Соревновательные упражнения в плавании. Программа тренировок по плаванию. Приступая к работе

9 декабря 2019
Версия для печати

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Введение

1.2.1Взаимодействие развития базовой (общей) выносливости и скоростных качеств

2. Структура нагрузок у пловцов

2.3 Развитие гибкости

Заключение

Список использованной литературы

Введение

Актуальность. Подготовка пловцов на сегодняшний момент это многогранный и сложный педагогический процесс, состоящий из трёх взаимосвязанных компонентов: обучения, тренировки и воспитания, цель которого обеспечить развитие и совершенствование знаний, умений, двигательных навыков и качеств, необходимых для овладения техникой плавательных упражнений и достижения, предусмотренных планом и программой результатов.

В любом виде спорта быстрота является определяющим фактором. В плаванье без развития этого качества невозможно добиться высоких результатов на дистанциях. Кроме этого скорость двигательной реакции, как качество, связанное с быстротой имеет немаловажное значение для достижения высоких результатов во многих соревнованиях и конкурсах военно-прикладной направленности.

В современных условиях, таким образом, резко обострилась необходимость и актуальность решения проблемы связанной с развитием физического качества быстрота у пловцов группы начальной подготовки. Процесс освоения любых двигательных действий (спортивных, трудовых, выразительных и т.д.) идёт значительно успешнее, если воспитанник занимается плаванием и имеет гибкое тело, выносливые, быстрые и крепкие мышцы, высокоразвитые способности управлять своим телом, собой, своими движениями. В плавании немаловажное значение имеет развитие скоростных качеств, целенаправленное воздействие, однако на организм занимающихся плаванием требует разумно построенных тренировочных занятий. Этим и обусловлена актуальность нашей работы, поскольку в ней рассматриваем мы в группах спортивного совершенствования методику тренировки пловцов, с помощью различных упражнений на суше и в воде развития у них скоростных качеств.

Гипотеза- мы предполагаем, что применение методики развития гибкости пловцов 15-17 лет с использованием статических упражнений растягивающего характера на основе оптимальных режимов их выполнения будет способствовать эффективному развитию подвижности в суставах и совершенствованию техники плавания.

Тема квалификационной работы: Особенность подготовки пловцов на этапе спортивного совершенствования.

Цель квалификационной работы: совершенствование подготовки пловцов на этапе спортивного совершенствования.

Задачи исследования:

1. Изучить организацию методику подготовки пловцов 15 -17 лет.

2. Разработать комплексы упражнений направленные на развитие гибкости пловцов

3.Определить эффективность разработанной методики с использованием упражнений на развитие гибкости.

Объект исследования: Учебно-тренировочный процесс.

Предмет исследования: Средства развития гибкости у пловцов.

пловец тренировочный выносливость скоростной

1. Организационные методические особенности построение тренировочного процесса у пловцов на этапе спортивного совершенствования

1.1 Характеристика и задачи этапов спортивного совершенствования пловцов

Оптимальный возраст начала этого этапа составляет 15-16 лет средняя продолжительность этапа 3 года. Занятия проходят в тренировочных группах. В этом возрасте сохраняются высокие темпы увеличения длины и массы тела. Достигается максимум аэробной мощности. Относительный показатель МПК стабилизируется и даже может снижаться из-за интенсивного увеличения мышечной массы.

Г. Турецкий пишет, что в результате естественного биологического развития происходит быстрое увеличение мощности и емкости анаэробного гликолиза. К 17 годам формируются благоприятные предпосылки для развития алактатных анаэробных возможностей параллельно с развитием максимальной силы и скоростно-силовых способностей. Максимальная сила быстро увеличивается на фоне интенсивного прироста мышечной массы. Благоприятный период для целенаправленного развития начинается с 15-16 лет. Высокие темпы увеличения общей силовой выносливости регистрируются в период с 13 до 16 лет (по функциональной производительности и «запаса силы»). Для скоростно-силовых способностей высокие темпы прироста наблюдаются в 14-16 лет с пиком прироста в 15-16 лет (наиболее эффективное развитие-параллельно с развитием гликолитическои и алактатнои мощности).

Годичные макроциклы этапа спортивного совершенствования.

Начиная с базового этапа многолетней спортивной подготовки, тренировочные нагрузки пловцов распределяются на два, три или четыре макроцикла. Чем выше спортивная квалификация пловцов, тем в большей степени выражена волнообразность динамики нагрузки. В макроцикле обычно выделяются подготовительный, соревновательный и переходный периоды. В подготовительном периоде тренировка пловцов строится на основе упражнений, создающих физические, психические и технические предпосылки для последующей специальной тренировки. Они по характеру и структуре могут значительно отличаться от соревновательных. Это предполагает широкое использование разнообразных вспомогательных и специально — подготовительных упражнений, в значительной мере приближенных к обще подготовительным. На последующих стадиях подготовительного периода постепенно увеличивается доля упражнений, приближенных к соревновательным по форме, структуре и характеру воздействия на организм пловца .

Подготовительный период принято делить на два этапа-обще подготовительный и специально-подготовительный. Основные задачи обще подготовительного этапа повышение уровня общей физической подготовленности спортсмена, увеличение возможностей основных функциональных систем его организма, развитие необходимых спортивно-технических и психических качеств. На этом этапе, прежде всего, закладывается фундамент для последующей работы над непосредственным повышением спортивного результата. Как правило, на этом этапе довольно много времени уделяется работе на суше.

На специально-подготовительном этапе подготовительного периода тренировка направлена на повышение специальной работоспособности, что достигается широким применением специально-подготовительных упражнений, приближенных к соревновательным, и собственно соревновательных. Содержание тренировки предполагает развитие комплекса качеств (скоростных возможностей, специальной выносливости и др.) на базе предпосылок, созданных на обще подготовительном этапе. Значительное место в общем объеме тренировочной работы отводится узкоспециализированным средствам, способствующим повышению качества отдельных компонентов специальной работоспособности. Изменяется направленность работы, выполняемой на суше: силовая подготовка осуществляется преимущественно с использованием специального тренажерного оборудования, упражнения предполагают вовлечение в работу мышц, несущих основную нагрузку в процессе соревновательной деятельности. Упражнения для развития гибкости акцентированы на повышении подвижности в плечевых и голеностопных суставах.

Большое внимание уделяется совершенствованию соревновательной техники. Эта задача обычно решается параллельно с развитием физических качеств и имеет два аспекта: 1) совершенствование качественных особенностей двигательного навыка (формы и структуры движений) как основы повышения скоростных возможностей; 2) выработка экономичной и вариабельной техники движений как основы повышения специальной выносливости. Основной задачей соревновательного периода является дальнейшее повышение уровня специальной подготовленности и возможно более полная ее реализация в соревнованиях, что достигается широким применением соревновательных и близких к ним специально-подготовительных упражнений. При подготовке к ответственным стартам происходит значительное снижение общего объема тренировочной работы. Вместе с тем при длительном соревновательном периоде необходимо поддержание достигнутой подготовленности. И поэтому широко применяются специально-подготовительные упражнения, иногда весьма отличные от соревновательных. Особенно тщательно следует планировать подготовку в дни, непосредственно предшествующие ответственным соревнованиям. Она строится сугубо индивидуально, не вписывается в стандартные схемы и на ее организацию влияют многие факторы: функциональное состояние пловца и уровень его подготовленности, устойчивость соревновательной техники, текущее психическое состояние, реакция на тренировочные и соревновательные нагрузки и т.д. Однако, несмотря на индивидуальный характер подготовки, ее рациональная организация обусловлена рядом общих положений. На данном этапе, в частности, не следует добиваться дальнейшего повышения функциональных возможностей основных систем и механизмов, определяющих уровень специальной выносливости, а лишь поддерживать их уровень, что естественно не требует большого объема интенсивной работы. Основная задача переходного периода-полноценный отдых после тренировочных и соревновательных нагрузок прошедшего макроцикла, а также поддержание на определенном уровне тренированности для обеспечения оптимальной готовности пловца к началу очередного макроцикла. Особое внимание должно быть обращено на физическое и особенно психическое восстановление. Эти задачи переходного периода определяют его продолжительность, состав применяемых средств и методов, динамику нагрузок и т.д. Переходный период обычно длится от одной до четырех недель, что зависит от планирования подготовки в течение года, продолжительности соревновательного периода, сложности и уровня основных соревнований, индивидуальных особенностей пловца. На практике сложились различные варианты построения переходного периода, предполагающие сочетание активного и пассивного отдыха в различных соотношениях. В качестве средств активного отдыха целесообразно сочетать необычные упражнения на воде, которые редко применялись в течение годичного цикла (водное поло, дальние проплывы по естественным водоемам, игры и эстафеты с применением неспортивных способов плавания и т.п.), со спортивными и подвижными играми. Тренировка в переходный период характеризуется небольшим суммарным объемом работы и незначительными нагрузками. Занятия желательно проводить в лесу, на берегу моря, реки или иного водоема в зонах отдыха. Правильное построение переходного периода позволяет пловцу не только восстановить силы после прошедшего макроцикла и настроиться на качественную работу в дальнейшем, но и выйти на более высокий уровень подготовленности по сравнению с аналогичным периодом предшествовавшего года. Типы и задачи мезоциклов: Структура тренировочного макроцикла может быть представлена как последовательность средних циклов (мезоциклов), состоящих из 3-8 микроциклов. Продолжительность микроцикла может составлять от 3 до 14 Дней. Наиболее часто в тренировке юных пловцов применяются микроциклы недельной продолжительности, которые рассматриваются в настоящей программе как основные элементы при планировании тренировки. Тип мезоцикла определяется его задачами и содержание. Основными типами являются: втягивающие, базовые и соревновательные мезоциклы. Основной задачей втягивающих мезоциклов является постепенное подведение пловцов к эффективному выполнению специфической тренировочной работы путем применения общеподготовительных упражнений, направленных на повышение возможностей систем кровообращения и дыхания, повышение уровня разносторонней физической подготовленности путем применения широкого круга упражнений на суше. С этого мезоцикла начинается годичный макроцикл. В нем проводятся установочные теоретические занятия, профилактические мероприятия (диспансеризация, медицинские обследования). В базовых мезоциклах основное внимание уделяется повышению функциональных возможностей организма пловца, развитию его физических качеств, становлению технической и психологической подготовленности. Тренировочная программа характеризуется разнообразием средств и большими по объему и интенсивности нагрузками. Это главная разновидность мезоциклов в годичном цикле. Применяются практически все средства, рекомендуемые настоящей программой для соответствующих возрастных групп. Соревновательные мезоциклы, строятся в соответствии с календарем соревнований и отличаются сравнительно невысокими по объему тренировочными нагрузками. В них устраняются мелкие недостатки в подготовленности пловца, совершенствуются его технико-тактические возможности. В начале мезоцикла в определенном объеме планируется работа по совершенствованию различных компонентов соревновательной деятельности, приросту скоростных качеств и специальной выносливости. Однако основное внимание уделяется полноценному физическому и психическому восстановлению пловцов и созданию оптимальных условий для протекания адаптационных процессов в их организме после нагрузок предшествующих мезоциклов. В пределах одного мезоцикла направленность тренировочного процесса несколько изменяется. Например, втягивающиемезоциклы обычно начинаются втягивающим микроциклом с малой нагрузкой и широким использованием обще подготовительных упражнений. В конце втягивающего мезоцикла возрастает суммарная нагрузка отдельных микроциклов, изменяется их преимущественная направленность в сторону развития качеств и способностей, определяющих специальную подготовленность.

