Как накачать мышцы не качаясь. Разумные качки. Путь к телу ГераКАкла. Создаем свой спортзал

3 июня 2020
Версия для печати

Привет! Огромное множество людей интересуются, как накачать мышцы в домашних условиях. Этот вопрос очень актуальный, т.к. экономит кучу времени и денег, по крайней мере, на начальном этапе. Давайте сегодня с вами поговорим о том, как накачаться дома.

Как накачать мышцы в домашних условиях. Основные правила

Кстати, в первый год своих занятий я тоже долгое время тренировался дома. Без особых знаний, если честно, тем не менее, получилось добиться хоть какого-то, хоть и не сильно выраженного, результата.

Нашим мышцам всё равно, где они получают нагрузку. Мышечный рост запускается не из-за атмосферы в тренажёрном зале, а если вы соблюдаете всего несколько простых правил.

(чтобы мышцы адаптировались и росли необходимо постоянно увеличивать нагрузку).

  • КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + 8-10 часов сна ЕЖЕДНЕВНО).
  • РАЗВИТОЕ МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО (необходимо стремиться усложнить себе работу, умело направляя нагрузку точно в целевые мышцы).

    • Это основные правила, при соблюдении которых ваше тело будет расти.

    Есть ещё некоторые частные моменты, о которых мы поговорим чуть позже, но это ОСНОВА!

    У меня на блоге есть очень крутая статья для девушек и мужчин о том, . Там вы сможете узнать о том, как накачаться с самого нуля.

    Давайте пробежимся по вышеперечисленным правилам.

    Начнём, пожалуй, с прогрессии нагрузки.

    Этот пункт очень важен, но несмотря на это, почему-то многие спортсмены (не только начинающие) его успешно игнорируют, так и оставаясь долгое время неизменными.

    Надо запомнить, что мышечный рост – это КРАЙНЕ НЕВЫГОДНЫЙ процесс для нашего организма, т.к. увеличение мышечных объёмов непременно ведёт к увеличению расхода энергии.

    Именно поэтому, сначала организм не торопиться увеличивать мышцы. Сначала он преобразует центрально-нервную систему, эндокринную систему, связочный аппарат, систему накопления питательных веществ и т.д.

    Только когда нагрузка продолжает расти, и организм уже не может отсрочить мышечный рост (все системы преобразованы и не способны сами «переваривать» нагрузку), он начинает сдаваться. В хорошем смысле снова.

    Я имею ввиду, что именно в этот момент начинается мышечный рост.

    В нашем теле ничего не делается просто так. Организм не делает то, что ему невыгодно, т.к. постоянно стремится к гомеостазу (равновесию).

    Чтобы организму было выгодно увеличивать мышцы нужно давать постоянно растущую нагрузку . Организм понимает, что это выгодно, т.к. ему будет легче переваривать подобную нагрузку при её повторении.

    Кстати, на мой взгляд, именно прогрессирующая нагрузка – это то, что сложнее всего обеспечить в домашних условиях.

    В зале всё просто. Если тебе стал слишком лёгок данный вес, то ты просто навешиваешь чуть больший. И всё.

    Дома всё не так однозначно, особенно если нет минимально необходимого инвентаря. О том, что лучше иметь под рукой дома, мы с вами поговорим чуть позже.

    Дома сложно обеспечить себе должную постоянную прогрессию нагрузки, но это возможно, по крайней мере, на начальном этапе.

    Качественное восстановление

    Качественное восстановление – это то, чего не хватает очень многим людям, не только тренирующимся в тренажёрном зале.

    Мышцы растут не во время тренировки, а во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ! Насколько восстановление будет полным, настолько вы будете расти.

    Часто случается так, что человек отлично тренируется, дисциплинирован, не пропускает тренировок, но не растёт, либо вообще становится меньше и хуже себя чувствует.

    В чём может быть проблема? На 99% в ПЛОХОМ ВОССТАНОВЛЕНИИ!

    При правильном, сбалансированном питании организм получает все необходимые материалы для строительства новых белковых структур.

    Этот процесс называется АНАБОЛИЗМ.

    Дело в том, что наше тело может находиться в нескольких состояниях:

    • Катаболизм (питания и сна недостаточно, белковые и другие структуры разрушаются). Это может происходить ещё и в условии тяжёлых тренировок.
    • Гомеостаз (питания и сна достаточно, восстановительных способностей хватает, чтобы купировать разрушения на тренировках, организм остаётся неизменен).
    • Анаболизм (питания и сна достаточно + происходит рост белковых и других структур).

    Одновременно достигнуть анаболизма и катаболизма условно НЕВОЗМОЖНО (только при использовании анаболических стероидов, перестройке гормональной системы в подростковом возрасте, возвращении бывших достижений).

    Большинству людей, таких, как мы с вами, нужно сначала понять, или набираем массу.

    Данная статья про набор мышечной массы, поэтому давайте с вами допустим, что мы набираем массу. Что нам надо сделать?

    Прежде всего мы должны получать калорий чуть больше, чем мы тратим! Многие люди удивляются, почему они не растут, хотя большинство из них не учитывают свою ограниченность в рационе (мало едят) и свой быстрый обмен веществ.

    Для того, чтобы начать расти (войти в состояние анаболизма), одним из самых важных условий является, учёт количества и качества вашего питания.

    Есть очень простой способ контролировать питание.

    Просто начните в каждый день есть практически одни и те же продукты питания в том же самом количестве. Так вы будете уверены, что съели не меньше нужных для роста продуктов, чем вчера.

    «На массе» очень важно контролировать именно поступление сложных углеводов (а не белков, как это кричат на каждом углу производители спортивного питания).

    Я обычно предпочитаю гречку из-за низкого в ней.

    Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ усвоения углеводов.

    Это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ показатель, а НЕ СКОРОСТНОЙ! Скорость будет у всех одна и та же (пик будет примерно через 30 минут и у сахара, и у гречки), а КОЛИЧЕСТВО глюкозы будет разное!!!

    Проще говоря, разные продукты имеют РАЗНУЮ способность поднимать уровень сахара (способность к гипергликемии), поэтому имеют разный гликемический индекс.

    Постепенно увеличивайте количество поступаемой пищи. Контролировать процесс очень просто:

    • Если вы растёте, но количество жира не пребывает, то вы на верном пути, продолжайте в том же духе.
    • Если вы растёте, но при этом увеличивается количество жира (появились складки, второй подбородок, бока), то пора снизить количество калорий. У вас сильный избыток.
    • Если вы не растёте, то постепенно увеличивайте количество калорий.

    Это очень примерно и образно, друзья. Надеюсь, вы это понимаете.

    Со временем, вы найдёте свою рабочую дозировку (например, два стакана гречи, 6 яиц и 400 г грудки в день).

    К восстановлению у нас также относится качество и количество сна!

    Во время сна в организме происходят удивительные метаморфозы (особенно в подростковом периоде). Происходит перезарядка всей системы.

    Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и т.д.).

    Старайтесь ложиться не позже 22-23 часов и спите не меньше 8-10 часов в сутки.

    Развитое мышечное чувство

    На этот счёт у меня была написана целая .

    Если рассказать кратко, то мышечное чувство – это то состояние, когда вы попадаете нагрузкой в целевую мышцу в каждой точке амплитуды.

    Другими словами, вы не «отпускаете» нагрузку ни в одной точке.

    Для того, чтобы начать лучше понимать технику упражнений и лучше чувствовать мышцы можно перед сном выполнять простые, воображаемые упражнения без какого-либо веса.

    Например, вы ложитесь на кровать и представляете, как снимаете воображаемую штангу со стоек, и начинаете её жать. Во время выполнения вымышленных движений вы сможете понять, как двигаются ваши конечности во время перемещения «штанги».

    Пройдёт какое-то время, и ваша техника в тренажёрном зале станет идеальной.

    Главная проблема при домашнем тренинге

    Как я и говорил, основной проблемой при домашнем тренинге ЛЮБЫХ МЫШЦ является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!

    Дело в том, что её необходимо увеличивать постоянно.

    В тренажёрном зале такой проблемы попросту не существует, т.к. если вам становится слишком лёгким текущий вес, то вы просто навешиваете ещё пару небольших «блинчиков» на штангу и готово. Или берёте более тяжёлые гантели.

    Дома эта проблема проявляется особенно остро.

