Что такое профицит в спорте. Три ключевых принципа набора мышечной массы для девушек. Норма набора мышечной массы для мужчин и женщин

16 декабря 2019

Одним из основных условий роста (синтеза) мышечной ткани в организме человека являются обменные процессы анаболического плана. Как мы знаем, обменные процессы бывают анаболическими и катаболическими. Их суть – в обеспечении жизнедеятельности клеток: анаболизм – это процесс наполнения клеток новыми веществами, катаболизм – это процесс утилизации использованных веществ. Особенность обменных процессов в норме – устойчивый баланс между катаболизмом и анаболизмом. Это та особенность, которая для организма наиболее выгодна. Смещение баланса вправо / влево воспринимается организмом как некая проблема, с которой необходимо бороться. Борясь, организм мешает вашим планам нарастить мышцы. Ведь чтобы их нарастить, необходимо сместить метаболический баланс в сторону анаболических процессов как доминирующих. При таких условиях в мышечные клетки будет вливаться веществ больше, чем из них уходить. В результате – мышечные волокна станут увеличиваться, и мышцы вырастут в объемах. Правда, не всем удается побороть организм, заставив его сместить этот метаболический баланс. И одна из причин банальна: спортсмену просто не удается создать условия для анаболического фона.

Как создать анаболический фон

Здесь есть два момента. Первый зависит от вас. Второй от вашего организма. Начнем со второго. Вышеописанные обменные процессы контролируются гормонами. Так, существуют гормоны, отвечающие за катаболические процессы, и гормоны, регулирующие анаболизм. В нормальных условиях между ними – также некий устойчивый баланс. Регулярные тренировки помогают сместить этот баланс в сторону преобладания анаболических гормонов. В результате, анаболические процессы длятся дольше и чаще. Это дает возможность мышечным волокнам расти. Если ваш гормональный фон несоответствующий норме, то создание условий, адекватных для мышечного синтеза, будет усложнено. Даже при полном обеспечении других условий.

Второй момент – это тренировки и питание. Тренировки являются, с одной стороны, стимулятором роста мышечных волокон, с другой – условием, создающим анаболический фон, при котором этот рост становится возможным. Весь тренировочный процесс должен соответствовать данному правилу. Подробнее рассмотрим вопрос о питании.

Питание и анаболический фон

В наборе мышечной массы вопрос о питании состоит из двух составляющих. Первая – это белки (в латинском варианте – протеины). Основная функция белков – строительная. В частности, белки строят мышечную ткань. Собственно, и сама мышечная ткань – это белок. Белок, получаемый из пищи, в желудке расщепляется до аминокислот. А уже из этих аминокислот синтезируется белок, соответствующий ткани человеческого тела. Анаболический фон немыслимый без достаточного количества аминокислот. Соответственно питание атлетов по сравнению с питанием лиц, не занимающихся спортом, характеризуется повышенным количеством белка. С другой стороны, эта тема спекулятивная, потому что увеличивать белок рекомендуют кому как вздумается (вернее – кому как выгодно). Спекулятивным является и вопрос о количестве приемов пищи в течение дня, так как он прямо связан с поступлением и присутствием аминокислот в организме. Но это уже отдельные темы, не раз нами поднимавшиеся.

Вторая составляющая – это калории. Калории – это тепловая энергия, своего рода, горючее для обеспечения обменных процессов, в том числе и анаболических. С точки зрения питания, анаболический фон достигается при условии 1) достаточного количества аминокислот и 2) избыточного количества калорий. Если достигнуты эти условия, то обменные процессы начинают протекать по анаболической схеме.

Есть здесь и третья составляющая — жиры. Для создания анаболического фона они тоже важны. По той причине, что жир является условием образования гормонов, регулирующих анаболические реакции. Но здесь роль жиров больше косвенная, чем прямая.

Собственно о профиците калорий

Профицит калорий – это положительный баланс энергии, полученной из ежедневного рациона питания. Говоря по-другому, это условие, при котором количество поступаемых из пищи калорий превосходит расходованные организмом за день. За счет каких нутриентов следует увеличивать калораж? Для эктоморфов – однозначно углеводы. Дело в том, что основная функция углеводов – энергообеспечивающая. Углеводы для организма – это основной энергообразующий продукт. А калория – это единица измерения тепловой энергии. С другой стороны, нет причин отказывать белкам и жирам в создании профицита калорий.

