Правила спортивной ходьбы. Как определяется средняя скорость человека при ходьбе и беге. Обувь для спортивной ходьбы

В настоящее время спортивная ходьба представляет интерес для определенной группы людей, которые по каким-то причинам предпочитают ходьбу бегу. Справедливости ради стоит заметить, что этот вид спорта менее популярен, чем бег.

Спортивная ходьба является одной из дисциплин в легкой атлетике. У нее есть определенные черты простой ходьбы, однако она отличается своей продуктивностью, технической сложностью и меньшими энергозатратами.

Впервые состязания спортсменов в этом виде спорта прошли в 1882 году в Лондоне, в 1932 году спортивная ходьба вошла в состав олимпийских дисциплин по легкой атлетике. На состязаниях мужская дистанция имеет продолжительность в 50 км, женская — в 20 км.

Отличительной особенностью соревнований является то, что на протяжении всей дистанции спортсменов контролируют судьи. Количество судей от 6 до 9, они держат в руках две желтые лопатки (флажки) и анализируют технику каждого участника. На одной из лопаток нарисована волнистая линия, она обозначает, что спортсмен оторвался от поверхности или потерял контакт с землей, на второй лопатке 2 линии под углом в 150 градус – она сигнализирует о том, что опорная нога, которая вынесена вперед, была согнута в колени. После предупреждения спортсмена судья отправляет красную карточку главному судье, после получения 3 красных карточек от разных судей участника дисквалифицируют. У главного судьи есть право дисквалифицировать спортсмена на последних участках дистанции. На Олимпиаде или чемпионате мира техника выполнения может быть нарушена лишь один раз.

Польза от спортивной ходьбы

Как всем известно, жизнь-это движение, поэтому для каждого очевидна, что спортивная ходьба полезнее сидения или лежания. Однако в чем польза или преимущество этого занятия, относительно других видов спорта. Итак, давайте разбираться, в чем полезность спортивной ходьбы:

1. Этот вид спорта легкодоступен для большинства – все, что вам нужно — это желание прогуляться, удобная спортивная обувь и одежда. Из этого вытекает то, что это занятие не принесет вам дополнительных расходов.
2. Мягкая нагрузка на суставы (особенно на колени) и позвоночник, в отличие от бега. Это особенно актуально для людей с избыточным весом, ведь бег им категорически запрещен из-за разрушительного влияния на суставы.
3. Ходьба более естественна для человека, при этом не создается ощущения насилия над телом.
4. При этом спортивном занятии не создается такой интенсивной нагрузки на сердце и сосуды, которая есть при беге на длинные дистанции, т.е. ходьба не вызывает гипертрофические изменения в сердечной мышце («эффект спортивного сердца»).
5. Укрепляет весь иммунитет, повышает устойчивость человека к различным неблагоприятным факторам – высоким и низким температурам, нехватке кислорода, даже снижает риск развития онкологии.
6. Нормализует функции центральной нервной системы – в наше время стресс стал неотъемлемой частью человеческой жизни, из-за него нарушается сон, исчезает аппетит, развивается апатии и депрессии. Она отлично выполняет функции антидепрессанта. При тяжелых потрясениях человеку для успокоения просто необходимо много и долго ходить.

Правила и техника спортивной ходьбы

Основными правилами спортивной ходьбы является «безотрывный шаг» и «не согнутая, шагающая нога». Для того чтобы это понять нужно разобраться с основами техники спортивной ходьбы. Как и в обычной, так и в спортивной ходьбе техника шага базируется на чередовании одной и двух опор.

Одна опора – это, когда человек опирается на одну ногу (она полностью прямая и имеет вертикальное положение) и вторая нога выносится для того, чтобы сделать шаг. Она должна быть в согнутом положении и бедро должно пойти вперед и вверх, при этом опорная нога остается прямой, но уже в наклонном положении.

Следующая стадия – это две опоры, в тот момент, когда шагающая нога выпрямляется и становятся пяткой на поверхность, опорная нога еще упирается носком в поверхность. Это фаза длится сотые доли секунды, и она будет уменьшаться с увеличением скорости. Через мгновение спортсмен опирается уже на одну ногу, вынесенную вперед.

Последняя стадия – «бывшая» опорная нога становится маховой, она выносится вперед, стопа находится невысоко над землей, продвигается она вперед бедром вверх и бедро, достигнув определенной высоты, начинает опускаться и одновременно голень идет вперед, пятка соприкасается с землей, в этот момент нога становится абсолютно прямой и маховая нога снова становится опорной.

Туловище спортсмена должно быть в прямом положении или ему можно слегка наклониться вперед, сильный наклон туловища может привести к тому, что появиться больше шансов перейти на бег. В процессе спортивной ходьбы за счет поворотов плеч и таза в разных направлениях происходит небольшое скручивание туловища.

В основе техники спортивной ходьбы лежит отсутствие фазы полета (это, когда у обеих ног происходит отрыв от земли). Это фаза есть только в беге и при быстрой ходьбе незаметно для себя человек начинает ее использовать, чтобы этого избежать скороды при отталкивании не используют «четырехглавый разгибатель бедра» — это сильнейшая мышца бедра. Кроме этого ходить «правильно» скороходу помогают движения таза – вокруг вертикальной оси вперед, назад.

Чем отличается спортивная ходьба от обычной

Если посмотреть на то, как ходят профессиональные спортсмены и обычные люди, то разница в стиле ходьбы очевидна.

Итак, основные отличия спортивной ходьба от обычной:

1. Высокая скорость – спортсмены ходят в 3 раза быстрее, чем обычные люди, их средняя скорость составляет 14 — 16 км/час или до 210 шагов за минуту.
2. Длина шага – при обычной прогулке от 70 до 85 см, у профессионального скорохода от 100 до 120 см.
3. Высокая интенсивность движений – очень большое количество шагов, однако при этом спортсмен не начинает бежать. Среднее время, которое тратится на один шаг, составляет 0,3 сек.
4. Энергичные вращения таза по вертикали, а согнутые руки двигаются вперед и назад.
5. В отличие от привычной методики ходьбы, нога в момент касания пяткой земли до того момента, когда она станет опорной, находится всегда в выпрямленном положении и сгибается лишь перед тем, когда нужно ее поднять.

Виды ходьбы

Спортивная ходьба является одним из видов ходьбы. Кроме того выделяют следующие формы этого занятия:

• – отличительной ее особенностью является применение палок.
• Ходьба в гору или по холмистой местности.
• Ходьба для похудения.

Кроме этого можно разделить ходьбу по скорости:

• На прогулочную – до 4 км в час, не обладает особым оздоровительным действием.
• Ускоренную или оздоровительную – до 7 км в час, это промежуточная стадия между прогулочной и профессиональной спортивной. Регулярные занятия помогают достичь всех оздоровительных целей ходьбы – снизить артериальное давление, убрать лишний вес и т.д.
• Спортивную – до 15 км в час. Она предназначена для профессиональных спортсменов.

Ходьба по холмистой местности

Для обозначения такого вида спортивной ходьбы используют следующие понятия: трекинг, хайкинг и бэкпинг. Они не имеют ничего общего со спортом, скорее они связаны с туризмом и пешими прогулками по горам. Различие этих терминов состоит в длительности маршрута и используемого снаряжения.

Если говорить о постоянных прогулках по горам, то их полезность заключается в том, что подъем на гору является прекрасной профилактикой инсультов и инфарктов. Доказательством этого факта является маленький городок в Швейцарии (Блаттендорф), проезд автотранспортом к которому ограничен из-за крутой гористой местности вокруг, по этому его жители вынуждены ходить в большинстве своей жизни пешком. Несмотря на эти неудобства, в этом городе наблюдается один интересный феномен – население практически не сталкивается с инфарктами миокарда, хотя по остальным городам Швейцарии статистика очень плачевная.

Рекомендовать новичкам начинать свои пешие прогулки с гористой местности не стоит, однако очевидно, что они эффективнее прогулок по ровной поверхности. Любители гор выделяют одну интересную особенность – подниматься легче, чем спускаться.

Ходьба по ровной местности

Ходьба по равной местности характерна для большинства людей. Дело в том, что жители городов редко выбираются в горы, да и не все страны могут похвастаться их наличием. В городе очень важно выбирать для прогулок «природные» места – парки, леса, прогулочные зоны, избегать дорожек вдоль загазованных трасс.

В технике спортивной оздоровительной ходьбы важно соблюдать следующий момент – при постановке стопы на грунт (асфальт), край пятки не должен в упираться в поверхность, как это происходит в беге. Приземление должно происходить на среднюю часть пятки, затем должно произойти мягкое перекатывание на носок. Кроме того, если у вас присутствует косолапость или склонность к развороту стопы, то нужно это устранить, иначе длительные и постоянные занятия только усугубят проблему и приведут к травме суставов.

Правила спортивной ходьбы для похудения

Заниматься спортивной ходьбой можно в оздоровительных целях, одной из таких целей является похудение. Спортивная ходьба для похудения является выходом для людей с избыточным весом, потому что другие спортивные занятия могут нести угрозу для их суставов, сердца, давления и сосудов.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

1. Правило 10 000 шагов в день – считается, что для стройной фигуры нужно проходить не меньше этой цифры. Для того, чтобы это отследить можно купить прибор шагомер.
2. Медленное начало, постепенное увеличение темпа и замедленный конец. Такой щадящий режим поможет вам избежать излишней нагрузки.
3. Необходимо ставить себе цель: через определенное время (месяц, полгода или год) проходить 6 — 7 км за час.
4. Надо начинать с 20 минут непрерывной ходьбы в день, т.е. нельзя планировать при этом заходы в магазины и т.д. 20 минут только ходить, постепенно это время должно возрасти до 40-60 минут.
5. В похудении важно понимать, что тренировки решают только от 20 до 50% проблемы, остальное зависит от вашей еды. Если после занятий, вы по-прежнему балуйте себя фаст-фудом и другой «вредной» пищей, то на большой прогресс в борьбе с лишним весом нельзя надеется.
6. Прием пищи нужно произвести за 2 часа до тренировки, ходьба – энергозатратное занятие, поэтому часто человек будет испытывать голод, который можно будет утолить через 1-2 часа после окончания тренировки.
7. Важно пить много жидкости и не отказывать себе в утолении жажды.
8. По отзывам, в плане похудения более результативна ходьба с палками (скандинавская).

Интересно заметить, что во время ходьбы расходуются сложные жиры, а не углеводы.

Для того чтобы мышцы смогли выполнить работу, их должны обеспечить питанием жиры и углеводы, но углеводы расщепляются легче, чем жиры и для их окисления нужно меньшее количество кислорода, поэтому при интенсивных нагрузках (бег) питание мышцам обеспечивают именно углеводы, но при малоинтенсивной нагрузке начинают расщепляться именно жиры.

В таком случае ходьба в темпе до 7 км в час даже более эффективна для людей, страдающих от избыточного веса, чем быстрый бег.

Как правильно разминаться

Для того чтобы уменьшить вероятность получения спортивной травмы перед тренировкой или соревнованиями обязательно нужно произвести разминку.

Разогревать мышцы и суставы помогают обычные упражнения, которые большинство помнит еще с уроков физкультуры. Она должна занимать 7-10 минут и может включать следующие упражнения:

1. Разогрев суставов – наклоны и повороты головы, вращение плеч, рук, таза, ног и стопы.
2. Разведение рук перед собой, наклоны туловища вбок или к ногам, выпады вбок и вперед, приседания.
3. Прыжки или бег на месте, бег с подыманием колен.
4. В конце необходимо восстановить дыхание с помощью упражнений на вдох или выдох.

Правильное дыхание

Для того чтобы определить полезна ли для вас тренировка нужно отслеживать свое дыхание. При оптимальном темпе вы спокойно и легко дышите через нос, при этом можете поддерживать разговор в привычном ритме, не задыхаясь. Если, увеличивая темп, вам начинает не хватать воздуха, требуется делать вдохи ртом (дыхание становится носо — ротовым), при этом вы не можете уже спокойно разговаривать, то данная скорость ходьбы вам не подходит.

Расчет нагрузки

При любых спортивных занятиях необходимо подобрать правильную нагрузку. Это делается с целью того, чтобы исключить малую эффективность занятий и одновременно с этим не перегрузить свой организм.

Для расчета любой спортивной нагрузки важно знать частоту сердечных сокращений (ЧСС) или по-простому частоту пульса человека в состоянии покоя, а также необходимо учитывать уровень его физической подготовленности.

Для человека без спортивной подготовки максимально возможная частота пульса (ЧСС макс) рассчитывается по формуле: 180 – возраст человека, т.е. для 40-летнего человека, максимально возможная частота пульса составляет 140 ударов в минуту, за этот предел не стоит «выходить», потому что вместо укрепления сердца будет происходить его разрушение.

Для более подготовленных людей (бывших спортсменов) формула максимально возможного пульса будет отличаться первой цифрой: 190 – возраст человека. Различия в формуле объясняется тем, что у тренированного человека порог анаэробного обмена (ПАНО) выше, чем у обычного человека.

ПАНО – это такой показатель, переходя за который организм начинает испытывать нехватку кислорода и вырабатывать молочную кислоту, с возрастом организм слабеет и превышение этого показателя грозит получением серьезных осложнений в виде инфаркта, сердечного приступа и т.д. Безопасность тренировки напрямую зависит от того превышается ли уровень ПАНО.

Рассчитывать нагрузку необходимо в начале тренировок, затем вы должны сами «нащупать» подходящий для вас темп ходьбы, который будет приносить вам пользу и радость. Важно испытывать наслаждение от таких занятий, оно не должно приносить вам ощущение излишней тяжести.

Для того чтобы определить свой темп, важно первое время ходить одному, потому что часто у попутчика будет своя скорость, которая будет вас сбивать и не приносить вам никакой пользы.

Важно соблюдать регулярность – на первом этапе будет достаточно 3-4 тренировки в неделю по 30 минут ходьбы без остановок, через пару месяцев время должно увеличиваться до 40-60 минут. В идеале 5 занятий в неделю по 1 часу.

Подбор обуви

Самым важным элементом экипировки для ходока, как и для бегуна, является обувь. Основные требования к спортивной обуви следующие – она должна быть удобной, комфортной, подобранной по размеру. Нельзя использовать туфли, балетки, тапочки и другую полуспортивную обувь для регулярных тренировок. Лучше брать кроссовки, предназначенные для бега по пересеченной местности.

Они обладает следующими свойствами:

• Имеют хорошее сцепление с поверхностью за счет протектора.
• Обеспечивают хорошую амортизацию.
• Кроссовки с мембраной не пропускают влагу и они более теплые, а без мембраны обеспечивают хорошую циркуляцию воздуха.
• Имеют легкий вес.
• Достаточно жестко фиксируют пятку и стопу – нога не будет свободно болтаться при тренировке.

Недостатки ходьбы

Если говорить о профессиональном спорте, то недостатком его является постоянное нарушение главного требования при спортивной ходьбе. Оно гласит о том, что нельзя отрывать одновременно обе ноги от поверхности, однако при замедленной съемке очевидно, что практически все спортсмены нарушают это правило. При этом судьям запрещено использовать какие-либо технические средства, помогающие отследить эти нарушения, т.е. они могут только визуально отслеживать нарушителей.

То, что практически все спортсмены нарушают это правило, признала даже Международная федерация по спортивной ходьбе. В таком случае в этом виде спорта возникает большая вероятность субъективного судейства.

Кроме этого недостатком профессиональной спортивной ходьбы будут травмы, быстрое изнашивание суставов и другие болезни, присущие любому профессиональному виду спорта.

Относительно оздоровительной тактики ходьбы, стоит сказать о том, что недостатков у нее нет. Противопоказаний очень мало, к ним относятся острый период болезней и все состояния человека, которые несут в себя смертельную угрозу (предынсультное, предынфарктное, кровотечения и т.д.).

Если вы хотите заняться спортивной ходьбой в оздоровительных целях, то для этого вам понадобиться только удобные кроссовки и целеустремленный характер.

В завершение, несколько советов для новичков:

1. Любая хорошая привычка требует преодоления себя, самыми тяжелыми будут первые 3 недели, потом занятия станут необходимостью для вас.
2. Старайтесь получить удовольствие, а не просто пройти определенное количество километров – слушайте хорошую музыку, выбирайте интересные маршруты.
3. Выбирайте оптимальное время — в этом случае нет строгих рекомендаций, кому-то подходит утро, кому-то вечер.
4. Ставьте перед собой реально выполнимые цели. Например, пройти до определенного места за какое-то время.
5. Преодолевайте свою лень!

Спортивная ходьба – это олимпийский вид спорта, отличительной особенностью которого от бега является наличие постоянной опоры. От обычной ходьбы данная техника отличается иным темпом, длиной шага и постановкой ног. Спортивная ходьба является оздоровительной, так как она оказывает положительное влияние на работу всех органов и систем организма, не имеет противопоказаний. Благодаря занятиям данным видом спорта, вы можете похудеть и укрепить свои мышцы – обрести соблазнительные контуры тела, но обо всем по порядку.

История

Спортивная ходьба – вид спорта, который начал свою историю в 1867 году в Англии, где соревнуясь, участники должны были пройти дистанцию в 7 миль. Первые состязания были весьма сложными из-за длинных дистанций, среди которых самыми популярными были маршруты: Турин-Марсель-Барселона (1100 км), Вена-Берлин (578 км) и Париж-Бельфор (496 км). В 1908 году соревнования по спортивной ходьбе включили в программу Олимпийских игр. На тот момент состязались на прохождение дистанций в 3,5 км и 10 км.

С 1908 по 1932 год история развития спортивной ходьбы была весьма насыщенной, так как происходило становление данного вида спорта, как олимпийского, усовершенствовалась его техника и была введена новая дистанция – 50 км. Профессиональным вид спорта стал в период с 1932 по 1958 год, когда значительно возросли требования к спортсменам, их тренировки стали ежедневными и насыщенными, а нагрузки предельными, в это время была введена дистанция 20 км. В период 1964-1975 годов основы техники спортивной ходьбы стали совершенствоваться в странах Азии, Африки, Латинской Америки. В данный период уже появилась научная база этого вида спорта, были разработаны более современные методы обучения скороходов.

После 1975 года развитие спортивной ходьбы было сопряжено со становлением новых рекордов, а также с началом прохождения женских соревнований на дистанцию 20 км. Впервые женщины участвовали в состязаниях по спортивной ходьбе в программе Олимпийских игр в 1992 году, тогда как мужчины становились чемпионами уже в 1932 году.

Техника и правила

Правильная спортивная ходьба основывается на двух основных моментах в технике:

• Чередуя шаги, человек должен постоянно иметь контакт одной из стоп с землей. Если же происходит отрыв от поверхности, как в беге, то его дисквалифицируют из соревнований;
• После того, как одна нога была вынесена вперед, то она не должна сгибаться в колене до тех пор, пока не пример перпендикулярное положение относительно земли.

Позвоночник должен быть расслаблен, по не согнут, то есть спина прямая. Мышцы пресса во время спортивной ходьбы напрягаются, руки согнуты и не болтаются вдоль тела. Тело в процессе занятия данным видом легкой атлетики должно быть собранным и выполнять четкие последовательные шаги. Наступать необходимо сначала на пятку, после чего перекатывать стопу по земле до соприкосновения с ней подушечки возле пальцев.

Соревнования и дистанции спортивной ходьбы

Спортивная ходьба для мужчины – это соревнования на дистанциях 20 и 50 км, а для женщин только 20 км. Заходы для младших возрастных групп в помещениях составляют 200 м, а на стадионе, как правило, 400 м. Для взрослых на стадионах проходят заходы 10 тыс. м и 20 тыс. м, а зимой в манежах 3 или 5 тыс. м среди младших возрастных групп, студентов. Мужчины зимой соревнуются на дистанции 35 км. Чемпионат по спортивной ходьбе может проходить на улице города или на стадионе, а если это зима, то в манеже.

Техника ходьбы оценивается судьями, которые расположены вдоль всей дистанции – их может быть 6-9. Они желтыми лопатками показывают спортсменам предупреждения относительно нарушений – например, сгибания ноги, и передают свои карточки главному судье, который имеет право дисквалифицировать спортсмена в любой момент – даже на финишной прямой. Если проходит чемпионат мира по спортивной ходьбе или Олимпийские игры, то скорохода исключают из соревнований после одного предупреждения. В иных случаях главный судья это делает после получения трех карточек от разных судей.

Олимпийские чемпионы и рекорды

В прохождении дистанции 20 км известнейшими атлетами из мужчин стали: Владимир Голубничий, Леонид Спирин и Роберт Корженёвски. Спортивная ходьба и женщины, которые стали чемпионками – это Елена Николаева, Олимпиада Иванова и Ольга Каниськина. При прохождении дистанции 50 км прославились своими победами: Андрей Перлов, Нейтан Дикс, Роберт Корженёвски и Хартвиг Гаудер.