    Я помню, как использовал для увеличения нагрузки бутылки с водой и т.д. Всё это не очень удобно, поэтому хочу вам посоветовать минимальный инвентарь, для того, чтобы тренироваться вам стало гораздо интереснее.

    Какой инвентарь лучше иметь у себя дома, чтобы тренироваться

    Первая, и, наверное, самая важная вещь – это РАЗБОРНАЯ ПАРА ГЕНТЕЛЕЙ (от 5 до 40 кг каждая).

    Я дома имею только гантели по 20 кг каждая. Мне этого уже совсем не хватает, но с самого начала мне этого хватало более чем.

    У вас появится возможность выполнять самые различные упражнения. О них мы поговорим позже.

    Следующее.

    Брусья ! Они стоят крайне недорого, и если вы имеете такую возможность, то лучше их прикупить. Эффект от них потрясающий.

    С помощью них можно качать грудь, трицепс, пресс, спину и т.д.

    Брусья можно заменить на два стула, между спинками которых можно отжиматься. Только аккуратнее! Не поломайтесь сами таким образом.

    Третья вещь необязательная, но способна существенно облегчить вашу жизнь – это РЕГУЛИРУЕМАЯ ПО ВЫСОТЕ СКАМЬЯ !

    У меня такой дома нет, но если бы была, то это существенно бы увеличило диапазон возможных упражнений.

    Итак, необходимы:

    1. Разборные гантели (от 5 до 40 кг)
    2. Брусья.
    3. Скамья с изменяющимся углом наклона.

    Если была бы возможность выбрать только один пункт, то я выбрал бы именно разборные гантели.

    Они дают нам огромный выбор различных упражнений, которые мы можем выполнять дома.

    Как накачаться дома. Основные упражнения для домашних тренировок

    Я перечислю лишь несколько упражнений, которые каждый может выполнять дома:

    • Приседания.
    • Мёртвая тяга с гантелями.
    • Подтягивания.
    • Тяга гантели одной рукой.
    • Шраги с гантелями.
    • Жим гантелей на наклонной скамье или на табуретках.
    • Отжимания на брусьях (между стульев).
    • Разводки гантелей лёжа (на скамье или табуретках).
    • Пуловер с гантелью.
    • Жим гантелей сидя.
    • Тяга гантелей к подбородку.
    • Махи с гантелями в наклоне.
    • Разгибания рук с гантелей за головой.
    • Французский жим.
    • Подъём гантелей на бицепс.
    • Молотки стоя.
    • Подъём гантелей на бицепс обратным хватом.
    • Подъём на носки стоя.
    • Скручивания на пресс.
    • Обратные скручивания на пресс.

    И это, друзья, как вы понимаете, не полный список. Это лишь первое, что пришло ко мне на ум.

    В технике выполнения данных упражнений нет ничего нового, поэтому вы легко можете прочитать о ней в следующий статьях:

    • Статья и то, .
    • Про то, .
    • Про .

    В вышеперечисленных статьях есть всё о правильной технике упражнений.

    Теперь, перейдём к самому интересному. К самой практической схеме. Думаю, вам интересно в какой последовательности и как все это дело выполнять.

    Я, как всегда, дам не одну типичную схему, т.к. прекрасно знаю, что все люди индивидуальны, а несколько схем для разных людей.

    Схемы будут в основном рассчитаны на новичков, т.к. любой более или менее серьёзный атлет, скорее всего, после подготовительного периода всё равно пойдёт в спортзал.

    Как накачать мышцы дома. ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА


    Вариации, как вы понимаете, могут быть самые разные. Я же, не буду пытаться соригинальничать, придумывая различные бредовые варианты упражнений, а дам те, которые с большой долей вероятности будут прекрасно работать на вас.

    Схема для зелёного новичка:

    1. Приседания (со своим весом): 3 х макс
    2. Тяга гантели одной рукой : 3 х 10-15 (каждой рукой).
    3. Отжимания : 3 х макс
    4. Скручивания на пресс : 3 х макс

    Поверьте, друзья, если вы никогда раньше не занимались, то для начала вам этого будет более, чем достаточно. По такой тренировке вам стоит заниматься первые 2-3 недели, пока вам мышцы не начнут немного привыкать.

    Не сосредотачивайтесь на весе как таковом, на данном этапе гораздо важнее мышечное чувство, а именно ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ!

    Это больше общеукрепляющая тренировка, которая позволит вам мягко войти в тренировочный процесс.

    Схема для новичка:

    1. Приседания (с гантелями): 3-4 х 10-15
    2. Подтягивания : 3 х макс
    3. : 3-4 х 10-15
    4. Жим гантелей сидя : 3-4 х 10-15
    5. Брусья : 3-4 х 10-15
    6. Подъём гантелей на бицепс : 3-4 х 10-15
    7. Скручивания на пресс : 3 х макс

    Данная тренировка задействует практически всё тело, давая хороший выброс анаболических гормонов в кровь.

    Данную тренировку можно выполнять 2-4 месяца, постепенно увеличивая нагрузку (вес на гантелях, количество подходов и повторов).

    По такой схеме вы можете тренироваться 2-3 раза в неделю.

    Программа хороша тем, что даёт возможность тренировать мышечные группы не один раз в неделю, а несколько. Это позволяет активизировать белковый обмен (синтез белка).

    По последним научным данным, синтез белка снижается на 90% спустя 72 часа после тренировки. Если через 48-72 часа потренировать мышцу повторно, то синтез белка усилится вновь, что позволит вырастить новые мышечные структуры.

    Схема для продвинутого новичка:

    ДЕНЬ 1 (низ тела):

    1. Приседания (с гантелями): 4 х 8-15
    2. Мёртвая тяга с гантелями: 4 х 8-15
    3. 4 х 8-15
    4. Подъём на носки стоя: 4 х 8-15
    5. Скручивания на пресс: 4 х макс

    ДЕНЬ 2 (верх тела):

    1. Подтягивания : 4 х 6-12
    2. Жим гантелей на табуретках (или на скамье) : 4 х 6-12
    3. Жим гантелей сидя : 3-4 х 6-12
    4. Тяга гантелей к подбородку : 3-4 х 6-12
    5. Брусья : 4 х 6-12
    6. Подъём гантелей на бицепс : 4 х 6-12
    7. Скручивания на пресс : 4 х макс

    Данная схема уже позволяет нам существенно увеличивать нагрузку, т.к. мы расщепляем наше тело на две части, которые тренируем в разные дни.

    Мы можем больший акцент сделать на каждой конкретной мышце, а значит ещё сильнее прогрессировать нагрузку.

    Схема для домашнего безумца =)

    ДЕНЬ 1 (низ тела):

    1. Приседания (с гантелями): 5 х 8-15
    2. Мёртвая тяга с гантелями: 5 х 8-15
    3. Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 5 х 8-15
    4. Подъём на носки стоя: 5 х 8-15
    5. Тяга гантели в наклоне одной рукой
    6. Жим гантелей на табуретках или скамье (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
    7. Скручивания на пресс: 4 х макс
    8. Обратные скручивания на пресс: 4 х макс

    ДЕНЬ 2 (верх тела):

    1. Подтягивания : 5 х 6-12
    2. Жим гантелей на табуретках (или на скамье) : 5 х 6-12
    3. Жим гантелей сидя : 4 х 6-12
    4. Тяга гантелей к подбородку : 4 х 6-12
    5. Брусья : 4 х 6-12
    6. Подъём гантелей на бицепс : 4 х 6-12
    7. Молотки стоя : 4 х 6-12
    8. Приседания со своим весом : 4 х макс
    9. Мёртвая тяга (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
    10. Скручивания на пресс : 4 х макс

    Данная схема отличается от всех предыдущих тем, что она включает в себя азы МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ!

    Мы делим наши упражнения на РАЗВИВАЮЩИЕ и ТОНИЗИРУЮЩИЕ!

    Развивающие упражнения – это те упражнения, которые мы делали с вами до этого момента во всех остальных тренировках. Прогрессия нагрузки + работа до отказа.

    Тонизирующие упражнения напротив дают нам возможность вновь запустить синтез белка в отдыхающей от предыдущей тренировки мышце и не травмировать сократительные белки. Так мы ещё сильнее ускоряем рост.