1.2 Развитие двигательных качеств у пловцов и способностей пловцов-спринтеров, и повышение их уровня специальной силовой подготовленности

Скоростные способности пловца характеризуются умением проплывать короткий отрезок дистанции с абсолютно высокой скоростью. Удержать такую скорость квалифицированный взрослый пловец может на отрезке не более 75 м, пловец-подросток — на отрезке не более 50 м.

Быстрота как двигательное качество — это способность человека совершать двигательное действие в минимальный для данных условий отрезок времени с определённой частотой и импульсивностью. В вопросе о природе этого качества среди специалистов нет единства взглядов. Одни высказывают мысль, что физиологической основой быстроты является лабильность нервно-мышечного аппарата. Другие полагают, что важную роль в проявлении быстроты играет подвижность нервных процессов. Многочисленными исследованиями доказано, что быстрота является комплексным двигательным качеством человека. Основные формы проявления быстроты человека — время двигательной реакции, время максимально быстрого выполнения одиночного движения, время выполнения движения с максимальной частотой, время выполнения целостного двигательного акта. Выделяют также ещё одну форму проявления быстроты («скоростных качеств») — быстрое начало движения (то, что в спортивной практике называют «резкостью»). Практически наибольшее значение имеет скорость целостных двигательных актов (бег, плавание и др.), а не элементарные формы проявления быстроты, хотя скорость целостного движения лишь косвенно характеризует быстроту человека. Быстрота — это качество, которое весьма многообразно и специфично проявляется в различных физических действиях человека. Возьмём такой пример. Человек ведёт автомобиль, и перед ним неожиданно возникает препятствие, требующее немедленной остановки. В этой ситуации быстрота водителя проявляется в двух формах. Первая — быстрота двигательной реакции, выражающаяся временем, прошедшим с момента, когда человек увидел препятствие, до начала движения ногой к педали тормоза. Вторая — быстрота движения, то есть скорость, с которой правая стопа переместится с педали акселератора на педаль тормоза и нажмёт её. Между этими формами нет тесной взаимосвязи: человек может обладать очень быстрой реакцией и в то же время сравнительно медленной скоростью движений. Установлено, что время реакции не связано с быстротой одиночного движения и с максимальной частотой движений. Можно обладать хорошей реакцией на сигналы, но иметь малую частоту движений, и наоборот. Это объясняется тем, что психофизиологические механизмы проявление указанных скоростных характеристик существенно различаются. Независимость характеристик отчётливо проявляется в беге на короткие дистанции. Можно быстро принимать старт (за счёт хорошего времени реакции), но хуже сохранять скорость на дистанции. Вообще скорость бега лишь относительно связана с перечисленными характеристиками движений.Она во многом определяется длиной шага, зависящей от длины ног, от силы отталкивания, то есть факторов, не относящихся к скоростным характеристикам движений. Поэтому нельзя, например, по времени реакции судить о том, как школьник будет бегать спринтерские дистанции.

Отсутствие связи между характеристиками скоростных движений приводит к тому, что перенос качества быстроты с одного упражнения на другое, как правило, не наблюдается. Его можно выявить только в том случае, если движения сходны по координации, но чем более тренирован человек, тем в меньшей степени наблюдается такой перенос. Поэтому следует говорить не о развитии качества быстроты вообще, а о развитии конкретных скоростных особенностей движений человека.

Частота движений характеризует циклические движения. Максимальная частота движения рук выше ног; частота дистальных звеньев конечностей выше, чем проксимальных.

Быстрота необходима в той или иной степени во всех видах лёгкой атлетики. Это качество тесно связано с техникой выполнения упражнений, силой мышц, способностью к расслаблению, гибкостью, а также хорошей координацией движений. Именно за счёт совершенствования этих качеств развивается быстрота. Однако спортсмены при одинаковой тренировке с целью развития быстроты добиваются различных результатов. Это происходит от того, что максимальный уровень быстроты связан с подвижностью нервных процессов, а это качество в значительной степени врождённое. Это следует учитывать при выборе специализации юного спортсмена.

Для развития быстроты применяются упражнения с большой частотой движений: бег на коротких отрезках с максимальными усилиями,упражнения на ускорение двигательной реакции, бег под уклон, бег с использованием световых или звуковых лидеров, а также некоторые спортивные игры. В метаниях, кроме того, применяются облегчённые снаряды, обеспечивающие возможность быстрых, взрывных усилий.

Когда наступает стабилизация в уровне развитии быстроты, спортсмены не только используют специальные упражнения в облегчённых условиях, но и вновь обращаются к средствам, повышающим уровень общей физической подготовки. Её проводят на новом, более высоком уровне. Упражнения скоростно-силового характера выполняют в большем количестве и с большей интенсивностью. После такой подготовки спортсмен вновь переходит к специальной подготовке, имея улучшенную базу.

Скоростные способности неразрывно связаны с техническим мастерством пловца. Вне рационального варианта техники плавания, рационального выполнения старта и поворотов нет и высоких скоростей. Совершенство темпового варианта техники плавания избранным способом, умение выполнять движения с максимальной мобилизацией, без излишнего мышечного напряжения, сохраняя точность, координированность и оптимальную амплитуду, — важнейшая предпосылка высокого уровня скоростных способностей.

Максимальная скорость движений пловца зависит также от специальной силовой подготовленности, от мощности анаэробных алактатных источников энергии: запасов АТФ, креатинфосфата, миоглобина в мышечных клетках, скорости развертывания биохимических анаэробных реакций.

Физиологической основой скоростных способностей является оптимальный уровень возбудимости и функционирования центральной нервной системы, совершенство координационных механизмов двигательного аппарата, подвижность нервных процессов, способность мышц быстрее сокращаться и быстрее переходить от возбуждения к расслаблению. Скоростные способности воспитываются, как правило, в единстве с ловкостью и координированностью.

Воспитанию скоростных способностей пловцов, и, прежде всего на этапе базовой подготовки, способствует развитие так называемых элементарных форм проявления быстроты в упражнениях на суше; быстроты двигательной реакции; способности развивать максимальный темп движений, выполнять с высокой скоростью однократные «взрывные» движения (например, выпрыгивания вверх, броски набивного мяча, отталкивания руками и ногами от пола в положении лёжа). Разносторонняя физическая подготовка пловцов-подростков на суше создаёт хорошие предпосылки для развития скоростных способностей в более зрелые годы.

Со стороны волевых качеств, необходимых для развития скоростных способностей, от пловца требуется умение сосредоточиваться, приводить себя в состояние оптимальной готовности для прохождения короткой дистанции или её отрезков с максимальной скоростью в условиях соревновательной обстановки. Пловец должен быть также психологически и тактически подготовлен к выполнению спуртов (ускорений) со старта, в середине дистанции (чаще всего перед поворотом и непосредственно после него), на финише.

