Упражнение альпинист польза. Упражнение скалолаз. преимуществ выполнения упражнения Альпинист

14 января 2020
Версия для печати

(Mountain Climbers) – это интенсивное кардио-упражнение, которое повышает пульс, сжигает калории и заставляет работать все ваше тело. Во время выполнения альпиниста вы будете укреплять мышцы плеч, рук, груди, ног и особенно мышцы живота. Это отличное упражнение для тонуса тела и избавления от лишнего веса. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности упражнения «альпинист», как его правильно выполнять и на что обратить внимание с технической точки зрения.

Альпинист: техника и особенности выполнения

«Альпинист», можно сказать, является более продвинутой версией популярного упражнения планка . Его также называют «горизонтальный бег» , поскольку во время его выполнения вы имитируете бег в горизонтальной плоскости. Во время выполнения альпиниста участвуют мышцы верхней и нижней части тела, но его также полезно выполнять, если вы хотите прицельно поработать над мышцами живота. Кроме того, горизонтальный бег помогает поднять пульс, натренировать сердце и сжечь калории. Это действительно отличное упражнение для всего тела!

Техника выполнения Альпиниста

1. Встаньте в положении планки на руках, ладони точно под плечами. Подтяните живот, напрягите мышцы ягодиц и пресса, подкрутите таз. Тело образует прямую линию от головы до пяток. Для начала можно оттачивать правильное положение тела у зеркала.

2. Подтяните правое колено к груди, при этом напрягите мышцы пресса еще сильнее (это поможет сохранить тело в правильном положении).

3. Легкой подпрыжкой подтяните левое колено к груди, имитируя бег в положении планки. Быстро меняйте ноги, подтягивая то правое, то левое колено к груди.

На что обратить внимание:

  • Расслабьте шею и не задирайте голову, взгляд смотрит в пол,
  • Опускайте плечи, они не должны тянуться к ушам
  • Спина не сутулится, поясница не выгибается и прогибается
  • Тело сохраняет прямую линию, не задирайте ягодицы вверх во время бега
  • Ладони находятся точно под плечами, не уводите тело назад
  • Живот напряжен и подтянут, вы должны чувствовать мышцы пресса
  • Старайтесь двигаться мягко, немного пружиня ногами, не создавая ударную нагрузку
  • Выполняйте упражнение в кроссовках
  • Не задерживайте дыхание, старайтесь дышать синхронно с движением

Независимо от скорости выполнения упражнения, вы должны контролировать правильное положение корпуса. Это имеет ключевое значение для эффективного выполнения упражнения.

Выполняйте упражнение Альпинист в комфортном для вас темпе 20-30 секунд, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.

Противопоказания для выполнения упражнения «Альпинист»:

  • Беременность и послеродовой период
  • Проблемы с коленными суставами
  • Проблемы опорно-двигательной системы
  • Проблемы сердечно-сосудистой системы
  • Варикозное расширение вен
  • Большой лишний вес
  • Травмы ног или плеч
  • Послеоперационный период

Вариант «Альпиниста» для новичков (низкоударный)

Упражнение «Альпинист» достаточно сложное и подходит только опытным занимающимся, которые без труда выдерживают планки на руках, бег и прыжки. Если вы начинающий или у вас есть противопоказания, то вы можете выполнять облегченный (низкоударный) вариант упражнения.

Облегченный «Альпинист» выполняется следующим образом. Встаньте в положении планки на руках и последовательно подтягивайте то одну, то другую ногу к животу. Можно упираться носочками ног в пол, это поможет еще больше уменьшить нагрузку. Выполняйте упражнение в медленном темпе. По мере укрепления мышц и роста выносливости увеличивайте скорость выполнения и переходите к продвинутым модификациям.

За гифки большое спасибо фитнес-акканту в инстаграме: @nataschafit.

Для чего нужно упражнение Альпинист?