В разных интернет-источниках указано, что якобы для мышечного роста необходимо создать профицит калорий со значением +500 ккал – то есть калораж вашего рациона питания следует увеличить на 500 ккал. Цифра, мягко говоря, взята с потолка. Более того, она противоречит здравому смыслу, поскольку люди, поставившие цель увеличить мышечную массу тела, разного веса. Что такое +500 ккал для 100-килограмового дядьки? И что такое +500 ккал для 60-килограмового пацана? Это несоизмеримые цирфы.

В данном вопросе необходимо руководствоваться не голыми цифрами, а конкретными аргументами. Допустим, ваш сегодняшний вес – 75 кг. С сегодняшнего дня вы решили заниматься по новой программе, длительность которой 3 месяца. Вот теперь нужно сформулировать цели, которые должны быть достигнуты посредством новой тренировочной программы. Допустим, цель – получение нового увеличенного веса за счет прироста мышечной массы. И вот теперь переходим к цифрам. Биохимические исследования свидетельствуют о том, что человеческий организм не может синтезировать мышечную ткань быстрее, чем от 200 до 400 г в неделю. Скорее всего, 200 г – цифра, наиболее вероятная для эктоморфов, а ближе к 400 г – для мезоморфов. Рассмотрим первый вариант, при котором скорость мышечного роста – 200 г в неделю. При таком условии за 3 месяца прирост мышечной массы должен составить 2.4 кг. Если все пойдет по плану, то реально вес тела увеличится больше, поскольку синтез мышечных белков предполагает и увеличение других клеточных компонентов в мышечной ткани. Кроме этого рост мышечной массы всегда сопровождается увеличением и жировой ткани. Однако жира будет немного, если калории увеличивать правильно — именно столько, сколько нужно.

А нужно вот сколько. Мы к сегодняшним 75 кг добавляем запланированные +2.4 кг, в итоге получаем 77.4 кг. Допустим вы – 75-килограмовый эктоморф, и при вашей скорости обменных процессов в день требуется 3300 ккал (высчитываем с помощью , условный коэффициент обмена веществ – 44) . Чтобы прибавить 2.4 кг мышц, вам необходимо перейти на рацион, состоящий из количества калорий, соответствующее весу тела в 77.4 кг. Для 77.4 кг (при том же коэффициенте обмена веществ) требуется 3400 ккал. Как видите, в наших условиях профицит калорий составляет всего 100 ккал, или 3%. Если перевести в углеводы, то это примерно один банан среднего размера. Итак, наша арифметика роста получается следующей: текущий рацион питания следует увеличить на 1 банан — этого будет достаточно, чтобы дойти в весе до 77.4 кг. Если же рацион питания увеличить не на высчитанные 100 ккал, а, скажем, на взятые из потолка 500 ккал, то велика вероятность того, что остальные 400 ккал пойдут в жир. При других условиях подобные расчеты датут, ествественно, иные цифры.

Профицит калорий и усиление анаболического фона

Есть еще одна стратегия питания, связанная с профицитом калорий, построенная на научных исследованиях.

Например, в одном из трудов описан следующий эксперимент: добровольцам сначала предписали питание, калорийность которого направлена на поддержание их текущей массы тела. Далее был предложен резкий переход на высококалорийное питание. Профицит калорий в среднем составлял +1200-1600 ккал (то есть именно настолько была увеличена калорийность рациона питания). Анализ крови участников эксперимента показал прогрессирующий рост трех анаболических гормонов: тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и инсулина. Этот гормональный скачок также сопровождался соответствующим приростом мышечной массы.

По словам ученых, такая реакция может длиться в среднем 2-3 недели, после чего организм привыкает к профициту калорий, и гормональная система «выравнивается», прекращая секретировать анаболические гормоны на повышенном уровне. Если продолжать питаться высококалорийно далее, то возрастает вероятность увеличения веса тела за счет роста жировой ткани при остановке роста мышечной.