    Суть тонизирующих упражнений в том, что они выполняются с 50% от РАБОЧЕГО веса, и выполняются НЕ ДО ОТКАЗА. Т.е. мы «разгоняем кровь по мышцам», позволяем питательным веществам попасть в них и обеспечиваем для них активное восстановление.

    Выводы

    Продолжать писать различные тренировочные схемы я могу практически бесконечно, постоянно увеличивая нагрузку, но главное понять одну простую вещь: ВОЗЬМИТЕ И НАЧНИТЕ!

    Это, обычно, самое сложное во всех тренировках.

    Просто встать, и начать менять свой образ жизни. Это сложно. Для большинства это вообще невозможно, но если вы и вправду хотите изменить себя и жизнь к лучшему, то, надеюсь, информация из данной статьи окажется для вас полезной.

    Давайте немного подытожим всё, что я сказал выше:

    Для роста мышц необходимо:

    • Качественное восстановление.
    • Развитое мышечное чувство.

      • Наше тело может находиться в одном из нескольких состояний:

      • Катаболизм.
      • Гомеостаз.
      • Анаболизм.

      Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ усвоения углеводов. Кушайте больше сложных углеводов с низким ГИ.

      Главной проблемой является ОБЕСПЕЧЕНИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ дома.

    Ну вот и всё, друзья. Надеюсь вам стало понятнее, как накачать мышцы в домашних условиях и теперь вы приоткроете для себя прекрасный мир совершенствования своего тела и жизни.

    Всего вам доброго.

    P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

    С уважением и наилучшими пожеланиями, !

    comments powered by HyperComments

    Тем, кто ищет способы, как накачать все тело, важно использовать серьезный вес, то есть гантели, штанги и собственную массу. Лучше всего подойдут отжимания, планка, жимы, выпады и прочие упражнения с утяжелителями. Заниматься следует 3-4 раза в неделю, увеличивая нагрузку.

    Не меньшее значение имеет питание, в котором белки должны преобладать над жирами и сахаром. И не стоит ждать результатов слишком быстро: первые улучшения обнаружатся спустя полгода занятий, а пика формы спортсмен достигнет через пару лет.

    Укрепление и увеличение объема мышц, чтобы накачать все тело, невозможно без изменений в них. Перемены происходят с разной скоростью, так как зависят от личных особенностей организма. Пока длятся занятия, развитие мышц проходит несколько стадий.

    Подготовка

    Подготовительный этап займет 8-16 недель, и не стоит форсировать его. Нужно заниматься с небольшими весами, привыкать к правильной технике тренировок. Чем характеризуется фаза подготовки:

    • мышцы тратят много ресурсов, из-за чего в них скапливается больше АТФ и гликогена;
    • ЦНС с большими усилиями поддерживает четкое функционирование мускулов;
    • к изменениям в мышцах приспосабливаются кости и связки;
    • растет объем кровеносных сосудов;
    • ускоряется обмен веществ.

    Строение мышц

    Это период перестроения организма, ведь он получает усиленную нагрузку, которой не испытывал прежде. Но внешний эффект пока отсутствует. На данном этапе закладываются основы для будущего роста мышечной массы.

    Гипертрофия

    Этап гипертрофии занимает больше 2 лет. Это период увеличения волокон мышечной ткани, который дает и долгожданные внешние изменения. Если верно выбрать нагрузку, вес мужчины в среднем вырастает на 20 кг. А кому-то личный потенциал позволит увеличить его еще больше.

    Гипертрофия мышц

    Гиперплазия

    Стадия гиперплазии идет за гипертрофией, длится в течение 1-2 лет. В этот период важны тренировки с относительно легким весом, но они должны иметь высокую длительность. Гиперплазия означает прибавку еще 10 кг за счет роста массы мышц.

    Адаптация

    По прошествии нескольких лет тренировок организм привыкает к нагрузкам, то есть вступает в стадию долговременной адаптации. Это значит, его системы, сдерживающие развитие мышечной ткани, начинают трудиться более эффективно. Возможности организма расширяются. Это улучшает и самочувствие.

    Срочная адаптация сопровождает все стадии с начала занятий, если проводить их правильно. Она необходима для восстановления организма после тренировок, без чего невозможен качественный результат.

    Реально ли подкачать тело в домашних условиях

    Подкачать тело, не прибегая к услугам спортивных клубов, можно. Но осуществить это труднее, чем в зале с тренажерами. И эффект может быть не таким выраженным. Кроме тренировок дома важно питание и образ жизни в целом.

    Что обязательно при наращивании мышц и оттачивании очертаний фигуры:

    • Использовать большой вес . Как минимум это масса собственного тела, но также штанга или тяжелые гантели. Легкие веса способствуют выносливости и «подсушиванию» мышц, но не их росту.
    • При выборе питания учитывать реакцию организма . Белки должны составлять его основу, а объем углеводов и жиров следует уменьшить. Но как именно это сделать – нужно смотреть в процессе занятий.
    • Временно отказаться от . Они способствуют утрате мышечного объема. Кардио следует вернуть в систему занятий после того, как он увеличится, а значительная часть жира уйдет.
    • Не переборщить с упражнениями на пресс . Для укрепления мышц этой зоны их следует делать 1-2 раза в неделю, уделяя внимание правильному питанию.
    • Избавляться от жира постепенно . Норма составляет 700-900 г за неделю, не больше. Если потеря жира будет происходить быстрее, к ней присоединится и таяние мышечных объемов.
    • Еженедельно встряхивать организм изменениями в традиционном питании . Это может быть отказ от каких-то продуктов в пользу других или пропуск приема пищи, что поможет стимуляции метаболизма.
    • Обязательно пить много воды . Это не только помогает улучшить обмен веществ. Вода делает мышечные волокна более упругими, то есть стимулирует их рост.

    Как правильно накачать мышцы всего тела: типичные ошибки начинающих

    Правильно накачать мышцы всего тела помогут избегание типичных ошибок бодибилдеров и выстраивание системы занятий. В ожидании результата не стоит также ориентироваться на внешний вид других «качков». Ведь для наращивания мышц значение имеют и личные особенности организма.

    Все и сразу

    Одна из распространенных ошибок стремящихся иметь рельефную фигуру – желание получить результат быстро. Поэтому они чрезмерно нагружают тело тренировками. В итоге происходит переутомление, организм не успевает восстановиться после занятий, возникают травмы, а мышцы не растут.

    Чтобы этого не произошло, наращивать нагрузку нужно постепенно. А первый результат проявится уже спустя полгода. Но максимума, характерного для конкретного человека, объем мышц достигнет только через пару лет регулярных занятий, не раньше.

    Отсутствие системности и регулярности тренировок

    Еще одна мешающая в построении накачанного тела проблема – пренебрежение графиком занятий. Они должны быть регулярными. Уважительная причина для отказа – только болезнь. Даже интенсивная работа с тяжелыми весами, если она происходит от случая к случаю, не поможет нарастить мышцы.

    Основные требования для подкаченного тела

    Получить подкаченное тело можно, если соблюсти несколько условий:

    • Определить режим занятий и четко придерживаться его. Тренировки следует проводить 3-5 раз в неделю, продолжительность – от 40 минут до 1,5 часов. Начинать нужно с разминки, необходимой для разогрева мышц, чтобы не допустить повреждений.
    • В питании отдавать предпочтение белкам. Это мясные и рыбные блюда. Из углеводов нужно выбирать медленные (макароны, крупы), и их количество необходимо уменьшить. Жиров тоже следует употреблять меньше. Среди них лучший вариант – орехи и растительные масла. Объем жиров должен быть примерно такой же, как и углеводов. Кроме того, важно есть не менее 5 раз за день, и выбирать для трапез одно и то же время.
    • Нагрузку увеличивать постепенно . Здесь речь о наращивании используемого веса, а также количества повторов упражнений. Для начала достаточно собственной массы тела. Потом следует добавить упражнения с отягощением.
    • Избегать алкоголя и курения . Эти привычки способные свести на нет большую часть усилий, так как мешают правильному кровоснабжению мышц, восстановлению после тренировок.

    Как правильно накачать тело без тренажеров

    Правильно накачать тело помогут упражнения, нагружающие разные его части. Каждую тренировку нужно пройти до конца, прерываться ради других дел нельзя.

