Методика спортивной тренировки в плавании. Глава III. Методы тренировки в плавании. Методы тренировки пловцов

В этой статье я попытаюсь рассказать о методах тренировок, используемых пловцами. В тексте буду использовать значения пульса и темпы, прошу рассматривать их не как некую догму-аксиому, а как некие данные для пояснения материала. Реальные значения могут отличаться от приведенных. Кроме того, пытался избегать научных и около научных терминов.

Используемые термины

Комфортный темп – средний темп, который пловец способен держать в течение длительного времени.

Оценка нагрузки

Для оценки нагрузки используются два взаимодополняющих метода:

1. Пульс за 10 секунд.
2. Субъективная оценка нагрузки по шкале от одного до десяти.

Типичные рабочие значения пульса (далее везде пульс приводиться за десять секунд) от 20 до 30. При этом «субъективная оценка» нагрузки при идеальных условиях равная «1» должна соответствовать нижнему порогу пульса, в нашем случае это 20, а «10» = 30. В жизни бывает так, что субъективная оценка не соответствует предполагаемому пульсу. Поэтому, на мой взгляд, желательно для каждого(выборочного?) задания записывать пару пульс + субъективная оценка. Эти данные в дальнейшем помогут вам при составлении планов тренировки.

Методы тренировки

Основными задачами методов тренировки являются

1. Совершенствование техники плавания.
2. Повышение выносливости.
3. Повышение скорости.

Метод 1. Упражнения

Этот метод предполагает выполнение одного или более упражнений. Основное назначение данного метода – совершенствование техники плавания. Упражнения должны выполняться с низкой или средней интенсивностью. Оценка нагрузки – пульс: 20-25, субъективная оценка: 1-5.

Примеры упражнений можно найти в статье « ».

Метод 2. Объемы или дистанционные тренировки

Основное назначение данного метода – развитие выносливости и работа над техникой. Объемное задание представляет собой дистанцию от 800 метров и больше, которую необходимо проплыть с комфортным темпом.

Темп ниже комфортного – низкоинтенсивная работа над выносливостью. Используется для разминки и откупывания. Оценка нагрузки – пульс: 20-23, субъективная оценка: 1-3.

Комфортный темп или чуть выше – среднеинтенсивная работа над выносливость. Оценка нагрузки – пульс: 23-25, субъективная оценка: 3-5.

Объемы хороши тем, что помимо свой основной задачи (развитие выносливости) их можно использовать для того, чтобы проработать какой-то технический элемент, например, мягкий захват, вдох, координацию и т.д.

Примеры объемных заданий: 800, 1000, 1500, 2000, 3000.

Метод 3. Интервалы

Интервалы являются основой практически большинства тренировок, так как они позволяют работать одновременно над выносливостью и скоростью. Интервалы представляют собой набор одинаковых дистанций, которые необходимо проплыть в определенном режиме. Режим это время на дистанции плюс отдых перед следующей дистанцией. Например, 5х100 в режиме 2:00 с отдыхом 15 сек. Т/е такое задание вы должны проплыть за 10 минут, каждая сотня за 1:45.

В плавании для интервальных заданий чаще всего используют отдых равный 5, 10, 15 секундам. Существует мнение, что такой отдых создает непрерывную нагрузку в течении всего сета, отдельные отрезки как бы сливаются в один общий объем.

В зависимости от выбранной скорости и отдыха вклад в развитие выносливости и скорости может быть разным. Лично, мне больше всего нравится следующие пояснение данного утверждения: когда плывется очередной отрезок интервала то сначала легко, потом трудно, потом тяжело. Та часть где становиться трудно и тяжело это и есть работа над развитием скорости, а где легко и чуть трудно – это выносливость. Если использовать субъективную оценку «перехода», то это примерно 5-7.

Среднеинтенсивные интервалы предполагают 80-90 процентов работы над выносливостью и 10-20 над скоростью. Т/е если задание 5х100 то «переход» должен наступать где-то на последних метрах двадцати. Понятно, что по мере накопления усталости «переход» будет наступать раньше, поэтому, надо стараться подбирать режим так, чтобы работа над скоростью в интервале от отрезка к отрезку увеличивалась более или менее плавно.

Во время выполнения интервального задания очень важно контролировать выбранный темп, с этой целью можно использовать настенные часы, mp3 player, finis tempo trainer, garmin (см. пост Александра(akva)). Если по каким-то причинам происходит «отказ» — сброс темпа, или вам не хватает времени отдыха – это означает, что режим выбран неправильно.

Для среднеинтенсивных интервалов нагрузку можно оценить следующим образом, перед отрезком – пульс: (20-23), субъективная оценка (1-3); окончание отрезка – пульс: (26-29), субъективная оценка: (6-9).

Пример сетов стайеров: (1-3)x1500, (4-8)x800, (8-12)x400, (10-20)x200, (20-40)x100. Пример сетов спринтеров: (8-10)x100, (10-20)x50, (20-40)x25

Правила выбора темп

Чем короче отрезок, тем время отдыха должно быть меньше, а скорость больше. Например, для задания 10х50 скорость должна быть выше, чем для задания 5х100.

Чем больше время отдыха, тем скорость должна быть больше. Если время отдыха между отрезками большое, а скорость небольшая, то «объем работы над скоростью» может быть не значительным.

Метод 4. Повторный

Те же самые интервалы только каждый отрезок проплывается на результат и отдых между повторами от 1 до 5 минут. Отрезки проплываются с максимальной интенсивностью, предназначен прежде всего для работы над скоростью. Этот методом необходимо пользоваться дозировано, хорошо работает когда нужно «пробить застой».

Метод 5. Переменный

Задание ставится следующим образом — проплыть, например, 1500 в комфортном темпе и каждые 2(4,6) 50(100)м небольшое ускорение (2-5 сек с темпа) с возвратом к комфортному темпу. Метод направлен на работу над выносливостью (в большей степени) и на работу над скоростью (в меньшей степени). Метод считается среднеинтенсивный.

Метод 6. Горки

Суть метода заключается в изменении одного или более параметра задания на основе методов, приведенных выше.

10х100 с увеличением отдыха. Задача задания — побольше поработать над скорость в начале серии и потом на фоне утомления поработать над выносливостью не сбрасывая темп.

10х100 с увеличением отдыха и темпа. По мере того, как пауза отдыха увеличивается и повышается скорость плавания, будет изменяться направленность задания. Т/е сначала это будет больше интервальный метод, а к завершению ближе к повторному.

1500 каждые 500м повышаем темп. Повышение интенсивности, контроль скорости. В начале серии больше работы над выносливостью к окончанию — работа над скоростью.