Каждый тренер, который работает со спортсменами среднего (юниорского) и звена и с взрослыми спортсменами, хотя бы один раз в своей практике должен пройти через этап набора, отбора и начального обучения детей. Всегда считается, что самый качественный набор проводят тренеры уже знакомые с работой со спортсменами среднего и взрослого звена.

По крайней мере, после опыта работы с пловцами юниорского возраста при подготовке к отбору новых, молодых спортсменов, тренер ясно понимает, какими качествами (природными и наработанными) должен будет обладать начинающий заниматься плаванием ребёнок и, какую работу нужно будет проделать на протяжении 8-10 лет до достижения спортсменом окончательного биологического развития и высшего спортивного мастерства.

Как правило это просмотр детей на уроках физкультуры с определением морфологических (росто-весовых) параметров, определение двигательных возможностей (гибкости, подвижности суставов) координации движений, быстроты, выносливости, прыгучести. На данном этапе уже можно определить спринтерские возможности детей. Как показала практика, дети имеющие хорошие двигательные навыки — координацию движения -это как правило будущие спринтеры. По всей вероятности, хорошая реактивность нервной системы в раннем возрасте даёт преимущество таким детям при приобретении двигательных навыков.

Другой аспект — прыгучесть. Если провести тест на относительную прыгучесть, то в 90 процентов случаях, дети имеющие высокую относительную прыгучесть, в дальнейшем проявляют высокие спринтерские качества пловца, за исключением детей от природы не имеющих высоких специальных показателей для плавания, морфологических, координационных, чувства воды и т.д.

Для определения относительной прыгучести ребёнка помечаются пальцы кисти руки мелом и производится прыжок с места вверх с касанием самой верней возможной точки на стене. Определяется разница между касанием верхней точки стоя и в прыжке. Если разница между показателем прыжка делённым на вес тела даёт цифру-«1» или более, то данный ребёнок имеет ярко выраженные спринтерские качества.

Например, вес ребёнка составляет 30кг, а разница между верхней точкой поднятой кисти и точкой прикосновения во время прыжка — 32 см, то при делении 32(см) на 30 (кг) мы получаем цифру 1,066 — что указывает на хорошие спринтерские качества ребёнка.

Проверить спринтерские возможности ребёнка можно и по скорости его реакции на различные команды, например: прыжок с места вверх под хлопок или свисток.

Крымский Д.С утверждает что, при дальнейшей работе в воде, бросается в глаза качества данного ребёнка, связанные с задержкой дыхания, умением на длительное время делать задержку дыхания и, как правило, данные дети хорошо и с удовольствием делают упражнения, связанные с работой ног на скорость и длительность.

Координация движений в воде и, как следствие освоение азов плавания, у детей с выраженными спринтерскими качествами, усложняется и улучшается быстрее, чем в остальной группе.

Опыт работы в детских группах показал что дети, обладающие природными спринтерскими качествами, легче и быстрее осваивают уроки плавания и раньше сверстников нуждаются в необходимости перехода в большой бассейн.

В дальнейшем в процессе освоения способов плавания и увеличения объёмов работы в воде, граница между спринтерами и остальными — (средневиками и стайерами) временно может быть призрачной, т.к. при решении первоначальных задач обучения, развитие явно спринтерских качеств не является первоочередной.

Но в данный период тренер должен отметить и запомнить тех детей, которые в начале занятий плаванием, ещё не имея наработанных условных рефлексов, связанных с плаванием,- уже обладали предпосылками (возможностями) для дальнейшего развития спринтерских качеств.

1.2.1 Взаимодействие развития базовой (общей) выносливости и скоростных качеств

В тренерских кругах существуют различные представления и взгляды на взаимодействие базовой работы,- направленной на повышение аэробных возможностей организма, и скоростной работы — направленной на развития скоростных качеств.

Как пишет Войцеxовский С.М, что сама аэробная работа развивает, в процессе базовой подготовки, скоростные возможности пловца. В какой-то мере они правы, т.к. набирая определённое количество километров за подготовительный и базовый период, организм пловца реагирует экономизацией всех процессов, включая технику плавания а также, улучшение тактильных ощущений гребка, что непременно сказывается и на росте скоростных качеств и высоких результатов на коротких отрезках.

На собственном опыте можно сказать, что в начале цикла (особенно в осенне-зимний период), в период становления базовой выносливости — наблюдается рост скоростных качеств пловцов, особенно специализирующихся на средних и длинных дистанциях, т.к. с ростом функциональной подготовленности и улучшением общего состояния -улучшаются, а точнее сказать, восстанавливаются относительные скоростные возможности пловцов-стайеров и средневиков.

Совсем иначе выглядит картина у спринтеров. Даже в самый ранний период подготовки, в начале цикла, спринтер способен показывать результаты на коротких отрезках — близкие к своим личным рекордам.

В терминологии некоторых современных тренеров используется понятие «аэробный» и «анаэробный» пловец. Данное понятие свидетельствует об определённой дифференциации между различными типами пловцов и различному пути развития скорости, в зависимости к какой группе относится данный пловец.

Если рассматривать взаимодействие развития двух, как казалось бы, абсолютно противоположных качеств — выносливости и скорости, то нужно рассмотреть их взаимодействие в различных плоскостях включая физиологические, биохимические психологические и педагогические аспекты.

Рассмотрим взаимодействие между работами на развитие общей выносливости и скорости с точки зрения физиологии: данные виды спортивной тренировки и тренировочных заданий характеризуются-

а) аэробная работа — использование в основном красных мышечных волокон, и соответственно, кислородный долг практически не образуется, пульс -22-24 уд.за 10 сек, скорость кровотока сравнительно невысокая, длительность работы 42мин-2 часа.

б) скоростная работа используются белые мышечные волокна, скорость кровотока высокая, длительность работы 10-15 сек, участие сердечно-сосудистой системы кратковременное, мощное.

Биохимические аспекты различия данных видов спортивной деятельности: это различные источники энергии, и соответственно, различное их влияние на остаточные явления в организме:

а) аэробная работа — источник жировой (липидный) обмен- большие запасы в организме, энергоемкость относительно невысокая,

б) скоростная работа — креатинфосфатный механизм,- минимальные запасы в организме — энергоемкость максимально высокая.

Различие в характере психологической нагрузки при работе на развитие данных качеств- абсолютно противоположные, но взаимно дополняемые и компенсируемые, т.к. для развития общей выносливости приходится использовать тренировочные задания длительного действия и монотонности, а на развитие скоростных качеств — необходимы короткие серии взрывного характера, — чередующиеся с длительным отдыхом, позволяющим накопить очередную «порцию» креатинфосфата в организме пловца.

Педагогический аспект связан с развитием таких абсолютно противоположных качеств, как умение длительное время терпеть нагрузки при работе над развитием аэробных возможностей и в полную противоположность — умение максимально концентрироваться в короткий промежуток времени — при работе над скоростью.

В дополнение следует заметить, что техника плавания на длинных дистанциях и коротких отрезках требует от спринтеров особого подхода к её применению, т.е. использование спринтерами при аэробной подготовке других вариантов техники (с более экономичной работой ног.)

В силу того, что некоторые тренеры, работающие со спринтерами считают, что аэробная работа для спринтеров является подготовительной, дополнительной частью подготовки,- существует практика использования длительного (до 1,5час.) кросса, с целью не использовать и не нарушать технику плавания, предназначенную для проплывания спринтерских дистанций.

Определив влияние аэробной и спринтерской работы на организм спортсмена можно сделать выводы, что данные виды спортивной деятельности очень удачно могут взаимодействовать в тренировочном процессе, без ущемления какого-либо из данных качеств, т.к. при использовании тренировочных заданий на развитие выносливости и скорости, задействованы абсолютно противоположные и не взаимосвязанные физиологические, биохимические, психологические и педагогические процессы.

Рассматривая развитие данных качеств и учитывая возрастные особенности спортсменов юношеской и юниорской возрастных категорий, следует обратить внимание на то, что для достижения высоких спортивных результатов на спринтерских дистанциях — использование специальной работы (на уровне МПК и гликолитической работы) не приносит ожидаемых результатов, т.к. биологическое развитие данных возрастных групп не позволяет в должной мере и с должным качеством выполнить работу по причине ещё не сформировавшихся морфологических, физиологических, биохимических и психологических возможностей растущего организма.

В силу этого, использование аэробной подготовки в совокупности с развитием скоростных качеств — в данных возрастных категориях — является основными средствами подготовки к соревнованиям.

1.2.2 Взаимодействие силовой работы на суше с работой в воде в различные периоды подготовки

Для достижения роста скоростных качеств и, как следствие роста спортивных результатов на спринтерских дистанциях, пловец должен обладать определёнными силовыми качествами, позволяющими в полной мере обеспечивать продвижение по дистанции с максимальной линейной скоростью и в то же время с минимальными энергетическими затратами.

Если рассмотреть весь тренировочный цикл подготовки спринтера,- от начала (втягивающего периода) — до предсоревновательного,- везде присутствует работа на развитие каких-либо силовых качеств.