Альпинист можно включать в свои кардио-тренировки, интервальные тренировки и тренировки на пресс . В отличие от обычных прыжков и бега, когда ваше тело находиться в естественном вертикальном положении, альпинист выполняется в неустойчивом положении планки. Это дает дополнительную нагрузку на мышцы и помогает сжечь еще больше калорий. Если вы будете чередовать, например, вертикальный бег на месте и горизонтальный бег в планке, то вы получите гораздо более сильную нагрузку, чем при тренировках тела «в одной плоскости».

При выполнении Альпиниста участвуют следующие мышцы:

  • Прямая мышца пресса
  • Большая ягодичная мышца
  • Квадрицепс
  • Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
  • Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)

Дополнительно участвуют:

Когда можно выполнять упражнение Альпинист:

  • Вместо бега или других аэробных нагрузок
  • В тренировках на пресс, в дополнении или вместо планок
  • В круговых тренировках , в которых чередуются кардио и силовые упражнения
  • В интервальных табата-тренировках , и других HIIT-тренингах
  • После силовых тренировок для дополнительного жиросжигания

10 преимуществ выполнения упражнения Альпинист

1. Альпинист – это отличное кардио-упражнение, которое поднимет ваш пульс, ускорит метаболизм и поможет сжечь калории.

2. С помощью альпиниста вы укрепите мышцы рук, живота и ног, приведете тело в тонус и избавитесь от проблемных зон.

3. Как и любое кардио-упражнение, горизонтальный бег тренирует сердечную мышцу и развивает выносливость.

4. Во время выполнения альпиниста (а также любых других упражнений в положении планки) вы будете прокачивать мышечный корсет, что поможет защитить спину от травм и стабилизировать позвоночник.

5. Для выполнения альпиниста не понадобится дополнительный инвентарь или специальное оборудование. Вы можете делать его в любом месте, где есть немного свободного пространства.

6. Это упражнение развивает координацию, ловкость и чувство баланса.

Как выполнять Альпиниста:

  • Для начинающих:10-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
  • Для среднего уровня: 20-30 повторений на каждую ногу в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
  • Для продвинутого уровня: 30-40 повторений на каждую ногу в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Упражнение «Альпинист» (в английском варианте «Mountain climbers») относится к среднему уровню сложности, используется профессионалами для разогрева перед нагрузкой и любителями как часть силовой тренировки. Задействует сразу несколько больших мышечных групп, поэтому более эффективно, чем скручивания на пресс, ягодичный мостик и другие изолирующие упражнения. Повышает частоту сердечных сокращений, увеличивает , укрепляет мышцы пресса, ног, ягодиц, плечевого пояса и способствует уменьшению процента жировой ткани в организме.

Упражнение «Альпинист» — усложненный вариант « ». Перед началом освоения убедитесь, что ошибок в подводящем упражнении нет: руки стоят под плечами, лопатки опущены вниз, поясничный отдел слегка округлен.

Задействованные мышцы: руки/пресс/ягодицы/бедра.

Уровень сложности: средний.

Подводящее упражнение: «Планка».

Техника выполнения

Основные нюансы выполнения упражнения и возможные ошибки:

    Пресс при движении ног и фиксации конечного положения напряжен.

    Вес тела равномерно распределен между правой и левой сторонами корпуса, смещений при отрыве ноги не происходит.

    Ягодицы зафиксированы в одном положении.

    Напряжение в пояснице отсутствует, нагрузка с поясничного отдела позвоночника снята, появление прогиба в пояснице чревато травмой.

    Руки ставятся четко под плечами и чуть согнуты в локтях для минимизации риска травмирования сустава.

    Лопатки опущены, широчайшие мышцы спины напряжены.

    Дыхание ровное, на выдохе колено уводится к груди, на вдохе возвращается в исходное положение.

