Становая тяга с плинтов. Изучаем все тонкости и секреты. Становая тяга из ямы Становая тяга с подставок

4 мая 2020

Становая тяга со штангой — наиболее важное из . Польза становой тяги заключается в том, что она прорабатывает буквально каждую мышцу тела — начиная от мускулатуры задней поверхности ног, ягодиц, низа спины, прямых и боковых мышц пресса, заканчивая мышцами плеч и рук. Кроме этого, за счет больших нагрузок, становая тяга также укрепляет и центральную нервную систему.

К сожалению, большинство тренирующихся пренебрегают выполнением становой тяги со штангой, считая ее тяжелой и технически сложной. Ситуация усугубляется и тем, что не существует способа «упросить» упражнение или выполнить его в тренажере. Единственным облегченным вариантом является становая тяга с гантелями, однако с технической точки зрения эта вариация требует больше внимания к технике, чем обычная становая.

Техника выполнения становой тяги, по сути, проста — необходимо лишь медленно поднять тяжелую штангу с пола. Однако неправильное распределение нагрузки перегружает не только позвоночник, провоцируя боли в пояснице и шее, но и ставит под удар плечевые и коленные суставы. При этом чем больший рабочий вес используется атлетом в упражнении, тем сильнее могут навредить даже малейшие ошибки техники.

Польза становой тяги

Наиболее важным фактором пользы становой тяги является то, что она позволяет работать одновременно и слаженно всей мускулатуре тела — по сути, при правильной технике в движение вовлекаются все ключевые мышцы и суставы. Кроме этого, становая прицельно развивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, улучшая их гибкость — именно в силу этой причины новичкам обычно сложно занять исходную позицию упражнения.

Польза становой тяги также заключается в том, что она провоцирует мощный гормональный ответ организма — особенно при выполнении с высоким весом и низким количеством повторений (методика ). Становая резко повышает как уровень выработки гормона тестостерона и гормона роста, так и положительно влияет на работу сердца, заставляя его прокачивать больше крови.

Техника выполнения становой тяги

Отдельно отметим, что обувь с гелевой или воздушной подушкой (типичные беговые кроссовки) категорически не подходит для выполнения становой тяги, так как она создает ненужную амортизацию. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве намного предпочтительнее, поскольку она позволяет удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

1. Подготовка к упражнению

Становая тяга всегда выполняется после предварительного кардио и разминки мышц. Стоя ровно и уверенно, ноги расставлены узко (то есть, по ширине бедер, а не плеч), ступни слегка развернуты в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни (именно по центру всей ступни, а не просто ее верхней части), находясь максимально близко к самой ноге. Руки на штанге расположены узко и касаются коленей.

2. Занятие исходного положения

Опуститесь вниз движением, аналогичному (то есть, отведите таз назад, одновременно выпрямляя спину) и возьмите штангу так, чтобы колени оказались внутри рук (расстояние между ладонями должно составлять около 40 см). Суставы рук при этом должны быть максимально прямыми, а локти — зафиксированными. Классическая становая подразумевает обычный хват, при котором ладони смотрят вниз.

Сосредоточьтесь и постарайтесь ощутить напряжение ключевых мышечных групп — распрямленная спина заставит включиться в работу заднюю поверхность бедер, мышцы пресса и корпуса. Выставьте грудь немного вперед, смотря при этом строго вниз — старайтесь не поворачивать голову в стороны, проверяя правильность позиции в зеркало (это является одной из наиболее частных причин возникновения болей в шее).

3. Проверка позиции

Перед выполнением становой тяги и непосредственным поднятием веса важно убедиться, что исходная позиция является идеально правильной. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять по положению шнуровки на вашей обуви). Кроме этого, не опускайтесь в приседе слишком низко и не выводите колени за линию носков.

Плечи при этом должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав и избежать его перегрузки. Голова и шея должны находиться в максимально нейтральном положении, взгляд — направленным перед собой и немного вниз. Еще раз отметим, что важно пытаться не смотреть в зеркало и не крутить головой.

4. Движение вверх

Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь вверх, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения становой тяги (то есть, при поднятии штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй фазе (при выпрямлении корпуса) — задняя поверхность. Спина сохраняется прямой (для этого мысленно отводите таз назад).

Во второй фазе движения становой особенно важно пытаться задействовать в работе мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер, выталкивая при этом таз вперед, а не пытаться тянуть вес штанги за счет силы поясницы и спины. В верхней точке не выполняйте шраги («пожимания плечами») или другие лишние движения — просто напрягите мышцы корпуса, поднимите вес и замрите на пару секунд.