По высказыванию Турецкого в зависимости от характера работы в тот или иной период подготовки — характер силовой работы и объем данной нагрузки — меняется.

Начнём с определения взаимодействия и взаимовлияния силовой работы в начальный, втягивающий период, который характеризуется проработкой и восстановлением скоростных качеств пловца с элементами аэробно-компенсаторного направления работы в воде. В этот период используются упражнения, направленные на развитие и укрепление скелетно-мышечного аппарата, развитие качеств быстроты, скорости реакции, относительной силы, общей гибкости. Используются такие средства, как кроссовый бег, спортивные и подвижные игры, прыжковая подготовка (прыжки на, и через препятствия, а также, со скакалкой), силовые занятия с собственным весом, могут использоваться другие циклические виды спорта — гребля, велосипед и т.д.

Взаимодействие и взаимовлияние данных видов силовой деятельности с втягивающей подготовкой в воде в данный период благотворно влияет не только на улучшение общего состояния пловца, но и стимулирует восстановление и дальнейший рост его скоростных качеств.

В базовый (аэробный) период подготовки, когда основной задачей в воде является развитие аэробных возможностей пловца,- характер работы, направленной на развитие силовых качеств — меняется. На смену задачам общеукрепляющего характера приходят задачи, направленные на развитие взрывной и абсолютной силы. По принципу взаимной компенсации два, казалось бы абсолютно противоположных качества, общая выносливость с одной стороны, и абсолютная и взрывная сила- с другой — параллельно взаимодействуют и влияют на развитие как общей выносливости,так и абсолютной скорости в воде.

Один из аспектов взаимного дополнения и взаимной компенсации работы на развитие абсолютной силы и аэробной работы в воде -это различные источники энергии, обеспечивающие данные виды деятельности. Для обеспечения аэробных процессов в организме пловца задействован липидный обмен, а при скоростной, взрывной работе в зале — креатинфосфатный и, частично, углеводный механизмы энергообеспечения.

На фоне загруженности мышечной системы и наличия в мышцах большого количества молочной кислоты после работы в зале — аэробная работа в воде не только стимулирует рост общей выносливости, но и является средством для восстановления мышечной системы пловца и выведения молочной кислоты из организма.

Психологическая нагрузка в данных видах деятельности — абсолютно противоположна по своему характеру и, поэтому, взаимно компенсируема. Для развития взрывных качеств и абсолютной силы на суше необходимы качества нервной системы, позволяющие в короткий промежуток времени сконцентрировать мышечную систему, для резкого и мощного сокращения, а для работы на развитие аэробных возможностей нужны способности нервной системы длительное время аккумулировать и использовать нервные импульсы средней мощности.

На следующем этапе подготовки — в период, когда развиваются качества скоростной выносливости, необходимость в силовой работе остаётся актуальной.

Меняются средства для достижения силовых качеств и наступает момент реального переноса данных качеств в специфическую область — мощность, длина и скорость гребкового движения.

В период, когда в воде прорабатываются смешанная и анаэробные зоны мощности и задействованы углеводные энергетические ресурсы и пульсовые значения соответствуют 26-29 уд. за 10 сек и длительность серий колеблется от 10 до 30 минут- характер и направленность работы на развитие силы резко отличается от использующейся на предыдущем этапе подготовки.

Как правило, применяются тренажёры с динамическими свойствами: хюттеля, биокинетики, мини-джиммы и т.д. Направленность работы на данных тренажерах характеризуется серийными подходами с вариациями мощности, темпа, длины гребка.

Лебедев Г.И говорит, что важное место в данный период занимает умение правильно дозировать нагрузку на тренажёрах с соблюдением уровня сопротивления и длительности интервалов отдыха. Данный период подготовки, с использованием динамических тренажёров, очень удачно подходит для коррекции отдельных отрезков (участков) гребкового движения, что в дальнейшем отразится на улучшении данных параметров в воде.

По направленности и влиянию на организм пловца, данный период силовой подготовки является основным для переноса силовых качеств из плоскости общефизической подготовленности — в область специальной. Влияние на физиологические, биохимические и психологические процессы — соответствуют по характеру — влиянию на организм пловца после работы в смешанной зоне и аэробно-анаэробной работы в воде.

В различные периоды подготовки в зависимости от задач, которые решает тренер, использование данных средств приводит к различным конечным результатам.

Если в ранний, подготовительный период, направленность работы на резине преследует цель — увеличение, рост мощности гребка, то в предсоревновательный период подготовки резина используется как средство для улучшения качества и экономичности гребкового движения и уменьшения активного лобового сопротивления пловца.

Одно из постоянных средств используемых в тренировочном процессе пловцов лопатки различной конфигурации и размеров, а также, различного рода сопротивления.

В зависимости от задания, при котором используются данные средства, соответственно меняется влияние и направленность воздействия на организм пловца. В случае использования сопротивлений и лопаток при проплывании скоростных серий, в первую очередь развиваются силовые параметры гребкового движения. Если же данные средства применяются при проплывании длительных серий или дистанционного плавания, то воздействие лопаток и сопротивлений носит технический характер-экономизации и оптимизации траектории гребка.

Возрастная специфика, во время занятий на развитие силовых качеств на суше, должна учитываться в первую очередь в период занятий в атлетическом зале с применением различных отягощений. Как правило, большая часть упражнений с отягощениями применяется в положении «лёжа». Немаловажную роль играют восстановительные мероприятия (сауна, массаж).

В недельных микроциклах периодичность занятий должна чередоваться с днями отдыха от занятий в атлетическом зале (как правило, через день)

2. Структура тренировочных нагрузок у пловцов

2.1 Принципы и методы тренировки

Основные понятия тренировки знакомы многим. Известно, что если мы регулярно тренируемся или занимаемся физическим трудом, наша работоспособность повышается. ШермуЧувар (американский тренер) говорит, что тренировочные упражнения являются для нас той нагрузкой, тем стрессовым фактором, которые вызывают в организме повышенную активность всех его функций. В результате в организме происходит адаптационные (приспособительные) изменения. Они являются прежде всего физиологическими и способствуют повышению функциональных возможностей различных органов и систем организма. Например, если в тренировке применяется плавание на длинные дистанции, то в первую очередь увеличивается функциональные возможности сердца- оно становится способным перекачивать больше крови и доставлять к мышцам больше кислорода и гликогена, современно удалять накопившиеся в мышцах продукты распада энергетических веществ. В итоге повышается выносливость пловца.

В рассмотренном примере фактором нагрузки являлось дистанционное плавание (дистанционная тренировка). Оно, как правило, способствует повышению эффективности сердечно-сосудистой системы. Разумеется, этот вид плавания оказывает влияние и на другие стороны подготовленности пловца.

Дистанционное плавание хорошо подготавливает спортсмена к соревнованиям на длинных дистанциях, где важна выносливость, но не повышает его скоростных качеств. Чтобы добиться изменений в организме, направленных на совершенствование способности пловца преодолевать короткие дистанции с максимально высокой скоростью, в программу его подготовки необходимо включить спринтерское плавание (спринтерская тренировка). К этому виду тренировки относятся упражнения хотя и кратковременные, но более интенсивные по сравнению с длительным дистанционным плаванием. Спринтерское плавание совершенствует способность спортсмена проявлять значительные мышечные усилия в короткие отрезки времени, иными словами — повышает мощность движений пловца, его скоростно-силовые качества.

Сейчас можно подчеркнуть, что, если пловец хочет подготовится к стартам как на спринтерских, так и на стайерских дистанциях, он должен включить в программу своей подготовки и спринтерское и дистанционное плавание.

Если рассматривать вопрос только теоретически, то спортсмена можно подготовить к высоким результатам в соревнованиях по плаванию одновременно и на стайерской дистанции (например 400м) и на спринтерские (например 100м). Но и в этом случае он окажется слабо подготовленным к состязаниям на средние дистанции (например 200 м). Это естественно, так как успех в соревнованиях на средние дистанции зависит от способности развивать и поддерживать высокий соревновательный темп движений в течение “среднего” по длительности отрезка времени, соответствующего прохождению данной дистанции от старта до финиша. В этих условиях организм пловца расходует гораздо больше количества кислорода, чем может потребить его во время работы. Успех на дистанции будет зависеть от способности организма эффективно функционировать в условиях большой кислородной задолженности, от способности потреблять, возможно, большее количество кислорода в ходе самой работы. А такие качества совершенствуются только во время плавания на средних дистанциях с высокой скоростью.

Специфическая направленность тренировки-одно из наиболее важных методических положений, которыми нужно руководствоваться при составлении тренировочных программ. Оно выражает закономерность, согласно которой характер адаптационных перестроек в организме спортсмена полностью зависит от характера тренировочных упражнений.

Если перед спортсменом поставлена задача показать высокие результаты и на спринте (дистанция 50м), и на средних дистанциях (200м), и на длинных(400 и более), то в программе его подготовки необходимо предусматривать использование всех трех тренировочных методов, рассмотренных выше. Хотя и существует некоторый перенос тренированности с одних упражнений на другие, степень переноса зависит от сходства этих упражнений. Например, пловец, который применяет только дистанционный метод тренировки, вполне возможно, улучшит и свои скоростные качества. Но все же он будет не в силах показать в спринте такой результат, который был бы возможен при использовании спринтерской тренировки или хотя бы небольшого объема упражнений в плавание на средних дистанциях.