В спортивных заходах на 20 км рекордсменами стали:

• Мировой рекорд: 8.06.2008 г. – Сергей Морозов (1:16:43) и 11.08.2012 г. – Елена Лашманова (1:25:02) ;
• Олимпийский рекорд: 22.09.2000 г. – Роберт Корженёвски (1:18:59) и 11.08.2012 г. – Елена Лашманова (1:25:02).

В спортивных заходах на 50 км рекордсменами стали:

• Мировой рекорд: 15.08.2014 г. – Йоанн Дини (3:32:33) ;
• Олимпийский рекорд: 11.08.2012 г. – Сергей Кирдяпкин (3:35:59).

Все эти люди чемпионы мира по спортивной ходьбе, которые заслуживают не только похвалы, но и восхищения.

Обучение

Школа спортивной ходьбы – это обучение технике данного вида спорта, которая значительно отличается от обычной ходьбы. Рассмотрим все задачи, которые стоят перед новичком:

• Ознакомление с техникой. Тренер в медленном темпе показывает, что такое спортивная ходьба, разъясняет ее отличительные особенности, соблюдение которых является главным в данном виде спорта. После этого новичку предлагается самостоятельно пройти пару раз несколько десятков метров, чтобы тренер определил, какие ошибки он совершает и как следует проводить следующие тренировки;
• Обучение движению таза, ног. В процессе медленной ходьбы начинающего спортсмена обучают правильным поворотом корпуса и рук в момент становления одной из ног на грунт. Для этого применяют противоположные повороты, то есть когда таз повернут влево, плечи поворачиваются вправо. Акцентируется внимание на том, что нога, прикоснувшаяся к грунту должна оставаться прямой до момента заднего толчка и соприкосновения другой ноги с поверхностью. Важно проводить тренировки по начерченной прямой линии, чтобы ноги становились максимально близко к ней;
• Обучение движению плечевого пояса, рук. В процессе спортивной ходьбы руки сгибаются под прямым или тупым углом, двигаются они прямолинейно и не пересекаются. Плечи должны быть опущены, а руки лишены чрезмерного напряжения и двигаются свободно. Для этого новичку предлагают выполнить свои мини-заходы с руками, находящимися за головой, за спиной или перед собой. Если же мала амплитуда их движения, то уроки спортивной ходьбы проходят с опущенными руками;
• Обучение полноценной технике спортивной ходьбы. Для этого выполняются разнообразные упражнения, направленные на оттачивание отдельных элементов ходьбы. Тренер обращает свое внимание на положение корпуса, головы, свободу движений тела и конечностей. Пристально тренер оценивает и дину шага, перенос стопы, своевременный отрыв пятки от поверхности;
• Совершенствование изученной техники. На этом этапе тренировок спортсмен объединяет все полученные навыки воедино и начинает упорно тренироваться, чтобы добиться полной согласованности всех движений. Особое внимание уже пора уделить поиску оптимального темпа ходьбы, частоты шагов, размеренности вдохов и выдохов. В этот период важно начать повышать общий уровень физической выносливости, увеличивать дистанции.

Существуют определенные нормативы по спортивной ходьбе, по которым оценивают соревнующихся. Помимо техники важна и скорость, увеличение которой позволит достичь новых рекордов. Увеличить ее можно только удлинением шага, что не испортит технику. Другой способ – это осуществление более быстрых шагов, но это может привести к переходу на бег, поэтому рисковать не следует, если вы хотите получить свой кубок мира по спортивной ходьбе.

Виды оздоровительной ходьбы

Оздоровительной ходьбой является не только спортивная, но и другие ее виды. Например, ходьба по пересеченной местности или в гору, которая отлично укрепляет ягодичные, икроножные и мышцы бедер. Благодаря таким прогулкам вы сможете улучшить свое здоровье и расстаться с лишним весом. Спортивная скандинавская ходьба – это ходьба с модифицированными лыжными палками, которая является отличной кардионагрузкой и способствует укреплению физического здоровья.

Ходьба с намеренным напряжением ягодичных мышц при отрыве каждой ноги от земли. Такой вид нагрузок направлен на похудение и укрепление тканей тазовой области. Ходьба спиной вперед подходит тем, кто хочет сделать крепче мышцы спины. Вы должны выпрямить спину, руки положить на пояс, а живот втянуть и идти по заранее выбранной прямой дорожке. Спортивная ходьба с палками или по пересеченной местности – это отличный способ похудеть и улучшить свое здоровье.

Ходьба для похудения

Бег и спортивная ходьба – это 2 отличных способа похудеть, но второй лучше тем, что не имеет противопоказаний и дает качественные результаты уже очень скоро. Люди с лишним весом, как правило, имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой, суставами, позвоночником, поэтому ходьба им подходит гораздо больше, нежели бег. Итак, как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть:

• Начинать следует в медленном темпе, чтобы пульс рос постепенно, а вы четко могли определить скорость, которая вам «удобна». Останавливаться также необходимо медленно, чтобы частота ударов сердца и дыхание восстанавливались постепенно;
• Аэробная разминка перед ходьбой и растяжка после нее – это обязательные части тренировок;
• Следите за положением своего тела: спина прямая, живот напряжен, руки согнуты. Вес тела сначала переносите на пятку, а потом на подушечку стопы;
• Пейте воду до тренировки и после, чтобы не допустить обезвоживания организма. Если захочется пить в процессе занятий, то лучше просто прополощите рот водой;
• Обувь для спортивной ходьбы должна быть качественной – кроссовки с жесткой пяткой, гнущимся носком, амортизацией и из дышащих материалов. Одежда не должна стеснять движений или мешаться. В солнечные дни обязательно использовать солнцезащитные кремы и очки;
• Дышать необходимо носом, а если начинаете задыхаться, то выбрали не свой темп и следует замедлиться;
• Первая тренировка должна быть щадящей – запомните, сколько шагов вы прошли и выполняйте эту норму неделю. После увеличьте свой показатель на 500 шагов и так делайте еженедельно, чтобы улучшить свои результаты и выносливость;
• Ходить лучше утром до завтрака, так организм будет расщеплять жиры, а не употребленную пищу. Если вы тренируетесь по вечерам, то делайте это через 2 часа после ужина и за 2 часа до сна;
• Ходить нужно не менее 40-ка минут, а лучше 1 час в быстром темпе, тогда вы пройдете свои 10 тыс. шагов, которые медики рекомендуют проходить каждому из нас ежедневно для поддержания своего здоровья и стройности тела;
• Оптимальная частота занятий оздоровительной ходьбой – это 5 раз в неделю, но можно тренироваться и каждый день или только 3 дня;
• Максимальный эффект похудения будет от ходьбы вверх или по пересеченной местности, так как вам потребуется гораздо больше энергии. Вы можете чередовать различные виды ходьбы в одной тренировке или в разных – это разнообразит ваши занятия и, возможно, улучшит полученные результаты;
• Не забывайте о правильном питании , которое также сыграет огромную роль в вашем похудении. Даже спортивная ходьба на 20 км будет малоэффективна, если спортсмен будет употреблять жирные и вредные продукты.

Помимо похудения спортивная ходьба, скорость которой довольно быстрая поможет вам подтянуть мышцы ягодиц и ног, что уже улучшит вашу фигуру. Также она поможет выпрямить осанку и почувствовать себя легче внутри.

Польза ходьбы

Спортивная ходьба в России очень популярна не только как олимпийский вид спорта, но и как оздоровительный. Польза этой легкоатлетической дисциплины в следующем:

• Насыщение организма кислородом, что положительно сказывается на всех процессах, происходящих в нем;
• Понижение уровня холестерина, нормализация кровяного давления, увеличение объема легких;
• Предотвращение отложения солей, укрепление костей и предупреждение остеопороза;
• Улучшение самочувствия и профилактика стрессов;
• Способствование похудению и улучшению состоянию кожных покровов;
• Проработка всех мышечных групп, что укрепляет организм в целом и делает его более подвижным и выносливым;
• Стоит учесть, что спортивная ходьба на 50 км оказывает меньшую нагрузку на ноги и суставы, чем бег на 1 км, а следовательно она и менее травмоопасна;
• Ходьба подходит даже тем людям, которым запрещены любые другие виды физических нагрузок.

Как видите, польза от оздоровительной ходьбы огромна, поэтому данный вид спорта так популярен среди обычных людей, не стремящихся к олимпийским победам.

Легкая атлетика и спортивная ходьба в частности – это те виды спорта, которые направлены на повышение выносливости человеческого тела, укрепление его внутреннего стержня, рост выдержки. Ходите и становитесь здоровее, стройнее и сильнее!

Процесс обучения в спортивной ходьбе начинается с обучения технике. Несмотря на кажущуюся простоту движений в спортивной ходьбе, процесс обучения технике — это всегда длительный процесс становления нового и сложного навыка. Научить держать прямую ногу в момент вертикали не требует большого времени. Сложность заключается в умении правильно чередовать сокращение мышц с расслаблением при сравнительно небольших амплитудах движений, выполняемых с большой частотой.

За кажущейся простотой движения в спортивной ходьбе скрывается весьма сложная, точно координированная деятельность нервно-мышечного аппарата, обусловленная процессами возбуждения и торможения, позволяющими сочетать работу и отдых. Исключить из работы многие мышцы, не производящие полезного эффекта, сделать ходьбу естественной и свободной, научиться при высокой скорости сохранять двойную опору — задачи далеко не простые, требующие для своего решения много времени.

Обучение технике можно начинать с самого раннего возраста (10-12 лет), но этот процесс будет продолжаться многие годы вместе с ростом спортивного мастерства.

Основная задача обучения — научить правильной технике спортивной ходьбы, выполнять ее свободно, без излишнего напряжения, с разной скоростью передвижения, а также определить оптимальную скорость (темп и длину шага) для каждого занимающегося. Для решения указанной — задачи ниже предлагается методическая последовательность обучения, приводятся частные задачи, средства и методические указания.

Задача 1. Ознакомить с техникой спортивной ходьбы.

Средства. 1. Объяснение особенностей техники спортивной ходьбы. 2. Демонстрация спортивной ходьбы (показ преподавателем, просмотр кинопрограмм, кинокольцовок). 3. Попытки выполнения техники спортивной ходьбы.

Методические указания. Преподаватель или скороход несколько раз демонстрирует спортивную ходьбу после объяснения ее техники. Ходьба проводится с обычной соревновательной скоростью, а также медленно. Пытаясь воспроизвести технику ходьбы, занимающиеся проходят 2-3 раза по 50-60 м, а преподаватель обращает их внимание на основные ошибки: согнутые ноги в фазе передней опоры и в момент вертикали, наклон туловища вперед и назад, общую скованность движения и т.д.

Задача 2. Научить правильным движениям ног при спортивной ходьбе.

Средства. 1. Ходьба, при которой нога ставится на землю выпрямленной и остается в таком положении до момента вертикали. 2. То же упражнение с постоянным увеличением скорости.

Методические указания. При выполнении ходьбы ногу следует ставить на грунт с пятки с последующим перекатом на всю стопу. Полезно напомнить обучающимся об активном выпрямлении ноги к моменту постановки ее на грунт, а не раньше. Иначе будет получаться ходьба с «замахом», что способствует переходу на бег. Активно выводить голень вперед нужно рекомендовать только тем, кто испытывает затруднения в выполнении разгибания ноги к началу ее приземления.

Задача 3. Научить движению таза при спортивной ходьбе.

Средства 1. Ходьба энергичным, широким шагом с акцентированием на движениях таза вокруг вертикальной оси. 2. Ходьба по прямой линии, выставляя ногу после некоторого поворота вокруг вертикальной оси. 3. В обычной стойке переменное перенесение тяжести тела с ноги на ногу (без движения рук). 4. То же с продвижением вперед, делая небольшие шаги, ставя ногу с пятки.

Методические указания. Каждое упражнение повторяется несколько раз (в зависимости от освоения отдельных элементов техники). Дистанция в этих упражнениях — 50-100 м. Если обучающийся хорошо переносит тело с ноги на ногу, не закрепощаясь при этом, то 3-е и 4-е упражнения можно пропустить. 2-е упражнение можно выполнять по беговой линии беговой дорожки стадиона. Во 2-м и 3-м упражнениях стопы надо ставить прямо, не разворачивая носки наружу.

Задача 4. Обучить правильным движениям рук и плеч при спортивной ходьбе.

Средства. 1. Имитация движений рук на месте. 2. Ходьба с руками за спиной. 3. Ходьба почти с прямыми руками. 4. Спортивная ходьба с активной работой плеч и рук.

Методические указания. В 1-м упражнении не допускать движений в поперечном направлении. Движения должны быть свободными, без излишних напряжений. При выполнении 2-го упражнения надо указывать занимающимся на необходимость активных движений плечами. При этом руки могут быть сзади сцеплены. В 3-м упражнении движения руками выполнять широко и свободно. Дистанция ходьбы в указанных упражнениях 100 м.

Задача 5. Совершенствование техники спортивной ходьбы.

Средства. 1. Спортивная ходьба с различной скоростью: медленной, средней, быстрой. 2. Спортивная ходьба на вираже по наклонной дорожке (вниз, вверх), по шоссе.

Методические указания. При совершенствовании техники необходимо обращать внимание на: а) положение туловища и головы;

б) мягкость, раскрепощенность движений туловища, ног и рук;

в) достаточную длину шага, свободный перенос ноги, следить за тем, чтобы стопа при этом проносилась возможно ниже; г) своевременный (не ранний) отрыв пятки от грунта; д) согласованность всех движений.

При ходьбе нужно избегать излишних вертикальных и боковых колебаний тела. Дистанция ходьбы постепенно увеличивается до 400-800 м и более.

При совершенствовании техники спортивной ходьбы каждый обучающийся должен с помощью преподавателя определить удобный для себя темп ходьбы, оптимальное соотношение числа вдохов, выдохов и шагов и т.д. При ходьбе по наклонной дорожке обучающимся необходимо следить за правильным положением туловища, при ходьбе в гору наклонять туловище вперед в зависимости от крутизны склона, а при спуске — умело наклоняться назад.

Некоторые спортсмены не могут полностью разогнуть ногу (или даже ноги) в опорном периоде. В этом случае рекомендуются такие упражнения:

1. Ходьба в гору с акцентом на выпрямлении ноги в коленном суставе.

2. Ходьба с наклоном туловища вперед (выпрямлять ноги обязательно, руки помогают выпрямлению).

3. Ходьба с наклоном туловища вперед на каждый шаг, причем если впереди левая нога, то ее стопы касается левая рука.

Для устранения «шлепающей» ходьбы и укрепления мышц голени применяются следующие упражнения:

1. Ноги в широком шаге, сзади стоящая нога на всей ступне, впереди стоящая нога на пятке. Перейти на носок сзади стоящей ноги, на всю ступню впереди стоящей ноги, затем занять исходное положение.

2. Прикрепить петли к гимнастической скамейке или полу на расстоянии 60-70 см от стены. Стоя спиной к стене, встать в петли носками ног и без помощи рук (или с небольшой помощью) наклониться всем телом назад до опоры на стену. Затем вернуться в исходное положение.

3. Ходьба, в которой акцентируется постановка ноги с пятки резким перекатом на носок.

4. Ходьба по мягкому грунту.

Для совершенствования поворотов таза вокруг вертикальной оси рекомендуются упражнения:

1. Ноги на ширине ступни, руки перед грудью. Взаимно противоположные повороты плечевого пояса и таза.

2. То же, руки движутся как при спортивной ходьбе.

3. Ходьба с «закручиванием», шагать левой ногой не столько вперед, сколько далеко вправо, а правой — далеко влево.

4. То же, но ставить ногу на прямую линию (ходьба по прямой). Движение ногой выполнять вперед, а не в сторону.

5. Стоя на левой ноге, правая согнута впереди, руки перед грудью. Резко отводить согнутую ногу вправо и влево, акцентируя движение влево с движениями руками в противоположные стороны.

6. То же, но с опорой руками.

7. Прыжки, резко поворачивая таз вокруг вертикальной оси вправо-влево.

8. Ходьба левым боком вперед, правая нога один раз движется перед левой, другой раз — за ней, с резким поворотом таза.

9. То же, но правым боком.

10. Ходьба носками внутрь с предварительным поворотом таза вокруг вертикальной оси. Длина шага 40-50 см.

11. Спортивная ходьба «змейкой» на 2-4 м вправо и влево. Для совершенствования движений рук и плечевого пояса применяются такие упражнения:

1. Спортивная ходьба — руки сцепить перед грудью.

2. Спортивная ходьба — руки за головой.

3. Спортивная ходьба — с палкой на плечах и с палкой сзади в локтевых суставах.

Высоких спортивных результатов скороходы достигают благодаря многолетней длительной тренировке. Если к тренировке приступают взрослые спортсмены, то, как правило, они затрачивают 4-5 лет на систематическое совершенствование, прежде чем выполнить нормативы кандидата в мастера спорта (кмс) или мастера спорта (мс). Есть отдельные, исключительно одаренные спортсмены, у которых этот срок был несколько меньшим: Л. Спирин, В. Солдатенко, Н. Смага. Но есть спортсмены, которые достигали подлинного мастерства только за 6-7 лет, начав свою тренировку в детском или юношеском возрасте: В. Резаев, Н. Випиченко, А. Соломин и др.

Основной принцип многолетней тренировки — постепенность в увеличении тренировочной нагрузки; это достигается увеличением как объема тренировочных средств, так и их интенсивности.

До определенного времени увеличивается главным образом объем тренировочных средств, затем тренировочный эффект достигается за счет повышения интенсивности, как абсолютной (напряженность упражнения, скорость прохождения отрезков дистанции), так и относительной, т.е. увеличением ходьбы и бега, выполненных при ЧСС 130 уд/мин и больше.

Если взять средства ОФП, то на первых годах тренировки их роль и значение больше, чем на последующих, когда уже произошло развитие основных качеств спортсмена, т.е. созданы предпосылки для более специализированной тренировки. Отметим также, что совершенствование техники остается постоянной заботой тренеров и спортсменов на всем многолетнем спортивном пути.

Многолетняя тренировка в спортивной ходьбе имеет несколько этапов. Если начинают тренироваться взрослые, то путь совершенствования их имеет ту же направленность, что и у детей, но этапы по длительности более короткие.

Первый этап — этап предварительной подготовки (9-11 лет).

Второй этап — этап начальной специализации (12-15 лет).

Третий этап — этап углубленной специализации (16-18 лет).

Четвертый этап — этап спортивного совершенствования (19 лет и старше).

Главная задача этапа — отбор способных ребят, предрасположенных к длительной аэробной работе, т.е. к ходьбе. Не менее важной представляется задача заинтересовать ребят именно в спортивной ходьбе. Успех к тренеру придет только в том случае, если на этом этапе правильно будут решены задачи отбора, а у ребят появится огромное желание тренироваться именно в этом виде легкой атлетики.

Опыт показывает, что оптимистические реальные прогнозы спортивных результатов детей, встречи с сильнейшими скороходами СССР или союзных республик, знакомство с историей выступлений советских скороходов на крупнейших спортивных соревнованиях — все это способствует созданию повышенного интереса к занятиям спортивной ходьбой. Если в процессе предварительной тренировки не появилось у ребят определенного интереса к занятиям спортивной ходьбой, трудно в дальнейшем сохранить отобранные группы для последующей специализации в ходьбе.

Отбирать ребят, предрасположенных к успешному совершенствованию в спортивной ходьбе, нужно по упражнениям и видам спорта, имеющим прямое отношение к выносливости: длительные кроссы, лыжи, пробеги по шоссе, прогулки, а также на основании результатов учебных соревнований по ходьбе на 1, 2 и 3 км.

Отобранные на предварительном этапе тренировки и изъявившие желание заниматься в специализированных группах спортивной ходьбы ребята переходят к этапу начальной специализации.

Задачи этапа начальной специализации: создание фундамента теоретических знаний, развитие физических качеств, особенно выносливости как доминирующего качества, дальнейшее овладение навыком спортивной ходьбы, знакомство с основами техники скорохода; совершенствование волевых качеств, необходимых будущему мастеру спорта.

Этап характерен насыщенностью разнообразных физических упражнений, имеющих прямое отношение к ОФП, так как арсенал средств специальной физической подготовки весьма ограничен, и это заметно утомляет ЦНС занимающихся. Особенно важно не забывать об эмоциональности тренировочных занятий, чтобы у ребят не пропадало желание заниматься спортивной ходьбой.

Средства тренировки на этапе: спортивная ходьба с различной скоростью; специальные упражнения скорохода; бег — от медленного бега на пульсе 180 уд/мин и больше; ходьба на лыжах, прогулки обычной ходьбой.

В этот период ребята с успехом могут выступать в соревнованиях в беге, в ходьбе на лыжах, а также в других видах легкой атлетики.