    Приседания

    При разных видах приседаний происходит воздействие на большое количество мышц сразу. Классическое упражнение делается без посторонних предметов. Нужно поставить ноги на ширину плеч, присесть, сохраняя спину прямой. Носки при этом чуть развернуты во внешние стороны, для баланса можно вытянуть руки вперед.

    Еще сильнее нагрузка будет, если ноги поставить шире плеч. По мере привыкания следует выполнять приседания с грузом.

    Отжимания

    Отжимания можно делать от пола или выбрать поначалу более легкие варианты: от стула, дивана. Упор делается на кисти рук и ступни. Ладони можно расставить шире плеч или уже. Еще один вариант отжиманий делают при упоре на колени. Но вне зависимости от вида упражнения важно сохранять спину ровной, касаться основной поверхности при сгибании рук в локтях не только животом, но и грудью.

    Берпи

    Упражнение делают несколько раз без пауз.

    Планка

    Скручивания

    Скручивание делают из позы лежа на спине. Ладони нужно спрятать за затылок, а ноги согнуть в коленных суставах. Упражнение состоит в старании прикоснуться левым локтем к правому колену, затем надо поменять конечности. Для него нужно подтягивать ноги к груди и приподнимать верхнюю часть тела.

    Выпады

    Выпады – это широкие шаги вперед с переносом веса тела то на одну, то на другую ногу. Спина в ходе упражнения должна оставаться ровной, плечи – опущенными. Воздействие идет на несколько групп мышц. Еще большим оно будет при использовании гантелей.

    Выпады от скамьи

    Упражнения для рук

    Для накачивания рук нужно выполнять следующее:

    • Взять эспандер за оба конца, вытянуть его перед собой. Руки следует разводить в стороны по максимуму.
    • Наступить ногами на один конец эспандера. Другой держать в руках и поднимать его как можно выше.
    • Эспандер взять за оба конца, но протянуть его за спину. Руки следует одновременно вытягивать вперед, перекрещивать перед собой.
    • Взять гантели, вытянуть руки в стороны, делать вращательные движения. Первую серию выполняют вперед, вторую – назад.
    • С гантелями опустить руки вниз. Попеременно поднимать их перед собой, сгибая в локтевом суставе («молот»).
    • Взять гантель, завести руку с нею за голову. Вторая рука с другим снарядом в это время опущена. Затем они меняются.
    • Стоя с чуть согнутыми коленями опустить руки с гантелями вниз. Приподнимать их одновременно на уровень корпуса, сгибая локтевые суставы, затем опустить. Быстро повторить это несколько раз.

    Тренировка ног

    Помимо приседаний и выпадов для накачивания мышц ног полезно делать следующее:

    • Степ-ап. Для упражнения используют возвышение (скамью или ступеньку). К ногам прикрепляют груз, можно также взять в руки гантели. Затем делают серию шагов на ступеньку, вниз, снова на возвышение и опять на пол. Выполнять следует множество раз без перерыва.
    • «Пистолет» . Это приседание на одной ноге. Вторую нужно вытянуть вперед, потом их меняют.
    • «Велосипед» . К ногам прикрепляют утяжелители. Из положения лежа нужно поднять конечности чуть верх и делать движения, как при кручении педалей. «Велосипед» не только сделает мышцы ног крупнее и рельефнее, но и поможет накачать «кубики» на животе.

    Для той же цели, что предыдущие упражнения, очень подходят выпады с гантелями, приседания с утяжелением на широко расставленных ногах, прыжки со скакалкой, бег на 3 км и больше.

    Смотрите в этом видео о том, как прокачать все мышцы дома без тренажеров:

    Как накачать все тело в домашних условиях девушкам

    Представительницы прекрасного пола тоже могут накачать все тело в домашних условиях, используя приведенные выше упражнения. Но им следует брать гантели меньшего веса, чем мужчинам. Полезно использовать также эспандер, тяжелый обруч, скакалку. Повторять каждое упражнение нужно 10-12 раз в 2-3 подхода. И среди других особенно актуальны:

    • жимы лежа с гантелями для формирования высокой груди;
    • скручивания, чтобы сделать тоньше талию;
    • приседания с гантелями для более рельефных ягодиц;
    • планка, чтобы сделать ровной осанку, улучшить линию плеч;
    • наклоны вперед, назад и в стороны с гантелями для укрепления мышц спины.

    Комплекс упражнений, чтобы накачать все мышцы тела

    Чтобы накачать все мышцы тела, нужно составить график занятий и подобрать набор упражнений для каждого из них. Тренировки должны отличаться разнообразием.

    Понедельник

    На первой в неделе тренировке после 5-минутной разминки необходимо сделать по 10-15 раз в 4 подхода следующие упражнения:

    • скручивания, лежа на спине;
    • «супермен»;
    • поднятие гантели с наклоном;
    • подъем того же спортивного снаряда на бицепс из положения стоя;
    • «молот», то есть поднятие гантелей снизу на уровень груди поочередно правой и левой руками (их нужно сгибать в локтях).

    Среда

    На второй тренировке нужно заняться следующим:

    • сделать выпады с гантелями;
    • приседать с утяжелителями в руках;
    • подниматься с ними же на носочки до 25 раз;
    • выполнить жимы с гантелями;
    • «помахать крыльями» с ними же, то есть в наклонной позе опускать руки вниз и разводить в стороны;

    Упражнения, кроме подъема на носочки, делают 10-15 раз.

    Пятница

    Для третьего занятия подойдут следующие упражнения:

    • «пистолет»;
    • жим утяжелителей из лежачего положения;
    • отжимания с широкой постановкой ладоней;
    • то же, но с узким расположением кистей;
    • берпи.

    Каждое выполняется 10-12 раз. Отжиманий следует сделать 15.

    Смотрите в этом видео о программе тренировок для девушек в тренажерном зале (средний уровень):

    Как накачать свое тело, увеличивая нагрузку

    Накачать свое тело удастся, только наращивая интенсивность тренировок и нагрузку на мышцы. По мере привыкания гантели и блины для штанги нужно выбирать на 2 кг тяжелее используемых прежде. Для упражнений на скамьях необходимо увеличивать угол наклона. Наращивают и количество упражнений в каждом блоке, число подходов.

    Инвентарь для тренировок

    Для домашних занятий стоит приобрести:

    • гантели массой от 5 до 32 кг;
    • эспандеры разной длины и степени упругости;
    • коврик для фитнеса;
    • турник (есть такие, которые можно пристроить в дверной проем);
    • брусья.

    Девушкам пригодится также хулахуп, а гантели стоит покупать от 2 кг.

    Смотрите в этом видео о том, какой спортивный инвентарь необходим для домашних тренировок:

    Чем заменить инвентарь, чтобы быстро подкачать тело

    Быстро подкачать тело удастся и без специальных приспособлений:

    • вместо гантелей используют бутылки с водой или обрезки труб;
    • степ-ап можно выполнять не на специальной подставке, а на ступеньках;

      • Обед и ужин для роста мышц

      Ежедневный прием пищи должен состоять из завтрака и еще четырех трапез. Воды понадобится 1,5-3 л в сутки. Не нужно есть майонез, кетчуп, кондитерские изделия, сильно солить блюда.

      Чем поможет тестостерон

      Тестостерон – естественный гормон, вырабатываемый организмом и положительно влияющий на развитие мышечной ткани. Для повышения его уровня не нужно пить препараты, достаточно лишь:

      • отказаться от спиртного;
      • принимать витамины;
      • бывать на солнце;
      • пить протеиновые коктейли;
      • высыпаться.

      Силовые тренировки с высокой интенсивностью и сами по себе способствуют выработке тестостерона.

      Для того чтобы сделать мышцы более массивными и рельефными, а тело гармоничным, понадобится много времени и труда. Но это реально при любых исходных данных. Важно не пропускать занятий, правильно питаться и верить в свои возможности.

      Полезное видео

      Смотрите в этом видео о правильном питании для набора мышечной массы:

    Вопрос: Я больше не могу ходить в спортзал, и у меня нет места и денег, чтобы сделать его дома. Подскажите, как накачаться дома без тренажеров и смогу ли я нарастить мышцы без дополнительных весов, штанг и гантелей? Или я полностью в пролете?

    Ответ: Всякий раз, когда кто-то спрашивает меня о том, как заниматься в домашних условиях, без тренажерного зала (специального оборудования или даже минимума свободных весов), моя первая реакция — это мой вопрос… зачем?

