На какую группу мышц дает становая тяга. Какие мышцы работают при становой тяги? При выполнении упражнения нельзя

15 марта 2020

Становая тяга – это распространенное упражнение в тренажерном зале, считающееся базовым упражнением, поскольку оно дает нагрузку на все мышцы тела (около 95%). Несмотря на то, что участвуют в упражнении все группы, особенно сильная нагрузка приходиться на мышцы ног и живота.

Какие мышцы работают во время упражнения

Как и при любом упражнении, выполняя данное, следует тщательно соблюдать технику выполнения. Только при соблюдении этого условия тело будет работать правильно и упражнение принесет пользу. В противном случае оно лишь травмирует.

При становой тяге работают сразу несколько групп мышц:

Помимо этих групп, работают также мышцы рук, ведь они отвечают за поднятие и удержание снаряда. Но они не растут от этого упражнения, просто получают небольшую нагрузку и растяжку. Существует несколько видов становой тяги, каждый из которых по-особенному воздействует на тело спортсмена.

Классическая становая тяга

В классическом варианте упражнение выполняется достаточно просто:

При такой технике выполнения задействованы группы выпрямляющих, ягодичных, широчайших мышц, а также квадрицепсы и бицепсы бедер.

Румынская становая тяга

Это упражнение отличается от классического упражнения:

расстоянием между ногами – оно меньше, поэтому ступни ставить не на ширине плеч, а немного уже;
не надо глубоко приседать;
таз следует отводить назад больше
ноги не сгибать.

При этом упражнении работают ягодичная группа, бицепсы бедра и поясничный отдел.

Тяга Сумо

Главное отличие от классического варианта – это стойка ног : они располагаются чуть шире, а руки остаются на прежних позициях. Следует предварительно поработать с малыми весами, прежде чем брать свой привычный вес. Техника выполнения такая:

Ноги располагаются максимально широко, а носки разворачиваются в стороны на 45-60 градусов. Руки держат штангу на ширине плеч, спина при этом прямая;
Нагибаясь к штанге, спина не сгибается, а колени развернуты максимально в стороны;
Делая вдох , поднимать штангу, выдыхая – опускать;
Гриф следует держать максимально близко к ногам .

Нельзя округлять спину во время наклона и распрямления, а при движении штанги вверх-вниз следует задерживать дыхание. При таком выполнении особенно эффективно прорабатываются бедра, а именно их бицепс. Также отлично прорабатывается внутренняя сторона бедра, но выпрямители позвоночника почти не вовлечены в работу.

Тяги с гантелями

Становую тягу можно выполнять и с гантелями, это обычно делают новички или спортсмены после травмы, поскольку малый вес не может травмировать. Эту тягу можно выполнять классическим методом, румынским или методом сумо. При этом будут прорабатываться разные группы:

разгибатели спины и поясничный отдел испытывают максимальную нагрузку. Участвуют трапециевидные мышцы вместе с широчайшими;
работают квадрицепсы (при румынской тяге — минимально), бедренные бицепсы, большие ягодичные (особенно в румынской тяге);
получают нагрузку мышцы предплечий .

Помимо этих основных групп мышц работают и другие, но намного меньше, ведь их работа – это помощь основным рабочим группам и стабилизация корпуса.

Для тех, кто решил всерьез заняться формированием своего тела, нет лучшего упражнения, чем становая тяга. Его включают в обязательную программу как профессиональные культуристы, так и начинающие тяжелоатлеты-любители.

При правильном исполнении упражнение вовлекает в работу большое количество мышц, что является отличной основой для развития силы и наращивания мышечной массы.

Начинающим спортсменам необходимо подобрать комфортную одежду и обувь. Форма должна быть удобной, дышащей, не стесняющей движений. Особое внимание стоит уделить выбору обуви.

Упражнения со штангой лучше выполнять в специальных штангетках с вымеренной плоской подошвой, которые будут плотно прилегать к ноге и обеспечат максимальное удобство во время занятий.

Каблука быть не должно, а идеальная толщина подошвы в районе пятки не должна превышать одного сантиметра. Лучше не носить такую обувь постоянно, а использовать только для тренировок, иначе подошва может деформироваться, что приведет к неправильному положению стоп во время работы со штангой и снижению устойчивости.

Такое положение может спровоцировать травму нижнего отдела спины.

Не следует пренебрегать такой важной частью тренировки как разминка. Ее нужно выполнить качественно, чтобы все группы мышц разогрелись и стали более эластичными. Это убережет от ненужных травм, растяжений и разрывов.

Для разогрева подойдет любой комплекс базовых упражнений, например, из урока школьной физкультуры. Для начала можно выполнить несколько подходов с минимальной нагрузкой, постепенно ее увеличивая.

Следующий важный шаг – выбор правильного хвата во время упражнения. Лучше отдать предпочтение прямому, хотя многие профессионалы используют разнохват. Такое положение рук позволяет поднять и удерживать больший вес, но есть риск возникновения крутящего момента в районе позвоночника, что увеличивает риск травматизма.

Если руки слабые, пальцы короткие и удержать необходимый вес тяжело, то можно попробовать специальную технику выполнения хвата – «в замок». При этом нужно следить, чтобы фаланги больших пальцев во время хвата располагались строго под остальными фалангами.

На начальном этапе занятий спортом организм только начинает привыкать к нагрузкам, и кисти рук еще очень слабые, что не позволяет выполнять упражнение выполнять достаточно долго.

Тогда рекомендуется использовать для фиксации грифа штанги специальные кистевые лямки и крючки. Так можно будет увеличить число подходов , но это не позволит тренировать силу хвата и кисти .

Не стоит приучать себя подкладывать что —либо под штангу (например , резиновые платформы ). Конечно, это значительно облегчает процесс тренировки за счет снижения амплитуды, но тело привыкает к неправильному исполнению упражнения, что в дальнейшем может сыграть злую шутку, если появится желание поучаствовать в соревнованиях.

Виды и техника выполнения

Различают несколько наиболее распространенных видов исполнения данного упражнения:

сумо;
классический стиль;
с применением трэп-грифа;
румынский стиль;
тяга с использованием гантелей.

