Подъем штанги перед собой. Какие мышцы участвуют в работе

6 мая 2020

Дельтовидные мышцы состоят из переднего, среднего и заднего пучков. Они участвуют во всех жимовых движениях. Подъем руки вперед, жим от себя и вверх – вот их основная функция. Передний пучок дельтовидной работает, когда мы открываем дверь, выводим руку перед собой, или пытаемся пожать штангу в зале. Эта мышца не крупная, но ее развитие важно не только для эстетики, но и в качестве профилактики травм. Подъемы перед собой – отличное изолирующее упражнение для передней дельты.

Основной движитель в подъеме гантелей или штанги перед собой – передний пучок дельтовидной мышцы плеча. Стабилизация движения происходит за счет включения среднего пучка дельтовидной. Если атлет разводит гантели во время движения чуть в стороны, возможно дополнительное включение задней дельты. Но такая техника в фитнесе не желательна, так как она переносит нагрузку с целевой мышцы.

Как стабилизаторы задействуются квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, пресс, мышцы голени. Тяжелые гантели довольно сложно поднимать, удерживая корпус вертикально. Поэтому атлету стоит фиксировать исходное положение за счет статического напряжения перечисленных мышц.

Важно: тренировка рук и плеч не может состоять только из махов. Для гармоничного развития нужно выполнять жимы гантелей вверх, тренировать грудные, трицепсы, и спину. Это движение выполняется как изолирующее, одно из упражнений тренировочного плана.

Это движение новичкам рекомендуют начинать с 2-5 кг. При этом пару кило советуют девушкам, а 5 – мужчинам. На самом деле, вес выбирают вовсе не так. Нужно взять самые легкие гантели, которые доступны, и выполнить подход упражнения, прижавшись спиной к любой опоре. Если получилось сделать 10-12 повторений без особых проблем, и есть силы продолжать, стоит прибавить еще на килограмм. Так и двигаются, пока не придут к весу, подъем которого на 10-12 повторов будет достаточным, чтобы испытать жжение в передних дельтах Разминочные подходы берутся на 4-5 кг меньше основного, затем вес плавно прибавляется. Нужно иметь ввиду, что упражнение выполняется в конце тренировки жима стоя или лежа, поэтому атлет уже разогрет. Но это – не повод пропускать разминочный подход, так как только он гарантирует безопасность основной работы, и позволяет совершенно точно избежать травмы. Важно: общая разминка и суставная разминка должны предварять любую тренировку груди или плеч. Часто атлеты пренебрегают этим, так как думают, что плечи качать проще, чем ноги, и поэтому можно разогреться в процессе работы. Вращения в плечевых суставах и реабилитационные упражнения лучше не пропускать, иначе тренировка может закончиться травмой.

Самое важное – принять исходное положение, в котором корпус будет стабильным, и можно будет избежать раскачки. В обычном фитнесе не рекомендуется делать это движение с читингом, так как закидывание веса выше линии плеч может привести к травмам.

Следует встать прямо, сократить мышцы живота, слегка привести нижние ребра к тазу, прочно упереться ногами в пол, и напрячь квадрицепсы и ягодицы. Гантели берутся либо прямым хватом, либо хватом «ладони вверх». Движение происходит так:

Подъем веса за счет усилия передних дельт на уровень плеч;
Опускание на выдохе без «сброса» веса;
Гантели по всей траектории находятся на одинаковом расстоянии друг от друга. Не нужно слишком сильно «разносить» их по сторонам, чтобы в работу включались средние дельты;
Подъем с вращением гантелей вокруг оси грифа допускается только для разнообразия тренинга и с легким весом;
Новички могут поднимать гантели по одной, если нет стабильности и не получается не включать ноги при подъеме веса;
Если не выходит держать траекторию относительно одинаковой справа и слева, стоит выполнять похожее упражнение – подъем со штангой стоя

Темп выполнения не должен быть высоким, достаточно отработать в среднем, всего 11-15 повторений. Это упражнение не подходит для теста силы, нужны умеренные веса и темп.