    Я имею в виду, не нужно быть гением, чтобы понять, что это не очень хорошие условия для набора мышечной массы , поэтому моя первая цель — всегда пытаться решить любую проблему, которая мешает достижению цели.

    Разве вы не можете найти способ, чтобы добраться до спортзала? Не могли бы вы, может быть, сократить покупки приложений на телефон, а вместо этого потратить эти деньги на приобретение абонемента в спортзал? Не могли бы вы выбросить часть хлама, находящегося в вашем подвале или гараже, и тем самым получить немного свободного места для силовой тренировки дома в полноценном объеме?

    В очень редких случаях люди используют правильный способ накачаться, и и все проблемы решаются, а их мышцы начинают расти с новой силой. Но гораздо чаще ответом на все вышеперечисленное является непонимание, отказ и поиск чудо программа тренировок и упражнений для роста мышц. Но в итоге приходит разочарование от неправильного подхода к делу.

    И это возвращает нас к первоначальному вопросу…

    Хорошая новость заключается в том, что ответ на этот вопрос определенно положительный. Вы можете тренироваться дома и все также наращивать мышцы без специальных тренажеров, которые есть в спортзалах. Нехватка свободных весов, конечно, не помогает, но даже при таких условиях… вы можете добиться определенных результатов.

    А вот плохая новость заключается в том, что это будет гораздо более неудобно, значительно сложнее по спортивному аспекту и просто намного труднее в целом. Вот почему…

    Как накачать мышцы: основные требования

    Для наращивания мышц требуется как минимум 2 фундаментальных принципа.

    1. Прогрессивные тренировки, способные стимулировать рост. (Продуманный тренировочный план = успех.)
    2. Диета, способная поддерживать мышечный рост. (Прежде всего, потребление достаточного количества калорий и белка).

    До тех пор, пока оба принципа будут работать правильно, регулярно и достаточно долго, то мышцы будут расти.

    Что нужно делать и использовать, чтобы мышцы росли?

    Как вы, возможно, заметили, среди главных принципов мышечного роста нет абонемента в тренажерный зал, тренировок со свободными веса, такими как штанга и гантели, тренажеров или дополнительного оборудования.

    И это потому, что они не играют решающей роли в увеличении размера мышц и росте массы. Это просто полезные дополнения, которые могут помочь ускорить результат и улучшить качество.

    И не только в том плане, что они будут эффективно тренировать каждую мышечную группу и обеспечивать мышечный рост, который вы так желаете. Они упрощают прогрессию нагрузок, которая так необходима для стимуляции мышечного роста и прогресса в тренировках как дома, так и в зале.

    Вот почему все спортзалы заполнены гантелями от 2 до 45 кг + с шагом 2 кг, штангами и блинами от 2,5 кг до 20 кг (также с шагом 2 кг); скамьями, которые можно подстраивать под любой угол наклона; стойками, на которых вы можете выполнять множество упражнений; комплексными, блочными и различными тренажерами для каждой группы мышц.

    Поэтому я не собираюсь здесь врать вам. Если вы хотите нарастить и накачать красивые и сильные мышцы, то применение всего вышеперечисленного будет лучшим и наиболее эффективным способом добиться этого. Без чего-то вы, конечно, можете обойтись, но если у вас нет ничего из этого списка, то это большая проблема.

    Но, как я уже говорил, все в этом мире возможно. Существует большое количество различных программ и вариантов тренировок, которые можно использовать для накачки мышц в дома без зелеза, и даже самое спорные из них могут эффективно работать при правильном использовании.

    Упражнения для тренировки дома без тренажеров

    На первое время у вас есть замечательный инвентарь: знали ли вы об этом или нет… Это ваш собственный вес тела . С его помощью (+ немного изобретательности) вы сможете выполнять всевозможные упражнения. Даже самое первое, что приходит в голову:

    • Отжимания (и всевозможные вариации);
    • Подтягивания (и всевозможные вариации);
    • Горизонтальные подтягивания;
    • Обратные отжимания;
    • Отжимания из стойки на голове;
    • Сгибание на бицепс;
    • Упражнение на трицепс собственным весом;
    • Выпады (и всевозможные вариации);
    • Приседания;
    • Болгарские приседания;
    • Приседания пистолетиком;
    • Сгибание ног лежа;
    • Румынская тяга на одной ноге;
    • и т.д.

    Это ни в коем случае не полный список упражнений. Вы найдете еще кучу других.

    Но этого достаточно, чтобы составить одну из своих тренировок. В этом списке достаточно упражнений, чтобы тренировка дома была действительно эффективной для наращивания мышц. И она будет без какого-либо дополнительного оборудования и без тренажеров или похода в дорогой спортзал.

    Добавьте еще, например, резиновую ленту , и теперь вы можете делать десятки других упражнений (тяга узким хватом, жим с лентой, махи руками вперед и в стороны, упражнения на бицепс и трицепс и т.д.)…

    Так что, чем больше упражнений, тем лучше. Это хорошие новости. Теперь о менее хороших новостях…

    Прогресса будет добиться сложно, но можно

    Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 — прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями.

    К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.

    Первый шаг: переход от простых упражнений к более сложным (например, от подтягиваний с поддержкой до простых подтягиваний). Отлично. После этого, необходимым является прогресс в повторениях. Например, если в некоторых упражнениях вы можете выполнять только 3 подхода по 5 раз, то вы можете постепенно довести количество повторений до 12 на 3 подхода.

    Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.

    Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку. Например…

    • Спортивные жилеты с отягощением;
    • Пояса с отягощением;
    • Более жесткие резиновые ленты;
    • Есть кольца, петли TRX и другие;
    • Рюкзак набитый книгами;
    • Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.

    В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.

    Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете. В этом вся разгадка эффективного тренинга.

    Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании… навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.

    Совсем не весело!

    У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос… могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?

    Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.

    Программа тренировок без железа

    Есть ли у вас доступ к тренажерному залу или нет, на самом деле нет разницы, занятия дома могут быть такими же эффективными .

    Есть тонны упражнений, которые вы можете делать без свободных весов, в уединении собственного дома, гостиничного номера или офиса для наращивания мышечной массы и улучшения вашего физического состояния.

    Конечно, тренировки с дополнительными весами и тренажерами великолепны, но простым фактом является то, что вы можете наращивать мышцы и без дополнительного оборудования.

    Как нарастить мышцы без тренажеров дома?

    Используйте эти упражнения!

    Упражнения, которые вы выполняете только с собственным весом, имеют большое значение в развитии функциональной силы при любом уровне спортивной подготовки. Поскольку вы не будете использовать дополнительные отягощения для этих упражнений, лучше сосредоточьтесь на очень быстром темпе и большом количестве повторений, чтобы нагрузить ваши мышцы по полной. Конечно, техника всегда на первом месте, но в целом упражнения с собственным весом имеют гораздо меньший риск травмы, чем тренировка со свободными весами.

    Ниже будет представлен список из 10 лучших упражнений, которые помогут вам построить мышцы в домашних условиях. Скорее всего, о многих из них вы слышали, но я дополнил их своими советами по совершенствованию техники и подходу к выполнению.

    Приседания

    Приседания прорабатывают 85% мышц всего тела. Просто задумайтесь над этим. Производительность этого упражнения больше, чем любого другого во много раз. Кроме того, приседания, как известно, способствуют большей выработке тестостерона. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то это точно ваш вариант.

    Для выполнения глубокого и правильного приседания начинайте с постановки ног шире плеч, носки немного должны быть развернуты в стороны, а когда вы начинаете присед, то держите спину прямо и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести назад ягодицы и держать высоко грудную клетку. Когда вы приседаете, выведите колени вперед и наружу, но они не должны выходить за носки, а пятками давите в землю, чтобы поддерживать равновесие. Если вам нужен дополнительный баланс, то выведите руки вперед. Когда темп быстрый и взрывной, это дополнительное равновесия может стать очень необходимым.

    Приседания с собственным весом можно выполнять хоть каждый день, если хотите. Вы можете также изменить технику своих приседаний, попробовав приседания на одной ноге или приседания — сумо (с широкой постановкой ног).

    Отжимания

    Отжимания — это упражнение для верхней части тела. В любое время и в любом месте вы можете выполнять отжимания и прорабатывать мышцы груди, плеч, трицепса и спины. Следите за дыханием и опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется земли.