5. Движение вниз

Помните о том, что техника опускания веса в становой тяге начинается вовсе не со сгибания коленей, а с отведения бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не позволяя ей задеть колени. Опускайте штангу подобным образом до положения коленных чашечек, а лишь после этого начинайте сгибать сами колени. Следите и за тем, чтобы опускаться вниз на выдохе и без потери контроля над напряжением мышц корпуса.

Позвоночник при движении вниз должен находиться в нейтральном положении — не давайте пояснице выгибаться ни вверх, ни вниз. Кроме этого, не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст серьезный риск травмы сустава. Помимо прочего, еще раз напомним о том, что ваш взгляд не должен опускался на ноги — это нарушит равновесие. Если вам сложно следить за техникой, попробуйте уменьшить рабочий вес.

Становая тяга: ошибки техники

Наиболее частой ошибкой техники становой тяги является прогиб спины при подъеме штанги с пола — что полностью меняет механику движения упражнения. В результате человек пытается поднять вес штанги силой мышц рук и плечевого пояса, а вовсе не за счет мускулатуры корпуса и задней поверхности бедер. Чрезвычайно важно следить за тем, чтобы во время становой спина была прямой, а грудь словно смотрела вперед.

Также часто в верхней части траектории советуют напрягать мышцы спины или «пожимать плечами» — помните, что это серьезная ошибка, противоречащая правильной технике. Английское название упражнения — deadlift (или «мертвая тяга») — четко говорит о том, что в верхней точке вы должны застыть. Единственное движение, которое допустимо — выставление груди вперед, однако без попытки соединить лопатки вместе или дополнительно напрячь плечи.

Становая тяга для новичков

Обычно новичкам сложно поднимать штангу непосредственно с пола. Причина заключается как в недостаточной гибкости тела, так и в том, что чем меньше рабочий вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Учитывайте то, что если вы не используете 20-килограмовые блины с большим диаметром, лучше выполнять становую тягу с подставки (или подложив для высоты под основные блины 5-килограмовые).

Помимо прочего, новичку чрезвычайно важно следить за тем, чтобы поясница постоянно находилась в нейтральной позиции. Помните о том, что прогиб спины вверх (ровно как и попытка контролировать себя в зеркале) — наиболее простой способ получить травму. Это замечание особенно актуально при выполнении становой тяги для девушек, поскольку они склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни действительно помогают поднять больший вес штанги, чем могут удержать руки — однако важно помнить о том, что вы не на соревновании. В конечном итоге, в становой тяге важна не просто тяжесть рабочего веса, а идеальная техника выполнения упражнение. Именно поэтому использование ремней и специальных поясов допустимо исключительно профессионалами, но вовсе не начинающими.

Это же замечание касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз. Подобный хват облегчает выполнение упражнения, поэтому допустим лишь в самых последних подходах, когда у атлета остается мало сил. Однако, опять же, новичкам рекомендуется сперва использовать обычный хват и адекватные веса, разучивая и оттачивая правильную технику — а лишь затем переходить к вариациям.

***

Становая тяга — упражнение номер один для проработки мускулатуры корпуса, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам особенно важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая при этом идеально правильную технику и учась чувствовать работу мышц, а не просто гонясь за увеличением веса.

КЛАССИЧЕСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА
Становая тяга заставляет работать все тело – это отличное упражнение для развития максимальной силы, тренировки связок и нервной системы. Это удобное упражнение для подъема больших весов. Классическая становая тяга это одно из базовых упражнений для тренировки мышц спины! При этом, конечно, в программе тренировок следует учитывать мощное воздействие тяги на мышцы ног и рук.
Спина – становая тяга отлично тренирует все мышцы спины
Ноги – большую нагрузку получают мышцы бедра и ягодичные мышцы
Руки – мышцы рук очень интенсивно работают в статическом режиме, они как веревки удерживают штангу. Очень мощно включаются мышцы преплечья и кисти.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
1. Расположите гриф над передней частью стоп. Ноги ставьте примерно на ширину плеч или немного уже, хват за гриф немного шире ног. Это индивидуальные параметры, вам должно быть удобно.
2. Желательно использовать хват за гриф сверху и не пользоваться лямками. Если сила кисти не позволяет удержать нужный вес, то берите лямки или удерживайте гриф способом «разнохват» – одна рука берет сверху, другая снизу и каждый подход меняете. Пользуйтесь специальным спортивным порошком «магнезия» который намного улучшает сцепление и прочность захвата.
3. Задача упражнения – взять штангу с пола и встать с ней, полностью выпрямив тело и ноги. Самое начало движения – это съем штанги с пола. Съем выполняется в основном за счет силы ног, затем добавляется спина. Нельзя стартовать рывком! Сначала создайте напряжение в ногах и спине, натяните руки и наращивая силу мощно тяните гриф вверх.
4. Ноги и спина как пружина выпрямляют все тело. Тяните гриф вверх ближе к ногам. Выпрямившись до вертикального положения не перегибайтесь назад.
5. Важно – держите спину прямой, выполняя тягу старайтесь прогнуть спину. Недопустимо в процессе тяги позволять весу сгибать спину.
6. Выполняя несколько повторений не отбивайте штангу от пола. Спокойно кладите штангу на пол и начинайте новый подъем.