Таким образом, ученые делают вывод, что в питании следует периодизировать калорийность рационов, то есть чередовать периоды обычного калоража (оптимального для текущего веса тела) с периодами профицита калорий (желательно, чтобы профицит был существенен – не менее +1000 ккал). Данная стратегия питания – это верный способ прогрессировать в наборе мышц, не допуская прироста лишнего жира.

Upd. Данную стратегию питания мы применили в программе XXXL (2015). Что из этого получилось, читайте .

Forbes G.B., Brown M.R., Welle S.L., Underwood L.E. Hormonal response to overfeeding // The American Journal of Clinical Nutrition: 1989, 49(4), 608-611.

Надеемся, вы уже знаете, что можно одновременно терять жир и строить мышцы. Но это не единственное исключение из законов термодинамики и энергетического баланса. Есть миф о том, что энергетический баланс диктует изменения веса.

Если вы едите меньше, чем тратите, ваше тело будет сжигать немного своей энергии. Если вы едите больше, чем тратите, энергия будет накапливаться в теле. Это заключение, логически следующее из законов физики, в частности из первого закона термодинамики.

В результате отрицательный энергетический баланс означает потерю веса, а положительный энергетический баланс — его набор, так? Вы без сомнений встречали такую картинку:

Но на самом деле было бы неправильно равнять энергетический баланс с изменениями веса. Без знания контекста о конкретном индивидууме, владея только знаниями о количество потребленных/потраченных калорий, нельзя с очевидностью сказать, будет ли он худеть. Этот закон — фальшивка.

Логическая ошибка кроется в том, что не только масса тела соответствует хранимой энергии. Есть множество способов изменить вес при энергетическом балансе:

Когда вы находитесь на кето-диете, вы будете терять массу тела без дефицита калорий. Потерянный вес — это вода, которая будет выделяться в результате низкого количества углеводов в вашей диете и изменениях в электролитном балансе тела.
Пища, которая вызывает вздувание живота и задержку воды, может также вызвать набор веса без профицита калорий.
Стоит ли упоминать диуретики, меснтруальный цикл, изменения в потреблении минералов, очищение кишечника, креатин и т.д.?

Есть много способов изменить вес, не меняя количество сохраненной телом энергии.

К тому же вес может оставаться стабильным при дефиците калорий. Вы можете набирать мышцы (технически сухую мышечную массу) так же быстро, как терять жир, и тогда ваш вес останется прежним. Это уничтожает идею о том, что энергетический баланс диктует изменения веса, так что если ваш вес стабилен, это не значит, что вы находитесь в энергетическом балансе. А дефицит калорий не означает, что вы будете терять вес.

И да, это значит, что нельзя узнать свое количество калорий, просто понаблюдав за изменениями веса в течение 1-2 недель.

Правда такова: вы можете набирать вес при дефиците калорий

Вот скан прогресса одной из девушек. Заметьте, что она набрала 6,2 фунта (2,8 кг) мышц, а потеряла 2,1 фунт (1 кг) жира за месяц.

Есть исследование, которое показывает, что нет различий в изменении состава тела, употребляешь ли ты 1,1 г белка на кг веса или 2,1 г белка на 1 кг веса. В этом исследовании одна группа испытуемых потеряла 1,1 кг жира и набрала 1,7 кг сухой мышечной масы. В другой группе потери жира составили 0,9 кг, а набор мышечной массы 1,4 кг. Другими словами, в обеих группах люди набрали сухую мышечную массу (мышцы) быстрее, чем теряли жир.

Правда такова: вы можете терять вес на профиците калорий

«Если кто-то набрали больше мышц, чем потерял жира, он набрал вес и значит, он был в профиците калорий». Так считают люди. Но это мнение основано на изначально неверной предпосылке.

Энергетический баланс — математический принцип.

Изменения в потреблении/трате энергии = Дневной прием — дневной расход

Однако, по простым калькуляциям вы должны набирать мышцы примерно в 5,2 раза быстрее, чем терять жир. Другими словами, вы должны набрать 2,5 кг мышц на каждые 0,5 кг потерянного жира. В настоящей жизни тело просто не даст такому произойти. Такого просто не может быть.

Для спортсмена можно терять жир при профиците. Часто это случается с женщинами.