    Для разнообразия: расширенная постановка рук будет больше затрагивать грудные мышцы, в то время как близкая постановка увеличит сопротивление.

    Если вы поднимете ноги на стул или стену, поменяете угол, то поработаете над верхней грудной мышцей, увеличивая сложность.

    Обратные отжимания

    Используя стул, журнальный столик или даже кровать, вы всегда можете поработать над трицепсами и грудными мышцами с помощью обратных отжиманий. Это отличное упражнение, выполняя которое вы сможете увидеть красивую и рельефную мышцу в виде подковы на задней поверхности руки. Не забывайте держать голову прямо, чтобы позвоночник был в правильном положении.

    Приседания у стены — отличный способ поработать над квадрицепсами и выносливостью. Расположив спину вплотную к стене, а руки по бокам, опуститесь вниз, чтобы создался угол в 90 градусов между коленями и стеной. Опираться на колени нельзя! Лично я люблю использовать для этого упражнения таймер на своем телефоне. Начните с попытки выполнять «стульчик» в течение 60 секунд или до тех пор, пока вы не сможете выдерживать жжение в мышцах.

    Выпады

    Выпады — одно из лучших упражнений, но правильная техника требует некоторой практики, как впрочем, и в любом упражнении. У людей есть тенденция к раскачиванию при переносе веса тела с одной ноги на другую. Когда вы переносите свой вес на другую ногу вперед, не забывайте, что спина и плечи должны быть выпрямлены; также вам нужно сфокусироваться на движении бедер вниз по направлению к полу, а не вперед — это позволит вам выполнить повторение в правильной технике.

    Планка

    Начиная с вашего живота, держите позвоночник прямым и удерживайте свой вес на предплечьях, которые в этот момент находятся на полу и образуют прямой угол в вашими плечами. Втяните ваш живот, чтобы увеличить интенсивность. Планка — это еще одно упражнение, для которого я рекомендую использовать таймер. Попробуйте выполнять ее в течение 90 секунд и только скажите мне, что вы не можете делать тренировки для мышц кора дома.

    Концепция выполнения здесь похожа на планку, но отличие в том, что верх тела должен опираться только на одну руку. Прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора. «Супермен»

    К этому упражнению подходит выражение: «Как слышится — так и пишется». Оно будет работать над вашими ручками и нижней частью спины. Лягте на живот, затем протяните вперед и поднимите руки, ноги и голову с пола, как будто вы пытаетесь взлететь, удерживайтесь в этом положении несколько секунд и опуститесь.

    Скручивания с подъемом ног

    Мне нравится комбинировать скручивания и подъем ног для работы над верхними и нижними мышцами брюшного пресса. Лягте на спин, пятки прямо на полу, поднимите колени к груди и сделайте скручивание, напрягая мышцы пресса, когда колени и грудная клетка касаются друг друга. Затем вернитесь в исходное положение.

    Берпи

    Берпи — это многомышечное движение, сочетающее прыжок с отжиманием. Это отличный вариант для проработки нескольких групп мышц. Главное на что обратить внимание — это нижняя часть спины; избегайте сильного прогиба в позвоночнике, насколько это возможно, когда вы приседает, а затем выпрыгиваете.

    Круговая тренировка

    Если вы уже некоторое время тренируетесь и думаете, что упражнения с собственным весом не обеспечат вас желаемым эффектом в приросте мышц, то вы можете повысить интенсивность своей домашней тренировки, выполняя тренировки по кругу. Так вы поработаете над мускулатурой и выносливостью, добавите аэробный элемент и действительно увеличите сложность ваших тренировок.

    Круговые тренировки постоянно поддерживают вас в тонусе, сердечный ритм и пульс ускоряются, в то время как одна группа мышц отдыхает, другая усердно работает. Вы будете поражены тем, сколько физических результатов вы можете получить за более короткое время, используя этот метод.

    При планировании круговой тренировки важно отключать определенные группы мышц, чтобы давать им поочередно отдых. Итак, если вы начинаете с отжиманий, то затем переходите на приседания и упражнения на пресс.

    Заключение

    Итак, теперь у вас есть мои любимые упражнения для домашних тренировок, наращивающие мышцы без дополнительного оборудования. Они могут помочь вам прийти в форму и похудеть, одновременно повышая общее состояние здоровья и силовой показатель. Нет тренажерного зала? Не проблема!

    Программы тренировок дома

    3-дневная программа тренировок с собственным весом тела

    Вы – новичок или хотите отдохнуть от тяжелого силового тренинга? Эта трехдневная тренировочная программа содержит все базовые упражнения и даст вам мощный старт для силовых занятий дома.

    Общая информация

    Описание тренинга

    Чем бы вы ни занимались: бодибилдингом, пауэрлифтингом, кроссфитом или игровыми видами спорта, конечная цель та же – совершенствовать свое тело.

    Поэтому имеет смысл приложить усилия, чтобы научиться правильно использовать свое тело, правда? Правда.

    Для этого стоит включить упражнения с собственным весом в вашу программу.

    Эти упражнения могут оказаться жизненно необходимыми для развития физической формы, улучшения функциональности тела или повышения выносливости на корте или поле.

    Предложенная программа представляет собой 3-дневный сплит, тренирующий все главные функции тела так, чтобы вам было что показать и внешне, и на деле.

    День 1: Верх тела

    День 2: Низ тела

    День 3: Мышцы кора

    Часто задаваемые вопросы

    Какую делать паузу между подходами? Как мне сочетать эти комплексы с моей программой тренировок?

    Можете выполнять их после обычной тренировки или как самостоятельную тренировочную программу. Все зависит от человека и его целей.

    Если хотите сделать упор на упражнения с собственным весом тела, то занимайтесь по этой программе отдельно.

    Можно ли выполнять эти комплексы два раза в неделю?

    Конечно. По желанию можно заниматься хоть три дня под ряд, затем взять день отдыха, и тренироваться еще три дня к ряду.

    Как долго нужно следовать этой программе?

    Пока не почувствуете, что выжали из этого тренинга все, что можно. Я бы посоветовал заниматься им не менее 4 недель. Что делать после этого срока – зависит от вас.

    Я сильный, и мне не достаточно массы тела, чтобы достигнуть отказа. Что делать?

    Жилеты-утяжелители прекрасно справятся с ролью дополнительного отягощения, не обременяя вас лишними снарядами. Надевайте жилет для выполнения упражнений, требующих отягощения. В качестве альтернативы можете повесить на шею цепь.

    Можно ли как-то усложнить упражнения?

    Если вам нужен жилет или цепи для дополнительного отягощения, можете делать дроп-сет. Выполняйте упражнение с утяжелением до отказа, затем уберите отягощение и продолжайте.

    Вместо выполнения всех подходов сразу можете превратить тренировку в круговую. Делайте все упражнения по очереди без отдыха. Это один круг. Повторите так трижды. Отдыхайте между кругами 1 минуту.

    Я слишком слаб для использования веса тела. Могу я заменить упражнения тренажерами?

    Это противоречит сути программы. Если нужно, пусть с самыми сложными упражнениями вам поможет страховщик или партнер по тренингу. Не используйте вместо этого силовые тренажеры.

    Три комплекса упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно

    Учитывая всю тяжесть современной жизни, кому захочется навешивать на себя еще и гантели с блинами? Вместо этого используйте эти тренировочные комплексы для построения мышц с помощью веса собственного тела.

    Хотите качественно потренироваться, но у вас нет доступа к спортинвентарю? Не отчаивайтесь. Используя массу своего тела, вы можете заниматься когда и где угодно и при этом наслаждаться процессом.

    Говоря о тренировках с собственным весом, многие люди подразумевают кардио-тренинг. Несомненно, упражнения с весом тела прекрасно сочетаются с этим направлением фитнеса, однако они эффективны и для развития силы верхней и нижней частей тела. Нужно просто проявить немного находчивости при подборе упражнений.

    Поскольку не удастся достаточно нагрузить мышцы весом тела, нужно найти другой способ травмировать их для развития силы. Предлагаем вам три комплекса упражнений, не требующих ничего кроме веса тела и турника или дверного проема.