СТАНОВАЯ ТЯГА С ПЛИНТОВ (С ПОДСТАВОК)
Спортсмен стоит на полу, а штанга лежит на двух подставках. Подставки бывают разной высоты, от низких 5-10 см, до высоких, которые позволяют выполнять тягу от колен или даже немного выше. Подставки используются для уменьшения амплитуды подъема штанги – сокращается нижняя часть движения в которой больше нагружаются ноги. Становая тяга с подставок позволяет взять намного больший вес чем тяга с пола и повысить нагрузку на спину и на связки всего тела. Если нет специальных подставок для тяги, то используются деревянные подкладки или блины от штанги.
Зачем используется становая тяга с подставок:
1. Для пробы нового веса. Спортсмен может сначала попробовать поднять больший вес с подставок, а потом уже поднимать этот вес с пола.
2. Для подготовки связок и нервной системы к новым весам.
3. Если при выполнении тяги с пола, у спортсмена возникают проблемы в верхней части движения. Бывает что съем с пола и тяга до колен идет хорошо, а затем спортсмен не может полностью выпрямиться. В этом случае можно отдельно поработать над этой фазой движения с увеличенным весом с подставок.

СТАНОВАЯ ТЯГА ИЗ ЯМЫ (С ПОДСТАВКИ)
Выполняя тягу из ямы спортсмен стоит на возвышении, а штанга лежит на полу, при этом высота подъема штанги увеличивается. На английском это упражнение называется «Deficit Deadlift». Используются небольшие подставки высотой 3-10 см. Увеличение высоты подъема всего на несколько сантиметров значительно усложняет выполнение тяги, тем более что амплитуда прибавляется в самой нижней части.
Зачем используется становая тяга из ямы:
1. Если у спортсмена есть проблемы в нижней части движения (съем с пола, тяга до колен), то можно специально поработать над стартом, выполняя тягу с более низкой точки.
2. Тяга из ямы заставляет стартовать из более сложного положения и выполнять подъем с увеличенной амплитудой. Это помогает лучше прочувствовать разгон штанги и все движение в целом.

СТАНОВАЯ ТЯГА В СТИЛЕ СУМО
С моей точки зрения это уже НЕ становая тяга, а какое-то другое упражнение. Можно сказать что это «другой способ поднятия штанги» с уменьшенной амплитудой и с другим включением мышц. Это специфическое движение которое появилось в пауэрлифтинге, потому что правила разрешают принять такое положение. Спортсмены пользуются этой возможностью чтобы поднять вес побольше, особенно те, у кого спина значительно слабее ног. Я считаю что это менее зрелищно с точки зрения спорта и менее эффективно для тренировки всего тела чем классическая становая тяга. Кроме того, для тренировки и испытания силы ног есть эффективное упражнение – приседания, а становую тягу стоит рассматривать как упражнение для мышц спины. Кстати многие элитные спортсмены в пауэрлифтинге, в том числе и рекордсмены мира выполняют тягу штанги именно классикой, а не сумо.

Работа в тренажёрном зале над собой не обходится без такого базового и эффективного упражнения, как становая тяга. Включая его в план занятия, легко прокачать различные мышцы тела: мускулатуру ягодиц, бёдер, прямого и бокового пресса, низа спины, рук и плеч. Чаще всего упражнение выполняют, используя штангу, однако, гантели и гири также разрешено применять в процессе тренировки.

Специалисты рекомендуют обратить внимание на становую тягу тем, кто хочет усовершенствовать свою мускулатуру, а также развить выносливость и силу. Главной её особенностью является то, что она способна задействовать ¾ всех мышц тела. Становая тяга у пауэрлифтеров, к примеру, входит в число одного их трёх главных упражнений в соревновательной программе. А бодибилдеры включают её в тренировочный процесс для общего укрепления и развития мышц.

Тем, кто впервые пришёл в зал, не стоит сразу же делать становую тягу. Это упражнение относится к разряду достаточно сложных, и вначале следует поработать над его техникой. Рекомендуется исключить большой вес, если новичок занимается в зале недолгое время.