Любая из перечисленных методик подразумевает наличие штанги, трэп-грифа или гантелей. При этом ноги немного согнуты, корпус наклонен вперед, спина ровная, в поясничном отделе естественный прогиб, гриф штанги необходимо держать прямыми руками, опущенными вниз.

В таком положении спортсмен разгибает колени, поднимаясь и выпрямляясь. В этом случае включаются в работу практически все мышцы ног и спины, развиваясь и в момент поднятия веса,и при возвращении в исходное положение.

Очень важно не начинать свои тренировки сразу с больших весов. Это приведет к травмам, быстрой утомляемости и не даст желаемого результата.

Техника выполнения классической становой тяги:

Мысленно найти центр грифа штанги и разместить ступни напротив него так, чтобы почти касаться голенями металла.
Стопы прямые или слегка развернуты наружу, ноги на ширине плеч, допускается немного уже.
Хват грифа производится немного шире своих плеч, руки должны находиться на равном расстоянии от левого и правого блинов.
Не сгибая рук в локтях, нужно присесть, при этом спина остается идеально ровной с прогибом в районе поясницы.
Наклонять голову вниз недопустимо, она должна смотреть прямо, плечи отводятся назад, до сведения лопаток.
Во время исполнении упражнения стопы должны быть плотно прижаты к поверхности пола, отрывать нельзя ни носки, ни пятки.
Из такого положения выполняется подъем из полуприседа, сохранять спину нужно ровной и вести штангой по ногам.
На завершающем этапе подъема необходимо немного подать вперед таз и зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд, а после выполнить опускание груза.
Процесс опускания веса должен повторять технику поднятия в обратной последовательности.

Исполнение становой тяги методом «сумо» во многом повторяет классический метод. Такое название этот способ получил из-за сходства с позицией сумоиста перед началом поединка.

Ноги ставятся как можно шире, но при этом следует не забывать об устойчивости. В идеале, ступни развернуты наружу и располагаются в нескольких сантиметрах от блинов. Такое положение ног необходимо сохранять на протяжении всего упражнения.

Хват по центру грифа на ширине плеч, с максимально ровной спиной. Такая техника выполнения хорошо разгружает спину, зато заставляет работать ноги и даже самые глубинные ягодичные мышцы. Работая с большими весами, целесообразнее применять разнохват.

Еще одной разновидностью классической техники можно считать тягу с трэп-грифом. Это специальный вид грифа, имеющий форму ромба, шестиугольника или овала с перекладинами для хвата у оснований (со стороны блинов). Спортсмен входит внутрь ромба, берется за поручни и выполняет упражнение.

Такая форма грифа позволяет значительно сократить травматичность, дает меньшую нагрузку на спину и позволяет сгибать ноги больше, чем с прямым грифом.

При этом тяга делается правильнее и удобнее, так как руки расположены не спереди, что подразумевает «заваливание» корпуса, а по бокам, вдоль туловища. Такой снаряд прекрасно подходит для обучения и облегчает тренировку.

Еще одно название румынской тяги – на ровных ногах, хотя это и не соответствует действительности. Для правильного выполнения нужно ноги присогнуть в коленях. Хорошо прокачивает ягодичные мышцы и заднюю часть бедра. Пошаговая техника выполнения румынской тяги:

Штанга берется по центру обычным хватом, немного шире плеч, спина ровная, туловище немного наклонено вперед, ноги слегка согнуты в коленях, а руки — в локтях, ступни стоят параллельно.
Поднимается снаряд с ровной спиной до полного выпрямления туловища. Таз подается немного вперед.
Опускать штангу вниз необходимо параллельно своим ногам, не отклоняя в стороны, при этом отводя назад таз, оставляя руки и колени присогнутыми. Сгибать ноги больше, чем есть, не нужно. Признаком правильного выполнения упражнения является тянущее ощущение в области ягодиц и задней поверхности бедра. Если начинают дрожать ноги, не стоит беспокоиться, это нормальное явление.

Стопы остаются прижатыми к полу в течение всего комплекса, и не отрываются от него ни носочки, ни пятки, тогда и спина уставать не будет. В любой методике можно заменить штангу гантелями. Главное – следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, и не скруглять позвоночник.

Мышечная работа

Среди тяжелоатлетов становая тяга считается уникальным упражнением, аналога которому просто не существует.

Если правильно выполнено упражнение, какие мышцы работают?

Оказывается, в процесс вовлекается 75% всей мускулатуры.

Среди мышц, расположенных непосредственно на туловище, работают следующие:

круглые большие;
трапециевидные;
широчайшие спинные;
ромбовидные.

В области пресса и поясничного отдела работают:

мышцы-разгибатели;
наружные косые мышцы на животе, ответственные за равновесие;
прямая мышца на животе.

камбаловидные и икроножные (статическая нагрузка);
глубокие мышцы ног (скелетные);
квадрицепсы;
бицепсы бедер;
большие мышцы ягодиц;
мелкие мышцы ног (включаются в работу вслед за бицепсами и квадрицепсами).

В процессе тренировок нагружаются кисти рук и предплечья, отвечающие за удержание снаряда, но значительно меньше, чем остальные группы мышц. Это упражнение дает хорошую нагрузку и позволяет мгновенно нарастить мышечную массу.

Рассмотрим поэтапно, какие мышцы работают. В начальной стадии активно задействованы мышцы ягодиц. В процессе выпрямления тела и разгибания ног в коленях включаются квадрицепсы, бицепсы бедер. На этапе удержания веса и сгибания нагрузка приходится на заднюю часть бедра.

Мышцы спины, к которым относятся трапециевидные, ромбовидные и разгибатели позвоночника, не удлиняются, хотя находятся в постоянном напряжении. Они фиксируют позвоночник в нужном положении, являясь своеобразными стабилизаторами.

Ромбовидные и трапеции не дают скругляться спине, а самая большая нагрузка приходится на мышцы-разгибатели.

За сгибание коленей и разгибание таза отвечают мышцы, находящиеся на задней поверхности бедра. Это полусухожильная, полуперепончатая мышцы, бицепс бедра и конечно ягодицы.