    Комплекс 1: Проработка нижней части тела и ягодиц

    Для активной стимуляции мышц низа тела путем тренировок с собственной массой нужно выбирать многоповторные упражнения с элементами плиометрики. Плиометрические упражнения помогут нарастить силу и взрывную мощь мышц. Объединяя этот метод с многоповторным тренингом, вы запросто построите сухую мышечную массу.

    После небольшой разминки выполняйте весь комплекс целиком один раз, отдыхая лишь в указанное время. По завершении круга передохните 3 минуты и повторите все заново еще два раза.

    Прокачка нижней части тела и ягодиц
    1. Ходьба выпадами с весом тела

    1 подход, 20 раз на каждую ногу
    2.
    3.

    1 подход, 20 раз
    4. Степ-ап с подъемом колена

    1 подход, 20 раз (на каждую ногу)
    5.

    1 подход, 20-30 сек. (Отдых 60 сек.)
    6. Приседания-сумо с гирей

    1 подход, 30 раз (выполнять без гири)
    7.

    1 подход, 10 раз (на каждую ногу)
    8.

    1 подход, 50 раз

    Достоинством тренировок на низ тела является то, что они также положительно влияют на сердце. Можете не сомневаться, что от этого комплекса ваше сердце будет бешено биться! Однако выполняйте эту подборку упражнений только когда захотите максимально нагрузить мышцы.

    Комплекс 2: Развитие силы верхней части тела

    Проработать верх тела с помощью собственного веса вам помогут два лучших базовых упражнения всех времен: отжимания и подтягивания. Как только найдете турник или что-то, за что можно схватиться, вы в два счета справитесь с этим комплексом.

    Выполняйте упражнения в нижеуказанном режиме, отдыхая по 30-60 сек. между подходами. Уменьшайте общее количество повторений по принципу пирамиды, пока не дойдете до последней стадии усталости.

    Развитие силы верхней части тела
    1. Отжимания

    3 подхода, 15-20 раз (30-60 сек. отдыха между подходами)
    3. Отжимания «ромбик»
    4. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа

    3 подхода, 15 раз (30-60 сек. отдыха между подходами)
    5. Отжимания от скамьи

    3 подхода, 10 раз (30-60 сек. отдыха между подходами)

    3 подхода, 5 раз (30-60 сек. отдыха между подходами)

    Отжимания и подтягивания сами по себе задействуют все группы мышц верхней части тела: грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы.

    Комплекс 3: Жировзрывающий кардио-тренинг

    Эту тренировку вы можете выполнять даже в условиях нехватки времени. Упражнения с весом тела идеально подходят для увеличения расхода калорий во время тренинга и еще долгие часы после него. Всегда начинайте эту тренировку с легкой разминки.

    Старайтесь выполнить по 100 повторов каждого упражнения. При необходимости останавливайтесь и отдыхайте, затем снова возвращайтесь к упражнению, не забывая соблюдать правильную технику выполнения. Когда справитесь, остыньте 5-10 минут и поделайте растяжку. Изменяйте время отдыха или количество повторений по своему усмотрению.

    Жировзрывающий кардио-тренинг

    1 подход, 100 раз

    1 подход, 100 раз

    1 подход, 100 раз

    1 подход, 100 раз
    5. Прыжки «ножницы»

    1 подход, 100 раз

    Дополнительные преимущества тренинга с весом тела

    Вы всегда можете заскочить на какой-нибудь кардиотренажер и заняться интервальным тренингом. Однако тренировки с весом тела отличаются большей динамичностью и заставляют менять положение для каждого нового упражнения. Так вы улучшите свое равновесие и ловкость, а также разовьете функциональную силу, которая пригодится вам как в тренажерном зале, так и вне его.

    Более того, упражнения с весом тела очень увлекательны. Большинству людей быстро надоедает однотипный кардио-тренинг, но множество вариантов упражнений с весом тела заставят вас работать не только мышцами, но и головой.

    Комплекс упражнений с весом тела для набора массы

    Можно ли построить мышцы одними упражнениями с собственным весом? Да, при условии достаточной интенсивности. Этот комплекс заставит вас попотеть, каким бы бывалым спортсменом вы ни были.

    Общая информация

    Описание тренинга

    Удастся ли развить мускулатуру с помощью упражнений с весом тела? Да, если тренинг действительно тяжелый.

    Я составил этот комплекс в качестве надежной отправной точки. Но он годится лишь на первое время.

    В дальнейшем вам придется найти способ усложнить его. На сайте muscleandstrength.com предложена масса вариаций упражнений с собственным весом. Попробуйте их, и усовершенствуйте свою программу, когда этот комплекс станет для вас слишком легким.

    Можете выполнять этот комплекс до трех раз в неделю. Отдыхайте между тренировками не меньше одного дня. Если у вас слишком сильно болят мышцы или вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте период отдыха до 2-3 дней.

    Ваша цель – сделать 25-50 повторов в одном подходе в зависимости от упражнения. Когда вам станет это удаваться, усложните упражнение.

    Например, когда вы сможете отжиматься 50 раз за подход, переходите к отжиманиям на одной руке (попеременно) или отжиманиям с хлопком. Если приседать с весом тела для вас чересчур просто, добавьте приседания с выпрыгиванием или прыжки на ящик.

    Отдых . Отдыхайте не дольше, чем вам нужно, чтобы отдышаться. Как только сможете ответить на вопрос, какой сегодня день, переходите к следующему упражнению.

    Выполнив весь круг, передохните 2-5 мин. и выпейте воды.

    Стремление иметь красивое, накачанное и стройное тело присутствует у многих людей, вне зависимости от возраста. Воплотить свою мечту в реальность можно регулярно посещая тренажерные залы или фитнес-центры , однако по разным причинам далеко не каждому удается тренироваться в спортивных залах. В подобных случаях в качестве альтернативы рассматривается возможность накачать мышцы в домашних условиях.

    Однозначного ответа на вопрос, насколько эффективными могут оказаться домашние тренировки, не существует. Здесь многое зависит от индивидуальных качеств человека, и, прежде всего, от его силы воли – одно дело качать мышцы в залах, оборудованных современными тренажерами, под контролем опытных инструкторов, в атмосфере соперничества, и совсем другое – выполнять монотонные упражнения в мало приспособленных для этого условиях. Тем не менее, если вы руководствуетесь поговоркой «упорство и труд все перетрут» , результат не заставит себя долго ждать.

    Изначально заметим, что идеального рельефа мышц, сопоставимого с тем, что мы видим у профессиональных бодибилдеров, занимаясь дома получить невозможно. Для этого необходимы регулярные тренировки на комплексных тренажерах и специальное питание. Однако развить выносливость, убрать жировые складки на животе и нарастить мышечную массу до определенного уровня вполне возможно и дома. Для этого следует разработать программу и режим тренировок и стараться неукоснительно следовать им.

    Для разработки оптимальной программы тренировок, необходимо определиться с их целью. Для этого следует четко осознавать, какой результат вы хотите получить в итоге.

    • Если вы стремитесь просто сбросить лишние килограммы и подтянуть тело , акцент следует сделать на кардиотренировках.
    • Для улучшения состояния организма в целом , повышения тонуса, поддержания фигуры можно ограничиться регулярным выполнением комплекса общеукрепляющих упражнений.
    • Повысить выносливость организма помогут аэробные упражнения, утренние пробежки на свежем воздухе.
    • Если же вашей целью является появление рельефных кубиков на торсе , упор следует делать на выполнении комплекса силовых упражнений. Одновременно с этим необходимо обратить серьезное внимание на рацион питания, переведя его на продукты, способствующие наращиванию мышечной массы и подсушке тела.

    Виды мышц и методы их наращивания

    Сложности и недостатки домашних тренировок

    Эффективности домашних тренировок препятствует ряд сложностей и недостатков, преодолеть которые оказывается достаточно сложно. Перечислим основные из них.