Противопокаания

Считается, что их всего два:

Полостные операции (реабилитация занимает полгода);
Травмы плеча

На самом деле, их больше. Не нужно выполнять махи и подъемы при спазмах трапециевидной мышцы, обострении болей при остеохондрозе или артрозе. Отказаться от вспомогательных упражнений имеет смысл, и если спортсмен испытывает проблемы с восстановлением после тяжелых жимов.

Это движение не нужно включать в план «вместо» жимов гантелей и штанги на плечи, если цель – полностью разгрузить сустав. При проблемах с восстановлением атлету имеет смысл выбрать полный покой на несколько дней, либо жимовые движения с легкой резиной, но не махи с отягощениями.

Не нужно махать гантелями как получится. Стоит соблюдать несколько простых правил, чтобы получить оптимальный результат: Выведение гантелей вперед допускается только за счет силы целевой группы мышц. Не следует выполнять подъем за счет «сброса» веса и последующего инерционного движения вперед; Подъем гантелей не нужно делать через стороны по дуге, работа – строго вперед; Следует контролировать позу, и положение позвоночника. Спина прямая, плечи – не задраны к ушам; Не допускаются кивки головой, наклоны шеи вперед, махи головой назад во время упражнения. Шейный отдел позвоночника остается нейтральным, несмотря на нагрузку; Не нужно сводить гантели наверху, как делают многие; Не допускается ротация в тазобедренном и коленном суставе, «закидывание» веса вперед и раскачка; Опускать нужно плавно, без сброса; Новички должны поднимать гантели в нейтральном положении, не использовать технику, когда мизинец выводится выше большого пальца Упражнение следует выполнять в обычной подконтрольной манере. Иногда советуют его делать женщинам для уменьшения жировой прослойки на руках и плечах. Но это не совсем верно. Сжигание жира полностью зависит только от того, был ли создан дефицит калорий. Если этой цели достичь не удалось, упражнение не поможет. Поэтому худеющим часто советуют повысить бытовую активность, либо делать кардио после тренировки, чтобы увеличить расход энергии. Подъемы гантелей вперед нужно выполнять в конце тренировки жима лежа, или после упражнений на плечи. Это изолирующее мышцу движение, поэтому веса должны быть умеренными, техника – полностью подконтрольной, а объем – не превышать 3-4 рабочих подходов. Периодически можно варьировать свою тренировку, выполняя вместо этого подъема движение со штангой. Подъем гантелей перед собой стоя считается изолирующим упражнением в бодибилдинге. Оно направлено на прицельную работу передней части дельтовидных мышц, чтобы отделить ее от средней части и грудных мышц за счет улучшения рельефа и увеличения объема. Помимо передних дельт в работу включаются: Средние дельты; грудные мышцы; бицепсы; трапеции. Махи гантелями перед собой — техника выполнения

Упражнение сложным не назовешь, но для качественного выполнения нужно соблюдать такие правила:

Возьмите гантели хватом сверху и займите устойчивую позицию. Ладони направлены к бедрам. Выпрямитесь и слегка прогните поясницу, подбородок параллелен полу, руки чуть согнуты. Это стартовое положение;
Вдохните, задержите дыхание и поднимите не спеша руки с гантелями перед собой на уровень выше плеч. На выдохе медленно опускайте гантели;
Сделайте необходимое число повторений.

Здесь описано классическое выполнение упражнения подъем гантелей перед собой – хват сверху, поднятие на уровень плеч или выше. Однако для повышенной нагрузки дельт нужно использовать нейтральный хват и поднимать снаряды до 45 градусов выше горизонтали. Именно в эти 45 градусов передняя дельта получает больше всего нагрузки. Дальше поднимать не нужно, ведь в ход пойдут трапеции.