Например, посмотрите на данные ниже. Она потеряла 1,3 фунта (0,6 кг) жира и набрала 6,8 фунтов (3,3 кг) сухой мышечной массы. Это поставило ее в положительный энергетический баланс — рацион превышался на 170 ккал.

Правда такова: вы можете набирать жир в дефиците калорий

Следуя той же логике, вы также можете набирать жир при дефиците калорий. Если вы теряете мышцы в 5,2 раз быстрее, чем набираете жир, вы набираете жир даже при дефиците калорий. Обычно это происходит, когда вы перестаете тренироваться, при болезни или если вы употребляете наркотики.

Заключения

Энергетический баланс и изменения веса — вещи, которые между собой не связаны.

Ваш вес может измениться без всяких изменений потребленных/потраченных калорий — из-за воды и кишечника.
Вы можете иметь стабильный вес при дефиците калорий. Так что вы можете набирать мышцы и терять жир одновременно.
Если вы набираете вес, вы можете при этом употреблять меньше калорий, чем тратите: возможно, вы набираете мышцы быстрее, чем теряете жир.
Если вы теряете вес, вы можете при этом быть в профиците — вы теряете много мышечной массы.
Вы можете терять жир при профиците, если быстро набираете мышцы.
Вы можете набирать жир в дефиците, если быстро теряете мышечную массу.

Хочу коснуться темы, которая давно меня интересует и на изучение которой я потратил довольно большое количество времени, а именно гипертрофии в условиях дефицита калорий. Поясню некоторые моменты:1) Гипертрофия рассматривается миофибриллярная, 2) Все описанное касается натурального тренинга без применения фармподдержки (с ней определенно эту задачу решить легко), 3) Ссылки используемой литературы не прикрепляю, т.к. на публикации в журналах не претендую.

Так можно ли все-таки одновременно наращивать мышечную массу и при этом терять жировой компонент? В интернете на этот вопрос ответ искать практически бесполезно, так как максиму на что можно наткнуться — на сомнительную статью из какого-нибудь Muscle&Fitness (который из номера в номер себе противоречит) или же обсуждение на форумах, основанные на практике и не имеющие никаких, даже минимальных, теоретических обоснований. Это не удивительно, так как большинство занимающихся толком не знает, как хотя бы сохранить мышечную массу при дефиците ккал, поэтому более специфические вопросы остаются в тени, хотя сама тема наращивания мышцы с учетом дефицита ккал намного интереснее, чем просто сохранение мышечной массы. Копать для изучения этого вопроса придется гораздо глубже — рассмотреть модель занимающегося человека на пониженном калораже с точки зрения физиологии и попробовать найти какие-нибудь исследования хотя бы отдаленно соприкасающиеся с этой темой. Со вторым сложнее, так как изучение гипертрофии никогда не стояло в приоритете ни у одного исследовательского института. Финансируют то, что может принести пользу. В спорт вкладывают огромные деньги, в том числе и на исследования, но вот ни в одном спорте не стоит задачи гипертрофии, везде это воспринимается как побочный эффект, поэтому в бодибилдинге до сих пор столько вопросов и мифов. Как пример — шумиха вокруг гиперплазии, где люди буквально разбились на два лагеря: одни верят в ее существование, другие — отрицают. Самое интересное, что и у тех и у других есть обоснованные доводы так думать, так как сами физиологи еще не определились и спорят между собой. Слишком мало информации и все тех же исследований на людях (у кошек гиперплазия существует согласно Уилмору и Костиллу).

Так можно ли все-таки убить одновременно двух зайцев? Давайте разберемся подробнее. Обычные рекомендации при питание на сгонку жирового компонента — это дефицит ккал, то есть тратить мы должны больше, чем получаем. Так уж получилось, что эту простую рекомендацию применяют и при наборе мышечной массы, меняя слово «дефицит» на «профицит». Вроде бы все логично, но никто не обращает внимание на то, что речь идет о наборе веса, а не о наборе мышечной массы. Понятия похожие, но не идентичные. Согласно последним исследованиям, существует 5 факторов, которые напрямую влияют на гипертрофию мышечной клетки:

Наличие высокого уровня механозависимого фактора роста — MGF (одна из изо форм инсулиноподобного фактора роста — IGF-I, их часто путают, и IGF-I приписывают свойства MGF). Для этого достаточно дать высокую механическую нагрузку, т.е. работать с достаточно большими для вас весами.