Так как становая тяга – это упражнение, направленное на совершенствование мышечного каркаса, то перед его выполнением требуется предварительная подготовка. Новичкам следует переходить к этому действию спустя 1-1,5 месяца после начала занятий. На первых порах занимающийся должен проработать мышцы поясницы на тренажёре гиперэкстензия, а также дополнить тренировки различными наклонами для спины и приседаниями. Только после подобного подготовительного этапа выполняется становая тяга!

Тем, кто тренируются недолго, рекомендуется поднимать штангу с подставки. Так как новички (мужчины) на первых порах используют небольшие веса, то диаметр блинов в штанге достаточно мал. Из-за этого гриф расположен очень низко. В этом случае подставка поможет держать спину в правильном положении, так как не будет надобности дополнительно наклоняться за снаряжением.

Становая тяга, техника исполнения которой, подразумевает знание необходимых мер безопасности, должна проводиться грамотно и постепенно. Перед подъёмом штанги тренирующимся следует обращать внимание на то, чтобы их спина всегда оставалась ровной. Прогибая позвоночник в верхней или нижней части, легко получить травму, поэтому необходимо чётко придерживаться правил выполнения этого упражнения и делать всё верно.

Разновидности техник

Существует несколько основных технологий, по которым рекомендуется выполнять становую тягу:

Классическая. Чаще всего её используют для развития мышц спины. Она эффективно прорабатывает ягодицы, заднюю поверхность бёдер, широчайшие спины и поясницу.
«Сумо». Эта техника отлично подходит для подъёма самых больших весов (к ней чаще всего прибегают пауэрлифтеры). В этом упражнении максимально задействованы мышцы поясницы, ягодиц, а также внутренняя поверхность бёдер.
С использованием тренажёра Смита. Оборудование этого типа отлично подходит для новичков и для людей с больной спиной. При такой технике нагрузка минимальная (что объясняет её безопасность). Однако польза для проработки рельефа мышц будет заметна менее всего.
Становая тяга с упоров. В этой технике штанга устанавливается или на упоры в раме, или же на плинты. Человек делает упражнение, задействуя или мышцы спины (как в классической технике), или мышцы ног (как в технике «Сумо»). Каждый раз штангу следует опускать на специальную подставку (плинт).
Румынская. Нагрузка распределяется на заднюю поверхность бёдер и мышцы ягодиц. Штанга с весом опускается и поднимается до уровня голеней. Первое и последнее повторение должно выполняться по классической технике.

Классические упражнения

Перед тем, как делать упражнение, следует хорошенько разогреть голеностопный, коленный и тазобедренный суставы. В начале ноги необходимо поставить на ширине плеч и немного развернуть носки в стороны. Гриф с весом обязан находиться на полу параллельно центру стоп.

При наклоне за штангой рекомендуется следить за тем, чтобы не было прогиба в области поясницы. Далее необходимо взять в руки гриф (руки обязаны находиться на уровне 40-60 см напротив друг друга). Для того чтобы сделать подъём грифа с весом, колени должны быть согнуты, грудь выдвинута вперед, таз отведён назад. Поясницу рекомендуется немного прогнуть в нижней части.

При подъёме вес штанги не должен переходить на носки. Гриф держат максимально близко к поверхности ног. При подъёме штанги грудь выставляется вперёд, и человек должен зафиксироваться в этом положении на 1-2 сек. После чего (вес не нужно переносить на носки) снаряжение опускается на пол.

Те, кто ещё не знают, зачем нужна становая тяга, удивятся, выяснив все преимущества выполнения этого упражнения. Она помогает качать мышцы ног, рук и спины, поэтому многие включают её в свой план тренировки. Чтобы максимально усовершенствовать рельеф, такое упражнение важно выполнять правильно.

Делать становую тягу с большим весом рекомендуется не чаще 1 раза в 10 дней. Однако практиковать правильную технику выполнения с небольшим весом разрешено при каждой тренировке. Мышцы спины при этом упражнении максимально задействованы. Поэтому следует дать им возможность восстановиться (на протяжении 10 дней), чтобы избежать возможных травм.

При болях или дискомфорте в области спины рекомендуется исключить становую тягу из своей тренировки, дав мышцам отдых в течение нескольких дней. Между подходами данного упражнения будет полезно сделать приседания, благодаря чему дополнительно укрепятся ноги.