Варианты выполнения

Упражнение можно упростить или усложнить в зависимости от подготовки и целей спортсмена. Схема одинакова для всех разновидностей, меняется время фиксации в конечном положении у груди и акцент нагрузки. Выделяются следующие виды упражнения в зависимости от динамики выполнения:

  • шагом. Медленно подтягиваем колено к груди, задерживаемся в верхней точке и возвращаемся в исходное положение.
  • прыжком. Ноги меняем, выпрыгивая вперед, фиксируем положение и возвращаемся в исходную позицию.
  • в беге. Фиксация в конечной точке минимальна.

В зависимости от смещения акцента нагрузки:

«Альпинист» всегда выполняется из положения «Планки» от ладоней. Этот вариант более сложен для большинства людей, чем «Планка» с предплечий.

«Альпинист» в беге — наиболее сложный вариант упражнения. Для измерения прогресса регулярно отмечайте время непрерывного выполнения упражнения в одном подходе. Начинайте освоение упражнения с 3 подходов по 30 секунд, постепенно увеличивайте время до 1 минуты в 6 подходов.

Выполняйте упражнение в начале силовой тренировки или в перерывах между базовыми упражнениями в качестве на интервальной тренировке.

Мышечный тремор (дрожь в мышцах) — нормальное явление и для новичков, и для профессионалов фитнеса . Возникает при перенапряжении и исчезает по мере укрепления мышц.

Смотрите подробную видео инструкцию.

«Скалолаз» — эффективное упражнение для поддержания тела в форме. Малораспространенное, но хорошо известное в кругах профессионалов, упражнение «Скалолаз» тренирует не только мышцы пресса. В упражнении задействованы, кроме того, и плечевого пояса. Так как это обеспечивает сжигание калорий, «Скалолаз» довольно действенное упражнение в плане похудения. И не требует специального оборудования и навыков.

Польза

Трудно переоценить пользу этого упражнения, так как при его выполнении задействованы практически все мышцы тела. Как известно, от исправной работы мышц зависит не только подвижность тела, но и течение всех физиологических процессов организма.

«Скалолаз» — упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы кора, а это целая группа глубоких мышц, пролегающих рядом с позвоночником и обеспечивающих его фиксацию. Задействуются мышцы тела, выполняющие жизненно важные функции:

  • мышцы сгибателей бедра;
  • мышцы разгибателей бедра в виде ягодичных мышц;
  • мышцы живота: прямые и косые;
  • мышцы разгибателя спины.

То есть, это мышцы, ответственные за положение тела и его ориентацию. Укрепление мышц кора позволит сохранить здоровый позвоночник и красивую осанку. Не только для укрепления спины и пресса эффективно упражнение «Скалолаз». Польза его в том, что оно обеспечивает подтянутость и тонус мышц, используемых в повседневной жизни:

  • отводящие/приводящие лопатку — малая грудная и передняя зубчатая мышцы;
  • разгибатели/сгибатели голени — четырёхглавая мышца бедра;
  • сгибатели стопы — икроножная мышца;
  • сгибатели плеча — дельтовидная мышца и большая грудная;
  • разгибатели предплечья — трицепс.

Упражнение «Скалолаз» на какие группы мышц воздействует?

На мяче

Упражнение «Скалолаз» для ягодиц.

Техника выполнения:

  • упор лёжа: поставить руки на мяч; ладони на ширине плеч; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
  • выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
  • вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: ягодичные.

«Скалолаз» двуножный

Техника выполнения:

  • упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
  • выдох — напрячь мышцы живота; в прыжке подтянуть колени к груди максимально прямо;
  • вдох — в исходное положение.

Целевые мышцы: пресс, руки, спина.

Вспомогательные: дельты, мышцы кора.

Как начать заниматься дома?