При разгибании ног и сгибании тазобедренного сустава работают мышцы передней бедренной поверхности – прямая, промежуточная, латеральная и медиальная широкие.

Становая тяга сыскала славу не только у тяжелоатлетов-профессионалов, но и среди представительниц слабого пола, так как является отличным способом для коррекции фигуры.

Противопоказания к тренировкам

Любая нагрузка на организм имеет ряд противопоказаний, и становая — не исключение. При незначительном сколиозе выполнять упражнение можно только после качественной разминки в специальном поясе, применяя небольшой вес.

Для людей с другими нарушениями опорно-двигательного аппарата (сильный сколиоз, протрузия, грыжа, компрессия) данное упражнение запрещено из-за сильной осевой нагрузки.

Такой вид тренировки не рекомендуется и тем, кто страдает патологиями суставов рук, варикозным расширением вен, травмами коленей и позвоночника. Крайне нежелательно выполнять его гипертоникам и людям с сосудистыми и сердечными заболеваниями, как и любую другую силовую нагрузку.

Тяга считается одним из наиболее травмоопасных упражнений, поэтому прежде чем приступать к его выполнению, необходимо как следует ознакомиться с техникой.

На первых порах лучше заниматься под руководством квалифицированного тренера, так риск нежелательных последствий и распространенных ошибок минимизируется, а тренировки начинают быстрее приносить положительный результат.

При выполнении становой тяги особое внимание необходимо уделять технической стороне тренировочного процесса. Так, невнимательность к деталям выполнения и ошибки неминуемо приведут к травмам. Очень важно следить за тем, чтобы спина не скруглялась при тяге, оставалась идеально ровной.

Нелишним будет контролировать дыхание. Так, на момент опускания или подъема веса необходимо задержать дыхание, что позволит увеличить мышечную силу и держать спину прямо. Кроме того, только правильно выполненное упражнение гарантирует полную нагрузку и рост всего мышечного комплекса, вовлеченного в процесс.

Становая тяга – это одно из базовых упражнений в арсенале любого бодибилдера, как профессионального, так и начинающего. Это упражнение входит в перечень всем известной «базы» — списка из трех основных упражнений в бодибилдинге, который в комплексе наиболее основательно прорабатывает все мышцы человеческого тела. Отличительная особенность становой в том, что она задействует всю мускулатуру тела: начиная с мышц ног и заканчивая прессом, трапецией, плечами и руками.

Несмотря на безусловную важность и эффективность становой тяги в процессе увеличения массы всего тела, можно заметить, как много новичков этим упражнением пренебрегают в связи со сложностью его выполнения. В спортзалах нередко можно наблюдать, как люди делают упражнение с множественными ошибками, рискуя тем самым не просто прозаниматься «вхолостую» – без видимого эффекта для мышц, но еще и получить серьезную травму спины.

Основные принципы упражнения

Независимо от техники выполнения становой тяги, каждый атлет должен соблюдать следующие правила:

Не пренебрегать разминкой. Чтобы максимально подготовить тело к становой и получить максимально возможный результат, перед началом тренировки не стоит ни в коем случае забывать про разминку. Требуется хорошо размять и согреть мышцы, для этого будет достаточно выполнить небольшую пробежку на тренажере или сделать короткий сет из отжиманий, становой с пустым грифом и подъема легких гантелей на бицепс – в каждом упражнении делать не более десяти повторений.
Надевать силовой пояс. Упражнение осуществляет колоссальную нагрузку на поясничный отдел, поэтому жизненно важно не забывать про пояс, особенно это касается начинающих атлетов, которые часто грешат неправильной техникой выполнения.
Использовать замки для штанги. Использование специальных замков для фиксации блинов – тоже обязательное правило, которым нельзя пренебрегать, так как есть вероятность того, что очередной подход может пойти не по плану и тяжелый блин упадет на ногу.
Использовать ремни. Это не обязательное условие, так как некоторым людям легче выполнять упражнение без них. Но если вы новичок, а сила вашего хвата оставляет желать лучшего, то ремни станут отличным решением проблемы.
Следить за техникой управления перед зеркалом и слушать тренера. Выполнять любое упражнение лучше, когда есть перед собой зеркало, чтобы увидеть со стороны то, как выполняется упражнение и при необходимости внести коррективы.
Использовать обувь на низкой подошве. Это не жизненно важное правило, но обувь вроде кед обеспечит гораздо лучшую опору, чем кроссовки с толстой подошвой.

Виды становой тяги

Становая тяга делится на несколько видов, которые различаются между собой техниками выполнения:

Классическая
Румынская

Различные экзотические варианты упражнения упоминать нет смысла, так как перечисленных трех видов хватит с достатком, чтобы по максимуму нагрузить мышцы, а периодическое чередование техник выполнения не даст организму привыкнуть к нагрузкам и обеспечит мышцам постоянный эффект новизны.

Ниже мы рассмотрим каждый из видов выполнения становой отдельно.

Эта техника становой тяги, несмотря на свой статус «первопроходца», со временем так и не потеряла актуальность, и по сегодняшний день остается наилучшим упражнением для раскачки всех групп мускулов и построения атлетического телосложения.

Какие мышцы работают

При выполнении работают 3/4 мышц всего тела, включая разгибатели мышц спины, рук, плеч и ног.