Польза от работы со штангой будет наиболее заметна, если придерживаться следующих правил:

Поднимать снаряжение при выполнении упражнения необходимо равномерно и медленно. Именно такая техника даёт правильную нагрузку на спину и руки. Подъём штанги при помощи рывка способен привести к травме.
При выполнении упражнения прогиб спины всегда должен быть немного «внутрь», а не «наружу».
Перед становой тягой рекомендуется всегда разогревать мышцы тела, после чего необходимо тщательно подготавливать инвентарь. Замки на блинах должны быть надеты всегда – эта мера обезопасит занимающегося.
Руки при становой тяге должны быть всегда сухими, иначе снаряд может выскользнуть. Магнезия и использование полотенца даёт возможность легко избавиться от пота на ладонях.
Если штанга слишком тяжёлая, поднять её не удается, не нужно бросать её на пол. Опускать снаряд, даже если выполнение даётся сложно, следует плавно (или хотя бы необходимо придерживать его руками), чтобы постепенно разгрузить мышцы спины и не травмировать их.

Такое упражнение способно не только усовершенствовать рельеф тела, но и улучшить состояние здоровья человека в целом. Выполняя становую тягу (с маленьким весом) регулярно, легко укрепить мышечный корсет спины, тем самым улучшив осанку.

Упражнение задействует различные группы мышц, благодаря чему в организме улучшается кровообращение, и все восстановительные процессы внутри происходят значительно быстрее.

Придерживаясь правильной техники, очень просто достичь желаемых результатов и улучшить свой внешний вид!

1) «короба» из деревянных досок с резиновым покрытием верхней стороны;
2) металлические прутья, используемые в силовой раме (диаметр — в районе дюйма).

Оба типа плинтов применяются в качестве подставок для установки штанги на большую высоту (как правило, в становой тяге). Хотя металлические прутья могут служить ограничителями амплитуды в жиме стоя и сидя (в том числе на косой скамье), а деревянные бруски — для подставки под ноги для глубоких приседов.

С металлическими прутьями нужно обращаться особо осторожно. Многие спортсмены в становой тяге в силовой раме просто бросают гриф на плинты, что может привести к их лопанью. Это опасно уже потому, что никогда не знаешь, куда отлетит кусок металлического прута. Плюс бросать штангу в становой тяге вообще нельзя — это резко разгружает позвоночный столб, что может привести к серьезным травмам спины. Металлические плинты во многом практичнее деревянных — опоры силовой рамы имеет множество отверстий по всей высоте: можно точно подобрать амплитуду движения, ставя плинты выше или ниже.

Плинты в становой тяге

Бодибилдеры редко работают с подставками — по сути, это чисто лифтерская «фишка» . В пауэрлифтинге плинты используются для прохождения спортивно плато, для подготовки к полноценному движению (изучение техники). В общем случае, плинты в становой тяге служат для отработки верхней фазы траектории движения. Хорошо известно, что у разных спортсменов скорость развития спины и ног неодинакова: одно может опережать другое. Применение плинтов позволяет решить проблему с отставанием результатов в тяге, при условии, что отстающая группа мышц определена правильно.

Становая тяга может выполняться со срывом штанги ниже и выше колен . Если гриф в нижней мертвой точке расположить ниже колен, то срыв происходит за счет силы ног, а далее подъем идет уже на мышцах, распрямляющих спину. При положении грифа выше колен срыв происходит за счет работы низа спины, что сближает эту технику со становой тягой на прямых ногах. Ключевое отличие — нагрузка на мышцы спины распределяется более равномерно, т.е. риск травмы низа спины меньше, чем при подъемах снаряда с пола. Для новичков тяга с плинтов выше колена позволяет подготовиться к полноценному упражнению — часто затруднения возникают из-за «зацепки» коленей в подъеме.

Техника безопасности принципиально от классической тяги не отличается — спина должна быть прямой, без прогибов позвоночника, ширина стоек и хвата — как на соревнованиях. За счет сокращения амплитуды движения и более равномерного распределения нагрузка удается брать большие веса, поэтому во избежание выскальзывания штанги — используйте лямки. Поставив штангу выше, вы включите в работу больше мышц спины (зависит от техники, но обычно лучше нагружаются трапециевидные). Это свойство высоко ценится уже в бодибилдинге.

Техника считается более безопасной для спины еще и потому, что угол ее разгибания до вертикали меньше. Однако постоянное выполнение становой с плинтов может привести к бурному развитию ягодичных мышц, что смотрится не очень хорошо. Это недостаток для мужчин и преимущество для девушек. Альтернативой тяге с плинтов может стать румынская тяга, с неполным опусканием грифа в промежуточных повторениях.

Так, когда же следует тянуть с плинтов? Если возникают проблемы с затяжкой (слабые трапеции) — с позиции выше колен; с выскальзыванием грифа из рук (слабый хват) — просто работа с большим весом, выше-ниже колен — неважно; с прохождением колен (слабые мышцы центра спины или проблемы с техникой) — НМТ находится ниже колен.