    • Безусловно, главным и самым серьезным недостатком тренировок в домашних условиях является отсутствие необходимых тренажеров и инвентаря . Тут уже ничего не поделаешь – приобретать дорогущий габаритный спортивный снаряд для дома не имеет смысла, и приходится довольствоваться подручными средствами.
    • Не добавляет оптимизма и отсутствие опытного инструктора , который может дать ценные рекомендации по выполнению упражнений и своевременно указать на ошибки.
    • Еще одним недостатком домашних тренировок является отсутствие духа соперничества и мотиваци и. В тренажерных залах вас окружает множество соперников, успехи которых являются своеобразным стимулирующим фактором для вашего роста.
    • Ограниченность пространства . При тренировке в небольшом помещении ощущается скованность, особенно сложно выполнять амплитудные упражнения. К тому же, высокие физические нагрузки требуют притока свежего воздуха, обеспечить который в зимних условиях не так просто.
    • Ну, и, конечно же, лень, как же без нее! Приходя в спортзал, вы нацелены на тренировку, а дома ее можно откладывать до бесконечности, и в итоге отложить занятие на следующий день. Однако не следует заниматься самообманом – завтра все повторится, и если уж вы решили качаться дома, возьмите волю в кулак и не нарушайте режим ни при каких условиях.

    Особенности тренировок

    Ключевыми факторами, способствующими наращиванию мышечной массы, вне зависимости от условий проведения тренировок, являются регулярное повышение нагрузок на организм и выработка оптимального рациона питания.

    Постоянное наращивание нагрузок препятствует возникновению эффекта привыкания к ним организма. Мышечная масса растет соответственно росту интенсивности тренировок. А вот для так называемой «подсушки» тела важное значение имеет количество выполняемых повторов различных элементов упражнения.

    Как правило, в домашних условиях роль основной нагрузки выполняет собственный вес (приседания, отжимания, подтягивания), и регулярно наращивать нагрузку не представляется возможным. Во избежание возникновения эффекта привыкания, рекомендуется периодически менять комплекс выполняемых упражнений.

    Помимо того, эффективности тренировок будет способствовать наличие элементарного спортивного инвентаря. По крайней мере, обзавестись гантелями , которые продаются в каждом спортивном магазине, будет несложно. Многие из упражнений выполняются на турнике или шведской стенке . Безусловно, для установки шведской стенки в квартире необходимы определенные условия, а вот смонтировать перекладину в дверном проеме можно без проблем.

    Как было отмечено выше, важнейшим условием наращивания мышечной массы является оптимальный рацион питания .

    Основным «строительным материалом» для формирования мышц является белковая пища – рыба, птица, обезжиренное мясо, творог, яйца . Недостаток белков при интенсивных тренировках недопустим, подобная ситуация приводит к истощению организма, и о росте мышечной массы здесь говорить не приходится.

    Одновременно следует учитывать, что организм нуждается также в углеводах и жирах , и исключать их из рациона в полном объеме не следует. Рекомендуется в значительной мере ограничить потребление сладостей, белого хлеба, выпечки .

    В рационе завтрака могут присутствовать медленные углеводы (каши), а вот за ужином рекомендуется потреблять исключительно белковую пищу. В период интенсивных тренировок также следует увеличить потребление витаминов.

    Важную роль играет и соблюдение режима питания. Приемы пищи должны быть регулярными. При этом промежутки между приемами пищи можно сократить, одновременно сокращая и порции, подаваемые на стол за один раз.

    Разрабатывая режим питания следует учитывать, что к тренировкам можно приступать лишь через два часа после крайнего приема пищи.

    Режим проведения тренировок в домашних условиях

    При проведении интенсивных занятий на тренажерах организм подвергается серьезным нарастающим нагрузкам, и для его полного восстановления требуется от 2 до 3 суток.

    Следовательно, режим проведения тренировок в спортзалах составляет 2-3 занятия в неделю.

    В домашних условиях, как было отмечено выше, обеспечить нарастающие нагрузки невозможно, в результате чего организм не нуждается в длительном восстановлении. Поэтому, для получения результата, домашние тренировки рекомендуется проводить в ежедневном режиме .

    При этом необходимо разработать удобный для себя график занятий и строго придерживаться его, проводя тренировки в определенное время. Помимо того, необходимо предусмотреть равномерное распределение нагрузок для различных групп мышц.

    Что касается комплексов упражнений – с ними можно ознакомиться в специализированных изданиях и на соответствующих сайтах в интернете. Для правильного подбора необходимого вам комплекса тренировок рекомендуется проконсультироваться с опытным инструктором.

    Таким образом, выделиться своим спортивным телосложением, рельефной мускулатурой и кубиками на торсе возможно даже при регулярных домашних тренировках. Остается лишь проявить силу воли, набраться терпения и сил, и тогда все у вас получится!

    Вопрос о том, как быстро накачать мышцы, волнует как начинающих спортсменов, так и уже профессиональных бодибилдеров. Многие атлеты занимаются на протяжении длительного времени, но не могу накачаться. Сегодня мы расскажем вам о том, что нужно сделать, чтобы организм сконцентрировался на наборе мышечной массы. Обратите внимание на то, что необходимо не только регулярно заниматься и правильно выполнять упражнения, но и следовать правилам питания, а также отдыхать.

    Наши мышцы начинают расти только тогда, когда приспосабливаются к тренировкам. Начиная тренироваться, вы подвергаете мышцы стрессу, разрушаются мышечные клетки. Но фаза отдыха после тренировки способствует тому, чтобы организм как можно скорее устранил все повреждения. Следующий этап в организме называется суперкомпенсация. Организм начинает заранее готовиться к стрессу, который может снова повториться, поэтому мышцы начинают расти. Это первый принцип, который способствует быстрому росту мышц.

    Второй принцип — прогрессия нагрузки. Она необходимо в период суперкомпенсации, потому чтобы если стресс не повторится, то размер мышц вернется в первоначальный вид. Поэтому помните, что проводить тренировки необходимо именно в тот момент, когда мышцы выросли. Также необходимо постоянно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы испытывали больший стресс. Поэтому если вы будете проводить тренировку именно во время суперкомпенсации, то постепенно вы будете достигать нового размера мышц. Но обратите внимание на то, что слишком часто тренироваться нельзя, так как организм не будет успевать восстанавливаться, а рост мышц остановится. А если вы будете тренироваться редко, то так и останетесь на одном месте.

    Питание для набора мышечной массы.

    Чтобы мышцы быстро росли, необходимо не только правильно тренироваться, но и правильно питаться. Мы составили основные принципы питания для набора мышечной массы, если вы будете их придерживаться, то ваши мышцы будут быстро расти даже в домашних условиях:

    • Ваш рацион должен состоять из высококалорийных натуральных продуктов. Именно из таких продуктов питания наш организм получается больше всего топлива для быстрого построения мышцы. К таким продуктам относятся: форель, свинина, курица, яйца и другие продукты, богатые белком; фрукты и овощи необходимы, чтобы обогащать организм волокнами; орехи, бобовые, цельные злаки.
    • Исключите из своего рациона мучное, сладкое, транс-жиры. Они высококалорийны, но в них нет питательных веществ для построения мышц.

    • и ешьте больше, чем нужно, так как организму необходимо топливо для построения новых мышц;
    • Вы должны есть минимум 5 раз в день;
    • Не забывайте про спортивное питание и пищевые добавки. Доказана в нелегком деле построения мышц. Например, принимайте креатин или протеиновые молочные коктейли;
    • Выпивайте в день минимум 2 литра воды. Но откажитесь от газировок, сладких напитков и алкоголя.

    Отдых для роста мышц.

    Для быстрого роста мышечной массы необходимо правильное восстановление организма. Это один из решающих факторов для роста мышц и силовых показателей. Лучшее средство для этого — 8-часовой сон.

    Существует 4 фазы восстановления организма: быстрое, замедленное, суперкомпенсация и отсроченное. Во время первой стации, которая длится 30 минут после тренировки, необходимо принять креатин или ВСАА. Это позволит вам подавить катаболизм и усилить секрецию анаболических гормонов.

    Следующая стадия — активация синтеза белков, ферментов и аминокислот. Необходимо через 30 минут после тренировки принять быстрой протеин, чтобы обогатить организм аминокислотами. Также в этом время лучше всего съесть углевод средней сложности. Например, кашу.

    Фаза суперкомпенсации наступает через 2-3 дня. Именно в это время необходимо тренироваться. В том случае, если вы не повторили нагрузку в течение этого времени, наступает отсроченное восстановление и физические показатели возвращаются к исходному уровню.

    Правила построения тренировки для быстрого роста мышц.

    Теперь вы знаете все о том, как быстро накачать мышцы. Главное, помните, что это процесс сложный и требующий от вас максимальной вовлеченности, изменения образа жизни и режима питания. Так что собирайте всю силу воли и вперед к новому и красивому телу!