За 3-4 года подготовки на этом этапе общий объем специальных средств может увеличиться с 2000 до 3900 км в год, а объем специальных средств, выполненных при ЧСС 130 уд/мин и выше, за этот же срок может быть равен 900-2700 км.

Соревновательная скорость (скорость, близкая к порогу анаэробного обмена ПАНО) может увеличиться до 400-450 км; количество тренировочных занятий — до 550-600 (считая утренние занятия), из них на ОФП придется 35-40%; количество соревнований только в ходьбе — б-8.

Контрольными упражнениями на этапе являются: бег 60, 100, 800, 3000 м; прыжки в длину с места, тройной прыжок с места; бросок набивного мяча (3 кг); ходьба на лыжах 3 и 5 км, спортивная ходьба 3 и 5 км. Для 15-16-летних можно с успехом применять ходьбу на лыжах и спортивную ходьбу 10 км.

Для этапа начальной специализации периодизация круглогодичной тренировки носит условный характер. Многое зависит от местного календаря соревнований, вызовов в оздоровительный лагерь, участия юных спортсменов в длительном туристическом походе и т.д.

На этом этапе происходит дальнейшее увеличение тренировочной нагрузки. В первую очередь увеличивается количество тренировочных занятий, общий объем специальных средств, а также объем специальных средств, выполненных при ЧСС 130 уд/мин и более (так называемая относительная интенсивность).

Заметно сокращается доля ОФП, зато увеличивается количество соревнований до 10-11 стартов в году. Специальная физическая подготовка становится основной. На этапе углубленной специализации необходимо научиться сохранять двойную опору на очень высокой скорости ходьбы. Задача этапа — достижение результатов I спортивного разряда или даже кмс.

Общий объем специальных средств достигает 4500-4750 км в году.

Контрольные упражнения: спортивная ходьба 3 км — 12. 50,0-13. 00,0; спортивная ходьба 5 км — 21. 50,0-22. 00,0; спортивная ходьба 10 км — 44. 40,0-45. 30,0; бег 3000 м — 8. 56,0-9. 10,0; тройной прыжок с места — 7,50-7,70; бросок набивного мяча — 13,00-13,50 м; лыжи 10 км — 34,30-36,30.

Круглогодичная тренировка

Подготовительный период продолжается 26 недель и состоит из общеподготовительного (10 недель) и специально-подготовительного (16 недель) этапов (табл. 1).

Таблица 1. Примерный план круглогодичной тренировки скороходов на этапе углубленной специализации (16-18 лет)

Задачи общеподготовительного этапа: повышение уровня теоретических знаний, общего уровня функциональных возможностей организма, развитие общей выносливости, всесторонняя физическая подготовка, совершенствование техники спортивной ходьбы.

Средства тренировки: обычная и спортивная ходьба, бег, обще-развивающие упражнения, спортивные игры, плавание, специальные упражнения скорохода для совершенствования техники ходьбы и развития необходимых качеств (например, для развития так называемой силовой выносливости).

Специально-подготовительный этап круглогодичной тренировки скорохода имеет те же задачи, что и общеподготовительный этап, но особо выделяется задача совершенствования специальной выносливости и скорости ходьбы. Средства тренировки те же, что и на предыдущем этапе. В течение 16 недель скорость ходьбы на тренировочных отрезках увеличивается постепенно. К концу этапа скорость прохождения тренировочных отрезков может немного превышать среднюю соревновательную скорость планируемого в году результата. Специальной подготовки — подведения — к соревнованиям не проводится. Соревнования рассматриваются как контроль за состоянием тренированности спортсмена.

Соревновательный период продолжается 22 недели и состоит из двух этапов: этапа ранних соревнований (8 недель) и этапа основных соревнований (14 недель).

Задачи первого этапа соревновательного периода: повышение уровня теоретических знаний; дальнейшее развитие и совершенствование необходимых скороходу физических и морально-волевых качеств; подготовка к максимальным напряжениям; совершенствование техники ходьбы, в частности сохранение постоянного контакта с грунтом при высоких скоростях передвижения.

Средства тренировки: общеразвивающие упражнения, проводимые в разминке и в вечернем тренировочном занятии, специальные упражнения скорохода с целью совершенствования техники спортивной ходьбы и развития скорости; спортивная ходьба с различной скоростью (до максимально возможной); бег с равномерной и переменной скоростью и, наконец, обычная (прогулочная) ходьба, применяемая с целью активного отдыха и поддержания общей выносливости на необходимом уровне.

Задачи второго этапа (основные соревнования) соревновательного периода те же, что и на предыдущем этапе, но здесь главная задача — достижение спортивной формы и поддержание ее в течение всего второго этапа.

Средства тренировки те же, что и на предыдущем этапе.

В переходном периоде решаются задачи: а) поддержание ОФП на достигнутом уровне; б) постепенное снижение специальной тренировочной нагрузки; в) обеспечение активного отдыха; г) совершенствование техники спортивной ходьбы; д) повышение уровня теоретических знаний.

Переходный период тренировки — это период «большой волны» в спаде нагрузки. Тренировка скороходов в переходном периоде разнообразна как по применению средств, так и по дозировке упражнений.

Четвертый этап нужно рассматривать как органичное продолжение третьего — этапа углубленной специализации. Высшие достижения в спортивной ходьбе достигаются взрослыми скороходами, имеющими довольно длительный многолетний стаж занятий спортивной ходьбой. Наиболее благоприятный возраст для показа рекордных результатов у скороходов определен 24-28 лет, но здесь также встречаются отклонения как в ту, так и в другую сторону. Этап спортивного совершенствования характерен использованием принципа индивидуализации. Для достижения нормативов мс необходимо дальнейшее увеличение тренировочной нагрузки.

Увеличение тренировочной нагрузки осуществляется за счет повышения общего объема специальных тренировочных средств, спортивной ходьбы при ЧСС 130 уд/мин и больше, увеличения соревновательной скорости и т.д.

Периоды и этапы, а также задачи, средства и методы тренировки соответствуют предыдущему этапу. Принципы построения месячных и недельных циклов также соответствуют этапу углубленной специализации.

Приводим примерный план круглогодичной тренировки на этапе спортивного совершенствования (табл. 2).

Подготовка к соревнованиям. На ЭНПП нужно снижать нагрузку в занятиях, хотя количество тренировочных дней может оставаться тем же. Снижение нагрузки в отдельных тренировочных занятиях необходимо для накопления сил перед соревнованием.

Контрольная ходьба 10-15 км должна быть проведена за 10-12 дней до старта на 20 км, а контрольная ходьба 30 — 40 км — за 16-20 дней до соревнования на 50 км.

Таблица 2. Примерный план круглогодичной тренировки скорохода на этапе спортивного совершенствования (19 лет и старше)

В тех случаях, когда спортсмену приходится выступать довольно часто в соревнованиях, проведение контрольной ходьбы нецелесообразно.

Непосредственно перед соревнованием спортсмены, как правило, отдыхают 2-3 дня. Накануне соревнований полезно провести разминку продолжительностью 50-60 мин в те часы, которые совпадают с часами соревнований на следующий день.

Целесообразно также провести спортивную ходьбу на коротких отрезках (200, 300, 400 м) с очень высокой интенсивностью, однако количество повторений должно быть небольшим (2-4).

Режим дня соревнования по возможности не должен отличаться от режима предыдущих дней.

В день соревнований разминку следует проводить за 50-60 мин до начала состязаний. Отдых после разминки может составлять 10-15 мин. Разминка скорохода состоит из медленного бега, спортивной ходьбы, общеразвивающих и специальных подготовительных упражнений. Для того чтобы более свободно идти первый круг или первый километр дистанции, в разминку включаются семенящая ходьба и ускорения 3-4 раза по 60-100 м. Очень часто скороходы чередуют выполнение общеразвивающих и специальных упражнений в разминке с медленной ходьбой или медленным бегом. Закончить разминку рекомендуется спортивной ходьбой на 300-400 м со скоростью, планируемой на первом круге (на стадионе) или на первом километре (на шоссе) в данном соревновании.

Желательно, чтобы каждый скороход имел тактический план прохождения дистанции. Например:

1. Сильно начинать со старта (цель — уйти вперед от остальных участников), образовавшийся разрыв удерживать до конца дистанции.

2. Ускорить ходьбу в середине дистанции и тем самым обеспечить себе победу.

3. При относительно слабом прохождении первой половины дистанции рассчитывать на победу за счет быстрого прохождения второй половины или последней части дистанции (меньше половины).

4. Равномерно проходить всю дистанцию в соответствии с запланированной средней скоростью и т.д.

Некоторые скороходы по тактическим соображениям применяют на дистанции рывки и ускорения, чтобы создать неблагоприятные условия для своих противников (если, конечно, последние принимают эти рывки и ускорения).

Иногда целесообразно идти в группе соревнующихся (встречный ветер, командные соревнования, наличие в группе наиболее опытных участников и т.п.). В то же время нужно учитывать, что можно попасть «в чужой темп движения» и не показать желаемого результата.

Тактический план составляется самостоятельно или совместно с тренером. При этом нужно учитывать состав соревнующихся, свои возможности и возможности соперников, рельеф местности, погоду и другие факторы. Намеченный тактический план позволяет скороходу более уверенно чувствовать себя на дистанции.

Особо серьезное внимание нужно обратить на дистанцию 50 км, где успех зависит от умения правильно распределить силы.

Скороходы, выступающие на 20 км, стартуют примерно 8-10 раз в году. В это число могут входить и соревнования на 10 и 5 км. Скороходы-стайеры выступают 6-7 раз, из них на своей коронной дистанции — 2-3 раза.

Интервал между соревнованиями (отдых и подготовка к следующему соревнованию) на 20 км должен быть примерно 16-20 дней, на 50 км — до 30 дней.

Ходьба — это одна из основ человеческого существования. Она сродни движению, ведь каждый день, час, минуту мы находимся в подвижном состоянии. Благодаря этому поддерживается в организме, стимулируются процессы, связанные с обменом веществ, и просто укрепляется сердечно-сосудистая и мышечная система. Со временем люди превратили ходьбу во что-то большее, чем просто прогулки по парку. Было придумано множество средств, чтобы разнообразить на первый взгляд монотонную, но полезную для здоровья ходьбу. Ученые стали проводить эксперименты и выяснили, что можно ходить не только с пользой для здоровья, но и с целью его укрепления и даже улучшения внешнего вида тела.

На сегодняшний день существует десятки программ для людей, которые хотят избавиться от излишних килограммов. Куда бы вы ни заглянули, какую программу бы не выбрали, везде будут упражнения, включающие в себя различные виды ходьбы и бега. Бег является ускорителем в работе обмена веществ. Несложно заметить, что после 30-60 минут интенсивного бега возникает чувство жажды, а затем голода. А все потому, что кровь начинает циркулировать по телу быстрее, чем обычно, и процесс кислородного питания происходит, соответственно, быстрее. Но из окружающей среды кислорода очень мало, поэтому организм начинает перерабатывать продукты секреции на кислород. За счет этого ускоряется обмен веществ и усиливаются чувства, описанные выше.

В данной статье речь пойдет о видах ходьбы. Также мы рассмотрим насколько можно похудеть с помощью ходьбы и как правильно заниматься ею.

Виды ходьбы

В общем и целом различают шесть видов. Итак, перечислим их:

• прогулочная ходьба (скорость ее обычно менее 2 км в час);
• ходьба в среднем темпе (при таком виде передвижения можно пройти 1 км за 10 минут);
• скандинавская ходьба со специализированными палками;
• энергозатратная ходьба;
• спортивная ходьба (за 6-8 минут можно преодолеть 1 км);
• очень быстрая ходьба (скорость такого вида более 8 км в час, добиться таких результатов можно только при помощи постоянных тренировок).

Техника спортивной ходьбы

Вы думали ходить это так просто? если вы действительно ловили себя на такой мысли, то приготовьтесь узнать, что все не так просто, как кажется. Спортивный или физкультурный вид ходьбы — самый сложный из всех.

Главной особенностью спортивной ходьбы является фиксация двухопорного положения. Многие сейчас задались вопросом: «Что это означает?». Это означает то, что при ходьбе маховая нога, которая выноситься вперед, должна ступить на землю раньше, чем носок опорной ноги оторвется от поверхности. И вторым немаловажным принципом является то, что при каждом шаге нога, на которую идет упор, должна быть выпрямлена в коленном суставе.

Это больше похоже уже на скрещивание вида ходьбы и бега.

Скорость, которую можно развить за счет спортивной ходьбы, может быть разная. Все зависит от частоты и длины шагов.

При ходьбе всю массу своего тела переносите с наименьшими усилиями. Чтобы сделать так, нужно выпрямить спину и опустить плечи (то есть их расслабить). Ноги сильно не должны быть напряжены, но суставы задействуйте полностью.

Что касается положения рук, так их нужно согнуть в локтевых суставах и двигать параллельно корпусу. Это очень важный аспект, так как с помощью рук можно придавать большую скорость своим шагам. Кисти сильно не напрягайте. Если хотите придать максимальную скорость своему передвижению, согните руки в локтях больше.

Не забывайте про свое туловище, которое должно быть прямым, грудь расправлена, а низ живота подтянут.

Какая польза от ходьбы?

Всем известно, что ходьба — это не только способ поддержания жизнедеятельности и тонуса организма в целом, это еще и способ похудения. Какой бы вы ходьбой не занимались, любой ее вид помогает развить хорошую дыхательную систему. Важно не забывать дышать правильно, ведь от этого зависит многое. Например, то, как будет проходить метаболизм, быстро или медленно, со сбоями или без. Давайте поближе рассмотри пользу ходьбы и перечислим некоторые аспекты, чему именно способствует ходьба.

Укрепление дыхательной системы

Это первое, чем может помочь который мы рассматриваем сегодня. Представляем ряд очень важных правил дыхания при ходьбе.

• Во время занятий спортом необходимо дышать через нос. Старайтесь развивать своих шагов, совмещая с вдохом.
• Лучше всего проводить физические нагрузки вдали от дорог.
• Когда на улице температура ниже нуля градусов, то выдох после вдоха следует производить через 2-3 шага, дабы избежать респираторных заболеваний.
• Для того чтобы приучиться быстрее к ритму своих движений, можно использовать в качестве помощника музыкальный плеер.
• Не забывайте следить за своим пульсом. Через 10 минут после прекращения интенсивной ходьбы не забудьте нащупать его. Частота сердечных сокращений должна полностью восстановиться к этому временному отрезку.

Именно такая ходьба является универсальным видом нагрузок. Оздоровительной ходьбой могут заниматься люди любого возраста, даже дети. Но в зависимости от тех же самых показателей, есть определенные условия для каждой группы.

Разновидности темпов

От темпа бега зависит степень нагрузки на организм, поэтому следует обратить внимание на следующую классификацию:

• Медленный темп. Так советуют ходить больным людям и тем, кто восстанавливается после операции или той же самой болезни. Обычно темп такой группы варьируется от 60 до 70 шагов в минуту.
• Средний темп. Он характерен для новичков, 70-90 шагов в минуту и есть тот самый показатель, которого стоит придерживаться, если вы относитесь к данному типу людей.
• Всем здоровым людям рекомендуется быстрый вид ходьбы. Считается что от 90-110 шагов — это оптимальный показатель.
• Для тех, кто занимается спортом ежедневно на протяжении долгого времени, существует очень быстрый вид ходьбы. В минуту при таком темпе люди проходят 110-130 шагов.
• Самым быстрым является темп свыше 130 шагов в минуту, адаптировать свой организм к таким нагрузкам очень сложно.

Ознакомившись с различными видами ходьбы, можно подобрать соответствующий для вас тип и темп занятий.

Главным принципом будет являться именно систематика. Следите за своим темпом и частотой ударов пульса. способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы, предотвращает онкологические заболевания, повышает работоспособность и уровень психоэмоционального фона человека.

«Почему именно скандинавская?» — такой вопрос можно услышать довольно часто. А все потому, что данный вид передвижения был придуман именно в скандинавских странах. Большинство из нас знают, чем популярны в первую очередь страны близ Северного Ледовитого океана. Это лыжные гонки и ходьба на них. Но как ходить на лыжах летом, вот в чем загвоздка, но и тут потомки викингов нашли выход — были взяты лыжные палки с резиновыми наконечниками.

Суть ходьбы заключается в том, что руки двигаются поочередно с ногами. При помощи палок сильно прорабатывается верхняя часть тела, в отличие от обычной ходьбы. Этот вид можно с больше долей вероятности занести в категорию «упражнения для похудения», потому что за час такой тренировки можно потерять порядком 400 ккал. Она улучшает работу сердечной мышцы, легких и укрепляет все тело.

Палки для ходьбы делаются не из обычных материалов. Стекловолокно вкупе с карбоном — главные составляющие этого предмета экипировки. Ручки повторяют анатомию ладони и позволяют без дискомфорта передвигаться, а карбон делает палки упругими. Именно эта упругость позволяет гасить большинство ударов приходящихся на руки. Чтобы выбрать палки, нужно воспользоваться одной нехитрой формулой: «рост человека» * 0,68.

Какой вид ходьбы поможет вам похудеть, читайте ниже.

Сразу предупредим, что для достижения каких-либо результатов потребуется максимальная отдача. Ежедневно человеку, пытающемуся скинуть 2-3 лишних килограмма, нужно проходить не менее 10 000 шагов в высоком темпе. Приблизительно 12 минут должно уходить для того, чтобы пройти 1 км.

Чтобы увидеть в зеркале результат, ежедневно нужно проходить по 12 км. Снарядите себя по полной программе — оденьте грузики на ноги и одежду, в которой вам было бы жарко. Если хотите разнообразить тренировку, то можно подниматься вверх по лесенкам, так как этот процесс также сжигает достаточное количество калорий.

Когда вы ходите, то мало задумываетесь о том, что делаете, на что направлены ваши действия, чего хотите добиться. Энергетическая ходьба — это как раз-таки осмысленное и планомерное движение тела. Во время таких нагрузок вы должны быть максимально сосредоточены на результате и проговаривать себе цель. Почувствуйте прилив энергии, направьте ее в нужное русло и максимально сосредоточьтесь на происходящем.

Мы рассмотрели все ходьбы и их особенности. Не забывайте что движение — это жизнь, а жить нужно здорово.

ВВЕДЕНИЕ

В последние годы спортивная ходьба в России стала одним из видов легкой атлетики, стабильно приносящим медали на крупных международных соревнованиях.

В настоящее время юношеский спорт — не только база подготовки спортивных резервов: уровень достижений юных спортсменов в современном спорте приближается к уровню взрослых спортсменов. Тренеру необходимо правильно дозировать средства и методы общей и специальной физической подготовки, направленность и величину нагрузки, а также учитывать индивидуальные особенности занимающихся.

Тренировке юных спортсменов следует придавать большое значение, так как именно в этом возрасте закладывается фундамент будущих достижений. Оптимальное сочетание средств общей и специальной физической подготовки позволит, с одной стороны, в полной мере использовать сенситивные периоды для развития двигательных качеств юных спортсменов, с другой — избежать ранней специализации и истощения функциональных резервов организма.

Современный тренировочный процесс опирается на методические подходы, разработанные для юных бегунов, лыжников и представителей других циклических видов спорта на выносливость. Такая ситуация не позволяет учесть специфические закономерности спортивной подготовки скороходов, что, в свою очередь, снижает ее эффективность.

Многочисленные исследования в сфере спортивной тренировки выявляют различные закономерности, представляющие собой объективные существенные связи, зависимости и отношения в сфере деятельности, которые в итоге обуславливают ее исход.

Большой вклад в научно-методическое обоснование тренировочного процесса в спортивной ходьбе внесли Л.И.Фруктов, Г.И.Королёв, И.А.Гайс и др. Однако разработанные ими программы тренировки юношей в спортивной ходьбе принадлежат к прошлому десятилетию и не учитывают в полной мере современных особенностей многолетней подготовки. Вместе с тем, современное развитие спортивной ходьбы на этапе высшего спортивного мастерства заставляет совершенствовать тренировочный процесс юных спортсменов.

В настоящее время в спортивной ходьбе идёт поиск оптимальных средств и методов, которые позволят наиболее полно реализовать потенциал спортсменов. Работы С. К. Бондаренко и А. М. Шимко посвящены обоснованию современных направлений развития методики тренировки в спортивной ходьбе. Отмечается повышение значения специализированной подготовки на этапе высшего спортивного мастерства.

В работе с юными спортсменами тренер руководствуется общепедагогическими принципами, разработанными в теории и методике физического воспитания, юношеского спорта и спортивной тренировки. При этом тренер всегда учитывает те специфические закономерности, которые проявляются именно в данном виде спорта.

Актуальность данной работы определяется возросшими требованиями к технической подготовленности спортсменов в спортивной ходьбе, необходимостью обучения рациональной технике ходьбы, выявлению и устранению слабых звеньев в технической подготовке, нахождению более эффективных вариантов спортивной ходьбы.