В зависимости от того, что меняется в «горке» она может быть больше ориентирована на скорость или на выносливость. Горки хороши тем, что с их помощью можно получить тренировки с интенсивностью выше среднего, но ниже максимальной. Кроме того, горками можно отработать определенные навыки, например, «накатывание на финиш».

Гипоксия

Базовым шаблоном дыхания является 2-2 (два гребка – вдох – два гребка …). Другие шаблоны должны рассматриваться как гипоксические. Выполнения заданий в условиях гипоксии увеличивает эффект от задания.

Планирование тренировок

Прежде всего нужно понимать в каком состоянии развития технической базы вы находитесь. Если есть грубые ошибки или техника разваливается под нагрузкой или на больших объемах, есть смысл большую часть тренировки посвятить упражнениям и объемным заданиям с отработкой технических элементов. Ну и чтобы не скучно было разбавить короткими интервалами.

В том случае, когда база более или менее сформирована можно спланировать тренировки исходя из следующих принципов:

1. Большинство заданий должно выполняться в средней интенсивности.
2. Для стайеров и марафонцев работа над выносливостью приоритетнее работы над скоростью, соотношение 10 к (1-3), мне кажется разумным.
3. Основные методы тренировок — объемы и интервалы.

Теперь зная комфортный темп, например, 2:00 (чтобы удобнее было считать); количество тренировок в неделю, например, 4; и их длительность, например 60 мин, можно оценить примерный объем в неделю: (60 / 20) * 4 = 12 км.

Из этих 12 км, примерно, 2 км должна быть работа над скоростью, остальное работа над выносливостью. После этого, можно расписать тренировки по дням.

Проплывите свою дистанцию к упругому и подтянутому телу пловца, и пусть все остальные умоляют вас одеть купальник.

Плавание – это форма упражнений, о которой редко вспоминают, и если ваш абонемент в тренажёрный зал включает посещение бассейна, почему бы не воспользоваться им? Да-да, я знаю, это может звучать немного пугающе. Стили, техника, оборудование, этикет, время и интенсивность – плавание имеет собственный набор правил и стратегий.

Однако всё это отходит на второй план, когда вы думаете об идеальном теле пловца с точёным силуэтом! Оно упругое, подтянутое, сильное и грациозное. Это именно тот тип сложения, которого стремятся достичь многие люди. Не тощее, не массивное, но сочетающее в себе всё, что нужно. Плюс, плавание — одна из лучших форм кардионагрузки, которую вы можете найти – при погружении в воду всё ваше тело выполняет тренировку на сопротивление.

Так почему бы не нырнуть в воду и не выйти из неё с более привлекательной фигурой? Чтобы начать, нужно совсем немного, и я предоставлю вам информацию, благодаря которой вы сможете отправиться в бассейн уже сегодня!

Набор для плавания

Вы носите определённую одежду и используете специальное оборудование, когда занимаетесь силовыми упражнениями или бегом. То же самое справедливо и для плавания:

1. Очки

Хлор в воде действительно доставляет неприятности. Вы же не хотите, чтобы люди думали о том, почему у вас красные глаза. К тому же, очки выглядят здорово! Их стоимость колеблется в пределах от 150 до 1500 рублей.

2. Плавательный костюм

Мне нравится обтягивающие тело плавки, но если вы более консервативны, подойдут и обычные шорты. Для женщин специальный плавательный костюм будет лучше, чем бикини, однако, выбор остаётся за вами. Разброс цен очень широкий, поэтому найдите то, что вас устроит!

3. Доска для плавания

Во многих бассейнах имеются такие доски, но вы можете купить свою собственную примерно от 150 до 900 рублей. Доска для плавания используется для того, чтобы изолировать нижнюю часть вашего тела.

4. Колобашка (поплавок в виде восьмёрки) или плавучие гантели

Тренажёрные залы с бассейном обычно имеют такие приспособления, но вы можете купить своё собственное за 200 рублей. Колобашка используется для того, чтобы изолировать верхнюю половину тела.

5. Ласты (дополнительно)

Никогда не знаешь, есть ли в бассейне ласты для бесплатного пользования. Так что будьте готовы купить свои собственные, потратив от 400 до 1500 рублей.

6. Водонепроницаемые часы (дополнительно)

Они очень пригодятся для того, чтобы проверять время во время плавания. Вам не потребуется что-то очень дорогое и модное – вы можете найти отличную пару с секундомером за 800-1000 рублей.

7. Спасательный жилет или аквапояс

Во многих тренажёрных залах с бассейнами имеется такое оборудование. Стоимость каждого предмета составляет от 160 до 1000 рублей. Вы можете использовать их для плавания в конце тренировки.

8. Купальная шапочка (дополнительно)

Несобранные волосы в бассейне вызывают определённые неудобства. Шапочка стоит от 250 до 700 рублей.

Этикет в бассейне

Не приходилось ли вам сталкиваться с ситуацией, когда кто-нибудь в зале занимает вашу скамью или тренажёр? Это приводит в ярость; а при встрече с неучтивыми пловцами в бассейне возникает желание их утопить. Следуйте правилам ниже и не рискуйте собственной жизнью.

1. Выбирайте дорожку, которая соответствует вашей скорости плавания

Вы не хотите, чтобы кому-нибудь пришлось плыть из-за вас медленнее, и также не хотите, чтобы вам самому пришлось замедляться. Поэтому, чтобы чувствовать себя комфортно, найдите дорожку, которая соответствует вашей скорости плавания.

2. Всегда спрашивайте или предупреждайте пловца о том, что хотите разделить с ним дорожку

Не слишком вежливо вторгаться в чужое пространство в бассейне. Но когда он переполнен, пловцам приходится делить дорожки. Обычно максимальное число пловцов на одной дорожке равняется трём. И не пытайтесь делить дорожку, если в бассейне кроме вас находится всего один человек. Это просто нелепо.

3. Когда спрашиваете о возможности занять ту же дорожку, договоритесь о том, как будете её делить

Вы можете плавать либо кругами один за другим, как на гоночном треке, либо разделить дорожку на две половины посередине и оставаться на своей стороне. Убедитесь в том, что вы и ваш партнёр правильно поняли друг друга!

Вот теперь всё выглядит отлично, но столкновение лоб в лоб – это лишь вопрос времени.

4. Не забывайте о других пловцах на вашей дорожке

Если вам необходимо отдохнуть или вы чувствуете, что вас скоро обгонят, остановитесь у конца дорожки, а не посередине. В целях безопасности во время плавания всегда следите за тем, где находится ваш партнёр.