Деревянные плинты

Эти могут использоваться как в приседаниях, так и в тяге (из «ямы»). Тяга из ямы выполняется с невысоких плинтов. Сама штанга лежит на полу, а спортсмен поднимается на возвышение. Тянут из «ямы» для развития силы квадрицепсов и низа спины — это помогает провести срыв штанги. Т.е. упражнение нужно выполнять тогда, если не удается в тяге сорвать гриф с пола. Будьте внимательны — при таком исполнении увеличивается амплитуда движения, что может привести к серьезным травмам спины и коленей (т.к. движение начинается с очень низкого положения).

Приседания с плинтов также увеличивают амплитуду движения и еще больше нагружают колени (растет давление на внутреннюю поверхность коленной чашечки). Как правило, это упражнение делается не со штангой, а с дисками и гирями, закреплёнными цепью на поясе, или удерживаемых в опущенных вниз руках. Очень популярно у девушек, т.к. позволяет развивать ягодицы. Для мужчин достойной альтернативой могут стать гакк-приседания, отличающиеся еще больше глубиной седа. Наконец, особенностью приседов с плинтов является ширина стойки — ноги расставляются предельно широко, что роднит технику с разножкой в тяжелой атлетике. Это вторая альтернатива.

Страховка

Металлические плинты и силовая рама могут заменить собой партнера — установленные по нужной высоте в приседаниях и жимах, они ограничивают амплитуду движения, давая возможность «скинуть» штангу при неспособности взять вес (подняться). Тем самым, снижается травматизм у спортсменов привыкших или вынужденных заниматься в одиночестве.

Таблица 4.

Тяговые упражнения

МЫШЦЫ:	ПРЕДПОЧИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
большая ягодичная /НД/ средняя ягодичная /ВД/	жим двумя ногами лежа, глубокие приседания
бицепс бедра /двуглавая бедра/; /НД/	сгибания ног, лежа на специальном устройстве; жим ногами лежа; глубокие приседания
квадрицепс /НД/	жим ногами лежа; глубокие приседания; выпрямление ног, лежа или сидя на специальном устройстве
группа выпрямителей спины /эректоры позвоночника/; /НД/	становая тяга с выпрямленными ногами; наклоны вперед со штангой на спине; выпрямления туловища, лежа бедрами поперек высокой скамьи
группа глубоких мышц позвоночника /ВД/	выпрямление туловища, лежа бедрами через высокую скамью; наклоны туловища вперед и в стороны; скручивание туловища в наклоне
широчайшая спины /ВД/	тяга к поясу на горизонтальном блоке; тяга на Т-грифе; тяга стоя в наклоне «верхом» за один конец грифа; тяга гантели к поясу в наклоне
трапецивидная /ВД и С/	подъемы плеч со штангой в опущенных руках
ромбовидная /ВД и С/	те же упражнения плюс тяги штанги в наклоне
группа мышц плечевого пояса /С/	см. упражнения для выполнения приседаний
группа сгибателей кисти и пальцев /С/	работа на кистеукрепителе; сжимание резинового мячика; сгибание рук в запястьях хватом грифа штанги сверху и снизу; предплечья на бедрах

НД – непосредственные движители;
ВД – вспомогательные движители;
С – стабилизаторы. /3/

Группа 5
1. Тяга становая — соревновательная (классическая).
Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований. Выполняется двумя способами, в стиле «тяжелоатлетический» /См. фото 51/ и в стиле «сумо» /См. фото 52/, а также с промежуточными вариантми. Группа 6
2. Тяга стоя на подставке, подставка высотой 10-15см. /Cм. фото 53 и 54/
Подъём штанги должен выполняться мышцами – разгибателями ног, тазобедренных суставов, туловища (ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бёдер). Затем в подъёме участвуют одновременно разгибатели ног и туловища.


фото 53	фото 54

При выполнении тяги с подставки, путь штанги удлиняется, нагрузка на мышцы – разгибатели ног и туловища увеличивается. Упражнение помогает увеличить силу фазы отрыва штанги от помоста. Рекомендуется расставлять ноги на ту ширину, которую использует спортсмен на соревнованиях. Использовать это упражнение в тренировках новичков и разрядников не рекомендуется, ибо стартовое положение здесь иное, что может привести к закреплению неправильного навыка. 4. Тяга до колен с остановкой — и. п. с помоста, поднимается гриф до уровня колен, остановка 3-5 секунды. Упражнение усложняет предыдущее упражнение (см. упр. 3)
5. Тяга до колен + тяга соревновательная. Упражнение направленно на совершенствование техники тяги соревновательной. Способствует развитию силы мышц разгибателей ног и туловища, трапециевидных мышц.
6. Тяга с помоста, с двумя остановками (у коленей и выше коленей).
7. Тяга с помоста, с медленным опусканием на помост.
8. Тяга с помоста + тяга с виса ниже колен. Упражнение способствует совершенствованию техники тяги, развитию силы разгибателей ног и туловища, развитию скорости в финальной части тяги.