Программа подготовки пловцов, специализирующихся на длинных дистанциях, должна иметь иную направленность по сравнению с программой подготовки спринтеров. Это очевидно. Правда, в действительности не редко приходится учитывать, что пловцы должны участвовать в соревнованиях на нескольких дистанциях-от 50 до 200м. Особенно часто мы встречаемся с этим на соревнованиях юных пловцов. Для юных пловцов различных возрастных групп вообще нет необходимости составлять программы тренировок, значительно отличающиеся одна от другой.

Но уже для пловцов колледжей (пловцов старшей возрастной группы), участвующих в основных соревнованиях внутри страны и за рубежом, желательна специализация: одни из них могут готовиться к стартам на дистанциях 50 и 100м, другие-к стартам на дистанциях 400 и 1500м. В этом случае пловцы должны тренироваться по двум различным программам. И хотя обе программы могут включать все три упомянутых выше метода тренировки и иметь комбинированный характер, основная направленность каждой программы будет иной. В программе для пловцов-стайеров большее внимание будет уделено дистанционному плаванию. В программе для спринтеров сравнительно больший объем займут скоростные упражнения в плавание на коротких отрезках. Немаловажное место в обеих программах будет отведено скоростному плаванию на средних дистанциях. Спринтерам это позволит на соревнованиях проплыть дистанцию 100м с более высоким результатам благодаря росту их специальной выносливости, а пловцам стайерам — быстрее проплыть дистанцию 400м благодаря повышению уровня их скоростных качеств.

Высказанные выше положения о специфической направленности тренировки пловца нередко кажутся нам столь очевидными, что пропадает желание обсуждать их детально. И тем не менее мы время от времени забываем о них при составлении тренировочных программ.

2.2 Общие методические положения, используемые при построении планов и схем тренировок

Постоянное повышение объема и интенсивности плавания. Любая тренировочная программа должна предусматривать постоянное повышение нагрузки, являющееся основным фактором роста тренированности пловца. Пловец, который в основном периоде подготовки (декабрь, январь, февраль и март) будет проплывать при двухразовой тренировке в день 12 000м, должен начать со значительно меньшего объема плавания, а именно: в октябре- 5000, в ноябре-7500м в день. В начале спортивного сезона ему лучше использовать экстенсивные методы тренировки, такие, как дистанционное плавание или интервальная тренировка. По мере перехода на следующие этапы подготовки организм спортсмена приспосабливается к нагрузкам и становится подготовленным к применению более интенсивных методов тренировки, таких, например, как спринтерская тренировка, повторная тренировка, плавание в полную силу в условиях соревнований или близких к ним (контрольно-соревновательный метод тренировки).

Использование упражнений прерывистого характера. В большинстве случаев наша двигательная активность носит прерывистый или переменный характер. Непродолжительные периоды повышенной активности чередуются с периодами легкой работы или отдыха. Это наблюдается в большинстве игровых видов спорта, а так же во время тяжелого физического труда, каким обычно заняты молотобойцы, землекопы и другие работники подобных профессий. Сходный характер деятельности отмечается у детей и животных во время игр. Подобный прерывистый или переменный характер двигательной активности является столь распространенным, что его можно рассматривать как врожденную форму деятельности.

Максимальную интенсивность движений во время мышечной работы человек и животные могут поддерживать лишь непродолжительный отрезок времени. Если же работу необходимо выполнять длительно, они снижают интенсивность движений и работают с меньшими усилиями или чередуют периоды интенсивной работы. Утомление, которое наступает во время напряженной мышечной деятельности, обусловлено накоплением в мышцах продуктов распада энергетических веществ, прежде всего накоплением молочной кислоты, исчерпанием запасов гликогена в мышцах, непрерывным нарастанием величины кислородного долга. Когда мы прерываем интенсивную нагрузку периодами отдыха, организм получает возможность частично устранить факторы, обуславливающие наступление утомление: пополнить запасы гликогена в мышцах, снизить уровень молочной кислоты, окислить другие продукты распада энергетических веществ в мышцах. Подобный прерывистый характер выполнения упражнений дает возможность спортсмену выполнить более интенсивную тренировочную работу и в то же время избежать кумулятивного эффекта утомления.

При анализе тренировочных программ современных чемпионов в плавании, мы можем увидеть, что большинство упражнений выполняется ими в прерывистой форме. Но так было не всегда. Ранее. И это был довольно продолжительный период времени, спортсмены использовали в своей подготовке почти исключительно непрерывное плавание. Например, 30 лет назад программа тренировок могла выглядеть так: 1) плавание с полной координацией движений- 2000м; 2) плавание с помощью движений ногами 1000м; 3) плавание с помощью движений руками 1000м. Как видим, подобная программа тренировок включала только дистанционное плавание. По мере приближения к соревнованиям пловцы тех лет, весьма вероятно, вводили в тренировку и спринтерские упражнения типа 4×50 метров в полную силу. Но основной подготовки у них оставалось все же непрерывное плавание.

Интервальный и взаимосвязанные с ним методы тренировки. В конце 40 — х годов сильнейшие пловцы стали применять в своей тренировке упражнения прерывистого характера, получившие название интервального метода тренировки (подобный метод бегуны начали использовать с 1939 г.)

Интервальная тренировка является одним из методов подготовки пловца, при котором тренирующее воздействие на организм спортсмена оказывают многократно повторяемые” порции работы субмакспимальной интенсивности, чередуемые с точно дозируемыми паузами отдыха. Продолжительность каждой паузы невелика — она обеспечивает лишь частичное восстановление организма к началу выполнения очередной “порции “работы. Примером тренировочной серии, выполняемой интервальным методом, может служить плавание 15х100м с паузами отдыха, между отрезками по 10 сек.

Термин “интервальная тренировка” нередко еще используется ошибочно при описании любого тренировочного метода, включающего повторение отрезков в чередовании с паузами (интервалами) отдыха. Термин этот по своему происхождению действительно связан со словосочетанием “интервалы отдыха” Но интервал отдыха далеко не главный признак данного метода. Чтобы метод тренировки мог быть классифицирован как интервальный, он должен:1) состоять из серии повторений, выполняемых с интенсивностью не выше субмаксимальной; 2) включать паузы отдыха небольшой продолжительности, достаточной лишь для частичного восстановления организма после предшествующей “порции” работы.

Если спортсмен проплывает 5х100 м с максимальной интенсивностью и паузами отдыха между повторениями по 3-5 мин., то такую тренировку уже нельзя назвать интервальной. В данном случае это типичный пример повторной тренировки.

Повторная тренировка — это такой метод, при котором тренирующее воздействие на организм спортсмена оказывает серия повторяющихся «порции” работы максимальной (или очень близкой к ней) интенсивности, отдельных друг от друга достаточно продолжительными паузами отдыха. Используемые в данном методе паузы отдыха должны обеспечить относительно полное восстановление организма к началу выполнения очередной ”порции” работы.

Среднее время на отрезке, которое пловец показывает упражнении 15х100м (паузы отдыха по 10 сек.), будет хуже среднего времени на аналогичном отрезке в упражнении 5х100м (паузы отдыха по 5 мин.) Например, Марк Спитц каждый 100м отрезок проплывал в первом упражнении в среднем за 57.2сек., во втором — за 49,8сек.

Воздействие повторной тренировки на организм пловца всегда носит острый характер, поэтому ее следует применять осторожно и в умеренном объеме. Небольшое количество упражнений, выполняемых повторным методом, можно планировать на каждый день. Но большой объем таких упражнений в каждой тренировке становится непосильной нагрузкой для спортсмена, и он очень скоро может оказаться в состоянии глубокого переутомления.

Правильно применять повторный метод тренировки повышает способность пловца поддерживать довольно высокую скорость плавания в течение “среднего” отрезка времени. Интервальная тренировка совершенствует способность спортсмена проплывать в течение длительного отрезка времени со средней скоростью. В подготовке пловца целесообразно использовать оба данных метода. Но при этом желательно, что бы суммарный объем упражнений, выполняемых повторным методом, был в 5-10 раз меньше суммарный объем упражнений в интервальном плавании.

Подобные документы

    Организационные методические особенности построения тренировочного процесса у пловцов на этапе спортивного совершенствования. Развитие двигательных качеств у пловцов и способностей пловцов-спринтеров, повышение уровня специальной силовой подготовленности.

    курсовая работа , добавлен 21.05.2015

    Возрастные особенности пловцов 10-12-ти лет. Направленность тренировочной работы. Подготовка пловцов на суше и в воде. Сближение силовых и плавательных упражнений в воде. Общие представления о биологических ритмах, методика их хронобиологического расчета.

    дипломная работа , добавлен 17.09.2013

    Физиологические особенности юных пловцов 10-14 лет. Развитие скоростных качеств и способностей юных пловцов, повышение уровня специальной силовой подготовленности. Упражнения для плечевого пояса, разгибателей туловища и ног. Развитие быстроты движений.