Объект исследования: система тренировки спортсменов в спортивной ходьбе.

Предмет исследования: учебно-тренировочный процесс спортсменов.

Целью исследования было определение основных принципов обучения техники спортивной ходьбы, руководствуясь которыми можно добиться высокой эффективности тренировочного процесса в спортивной ходьбе.

В работе ставятся следующие задачи:

·Определить понятие и основные характеристики спортивной ходьбы;

·Проанализировать историю развития спортивной ходьбы в России;

·Выявить особенности методик обучения спортивной ходьбе.

ГЛАВА 1. ОСНОВНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ СПОРТИВНОЙ ХОДЬБЫ КАК ВИДА ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ

1 История спортивной ходьбы

Из всех легкоатлетических видов, входящих в официальную программу Олимпиады, ходьба за время своего существования, наверное, пережила больше всего изменений и являлась предметом споров. На роль создателя соревнований по ходьбе может претендовать Великобритания.

Зарождение и становление спортивной ходьбы как вида легкой атлетики относится к середине XIX в.: первые соревнования в ходьбе на 7 миль были проведены в Англии в 1867 г. I этап характеризуется соревнованиями на сверхдлинные дистанции: Вена-Берлин — 578 км; Париж- Бельфор — 496 км; Турин — Марсель — Барселона — 1100 км. Он продолжался вплоть до включения соревнований по спортивной ходьбе на 3,5 км и 10 км в программу Олимпийских игр 1908 г. в Лондоне. этап охватывает период с 1908 по 1932 г. В это время происходит становление спортивной ходьбы как олимпийского вида. На Играх 1932 г. в Лос-Анджелесе уже вводится одна из современных олимпийских дистанций — 50 км.

Мировые рекорды по дорожке стадиона начали фиксироваться в ходьбе на 20 км с 1918 г., а на 50 км — с 1924 г.этап — 1932-1952 гг. — характерен тем, что подготовка скороходов становится круглогодичной. Применяются более современные методы подготовки, увеличивается объем тренировочных нагрузок.

В 1964-1976 гг. происходит распространение спортивной ходьбы в таких странах, как Африка, Азия, Латинская Америка. Шире используется разнообразный комплекс средств и методов подготовки скороходов, повышается интенсивность спортивной ходьбы, появляется научно обоснованная система подготовки спортсменов различной квалификации.

Начало соревнований по ходьбе в России относится к концу XIX века. 12 апреля 1892 г. на Петровском острове на площадке Санкт-Петербургского кружка любителей спорта впервые в России были проведены соревнования по ходьбе. Выступавшие А. Докучаев показал по ходу на ½ версты — 3.28, на 1 версту за 6.47 на 1,5 версты — 10.20, на 3 версты — 21.05 и наконец на 10 верст — 1:14.30, ¼ с.

Уровень результатов по спортивной ходьбе у дореволюционных скороходов был крайне низким. Причинами этого являлись малое количество соревнований по ходьбе, отсутствие квалифицированного тренерского состава, слабое освещение вопросов теории спорта вообще и спортивной ходьбы в частности.

Немногочисленные методические пособия, касающиеся спортивной ходьбы, были к тому же на крайне низком уровне научных знаний. Методика тренировки в них излагалось примитивно. Тренировка не рассматривалась с позиций круглогодичных занятий. Время, отводимое на нее, обычно ограничивалось несколькими неделями или в лучшем случае месяцами.

Поэтому имевшаяся специальная литература в России, наряду с другими условиями, почти не способствовала развитию спортивной ходьбы.

В правилах того времени отмечалось, что если судья делал замечание за нарушение стиля, то виновный должен был на ходу повернуться один раз вокруг себя. При вторичном замечании его снимали с соревнования.

Спортивной ходьбой занимались в те годы единицы любителей и то лишь в некоторых городах России (Петербурге, Риге, Киеве).

После революции спортом и легкой атлетикой начали заниматься широкие массы населения. Большая заслуга в привлечении масс к спорту принадлежала к Всеобучу. По его инициативе было организовано несколько соревнований по легкой атлетике, в программу которых входила и ходьба. В 1922 г. состязания по ходьбе проводились на Сибирской олимпиаде. Победителем на дистанции 10 км стал Лусс (Барнаул) — 1: 00.14,0. Год спустя на первенстве Украины Н. Ордин улучшил этот результат, показав 57.32,7.

С 1924 г. ходьбу стали, включать в программу соревнований на первенство Москвы. В этом же году состязания по ходьбе проводились на 2-м Всесоюзном празднике физической культуры. Победителем на дистанции 3 км был П. Николаев (Москва), показавший результат 15.37,7.

Начиная с 1924 г. стали фиксироваться и всесоюзные рекорды по ходьбе, причем результаты были выше показателей дореволюционных лет.

В 1925 г. М. Россо-Ермолову (Нижний Новгород) удается пройти 3 км за 15.21,0, а П. Николаев (Москва) на первенстве Москвы того же года показывает результаты: 5 км — 26.22,5; 10 км — 52.58,0. Более 10 лет эти рекорды оставались не побитыми.

В конце 20-х — начале 30-х гг. соревнования по спортивной ходьбе стали проводиться во многих городах Советского Союза.

Один из виднейших специалистов легкой атлетики В. Стариков в 1931 г. писал: «В качестве спорта ходьба еще очень слабо распространена в СССР. Об этом нельзя не пожалеть, так как по своему прикладному и гигиеническому значению, как мы уже указывали, она не уступает прочим видам физкультуры, а многие из них и превосходит в том или ином отношении».

В период с 1932 по 1936 г. спортивную ходьбу не включали в программу крупных всесоюзных соревнований. Некоторая недооценка ходьбы нашла свое отражение и в методических пособиях того времени, содержащих значительные ошибки как в описании техники ходьбы, так и в периодизации тренировочного процесса.

В 1936 г. ходьба, наконец, входит в программу соревнований на первенство СССР. Обе дистанции 5 и 10 км выигрывает москвич Н. Калинин, установивший рекорд СССР в ходьбе на 5 км — 25.38,1. Относительно невысокий результат его свидетельствует о нерациональных методах тренировки скороходов того периода.

Летом 1940 г. на первенстве ВЦСПС москвичу Н. Бабарыкину удается побить рекорд СССР на дистанции 10 км — 50.02,2. Однако через месяц на первенстве СССР И, Шкодин (Смоленск), выигравший звание чемпиона СССР, показывает еще лучший результат — 49.36,2.

Специальная литература периода 1936 — 1940 гг. значительно полнее освещает вопросы техники и тренировки в спортивной ходьбе, чем это было ранее. Этим в какой то мере объясняются успехи советских спортсменов. Однако специфика подготовки скороходов к различным дистанциям, а также тренировка скороходов разных спортивных разрядов отражены в литературе еще слабо.

Начавшаяся 22 июня 1941 года Великая Отечественная война нарушила нормальную спортивную жизнь страны. Победоносное завершение Великой Отечественной войны обеспечило новый быстрый рост результатов по спортивной ходьбе. В 1945 г. А. Круклиньш (Латвийская ССР) улучшил рекорды СССР в ходьбе на 10 и 20 км, причем 10 км он прошел за 46.58,6.

В 1946 г. в программу первенства Советского Союза впервые была включена ходьба на 50 км. Победитель — А. Лиепаскалнс (Латвийская ССР) — показал 4: 49.35,8. С этого же года спортивная ходьба входит в командный зачет первенства СССР. Это важное обстоятельство предопределило дальнейшее развитие спортивной ходьбы во всех республиках Советского Союза.

С каждым годом все больше и больше спортсменов начинает заниматься этим видом легкой атлетики, улучшая рекорды союзных республик, областей и городов. Увеличивается количество мастеров спорта по спортивной ходьбе. Особенно хорошо выступают латвийские скороходы А. Лиейаскалнс, А. Круклиньш, П. Зелтиньш, которые в те годы неоднократно улучшали рекорды СССР на основных дистанциях ходьбы.

В 1956 — 1960 гг. у нас в стране появились новые талантливые скороходы, идущие на смену представителям старшего поколения. Они успешно выступали на международных соревнованиях. Лучшие из них — Анатолий Ведяков, Леонид Спирин, Анатолий Егоров, Владимир Голубничий, Евгений Маскинсков, Михаил Лавров, Григорий Климов, Григорий Паничкин.

Выдающихся результатов достигли спортсмены на самых крупных соревнованиях, проводимых в, Советском Союзе, Спартакиадах народов СССР.

Огромная роль в успехах советских спортсменов принадлежит тренерам, которые своим умением и опытом помогают занимающимся достигать высот спортивного мастерства. Вот имена лишь некоторых наставников наших чемпионов и рекордсменов: П. И. Козловский, В. И. Поляков, А. Л. Фруктов, Г. И. Чернышев, 3. Я. Иссурин, Т. Р. Рениель, В. М. Брушко, С. А. Лобастов, В. В. Ухов. Занять место в этом списке могли бы еще десятки тренеров.

В Хельсинки, летом 1952 г., советские спортсмены впервые приняли участие в Олимпийских играх. Начиная с Хельсинки, советские и далее российские скороходы всегда с успехом выступали на крупнейших соревнованиях в Мире и Европе. Из всех многочисленных побед особенно можно отметить Олимпийские игры в Мельбурне (1956 г.) и Чемпионат Мира в Эдмонтоне (2001 г.), когда на дистанции 20 км наши спортсмены завоевали все три награды. Известные тренеры: А.Л. Фруктов, Г.И. Чернышов, С.Л. Лобастов, Г.Я. Климов, В.И. Швецов, У.В. Подоплелов, Б.А. Хролович, Г.С. Семенов, С.К. Бондаренко, Б.Г. Тарасов, Б.Я. Яковлев, В.Б. Доровских, А.А. Николаев, В.М. Чегин, А.Н. Красильников, Е.А. Евсюков, и др. подготовили целую плеяду выдающихся скороходов из которых А. Спирин, В. Голубничий, В. Иваненко, А. Перлов, Е. Николаева — стали олимпийскими чемпионами, а В. Солдатенко, И. Страхова, А. Поташев, А. Иванова, И. Станкина, И. Марков, Р. Рассказов и О. Иванова — чемпионами Мира. На Чемпионатах Европы побеждали: В. Ухов, Е. Маскинсков, В. Солдатенко, В. Голубничий, Н. Смага, М. Щенников, В. Спицин и И. Марков. Были одержаны победы на Кубках Мира: 1975, 1983, 1987, 1989, 1997, 1999 гг. среди мужских команд и 1981, 1987, 1989, 1991, 1997 гг. среди женских команд. Уверенную победу сборная команда России одержала на Кубке Европы в 2001 г. Необходимо отметить выступление выдающегося российского скорохода М. Щенникова, который 4 раза побеждал на Чемпионатах Мира и 3 раза на Чемпионатах Европы в закрытых помещениях. М. Щенников, И. Марков, И. Станкина, Р. Рассказов и Л. Ефимкина побеждали на Чемпионатах Мира среди юниоров, а М. Ефимович, Н. Винниченко, М. Щенников, Т. Счастная, И. Марков, Ю. Королева, Л. Сафронова, Е. Демков и Т. Козлова на Чемпионатах Европы среди юниоров.

1.2 Характеристика спортивной ходьбы

Для того чтобы достигнуть успеха в любом виде спорта, необходимо овладеть специально разработанной спортивной техникой. Для большего успеха нужна наиболее совершенная техника, то есть наиболее рациональные и эффективные способы выполнения спортивного упражнения.

Выполнение упражнения любым способом всегда связано с сознанием спортсмена, его волевыми и физическими качествами, наличием определенных навыков, уровнем функциональной подготовленности его организма и др.

О технике спортсмена многие судят по внешней картине (форме) движений. Но форма и содержание всегда неразрывны, и об этом важно постоянно помнить. Содержание спортивной техники характеризуется прежде всего проявлением волевых усилий, системой нервных процессов, обусловливающих построение, координацию и многие другие стороны двигательного навыка. Содержание спортивных упражнений характеризуется также напряжениями и сокращениями мышц, проявлением большей или меньшей силы, расслаблением не работающих в данный момент мышц.

Важная сторона спортивной техники — выполнение движений и действий свободно, с внешней легкостью, без излишних напряжений даже при максимальных усилиях, умение расслаблять мышцы в любое мгновение, когда они не должны работать. Это имеет первостепенное значение для достижения высоких результатов в спорте. Выполнение движений без излишних мышечных напряжений обеспечивается нервно-мышечной координацией со стороны центральной нервной системы.

Необходимо также выполнять движения экономно, за счет более рациональных движений и усилий, что сохраняет силы. Это одно из условий обеспечения высокой работоспособности в течение продолжительного времени. Вместе с тем экономное выполнение движений при максимальных усилиях позволяет спортсмену достигнуть наибольшей быстроты и силы-

Каждое целостное действие — бег, ходьбу на лыжах греблю, плавание и т. д.- при обучении, а также при анализе спортивной техники принято делить на части, фазы, моменты.

Ходьба — естественный способ передвижения человека. Спортивная ходьба отличается от простой ходьбы более высокой скоростью передвижения, ограничением техники передвижения правилами соревнований и другими техническими моментами.

Техника спортивной ходьбы имеет циклический характер, т. е. определенный цикл повторяется многократно на протяжении всей дистанции и, в отличие от других циклических видов легкой атлетики, жестко ограничен правилами соревнований. Эти ограничения существенно повлияли на становление техники спортивной ходьбы. Во-первых, в спортивной ходьбе не должно быть фазы полета, т. е. всегда должен быть контакт с опорой. Во-вторых, исходя из первого ограничения, опорная нога в момент вертикали должна быть выпрямлена в коленном суставе (несколько лет назад сделали добавление к этому ограничению — опорная нога должна быть выпрямлена в коленном суставе с момента постановки ноги на опору). Отличие спортивной ходьбы от естественной (бытовой) по внешним данным заключается в том, что в естественной ходьбе пешеход может сгибать ногу в коленном суставе, амортизируя постановку ноги, а в спортивной ходьбе спортсмен передвигается на прямых ногах.

Спортивная ходьба — это чередование шагов, выполняемых таким образом, чтобы спортсмен постоянно осуществлял контакт с землей и при этом не происходило видимой для человеческого глаза потери контакта. Вынесенная вперед (опорная) нога должна быть полностью выпрямлена (т.е. не согнута в колене) с момента первого контакта с землей до прохождения вертикали.

Соревнования начинаются после выстрела. Используются стандартные команды для беговых видов. На соревнованиях с большим числом участников перед стартом объявляется пятиминутная готовность, а если требуется — даются дополнительные сигналы.

Соревнования по спортивной ходьбе осуществляются под общим контролем судей. Все судьи осуществляют свои функции индивидуально, и их судейство основывается на результатах визуального наблюдения. При проведении соревнований по спортивной ходьбе по шоссе, как правило, должно быть не менее шести и не более девяти судей, включая старшего судью. На соревнованиях, проводимых по дорожке, должно быть шесть судей, включая старшего судью.

Старший судья имеет право дисквалифицировать спортсмена, если его стиль ходьбы явно не соответствует правилам проведения соревнований. Каждое предложение судьи о дисквалификации называется предупреждением. Спортсмен должен быть предупрежден, когда он нарушает правила в результате потери контакта с землей или сгибания колена в ходе любого этапа соревнования. Если участник получает предупреждение от трех различных судей, он должен быть дисквалифицирован, о чем его информирует старший судья или помощник старшего судьи.

На соревнованиях, проводимых на стадионе, дисквалифицированный участник должен немедленно покинуть дорожку, а на соревнованиях, проводимых по шоссе, он обязан сразу же после дисквалификации снять свои номера и покинуть трассу. Любой дисквалифицированный участник, который не уходит с трассы или дорожки, может быть подвергнут дальнейшим дисциплинарным мерам.

Вода и другие разрешенные для употребления на соревнованиях виды напитков и питания должны предоставляться на местах старта и финиша всех соревнований. На всех соревнованиях на дистанции 10 км и более пункты питания должны располагаться на каждом круге. Кроме того, пункты питья/освежения, где предоставляется только вода, располагаются приблизительно посередине между пунктами питания или чаще, если этого требуют погодные условия. Питание, которое может быть обеспечено или Оргкомитетом, или спортсменом, должно быть расположено таким образом, чтобы к нему был легкий доступ или чтобы уполномоченные лица могли давать его прямо в руки спортсменам.

спортивный ходьба тренировка спортсмен

ГЛАВА 2. МЕТОДИКИ ОБУЧЕНИЯ СПОРТИВНОЙ ХОДЬБЕ

2.1 Техника спортивной ходьбы

Проведенные исследования показали, что во время ходьбы в работу включаются все группы мышц человека, а сердечно-сосудистая система работает в самом оптимальном режиме. Спортивная ходьба связана с проявлением таких качеств, как выносливость, быстрота, координация движений. Скороходу также необходимы гибкость в нижних конечностях, высокая подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах, сильные мышцы спины и сильная, хорошо растянутая мускулатура подвздошной части живота.

Человек, идущий спортивной ходьбой, отличается от человека с обычной ходьбой тем, что у него очень незначительное двухопорное положение. При современных скоростях считают, что двухопорное положение вообще отсутствует у скорохода. Происходит активное движение в тазобедренных суставах вокруг вертикальной оси. Для более активного продвижения ходока опорная нога в коленном суставе выпрямляется.

Новые правила судейства прямо говорят, что нога должна быть выпрямлена в коленном суставе с момента ее постановки в положение передней опоры до момента вертикали. Во время момента вертикали (некоторое время до и после него) происходит незначительное провисание таза в сторону маховой ноги (ни в коем случае не надо путать уведение тазобедренного сустава опорной ноги в сторону — это грубая ошибка). Центр тяжести перемещается через опорную ногу в момент переднего шага маховой ноги вперед, и ходок в момент касания пяткой опоры одновременно перемещает свой вес на уже опорную впередистоящую ногу. Наклона туловища вперед не должно быть, так как это ведет к постановке согнутой в колене ноги и быстрого съема опорной ноги. Руки при ходьбе, в зависимости от скорости, сгибаются в локтях тем больше, чем выше скорость. Сильное уведение поочередно локтей назад способствует более активному движению таза вокруг вертикальной оси. В судействе очень часто возникает проблема определения наличия фазы полета в ходьбе. Ходоки международного класса довольно часто грешат тем, что опорная нога у них очень быстро проходит момент вертикали, как бы минуя его, т. е. не фиксируя, а «подхлестывая» ногу в положение задней опоры. За эту грубую ошибку ходокам приходится «платить» на соревнованиях. В этом движении как раз и скрывается первопричина фазы полета.

Спортивная ходьба имеет много общего с обычной ходьбой и в то же время отличается от нее большой координационной сложностью, эффективностью и относительной экономичностью.

Основные отличия спортивной ходьбы:

высокая скорость передвижения;

высокая частота движений, достигающая 200 и более шагов в минуту;

длина шага превышает 100 см, а у ведущих скороходов 115 — 120 см;

выпрямленная опорная нога с момента постановки до момента вертикали;

значительные движения таза вокруг вертикальной оси;

активные движения рук в переднезаднем направлении. Научные исследования позволили определить основные характеристики техники ходьбы:

угол наклона туловища и величина вертикальных колебаний ОЦМ тела;

длина и частота шагов и их зависимость от скорости ходьбы;

периоды и фазы ходьбы;

уменьшение длительности двойной опоры с увеличением скорости ходьбы;

критический темп и критическая скорость ходьбы.

Продолжительность двухопорного периода в несколько раз меньше продолжительности одноопорного периода и зависит от скорости.

При относительно невысокой скорости передвижения (2,6 м/с) время двойной опоры может составлять 0,06 с, при возрастании скорости оно уменьшается до 0,01 с и меньше. При высокой скорости передвижения скороход не всегда правильно определяет появление фазы полета, так как ее появление не всегда совпадает с субъективной оценкой самих скороходов.

Были проведены исследования, которые помогли установить примерную критическую скорость ходьбы — 4,45 м/с, при ее достижении ходьба переходит в бег.

Критическая скорость зависит от тренированности спортсмена, у которого после специальных тренировочных занятий продолжительность периода двойной опоры увеличивается, а скорость ходьбы возрастает.

Критическая скорость может быть выше, если скороход не удлиняет шаг, а идет оптимальным или несколько укороченным шагом.

В момент, когда стопа одной ноги, отталкиваясь, еще касается носком грунта, другая нога, выпрямляясь, ставится пяткой на грунт. Первое касание грунта происходит внешней стороной пятки. В это время скороход находится в двухопорном положении.

После отталкивания стопой от грунта голень этой ноги немного поднимается вверх. Это происходит в результате перемещения скорохода вперед и движения бедра вниз — вперед при хорошем расслаблении мышц ноги. Используя это движение, нога скорохода быстро выносится вперед и становится маховой.