9. Тяга с плинтов, и. п. – гриф расположен ниже колен. /См. фото 56/ Упражнение развивает силу Разгибателей ног и туловища, трапециевидных мышц. Помогает отработать технику выполнения второй фазы тяги.
	фото 56
10. Тяга в тренажере «пирамида» от уровня колен – и.п. штанга на уровне колен. /См. фото 57/ Упражнение помогает отрабатывать вторую часть тяги. Тренажер «пирамида» дает возможность спортсмену разучивать и отрабатывать технику тяги в любой фазе.
	фото 57
Упражнение демонстрирует 6-ти кратный чемпион мира К. Павлов.
10. Тяга с плинтов, и. п. – гриф расположен выше колен . /Cм. фото 58/ Упражнение направленно на отработку финальной части тяги. Рекомендуется выполнять с максимальными весами, от 90 до 120 процентов. Высокое положение штанги на старте (на плинтах) даёт возможность сосредоточить внимание на развитии мощного усилия в финальной части тяги
	фото 58.
11. Тяга с «ребра» — и.п. на узкий плинт ложится штанга серединой грифа. Хват широкий (рывковый) /См. фото 59/. Выпрямление туловища должно быть максимально быстрым, опускание штанги на плинт, максимально медленным. При опускании штанги, ноги чуть согнутые в коленях. Упражнение эффективно прокачивает низ спины.
	фото 59.

Упражнения дополнительной нагрузки.

Группа 9
13. Тяга с цепями — и. п. на втулки грифа ложится длинная цепь, по мере подъема штанги, вес будет увеличивается, вместе с ним и нагрузка на мышцы спины и ног. Упражнение помогает увеличить силу мышц спины и ног в финальной финальную части тяги. При подъёме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, увеличивая нагрузку, достигая максимума в верхней точке. /См. фото 61 и 62/ 15. Подъём штанги на грудь в полуприсед с помоста без подседа —
и.п. ноги на ширине таза, наклониться, захватить гриф удобным для атлета хватом, согнуть ноги в коленях до угла 90-110 градусов, прогнуться в пояснице. Взгляд направлен вперед-вниз, руки прямые, плечевые суставы над грифом.
Сделав короткий вдох, разгибая ноги и туловище, поднять штангу на грудь без подседа. Тяжелоатлетическое упражнение способствует развитию мышц спины и ног./2/

16. Подъём плеч — «шраги» — и.п. штанга в опущенных руках. /См. фото 63/ Упражнение оказывает сильное воздействие на трапецивидные мышцы. Выполняется как со штангой так и с гирями и гантелями.
	фото 63.
17. Приседание стоя на плинтах с отягощением в руках. «Приседание в глубину» /Cм. Фото 64/ Упражнение способствует развитию силы в начальной фазе тяги – отрыву от помоста. Рекомендуется ставить ноги на ширину постановки ног в соревновательном приседе. Спина должна быть ровной с небольшим наклоном вперед.
	фото 64.

18. Протяжка вверх, хват рывковый —
и.п. ноги на ширине таза, носки слегка развести в стороны. Наклониться, захватить гриф широким хватом, согнуть ноги в коленях до угла 90-110 градусов, прогнуться в пояснице, плечевой пояс над грифом, смотреть вниз-вперед. Сделав короткий вдох, поднять штангу на выпрямленные вверх руки, разгибая ноги и туловище силой мышц рук. При подъеме штанги локти должны двигаться строго вверх. Тяжелоатлетическое упражнение развивает мышцы ног, спины и верхнего плечевого пояса. /2/
19. Протяжка вверх из прямой стойки, хват толчковый —
и.п. ноги на ширине таза, носки слегка развести в стороны. Наклониться, захватить гриф хватом на ширине плеч, не сгибая ног в коленях, прогнуться в пояснице, плечевой пояс над грифом, смотреть вниз-вперед. Сделав короткий вдох, поднять штангу на выпрямленные вверх руки, разгибая туловище, силой мышц рук. Тяжелоатлетическое упражнение развивает мышцы спины и верхнего плечевого пояса. /2/
20. Тяга блока к животу сидя. Упражнение оказывает комплексное воздействие на мышцы спины: утолщает широчайшие, поднимает тонус трапециевидных мышц и мышц разгибателей. Косвенную нагрузку испытывают бицепсы и предплечья. /1/.

Упражнения для мышц спины.