5. Сведите к минимуму разговоры

Меня просто выводит из себя, когда кто-нибудь в зале пытается рассказать мне о своей жизни, а в бассейне эта ситуация ещё более ужасна. У нас у всех есть места, куда нужно спешить, упражнения, которые нужно выполнить. Закройте рот и плавайте.

Добиваясь цели

Интенсивность тренировки по плаванию во многом зависит от одной переменной – вашей частоты сердечных сокращений (ЧСС). Это то же самое, что пульс, и он измеряется в ударах в минуту (УВМ). Чтобы сбросить вес, мы хотим оставаться в границах максимально эффективной частоты сердечных сокращений. Как её рассчитать?

1. Сначала нам понадобится ваша максимальная ЧСС (МЧСС). Чтобы найти МЧСС, вычтите свой возраст из 220.
2. Умножьте МЧСС на 0,85 и вы получите максимальную целевую ЧСС (Макс ЦЧСС).
3. Умножьте МЧСС на 0,75 и вы получите среднюю целевую ЧСС (Ср ЦЧСС).
4. Умножьте МЧСС на 0,65 и вы получите минимальную целевую ЧСС (Мин ЦЧСС).

Чтобы тренировка получилась наиболее эффективной, и при этом сжигалось максимальное число калорий, плавание потребует от вас соблюдения последних трёх величин во время разных отрезков тренировки. Нужно, чтобы ваша ЧСС не превышала Макс ЦЧСС (иначе это будет слишком тяжёлый режим) и не была ниже Мин ЦЧСС (что будет соответствовать недостаточно тяжёлому режиму).

Ваша тренировка будет строиться так, чтобы вы могли периодически измерять свою частоту сердечных сокращений в периоды отдыха.

Чтобы узнать свою ЧСС прямо сейчас, положите 2 пальца на сонную артерию и посчитайте пульс в течение 30 секунд. Чтобы получить искомую величину, умножьте это число на 2.

Техника плавания

Для ознакомления с техникой разных стилей плавания и полезными советами, воспользуйтесь следующими ссылками:

Пора окунуться!

Данная тренировка включает различные упражнения на сопротивление, которые помогут тонизировать мышцы, сжечь жир и улучшить скорость и выносливость, а также функционирование сердечно-сосудистой системы.

Вы будете плавать, используя многочисленные стили, в которых участвует всё тело, либо какая-то его часть, 3 различные интенсивности, разные дистанции и виды отдыха.

Тренировка №1: упражнения для верхней части тела

Все упражнения кроме разминки и заминки выполняются с колобашкой для изоляции верхней части тела.

Обратите внимание: проверяйте свою ЧСС, когда отдыхаете в течение 30 секунд после завершения каждого упражнения. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что ваша ЧСС соответствует целевой ЧСС для данного сегмента тренировки.

Программа тренировок по плаванию необходима тем спортсменам, которые хотят улучшить свои результаты и научиться плавать лучше и быстрее. Кроме этого, составленная определенная программа понадобится и новичку.

К программе необходимо подходить с умом

Опытные спортсмены делятся своим опытом с новичками. Они утверждают, что мало просто заниматься в секции по плаванию. Важно еще разработать и собственный комплекс упражнений. Стоит отметить, что программа тренировок по плаванию для начинающих необходима для того, чтобы увеличить скорость передвижения в воде и выносливость. Простое плавание не принесет подобных результатов.

Обычно по плаванию состоит из следующих пунктов:

• Легкая разминка. На нее нужно тратить не менее 10-15 % от общего времени тренировки.
• Отработка толчков и техники. Выделенное время — 10-20 % всего времени.
• Основная часть занимает от 40 до 70 процентов общего времени тренировки.
• Восстановление (5-10 % тренировки). На этом этапе спортсмен должен проплыть несколько 100-метровок вольным и спокойным стилем.

Важно мнение профессионалов

Для того чтобы совершенствоваться, новичкам настоятельно рекомендовано записываться в секции по плаванию. Более того, недостаточно просто ходить на групповые тренировки и посещать занятия по расписанию. Важно начать принимать участие в соревнованиях.

Стоит помнить о том, что соревнования не обязательно должны быть высокого уровня. Также совершенно не нужно расстраиваться, если спортсмен не достиг каких-либо рекордов. Важно участие.

Именно на соревнованиях тренер-преподаватель сможет понять, насколько эффективна действующая программа тренировок по плаванию у спортсмена. При необходимости в нее вносятся коррективы.

Повышение квалификации и саморазвитие

Существует множество способов повышения квалификации и саморазвития спортсмена. Например, программа тренировок по плаванию (средний уровень) должна обязательно включать в себя посещение различных семинаров. Только благодаря семинарам спортсмен будет способен освоить новые техники и достичь более высоких результатов.

Некоторые спортсмены могут самостоятельно развиваться путем изучения различных книг, журналов и фильмов. Как правило, в литературе техники разбираются четко и подробно. Многие легендарные спортсмены развивались и совершенствовали свои техники благодаря печатным рекомендациям.

Также, кроме посещения спортсмену важно регулярно ходить в спортивный зал. Доказано, что тренажеры помогают не только больше развиваться физически, но и позволяют натренировать сердечную мышцу, что очень важно для профессионального спортсмена. Кроме этого, прыжки, приседания и некоторые другие упражнения помогают развивать определенные группы мышц.

В спорте главное — настрой

Чтобы плавать быстрее и лучше, всегда необходимо ставить перед собой цель. Без цели человек теряет веру в себя и интерес к происходящему. Например, если спортсмену важна красивая фигура, то тут ему на помощь приходит программа тренировок по плаванию для рельефа. Если ему важно здоровье, то он выбирает щадящие занятия.

Не нужно забывать ставить перед собой все новые и новые задачи. Например, сегодня спортсмен ставит себе цель проплыть быстрее своего товарища и так далее.

Многие опытные пловцы рекомендуют никогда не терять веру в себя и не сдаваться. Плавать быстро может научиться только тот спортсмен, который обладает стальными нервами и бескрайней силой воли. Никогда не нужно обращать внимание на окружающих, а идти к своей цели. Кстати, в этом могут помочь близкие родственники.

Как плавать быстро на соревнованиях

Программа тренировок по плаванию на увеличение скорости поможет профессиональным спортсменам завоевывать призовые места на различных соревнованиях. Усовершенствовать свои навыки можно очень просто. Достаточно во время соревнований выполнять несколько простых правил.