Стопа маховой ноги поднимается от земли невысоко. Продолжая движение вперед, нога выносится движением бедра вверх и одновременно начинает разгибаться в коленном суставе. Достигнув необходимой высоты подъема, бедро маховой ноги опускается. Голень продолжает двигаться вперед и, к моменту касания дорожки, нога выпрямляется. Маховая нога, закончив свое движение, становится опорной (рис. 1).

Правильная постановка ноги имеет большое значение в технике спортивной ходьбы. Во-первых, стопа должна ставиться на грунт мягко, нужно, как говорят скороходы, «находить на ногу», а не производить резкого «втыкающего» движения, так как это заметно увеличивает «динамический удар», направленный навстречу движению. Во-вторых, нельзя допускать преждевременного выпрямления ноги в момент ее переноса. В этом случае нога будет ставиться сверху вниз и назад. Такая постановка назад, или, как говорят скороходы, «с замахом», уменьшает длину шага и, как правило, приводит к потере контакта с грунтом.

Рис. 1 Техника спортивной ходьбы

С момента постановки ноги начинается фаза передней опоры — фаза амортизации, т. е. смягчения динамического удара, возникающего при постановке. В этой фазе происходит перекат с пятки на всю стопу (через внешний свод). При перекате происходит уступающая работа мышц передней части голени (рис. 2). В этой работе участвуют передняя большеберцовая мышца и длинные мышцы разгибателей пальцев. Из положения вертикали движение скорохода вперед осуществляется в первую очередь сокращением мышц задней стороны бедра (главным образом, сгибателей, проходящих через два сустава). Работа этих мышц перебрасывает ОЦМ от задней границы опоры к передней, что придает телу скорохода некоторую скорость, направленную вперед.

Фазу передней опоры сменяет фаза отталкивания, при которой ОЦМ тела находится уже впереди площади опоры (рис. 3).

Рис. 2. Схема движения мышц при спортивной ходьбе

Рис. 3. Схема движения ОЦМ в спортивной ходьбе

В отталкивании от опоры принимает участие и маховая нога. Вынесение ее за вертикаль вызывает некоторое перемещение ОЦМ вперед, что повышает эффективность действия мышц опорной ноги (это движение способствует усилению отталкивания опорной ноги от грунта). При этом происходит переход опорной ноги на носок, стопа сгибается, производя отталкивание от грунта.

Слишком активное движение стопой при отталкивании может создать перескок с ноги на ногу (полет), поэтому многие скороходы умышленно ограничивают силу отталкивания, сохраняя при этом «надежный контакт» с грунтом.

В спортивной ходьбе, в отличие от обычной, нога весь опорный период находится в выпрямленном положении и сгибается лишь перед тем, как отделиться от опоры. Эта особенность спортивной ходьбы заложена в правилах соревнований и имеет важное значение.

Во-первых, в одноопорном периоде выпрямленное положение Ноги не требует большого напряжения четырехглавой мышцы бедра, данная мышца получает возможность некоторого отдыха.

Во-вторых, в фазе отталкивания четырехглавая мышца бедра не принимает участия, что снижает эффект давления на грунт, уменьшая силу реакции опоры, и тем самым снижается возможность перехода на бег.

Рис. 4. Опускание таза в сторону маховой ноги

Рис. 5. Положение таза при двойной опоре

Для высокой скорости и экономичности ходьбы большое значение имеет прямолинейность поступательного движения тела скорохода, о степени которого можно судить по траектории ОЦМ тела. При правильной спортивной ходьбе кривая вертикальных колебаний приближается к прямой линии или имеет высшее полонжение ОЦМ непосредственно перед двухопорным положением.

В момент вертикали снижение ОЦМ достигается «провисанием» тазовой области относительно тазобедренного сустава опорной ноги (колено маховой ноги ниже колена опорной). Это движение возникает вследствие расслабления крупных мышечных групп, главным образом мышц туловища (рис. 4).

У некоторых скороходов понижение ОЦМ тела наблюдается при небольшом выведении таза в сторону опорной ноги или в момент вертикали, когда более всего опущены руки.

При переходе в двухопорное положение подъем бедра маховой ноги и последующее отталкивание за счет стопы опорной ноги (переход на носок) позволяют не снижать (или повышать) высоту ОЦМ. Этому способствует и некоторый подъем плеч (рис. 5).

Необходимо избегать боковых отклонений ОЦМ от прямолинейного пути. Отклонение возникает прежде всего из-за того, что точки опоры при ходьбе попеременно располагаются по сторонам от проекции ОЦМ на опору. Основной причиной боковых колебаний является постановка стоп по двум параллельным линиям.

Во избежание этого скороходы стремятся ставить стопу носком вперед и внутренним краем стопы вплотную к прямой линии или прямо на линию. Лишь в отдельных случаях (в соответствии с индивидуальными особенностями) стопы ставятся слегка повернутыми либо наружу, либо внутрь (рис. 6).

Движения плечевого пояса и тазовой области вокруг вертикальной и сагиттальной осей направлены на увеличение амплитуды работы мышц, лучшее их расслабление и повышение экономичности работы.

Рис. 6. Положение стоп ног в спортивной ходьбе

Рис.7. Ошибки в наклоне туловища при спортивной ходьбе

Положение туловища должно быть почти вертикальным (наклон туловища колеблется от 1,5 до 3° для спортсменов, а для техники юных скороходов характерны несколько большие величины). Небольшой наклон туловища вперед, особенно в момент отталкивания, улучшает условия отталкивания. Значительный наклон туловища требует увеличения мышечных усилий для того, чтобы удержаться в таком положении, а в результате уменьшается экономичность работы. На положение туловища влияет и положение головы во время ходьбы, например опущенная голова создает условия для наклона туловища вперед.

Под наклоном туловища следует понимать общий наклон тела вперед (таз подан вперед), а не «излом» туловища в тазобедренных суставах (рис. 7).

Более значительными являются движения туловища вокруг вертикальной оси. Наблюдая сверху за движением скорохода, можно заметить «скручивание» туловища в результате поворотов плечевого пояса и таза, совершаемых в противоположных направлениях. Такое «скручивание», выполняемое при движении рук, уравновешивает движения ног и таза, оно уменьшает степень отклонения ОЦМ от прямолинейного движения и способствует повышению мышечных усилий за счет предварительного растягивания мышц и увеличения амплитуды их сокращения. Движение таза вокруг вертикальной оси — важная деталь техники спортивной ходьбы, позволяющая увеличивать длину шага.

Положение рук существенно не только для поддержания устойчивости. Во время ходьбы руки согнуты, угол сгибания изменяется примерно от 68 до 120°. Угол измерения плечо-предплечье изменяется в течение каждого цикла: руки более согнуты в крайне переднем положении — наименьший угол измерения; угол несколько Увеличивается в крайне заднем положении; в момент вертикали руки менее всего согнуты и могут находиться под тупым, прямым или острым углом (рис. 8).

Рис. 8. Положение рук в спортивной ходьбе

Если скороход держит руки под прямым или тупым углом, то предпочтительнее посылать их вперед — назад, не поднимая вверх. При махе вперед -вверх легче перейти на бег, так как такое направление движения рук способствует появлению полета. При «среднем» и особенно при «низком» положениях рук условия движения таза вокруг вертикальной оси улучшаются, что заметно увеличивает длину шага и создает больше моментов для отдыха мышцам рук. На дистанциях ходьбы, например на 50 км, спортсмены часто меняют положение рук, что ведет к изменению соотношения частоты и длины шага. Это помогает отвлечься от однообразной длительной работы.

Если смотреть на скорохода спереди, то можно заметить, что движения его рук направлены вперед — внутрь (примерно до средней плоскости тела) и назад, несколько кнаружи. Кисти рук не должны быть напряжены, но специально «бросать» расслабленные кисти, как это иногда делают начинающие скороходы, не нужно. Во время ходьбы должны активно работать почти все мышцы, но в наибольшей степени — мышцы ног. При этом важно, чтобы напрягались и сокращались только те мышцы, которые действительно должны работать в нужный момент, а остальные мышцы должны быть расслаблены, иначе нельзя экономно и правильно выполнять все движения.

В связи с большой частотой шагов роль расслабления мышц возрастает. Несмотря на довольно высокий темп, движения не должны быть резкими и угловатыми. Скороход, имеющий совершенную технику, отличается мягкостью всех движений, особенно плеч и тазовой области.

Соревнования по ходьбе проводятся в основном на асфальтированных трассах, но имеющих различный рельеф, поэтому скороходы должны быть в техническом отношении готовы для ходьбы в гору и под уклон. Они должны быстро находить оптимальное положение туловища, изменять угол сгибания рук в локтевых суставах, чтобы вовремя варьировать основными компонентами скорости — длиной и частотой шагов.

При ходьбе в гору целесообразно несколько увеличить наклон туловища вперед и сократить длину шага, но при этом понизится скорость передвижения. Чтобы скорость оставалась прежней, необходимо увеличить частоту шагов, больше согнуть руки в локтевых суставах. Если рассматривать руки как маятник, то при уменьшении угла сгибания рук длина маятника уменьшится, тем самым создавая благоприятные условия для увеличения частоты движений.

Изменения наклона туловища, соотношения длины и частоты шагов зависят также от крутизны склона. При ходьбе под уклон с небольшой крутизной длина шага может быть несколько больше, чем при ходьбе по ровному участку. Обычно это самый приятный для скорохода участок, где достигается хорошая скорость при относительно небольших затратах энергии. При ходьбе на крутых склонах главная опасность заключается в том, чтобы не перейти на бег. В этих случаях скороходы обычно снижают скорость, уменьшая длину шага и отклоняя туловище немного назад.

Не случайно на соревнованиях по ходьбе с пересеченной дистанцией судьи по стилю находятся в конце спусков, наблюдая за техникой на самых сложных для скорохода участках.

Высокое техническое мастерство скорохода определяется именно на участках дистанции, имеющих спуски и подъемы.

Если сравнить технику ходьбы на 20 и 50 км, то внешние кинематические изменения обнаружить очень трудно. Однако при ходьбе на 50 км техника характеризуется большей вариативностью, так как учитываются более длительное время самого соревнования, более совершенные, а следовательно, и более экономичные движения, более подчеркнутый контакт с грунтом, поскольку скорость ходьбы ниже скорости на дистанции в 20 км.

2.2 Методика обучения спортивной ходьбе

Процесс обучения в спортивной ходьбе начинается с обучения технике. Несмотря на кажущуюся простоту движений в спортивной ходьбе, процесс обучения технике — это всегда длительный процесс становления нового и сложного навыка. Научить держать прямую ногу в момент вертикали не требует большого времени. Сложность заключается в умении правильно чередовать сокращение мышц с расслаблением при сравнительно небольших амплитудах движений, выполняемых с большой частотой.

За кажущейся простотой движения в спортивной ходьбе скрывается весьма сложная, точно координированная деятельность нервно-мышечного аппарата, обусловленная процессами возбуждения и торможения, позволяющими сочетать работу и отдых. Исключить из работы многие мышцы, не производящие полезного эффекта, сделать ходьбу естественной и свободной, научиться при высокой скорости сохранять двойную опору — задачи далеко не простые, требующие для своего решения много времени.

Обучение технике можно начинать с самого раннего возраста (10-12 лет), но этот процесс будет продолжаться многие годы вместе с ростом спортивного мастерства.

Основная задача обучения — научить правильной технике спортивной ходьбы, выполнять ее свободно, без излишнего напряжения, с разной скоростью передвижения, а также определить оптимальную скорость (темп и длину шага) для каждого занимающегося. Для решения указанной — задачи ниже предлагается методическая последовательность обучения, приводятся частные задачи, средства и методические указания.

Задача 1. Ознакомить с техникой спортивной ходьбы.

Средства. 1. Объяснение особенностей техники спортивной ходьбы. 2. Демонстрация спортивной ходьбы (показ преподавателем, просмотр кинопрограмм, кинокольцовок). 3. Попытки выполнения техники спортивной ходьбы.

Методические указания. Преподаватель или скороход несколько раз демонстрирует спортивную ходьбу после объяснения ее техники. Ходьба проводится с обычной соревновательной скоростью, а также медленно. Пытаясь воспроизвести технику ходьбы, занимающиеся проходят 2-3 раза по 50-60 м, а преподаватель обращает их внимание на основные ошибки: согнутые ноги в фазе передней опоры и в момент вертикали, наклон туловища вперед и назад, общую скованность движения и т.д.

Задача 2. Научить правильным движениям ног при спортивной ходьбе.

Средства. 1. Ходьба, при которой нога ставится на землю выпрямленной и остается в таком положении до момента вертикали. 2. То же упражнение с постоянным увеличением скорости.

Методические указания. При выполнении ходьбы ногу следует ставить на грунт с пятки с последующим перекатом на всю стопу. Полезно напомнить обучающимся об активном выпрямлении ноги к моменту постановки ее на грунт, а не раньше. Иначе будет получаться ходьба с «замахом», что способствует переходу на бег. Активно выводить голень вперед нужно рекомендовать только тем, кто испытывает затруднения в выполнении разгибания ноги к началу ее приземления.

Задача 3. Научить движению таза при спортивной ходьбе.

Средства 1. Ходьба энергичным, широким шагом с акцентированием на движениях таза вокруг вертикальной оси. 2. Ходьба по прямой линии, выставляя ногу после некоторого поворота вокруг вертикальной оси. 3. В обычной стойке переменное перенесение тяжести тела с ноги на ногу (без движения рук). 4. То же с продвижением вперед, делая небольшие шаги, ставя ногу с пятки.

Методические указания. Каждое упражнение повторяется несколько раз (в зависимости от освоения отдельных элементов техники). Дистанция в этих упражнениях — 50-100 м. Если обучающийся хорошо переносит тело с ноги на ногу, не закрепощаясь при этом, то 3-е и 4-е упражнения можно пропустить. 2-е упражнение можно выполнять по беговой линии беговой дорожки стадиона. Во 2-м и 3-м упражнениях стопы надо ставить прямо, не разворачивая носки наружу.

Задача 4. Обучить правильным движениям рук и плеч при спортивной ходьбе.

Средства. 1. Имитация движений рук на месте. 2. Ходьба с руками за спиной. 3. Ходьба почти с прямыми руками. 4. Спортивная ходьба с активной работой плеч и рук.

Методические указания. В 1-м упражнении не допускать движений в поперечном направлении. Движения должны быть свободными, без излишних напряжений. При выполнении 2-го упражнения надо указывать занимающимся на необходимость активных движений плечами. При этом руки могут быть сзади сцеплены. В 3-м упражнении движения руками выполнять широко и свободно. Дистанция ходьбы в указанных упражнениях 100 м.

Задача 5. Совершенствование техники спортивной ходьбы.

Средства. 1. Спортивная ходьба с различной скоростью: медленной, средней, быстрой. 2. Спортивная ходьба на вираже по наклонной дорожке (вниз, вверх), по шоссе.

Методические указания. При совершенствовании техники необходимо обращать внимание на: а) положение туловища и головы;

б) мягкость, раскрепощенность движений туловища, ног и рук;

в) достаточную длину шага, свободный перенос ноги, следить за тем, чтобы стопа при этом проносилась возможно ниже; г) своевременный (не ранний) отрыв пятки от грунта; д) согласованность всех движений.

При ходьбе нужно избегать излишних вертикальных и боковых колебаний тела. Дистанция ходьбы постепенно увеличивается до 400-800 м и более.

При совершенствовании техники спортивной ходьбы каждый обучающийся должен с помощью преподавателя определить удобный для себя темп ходьбы, оптимальное соотношение числа вдохов, выдохов и шагов и т.д. При ходьбе по наклонной дорожке обучающимся необходимо следить за правильным положением туловища, при ходьбе в гору наклонять туловище вперед в зависимости от крутизны склона, а при спуске — умело наклоняться назад.

Некоторые спортсмены не могут полностью разогнуть ногу (или даже ноги) в опорном периоде. В этом случае рекомендуются такие упражнения:

Ходьба в гору с акцентом на выпрямлении ноги в коленном суставе.

Ходьба с наклоном туловища вперед (выпрямлять ноги обязательно, руки помогают выпрямлению).

Ходьба с наклоном туловища вперед на каждый шаг, причем если впереди левая нога, то ее стопы касается левая рука.

Для устранения «шлепающей» ходьбы и укрепления мышц голени применяются следующие упражнения:

Ноги в широком шаге, сзади стоящая нога на всей ступне, впереди стоящая нога на пятке. Перейти на носок сзади стоящей ноги, на всю ступню впереди стоящей ноги, затем занять исходное положение.

Прикрепить петли к гимнастической скамейке или полу на расстоянии 60-70 см от стены. Стоя спиной к стене, встать в петли носками ног и без помощи рук (или с небольшой помощью) наклониться всем телом назад до опоры на стену. Затем вернуться в исходное положение.

Ходьба, в которой акцентируется постановка ноги с пятки резким перекатом на носок.

Ходьба по мягкому грунту.

Для совершенствования поворотов таза вокруг вертикальной оси рекомендуются упражнения:

Ноги на ширине ступни, руки перед грудью. Взаимно противоположные повороты плечевого пояса и таза.

То же, руки движутся как при спортивной ходьбе.

Ходьба с «закручиванием», шагать левой ногой не столько вперед, сколько далеко вправо, а правой — далеко влево.

То же, но ставить ногу на прямую линию (ходьба по прямой). Движение ногой выполнять вперед, а не в сторону.

Стоя на левой ноге, правая согнута впереди, руки перед грудью. Резко отводить согнутую ногу вправо и влево, акцентируя движение влево с движениями руками в противоположные стороны.

То же, но с опорой руками.

Прыжки, резко поворачивая таз вокруг вертикальной оси вправо-влево.

Ходьба левым боком вперед, правая нога один раз движется перед левой, другой раз — за ней, с резким поворотом таза.

То же, но правым боком.

Ходьба носками внутрь с предварительным поворотом таза вокруг вертикальной оси. Длина шага 40-50 см.

Спортивная ходьба «змейкой» на 2-4 м вправо и влево. Для совершенствования движений рук и плечевого пояса применяются такие упражнения:

Спортивная ходьба — руки сцепить перед грудью.

Спортивная ходьба — руки за головой.

Спортивная ходьба — с палкой на плечах и с палкой сзади в локтевых суставах.

Высоких спортивных результатов скороходы достигают благодаря многолетней длительной тренировке. Если к тренировке приступают взрослые спортсмены, то, как правило, они затрачивают 4-5 лет на систематическое совершенствование, прежде чем выполнить нормативы кандидата в мастера спорта (кмс) или мастера спорта (мс). Есть отдельные, исключительно одаренные спортсмены, у которых этот срок был несколько меньшим: Л. Спирин, В. Солдатенко, Н. Смага. Но есть спортсмены, которые достигали подлинного мастерства только за 6-7 лет, начав свою тренировку в детском или юношеском возрасте: В. Резаев, Н. Випиченко, А. Соломин и др.

Основной принцип многолетней тренировки — постепенность в увеличении тренировочной нагрузки; это достигается увеличением как объема тренировочных средств, так и их интенсивности.

До определенного времени увеличивается главным образом объем тренировочных средств, затем тренировочный эффект достигается за счет повышения интенсивности, как абсолютной (напряженность упражнения, скорость прохождения отрезков дистанции), так и относительной, т.е. увеличением ходьбы и бега, выполненных при ЧСС 130 уд/мин и больше.

Если взять средства ОФП, то на первых годах тренировки их роль и значение больше, чем на последующих, когда уже произошло развитие основных качеств спортсмена, т.е. созданы предпосылки для более специализированной тренировки. Отметим также, что совершенствование техники остается постоянной заботой тренеров и спортсменов на всем многолетнем спортивном пути.

Многолетняя тренировка в спортивной ходьбе имеет несколько этапов. Если начинают тренироваться взрослые, то путь совершенствования их имеет ту же направленность, что и у детей, но этапы по длительности более короткие.

Первый этап — этап предварительной подготовки (9-11 лет).

Второй этап — этап начальной специализации (12-15 лет).

Третий этап — этап углубленной специализации (16-18 лет).

Четвертый этап — этап спортивного совершенствования (19 лет и старше).

Главная задача этапа — отбор способных ребят, предрасположенных к длительной аэробной работе, т.е. к ходьбе. Не менее важной представляется задача заинтересовать ребят именно в спортивной ходьбе. Успех к тренеру придет только в том случае, если на этом этапе правильно будут решены задачи отбора, а у ребят появится огромное желание тренироваться именно в этом виде легкой атлетики.

Опыт показывает, что оптимистические реальные прогнозы спортивных результатов детей, встречи с сильнейшими скороходами СССР или союзных республик, знакомство с историей выступлений советских скороходов на крупнейших спортивных соревнованиях — все это способствует созданию повышенного интереса к занятиям спортивной ходьбой. Если в процессе предварительной тренировки не появилось у ребят определенного интереса к занятиям спортивной ходьбой, трудно в дальнейшем сохранить отобранные группы для последующей специализации в ходьбе.