Наличие большого количества свободных метаболитов — продуктов анаэробных реакций в клетке, т.е. свободного креатина, который образуется в результате работы фосфогенной системы (работа до 10 секунд с максимальными усилиями у нетренированного человека) и свободных ионов лактата(La) и водорода(H) (30-40 секунд у нетренированного человека). Тут желательно найти золотую середину, т.к. слишком большое количество ионов водорода в клетке могут дать обратный эффект. Ионы Кр и La — довольно большие и сильных структурных повреждений клетке нанести не могут, а вот катионы H маленькие и могут проникать в различные структуры клетки, попутно разрушая их. Если этих ионов будет слишком много, то они могут разрушить всю клетку, оставив одно ядро, благодаря которому клетка заново постоит нужные ей органеллы — но это самый крайний случай до которого еще нужно умудриться себя довести. Чем это плохо для нас? Аминокислотный запас на дефиците имеет предел и если мы будем тратить много аминокислот на чрезмерное обновление клетки, то на строительство у нас материала не останется. Как понять, что ионов H накопилось достаточно много? Жжение в целевой мышечной группе. Не стоит доводить на «сушке» себя дроп-сетами, супер-сетами и различными приемами, увеличивающими время под нагрузкой. К этому так же можно отнести частичную амплитуду, которая не дает клетке избавляться от ионов H, ограничивая к ней кровоток, и способствует их накоплению. Поэтому многие атлеты теряют большое количество мышечной массы на диете с низким количество ккал, не подстроив программу под свои цели и пользуясь старыми добрыми мифами про «6-10 на массу», а «15-20 на рельеф». В принципе, до сих пор встречаются тренера, которые убеждены в этом, поэтому тут проблема в нехватке хороших специалистов и в нехватке грамотной информации.

Исходя из первых двух пунктов, можно определить оптимальное время под нагрузкой для гипертрофии. Лежит оно в районе 10-30 секунд. Я за золотую середину, т.к. если мы слишком близко подойдет к какой-либо границе этого диапазона, то один из факторов непременно потеряется.

Высокие уровни тестостерона и соматотропного гормона(ГР). Для этого достаточно подобрать оптимальную нагрузку и иметь необходимые условия для хорошего восстановления.

Свободные аминокислоты. С этим фактором все понятно, белка нужно достаточно много. К тому же, с учетом гипокалорийного рациона часть аминокислот неизбежно путем глюконеогенеза будет конвертироваться в глюкозу. Поэтому белка на «сушке» должно быть еще больше, чем при так называемом «наборе».

Инсулин. Гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Снижает уровень глюкозы в крови, а также переносит аминокислоты и глюкозу в клетку.

Какой вывод из всего этого можно сделать?1,2 и 3 факторы обеспечить практически на любом рационе не составит труда. 4 и 5 факторы имеют прямую связь с питанием. Повышенное потребление белка обеспечит нам нужный уровень аминокислот (часть пойдет в глюкозу, но мы не застрахованы от этого и с профицитом калорий). Самая сложная задача — доставить эти аминокислоты в клетку, т.к. для этого требуется определенный уровень инсулина, а на любой диете с пониженным калоражем стараются избегать продуктов с высоким/средним гликемическим индексом, избегая скачков инсулина (взять к примеру кетогенную диету в которой инсулиновых скачков в принципе быть не может-худеют на ней люди великолепно). Но задачу это можно решить, подбирая определенные периоды приема пищи, которые будут вызывать инсулиновые скачки. К тому же есть еще один параметр, который применяется к продукта, но который проигрывает в популярности гликемическому индексу — это инсулиновый индекс, который в цифрах выражает инсулиновый отклик на прием определенных продуктов. Тот же белок вызывает скачок инсулина, а отдельные аминокислоты имеют довольно высокий ИИ, что дает нам некую возможность для манипуляций ими в своих корыстных целях.
Таким образом, исходя из теоретической части, на вопрос «можно ли одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу?» можно ответить «Да!». Но одно дело ответить, а другое сделать. Вот о том, как теорию перенести на практику, я постараюсь написать во второй части.