1. Разворачиваться нужно правильно. Стоит делать правильные развороты даже на простых заплывах. Некасание бортика может войти в привычку, и во время соревнований судьи могут за это оштрафовать спортсмена.
2. Увидев стену, не стоит расценивать ее как секундное место для отдыха. При приближении к ней спортсмену рекомендовано, наоборот, нарастить темп и коснуться стены как можно скорее.
3. От стены нужно отталкиваться с усилием. Такой метод позволяет профессиональным спортсменам сохранить или даже увеличить скорость передвижения.
4. Самый быстрый способ передвижения под водой — дельфином. Во время очередного толчка спортсмен начинает двигаться волнообразно. Таким образом он может сохранять максимальную скорость во время всего заплыва.

Конечно же, к такому плану действий можно прибегать только в том случае, если заплыв разрешено проводить в свободном стиле.

Как уже было сказано выше, профессиональные спортсмены настоятельно рекомендуют новичкам планировать свои тренировки. Нельзя забывать, насколько важна программа тренировок по плаванию и как она помогает в будущих успехах.

Есть несколько дельных советов, которые можно дать каждому начинающему спортсмену.

Первый совет — не сдаваться. Это очень важно. В первое время после тренировок человек будет себя чувствовать выжатым лимоном. Как раз на этом этапе огромное количество спортсменов отказывается от своей мечты. Они забрасывают тренировки, напрасно думая, что из них не выйдет никакого толка. Считается, что первые результаты будут заметны только через полгода после начала занятий. Все зависит от потенциала спортсмена. Вполне вероятно, что для достижения результатов понадобится и больше времени.

Второй совет — не забывать о правильной одежде для плавания. Важно носить, например, шапочку. Она защитит не только волосы, но и снизит трение воды, что также мешает скорости передвижения. Многие профессиональные спортсмены всегда плавают только в специальных костюмах. Они также дарят несколько выигрышных секунд на финише.

Ведение

Актуальность. В связи с возрастающими требованиями предъявляемыми к физической подготовленности пловцов предается большое значение вопросам совершенствования структуры тренировочного процесса.

Одной из наиболее актуальных проблем повышения эффективности тренировочного процесса является его интенсификация, то есть увеличение работы с интенсивностью, стимулирующей у спортсменов рост общей и специальной подготовленности в ходе всего тренировочного процесса. Эффективность решения данной проблемы зависит от повышения сопряженности, устранения нежелательного явления диссоциации ведущих физических качеств и расширения вариативности в процессе подготовки спортсменов (А. Е. Гульянц, 1987; Л. П. Матвеев, 1999; Ю. В. Веркошанский, 1988, и др.).

Изучение литературных источников позволяет нам выдвинуть предположение о том, что наиболее рациональным путем повышения эффективности как отдельного занятия, так и всего тренировочного процесса может служить применение методов круговой тренировки, разработанных английскими учеными Р. Морганом и Г. Адемсоном (1958).

Исследования, рассматривающие эффективность применения круговой тренировки в тренировочном процессе, остаются актуальными и сегодня.

Объект исследования : совершенствование процесса физической подготовки пловцов – студентов, методом круговой тренировки.

Предмет исследования : методика применения круговой тренировки в тренировочном процессе пловцов – студентов массовых разрядов.

Цель исследования : совершенствование методики физической подготовленности пловцов – студентов посредством применения метода круговой тренировки.

Рабочей гипотезой явилось предположение о том, что использование метода круговой тренировки в тренировочном процессе подготовки пловцов – студентов, позволит повысить уровень их физической подготовленности и будет способствовать улучшению спортивных результатов.

Структура и объем дипломной работы. Работа состоит из введения, трёх глав, выводов, списка литературы и приложения. Список литературы насчитывает 30 источников. Общий объем дипломной работы составляет 62 страниц компьютерного набора текста, включая 6 таблиц и 7 приложений.

Глава I . Значение физической подготовки в плавании

Для достижения высоких спортивных результатов в любом виде спорта немалую роль играет уровень развития физических (двигательных) качеств спортсмена. Эта истина не является новой, однако проблема развития физических качеств спортсмена в каждом конкретном виде спорта и в частности в плавании на сегодняшний день остается по-прежнему далеко не решенной. В спортивной тренировке, в плане реализации физической подготовки, необходимо осуществлять три частных задачи .

Первая — используя широкий комплекс средств и мероприятий укреплять состояние здоровья и повышать сопротивляемость организма к различным заболеваниям, особенно инфекционным и простудным и «профессиональную» устойчивость организма против травм опорно-двигательного аппарата.

Главный критерий оценки здоровья пловца — не должно быть никаких отклонений в функционировании систем организма в целом.

Вторая задача физической подготовки связана с формированием телосложения и должна осуществляться по двум направлениям. Одно направление — это использование разнообразных физических упражнений, обеспечивающих формирование общепринятых норм человеческого тела. Второе направление основано на формировании специальных для пловца тотальных размеров, пропорций и конституции тела и, прежде всего, топографии силы мышечной системы.

Третья задача – наиболее важная, связанная с развитием и совершенствованием физических качеств. Этот раздел физической подготовки вносит основополагающий вклад, в рост спортивно-технического мастерства обеспечивая необходимый уровень функциональных возможностей и работоспособности пловца. Физическая подготовка представляет многокомпонентный длительный процесс, направленный на эффективное развитие и совершенствование скоростных и скоростно-силовых качеств, силы, выносливости, гибкости и подвижности в суставах, ловкости пловца. В связи с этим тренер должен разрабатывать тренировочные программы, которые бы эффективно и при меньших физических и нервных затратах способствовали росту физических качеств и, как следствие, спортивных результатов. Такие разнонаправленные тренировочные программы, связанные с развитием и совершенствованием физических качеств, должны действовать параллельно и последовательно в условиях тренировочного процесса. При этом программы могут вступать в различные виды взаимодействия от «сотрудничества», когда усиливают друг друга (положительный) до «помех», когда тормозит одна программа другую (отрицательный перенос). Например, при развитии скоростных качеств и выносливости на начальном этапе годичного цикла, оба этих качества могут совершенствоваться последовательно в микроцикле тренировки. Однако, по мере усиления тренировочных воздействий на последующих этапах тренировки, одна более сильно действующая программа может отрицательно влиять на двигательный эффект другой. В данном случае неправильно спланированное использование упражнений на выносливость может существенно подавлять и сдерживать темпы развития скоростных качеств. Следовательно, важным обстоятельством является не только подбор и использование специфических средств, для развития или совершенствования физических качеств, но и использование эффективной связи их взаимодействия и рационального распределения в тренировочном занятии, микроцикле, этапе, годовом цикле .

1. История возникновения и развития круговой тренировки

Первоначально круговая тренировка возникла в Англии как новая организационная форма эффективного использования физических упражнений.