Отбирать ребят, предрасположенных к успешному совершенствованию в спортивной ходьбе, нужно по упражнениям и видам спорта, имеющим прямое отношение к выносливости: длительные кроссы, лыжи, пробеги по шоссе, прогулки, а также на основании результатов учебных соревнований по ходьбе на 1, 2 и 3 км.

Отобранные на предварительном этапе тренировки и изъявившие желание заниматься в специализированных группах спортивной ходьбы ребята переходят к этапу начальной специализации.

Задачи этапа начальной специализации: создание фундамента теоретических знаний, развитие физических качеств, особенно выносливости как доминирующего качества, дальнейшее овладение навыком спортивной ходьбы, знакомство с основами техники скорохода; совершенствование волевых качеств, необходимых будущему мастеру спорта.

Этап характерен насыщенностью разнообразных физических упражнений, имеющих прямое отношение к ОФП, так как арсенал средств специальной физической подготовки весьма ограничен, и это заметно утомляет ЦНС занимающихся. Особенно важно не забывать об эмоциональности тренировочных занятий, чтобы у ребят не пропадало желание заниматься спортивной ходьбой.

Средства тренировки на этапе: спортивная ходьба с различной скоростью; специальные упражнения скорохода; бег — от медленного бега на пульсе 180 уд/мин и больше; ходьба на лыжах, прогулки обычной ходьбой.

В этот период ребята с успехом могут выступать в соревнованиях в беге, в ходьбе на лыжах, а также в других видах легкой атлетики.

За 3-4 года подготовки на этом этапе общий объем специальных средств может увеличиться с 2000 до 3900 км в год, а объем специальных средств, выполненных при ЧСС 130 уд/мин и выше, за этот же срок может быть равен 900-2700 км.

Соревновательная скорость (скорость, близкая к порогу анаэробного обмена ПАНО) может увеличиться до 400-450 км; количество тренировочных занятий — до 550-600 (считая утренние занятия), из них на ОФП придется 35-40%; количество соревнований только в ходьбе — б-8.

Контрольными упражнениями на этапе являются: бег 60, 100, 800, 3000 м; прыжки в длину с места, тройной прыжок с места; бросок набивного мяча (3 кг); ходьба на лыжах 3 и 5 км, спортивная ходьба 3 и 5 км. Для 15-16-летних можно с успехом применять ходьбу на лыжах и спортивную ходьбу 10 км.

Для этапа начальной специализации периодизация круглогодичной тренировки носит условный характер. Многое зависит от местного календаря соревнований, вызовов в оздоровительный лагерь, участия юных спортсменов в длительном туристическом походе и т.д.

На этом этапе происходит дальнейшее увеличение тренировочной нагрузки. В первую очередь увеличивается количество тренировочных занятий, общий объем специальных средств, а также объем специальных средств, выполненных при ЧСС 130 уд/мин и более (так называемая относительная интенсивность).

Заметно сокращается доля ОФП, зато увеличивается количество соревнований до 10-11 стартов в году. Специальная физическая подготовка становится основной. На этапе углубленной специализации необходимо научиться сохранять двойную опору на очень высокой скорости ходьбы. Задача этапа — достижение результатов I спортивного разряда или даже кмс.

Общий объем специальных средств достигает 4500-4750 км в году.

Контрольные упражнения: спортивная ходьба 3 км — 12. 50,0-13. 00,0; спортивная ходьба 5 км — 21. 50,0-22. 00,0; спортивная ходьба 10 км — 44. 40,0-45. 30,0; бег 3000 м — 8. 56,0-9. 10,0; тройной прыжок с места — 7,50-7,70; бросок набивного мяча — 13,00-13,50 м; лыжи 10 км — 34,30-36,30.

Круглогодичная тренировка

Подготовительный период продолжается 26 недель и состоит из общеподготовительного (10 недель) и специально-подготовительного (16 недель) этапов (табл. 1).

Таблица 1. Примерный план круглогодичной тренировки скороходов на этапе углубленной специализации (16-18 лет)

Задачи общеподготовительного этапа: повышение уровня теоретических знаний, общего уровня функциональных возможностей организма, развитие общей выносливости, всесторонняя физическая подготовка, совершенствование техники спортивной ходьбы.

Средства тренировки: обычная и спортивная ходьба, бег, обще-развивающие упражнения, спортивные игры, плавание, специальные упражнения скорохода для совершенствования техники ходьбы и развития необходимых качеств (например, для развития так называемой силовой выносливости).

Специально-подготовительный этап круглогодичной тренировки скорохода имеет те же задачи, что и общеподготовительный этап, но особо выделяется задача совершенствования специальной выносливости и скорости ходьбы. Средства тренировки те же, что и на предыдущем этапе. В течение 16 недель скорость ходьбы на тренировочных отрезках увеличивается постепенно. К концу этапа скорость прохождения тренировочных отрезков может немного превышать среднюю соревновательную скорость планируемого в году результата. Специальной подготовки — подведения — к соревнованиям не проводится. Соревнования рассматриваются как контроль за состоянием тренированности спортсмена.

Соревновательный период продолжается 22 недели и состоит из двух этапов: этапа ранних соревнований (8 недель) и этапа основных соревнований (14 недель).

Задачи первого этапа соревновательного периода: повышение уровня теоретических знаний; дальнейшее развитие и совершенствование необходимых скороходу физических и морально-волевых качеств; подготовка к максимальным напряжениям; совершенствование техники ходьбы, в частности сохранение постоянного контакта с грунтом при высоких скоростях передвижения.

Средства тренировки: общеразвивающие упражнения, проводимые в разминке и в вечернем тренировочном занятии, специальные упражнения скорохода с целью совершенствования техники спортивной ходьбы и развития скорости; спортивная ходьба с различной скоростью (до максимально возможной); бег с равномерной и переменной скоростью и, наконец, обычная (прогулочная) ходьба, применяемая с целью активного отдыха и поддержания общей выносливости на необходимом уровне.

Задачи второго этапа (основные соревнования) соревновательного периода те же, что и на предыдущем этапе, но здесь главная задача — достижение спортивной формы и поддержание ее в течение всего второго этапа.

Средства тренировки те же, что и на предыдущем этапе.

В переходном периоде решаются задачи: а) поддержание ОФП на достигнутом уровне; б) постепенное снижение специальной тренировочной нагрузки; в) обеспечение активного отдыха; г) совершенствование техники спортивной ходьбы; д) повышение уровня теоретических знаний.

Переходный период тренировки — это период «большой волны» в спаде нагрузки. Тренировка скороходов в переходном периоде разнообразна как по применению средств, так и по дозировке упражнений.

Четвертый этап нужно рассматривать как органичное продолжение третьего — этапа углубленной специализации. Высшие достижения в спортивной ходьбе достигаются взрослыми скороходами, имеющими довольно длительный многолетний стаж занятий спортивной ходьбой. Наиболее благоприятный возраст для показа рекордных результатов у скороходов определен 24-28 лет, но здесь также встречаются отклонения как в ту, так и в другую сторону. Этап спортивного совершенствования характерен использованием принципа индивидуализации. Для достижения нормативов мс необходимо дальнейшее увеличение тренировочной нагрузки.

Увеличение тренировочной нагрузки осуществляется за счет повышения общего объема специальных тренировочных средств, спортивной ходьбы при ЧСС 130 уд/мин и больше, увеличения соревновательной скорости и т.д.

Периоды и этапы, а также задачи, средства и методы тренировки соответствуют предыдущему этапу. Принципы построения месячных и недельных циклов также соответствуют этапу углубленной специализации.

Приводим примерный план круглогодичной тренировки на этапе спортивного совершенствования (табл. 2).

Подготовка к соревнованиям. На ЭНПП нужно снижать нагрузку в занятиях, хотя количество тренировочных дней может оставаться тем же. Снижение нагрузки в отдельных тренировочных занятиях необходимо для накопления сил перед соревнованием.

Контрольная ходьба 10-15 км должна быть проведена за 10-12 дней до старта на 20 км, а контрольная ходьба 30 — 40 км — за 16-20 дней до соревнования на 50 км.

Таблица 2. Примерный план круглогодичной тренировки скорохода на этапе спортивного совершенствования (19 лет и старше)

В тех случаях, когда спортсмену приходится выступать довольно часто в соревнованиях, проведение контрольной ходьбы нецелесообразно.

Непосредственно перед соревнованием спортсмены, как правило, отдыхают 2-3 дня. Накануне соревнований полезно провести разминку продолжительностью 50-60 мин в те часы, которые совпадают с часами соревнований на следующий день.

Целесообразно также провести спортивную ходьбу на коротких отрезках (200, 300, 400 м) с очень высокой интенсивностью, однако количество повторений должно быть небольшим (2-4).

Режим дня соревнования по возможности не должен отличаться от режима предыдущих дней.

В день соревнований разминку следует проводить за 50-60 мин до начала состязаний. Отдых после разминки может составлять 10-15 мин. Разминка скорохода состоит из медленного бега, спортивной ходьбы, общеразвивающих и специальных подготовительных упражнений. Для того чтобы более свободно идти первый круг или первый километр дистанции, в разминку включаются семенящая ходьба и ускорения 3-4 раза по 60-100 м. Очень часто скороходы чередуют выполнение общеразвивающих и специальных упражнений в разминке с медленной ходьбой или медленным бегом. Закончить разминку рекомендуется спортивной ходьбой на 300-400 м со скоростью, планируемой на первом круге (на стадионе) или на первом километре (на шоссе) в данном соревновании.

Желательно, чтобы каждый скороход имел тактический план прохождения дистанции. Например:

Сильно начинать со старта (цель — уйти вперед от остальных участников), образовавшийся разрыв удерживать до конца дистанции.

Ускорить ходьбу в середине дистанции и тем самым обеспечить себе победу.

При относительно слабом прохождении первой половины дистанции рассчитывать на победу за счет быстрого прохождения второй половины или последней части дистанции (меньше половины).

Равномерно проходить всю дистанцию в соответствии с запланированной средней скоростью и т.д.

Некоторые скороходы по тактическим соображениям применяют на дистанции рывки и ускорения, чтобы создать неблагоприятные условия для своих противников (если, конечно, последние принимают эти рывки и ускорения).

Иногда целесообразно идти в группе соревнующихся (встречный ветер, командные соревнования, наличие в группе наиболее опытных участников и т.п.). В то же время нужно учитывать, что можно попасть «в чужой темп движения» и не показать желаемого результата.

Тактический план составляется самостоятельно или совместно с тренером. При этом нужно учитывать состав соревнующихся, свои возможности и возможности соперников, рельеф местности, погоду и другие факторы. Намеченный тактический план позволяет скороходу более уверенно чувствовать себя на дистанции.

Особо серьезное внимание нужно обратить на дистанцию 50 км, где успех зависит от умения правильно распределить силы.

Скороходы, выступающие на 20 км, стартуют примерно 8-10 раз в году. В это число могут входить и соревнования на 10 и 5 км. Скороходы-стайеры выступают 6-7 раз, из них на своей коронной дистанции — 2-3 раза.

Интервал между соревнованиями (отдых и подготовка к следующему соревнованию) на 20 км должен быть примерно 16-20 дней, на 50 км — до 30 дней.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

На основе вышеизложенного нами были определены основные принципы построения спортивной тренировки в спортивной ходьбе.

На этапе начальной специализации в спортивной ходьбе общую и специальную подготовку необходимо объединить в различные тренировочные блоки. Известно, что прочная база разносторонней физической подготовки на начальных этапах позволяет юному спортсмену в дальнейшем добиться высокого уровня спортивного мастерства. На практике такое положение реализуется в виде смешанного использования средств общей физической подготовки (ОФП) и специальной физической подготовки (СФП), т.е. в течение одного занятия или микроцикла одновременно решаются задачи совершенствования общей и специальной физической подготовленности.

Техническая подготовка должна быть приоритетной по отношению к физической подготовке. Основанием для данного утверждения является положение, сформулированное М.Я. Набатниковой о перспективном опережении формирования спортивно-технического мастерства. Из всех видов ходьбы спортивная ходьба наиболее сложна по технике, но вместе с тем она и самая эффективная.

По результатам наших исследований юношей 12 — 14 лет, специализирующихся в спортивной ходьбе, показатель общей выносливости (тест Купера) уступает по значимости показателю специальной работоспособности, влияющему на результат в соревнованиях по спортивной ходьбе. Показатели уровня развития скоростно-силовых (тест — прыжок в длину с места) и скоростных способностей (тест 30 м с ходу), координационных способностей (челночный бег) вообще не оказывают значимого влияния на результат в соревнованиях по спортивной ходьбе.

Реализация данного положения предполагает использование в больших объемах средств, направленных на совершенствование технической подготовленности. Это спортивная ходьба с интенсивностью 5 — 6 мин/км и специальные упражнения скорохода. Такая интенсивность выполнения упражнений позволяет спортсменам плавно переходить от обычной ходьбы к спортивной. При этом средства, отрицательно влияющие на технику спортивной ходьбы, должны строго дозироваться. Это прежде всего спортивные и подвижные игры, используемые в больших объемах, упражнения с отягощениями, прыжки.

Средства для совершенствования скоростных и силовых способностей должны быть специфичными. Обеспечивая гармоничное физическое развитие юных скороходов, необходимо кроме выносливости должное внимание уделять совершенствованию их скоростных и силовых способностей. При этом следует помнить о том, что в современной спортивной тренировке общая физическая подготовленность связывается не с разносторонним физическим развитием вообще, а с уровнем развития качеств и способностей, оказывающих опосредованное влияние на спортивные достижения и эффективность тренировочного процесса в конкретном виде спорта.

Известно, что эффективность тренировки в спортивной ходьбе зависит от развития специальных скоростных и силовых способностей в сочетании с выносливостью. Следовательно, наиболее эффективными будут занятия спортивной ходьбой на трассах с различным перепадом высот. При этом длительность повторения должна превышать 1,5 — 2 мин. Меньшая по длительности работа не позволит в полной мере раскрыться механизмам аэробного энергообеспечения и будет носить неспецифический характер.

Начальное обучение технике спортивной ходьбы должно сопровождаться упражнениями на развитие гибкости и расслабление. По результатам наших наблюдений быстрее осваивают технику спортсмены, имеющие высокий уровень гибкости (тест — наклон вперед из положения стоя). Использовать большой арсенал упражнений на развитие гибкости рекомендуют И.А. Гайс и А.М. Шимко, полагая, что ее высокий уровень позволит юным скороходам быстрее освоить эффективную технику спортивной ходьбы. При этом предпочтение должно отдаваться развитию активной гибкости.

Отбор перспективных спортсменов является одним из ключевых разделов в подготовке резерва для спорта высших достижений. Указанная тема также имеет огромное социальное значение для массового спорта, для вовлечения широких слоев подрастающего поколения в систематические занятия физической культурой, для оздоровления, воспитания и подготовки здоровой молодежи. В статье приводятся данные результатов выполненного экспериментального исследования на примере подготовки скороходов-юношей.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1.Гайс И.А. Учись ходить быстро. — М.: ФиС, 1986. — 110 с.

2.Гайс И. За простоту спортивной ходьбы / Гайс И. // Легкая атлетика. — 1960. — N 3. — С. 12-14.

.Гайс И. Техника ходьбы Анатолия Белякова / Гайс И. // Легкая атлетика. — 1960. — N 7. — Вкладка.

.Гайс И. Устранять недостатки в технике скороходов / Гайс И. // Легкая атлетика. — 1961. — N 5. — С. 9-10.

.Гайс И. Черная магия или тонкое искусство / Гайс И. // Легкая атлетика. — 1968. — N 4. — С. 21.

.Высочин Ю.В., Лукьянов В.В. Активная саморелаксация и саморегуляция в спорте: Монография / СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 1997. — 85 с.

.Высочин Ю. Искусство расслабленна / Высочин Ю. // Легкая атлетика. — 1975. — N 10. — С. 27.

.Высочин Ю. Повреждения мышц спринтера / Высочин Ю. // Легкая атлетика. — 1973. — N 7. — с. 24.

.Высочин Ю. Расслабление мышц у спринтеров / Высочин Ю. // Легкая атлетика. — 1975. — N 9. — С. 29.

.Высочин Ю.В. Активная миорелаксация и саморегуляция в спорте: моногр. / СПбГАФК им. П. Ф. Лесгафта. — СПб., 1997. — 85 с.

.Высочин Ю.В. Взаимоотношения компонентов локомоторной функциональной системы и физиологических механизмов защиты при срочной адаптации к физическим нагрузкам / Высочин Ю.В., Зильбер М.Л. // Системные реакции организма спортсмена на воздействие адаптогенных факторов: Сборник научных трудов. — Л., 1987. — С. 65-73.

.Высочин Ю.В. Влияние сократительных и релаксационных характеристик мышц на рост спортивной квалификации футболистов / Ю.В. Высочин, Ю.П. Денисенко // Спортивные игры в физическом воспитании, рекреации и спорте: материалы 2 Междунар. науч.-практ. заоч. конф., г. Смоленск 2003 г. / Смоленский гос. ин-т физ. культуры, Каф. спорт. игр. — Смоленск, 2003. — С. 45-50.

.Высочин Ю.В. Повышение скорости расслабления мышц и формирование релаксационного типа долговременной адаптации в спортивных играх с помощью биологической обратной связи / Ю.В. Высочин, Ю.П. Денисенко, Ю.В. Гордеев // Спортивные игры в физическом воспитании, рекреации и спорте: материалы 2 Междунар. науч.-практ. заоч. конф., г. Смоленск 2003 г. / Смоленский гос. ин-т физ. культуры, Каф. спорт. игр. — Смоленск, 2003. — С. 41-44.

.Высочин Ю.В. Повышение функциональных возможностей организма спортсменов с помощью биологически обратной связи / Ю.В. Высочин, Ю. П. Денисенко, Ю.В. Гордеев // Физиология человека. — 2005. — Т. 31, N 3. — С. 93-99.

.Колесников А.А. Педагогические условия повышения эффективности учебно-тренировочного процесса юношей на этапе начальной специализации в спортивной ходьбе: Автореф. канд. дис. Челябинск, 1999. — 20 с.

.Кузьмин В. Тесты для ходоков // Легкая атлетика. 1986, № 5, с. 7 — 8.

17.Жордочко Р.В., Полищук В.Д. Легкая атлетика: Учебное пособие. — К.: Вища шк., 1994.

18.Куду Ф.О. Легкоатлетические многоборья. — М.: ФиС, 1981.

.Легкая атлетика: правила соревнований. — М.: Терра — спорт, 2005.

.Легкая атлетика. Учебник для ИФК // Под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина, Примакова. — М.: ФиС, 1989.

.Легкая атлетика. Учебник для ИФК // Под ред. А. Макарова. — М.: ФиС, 1987.

.Легкая атлетика и методика преподавания. Учебник для ИФК // Под ред. Колодий О. — М.: ФиС, 1985.

.Легкая атлетика. Учебник для ИФК // Под ред. Е. Лутковского. — М.: ФиС, 1977.

.Легкая атлетика для юношей // Под ред. П. Лимаря. — М.: ФиС, 1969.

25.Матвеев Л.П. Общая теория спорта: Учебная книга для завершающих уровней высшего физкультурного образования. — М.: 4-й филиал Воениздата. 1997. -304 с.

26.Основы управления подготовкой юных спортсменов / Под общ. ред. М.Я. Набатниковой. — М.: ФиС, 1982. — 280 с.

.Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте: Учеб. изд. — Киев: Олимпийская литература, 1997. — 584 с.

.Филин В.П. Теория и методика юношеского спорта: Учеб. пос. для ин-тов и техникумов физ. культуры — М.: ФиС, 1987. — 128 с.

.Шимко А.М. Ходьба к здоровью, мыслям, медалям. Техника: Кн. I. — Вашингтон-Киев: ВОРИП «Надстырье», 1996. — 128 с.

.Шимко А.М. Ходьба к здоровью, мыслям, медалям. Методика: Кн. II. — Вашингтон -Киев: ВОРИП «Надстырье», 1996. — 123 с.

.Гаськов А.В. Педагогический контроль в спортивных единоборствах = The pedagogical control over sports single combats / Гаськов А.В., Кузьмин В.А., Сергеев С.А. // Физическое воспитание студентов творческих специальностей / Харьков. гос. акад. дизайна и искусств (Харьков. худож.-пром. ин-т). — Харьков, 2007. — N 2. — С. 23-28. // #»justify»>

.Жилкин А.И. Легкая атлетика: учеб пособие для студентов вузов, обучающихся по спец. 033100 — Физ. культура: доп. Умо по спец. пед. образования / А.И. Жилкин, В.С. Кузьмин, Е.В. Сидорчук. — 2-е изд., стер. — М.: AKADEMIA, 2005. — 464 с.

33. Легкая атлетика / Под ред. А.Н. Макарова. — М., 1987.