Правильная техника выполнения

Становая тяга считается в бодибилдинге наиболее травмоопасным при неправильной технике выполнения, но следуя инструкции ниже, у любого атлета никогда больше не будет проблем с упражнением:

Занимаем позицию ровно над штангой, носки выходят немного дальше за гриф, а штанга находится максимально близко к ногам. При таком положении создается максимальный уровень устойчивости, который не даст завалиться ни вперед, ни назад при выполнении.
Ставим ноги на ширине плеч, опускаемся к грифу держа спину немного выгнутой и не сгибая колени. Именно на данном этапе у наибольшего количества новичков случаются основные проблемы при выполнении упражнения. Многие из них не понимают, как опуститься не сгибая колени – для выполнения необходимо отвести таз назад и плавно опустить его вместе с корпусом вниз к грифу.
Оказавшись в нижней точке, необходимо взять гриф ладонями так, чтобы они смотрели к корпусу. Браться необходимо только обезьяним хватом – это когда четыре пальца охватывают гриф сверху, а снизу большой. Начинающим спортсменам не рекомендуется пользоваться разнохватом, при котором ладони рук смотрят в разные стороны. Такой тип хвата может оказаться более надежным, но из-за несимметричной нагрузки на мышцы, он может быть очень опасным для позвоночника.
Задерживаем дыхание и тянем штангу плавно вверх. Оказываясь в верхней точке, можно немного свести назад лопатки, но ни в коем случае не надо корпус наклонять назад.
Достигнув верхней точки, задерживаемся на одну секунду и опускаемся в нижнюю точку абсолютно по той же траектории, по которой подымались.
Опускать штангу необходимо плавно без никаких резких ударов о землю, так как это может травмировать мускулы спины и плеч.
Обратите внимание на тот момент, когда гриф проходит колени. Нельзя наклоняться вперед, так как легко потерять опору. Чтобы этого избежать, нужно в тот момент, когда гриф оказался на уровне колен, отвести немного назад таз, что позволит с легкостью пройти штанге вдоль колен.

Перед тем, как приступить к выполнению становой с весами – нужно натренировать технику с пустым грифом. Лишь когда техника будет отлично проработана, можно приступать к выполнению упражнения со штангой с блинами.

Самая главная ошибка, которая также является следствием многих других – брать слишком высокий вес. При излишне тяжелом весе сложно следовать правильной технике и очень быстро можно травмировать спину. Тягу штанги от пола нужно производить плавно, а не резко отрывая ее от пола, так как это может привести к растяжению мышц. При выполнении становой не требуется делать упражнение до полного отказа мышц, следует остановиться на том этапе, когда будут силы на хотя бы еще одно повторение. Важно понимать, что большее число повторений с маленьким весом гораздо эффективнее для роста мышц, чем несколько повторений с тяжелым весом, но используя технику читинга. Не напрягать мышцы бицепса во время выполнения. Руки должны оставаться в статическом состоянии и быть полностью расслаблены в локтях, чтобы не получить травмы двуглавой мышцы бицепса. После последнего повторения не стоит бросать штангу резко на пол, так как это чревато травмами спины в следствие резкого расслабления мышц. Чем заменить упражнение

Несмотря на то, что становая развивает мышцы практически всего тела и позволяет в максимально быстрый срок развить хорошую мускулатуру, из-за различных травм ее может быть проблематично и даже опасно выполнять. Если травмированы ноги, то для развития разгибателей спины возможно использовать наклоны со штангой стоя. Любую часть мускулов, которые тренирует становая возможно прокачать отдельно.

Своему происхождению такой вид становой обязан азиатским спортсменам сумоистам, которые для лучшей опоры применяют стойку с полусогнутыми ногами. Именно такую стойку используют пауэрлифтеры для поднятия наибольших весов, но будет она предпочтительна не только для профессиональных атлетов, но и для новичков в зале. Все из-за того, что технически она более проста для выполнения, нежели классическая из-за отсутствия необходимости выгибать поясницу, мускулы которой у начинающих атлетов еще недостаточно развиты.

Также по этой причине становая тяга сумо будет полезна для людей с травмами поясницы. Но не стоит рассчитывать, что от снятия нагрузки с поясницы снаряд станет гораздо легче, так как вес штанги будет передаваться мускулам ног и спины.

Какие мышцы работают

При выполнении становой тяги сумо работают те же отделы мышц, что и в классическом варианте, небольшие отличия кроются только в том, что уменьшается нагрузка на поясницу и разгибатели спины, а на мышцы ног и ягодицы приходится ощутимо больший вес.

Правильная техника выполнения

Несмотря на то, что для выполнения упражнение считается более легким, чем классический вариант, оно может принести большие травмы, если не следовать правильному алгоритму действий:

Наденьте силовой пояс, навесьте необходимое количество блинов на гриф и подойдите к нему на такое расстояние, чтобы штанга касалась голеней. Ноги расставьте шире плеч и немного разверните пальцы стоп по направлению от тела.
Сгибая ноги в коленях, наклонитесь сохраняя спину ровной к штанге, возьмитесь за гриф прямым хватом на уровне плеч.
Для создания большей опоры напрягите руки и немного отведите таз назад.
Одновременно с поднятием веса делайте глубокий вдох, выполняйте упражнение плавно и без резких движений.
В высшей точке распрямите спину, подождите секунду и на выдохе медленно опускайте снаряд.

Основные ошибки при выполнении

При выполнении любого вида становой самая часто совершаемая ошибка – это округлая спина, чего делать недопустимо, так как это может привести к травмам.
Локти ни в коем случае нельзя сгибать присоединяя к работе бицепс — это опасно для мышц рук, а также уменьшает эффективность упражнения для мускулатуры спины и ног. Если гриф сложно удержать в руках, не стоит использовать подобный читинг, лучше просто окончить подход и взять вес немного меньше.
Если недостаточно близко подойти к штанге, невозможно достичь хорошей опоры при выполнении тяги.

Чем заменить упражнение

При выполнении тяги в позиции сумо наибольшая нагрузка приходится на мышцы бедер, ягодиц, разгибателей спины и трапецию. При необходимости заменить упражнение, подойдут выпады ног с гантелями, блочные тренажеры для сгибания и разгибания ног, приседания, а также гиперэкстензия и шраги с гантелями.

Ниже предоставлена таблица сравнения классической становой тяги и сумо.