Выполняя подъем рук с гантелями перед собой, фиксируйте руки в локтях. Работайте исключительно за счет плеча. Не осуществляйте движения по инерции — это превратится в размахивание гантелей и, в итоге, никакого результата вы не получите;
Не делайте сведение и разведение рук выполняя упражнение — это снижает нагрузку на передние дельты. Держите руки параллельными по ширине плеч/чуть уже, но не допускайте соприкосновения гантелей;
На старте не задействуйте корпус, держите его неподвижным. Таз также фиксируйте — его движение уменьшает нагрузку на плечи;
В верхней точке обязательно делайте максимальное сокращение дельт;
Выбирайте оптимальный вес — перегруз ухудшает технику выполнения. Начинайте упражнение после разогрева 1-2 подходами с маленьким весом;
Не опускайте резко гантели. Выполняйте махи гантелями перед собой в среднем темпе движения.

Вариации выполнения

Для махов перед собой чаще всего используют гантели. Имеется большое количество модификаций этого упражнения. Можно делать на скамье, со штангой, в блочном тренажере. И с гантелями можно выполнять упражнение разными способами.

Поочередный подъем гантелей перед собой

Техника выполнения аналогична классическому варианту, только гантели поднимать поочередно.

Здесь мы использует только одну гантель (вместо нее можно взять блин или гирю).

Вместо гантелей используем штангу и выполняем по технике.

На блоке хорошо добивать мышцы после классических махов.

Кому, когда и сколько

Всем спортсменам, новичкам сначала всерьез заняться техникой;

Когда

Подъем гантелей перед собой стоя наиболее эффективен на среднем этапе тренировки, после жима гантелей/штанги. Также можно использовать данное упражнение после или ;

Сколько

10-12 повторов, 3 подхода.

Махи гантелями перед собой изолируют передние дельты, что способствует мышечному росту, улучшению рельефа и формы, разделению мышечных пучков дельт. Массы вам и рельефа!

Подъем гантелей перед собой – не сложное упражнение, поэтому новички в тренажерном зале «хватаются» выполнять его. Но, делают они столь простые движения так, что хочется познакомиться с ними подробнее. Начать следует со знакомства с мышечным атласом.

Поднимая гантели перед собой, в основном нагрузку получают именно эти мышцы, которые заставляют руки двигаться вверх и вперед.

Мышцы, являющиеся синергистами:

боковая дельтовидная;
трапеции (середина и низ);
зубчатые передние;
большая грудная мышца (головка ключичная).

Стабилизаторами являются:

мускулы, отвечающие за поднимание лопаток;
разгибатели кистей рук;
трапеции (верх).

Мускульный атлас представляет собой следующее:

В классическом варианте тренинг с гантелями означает поднятие гантели немного выше, чем проходит уровень плеч, используя хват сверху. Чтобы дельты получили дополнительную нагрузку, гантели берут обратным хватом, руки поднимают от горизонтали на угол 45 градусов. С момента начала поднятия рук на указанный угол до точки, где они находятся на расстоянии того же угла от плеча, львиная часть нагрузки приходится на фронтальную часть среднего пучка и пучок передний

Иными словами, сокращение дельт передних достигает максимального значения в наивысшей точке траектории.

Если подъем рук продолжить, фокус нагрузки переместится к передней зубчатой мышце и трапеции. До того момента, когда гантели ниже уровня плеча, активно «трудятся» грудные верхние мускулы.

Достоинства тренинга

При подъеме гантелей перед собой спортсмен получает:

изолированную нагрузку переднего пучка;
возможность прорабатывать отдельно каждое плечо;
наблюдается прирост веса (увеличивается сила), требующаяся для в определенных базовых упражнений типа армейского жима или лежа под углом вверх;
крепче становятся сумки плеч;
опасность получения травм сводится к минимуму;
развиваются мускулы груди и плеч;
при невозможности (по разным причинам) работать одной из рук, вторая работает;
уходит асимметрия, т.е. восстанавливается мышечный баланс;
появляется массив в передних дельтах, увеличивается толщина их;
оттачивается рельеф и форма;
в открытой одежде увеличивается «смотрибельность»;
наблюдается четкое разделение пучков грудных, средних и передних;
выполняется в сравнении с подъемом штанги намного комфортнее.