    курсовая работа , добавлен 23.11.2009

    Анатомо-физиологические особенности пловцов, специализирующихся на дистанции 200 метров вольным стилем. Значение физических качеств, главные средства, методы осуществления тренировки. Силовая подготовка на суше как составная часть подготовки спортсменов.

    дипломная работа , добавлен 06.03.2015

    Общая характеристика многолетней подготовки юных пловцов. Характерситика основных этапов спортивной тренировки пловцов. Главные задачи функциональной подготовки на этапе начальной специализации. Этап наивысших достижений, рост спортивных результатов.

    реферат , добавлен 19.04.2011

    Психологические, гигиенические и физические средства восстановления спортсменов. Роль основных витаминов для стимуляции адаптационных реакций в процессе тренировочной и соревновательной деятельности. Методы восстановления работоспособности пловцов.

    дипломная работа , добавлен 30.05.2014

    Особенности физического развития пловцов различных спортивных разрядов. Общая физическая подготовка пловцов различных спортивных разрядов. Показатели физического развития пловцов I, II-ого спортивных разрядов. Планирование учебно-тренировочного процесса.

    курсовая работа , добавлен 16.01.2014

    Структура силовой подготовленности пловцов на этапах базовой подготовки и углубленной специализации, зависимость от нее максимальной скорости плавания спортивными способами. Разработка математической модели прогнозирования максимальной скорости плавания.

    дипломная работа , добавлен 21.11.2009

    Влияние индивидуальных показателей физической подготовленности на результат в плавании. Влияние антропометрических данных пловцов на эффективность тренировочного процесса. Влияние темпов полового созревания на развитие физических качеств спортсмена.

    курсовая работа , добавлен 23.03.2012

    Основная задача плавательной подготовки. Использование различных зон плавательных нагрузок для воспитания выносливости и скоростных способностей. Методы тренировок, их виды и характеристика. Базовая и специальная выносливость пловцов и ее оценка.

Проплывите свою дистанцию к упругому и подтянутому телу пловца, и пусть все остальные умоляют вас одеть купальник.

Плавание – это форма упражнений, о которой редко вспоминают, и если ваш абонемент в тренажёрный зал включает посещение бассейна, почему бы не воспользоваться им? Да-да, я знаю, это может звучать немного пугающе. Стили, техника, оборудование, этикет, время и интенсивность – плавание имеет собственный набор правил и стратегий.

Однако всё это отходит на второй план, когда вы думаете об идеальном теле пловца с точёным силуэтом! Оно упругое, подтянутое, сильное и грациозное. Это именно тот тип сложения, которого стремятся достичь многие люди. Не тощее, не массивное, но сочетающее в себе всё, что нужно. Плюс, плавание — одна из лучших форм кардионагрузки, которую вы можете найти – при погружении в воду всё ваше тело выполняет тренировку на сопротивление.

Так почему бы не нырнуть в воду и не выйти из неё с более привлекательной фигурой? Чтобы начать, нужно совсем немного, и я предоставлю вам информацию, благодаря которой вы сможете отправиться в бассейн уже сегодня!

Набор для плавания

Вы носите определённую одежду и используете специальное оборудование, когда занимаетесь силовыми упражнениями или бегом. То же самое справедливо и для плавания:

1. Очки

Хлор в воде действительно доставляет неприятности. Вы же не хотите, чтобы люди думали о том, почему у вас красные глаза. К тому же, очки выглядят здорово! Их стоимость колеблется в пределах от 150 до 1500 рублей.

2. Плавательный костюм

Мне нравится обтягивающие тело плавки, но если вы более консервативны, подойдут и обычные шорты. Для женщин специальный плавательный костюм будет лучше, чем бикини, однако, выбор остаётся за вами. Разброс цен очень широкий, поэтому найдите то, что вас устроит!

3. Доска для плавания

Во многих бассейнах имеются такие доски, но вы можете купить свою собственную примерно от 150 до 900 рублей. Доска для плавания используется для того, чтобы изолировать нижнюю часть вашего тела.

4. Колобашка (поплавок в виде восьмёрки) или плавучие гантели

Тренажёрные залы с бассейном обычно имеют такие приспособления, но вы можете купить своё собственное за 200 рублей. Колобашка используется для того, чтобы изолировать верхнюю половину тела.

5. Ласты (дополнительно)

Никогда не знаешь, есть ли в бассейне ласты для бесплатного пользования. Так что будьте готовы купить свои собственные, потратив от 400 до 1500 рублей.

6. Водонепроницаемые часы (дополнительно)

Они очень пригодятся для того, чтобы проверять время во время плавания. Вам не потребуется что-то очень дорогое и модное – вы можете найти отличную пару с секундомером за 800-1000 рублей.

7. Спасательный жилет или аквапояс

Во многих тренажёрных залах с бассейнами имеется такое оборудование. Стоимость каждого предмета составляет от 160 до 1000 рублей. Вы можете использовать их для плавания в конце тренировки.

8. Купальная шапочка (дополнительно)

Несобранные волосы в бассейне вызывают определённые неудобства. Шапочка стоит от 250 до 700 рублей.

Этикет в бассейне

Не приходилось ли вам сталкиваться с ситуацией, когда кто-нибудь в зале занимает вашу скамью или тренажёр? Это приводит в ярость; а при встрече с неучтивыми пловцами в бассейне возникает желание их утопить. Следуйте правилам ниже и не рискуйте собственной жизнью.

1. Выбирайте дорожку, которая соответствует вашей скорости плавания

Вы не хотите, чтобы кому-нибудь пришлось плыть из-за вас медленнее, и также не хотите, чтобы вам самому пришлось замедляться. Поэтому, чтобы чувствовать себя комфортно, найдите дорожку, которая соответствует вашей скорости плавания.

2. Всегда спрашивайте или предупреждайте пловца о том, что хотите разделить с ним дорожку

Не слишком вежливо вторгаться в чужое пространство в бассейне. Но когда он переполнен, пловцам приходится делить дорожки. Обычно максимальное число пловцов на одной дорожке равняется трём. И не пытайтесь делить дорожку, если в бассейне кроме вас находится всего один человек. Это просто нелепо.

3. Когда спрашиваете о возможности занять ту же дорожку, договоритесь о том, как будете её делить

Вы можете плавать либо кругами один за другим, как на гоночном треке, либо разделить дорожку на две половины посередине и оставаться на своей стороне. Убедитесь в том, что вы и ваш партнёр правильно поняли друг друга!

Вот теперь всё выглядит отлично, но столкновение лоб в лоб – это лишь вопрос времени.

4. Не забывайте о других пловцах на вашей дорожке

Если вам необходимо отдохнуть или вы чувствуете, что вас скоро обгонят, остановитесь у конца дорожки, а не посередине. В целях безопасности во время плавания всегда следите за тем, где находится ваш партнёр.

5. Сведите к минимуму разговоры

Меня просто выводит из себя, когда кто-нибудь в зале пытается рассказать мне о своей жизни, а в бассейне эта ситуация ещё более ужасна. У нас у всех есть места, куда нужно спешить, упражнения, которые нужно выполнить. Закройте рот и плавайте.

Добиваясь цели

Интенсивность тренировки по плаванию во многом зависит от одной переменной – вашей частоты сердечных сокращений (ЧСС). Это то же самое, что пульс, и он измеряется в ударах в минуту (УВМ). Чтобы сбросить вес, мы хотим оставаться в границах максимально эффективной частоты сердечных сокращений. Как её рассчитать?

  1. Сначала нам понадобится ваша максимальная ЧСС (МЧСС). Чтобы найти МЧСС, вычтите свой возраст из 220.
  2. Умножьте МЧСС на 0,85 и вы получите максимальную целевую ЧСС (Макс ЦЧСС).
  3. Умножьте МЧСС на 0,75 и вы получите среднюю целевую ЧСС (Ср ЦЧСС).
  4. Умножьте МЧСС на 0,65 и вы получите минимальную целевую ЧСС (Мин ЦЧСС).

Чтобы тренировка получилась наиболее эффективной, и при этом сжигалось максимальное число калорий, плавание потребует от вас соблюдения последних трёх величин во время разных отрезков тренировки. Нужно, чтобы ваша ЧСС не превышала Макс ЦЧСС (иначе это будет слишком тяжёлый режим) и не была ниже Мин ЦЧСС (что будет соответствовать недостаточно тяжёлому режиму).

Ваша тренировка будет строиться так, чтобы вы могли периодически измерять свою частоту сердечных сокращений в периоды отдыха.

Чтобы узнать свою ЧСС прямо сейчас, положите 2 пальца на сонную артерию и посчитайте пульс в течение 30 секунд. Чтобы получить искомую величину, умножьте это число на 2.

Техника плавания

Для ознакомления с техникой разных стилей плавания и полезными советами, воспользуйтесь следующими ссылками:

Пора окунуться!

Данная тренировка включает различные упражнения на сопротивление, которые помогут тонизировать мышцы, сжечь жир и улучшить скорость и выносливость, а также функционирование сердечно-сосудистой системы.