		Сумо
Мышечный рост	Мышцы спины и выпрямители позвоночника	Ягодичные мышцы, бицепсы бедер, верхние трапеции и квадрицепсы
Телосложение	Наилучший результат показывают спортсмены с коротким торсом и длинными руками	Наилучший результат показывают спортсмены с длинным торсом и короткими руками
Движение грифа	Амплитуда грифа длиннее	Амплитуда грифа короче
Положение ступней	Ступни ставятся прямо или слегка наружу	Ступни находятся на прямой, которая проходит через бедро к середине коленного сустава

В таком типе тяги делается наибольший акцент на мышцы ног, что сделало упражнение одинаково распространенным среди женщин и мужчин. Упражнение следует использовать тем, кто хочет максимально раскачать массу и силу мышц ног и сделать плавный переход между ягодичными мускулами и бицепсами бедер. Такое упражнение чаще всего выполняют в один день со всеми мышцами ног, так как в отличие от классического варианта, в этом виде становой спина применяется по минимуму.

Для большей устойчивости необходимо при выполнении упражнения надевать обувь без каблука, чтобы вся стопа ноги смогла стать равномерной опорой.

Техника выполнения

Специфика выполнения немного отличается от сумо и классической становой тяги из-за необходимости сохранения ног прямыми:

Подходим к штанге вплотную, чтобы она касалась голеней. Удерживая спину ровной и сохраняя ноги в прямом положении, наклоняемся к штанге и берем прямым хватом чуть шире плеч.
Сняв штангу, начинаем вместе с глубоким вздохом медленно опускаться чуть отведя таз назад.
Достигнув нижней точки, необходимо сразу же разгибаться. Нельзя останавливаться ни в нижней, ни в верхней точке, повторения должны быть непрерывными, чтобы мускулы ног оставались в постоянном напряжении. Стоит ориентироваться на собственные ощущения во время упражнения, его стоит делать неспешно и постоянно чувствовать работу ягодичных мускулов.

Основные ошибки выполнения

Слишком большие изгибы в коленях во время упражнения. Да, упражнение рекомендуется делать с прямыми ногами, но многим людям это не под силу вследствие анатомических особенностей строения тела или недостаточно растянутых мышц ног, поэтому допустимо немного сгибать колени, но на минимальный угол, чтобы оставалась постоянная нагрузка на ягодичные мышцы.
Подъем требуется осуществлять с помощью мышц ног, а не спины, то есть ногами следует отталкиваться от пола. Этому аспекту упражнения следует научиться и лучше пробовать с пустым грифом, пока техника не будет отточена.

Чем можно заменить упражнение

Так как при таком виде тяги делается наибольший упор на ноги, то отсутствие этого упражнения можно заменить жимом платформы ногами и другими тренажерами акцентированными на мышцы ног.

Румынская тяга менее комплексная для проработки мышц, чем другие виды становой, поэтому чаще всего она сама выступает как заменитель большей части упражнений для ног. Также упражнение возможно осуществлять с гантелями, но эффект от него будет меньший, а мускулы могут развиться непропорционально из-за неравномерной нагрузки на ноги и спину.

Несмотря на соблюдение правил выполнения становой тяги, начинающие атлеты могут столкнуться со многими проблемами. Рассмотрим некоторые из них.

Что делать, если при выполнении сильно болит спина

Наиболее частым отказом от выполнения становой тяги является больная спина. Но так ли это правильно? Вопрос спорный, так как если выполнять упражнение с правильной техникой и умеренными весами, со временем можно почувствовать укрепление поясничных мышц, что крайне полезно для людей работающих в офисах. Но при неправильной технике можно легко получить серьезные травмы для спины.

Чтобы облегчить упражнение и избавиться от боли, можно выполнять его не в полную амплитуду и обязательно использовать силовой пояс. Но если боли в суставах не прекращаются, то стоит отложить становую до консультации с врачом. Рекомендуется всем новичкам и людям с травмой спины укрепить разгибатели спины на гиперэкстензии и только потом уже приступать к становой.

Как часто стоит выполнять тягу

Упражнение относится к разделу базовых, поэтому становую необходимо выполнять не чаще одного раза в неделю, особенно учитывая ту колоссальную нагрузку, которую она оказывает на поясницу. Все участки мышц, что прорабатывает становая – очень легко раскачать другими упражнениями, поэтому использовать упражнение более раза в неделю ни к чему. Если же есть желание сильно укрепить спину, то лучше дважды в неделю уделить время гиперэкстензии.

Заключение

При неправильном выполнении становой, очень легко травмировать тело. Но если к осуществлению упражнения подойти со всей ответственностью, не гнаться за весами, а изначально выработать правильную технику, то впоследствии любой атлет будет вознагражден существенным мышечным ростом и усовершенствованием силовых показателей благодаря становой. Не зря именно становую тягу относят к наиболее результативным упражнением в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Если в программе на развитие силы и набора массы числится только становая тяга, этого достаточно, чтобы комплексно проработать ноги, спину, пресс, запястья, руки и включить ее в тренировочную программу. Технически незамысловатое упражнение даст фору приседаниям и жиму лежа, превосходящих по эффективности другие техники.

Учитывая, что у практики есть много модификаций, каждый атлет может выбрать вариант по душе. Распределение мышечной нагрузки зависит от

позиции ног;
ширины хвата;
высоты подъема;
амплитуды.

Какие мышцы работают в классике становой тяге:

плоские широкие (трапеции);
широчайшие;
ягодичные;
квадрицепс;
выпрямитель позвоночника;
приводящие;
двуглавая бедра;
полусухожильная;
полуперепончатая.

Для идеального выполнения важно иметь растянутые ахиллесовы сухожилия, двуглавую мышцу бедра.
Как правильно делать становую тягу:

ИП – ступни на линии плеч, носки развернуты наружу, на 1/3 длины находятся под грифом и припечатаны к полу. С положением ног лучше экспериментировать . Только удобная позиция и угол разворота позволят распределить вес груза между группами мышц.
Спина безупречно ровная, плечи развернуты, лопатки сведены.
Отведя таз назад и присогнув колени, наклоняемся к грифу, чтобы плечи зависли над коленями.
Беремся за основание верхним хватом (допускаются «замок», разнохват). За счет мускулатуры спины уверенно и плавно поднимаем снаряд.
В позитивной и негативной фазе гриф касается тела. При отклонении основания на пару сантиметров от корпуса, спина подвергается чрезмерному напряжению.
До колен штангу тянем медленно, после пика подъема работаем активнее.
Дойдя до середины бедер, выпрямляем колени, спину, соединяем лопатки.