Правильно выполняем упражнение с гантелями

Хотя сложностью тренинг по подъему гантелей перед атлетом не отличается, чтобы делать правильно, важно знание нюансов и технических тонкостей. Рассмотрим их.

Подготовительный шаг. Подобрав гантели адекватные по весу, их берут хватом сверху в каждую руку, которые опускают вниз, до уровня бедер (друг друга гантели не должны касаться), локтевой сустав полностью разогнут. Спина прямая, ноги стоят на ширине плеч. Так выглядит исходная позиция.

Шаг первый. Делайте вдох и, сохраняя неподвижным корпус, поднимайте левую руку вперед, чуть согнув локоть. Делайте выдох, лишь только руки минуют линию плеч. В верхнем положении нужно задержаться. После этого, гантель верните в ИП, чтобы те же действия проделать другой рукой. Заданное число повторений нужно выполнить.

В помощь начинающим атлетам ниже приведен картинный вариант подъема перед собой гантелей.

Кроме описанного, существуют неклассические вариации подъема гантелей перед собой:

одновременный подъем двух снарядов хватом сверху;
то же, но нейтральным хватом (можно его использовать и для поочередного подъема);
подъем штанги перед собой;
нижнего блока;
блина.

Секреты, которые нужно знать

Несмотря на легкость (кажущуюся), выполняя тренинг важно не забывать о таких технических нюансах:

локтевой сустав при подъеме снаряда должен оставаться неподвижным;
руки не разгибаются до блокировки в локте и не сгибаются;
не правильно, если корпусом помогают в начале гантели сдвинуть с места;
чтобы не превращать тренинг в «размахивание» гантелями, не допускайте «съедания» веса инерцией;
руки нельзя разводить или сводить;
выдерживать расстояние между снарядами в крайних немного меньшим ширины плеч: тогда гантели не будут ударяться;
не забывайте выполнять пиковые сокращения в верхнем крайнем положении;
опускайте гантели плавно, не кидайте их вниз;
при опускании бедер снаряд не должен касаться;
чрезмерно высоко снаряд не задирайте, делая классический подъем гантелей перед собой;
используйте оптимальный вес;
перед основным упражнением делайте пару подходов с малым весом, чтобы разогреться;
число повторений/подходов лежит в пределах (3-4) — (8-12);
фронтальные подъемы желательно выполнять после жима снаряда;
после того, как закончен, подъем гантелей перед собой, делайте сидя или стоя разведения в наклоне;
вариация «сидя» делает тренинг сложнее, при этом, лучше стабилизируется корпус.

Опасность фронтальных подъемов для дельт

Плечи наиболее подвержены травмированию, т.к. являются суставами хрупкими, сложными, да, к тому же, получающими негативную нагрузку при выполнении атлетами базовых тренингов. Восстанавливаются после травм они крайне сложно и длительно, еще и не полностью. Поэтому к тренингам плеч относиться нужно внимательно и осторожно.

Выполняя фронтальный подъем, не забываем об имеющем место вращении плеча наружу, который может вызвать субакромиальный синдром.

Из-за сужения пространства во время подъема снаряда между верхней костью руки (плечевой) и акроминалом. В пределах этого пространства акроминал может тереться или же ударяться бурсой и сухожилиями, отчего наступает онемение, плечевая слабость, боль. Чтобы избежать травмы, в верхней точке рекомендуется большой палец поворачивать вверх.

Видео: Махи гантелями перед собой

Подъем гантелей перед собой является акцентированным формирующим изолированным упражнением.