Упражнение «Скалолаз» как нельзя лучше подходит для занятий дома. Не требующее навыков или специального оборудования, оно прорабатывает именно те мышцы, которые необходимы для стройной подтянутой фигуры. Не секрет, что проблемные килограммы появляются чаще всего на ягодицах и бёдрах. Именно на эти части тела направлена основная нагрузка упражнения. Оно дает мышцам максимальную нагрузку, что ещё раз подтверждает его эффективность в борьбе с жировыми запасами.

Простое и в то же время довольно действенное упражнение привлекает ещё и тем, что выполнять его можно как отдельно, так и в комплексе с другими упражнениями. Главное в домашних занятиях — правильный настрой, постепенное увеличение нагрузки и регулярность тренировок.

Нужно выбрать подходящий вариант упражнения. В течение нескольких дней выполнять его в медленном темпе. Время занятий на начальном этапе не более 10 минут. Увеличивать время тренировки и нагрузку нужно постепенно.

Нарастить мышцы и поддерживать тело в форме можно, регулярно выполняя упражнение «Скалолаз». Отзывы в который раз подтверждают, что это простое упражнение способно уменьшить боль в спине, укрепить мышцы и вернуть гибкость позвоночнику. Кроме того, ежедневное выполнение упражнения улучшает кровообращение и активизирует обмен веществ. Выполняя «Скалолаз» регулярно, вы почувствуете прилив сил и энергии.

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Упражнение Скалолаз или Альпинист распространено в среде профессионалов, спортсмены зачастую включают в тренировочную программу. Оно отлично поддерживает тело в форме, тренирует мышцы пресса, ягодиц, ног и плечевого пояса. Упражнение эффективно сжигает калории и рекомендуется при похудении. Оно легко в исполнении, не требует специального оборудования и доступно даже для новичков.

Методики выполнения Скалолаза

Включая упражнение в тренировочную программу (), стоит учитывать, на какие группы мышцы оно влияет. Скалолаз можно назвать универсальной нагрузкой, она поддерживает значительное число мышц всего тела.

Существует несколько разновидностей «Альпиниста». Новичкам рекомендуется начинать с базовой формы, постепенно усложняя ее. Затем приступить к выполнению упражнения со скручиванием. На первых порах тренеры допускают выполнять его, опираясь руками на возвышенность (скамью или стул).

На видео 10 вариантов выполнения:

Базовая форма

  1. Необходимо принять упор лежа: поставьте ладони на пол, расположив их на ширине плеч, локти немного согните, упритесь носками в пол. Тело должно быть максимально ровным: от головы до ног.
  2. На выдохе напрягите пресс и подтяните правое колено к груди. Не смещайте колено в стороны, не прогибайте поясницу.
  3. Вдохните, вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение, подтягивая левое колено.

Для достижения результатов следует выполнять «Скалолаз» 2 подхода по двадцать раз на каждую ногу.

Скалолаз со скручиванием

  1. Встаньте в положение упор лежа.
  2. Выдохните и подтяните левое колено к правой груди. При выполнении старайтесь максимально скручивать талию.
  3. Вдохните, опустите ногу на пол.
  4. Повторите упражнение, подтягивая правое колено.

Как делать Скалолаз с эспандером

Эта модификация создает значительную нагрузку на ягодицы и ноги, укрепляет трицепсы. Она подходит людям, которые уже давно выполняют «Альпиниста».

Особенность заключена в том, что к ногам, немного выше колена крепят эспандер. Упражнение делается в той же последовательности, что и базовая форма.

Скалолаз на мяче или скамье

Техника выполнения занятия полностью аналогична базовой форме. Но в данном случае руки располагаются на ширине плес на мяче или скамье. Атлет на выдохе подтягивает к груди левое колено, на вдохе возвращается в исходное положение. Затем повторяет технику с правым коленом.

Какие мышцы укрепляет

«Альпинист» укрепляет не только мышечную ткань, но и связки с сухожилиями, уплотняет костную ткань. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает выносливость организма. Спортсмены зачастую применяют его в качестве разминочного упражнения.