Исторически круговой тренировке предшествовала поточная, поточно-круговая и другие формы организаций занятий физическими упражнениями. Их возникновение было обусловлено необходимостью одновременного охвата занимающихся работой в условиях ограниченного количества мест занятий, снарядов и другими причинами организационного и методического порядка .

В первоначальных ее вариантах была заложена идея лишь слитного, непрерывного выполнения определенных физических упражнений. Это типично, в частности, для так называемой «сёркит-трэйнинг», детально разработанной английскими специалистами Морганом и Адамсоном Д. Т. (1950). В качестве одной из еще более ранних предпосылок такого способа ведения занятий, можно указать «поточную» организацию процесса упражнения, издавна применявшуюся в различных системах гимнастики (при выполнении элементарных движений в разминке и т. д.).

Идея объединения ряда разнородных упражнений в одну целостную тренировочную нагрузку оказалась весьма продуктивной. Если при раздельном использовании циклических движений они зачастую дают сугубо ограниченный эффект, то, объединяя их, можно теми же средствами достигать комплексного развития физических способностей и успешнее содействовать повышению общей работоспособности организма.

Дальнейший шаг в разработке методики круговой тренировки был связан с использованием строго регулируемых интервалов отдыха, чему способствовали идеи так называемой «интервальной тренировки», развитые Рейнделлом и Роскаммом (1962) и другими, применительно к циклическим видам спорта (бегу на средние и длинные дистанции, велосипедному спорту и др.).

Эти идеи оказались доступными (с соответствующими коррективами) и к ациклическим упражнениям, выполняемым по типу циклической работы в форме круговой тренировки. В результате возникли ее интервальные варианты.

Специалисты ряда стран, используя накопленный опыт и результаты исследований, вели дальнейший поиск эффективных организационно-методических форм занятий физическими упражнениями .

В Англии появилась статья Адамсона Д. Т. (1952), в которой приводились результаты сравнения эффекта обычных занятий физическими упражнениями с эффектом «интенсивной экспериментальной гимнастической тренировки», проводимой «по кругу».

Поиски такой формы тренировки, которая позволяла бы комплексно развивать физические качества и была бы одновременно привлекательной для занимающихся, были систематизированы в совместной книге Моргана и Адамсона, которые и считаются основоположниками круговой тренировки.

В дальнейшем, они разработали варианты кругового занятия различной степени трудности для школьников и студентов, выделив упражнения для четырех основных мышечных групп (ноги, руки, спина, живот) и общего воздействия, и обосновали эффективность влияния новой формы тренировки на уровень физической подготовленности занимающихся.

Уже с 1952 года круговая тренировка применялась в ряде стран футболистами, гребцами, регбистами и легкоатлетами.

Независимо от них в России, к идее круговой тренировки в физическом воспитании студентов, пришел преподаватель Одесского государственного электротехнического института связи Фрактман Б. Д. (1955), стремясь к увеличению общей и моторной плотности занятий физическими упражнениями. Предложенный им вариант получил название «метод дополнительных упражнений».

Известный теоретик физической культуры Матвеев Л. П. (1959) указывает на «германский след» происхождения круговой тренировки, отмечая, что «эта форма комплексного использования физических упражнений детально была разработана специалистами из ГДР», а подробная характеристика методических особенностей круговой тренировки дана Шолихом М. (1966). Сам же термин круговая тренировка является дословным переводом с немецкого .

Отечественные специалисты также внесли свою лепту в разработку теоретико-методических положений по организации круговой тренировки в процесс подготовки спортсменов в различных видах спорта:

– Николайшвили И. А. (1971) обосновал эффективность использования некоторых вариантов круговой тренировки в процессе физической подготовки волейболистов.

– Сравнительный анализ эффективности комплексно-круговой и традиционных занятий по физической культуре в вузе, показавший преимущество первых в совершенствовании функциональных возможностей организма, был выполнен Чуниным В. В. и Филиным В. П. (1972).

– Комплексы круговой тренировки, направленные на развитие двигательных качеств школьников с учетом их возраста, разработаны Гужаловским А. А. (1991).

– Различные аспекты круговой тренировки рассматриваются Кряжем В. Н. (1982).

– Особенности круговой тренировки в циклических видах спорта на примере лыжных гонок описали Целищев Ю. А., Целищев В. Ю. (1984).

– Исследования, проведенные Гуревичем И. А. (1985) по сравнительной эффективности использования различных способов организации общефизической и специальной подготовки, в контрольных и экспериментальных группах ПТУ показали преимущество круговых занятий, особенно при воспитании физических качеств;

– Особенности применения круговой тренировки при массовых занятиях физической культурой в различных возрастных группах излагаются в работе Романенко В. А. и Максимович В. А. (1986).

–Верхошанским Ю. В. (1988) даны рекомендации по использованию кругового метода в процессе специальной физической подготовки спортсменов.

–Озолин Н. Г. (1959) рассматривает основное назначение кругового метода в развитии общей выносливости, а также в повышении уровня общей и специальной физической подготовленности спортсменов всех специализаций.

–Юсуповым Х. М. и Исаевым А. П. (1993) обоснована возможность применения круговой тренировки на этапе непосредственной предсоревновательной подготовки в дзюдо.

Круговая тренировка, применяемая в системе подготовки спортсменов различных спортивных специализаций, на протяжении многих лет зарекомендовала себя как эффективная форма повышения уровня физической подготовленности. Организация тренировочного занятия круговым способом позволила увеличить моторную плотность, а также в определенной мере интегрировать общую физическую подготовку со специальной, что было легко осуществимо в условиях тренировки спортсменов однородной группы (возраста, квалификации и спортивной специализации).

Исследования, рассматривающие эффективность применения круговой тренировки в учебно-тренировочном процессе, остаются актуальными и сегодня.

1. Характерные признаки круговой тренировки и методика её

применения

Основу круговой тренировки составляет серийное повторение нескольких видов физических упражнений. Чаще всего выбирают хорошо знакомые занимающимся упражнения. Если занятия проводятся в зале, то станции располагаются по кругу. Каждое упражнение выполняется на отведенном ему месте, так называемой станции. Переход выполняется по сигналу тренера. Круг повторяется несколько раз в зависимости от задач круговой тренировки. Чередуются упражнения общего и избирательного воздействия, где в работу вовлекаются различные мышечные группы .

По рекомендации Матвеева Л. П. (1959), в комплекс круговой тренировки необходимо включать 10-12 упражнений, а со специальной направленностью – 6-8 упражнений. Примерное общее время выполнения упражнений должно составлять 10-15минут, на каждое упражнение 30-45 секунд, паузы для отдыха 30 секунд.

