат и отметки в календаре;
Реально оценивайте свои возможности
Цель должна быть выполнимой, объективной. Если понимаете, что сбросить за неделю 10 килограмм невозможно, то устанавливайте перед собой более реалистичные и доступные задачи. В данном случае лучше недооценить себя, чтобы сохранить уверенность в своих силах;
Составьте план
Цель и сроки, это лестница, по которой вы сможете подняться вверх, а пункты плана – ступени, по которым вы подниметесь. На этапе составления плана вы выясните тип необходимых тренировок, их количество в неделю, программу и другие частности. Четкий план, выраженный на бумаге, станет дополнительной мотивацией;
Возникли сложности?
Воспользуйтесь услугами профессионалов. Опытные тренеры способны решить любую проблему, связанную с занятиями. Они обеспечат вас базовой информацией, помогут подобрать лучшие тренажеры и характер упражнений. Также тренер поможет вам удержаться на пути, напоминая о собственном решении приступить к тренировкам.
Важно помнить, что спорт должен приносить максимум удовольствия. Спортсмены не мучают себя на изнурительных тренировках, а самосовершенствуются, тренируя свой дух и тело. Внутреннее противостояние – одно из наиболее сложных препятствий. Всегда будет желание пропустить занятие, не идти в зал и отказаться от пробежки. Нужно заставлять себя выйти из квартиры продолжать работу.
Простой вывод – действуйте сообща!
Если заниматься в одиночку слишком сложно и мотивация для занятия спортом теряется, найдите друга, который тоже хочет приступить к тренировкам. Вместе вы сможете добиться больших результатов, поскольку товарищи всегда вступают в негласную конкуренцию, пытаясь превзойти друг друга. Активно общайтесь, делитесь своими достижениями в социальных сетях, это дополнительно замотивирует вас.