Скалолаз повышает тонус мышц кора: глубокая мышечная ткань, которая поддерживают позвоночник и стабилизирует положение тела. Укрепляет косую мышечную зону живота, поэтому «Скалолаз» рекомендуется включить в программу всем, кто прокачивает пресс.

«Альпинист» разрабатывает мышцы спины (широчайшую мышечную зону). Повышает тонус ягодиц и ног: прямую и латеральную мышцы бедра, переднюю большеберцовую мышцу. Серьезной нагрузке подвергаются руки: двуглавые и (бицепс и трицепс), плечевые и дельтовидные мышцы.

Нюансы

  1. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение в медленном темпе, со временем наращивать скорость.
  2. Если вам трудно делать «Скалолаза» на ровных руках, то допускается сгибать руки в локтях.
  3. Новичкам можно делать упражнение не на полу, а на небольшом возвышении. В тренажерном зале подойдет скамья или фитбол. В домашних условиях можно использовать обыкновенный стул.
  4. При выполнении упражнения можно сокращать амплитуду движений: колени могут не доходить до груди.

Чем можно заменить

«Скалолаза» можно заменить теми упражнениями, которые укрепляют аналогичные группы мышц. Хорошие результаты показывает и его модификации или известные всем «

И, несмотря на свою многосуставность не считается базовым. В частности его применяют в основном как:

  • разогревающее;
  • тренирующее мышцы пресса;
  • в качестве аэробного или кардио.

Примечание: в случае применения дополнительных утяжелителей, вполне может считаться как базовое.

Но при правильной технике исполнения, оно способно поразить своей нагрузкой даже опытного атлета. В чем секрет упражнения скалолаз, и для кого оно предназначено?

Интересный факт: упражнение успешно применялось еще физкультурниками и танцорами во времена Советской школы спорта. В частности, оно применялось, как упрощенная форма , и основной задачей была не подготовка мышц пресса и сгибателей ног, а совсем наоборот. Выполняемое в высоком темпе упражнение должно было увеличивать силовую выносливость будущих атлетов, а самое главное — усиливать руки и верхний плечевой пояс на предмет статической нагрузки. Затем его стали использовать вместе с фитболами для улучшения координации и подготовки косых мышц живота. И только с приходом кроссфита в качестве спортивной революции, «альпинист» приобрел свою современную форму.

Какие мышцы работают?

Упражнение скалолаз работает на многие группы мышц. Его главным преимуществом является универсальность, так как оно подходит и для мужчин и для женщин. Станет идеальным стартом для тучных людей, ведь совмещает в себе многосуставность, и аэробные характеристики. Полную анатомию упражнения смотрите в таблице, приведённой ниже.

Мышечная группа Фаза движения Роль (акцент)
Трицепсы Все время
Передние Дельты Все время Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Грудные мышцы Все время В классическом варианте исполнения исключительно статическая нагрузка. В режиме с поворотом корпуса – статодинамическая нагрузка
Шейные мышцы Все время
Нижняя сторона трапеции Все время Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Ромбовидная мышца Все время Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Поясничная мышца Все время
Мышцы кора Все время Динамическая нагрузка, с изменением акцентирования во время любых движений
Боковые мышцы пресса Активная фаза Динамическое акцентирование при поворотах корпуса в стороны
Косые мышцы живота Активная фаза Динамическое акцентирование. Целевая мышца в упражнении
Бицепс бедра В активной фазе Помогает подтянуть ноги к корпусу. Нагрузка небольшая, но акцентированная
Ягодичные мышцы Негативная фаза Отвечает за распрямление ног и возврат в исходное положение. Нагрузка напрямую зависит от подвида упражнения и скорости его выполнения
Икроножные мышцы Все время Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Карповидные группы Все время Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Мышцы пресса В активной фазе Получают основную нагрузку во время подтягивания ног ближе к корпусу
Квадрицепсы В негативной фазе Разгибание ноги с ускорением, создает небольшую нагрузку, тренирует связки, и позволяет отлично размять квадрицепсы перед подходами для приседа
Сердечная мышца В активных фазах движения Значительная нагрузка, которая обуславливается многосуставностью упражнения и его темпом