Вы будете плавать, используя многочисленные стили, в которых участвует всё тело, либо какая-то его часть, 3 различные интенсивности, разные дистанции и виды отдыха.

Тренировка №1: упражнения для верхней части тела

Все упражнения кроме разминки и заминки выполняются с колобашкой для изоляции верхней части тела.

Обратите внимание: проверяйте свою ЧСС, когда отдыхаете в течение 30 секунд после завершения каждого упражнения. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что ваша ЧСС соответствует целевой ЧСС для данного сегмента тренировки.

Спортивная тренировка — это многолетний процесс, который охватывает несколько периодов развития спортсмена. Многолетняя спортивная подготовка пловца совпадает с этапами наиболее интенсивного роста и развития детей и подростков, ведь будущие спортсмены плаванием начинают заниматься детьми. В процессе многолетней тренировки пловца выделяют 4 этапа, на которых решаются свои специфические задачи.

Этапы многолетней тренировки пловца:

    1.Базовый, или этап предварительной спортивной подготовки. (возраст пловца 8-10 лет)
    2. Этап начальной специализации (10-12 лет)
    3. Этап углубленной специализации и совершенствования (12-15 лет)
    4. Этап наивысших спортивных достижений(15 лет и старше)

Тренировка пловца характеризуется многообразием средств и методов. Сама по себе тренировка решает несколько задач:

    1. Постановка и совершенствование техники
    2. Повышение функциональных возможностей
    3. Развитие силы, выносливости, скоростных качеств и гибкости
    4. Освоение тактики преодоления дистанции на соревнованиях
    5. Воспитание морально- волевых качеств

В системе тренировки пловцов выделяют следующие виды подготовки: физическую, техническую, тактическую, теоретическую и психологическую.

Профессиональные пловцы тренируются 2-3 раза в день (две тренировки в воде и одна на суше) и за одну тренировку проплывают 5-8 км, в зависимости от задач тренировки. Пловцы в своей тренировки используют помимо бассейна, работу на тренажерах, бег, лыжи и др.)

Тренировка состоит из разминки, основной части и заключительной части. Разминка обычно начинается с плавания на ногах и готовит организм к предстоящей физической работе. В основной части тренировки решаются задачи конкретной тренировки. Заключительная часть служит для восстановления пульса и расслабления организма — обычно плавают на спине брассом или на спине на ногах.

МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ ПЛОВЦОВ

В процессе тренировки пловцов применяются следующие основные методы: равномерный, переменный, интервальный, повторный и соревновательный (контрольный). Они отличаются друг от друга по длине дистанций, интенсивности плавания, количеству проплываемых дистанций и по характеру отдыха. При изменении перечисленных параметров нагрузки тренировка может приобрести преимущественную направленность на воспитание скорости, общей выносливости или специальной выносливости. Так, проплывание серии отрезков 8X25 м в полную силу с отдыхом почти до полного восстановления направлено на воспитание скорости, равномерное проплывание дистанции 1500 — 3000 м с небольшой скоростью — на воспитание общей выносливости, а проплывание 6×200 м с интенсивностью 85-90% от максимальной скорости с отдыхом 1,5-2 мин — на воспитание специальной выносливости, необходимой для плавания на средние дистанции (200-400 м) и 800 м.

V.3.I. Равномерный метод тренировки

Равномерный метод тренировки предусматривает плавание на дистанциях от 400 до 1500 и более метров с относительно равномерной скоростью прохождения их частей. Такое плавание содействует гармоничной сонастроенности в работе всех систем организма и приучает пловца к более экономной работе в воде. Оно также приучает ритмично чередовать напряжение и расслабление работающих мышц. Пульс пловца обычно доходит до 20-25 ударов за 10 с.

Длина проплываемых дистанций зависит от подготовленности пловца. Например, спортсмены III — II разрядов проплывают до 800-1500 м, а пловцы высших разрядов — больше.

V.3.2. Переменный метод тренировки

Переменный метод тренировки заключается в чередовании нагрузок разной интенсивности. Проплыв отрезок (например, 50 м) с повышенной скоростью, спортсмен продолжает плыть со значительно меньшей скоростью. Проплыв спокойно определенное количество метров, начинает снова плыть энергично, затем плыть спокойно и т. д. Соотношение длины отрезков, проплываемых с повышенной скоростью и спокойно, зависит от подготовленности пловца. При средней скорости на отрезках, проплываемых с повышенной интенсивностью, этот метод содействует воспитанию общей выносливости, а при более быстром плавании — повышению специальной выносливости.

VJ.3. Интервальный метод тренировки

Интервальный метод тренировки состоит в проплывании серий)трезков заданной длины с определенной интенсивностью и интервалом отдыха между ними. Отдых подбирается так, чтобы обеспечить не полное, а частичное восстановление пульса. При этом стимул для совершенствования сердечно-сосудистой системы создается и во время отдыха, когда объем крови, выталкиваемой сердцем за одно сокращение, достигает высшего уровня.

В интервальной тренировке пловцов различаются две направленности-развитие общей выносливости и развитие специальной выносливости.

Интервальная тренировка, направленная на развитие общей выносливости, характеризуется следующим: длина проплываемых отрезков и дистанций — 50, 100 или 200 м; интенсивность «порций работы» — частота пульса 26-30 ударов за 10 с; продолжительность отдыха — от 5 до 45 с; повторение проплываемых дистанций у пловцов II спортивного разряда — 4-10 раз, у пловцов высокой квалификации — больше.

Интервальная тренировка, направленная на развитие специальной выносливости, характеризуется повышенной интенсивностью плавания, что придает ей анаэробный характер. Это обычно достигается увеличением скорости при сохранении продолжительности пауз отдыха. Количество проплываемых дистанций подбирается с учетом их длины, подготовленности спортсменов и ■ интенсивности плавания.

V.3.4. Повторный метод тренировки

Повторный метод тренировки заключается в повторении проплываемых дистанций 25, 50, 100, 200, 400 или 800 м с высокой интенсивностью (90-100%). Паузы отдыха должны обеспечивать хорошее восстановление и иногда доходят до 10 и более минут. Количество повторений подбирается с учетом длины дистанции и подготовленности спортсмена. Этот метод позволяет спортсмену в течение одной тренировки выполнить большой объем работы с предельной и околопредельной скоростью. Для подготовки пловцов III-II разрядов к соревнованиям в плавании на 100 м тренировка обычно включает повторное плавание 6X25 м или 3X50 м с доступной для пловца интенсивностью и достаточно большими интервалами отдыха.

V.3.5. Соревновательный (контрольный) метод тренировки

Соревновательный, или контрольный, метод тренировки — это прохождение основных дистанций в полную силу на соревнованиях или в условиях близких к ним (в группе под стартовую команду, с партнером). Этот метод обычно применяется перед соревнованием для проверки подготовленности спортсмена и для совершенствования прохождения дистанции (старт, поворот, равномерность прохождения, техника).

В процессе тренировок пловцов все перечисленные методы тренировки применяются как раздельно, так и в различных комбинациях. При проведении тренировок с целью подготовки к сдаче норм комплекса ГТО наиболее широкое применение получил наиболее простой — повторный метод тренировки.

V.4. УПРАВЛЕНИЕ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ ПЛОВЦОВ

Управление спортивной тренировкой включает планирование, контроль за тренировкой и внесение в нее необходимых коррективов.

V.4.I. Планирование тренировки

В практике спортивного плавания различаются планирование многолетней тренировки, четырехлетнее планирование, планирование годичного цикла и текущее планирование.

Планирование многолетней тренировки базируется на закономерностях возрастной динамики спортивных результатов пловцов и динамики их тренировочных нагрузок. Основой планирования многолетней тренировки является единая программа для ДЮСШ, специализированных детско-юношеских спортивных школ олимпийского резерва (СДЮШОР) и школ высшего спортивного мастерства (ШВСМ).

В программе учебный материал излагается по следующим группам: начальной подготовки, учебно-тренировочным и спортивного совершенствования. Это придает единое направление учебно-тренировочному процессу. Продолжительность всего тренировочного процесса — от новичка до мастера спорта — составляет примерно 5-6 лет.

Динамика годовых тренировочных нагрузок (км) в процессе многолетной тренировки характеризуется постепенным ростом общего объема и объема интенсивного плавания.

Четырехлетнее планирование осуществляется исходя из календаря спортивных мероприятий. На его основе определяют периодизацию, динамику нагрузок и динамику состояния спортивной формы. В плане выделяются разделы: 1. Общая для спортсмена или команды цель. 2. Цикличность подготовки. 3. Календарь основных соревнований и периодизация. 4. Задачи и направленность тренировок по годам. 5. Педагогический контроль и контрольные нормативы. 6. Динамика основных показателей тренировочного процесса (количество дней тренировки и отдыха, количество часов тренировки, соотношение объема и интенсивности нагрузок). 7. Врачебный контроль.

Спортивные результаты планируются исходя из закономерностей динамики их роста у хороших пловцов. Способные к плаванию ученики обычно показывают через год после начала тренировки результат III разряда, через 2 года — результат II разряда и черазряда, дальнейшее планирование результатов проводится исходя из конкретных условий тренировок и состояния спортсмена.