Техника становой тяги на видео:

При опускании груза действуем в обратной последовательности.

Не допускаем форсированных повторений, рывковых движений. В состоянии сильной усталости не работаем.

В базовом упражнении с большим грузом бессмысленно совершать многочисленные дубли (достаточно 6-8). Программу лучше строить с постепенным наращиванием веса с каждым сетом.
Рекомендованный вес:

парням от 25 кг;
девушкам до 20 кг.

Становая тяга гантелей

Акцент: бицепс бедра, поясница. Отличный вариант техники становой тяги для девушек, новичков для занятий дома.
Принцип:

держим гантели по сторонам;
сгибаемся в пояснице, синхронно опускаем снаряды ниже колен (12 х 3);

В работе с тяжелыми блинами цепляем напульсники, эластичнее бинты.

Тяга с трэп-грифом

Техника часто становится альтернативой традиционному варианту.
Разгружается спина, проще держать баланс, больше прокачиваются квадрицепсы.

Целевые мышцы: выпрямители спины, работающие изометрически. Синергисты: ягодичные, квадрицепсы, камбаловидная, приводящие. Стабилизаторы: трапеции, двуглавая бедра, икроножные, ромбовидные. Антагонисты: абдоминальные.

Садимся в трэп-штанге, хватаемся за боковые ручки.
Выпрямляя корпус, поднимаем снаряд.
Плечи отводим назад, опускаем вниз.

Избегаем блинов в 25 кг. Для глубокого приседа подходят диски от 10 до 16 кг.

Фокус: широчайшие, ягодицы, верхняя зона трапеций.Вспомогательные: 4 головки мышц бедра, разгибатели спины, полуперепончатые, бицепс бедра, сухожильные, предплечья. Практика акцентировано нагружает внутреннюю зону бедер , что не свойственно другим видам тяг. Отличие от других техник заключается в позиции ног, расположенных в 1,5 раза шире плеч. При таком интервале к гибкости тазобедренного сустава предъявляются большие требования. При недостаточном развитии дистанция увеличивается постепенно. В комплекс включаются дополнительные практики на пластичность. Принимаем позу сумоиста: в широкой позиции разводим стопы под углом в 40 градусов. С ровной спиной, присогнутыми коленями поднимаем штангу разнохватом, фокусируясь на мысли, что давим на пятки, а не тянем груз вверх. Выполняем форсированный вдох на линии колен, бодрее продолжаем подъем. Обратно возвращаемся в четкой последовательности. Девушки работают с грузом до 15 кг (13 х 3); мужчины – от 30 кг по 12 х 3-4 сета. Сумо разрешает поднимать большие веса.Тяга с плинтов

Отличное упражнение для ягодиц, бицепсов. Подходит исключительно для продвинутых атлетов. Техника почти не отличается от классической, только при наклоне туловища колени разводим по сторонам, предельно опускаем пятую точку.

Штанга стоит на платформе до 15 см, не достигая коленей.
Высокий подиум позволяет поднимать веса до 100% от максимума.
Лучше тянуть снаряд рывковым хватом сверху с разведением рук до блинов.

Девушки , работающие с дисками по 15- 20 кг, минуя платформу, ставят штангу на пол.
С большим весом рекомендованное количество подъемов — 6 х 3.

Также читайте другие упражнения

Как правильно делать приседания с гантелями,
Упражнение выпады назад для мужчин и девушек,
Отличная техника для многообразных тренировок —
Как правильно выполнять
Французский жим стоя, .
Упражнение для трицепса —

для развития двуглавых пучков бедер, ягодиц. Вспомогательные: икроножные, трапеции, трицепс, подколенные сухожилия, сгибатели бедра. Техника напоминает классику, однако имеются принципиальные отличия: работаем с прямыми коленями; снаряд опускаем до середины голени; большие веса игнорируем. Дилетантам, девушкам лучше выполнять в Смите. Начинать лучше с 15 кг без подиума. По мере адаптации увеличиваем вес и работаем с платформы.Нанизываем блины, ставим замки, вплотную подходим к грифу. За основание беремся широким хватом. С ровной спиной прогибаемся в пояснице вперед, отводя ягодицы назад. Штангу поднимаем бицепсами толчковым движением. Двигаясь по траектории, чувствуем растяжение двуглавого пучка. Гриф скользит по бедрам и голени строго вертикально. Равновесие достигается целенаправленным переносом массы тела на пятки. В положении наверху подаем таз вперед до вертикали позвоночника. Опускаем на пол штангу присогнутыми руками. Важно! При мощном весе использовать разнохват не рекомендуется — вращение снаряда опасно для позвоночника. Лучше эксплуатировать ремни для кистей или снять лишние блины, свести количество повторов с 10 до 5. Мертвая тяга с гантелями

Укрепляет сгибатели бедра, разгибатели спины, крупную ягодичную.
Работают: пресс, бицепс, поясница, тыльная сторона бедра.

Практика выполняется в машине Смита и дома.

В приоритете — версия со штангой , позволяющая тщательнее контролировать движения. Однако облегченный вариант удлиняет амплитуду движений, интенсивнее растягивает мышцы бицепса бедра и ягодиц, помогает разнообразить программу. Техника принципиально не отличается от предыдущей, по большей части рекомендована девушкам.

Присогнутыми руками беремся за снаряды прямым хватом. В ходе выполнения локоть и спину держим фиксированными.
Совершаем низкий наклон вперед, снаряды опускаем к пяткам. Задерживаясь внизу, позволяем задней части бедра хорошо максимально растянуться.
Спокойно возвращаемся в ИП.

Крупнейшие мышечные группы расположены в нижних конечностях, поэтому разрабатывать ноги не менее важно, нежели другие части тела. Чтобы достичь поставленных целей, занимаясь фитнесом, необходимо постоянно осваивать новые упражнения, повышать нагрузки, что позволит калориям сжигаться не только во время, но и после окончания тренировок.

Разнообразить занятие позволяет программа, включающая в себя становую тягу сумо, о которой, пожалуй, слышал практически каждый. Упражнение не имеет ничего общего с одноименным видом единоборств. Оно никоим образом не превращает человека в борца внушительных размеров.