Важное место в «круговой тренировке» занимает дозировка нагрузки. Для этого был разработан так называемый максимальный тест. На первом занятии перед занимающимися ставится задача выполнить максимальное для себя количество повторений за 30с. Для контроля нагрузки между сериями измеряют частоту сердечных сокращений. Показатели МТ служат исходными данными для подбора индивидуальной нагрузки учащегося.

После определения максимального теста для каждого устанавливается индивидуальная нагрузка:

МТ

МТ

На последующих занятиях занимающиеся выполняют каждое упражнение круговой тренировки, установленное количество раз, но в различных вариантах.

Организм учащегося постепенно привыкает к дозируемой нагрузке.

Затем постепенно повышают нагрузку, увеличивая дозировку упражнений.

МТ МТ

1; ——— +2;

2 2

Каждое из них повторяется 4-5 занятий, затем вновь проводится максимальный тест и сравнивается с исходным результатом. Все данные заносятся в личную карточку спортсмена. Карточки заполняются самими занимающимися. Этот метод позволяет студентам самостоятельно приобретать знания по теории спортивной тренировки и развивать физические качества .

1. 1. Разновидности круговой тренировки

Различают следующие основные разновидности круговой тренировки:

1. с жёсткими перерывами отдыха (преимущественная направленность на развитие силовой и скоростной выносливости) .

2. По методу непрерывного упражнения (преимущественная направленность на развитие выносливости в обще — подготовительном периоде).

3. По методу интервального упражнения с полными перерывами отдыха (преимущественная направленность на силу, ловкость, специализированную развитие выносливости) (Гульянц А. Е. 1987).

методу непрерывного упражнения работа на станциях выполняется без строго установленных пауз отдыха. Паузы отдыха непродолжительны, поэтому нагрузка воспринимается как непрерывная. В физической подготовке студентов интенсивность работы на станциях при этом методе большая и умеренная. По данным ЧСС, она соответствует второй зоне нагрузок. Показатели ЧСС могут изменяться в довольно широких пределах: от 130-135 до 150-160 уд/мин.

Нагрузку в круговой тренировке повышают путем увеличения объема или интенсивности работы. Соотношение длительности и интенсивности воздействия должно быть таким, чтобы для занимающегося выполнение комплекса в заданном объеме представляло определенную трудность и заставляло проявлять волевые усилия. Такой способ повышения нагрузки характерен при решении задач общей физической подготовки (ОФП), а также в видах спорта, требующих проявления выносливости (плавание, бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки), спортивных играх, единоборствах.

При использовании круговой тренировки по методу интервального упражнения с жесткими интервалами отдыха работа на станциях выполняется на фоне недовосстановления. Основными компонентами нагрузки в этом виде являются: длительность и темп выполнения упражнения, величина отягощения, количество подходов к станции и проходимых кругов, длительность интервалов отдыха между подходами на станции, станциями и кругами .

Такая нагрузка характерна для специально – подготовительного и предсоревновательного периода подготовки.

Повышение нагрузки по этому методу достигается путем увеличения ее объема и интенсивности. Шолих М. (1966), например, предлагает три варианта работы по этому методу. Каждый из них отличается длительностью работы, отдыха, темпом выполнения упражнений и отягощением.

В физическом воспитании с помощью разновидностей этого метода круговой тренировки решают задачи одновременного развития силы, быстроты, скоростно-силовых качеств, выносливости и комплексных форм проявления – скоростной, силовой и скоростно-силовой выносливости. Результаты исследования ЧСС по этому методу, проведенного на студентах I курса Григоровичем Е. С. (2008), свидетельствуют о довольно высокой физической нагрузке (на отдельных станциях ЧСС достигала 185-190 уд/мин).

При проведении круговой тренировки по методу интервального упражнения с полными интервалами отдыха , работа на станциях чередуется с интервалами отдыха достаточными для относительно полного восстановления работоспособности. Такую работу принято называть повторной. Интервалы отдыха могут изменяться от 1,5 – 2 до 4 – 5 минут.

Такая нагрузка характерна в предсоревновательном периоде.

Влияние интервалов отдыха в этом виде круговой тренировки является относительно постоянным фактором тренировочной нагрузки.

При применении этого метода используют преимущественно силовые и скоростно-силовые упражнения. Объем тренировочной нагрузки регулируют, изменяя количество повторений упражнения или время работы на каждой станции, количество проходимых станций или кругов. Основными методическими приемами регулирования интенсивности являются изменения величины отягощения, уменьшение времени работы при заданном количестве повторений упражнения на станции или увеличении количества повторений упражнения в заданное время. С изменением величины отягощения, темпа работы изменяется режим мышечного сокращения и как следствие этого, достигаемый тренировочный эффект .

1. 1. Методические особенности «круговой тренировки»

Характеристики физических упражнений, применяемых в круговой тренировке

В комплексы круговой тренировки включают разнообразные фи­зические упражнения. Все они представляют собой двигательную деятельность, выполняемую в соответствии с конкретными задачами, закономерностями и методами спортивной тренировки.

Посредством физических упражнений человек вступает в определенное взаимодействие с окружающей средой и воздействует на свой организм и психику. Изменяя характер, время, интенсивность работы, длительность и характер отдыха, и другие параметры физических упражнений, а также условия их выполнения, можно управлять характе­ром и величиной этого воздействия. Из курса спортивной физиологии известно, что общая классификация всех физических упражнений проводится на осно­ве выделения трех основных характеристик активности мышц, осущест­вляющих соответствующее упражнение:

объем активной мышечной массы;

тип мышечных сокращений (статический или динамический);

мощность сокращений.

В зависимости от мышц и мышечных групп, принимающих участие в работе, все физические упражнения классифицируются на локальные, региональные и глобальные.

Локальные упражнения КТ избирательно воздействуют на отдельные мышечные группы. При использовании таких упражнений в КТ следует учитывать, что они не вызывают значительной активизации таких основных жизненно важных функций, как дыхание, кровообращение, терморегуляция и другие.

Выполнение региональных и особенно глобальных упражнений значительно активизирует деятельность дыхательной, сердечнососудистой и других систем. Степень их активизации зависит от интенсивности, длительности работы, количества мышц и мышечных групп, участвующих в ее выполнении. Изменяя частоту повторений, величину сопротивления или отягощения и амплитуду одного и того же упражнения, можно увеличивать либо уменьшать мощность работы. С изменением мощности изменяется и предельное время выполнения упражнения. Увеличение мощности приводит к уменьшению времени работы. Эта зависимость является общей для всех циклических упражнений, требующих максимального проявления физических и психических возможностей человека.