Упражнение подъем гантелей перед собой входит в обязательную программу тяжелоатлетов, гимнастов, регбистов, теннисистов, волейболистов и борцов, поскольку развивает передний пучок дельтовидной мышцы, на который как раз и падает основная нагрузка при движении рук вперед и вверх.

В итоге происходит увеличение объема мышц, отделение передней дельты от средней и грудных мышц, приобретение ими отточенного рельефа.

При этом функция синергистов ложится на следующие мышцы:

боковую дельтовидную;
низ и середину трапециевидной;
большую грудную (ключичная головка);
передние зубчатые.

Функция стабилизаторов ложится на:

верх трапециевидной;
поднимающей лопатку;
разгибатели кисти.

Эффект от этого упражнения заключается в следующем:

увеличении силы;
общем укреплении плечевой сумки и возможности проработки по отдельности каждого плеча, что позволяет устранить мышечную асимметрию и поддерживать их баланс;
формировании массива передних дельт и увеличении их толщины, благодаря чему атлет приобретает более рельефную мускулатуру.

Необходимо отметить, что подъем рук с гантелями перед собой минимизирует возможность травмирования плеча, а также позволяет продолжать тренировать одну руку, если другая временно неспособна к нагрузкам.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Техника выполнения

В классическом варианте выполняется подъем гантелей перед собой стоя, хотя возможны варианты сидя или лежа на лавке.

Как правильно выполнять подъем гантелей перед собой, видео в статье продемонстрирует лучше всего, однако в словесном описании будут отмечены некоторые технические детали, на которые следует обратить особое внимание.

Что касается веса, то он не должен быть большим, особенно для женщин. Тогда мускулатура рук будет не перекачанной, а подтянутой, а плечи приобретут привлекательную округлость. Выбор веса всегда должен быть индивидуальным с учетом рекомендаций тренера.

Упражнение даст максимальный эффект, если выполнять его в середине тренировки плечевого пояса, после жима гантелей либо штанги, сидя или стоя.

Вначале желательно использовать небольшой вес и сделать один-два разогревающих подхода. Всего рекомендуется делать три-четыре подхода по 8-12 повторений в умеренном темпе.

Исходное положение:

Ноги на ширине плеч, положение корпуса прямое.
Руки, удерживающие гантели верхним или нейтральным хватом, опущены до уровня бедер, но в нижней точке полностью не разогнуты.
Снаряды не соприкасаются друг с другом.

Подъем гантелей перед собой попеременно выполняется на вдохе, при неподвижном фиксированном положении корпуса.

Слегка согнув локоть одной руки, снаряд поднимаем выше уровня плеча, но не слишком высоко. При этом не должно быть движений в локтевом суставе, руки нельзя ни сводить, ни разводить, чтобы работал только плечевой сустав.
Если одновременно задействованы обе руки, расстояние между ними должно стабильно удерживаться на ширине плеч.
Начиная движение, не задействуйте корпус и его инерцию, иначе упражнение потеряет в эффективности.
Следите также, чтобы таз не устремлялся вперед, а корпус не отклонялся.
Делаем выдох и задерживаем снаряд в верхней точке – на уровне или немного выше подбородка.
Затем медленно и плавно (а не резко!) возвращаем ее в исходное положение, не касаясь ею бедра.
После короткой паузы повторяем то же самое для другой руки. И так – заданное количество повторений.

Существует целый ряд неклассических вариантов, например, подъем гантели перед собой двумя руками, одновременный и поочередный хватом сверху или нейтральным хватом, сидя или лежа, подъем штанги перед собой и т.д. Правда, в сидячем варианте упражнение усложняется, зато корпус стабилизируется лучше.

Правильное выполнение упражнения поможет накачать плечи. Смотрите коротенькое видео, где показана в замедленном виде техника выполнения подъема гантелей перед собой:

Можно ли повысить эффективность упражнения?