С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост — 1,84 метра, а масса — 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.

Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди — это уже совсем другая история.

В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.

Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.

Что может вызывать дефицит массы тела

Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.

Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия — намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз — гиперфункция щитовидной железы — может приводить к нездоровому снижению веса.
Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия — острая форма непереносимости глютена.
Диабет первого типа.
Инфекции.

Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека — визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.

Правильный подход к еде

Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, — это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.

Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.

Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.

Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.

Профицит калорий

Фундаментальный закон набора массы — это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.

Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.

Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.

Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.

Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.

Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.

На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.

Белок

Белок — это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный . С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.

При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов — от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.

Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.

Углеводы, жиры, количество приёмов пищи

Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы — полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры — и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.

Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша — это очень круто.

Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.

И тут тоже есть спортпит-хак — . О них много написано на специализированных сайтах.

С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.

Высококалорийные продукты и добавки

При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.

Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.

Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
Сухофрукты.
Жирные молочные продукты.
Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
Крупы.
Жирное мясо.
Картофель.
Тёмный шоколад.
Авокадо.
Ореховое масло.

К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.

При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.

Ещё немного о еде

Есть больше проще, если есть чаще.
Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
Кофе вкуснее со сливками.

Силовой спорт

Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых.

Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного . Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.

Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт — это размеренный прогресс.

Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.

Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио — это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.

Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Не секрет, что основным инструментом регулирования массы спортсмена (да и простого человека) и его жировой прослойки является питание. Качество пищи, конечно влияет на жиросжигание и набор массы, в основном за счет таких факторов, как гликемический индекс. Но это влияние не столь существенно и первостепенно как калорийность дневного рациона.

Именно общая калорийность, ее дефицит или профицит запускают в Вашем теле процессы жиросжигания или набора массы. В таком случае становится действительно ВАЖНО знать, как считать калории – будь то для похудения или для набора массы. Именно подсчет калорий работает на Вас и дает результат.

Почему важен подсчет калорий для похудения

В современном мире бодибилдинга и фитнеса есть две точки зрения на вопрос о регулировании массы тела. Можно сказать, что люди делятся на два типа:

Те, кто считает калории.
Те, кто питается на глазок.

Давайте начнем со вторых. В наше время существуют тысячи диет для похудения. Для примера – капустная диета, кремлевская диета, японская диета, диета по группе крови и прочее. И вот человек начитавшись о таких диетах начинает есть целый день только вареные продукты с капустой и яблоками. Проходит неделя – а вес как был, так и остался.

А знаете, что происходит? Человек не понимает, что этими вареными продуктами он за сутки умудряется набирать такое же количество калорий, что и до диеты и даже больше.

Кроме того, сегодня он съедает вареных продуктов на 2000 калорий, а завтра на 2200. Такой «примерный рацион», дает примерные результаты. Нет никакой конкретики в питании – на одной неделе человек похудел, на другой снова набрал. Его общая калорийность постоянно меняется.

Среди спортсменов, правда, есть ярые противники подсчета калорий. Они питаются «на глазок», но у них получается худеть (сжигать жир) потому, что они уже выработали необходимый для себя рацион с годами, они на ощущениях понимают сколько есть нужно, а сколько нет. «Фанатичные профи». Естественно, что простому смертному не хочется тратить несколько лет экспериментируя со своим рационом и организмом.

Все многообразие диет для похудения сводится к единому правилу:

Чтобы запустить в своем организме жиросжигание Вам нужно получать калорий меньше, чем Вы расходуете за день. Именно создание ежедневного дефицита калорий дает сигнал организму о похудении.

Наиболее эффективным инструментом, рождающим конкретику в Вашем питании, является подсчет калорий за день. Относится это как к , так и к .

Подсчет калорий за день: как посчитать калории

А теперь поговорим о первых – о тех, кто считает калории.

— Я готова на ВСЁ, чтобы похудеть!!!

— Нет, я это не могу.

Не трудно догадаться что те, кто считают калории управляют своим рационом. Намного проще проводить корректировку рациона, когда точно знаешь какой энергетической ценностью обладают твои приемы пищи. В похудении отрезаешь калорийность, если вес не уходит. В наборе массы добавляешь еще калорий, если вес не набирается. Все просто!