34.Легкая атлетика / Под ред. Е.М. Лутковского и А.А. Филиппова. — М., 1970.

.Легкая атлетика / Под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина, Ю.Н. Примакова. — М., 1989.

.Макаров А.Н. Легкая атлетика. — М., 1977.

.Тюпа В.В. Биомеханические основы техники спортивной ходьбы и бега. — М., 2009. — 64 с.

.Ухов В.В. Экспериментальное исследование спортивной ходьбы и совершенствование технической подготовки скороходов: автореф. дис. … канд. пед. наук Ухов, Владимир Васильевич; ГДОИФК им. П. Ф. Лесгафта. — Л., 1963. — 19 с.

.Фруктов А.Л. Спортивная ходьба. — М.: ФиС, 1977.

.Алабин В.Г., Алабин А.В., Бизин В.П. Многолетняя тренировка юных спортсменов: Учебное пособие. — Харьков: Основа, 1993.

.Аулик И.В. Как определить тренированность спортсмена. — М.: ФиС, 1977.

.Баландин В.И. Прогнозирование в спорте. — М.: ФиС, 1986.

.Богатырев Е.Г. Легенды и были о королеве. — М.: ФиС, 1985.

.Богословский В. Физическая культура: пробное учебное пособие для учащихся 5-7 кл. — М.: Просвещение, 1988.

.Бокк Е. Упражнения на выносливость — программа здоровья. — М.: ФиС, 1984.

.Болотников П. Книга легкоатлета. — М.: ФиС, 1974.

.Гойхман П.Н., Трофимов О.Н. Легкая атлетика в школе. — М.: ФиС, 1972.

.Дедковский С. Скорость или выносливость? — М.: ФиС, 1973.

.Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. — М.: ФиС, 1980.

.Зеличенок В.Б., Никитушкин В.Г., Губа В.П. Легкая атлетика: критерии отбора. — М.: Терра-спорт, 2000.

.Книга легкоатлета (прошлое и настоящее королевы спорта). — М.: ФиС, 1971.

.Озолин Н.Г. Современная система спортивной тренировки. — М.: ФиС, 1970.

.Озолин Н.Г. Учебник тренера по легкой атлетике. — М.: ФиС, 1982.

.Полосихин А.С. Таблицы оценки результатов в легкой атлетике. — М.: ФиС, 1986.

.Попов В.Б., Суслов Ф.П. Юный легкоатлет: Пособие для тренеров ДЮСШ. — М.: ФиС, 1984.

.Сермеев Б.В. Определение физической подготовленности школьников. — М., 1973.

.Сотникова М.П. Ходьба для здоровья. — М.: ФиС, 1982.

.Тренажеры и специальные упражнения в легкой атлетике // Под ред. В.Г. Алабина, М.П. Кривоносова. — М.: ФиС, 1982.

.Учебник тренера по легкой атлетике // Под ред. Л. Хоменкова, — М.: ФиС, 1982.

.Филин В.П. Теория и методика юношеского спорта. — М.: ФиС, 1987.

.Холодов Ж. Легкая атлетика в школе. — М.: Просвещение, 1993.

.Хрущев С.В. Тренеру о юном спортсмене. — М.: ФиС, 1982.

.Вайнбаум Я. С. Гигиена физического воспитания и спорта. — М., 1987.

.Михалкин Г. П. Все о спорте. — М., 2000. — 151с.

.Баландин Г.А. Урок физкультуры в современной школе: методические рекомендации для учителей. — М., 2005.

.Евсеев В.И. Коваль В.И, Сечкин В.Л. Организация и судейство соревнований по л/а. — М., 2004.

.Кузнецов В.С., Колодницкий Г.А. Методика обучения основным видам движений на уроках физической культуры в школе. — М., 2004.

.Рубакович В.Б. Организация двигательной активности в режиме здорового образа жизни. — Новосибирск, 2004.

.Никитушкин В.Г., Зеличенок В.Б., Чесноков А.В., Прокудин Б.Ф. Лёгкая атлетика. Бег на короткие дистанции: этапы спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства. Программа. — М., 2004.

.Янсон Ю.А. Уроки физической культуры в школе. Новые педагогические технологии. — Ростов-на-Дону,2005.

.Аулик И.В. Как определить тренированность спортсмена. — М., 1977.

.Ашмарин Б.А Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании. — М., 1978.

.Буббе Х. Тесты в спортивной практике — М., 1976.

.Буланчик Е. Круг с барьерами. — М., 1975.

.Воронин В.И., Озолин Н.Г. Легкая атлетика. Учебник для институтов физ. культуры — М., 1989.

.Дьячков В.М. Физическая подготовка спортсмена — М., 1967.

.Зациорский В.М. Спортивная метрология — М., 1982.

.Зациорский В.М. Физические качества легкоатлета. — М., 1970.

.Книга тренера по лёгкой атлетике. Под ред. Хоменкова. — М., 1987.

.Лутковский Е.М. Лёгкая атлетика. — М., 1985.

81.Научное творчество студентов. Сост. И. Мостика. — М., 1984.

82.Озолин Н.Г, Воронкин В.И. Лёгкая атлетика. — М., 1979.

.Озолин Н.Г., Марков Д.П., Лёгкая атлетика. — М., 1972.

.Филин В.П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. — М., 1974.

.Филин В.П. Исследование в спорте. — М., 1980.

.Щенников Б.Ф. Барьерный бег для женщин. — М., 1982.

.Аристова Л.В., Шпилько С.П. Физическая культура: отрасль в новых условиях хозяйствования М: Экономика, 1991.- 144 с.

.Жмарев Н.В. Системный подход и целевое управление в спорте. — Киев: Здоровье, 1984.- 144 с.

.Основные решения совета ИААФ// Лёгкая атлетика. — 1999.- №7-8. С.15.

.Озолин Н.Г. Настольная книга тренера. — Москва: Астрель, 2002.

.Россия- 94. Лёгкая атлетика. Ежегодник.- М, 1994.- с. 4-18.

.Уваров В.Н. Методы управления физической культуры и спорта. — М.: Физкультура и спорт, 1980. — 31 с.

.Легкая атлетика: Учеб. для ин-тов физ.культ./ Под ред. Н.Г.Озолина, В.И. Воронкина, Ю.Н. Примакова. — Изд. ; 4-е, доп..перераб., М.; Физкультура и спорт, 1989. — 671 с.

.Легкая атлетика и методика преподавания: Учеб. для ин-тов физ.культ. — Под ред. О.В.Колодия, Е.М. Лутковского, В.В.Ухова. — М.; Физкультура и спорт, 1985. -271 с.

.Учебник тренера по легкой атлетике /Под ред. Л.С.Хоменкова. — Изд. 2-е, перераб. и доп. -М.; Физкультура и спорт, 1982. — 479 с.

.Креер В.В., Попов В.Б. Легкоатлетические прыжки. -М.; Физкультура и спорт, 1986. — 175 с.

.Тутевич В.Н. Теория спортивных метаний. -М.; Физическая культура и спорт, 1969. — 310 с.

.Попов В.Б., Суслов Ф.П., Ливадо Е.И. Юный легкоатлет /Пособие для тренеров ДЮСШ. -М.; Физкультура и спорт, 1984. -224 с.

.Сирис П.З., Гайдарска П.М., Рачев К.И. Отбор и прогнозирование способностей в легкой атлетике. М,; Физическая культура и спорт 1983. -103.

.Шпитальный В.Б., Максименко М.Ф. Легкая атлетика. Учебное пособие для студентов факультета заочного и дистанционного обучения. -Краснодар, 2002. — 84 с.

.Книга тренера по легкой атлетике. — Изд. 3-е, перераб. /Под ред. Хоменкова Л.С. -М.; Физкультура и спорт, 1987. — 399 с.

.Школа легкой атлетики. Обучение технике видов легкой атлетики /Под общей редакцией доцента А.В.Коробова. Изд. 2-е, исправленное и дополненное. -М,; Физкультура и спорт, 1968. -336 с.

.Малков Е.А. Подружись с «королевой спорта»: Кн. для учащихся. — М.: Просвещение, 1987. — 111 с. Васильков Г.А., Васильков В.Г. От игры — к спорту: Сборник эстафет и игровых заданий. — М.: Физкультура и спорт, 1985, -80 с.

.Бордов В. Ф. Секрет скорости. — М., 1973.

.Дьячков В. И. Стрижак А. П. Прыжок фосбери-флоп. — М., 1975.

.Кузнецов В. В. Теннов В. Т. Олимпийские кольца королевы спорта. Прыжки и метание. — М., 1979.

.Книга легкоатлета / под редакцией Болотникова. — М., 1971.

.Козловский П. И. Спортивная Ходьба. — М., 1984.

.Легкая атлетика. Правила соревнования. — М., 1984.

.Легкая атлетика. Справочник под редакцией Орлов Р. Е. — М., 1990.

.Мазанитис В. В. Метания копья. — М., 1968.

.Правила соревнования по л/а. — М., 2000.

.Портнов В. Б. Прыжок в высоту. — М., 1979.

.Фруктов А. А. Спортивная ходьба М., 1977.

.Бондаренко С.К. Спортивная ходьба: Техника. Методика. Тактика / Бондаренко С.К. — СПб., 1993. — 94 с.

.Галимов Б. Загляни в историю. Чемпионат Европы-82. Спортивная ходьба / Галимов Б. // Легкая атлетика. — 2004. — N 3-4. — С. 33.

.Козловский П.И. Спортивная ходьба: Методика тренировки / Козловский П.И. — М.: ФиС, 1955. — 39 с.

.Лобастов С. Спортивная ходьба / Лобастов С. Легкая атлетика. — 1972. — N 3. — С. 25.

.Спортивная ходьба: [Методические материалы по тренировке] / Матер. сост. Козловским П.И. — М.: б. и., 1955. — 51 с.

.Спортивная ходьба: Метод. письмо / Сост. Фруктов А. Л.; Ком. по физ. культуре и спорту при Совете Министров СССР. — М.: б. и., 1972. — 17 с.: табл. 55764

.Спортивная ходьба: Судейство и организация соревнований: рук. для судей, офиц. лиц, тренеров и спортсменов / [под общ. ред. Зеличенко В., пер. Гнетова А.] ; Моск. регион. Центр развития ИААФ; Международ. Ассоц. легкоатлет. федераций. — 4-е изд., 2003 г. — М.: Терра-спорт, 2004. — 40 с.: ил.

.Ухов В.В. Спортивная ходьба / Ухов Владимир Васильевич. — М.: ФиС, 1966. — 80 с.: ил.

.Фруктов А. Смелость — ключ к рекордам (спортивная ходьба на 20 и 50 км) / Фруктов А. // Легкая атлетика. — 1979. — N 10. — С. 14-15.

.10. Фруктов А. Спортивная ходьба / Фруктов А. // Легкая атлетика. — 1969. — N 6. — С. 10-13.

.Жилкин А.И. и др. Легкая атлетика / А.И. Жилкин, В.С.Кузьмин, Е.В. Сидорчук. — М.: Изд. центр Академия, 2003. — 464с.

.Комплексная программа физического воспитания учеников I-XI классов общеобразовательной школы. — Мн.: 1993.

.Легкая атлетика и методика преподавания: Учебник для институтов физической культуры, — /Под ред. О.В. Калодия, Е.М. Лутковского, В.В.Усова М.: Физическая культура и спорт, 1985. — 271 с.

.Легкая атлетика. Правила соревнований ВФЛА. — М.: Советский спорт. 2003.-200с.

.Легкая атлетика. Правила соревнований. — М.: ФИС.1989

.Легкая атлетика: Учебник для студентов институтов физической культуры. / Под редакцией Н.Г.Озолина, В.И. Воронина, Ю.Н.Примакова. — М.: Физкультура и спорт, 1989. — 671 с. Судейство в соревнованиях по легкой атлетике. Практическое руководство / Под общей редакцией Вадима Величенка, перевод Людмилы Потанич (при участии Анны Гнетовой).- М.: Терра-спорт, Олимпия Пресс.- 2003.- 72с.

.Уроки физической культуры в IV-VI классах /Под общей ред. Г.П.Богданова. — М. Просвещение 1979.

.Уроки физической культуры в IX-X классах /Под общей ред. Г.П.Богданова. — М. Просвещение 1982.

.Уроки физической культуры в VII-VIII классах /Под ред. Г.П.Богданова, 1981.

.Физическая культура в школе. Методика уроков в I-III классах. /Под общей редакцией Г.П.Богданова. — М.: Просвещение, 1971.

.Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений. — 2-е изд., испр. и доп. — М.: Издательский центр Академия, 2001.-480с.

.Азбука тренировки легкоатлета. /И. Вацула и др. — Мн., Пламя, 1986.

.Анализ проведения урока физической культуры / Авт.-сост. В.А.Муравьев, И.П. Залетаев.- М.: Спорт Академ Пресс, 2002.- 92с.

.Гайхман П.Н., Трофимов О.Н. Легкая атлетика, — М.: Физкультура и спорт, 1972.

.Легкая атлетика. Учебное пособие. Остапенко А.Н., Селиверстов Б.И., Чистяков Ю.Н. — М.: Высшая школа, 1979.

.Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. — М.: Физкультура и спорт, 1977.

.Попов В.Б., Суслов Ф.П., Ливада Е.И. Юный легкоатлет: Пособие для тренеров ДЮСШ. — М.: Физкультура и спорт, 1984.

.Донской Д.Д., Зациорский В.М. Биомеханика: Уч-ник для ин-тов физ.культ. — М.: Физкультура и спорт, 1979. — 264 с.

.Губа В.П. К вопросу об определении индивидуальных двигательных возможностей. Теория и практика физической культуры. — 1987.- № 10 С. 26 28.

.Волков Л.В. Физические способности детей и подростков. — Киев: Здоровье, 1981.-116с.

.Филиппович В.М. Туревский И.М. О принципах спортивной ориентации детей и подростков в связи с изменчивостью структуры двигательных способностей. Теория и практика физической культуры. — 1977.- 1 .С.39-44.

.Гужаловский А.А. Темпы роста физических способностей, как критерии отбора юных спортсменов. Теория и практика физической культуры. — 1979.- №9.-С.28-31

.Лагоша А. Факторы отбора // Легкая атлетика. — 1976.-№3.-С.1

.Сергиенко Л., Алексеева С. Спортивный отбор. Генетика двигательных способностей //Легкая атлетика.- 1979.-№12.-С.4-5.

.Грошенков С.С., Лясотович С.Н. О прогнозе перспективных спортсменов по морфо-функциональным показателям // Теория и практика физической культуры.-1973.-№9 С.15-18.

.Волков В.М., Филин В.П. Спортивный отбор — М.: Физкультура и спорт, 1983.-176 с.

.Федоров Л.П. Научно-методические основы женского спорта. Учебн. пособие.- Л.: 1983. — 253 с.

.Губа В.П. К вопросу об определении индивидуальных двигательных возможностей. Теория и практика физической культуры — 1987-№ 10 — С. 26-28.

.Филиппович В.М., Туревский И.М. О принципах спортивной ориентации детей и подростков в связи с изменчивостью структуры двигательных способностей. Теория и практика физической культуры. — 1977 № 4 — С. 39-44.

.Гужаловский А.А. Темпы роста физических способностей как критерии отбора юных спортсменов. Теория и практика физической культуры. — 1979 — № 9 — С. 28-31.

.Аоабин В., Нышт Г., Ефимов В. Факторы отбора // Легкая атлетика. — 1975 — № 5 — 17с.

.Сергиенко Л., Алексеева С. Спортивный отбор. — 1979 — № 12 — С. 4-5.

.Грошенков С.М.. Лясотович С.Н. О прогнозе перспективных спортсменов по морфо-функциональным показателям. Теория и практика физической культуры. — 1973 — № 9 — С. 15-18.

.Мотылянская Р.Е. Некоторые вопросы врачебно-физиологического раздела методики спортивного отбора в ДЮСШ. Теория и практика физической культуры — 1968 — № 4 — 40-45.

.Шпонас А.Л.,Филин В.П., Янкаскуас Ш.М. Некоторые вопросы отбора и прогнозирования способностей юных спортсменов. Теория и практика физической культуры. — 1977 — № 3 — С.40-43.

.Стенура Л. Работа в группе девочек. Легкая атлетика. — 1981 — № 6 — С.19.

.Волков В.М., Филин В.П. Спортивный отбор. — М.: Физкультура и спорт, 1983 — 176 с.

.Майферт С.П. Сравнительные значения паспортного возраста и длины тела для оценки результатов контрольных испытаний при отборе в ДЮСШ. Теория и практика физической культуры. — 1982 — № 12 — С. 32-334

.Организация и методика работы по спортивной ориентации детей и подростков.: Метод. рекомендации (сост. В.М. Поповский — Л., 1988).

.Можно ли спрогнозировать рост? //Легкая атлетика. — 1988 — № 9 — С. 10-11.

.Исмаилов А. Спортивные интересы и двигательные способности, как фактор отбора юных спортсменов.: Автореф. Дис… канд.пед.наук. — Минск, 1988 — 24 с.

.Крефф А.Ф., Каню М.Ф. Женщина и спорт. — М.: Физкультура и спорт. 1986 — 142 с.

.Федоров Л.П. Научно-методические основы женского спорта. Уч.пособие. — Л., 1983 — 53с.

.Табачник Б. Цель тренировки — соревновательная модель. Контроль и планирование тренировочных нагрузок в спринте. Легкая атлетика — 1983 — № 9 — С. 6-8.

.Вайнер Н.П. О некоторых возможностях управления скоростью бега в тренировке спринтеров. Теория и практика физической культуры. 1977 — № 7 С.39-44.

.Андреас Э.Р. и др. Выбор тренировочных средств в зависимости от структуры соревновательного упражнения. Теория и практика физической культуры. — 1979 — № 2 — С.27-44.

.Левченко А.В. Структура специальной силовой подготовленности бегунов на короткие дистанции. Теория и практика физической культуры- 1982 — № 2 С.19-21.

.Левченко А.В., Вовк С.Н., Ерощев В.Д. Спринт мужской и женский. Особенности тренировки. Легкая атлетика — 1987 — № 11 — С. 5-6.

.Инкина И.Ю. Планирование специальной тренировочной нагрузки легкоатлетов — прыгунов. Проблемы подготовки квалифицированных спортсменов. М., 1986 — С. 87-92.

.Черняк А. Учет распределения нагрузок // Легкая атлетика — 1979 — № 4 С. 20-21.

.Креер В. Периодизация многолетней подготовки прыгуна // Легкая атлетика — 1979 — № 11 — С. 12-15.

.Рубин В.С., Ильин В.С. Основные факторы, характеризующие специальную скоростно-силовую и техническую подготовленность барьеристов // Теория и практика физической культуры — 1978 — № 11 — С. 15-22.

.Пыхтин В., Разумовский Е. Факторы результативности // Легкая атлетика. — 1979 — № 9 — С.30.

.Брейзер В. и др. Распределение тренировочных нагрузок 400м с/б. // Легкая атлетика. — 1984 — № 12 — С.12-13.

.Жбанков О.В., Стукалов А.А.. Шитиков В.Н. Методика оценки эффективности прыжка с шестом Теория и практика физической культуры. — 1983 — № 8 — С. 9-10.

.Никонов И. Прыжок с шестом. Современная техника Легкая атлетика. — 1985 — № 9 — С. 6.

.Кулаков В., Никитушкин В. Поспешайте не торопясь Легкая атлетика. — 1989 — № 11 — С. 14-15, 17-18.

.Организация и судейство соревнований по легкой атлетике. -М.: Физкультура и спорт, 1989 — С. 150-218.

.Волков В.М., Мильнер Е.Г. Человек и бег. Медико-биологические основы оздоровительного бега. М.: Физкультура и спорт, 1987 — С.143.

.Гусалов А.Х. Физкультурно-оздоровительная группа. — М.: Физкультура и спорт, 1987 — 108 с.

.Платонов В.Н. Подготовка квалифицированных спортсменов. — М.: Физкультура и спорт, 1986 — 286 с.

.Воробьев А.Н., Чернов К.Л. Принципы управления подготовкой спортсменов. — Малаховка, 1987.- 67 с.

.Бондарчук А.П. Построение системы физической подготовки в скоростно-силовых видах легкой атлетики. — Киев: Здоровье, 1981

.Легкоатлетические метания. — Киев: Здоровье, 1984 — 168 с.

.Портной Г. Многоборье, как оно есть. Проблемы начальной подготовки Легкая атлетика. -1977 — № 7 — С. 16-17

.Хейнла Л. Модель десятиборья // Легкая атлетика. — 1978 — № 1 — С.10-12.

.Филин В.П., Погиба В.Г., Максименко Г.Н. Об оценке спортивно-технического мастерства спортсменов (на примере легкоатлетического десятиборья) // Теория и практика физической культуры — 1979- № 1 — С. 8-11.