Можно, только осторожно, с учетом особенностей мускулатуры плечевого пояса, чтобы не заработать субакромиальный синдром.

Дело в том, что при выполнении этого упражнения может возникнуть трение между акромионом (это такой продолговатый отросток лопатки в верхней ее части, который соединен с ключицей) и плечевой костью, что вызывает онемение, боль и плечевую слабость.

Для уменьшения риска травмирования в верхней части траектории лучше поворачивать большие пальцы вверх.

Высокую эффективность обеспечивает главным образом правильная техника, а не тяжелые снаряды – только в этом случае будет прорабатываться нужная мускулатура.

Чтобы существенно повысить нагрузку, можно удерживать снаряды средним хватом, а руки поднимать максимально высоко, на 45 градусов выше линии плеча.

В зависимости от угла и высоты поднятия можно смещать нагрузку на различные группы мышц:

при отклонении руки от вертикали на 45 градусов и верхней точке выше уровня плеча также на 45 градусов – на переднюю группу и переднюю половину средней группы дельтовидной мышцы, а также на фронтальные дельты;
при более высоком поднятии гантелей – на переднюю зубчатую и трапециевидные мышцы;
если поднимать гантели не выше уровня плеча – на верх грудных мышц;
если держать гантели верхним хватом – на фронтальные дельты.

(41 голос, в среднем: 4.9 из 5)

Подъем штанги перед собой

Реализовывать упражнение «Подъем штанги перед собой» можно разными способами. Оно развивает передние пучки дельт. Есть еще одно название его – подъем штанги вперед. Это отменная альтернатива классическому упражнению с гантелями.

Что и с чем?

Выполняется он с применением штанги с обычным или изогнутым грифом. Начинать стоит не с большого веса, оптимально стартовать с пустой штангой, а потом по мере развития увеличивать вес. Это правило остается стандартным для всех упражнений.

В работу при его выполнении включаются передние дельты – это главное, что напрягает подъемы штанги перед собой. Также второстепенно – трапеции, мышцы спины и груди.

Техника выполнения подъема штанги перед собой

Подъем штанги перед собой — работающие мышцы

Для начала возьмите в руки штангу. Хват должен быть прямым. В таком положении нужно опустить руки вниз. Ноги при этом должны располагаться на ширине плеч. Спина прямая, руки присогнуты в локтях – это и есть исходное положение. Осуществляйте подъемы штанги вверх. Чем выше, тем лучше – этому будут способствовать большие усилия передних дельт. Опускание рук нужно осуществлять плавно без рывков. Выполнять лучше всего в 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Вариации

Имеется еще один вариант выполнения этого упражнения – изменения в ином хвате, он будет обратным. Тут будет работать запястье и плечелучевая мышца, в дополнение к этому бицепс.

Для начала возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, руки внизу перед собой. Не осуществляя движений плеч, нужно поднимать штангу к себе как можно ближе. Зафиксируйте пиковую позицию, а потом плавно опустите руки в исходную.

Обратите внимание на…

При выполнении упражнения обратите внимание на такие факторы:

Локти должны быть присогнуты, таким образом вы сможете снять напряжение с локтевых суставов.
Если поднять штангу выше плеч, можно получить более острую нагрузку.
Не спешите увеличивать вес, сначала наладьте правильную технику, а потом повышайте нагрузку.
Чем шире хват, тем сильнее идет нагрузка на дельты, но тем самым упражнение становится сложнее.
Старайтесь не раскачиваться, усилия должны бить направлены на подъем снаряда именно при помощи дельт.
Если у вас проблемная спина, применяйте специальный пояс, он сможет отлично защитить проблемную зону от перегрузки.
Поднимать штангу нужно сильным и мощным усилием, опускать напротив – медленно, акцент необходимо сосредотачивать на негативной фазе. Таким образом получится сильнее нагрузить мускулы.