Движение практически ничем не походит на единоборство. Его главной особенностью является то, что оно позволяет прекрасно проработать ноги. Нужно ли включать данное упражнение в тренировку или нет? Этот вопрос интересует многих атлетов. Ответить на него возможно лишь полностью ознакомившись с техникой его выполнения.

Начинающим спортсменам гораздо проще выполнять становую классическую тягу. Это обусловлено естественным положением суставов. Упражнение отлично подходит невысоким, а также полным атлетам. Разновидность сумо больше подходит спортсменам высокого роста, поскольку они получают возможность уменьшить амплитуду движения и увеличить массу поднимаемого веса.

Это не единственное отличие. Классический вариант позволяет проработать в большей степени ягодичные мышцы и в меньшей степени внутреннюю область бедра. Сумо работает наоборот. Внутренняя поверхность бедер задействована по максимуму, а ягодицы получают минимальную нагрузку. Следовательно, выбор между этими вариациями становой тяги, зависит от того, какие мышцы требуют большей нагрузки.

Лучше всего, конечно, чередовать варианты на различных этапах тренировки. Поскольку, осваивая полностью какую-либо программу, наступает момент своеобразного комфорта. Атлет прекрасно справляется с выполняемыми упражнениями. Каждое движение доведено до автоматизма, а вес легко поддается. С одной стороны, это облегчает тренировки, но, с другой стороны, не идет на пользу.

Изменения в тренировочной программы необходимы. Этому есть несколько причин:

Мышцы всегда должны шокироваться во время занятий. Если напряжение и стресс отсутствуют, мышечные группы адаптируются к нагрузкам. Наращивание объемов замедляется, а показатели силы перестают увеличиваться. Следовательно, привычные движения больше не шокируют мышцы. Они останавливаются в развитии, поскольку воздействие ослабевает. Атлет перестает испытывать болевые ощущения, просыпаясь следующим утром после тренировки, силовые показатели и мышечные объемы, если и тренироваться регулярно, не увеличиваются. Отказ от привычных движений с добавлением новых приводит мускулатуру в тонус, поскольку они постоянно напряжены, а, значит, объемы и сила начинают расти.
Новые движения важны для гармоничного развития тела. Благодаря разнообразию упражнений, задействуются различные мышцы, а, следовательно, мускулатура развивается равномерно.

Необязательно полностью изменять программу тренировок. Движение при смене вариации тяги означает выполнение несколько иных манипуляций и нагрузок. Этого вполне достаточно, чтобы мышечные волокна начали прорабатываться по-другому, адаптироваться под новые нагрузки, а, значит, расти. Увеличение объемов проходит с возрастанием силы. Этого невозможно будет добиться тогда, когда, приходя в тренажерный зал, снова и снова делать одни упражнения.

Без внесения коррективов в собственную тренировочную программу нельзя добиться прогресса. Рано или поздно наступает момент, когда приходится менять упражнения. Иначе следующая поставленная цель не будет достигнута. Поэтому тягу нужно выполнять в различных вариациях.

Отличие становой тяги сумо от прочих вариаций

Свое название «сумо» такая тяга получила по определенным причинам. Классическая вариация исполнения предполагает выполнение следующих действий:

штанга с блинами находится перед атлетом;
опускаются, делая практически присед так, чтобы ноги были почти по ширине плеч;
берутся за штангу, держа спину абсолютно прямой;
совершая взрывное движение, снаряд поднимают вверх, удерживают руками штангу, выталкивая себя усилием нижней части тела.

Таким образом, задействуются почти все группы мышц нижней части туловища. В работу вовлечена и нижняя область спины. Если необходимо проработать и трапеции, то следует правильно держать плечи.

Вариант сумо мало отличается от классического. Разница обусловлена тем, что ноги ставятся в несколько иную позицию, что и заставляет двигаться атлета иначе. Постановка нижних конечностей и привела к тому, что тягу назвали «сумо». Выполняя ее, спортсмен походит на сумоиста, который готовится к совершению броска.

Если представить себе большого японского борца, то он не просто выходит на бой, а демонстрируют своему оппоненту решимость посредством позы, предполагающей широкую постановку ног. Эта поза и отличает тягу сумо от классического варианта. Ступни не только расставляют шире уровня плечевого пояса, но и бедра разворачивают наружу. Это положение, аналогичному тому, которое принимает борец сумо, и является исходной точкой в выполнении тяги.

Правильная техника выполнения тяги

Этот вариант тяги не является типичным. Его нечасто можно наблюдать в исполнении атлетов, тренирующих в спортивном зале. Есть фитнес-центры, где никто не практикует выполнение тяги в любой вариации. Для тех, кто делает классический вариант, который стал уже привычным, сделать сумо не будет проблемой.

Следует запомнить

Перемена положения постановки ног изменяет группы задействованных мышц. Непривычная позиция требует проявления осторожности с поднимаемыми весами. Тем, кто делает этот вариант тяги в первый раз, не следует брать привычную массу. Лучше облегчить нагрузку, чтобы прочувствовать реакцию собственного тела.

Далее, разгрузив гриф, становятся перед штангой. Ноги ставят ширине уровня плеч. Это может спровоцировать некоторое чувство натяжения и напряженности во внутренней части бедер. Поэтому, если не была выполнена разминка, лучше сначала немного разогреться. Можно сделать несколько приседов из принятого положения. Это задействует те мышцы, которые в дальнейшем и будут прорабатываться.

Выполнение

Когда положение принято, разминка выполнена, переходят к упражнению:

Берутся за штангу, держа спину прямо и ровно. Чтобы взять гриф, прогибаются в пояснице. Хват аналогичен классическому варианту исполнения, когда руки находятся приблизительно на одной ширине с плечами. Никаких жестких требований к хвату нет. Можно использовать самые различные вариации. Все зависит от предпочтений и собственного удобства. Используют хват снизу, сверху, разнохват. Эксперименты допустимы.
Опускаются, немного сгибая корпус. Поскольку постановка ног широкая, бедра почти параллельны поверхности пола. Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была совершенно прямой, грудная клетка, как и взгляд, устремлена вперед. Большая часть поднимаемого веса приходится на заднюю область ног. Распрямляются взрывным резким движением, осуществляемым за счет отталкивания ног. Суть заключается в том, что атлет лишь держится за гриф, а выталкивание снаряда осуществляется исключительно за счет нижней части корпуса.