Как видно из таблицы, это упражнение задействует практически все мышцы на теле человека. При использовании специальных резиновых жгутов, можно значительно увеличить акцент нагрузки на мышцы пресса, или на мышцы ног. К сожалению из-за невозможности равномерно распределить увеличенную нагрузку на весь организм, альпинист и попал в список аэробных упражнений.

Однако для приведения организма в общий тонус перед тренировкой – это идеальное решение.

Примечание: для увеличения нагрузок на верхний плечевой пояс можно использовать нагрузочный жилет. Полная дифференциация и усиление нагрузки достигается исключительно за счет одновременного использования жгутов и жилета.

Техника выполнения

Давайте шаг за шагом рассмотрим, как правильно выполнять упражнение. Техника кажется предельно простой. Однако при несоблюдении хотя-бы одного из пунктов, польза упражнения скалолаз значительно снижается.

Рассмотрим технику для новичков, и для более продвинутых спортсменов.

Новичкам:

  1. Принять классический упор лежа (руки находятся на уровне плеч, ладонями параллельно друг к другу).
  2. Выровнять корпус (никаких прогибов или дуг).
  3. Медленно подтянуть одну ногу.
  4. Затем опустить её в исходное положение

Для новичков, важно соблюдать правильную технику дыхания при выполнении упражнения, и сохранять уверенный но стабильный ритм. На активную фазу упражнения производиться выдох. В то время, как на негативную фазу вдох. В таком режиме работать до полного отказа дельт. Т.е. примерно 60-120 секунд.

Профессионалам:

Профессионалы часто используют более сложные вариации на тему скалолаза. Будь то, вариация с поворотом корпуса, или двуножный вариант. Но можно усложнить и простую технику выполнения упражнения скалолаз.

  1. Выровнять корпус.
  2. Затем опустить её в исходное положение.
  3. Повторить операцию со второй ногой.

В этом случае, за счет смещения центра тяжести практически всю нагрузку забирают на себя мышцы пресса, да и сами дельты работают несколько активнее, так как находятся в высшей фазе напряжения из-за нестандартного положения.

Более полную технику упражнения скалолаз можно увидеть на видео.

Вариации выполнения

Существует несколько основных разновидностей упражнения. Каждое из которых является более сложной версией простого «альпиниста».

  • Двуножный скалолаз — позволяет сместить нагрузку на ноги, и сильнее задействовать сердечные мышцы.
  • Альпинист с поворотом корпуса — максимальная нагрузка на мышцы пресса и кора.
  • Альпинист на полусогнутых — экстремальный вариант для тех, кто хочет получить мощные передние дельты.
  • Скалолаз с грузом — помогает сильнее проработать все мышечные группы, кроме того, развивает взрывную скорость, полезную при беге.

Рассмотрим технику каждого из них по мере усложнения.

Двуножный скалолаз

Двуножный скалолаз предназначен для того, чтобы снять нагрузку с косых мышц живота. Вместо этого дополнительно прорабатываются ножные мышцы на предмет взрывной силы.

Как правильно его выполнять? Все очень просто (но это не значит что упражнение простое):

  • Принять упор лежа – руки находятся выше уровня головы, параллельно друг-другу с широким хватом).
  • Сохранять небольшой прогиб в корпусе (не более 10 градусов).
  • В быстром темпе (в прыжковом стиле), подтянуть обе ноги к корпусу, после чего в таком же темпе вернуть их на прежнее местоположение.

Фактически в этом случае спортсмен имитирует движение лягушки, а высокий темп и задействование на полную мощность мышц ног, увеличивает ЧСС по сравнению с простым альпинистом приблизительно на 25-30%.