.Филин В.П., Портной Г.Г.. О построении многолетней тренировки легкоатлетов-десятиборцев Теория и практика физической культуры. — 1981 — № 2 — С. 5-7.

.Попов Г.Г. О взаимосвязи физической, технической подготовленности спортсменов и результатов в легкоатлетическом десятиборье. Теория и практика физической культуры. — 1982 — № 6 — С. 36-38.

.Талалаев Г.П. Тренерам о женском семиборье. — Ташкент: Медицина, 1984.

.Молодцов И. И др. Модели семиборья Легкая атлетика. — 1985 — № 12 — С.6-7.Молодцов И. И др. Модели семиборья Легкая атлетика. — 1985 — № 12 — С.6-7.

.Англо-русский словарь по легкой атлетике. / сост. А.В. Зубкова, Е.С. Барабанщикова. — М. : СпортАкадемПресс, 2000. — 167 с.

.Диссертационные работы по легкой атлетике (1939-1999) : библиогр. указ. / Е.Н. Туманова и др. ; под общ. ред. О.М. Мирзоева. — М. : СпортАкадемПресс, 2000. — 132 с. — (Библиотека международного научо-методического журнала «Научный атлетический вестник»; вып.1).

.Лосин Е.А. Журнал «Легкая атлетика» (1955 — 1996) : библиогр. указ. / Е.А. Лосин, С.А. Пронин, Л.И. Сивко; С.-Петерб. гос. акад. физ. культуры им. П.Ф. Лесгафта. — СПб. : [б.и.], 2000. — 334 с.

.Десятиборье и легкоатлетические многоборья для юношей: указ. аннот. ретросп. библиогр. (1905-1989) / сост. Р.И. Купчинов; Респ. науч.-метод. б-ка по физ. культуре. — Минск: [б.и.], 1989. — 96 с.

.Алабин В.Г. Проблемы управления многолетней подготовкой юных легкоатлетов: ретроспект. аннотир. указ. лит. (1968-1982) / В.Г. Алабин, Т.П. Юшкевич; Респ. науч.-метод. б-ка по физ. культуре. — Минск: [б.и.], 1984. — 160 с.

.Легкая атлетика: справочник / сост. Р.В. Орлов. — М. : Физкультура и спорт, 1983. — 392 с.

.Легкая атлетика: справочник / [авт. текста Б.В. Валентинов]. — М. : Физкультура и спорт, 1980. — 231 с.

.Михаил Петрович Кривоносов — заслуженный мастер спорта СССР: персон. указ. лит. (1952-1972) / сост. Т.И. Бобачева; Респ. науч.-метод. б-ка по физ. культуре. — Минск, 1973. — 20 с.

.Морозов Г.М. Англо-русский словарь по легкой атлетике / Г.М. Морозов; Филиал Смоленск. гос. ин-та физ. культуры. — Смоленск: [б.и.], 1973. — 134 с.

.Аганянц Е.К., Трембач А.Б., Гронская А.С Перспективы оценки двигательных способностей по электрофизиологическим показателям // Проблемы физиологии произвольных движений и функциональных основ физического воспитания. — Краснодар, 1996. — С. 4-12.

.Айрапетянц Л.Р. Педагогические основы планирования и контроля соревновательной и тренировочной деятельности в спортивных играх: Автореф. дис. … д-ра пед. наук. — М., 1992. — 41 с.

.Алабин В.Г. Организационно-методические основы многолетней тренировки юных легкоатлетов: Учеб. пособие для ин-тов физ. культуры. — Омск, 1986. — 42 с.

.Алабин В.Г., Алабин А.В., Бизин В.П. Многолетняя тренировка юных спортсменов. — М., 1994. — 244 с.

.Алабин В.Г. Комплексный контроль в спорте // Теория и практика физ. культуры. — 1995. — №3. — С. 43-46.

.Андреев С.Н. Футбол — твоя игра. — М.: Просвещение, 1988. — 144 с.

.Андреев С.Н., Еремин Д.А., Брунцев В.М. Первый чемпионат мира по мини-футболу в Голландии: Метод. рекомендации. — М., 1989. — 43 с.

.Арестов Ю.М., Годик М.А. Подготовка футболистов высших разрядов: Учеб. пособие для слушателей ВШТ/ГЦОЛИФК. — М., 1980. — 127 с.

.Аулик И.В. Определение физической работоспособности в клинике и спорте. — М.: Медицина, 1990. — 192 с.

.Баженов В.В., Скоморохов Е.В., Тюленьков С.Ю. Оценка уровня скоростной выносливости футболистов по интегральному результату прохождения контрольной дистанции 7 х 50 м.: Тез. докл. III-й респуб. науч.-практ. конф. по проблемам детско-юношеского футбола. — Фрунзе, 1985. — С.13-14.

.Барамидзе А.М. Построение тренировок в подготовительном периоде футболистов высокой квалификации: Автореф. дис. … канд. пед. наук. — М., 1990. — 25 с.

.Болобан В.Н., Мистулова Т.Е. Дидактическая система обучения спортивным упражнениям со сложной координационной структурой // Наука в олимпийском спорте. — К., 1995. — № 2. — С. 27 — 30.

.Годик М.А., Шамардин В.Н., Халиль И. Командные, групповые и индивидуальные упражнения и их соотношение в тренировке юных футболистов // Теория и практика физ. культуры. — 1995. — № 7. — С. 49 — 51.

.Запорожанов В.А., Платонов В.Н. Управление тренировочным процессом высококвалифицированных спортсменов. — К.: Здоров»я, 1985. — 192 с.

.Запорожанов В.А. Контроль в спортивной тренировке. — К.: Здоров»я, 1988. — 144 с.

.Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. — М.: Физкультура и спорт, 1970. — 200 с.

.Кобзев В.А. Показатели МПК, физического развития и работоспособности у учащихся СДЮШОР и школьников 9-15-летнего возраста Координация функций при срочной и долговременной адаптации организма спортсмена к физическим нагрузкам: Сб. науч. трудов. — Л., 1990. С. 6 — 7.

.Контроль за тренировочным процессом в группах спортивного совершенствования ВУЗов: Учеб. пособие / Под ред. Г.Н. Максименко и В.Н. Севастьянова. — Изд-во краснояр. ун-та, 1986. — 160 с.

.Макарова Г.А. Медико-биологическое обеспечение в циклических видах спорта: Метод. рекомендации для спортивных врачей и тренеров. — Краснодар, 1984. — 60 с.

.Максименко Г.Н. Экспериментальное обоснование специфической дополнительной нагрузки в занятиях с юными спортсменами // Теория и практика физ. культуры. — 1970. — № 5. — С. 8-10.

.Максименко Г.Н. Экспериментальное обоснование методики использования пульсовой пробы для оценки величины тренировочных нагрузок юных спортсменов в видах легкой атлетики // В кн.: Актуальные пробл. упр. системой подготовки спорт. резервов. — М., 1977. — С. 114-122.

.Максименко Г.Н. и др. О критериях оценки интенсивности тренировочных нагрузок у специализирующихся по спортивным играм // Теория и практика физ. культуры. — 1978. — № 9. — С. 12-15.

.Максименко Г.М. Спортивно-педагогічне вдосконалювання (легка атлетика): Навч. посібник. — К.: Вища шк., 1992. — 294 с.

.Максименко И.Г. Контроль за уровнем развития быстроты и скоростно-силовых качеств у футболистов различной квалификации // Педагогіка, психологія та медико-біологічні проблеми фізичного виховання і спорту: Зб. наук. праць під ред. Єрмакова С.С. — Харків, 1998. — № 3. — С. 23-24.

.Максименко И.Г. Планирование и контроль тренировочного процесса в спортивных играх. — Луганск: Знание, 2000. — 276 с.

.Матвеев Л.П. Общая теория спорта: Учебная книга для завершающих уровней высшего физкультурного образования. — М.: 4-й филиал Воениздата, 1997. — 304 с

.Метаболизм в процессе физической деятельности / Под ред. М. Харгривса. — К.: Олимпийская литература, 1998. — 286 с

.Набатникова М.Я. Основы управления подготовкой юных спортсменов. — М.: Физкультура и спорт, 1982. — 280 с.

.Никитушкин В.Г. Система подготовки спортивного резерва. — М., 1994. 320 с.

.Озеров В.А., Скоморохов Е.В., Тюленьков С.Ю. Методика построения краткосрочной тренировочной программы подготовки футболистов // Науч.-спорт. вестник. — М., 1990. — № 5. — С. 24-27.

.Озеров В.А. Сочетание непрерывного и интервального методов тренировки как фактор управления физической подготовкой футболистов высшей квалификации: Автореф. дис. … канд. пед. наук. — М., 1990. — 24 с.

.Озолин Н.Г. Молодому коллеге. — М.: Физкультура и спорт, 1988. — 288

.Основы математической статистики: Учеб. пособие для ин-тов физ. культуры Под ред. В.С. Иванова. — М.: Физкультура и спорт, 1990. — 176 с.

.Основы отбора, обучения и тренировки юных легкоатлетов: Учеб. пособие Г.Н. Максименко, А.Ф. Полтавский. — Луганск: Лугань, 1994. — 365

.Платонов В.М., Булатова М.М. Фізична підготовка спортсмена: Навч. посібник. — К.: Олімпійська література, 1995. — 320 с.

.Платонов В.Н., Суслов Ф.П. Структура мезо- и микроциклов подготовки // Современная система спортивной подготовки. — М.: СААМ, 1995. — С. 407-425.

.Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте: Учебник для студентов ВУЗов физического воспитания и спорта. — К.: Олимпийская литература, 1997. — 583 с.

.Подготовка студенческих команд по спортивным играм: Учеб. пособие В.В. Фидельский, Ю.А. Подколзин, В.А. Кучин, Г.Н. Максименко. — Минск: Полымя, 1989. — 151 с

.Севастьянов Ю.В., Подколзин Ю.А., Максименко И.Г. Теоретико-методические основы системы подготовки спортсменов в легкой атлетике и спортивных играх. — Луганск: Знание, 2002. — 496 с.

.Уильямс М. Эргогенные средства в системе спортивной подготовки. — К.: Олимпийская литература, 1997. — 255 с.

.Уткин В.Л. Биомеханические аспекты спортивной тактики: Сб. науч. тр. — М.: Физкультура и спорт, 1884. — С. 100-107.

.Учение о тренировке: Введ. в общ. методику тренировки / Под общ. ред. Д. Харре. — М.: Физкультура и спорт, 1971. — 326 с.

.Филин В.П., Нагорный В.Э. О нормировании и распределении тренировочных нагрузок при спортивной подготовке подростков и юношей. Кн.: Проблемы юнош. спорта. — М., 1963. — С. 7-19.

.Филин В.П. Теория и методика юношеского спорта: Учеб. пособие для ин-тов и тех-мов физ. культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1987. — 12с.

. Филин В.П., Семенов В.Г., Алабин В.Г. Современные методы исследований в спорте. — Минск, 1994. — 132 с.

.Хартманн Ю., Тюннеманн Х. Современная силовая тренировка. — Берлин: Штортферлаг, 1988. — 335 с.

.Шустин Б.Н. Моделирование в спорте высших достижений. — М.: РГАФК, 1995. — 104 с.

.Виленский М.Я. Физическая культура. — М.: Просвещение, 2005.

.Губа В., Никитушкин В. Легкая атлетика в школе. — М.: Олимпия Пресс, 2006.

.Дробин Б.А. Развитие двигательных качеств на уроках легкой атлетики, V — XI классы//Физическая культура в школе. — 1990. — №7.

.Ковалько В.И. Поурочные разработки по физкультуре 5 — 9 классы. Универсальное издание. — М.: ВАКО, 2005.

.Коваленко В.А. Физическая культура: Учебник. — М.: АСВ, 2000.

.Каджаспиров Ю.Г. Физкульт-ура!. — М.: Педагогическое общество России, 2002.

.Коробейников и др. Методика физического воспитания. — М.: Высш. шк., 1989.

.Корнеев В.П. Все о методике урока//Физкультура в школе. — 1991. — №6.

.Ломан В. Бег, прыжки, метания. — М.: ФиС, 1985.

.Лях В.И., Зданевич А.А. Комплексная программа физического воспитания учащихся 1 — 11 классов/ Программы общеобразовательных учреждений. — М.: Просвещение, 2005.

.Лях В.И. Задачи физического воспитания учащихся и их реализация. — М.: Просвещение, 1997.

.Макарова А.П. Легкая атлетика. М.: Просвещение, 1990.

.Мансуров И.И. Основы методики физкультуры в школе. — Ставрополь: Ставропольского книжное изд-во, 1991.

.Методика физического воспитания школьников/Под ред. Г.Б. Мейксона и Л.Е. Любомирского. — М.: Просвещение, 1989.

.Никифорова Н.Ю. Физкультура. 6 класс. Поурочные планы по 3-х часовой программе. В 2-х частях. — Волгоград: Учитель-АСТ, 2005.

.Семенов В.П. Методика преподавания легкой атлетики в школе // Лекция для студентов институтов физической культуры. — Смоленск, 1987.

.Теория и методика физического воспитания/Под ред. Б.М. Шияна. — М.: Просвещение, 1988.

.Теория и методика физического воспитания/Под ред. Б.А. Ашмарина. — М.: Просвещение, 1990.

.Физкультура. 6 класс. Поурочные планы/Авт.-сост. Г.В. Бондаренко, Н.И. Коваленко, А.Ю. Уточкин. — Волгоград: Учитель, 2005.

.Физическое воспитание учащихся 5 — 7 классов: Пособие для учителя/Под ред. В.И. Ляха, Г.Б. Мейксона. — М.: Просвещение. — М.: Просвещение, 1997.

.Хан А.Н. Теория уроков физической культуры. — Саратов, 1989.

ПРИЛОЖЕНИЕ

Методика обучения технике спортивной ходьбы

СредстваМетодические указанияЗадача 1. Создать у занимающихся представление о технике спортивной ходьбы1. Краткий рассказ о спортивной ходьбеРассказ должен быть образным, интересным и занимать не более 5 мин2. Демонстрация техники спортивной ходьбыСначала показать технику ходьбы сбоку, затем спереди и сзади, используя различную скорость передвижения3. Опробование — прохождение занимающимися спортивным шагом 2-3 раза по 50-60 мНаблюдать за выполнением ходьбы и выявить общие ошибки, характерные для всех занимающихсяЗадача 2. Обучить движению ног в сочетании с движением таза1. Постановка прямой ноги на пятку перед собой с возвращением в исходное положениеВыполнять фронтальным способом, удаляя место постановки ноги как можно дальше с каждым разом2. И.п. — ноги в широком шаге, сзади стоящая нога на всей стопе, впереди стоящая — на пятке. Перейти на носок сзади стоящей ноги и на всю стопу впереди стоящей ноги и вернуться в и. п.Выполнять упражнение на прямых ногах, работая только стопой. Сохранять вертикальное положение головы и туловища. Выполнять упражнение фронтальным способом3. Ходьба, 100 м с акцентированным подъемом носка стопыВыполнять в колонне по одному. Ноги ставятся прямые, руки опущены вниз4. Ходьба, 100 м с постановкой выпрямленной ноги на поверхность с пятки с постепенным увеличением темпа движенияПри выполнении упражнения сохранять вертикальное положение туловища, опорную ногу не сгибать до момента вертикали, руки согнуты в локтях5. Семенящая спортивная ходьба, 50 м (по прямой, по кругу, змейкой) и 50 м в сочетании с ходьбой широким шагомВыполнять в колонне по одному. Следить за постановкой прямой ноги с пятки и вертикальным положением туловищаЗадача 3. Обучить движению таза при спортивной ходьбе1.И.П. — о.с., руки в стороны. Прыжки с поворотом таза вокруг вертикальной осиКисти сжать в кулак, плечевой пояс во время прыжков не поворачивать2. И.п. — ноги на ширине стопы, руки перед грудью. Взаимно «противоположные повороты таза и плечевого поясаСначала обращать внимание на амплитуду поворотов таза, затем на повышение темпа с сохранением амплитуды3. И.п. — о. с. с палкой в руках на уровне пояса (хват на ширине таза). Спортивная ходьба, на каждый шаг при повороте таза стремиться достать палку бедромВыполнять на каждый счет медленно, не наклоняться вперед, обращать внимание на полное проталкивание стопой и скручивание туловища4. Спортивная ходьба по разметкам (4-4,5 стопы)Руки согнуты или опущены вниз. Движения плавные5. Спортивная ходьба по мягкому грунту (песку, неглубокому снегу) с постепенным увеличением длины шага за счет изменения поворота тазаВыполнять не спеша, основное внимание обращать на работу таза и постановку прямой ноги с пяткиЗадача 4. Обучить движению рук и плеч при спортивной ходьбе1. Имитация движения рук на местеРуки. не должны двигаться в поперечном направлении2. Ходьба, руки за спинойАктивно работать плечами3. Ходьба, руки за головойПостепенно увеличивать темп движения4. Ходьба с движением прямых рукАктивно работать руками5. Ходьба, руки на палке, расположенной на плечахОбращать внимание на поворот плеч по направлению постановки разноименной ногиЗадача 5. Обучить технике спортивной ходьбы в целом1. Ходьба на 100мВыполнять с максимальной частотой шагов2. Ходьба на 100мВыполнять максимально длинными шагами3. Ходьба на 200 мВыполнять с максимальной скоростью4. Ходьба на 400 мОбращать внимание на свободу движений (повторить несколько раз с минимальным отдыхом). Исправлять ошибки занимающихся5. Ходьба на 600 мХодить группой. Выполнять движения максимально экономно. Контролировать изменение ЧСС до и после нагрузкиЗадача 6. Обучить особенностям техники спортивной ходьбы по пересеченной местности1. Ходьба по пологому склону вверх, до 100 мОбращать внимание на выпрямление опорной ноги в коленном суставе2. Ходьба по пологому склону вниз, до 100 мНе переходить на бег3. Ходьба по виражамОбращать внимание на особенности работы рук и стопы4. Чередование ходьбы по пологому склону вверх и вниз до 200 мОбращать внимание на изменение техники ходьбы в зависимости от угла склона5. Ходьба по пересеченной местности, до 600 мОбращать внимание на вариативность техники в зависимости от рельефа местностиЗадача 7. Совершенствование техники спортивной ходьбы1. Ходьба в равномерном темпе, до 2000 мОбращать внимание на стабильность техники ходьбы2. Ходьба в заданном темпе (за лидером или на определенный результат)Добиваться умения удерживать нужную равномерную скорость движения и стараться не отклоняться от заданного результата3. Ходьба с максимальной скоростью, от 200 м до 2000 мДобиваться умения удерживать стабильность техники ходьбы при максимальной скорости движения4. Ходьба в затрудненных условиях (дождь, ветер, мягкий грунт и т.п.)Обращать внимание на вариативность техники ходьбы в зависимости от условий5. Участие в соревнованияхДобиваться максимального результата

Типичные ошибки при обучении технике спортивной ходьбы и рекомендации по их исправлению (по Т.Р. Реннелю)

ОшибкиИсправление ошибок1. Отсутствие двухопорной фазы Уменьшить наклон туловища вперед. Не делать маха свободной ногой вверх, а продвигать ее больше вперед 2. Постановка ноги на всю стопу («шлепающая ходьба») Уменьшить отклонение туловища назад. Мягче и ниже проносить маховую ногу над грунтом с постановкой ноги на пятку 3. Ходьба на согнутых ногах Применять ходьбу в гору с акцентом на выпрямлении ноги в коленном суставе. Спортивная ходьба с наклоном туловища вперед, руки помогают выпрямлению ноги 4. Неполный перенос тела с одной ноги на другую, ходьба выполняется напряженно Из обычной стойки попеременно переносить тяжесть тела с ноги на ногу (без движений руками). То же, продвигаясь вперед и делая небольшие шаги, ставя ногу с пятки ОшибкиИсправление ошибок5. Боковые (поперечные) колебания скорохода, постановка ног по двум параллельным линиям Ходить по прямой линии, например по разметке беговой дорожки 6. Недостаточное движение таза вокруг вертикальной осиАкцентировать внимание на повороте стопы при отталкивании (носком в сторону). Выносить бедро в области тазобедренного сустава маховой ноги вперед и средней линии таза 7. Неправильное положение головы (опущена вниз, наклонена влево, вправо) Держать голову свободно, естественно, взгляд устремлен прямо вперед 8. Плечи подняты вверх, движения рук параллельны туловищу Выполнять движения руками свободно, размашисто, по направлению вперед к средней линии тела (не пересекая ее) и назад несколько в сторону — наружу. Проделать упражнение на месте в медленной ходьбе. Ходьба с опущенными руками

Репетиторство

Нужна помощь по изучению какой-либы темы?

Наши специалисты проконсультируют или окажут репетиторские услуги по интересующей вас тематике.
Отправь заявку с указанием темы прямо сейчас, чтобы узнать о возможности получения консультации.