В момент, когда штанга пересекает колени, таз толкают вперед, сводят вместе лопатки. Благодаря этому движению, плечевой пояс становится более упругим. Чтобы повысить нагрузку и задействовать плечи по максиму, в этой точке задерживаются, держа лопатки сведенными, а уже затем возвращаются в начальную позицию. Всегда нужно контролировать положение туловища во время опускания снаряда. Когда штанга вновь внизу, ее поднимают и повторяют все с самого начала.

Зачем выполнять становую тягу сумо?

Схожесть техники исполнения с классической становой тягой наталкивает на закономерный вопрос, а зачем делать сумо, если оба варианта практически ничем не отличаются. Различие между ними есть, и оно заключается в постановке ног.

Увеличение расстояния между стопами приводит к тому, что снаряд поднимается на гораздо меньшую высоту. Разворот бедер наружу позволяет хорошо проработать сухожилия под коленками. Более узкая стойка приводит к тому, что вес равномерно нагружает икры, ягодицы, квадрицепсы и бедра. Широкое положение, наоборот, нагружает подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений на проработку данной области.

В работу вовлекаются и задние мышечные группы бедер, но они прорабатываются несколько иначе, чем в остальных упражнениях, где задействована нижняя часть туловища. Находясь в стойке, которая предназначена для нагрузки бедренного бицепса, следует полагать, что и мускулатура работает соответствующим способом. Нагрузка дается и на внутреннюю область, и на бицепс. Следовательно, выполнение этого варианта тяги помогает задействовать мускулы по всей ноге, а не только мышцы под ягодицами.

Благодаря укреплению внутренней части бедер, выполнять другие упражнения, направленные на проработку нижней части туловища становится гораздо проще.

Какие мышцы работают в тяге сумо

Не следует отказываться от становой традиционной тяги. Она представляет собой лучшее упражнение, направленное на проработку всех мышечных групп задней части туловища. Убирать классический вариант полностью, заменив на другую вариацию, тоже нельзя. Это касается и сумо. Его лучше всего дополнительно включить в программу тренировок, поскольку эта тяга тоже задействует мускулатуру задней стороны тела, но несколько иначе, что приводит мышцы в тонус.

Становая тяга сумо направлена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они получают гораздо больше нагрузки, нежели при классическом исполнении этого упражнения, то есть при узком расположении стоп. Особенно это касается сухожилий. Параллельно задействованы и отводящие группы мышц. Кроме того, работают и квадрицепсы. Насколько они нагружены обусловлено шириной постановки ног. Одновременно больше напрягаются и предплечья, поскольку штангу удерживают руками.

Второстепенными мышцами являются почти все спинные. В верхней точке, сводя лопатки вместе, спортсмен нагружает, а, значит, прорабатывает трапеции. Стабилизирующими мускулами для этого варианта тяги являются брюшные и ромбовидные, а также сгибатели бедер.

Кому следует делать тягу сумо?

Попробовать сделать сумо рекомендуется каждому. Однако, учитывая то, что в тренажерном зале невозможно проводить весь день, оттачивая тот или иной вариант тяги, упражнение следует либо добавить к основной программе, либо раз в несколько недель выполнять вместо классической, чтобы мышцы нижней части туловища не успевали адаптироваться к одной нагрузке и однообразным движениям.

Особенностью сумо является то, что оно дает гораздо меньшую нагрузку на позвоночный отдел и нижнюю область спины. Поэтому для тех, кто перенес травму или испытывает боли в этой части тела, этот вариант становой тяги позволяет тренироваться без чрезмерной нагрузки на данную область, что является неоспоримым преимуществом и снижает риски.

Примерная программа тренировок

Большинство упражнений на поднятие тяжестей включают в тренировочный процесс либо с целью набора дополнительного объема, либо для увеличения показателей силы. Новичкам не следует браться сразу за большой вес. Начинать следует с малого. Даже лифтерам со стажем тоже не рекомендуется поднимать привычную массу, поскольку изменение акцентов требует адаптации.

Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Это обусловлено тем, что сумо не является единственным тяговым упражнением, поэтому стремиться к тому, чтобы выложиться по полной нет особого смыла. Если тягу делают последней во время занятий, то можно выполнять четыре подхода, но для завершающего брать более легкие веса и доводить уже до двенадцати повторов. Это нагружает мышцы до отказа и позволяет полностью сжечь все остатки энергии на тренировке.

Желающим увеличить мускулатуру в объемах, но не повысить показатели силы, следует делать от восьми и до двенадцати повторов. Когда максимальное количество повторений дается без каких-либо затруднений, то следует повысить поднимаемую массу. При этом число повторов снижают до девяти-десяти. Делать нужно три подхода. Максимальную пользу тяга сумо приносит только тогда, когда после последнего повтора вновь поднять снаряд уже нет сил. Иначе либо веса слишком маленькие, либо количество повторений требует увеличения.

Подведение итогов

Из тяговых упражнений становая тяга является одним из лучших, поскольку задействует мышечные группы задней области туловища практически полностью. Классическая вариация обязательно должна присутствовать в программе тренировок каждого лифтера, но и для сумо в ней тоже следует отвести какое-либо место.

В отличие от традиционной тяги, сумо отлично прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, но уже под иным углом. Этот вариант позволяет делать становую тягу даже тем, кто избегал данного упражнения по причине травмы или болей в области спины. Его включают в общую программу тренировок либо периодически заменяют классическую тягу на сумо, чтобы шокировать мышцы.

Не следует пренебрегать этим вариантом становой тяги. Она позволяет разнообразить тренировку, обязательна должна постоянно либо периодически включаться в программу, если есть желание получать максимальную пользу от времени, посвящаемого физическим занятиям.