Примечание: при работе с упражнением в этом стиле, рекомендуется использовать пульсометр, для того чтобы не превысить максимально допустимый пульс. Так как в случае превышения, польза от выполнения нивелируется усиленной нагрузкой на сердце, которая при работе в определенном ЧСС получает микротравмы, приводящие к синдрому «спортивного сердца».

Альпинист с поворотом корпуса

Это другая вариация упражнения, которая значительно снижает нагрузку с ножных мышц, при этом максимально задействует мышцы кора и пресса, в особенности косые и боковые мышцы живота.

Как правильно делать?

  1. Принять упор лежа «кузнечик» — руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
  2. Выровнять корпус.
  3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
  4. В момент подтягивания ноги, развернуть корпус в сторону поворота.
  5. Задержаться в этом положении примерно на 5-10 секунд.
  6. Развернуть корпус в исходное положение с возвратом ноги.

В этом случае, считается, что упражнение скалолаз выполняется для пресса. Поэтому его можно использовать в сочетании с бурпи, или же с другими комплексами упражнений, задействующих косые и боковые мышцы живота.

Для усложнения упражнения, профессионалы дополнительных при повороте корпуса вытягивают руку вверх, оставляя свой вес на 1-ой ноге и 1-ой руке. В этом случае, дополнительный акцент образуется в дельтах спортсмена.

Альпинист на полусогнутых руках

Эта вариация – является практически идентичной классическому упражнению за исключением одного небольшого нюанса. Чтобы максимизировать нагрузку на дельтах и трицепсах, руки в исходном положении не опираются на суставы, а слегка сгибаются (как на первой фазе отжиманий) и остаются в таком положении до конца подхода. Это увеличивает нагрузку на весь плечевой пояс и делает упражнение технически сложным.

Программы тренировок

Альпинист — универсальное упражнение, которое подходит не только новичкам, но и профессионалам. Широкая дифференциация в технике превращает его в полноценный базовый комплекс, который задействует практически все мышцы в организме. При этом, в случае отсутствия дополнительного утяжеления им практически невозможно травмироваться.

  • Жим гантелей в наклоне – 15-20 раз
  • – 15-20 раз
  • Тяга верхнего блока — 10-12 раз
    • Любой вид Проработка всех мышечных групп

    Важно : помните, что под одним названием скрывается целый комплекс. Поэтому, при составлении собственной программы внимательно смотрите на графу «вид», чтобы не получить ненужную нагрузку в комплексе.

    Скалолаз – является одним из базовых упражнений в рамках работы по системе кроссфит. Потому-что он соответствует всем её принципам:

    • проработка основных мышечных групп;
    • возможность работы в высоком темпе для прогрессии нагрузки;
    • возможность усложнения;
    • низкая травмоопасность.

    О пользе упражнения скалолаз можно делать разные предположения. В частности, само по себе, оно является малоэффективным и требует предварительного утомления мышечных групп другими базовыми занятиями. Особенно эффективно выполнение упражнения после «римского стула» с гантелью за головой. В этом случае, мышцы кора и прямая мышца живота практически полностью выпадают из упражнения, и нагрузка прямо ложится на косые мышцы.

    Если по каким-то причинам у человека нет возможности посещать фитнес-центр, чтобы заниматься кроссфитом – рекомендуется купить нагрузочный жилет и жгуты.

    В этом случае, при помощи скалолаза действительно можно проработать все тело, а нагрузка будет сопоставима с полноценной бодибилдерской в тренажерном зале. Жгуты обеспечат дополнительную проработку мышц пресса и ног, в то время как нагрузочный жилет равномерно распределит вес, усилив нагрузку на плечевой пояс.

    Скалолаз со жгутами позволит не только сильно прокачать ноги, но и даст весьма необычный эффект – в частности это значительное увеличение скорости бега.