Именно управление калорийностью своего рациона напрямую корректирует Ваш вес. Данное утверждение основано на научных знаниях, все остальное чистой воды суеверия, шаманизм и маркетинг.

Кухонные весы
Продукты
Таблицы калорийности или сервисы по подсчету калорий

Без кухонных весов Вам не обойтись. Взвешивайте абсолютно все, что собираетесь съесть и (внимание!!!) выпить (кроме воды – в ней нет калорий). Безобидные компоты, соки и морсы за день могут давать по 300-500 калорий. Не забывайте их учитывать.

Продукты нужны в «главную» очередь для того, чтобы снабжать организм энергией и питательными веществами. При подсчете калорий ориентируйтесь на данные о калорийности и БЖУ от производителей. Верьте тому, что написано, не ищите здесь подвоха.

В принципе уже двух данных Вам будет достаточно. Взяв в руки калькулятор Вы примитесь считать калории, а также белки, жиры и углеводы. Но это очень утомительно и не оправдано, когда давно уже придуманы таблицы калорийности и всевозможные калькуляторы калорий.

Используя таблицы калорийности Вам останется только вбивать вес продуктов. Какой вес брать – готового блюда или сухого продукта? Конечно же сухого, исходного продукта. Макароны и рис при варке в воде, поглощая воду увеличиваются в объеме примерно в 2-2,5 раза, гречневая крупа в 3 раза. Учитывайте это!

Еще больше облегчить Вам жизнь призваны мобильные приложения. Помимо собственно удобного подсчета калорий и наглядности в них зачастую встроены всякие интересные «интересности». Одно из таких приложений MyFitnessPal, кроме того абсолютно бесплатное. Удобный и понятный интерфейс, много полезных инструментов сделают подсчет калорий не муторным делом, а приятным ритуалом.

Несколько слов хочется сказать про соотношение нутриентов в рационе. Помимо собственно калорийности для Вашего здоровья ВАЖНО правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Точные цифры для себя определите сами, а вот то, что будет важным:

Необходимое количество калорий для похудения или для набора массы. Можно воспользоваться формулами расчета калорийности рациона или взять за основу прежний рацион и начать его корректировать. Или обратиться к онлайн-сервисам. Тот же MyFitnessPal попросит ввести свои данные (рост, вес, возраст, уровень активности и частоту тренировок) и рассчитает нужное число калорий. Раз в неделю отслеживайте свой прогресс в изменении массы тела и, если необходимо корректируйте рацион.
Необходимое количество белка. Вздор считать, что «всем необходимо 2-3 г белка на 1 кг веса». Как во время или (чтобы по максимуму сберечь мышцы), так и во время (чтобы наращивать мышцы) отталкивайтесь от цифры 1,5 г белка на 1 кг собственного веса (про потребности белка написано в статье про , рекомендую почитать). Если нужно корректируйте, однако скорее всего такой необходимости не будет. Для 80 кг: 1,5 х 80 = 120 г х 4 ккал (калорийность белка) = 480 ккал в рационе даст белок.
Необходимое количество жира. Убирать жир не имеет смысла, да и просто опасно. Он участвует в обменных процессах, в синтезе анаболических гормонов, поддерживает нормальное состояние кожи, волос и ногтей. Кроме того, жиром легко набирать калории. 1 г жира = 9 ккал. Помните! Вы толстеете не от жира, а от увеличения калорийности (подробнее см. выше). Не снижайте его содержание ниже 10-15% в рационе.
Все остальное – будут углеводы. Отдавайте предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом. Вы будете дольше чувствовать состояние насыщения от еды, Вам будет просто легче удержаться от соблазнов «перекусить», тем самым проще держать диету. Поедая быстрые углеводы (пироженки, печенюшки и т.д.), при этом сохраняя дефицит калорий – Вы будете худеть (подробнее см. выше), но порой Вас будут настигать чувства голода, т.к. быстрых углеводов хватает ненадолго.

Заключение

Формула управления массой своего тела :

Ежедневно считаем калории
Ежедневно потребляем одно и тоже количество калорий
Раз в неделю измеряем вес и корректируем калорийность

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.