Планирование годичного цикла проводится на основании многолетнего плана с учетом опыта прошлого года. В плане фиксируются:

1. Краткая характеристика спортсмена или группы.

2. Цель и основные задачи.

3. Контрольные нормативы.

4. Календарь спортивных мероприятий и периодизация.

5. Распределение тренировочных нагрузок по объему и интенсивности.

6. Педагогический и врачебный контроль.

Распределение тренировочных нагрузок обычно выполняется в виде плана-графика. По горизонтали откладываются месяцы и недели, а по вертикали — общие объемы и объемы интенсивного плавания. График нагрузок дополняется краткой объяснительной запиской.

Текущее планирование (месячное, недельное, отдельной тренировки) детализирует план годовой подготовки. Фиксируются основное содержание тренировок, их направленность (например, на развитие общей выносливости, специальной выносливости или скорости), общий объем тренировки и интенсивность нагрузки («малая», «средняя» или в процентах от максимальной скорости), планируемые результаты.

Месячные и недельные циклы по характеру тренировочных нагрузок волнообразные и приобретают различную направленность в зависимости от решаемых задач. В связи с этим различают втягивающие, развивающие, контрольные, стабилизирующие и предсоревновательные циклы.

Построение недельных микроциклов тренировки проводится с учетом их направленности и степени тренированности пловцов. Продолжительность микроцикла обычно составляет 7 дней, что хорошо совмещается с привычным для человека ритмом жизнедеятельности.

Микроцикл состоит из отдельных тренировок, суммарный эффект которых обеспечивает намеченную направленность и повышение спортивной работоспособности. При этом каждая тренировка также характеризуется преимущественной направленностью. Например, тренировка может быть направлена на повышение: скорости, общей выносливости, специальной выносливости на избранной дистанции, тактического мастерства, силы и выносливости мышц, участвующих в работе при выполнении гребков.

Тренировочное занятие в воде состоит из трех частей:

подготовительной, в которой проводятся комплексное плавание, плавание в спокойном темпе, упражнения на совершенствование техники плавания, выполняемые с целью разминки;

основной части тренировки, в которой применяются упражнения с направленностью, характерной для тренировки в целом;

заключительной части тренировки, в которой проводится плавание в спокойном темпе с целью создания благоприятных условий для восстановления.

Тренировка — сложный педагогический процесс всестороннего физического воспитания спортсмена. Ее главными задачами являются: укрепление здоровья занимающихся, гармоническое развитие физических качеств, овладение спортивной техникой и тактикой, воспитание моральных и волевых качеств, приобретение тех практических умений и теоретических знаний, которые необходимы для достижения высоких спортивных результатов. Поэтому в тренировке пловца, как и в тренировке спортсмена любой другой специальности, условно выделяют следующие виды подготовки: физическую, техническую, тактическую, морально-волевую и теоретическую.

Физическая подготовка направлена на развитие и совершенствование двигательных способностей пловца, которые проявляются в многообразных навыках и умениях. К средствам физической подготовки относятся: физические упражнения, некоторые виды физического труда в условиях соблюдения гигиенических правил и норм (режим повседневной деятельности, отдыха, сна, питания и др.). Физическую подготовку принято делить на общую и специальную.

Общая физическая подготовка в СССР рассматривается как наиболее эффективное средство оздоровления пловца; гармонического развития силы, быстроты, гибкости, ловкости и выносливости; расширения функциональных возможностей организма, увеличения эмоциональности занятий; активного отдыха.

Известно, что длительные занятия в зимних плавательных бассейнах (с неблагоприятным микроклиматом и водой, очищаемой хлором) могут вредно сказываться на здоровье спортсмена. Выручает общая физическая подготовка, если в течение всего года она проводится на свежем воздухе: в лесу, в парке, на спортивной площадке или стадионе.

Нельзя достигнуть всестороннего атлетического развития пловца, если упражнения будут выполняться только в воде. Систематическое же и направленное совершенствование на суше способствует эффективному развитию всех физических качеств пловца, и особенно таких, как сила, гибкость и быстрота.

Рост достижений в спорте зависит от многих факторов, главным из которых является неизменное наращивание объема тренировочных нагрузок. Если часть упражнений спортсмен выполняет в воде, а другую — на суше, то суммарный объем применяемой им нагрузки закономерно возрастет. Поэтому общая физическая подготовка способствует значительному увеличению объема тренировочных нагрузок.

Выполнение упражнений только в воде со временем превращает тренировку пловца в однообразное, скучное занятие. Иначе обстоит дело, если круг средств физической подготовки спортсмена расширяется путем выполнения упражнений на суше, заимствованных из других видов спорта — гимнастики, спортивных игр и туризма.

На некоторых этапах тренировки пловцу полезно отвлечься от занятий в воде, отдохнуть от них, но в то же время сохранить достигнутый уровень подготовленности. В таких случаях упражнения на суше используются в виде активного отдыха.

Как показывает опыт, в подготовке выдающихся мастеров водной дорожки применяются самые разнообразные упражнения на суше: ходьба, бег, гимнастика, элементы тяжелой атлетики, игры, гребля, лыжный спорт и др. Важно лишь, чтобы упражнения на суше и характер их выполнения возможно более точно соответствовали задачам каждого из этапов подготовки спортсмена.

К общей физической подготовке пловца относятся упражнения, выполняемые и в воде. Так, например; изучение и совершенствование всех способов плавания; изучение и опробование вариантов всех способов плавания; тренировочные упражнения в комплексном плавании; подвижные игры на воде; водное поло и элементы фигурного плавания.

Этот раздел тренировки получил название общей плавательной подготовки спортсмена. Общая плавательная подготовка, так же как и разнообразные упражнения на суше, содействует совершенствованию всесторонней подготовленности пловца: расширяет круг специфических для него двигательных навыков, повышает функциональные возможности организма спортсмена, способствует развитию всех физических качеств, но уже применительно к условиям водной среды.

Специальная физическая подготовка в плавании предусматривает совершенствование наиболее специфичных для этого вида спорта физических способностей человека. Она направлена на всестороннюю подготовленность пловца для достижения наивысших результатов в спортивных соревнованиях.

К средствам специальной физической подготовки относятся упражнения на суше, которые развивают специфическую, необходимую для спортсмена, плавающего кролем, брассом, на спине или дельфином, силу, гибкость, быстроту и выносливость, а также специальные (обеспечивающие высокие достижения на основной дистанции) тренировочные упражнения в воде.

Техническая подготовка . В последние годы техника спортивного плавания претерпела такие же значительные изменения, как и методика тренировки. Внешне сохранив свои прежние черты, техника плавания стала существенно отличаться даже от той, которую применяли раньше сильнейшие спортсмены мира. Высокий уровень всесторонней подготовленности современного пловца позволил изменить технику движений во всех способах: она стала темповой, силовой.

Техническая подготовка пловца складывается из двух основных частей: овладения техникой разнообразных упражнений, выполняемых на суше и в воде, и ее совершенствования, а также формирования стиля спортсмена, то есть его индивидуальной манеры плыть любым из способов (особенно основным).

Высокая техника выполнения любого упражнения отличается не только эффективными, но и экономными движениями пловца. Она приобретается на основе познания закономерностей двигательной деятельности человека.

Упражнения на технику плавания, выполняемые спортсменом на суше и в воде, расширяют его двигательные способности, являются фундаментом для формирования у него стиля при плавании основным способом.

Стиль пловца, его манера выполнять то или иное упражнение в воде — наиболее рациональный (оптимальный) вариант техники с учетом индивидуальных особенностей спортсмена: конституции, уровня развития физических качеств, типа нервной деятельности и др.

Тактическая подготовка . Спортивная тактика — искусство ведения борьбы с противником, умение пловца использовать свою физическую, техническую и морально-волевую подготовленность для достижения победы в условиях соревнований. Спортивная тактика не терпит застывших форм. Поэтому подготовку пловца, направленную на ее совершенствование, важно подчинять решению главной задачи — развитию тактического мышления. Тактическое мышление проявляется в способности пловца мгновенно оценивать условия спортивной борьбы и самостоятельно находить наиболее правильный путь к победе.

Морально-волевая подготовка — важный и сложный процесс нравственного воспитания спортсмена. Промахи в воспитательной работе тренера могут привести к пренебрежительному отношению спортсмена к труду, к социалистической собственности, противопоставлению личных интересов интересам коллектива, нарушению спортивного режима и т. д.

Проявление волевых качеств, например таких, как целеустремленность, самостоятельность и инициативность, настойчивость, решительность и смелость, выдержка и самообладание, не приходит само собой. Такие качества воспитываются в том случае, если занятия спортом становятся настоящей школой мужества.

Теоретическая подготовка . Теоретическая подготовка, как составная часть процесса тренировки, играет исключительную роль. С ее помощью на практике реализуется принцип сознательности: расширяется круг знаний спортсмена по основным вопросам физической культуры и спорта, гигиены, врачебного контроля и самоконтроля, физиологии и ряда других дисциплин. Теоретическая подготовка позволяет пловцу принимать активное участие в планировании и анализе тренировочных упражнений, наделяет его способностью правильно оценивать каждый свой шаг, каждое задание тренера.