В зависимости от интенсивности и длительности выполнения глобальные упражнения циклического характера разделяют на четыре зоны относительной мощности: максимальную; субмаксимальную; большую; умеренную. Для упражнений каждой зоны характерны особенности, которые следует учитывать при составлении комплексов круговой тренировки и выборе методов их выполнения. Поскольку ациклическим упражнениям (при выполнении их на станциях) придается искусственно циклическая структура, то рассматриваемые ниже особенности каждой из зон в определенной мере справедливы и для них .

В зоне максимальной мощности упражнения выполняют с предельной интенсивностью в течение 10-20 с. При их выполнении, в мышцах происходит распад энергосодержащих соединений с выделением большого количества энергии, за счет которой и производится мышечная работа. При таких кратковременных и интенсивных упражнениях системы дыхания и кровообращения не успевают удовлетворить потребность организма в кислороде. Поэтому работа выполняется в анаэробных условиях. Кислород, необходимый для восстановления, поступает в организм уже после окончания работы.

Для глобальных упражнений максимальной зоны относительной мощности, включаемых в круговую тренировку, характерны высокая интенсивность выполнения, продолжительность работы до 20 с и большой кислородный долг. Такие упражнения способствуют развитию силовых и скоростно-силовых качеств. В круговой тренировке для воспитания этих качеств применяют преимущественно повторный и интенсивно-интервальный методы .

В зоне субмаксимальной мощности в зависимости от скоростных, силовых и амплитудных характеристик, могут выполняться от 20-40 с до 5 минут. При такой работе кислородный запрос значительно превышает его потребление, в результате чего в организме накапливается большой кислородный долг. Характерной особенностью упражнений, выполняемых в субмаксимальной зоне мощности является то, что процессы дыхания и кровообращения достигают максимальных величин не сразу, а через некоторое время после начала работы и сохраняются до окончания выполнения упражнения. Все изменения, происходящие в организме, значительно затрудняют выполнение работы без снижения интенсивности. Поэтому, выполнение в круговой тренировке упражнений данной зоны мощности, представляет собой серьезное физическое и психологическое испытание для занимающихся. Что касается физических качеств, то выполнение упражнений в субмаксимальной зоне мощности способствует развитию силовой, скоростной и скоростно-силовой выносливости. Наиболее приемлемым методом для воспитания этих качеств, является метод интервальной работы, включающий в себя экстенсивно — и интенсивно-интервальный методы .

В зоне большой мощности время выполнения упражнений колеблется 5 до 40 мин. При выполнении такой работы потребление кислорода достигает величин, близких к максимальным. К концу работы накапливается значительный кислородный долг, наблюдаются изменения биохимического состава крови, мочи и др. Работа, в данной зоне мощности, выполняется преимущественно в аэробных условиях и способствует повышению локальной и общей выносливости. Эти качества совершенствуются круговой тренировкой по методу непрерывной работы. Применяется такой метод в основном на общеподготовительном этапе подготовительного периода для решения задач как общей, так и специальной физической подготовки .

В зоне умеренной мощности характерно удовлетворение кислородного запроса в процессе работы. Мышечная деятельность выполняется за счет аэробных источников энергии. В связи с большой длительностью выполнения упражнения в организме наступают изменения, ограничивающие время выполнения упражнения (исчерпываются запасы углеводов и жиров, обезвоживание и др.). В комплексы круговой тренировки данные упражнения включать нецелесообразно, так как характеристика таких упражнений сходна с вариантами круговой тренировки, выполняемой по методу непрерывной работы. Рассмотренные особенности реакции организма на однократное выполнение физических упражнений, различных по двигательному составу, характеризуют в какой-то мере взаимосвязь между такими параметрами нагрузки, как объем и интенсивность. Учет этой взаимосвязи является обязательным условием управления тренировочным эффектом круговой тренировки .

В принципе, соотношение объема и интенсивности нагрузки при выполнении физических упражнений, характеризуется обратнопропорциональной зависимостью: чем больше объем нагрузки, задаваемой в упражнении, тем меньше ее интенсивность, и наоборот, чем больше интенсивность нагрузки, тем меньше ее объем.

Закономерное «свертывание» параметров объема нагрузки по мере того, как ее интенсивность приближается к предельным величинам (или наоборот), объясняется, в частности, существенными физиологическими и биохимическими особенностями работы различной продолжительности и мощности. Как известно, это и послужило основанием для классификации упражнений по «зонам относительной мощности .

Рассматривая каждое физическое упражнение как некоторый воздействующий фактор, понятие объем нагрузки будет относиться, прежде всего, к длительности воздействия, а интенсивность нагрузки – к силе воздействия. Конкретный смысл этих понятий и параметры объема и интенсивности уточняются применительно к виду упражнений, а также в зависимости от того, оценивается ли нагрузка в отдельном упражнении или в некоторой совокупности упражнений.

При проведении тренировочных занятий с использованием методов круговой тренировки, достаточно большие нагрузки обеспечиваются различными комбинациями параметров объемов и интенсивности, например большой и субмаксимальной интенсивности с относительно небольшими объемами (что характерно для упражнений скоростного и скоростно-силового характера) или умеренной и большой интенсивности с относительно большими объемами (что характерно для упражнений, направленных на развитие выносливости) .

При выборе упражнений для комплексов круговой тренировки определенные требования предъявляются к степени изученности и координированной сложности упражнений. Эти требования вытекают из особенностей образования двигательных навыков – закрепленных до автоматизма движений.

При плавании задействованы следующие основные мышцы ведущего звена координации (ВЗК):

Все сгибатели и разгибатели предплечья;

Все мышцы в передней части предплечья/плеча (плечелучевая мышца, плечевая мышца, двуглавая мышца плеча, приводящая плеча);

Плечи (все пучки дельтовидной мышцы, вращатели плеча, подостная мышца, надостная мышца, малая и большая круглые мышцы плеча);

Спина (трапециевидная и ромбовидная мышцы для фиксации плеча, а так же широчайшая мышца спины и прямые и косые мышцы брюшного пресса);

Нижняя часть тела (большая, малая, и средняя ягодичная мышцы);

Все мышцы, разгибающие или сгибающие бедро, колено, или ступню (Ганчар И. Л. 1998).

Для фазы генерализации характерны процессы иррадиации возбуждения в коре головного мозга, в результате чего в работу включаются не нужные для данного упражнения мышцы и мышечные группы. Вследствие этого нарушается ритм движения, мышечные усилия и затраты энергии превышают уровень, необходимый для решения двигательной задачи. В этой фазе следует особенно осторожно подходить к дозировке упражнений, так как из-за наступающего утомления нервных процессов (при большом числе повторений, чрезмерном отягощении или высоком темпе) допускаются ошибки в технике, которые затем постепенно могут закрепиться, что приводит к формированию неправильного движения.