Группа 10
21. Наклоны со штангой на плечах –
и.п. стоя на слегка согнутых в коленях ногах. Наклоняться медленно, выпрямлять спину стараться быстро.
Упражнение воздействует на разгибатели туловища и косвенно на бицепсы бёдер и ягодиц, хорошо укрепляет мышцы спины и развивает их силу.
22. Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах –
и.п. ноги прямые на ширине таза. Выполняется в медленном темпе.
Упражнение воздействует на развитие продольных мышц спины. Резкий наклон вперёд со штангой за головой опасен, так как атлет может растянуть межпозвоночные связки.
24. Разгибание (гиперэкстензии) туловища –
и.п. без веса/См. фото 66/и с весом (гриф, штанга, диск и др.) за головой. /См. фото 67/ Упражнение развивает разгибатели туловища и позвоночника. Большое напряжение испытывают мышцы задней поверхности бёдер. Косвенная нагрузка ложится на ягодицы.


Фото 66	Фото 67	Фото 68

25. Разгибание, «гиперэкстензии» туловиша с отягощением в прямых руках –
и. п. в опущенных руках атлет держит отягощение 9гриф, штангу, диск, гирю и др.) /См. фото 68/. Упражнение развивает разгибатели туловища и позвоночника. 26. Наклоны стоя на плинтах ,-
и.п. ноги на ширине плеч, отягощение (гиря, диски и др.) в прямых руках, наклоны вперёд. Упражнение выполняется с ровной спиной.
27. Наклоны + приседания – положение штанги и расстановка ног такая же, как в приседаниях.
На счет раз – наклон вперед, до уровня горизонтали.
На счет два — из положения в наклоне вперед – присесть, при этом плечи и штанга остаются неподвижны, а таз опускается до нижней точки.
На счет три – из положения приседа, снова прийти в положение наклона вперед.
На счет четыре — выпрямить спину в исходное положение.
Это упражнение рекомендует Заслуженный тренер России Г.В. Ходосевич.

Упражнения для мышц живота.

Группа 11
27. Пресс на «козле» (или на «римском стуле» —
и. п. сидя на «козле», ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны назад, с отягощением на груди или за головой. Упражнение воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на верхнюю область. Если подъёмы сочетать с активными поворотами туловища, то под нагрузкой окажутся и межрёберные мышцы. /2/

Пресс на наклонной доске вниз головой. /См. фото 69/ Упражнение сильно воздействует на нижнию часть мышц брюшного пресса. При помощи изменения высоты скамейки изменяется угол под каким выполняется упражнение, всвязи с этим меняется степень нагрузки на мышцы брюшного пресса.
	фото 69.
Пресс в станке. /См. фото 70/ Упражнение воздействует на мышцы брюшного пресса. Спортсменам, которые испытывают трудности при подъёме прямых ног, рекомендуем выполнять упражнения с согнутыми ногами в коленях.
	фото 70.

Список используемой литературы

1. Воробьёв А.Н.	Тяжёлая атлетика. ФиС. Москва. 1972 с.122-133
2. Воробьёв А.Н.	Тяжёлая атлетика. ФиС. Москва. 1981 с. 85-95
3. Воробьёв А.Н.	Тяжёлая атлетика. ФиС. Москва. 1988 с. 82- 88
4. Джексон Лэрри	Не разрушайте вашу спину. “IronMan”, март 1982
5. Джо Уайдер	Так тренируются “Звёзды”. Уайдер спорт. Москва 1994. с.71, 117, 118.
6. Зейл Норманн	Правильное и неправильное выполнение. “IronMan”, ноябрь 1981
7. Коан Эдуард	Добавьте 30 фунтов к вашему дедлифту! “Muscle and Fitness”, июль 1986
8. Лапутин Н.П.	Специальные упражнения тяжелоатлета. ФиС. Москва. 1973 с.59,60,74.
9. Остапенко Л.А.	Пауэрлифтинг. “Мышцы-как растет их объем и сила”. Ж-л “Теория и практика телостроительства”. №5 1994 с.37
10. Пасанелла Дэйвид	850-фунтовый рекорд в дедлифте. “Muscle & Fitness”, июнь 1989
11. Пэт Пэйн	Становая тяга – ваш глвный козырь. Мир Силы. №2 2000
12. Россильоне Джей	Моя программа дедлифта. “Muscle & Fitness”, ноябрь 1987
13. Сниткин Карлтон	Программа дедлифта. “Muscle & Fitness”, февраль 1986
14. Филип Л..	Некоторые принципы тренинга в силовом троеборье. Братислава. “trener” №№9,10,11,12, 1974
15. Энтон Майкл	Дедлифт. “Muscle & Fitness”, май 1990
16. Bruner Timothy	700-ib Dedlift. “Powerlifting USA”, August 1998
17. Cuntrera Partick	Tom Tinsman. “Powerlifting USA”, Octtober 1998