В круговой тренировке все упражнения выполняются в усложненных условиях, требующих проявления различных физических качеств. Поэтому недостаточно разученные упражнения, приводящие к иррадиации нервных процессов, не следует включать в комплексы КТ. Только хорошо выученное, закрепленное упражнение можно выполнить в сложных условиях, без риска нарушить технику.

Рассмотренные характеристики свидетельствуют о широких возможностях разностороннего воздействия физических упражнений на занимающихся при решении задач общей физической подготовки в системе подготовки спортсменов путем применения их в КТ.

1. Физическая подготовка пловца

Физическая подготовка пловца направлена на всестороннее развитие организма, укрепление здоровья, совершенствование физических качеств и тем самым на создание прочной функциональной базы для спортивной специализации .

В настоящее время классифицированы следующие физические качества: скоростные, сила, выносливость, гибкость и подвижность в суставах, ловкость. Как известно, развитие и совершенствование физических качеств должно осуществляться в плане общей и специальной физической подготовки.

В процессе физической подготовки применяются общеразвивающие и специальные физические упражнения, специальные упражнения в воде, плавание всеми способами и занятия другими видами спорта: бегом, греблей, лыжами, спортивными играми.

По направленности воздействия применяемых упражнений физическая подготовка пловца подразделяется на общую (ОФП) и специальную (СФП).

ОФП направлена на всестороннее развитие организма спортсмена и решает следующие задачи:

1. Повышение уровня развития силы, выносливости, быстроты, гибкости, ловкости и на основе этого создание функциональной базы для спортивного совершенствования.

2. Закаливание.

ОФП проводится на суше и в воде.

На суше применяются следующие основные средства:

Для воспитания силы: общеразвивающие упражнения для шеи, рук, туловища, ног, прыжки, метания, упражнения с отягощениями (величина отягощения подбирается с учетом возраста и квалификации спортсмена);

для воспитания выносливости: ходьба, бег, гребля, лыжи, кросс — походы, езда на велосипеде;

для развития быстроты: баскетбол, волейбол, футбол, бег с ускорениями, подвижные игры;

для развития гибкости: упражнения для повышения подвижности в суставах, движения конечностями и повороты туловища с максимальной амплитудой;

для развития ловкости: элементы акробатики — кувырки, стойки, перекаты, простые элементы гимнастики на снарядах, спортивные и подвижные игры.

В воде в процессе занятий по ОФП применяются следующие упражнения:

плавание различными способами с помощью движений только рук, только ног и с полной координацией движений, комплексное плавание, плавание с задержкой дыхания, ныряние, прыжки в воду, приемы спасания тонущих, транспортировка партнёра, подвижные игры в воде, водное поло.

СФП направлена на развитие и совершенствование специальных физических качеств пловца и решает следующие задачи:

1. Развитие силы и специальной выносливости мышц, несущих нагрузку при плавании избранным способом (мышцы ВЗК).

2. Развитие специфических качеств: быстроты, гибкости и ловкости, необходимых для плавания избранным способом и выполнения старта и поворотов. СФП проводится на суше и в воде.

Соотношение средств ОФП и СФП.

Это соотношение зависит от подготовленности пловцов, периода тренировки, решаемых на тренировке задач и характеризуется следующим образом:

до II спортивного разряда проводится разносторонняя физическая подготовка на суше и в воде(50%- ОФП + 50%- СФП);

с дальнейшим ростом спортивных достижений(I -й разряд – КМС) и стажа доля СФП постепенно повышается(70%- СФП + 30%- ОФП);

у спортсменов высокого класса(МС и МСМК) доля СФП значительно повышается(90%- СФП + 10%- ОФП).

В течение учебно-спортивного года соотношение ОФП и СФП постепенно изменяется в направлении преимущественного увеличения упражнений СФП (Вайцеховский С. М.1970).

1. Развитие физических качеств методом «круговой тренировки» в плавании.

Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть тренировки с учетом физической подготовленности группы, с учетом пола, квалификации пловцов и их возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях.

Необходимо строго соблюдать последовательность выполнения упражнений и переход от одной станции к другой, а также интервал отдыха между кругами при прохождении комплекса повторно.

Подбирая и составляя комплексы физических упражнений для «круговой тренировки», следует помнить, что практически ни одно физическое качество не существует в чистом виде. Поэтому взаимосвязь между силой, быстротой, выносливостью, гибкостью и ловкостью на занятиях с использованием «круговой тренировки» очень тесна. (Гуревич И. А. 1985)

Развитие Силы

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений) .

Силовые способности — это комплекс различных проявлений человека в определённой двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила» .

Для воспитания силы на занятиях «круговой тренировки» используются упражнения с отягощениями (набивные мячи, гантели, скамейки), с сопротивлением (амортизаторы, эспандеры). Часто упражнения на развитие силы применяют с малыми отягощениями, так как легко осуществляется контроль за правильностью выполнения упражнения, особенно на занятиях с девочками и девушеками.

При занятиях с юношами эффективно подходит работа с отягощениями околопредельного и предельного веса. Но здесь следует отметить, что максимальные усилия можно развивать в течение короткого промежутка времени.

Для развития динамической силы на станциях «круговой тренировки» упражнения должны выполняться в среднем темпе и с большим количеством повторений.
Комплексы упражнений составляются так, чтобы попеременно нагружать все главные мышцы (ВЗК). При этом некоторые упражнения должны носить характер общего воздействия, другие направлены на развитие определенной группы мышц, а третьи специально связаны, например, с определенными задачами тренировки.

Упражнения с небольшими отягощениями, а также с преодолением собственного веса могут включаться в домашнее задание, что позволяет постепенно увеличивать нагрузку на тренировках.

Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например: если число повторений было 15–20 раз за 30 сек., то развивается сила, если же более 20–25 раз – силовая выносливость .

Работоспособность при выполнении силовых упражнений может быть повышена за счет их рационального распределения на станциях. В паузах часто используют упражнения на расслабления, растягивание мышц, на развитие ловкости.

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития силы:

1. Из седа руки сзади поднимание ног в «угол» с последующим возвращением в и.п.

2. В упоре лежа на полу, сгибание и разгибание рук в упоре.

3. Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отведя руки назад.

4. Жим штанги лёжа.

5. Прыжки вверх из исходного положения упор присев.

6. Лежа на животе, руки за головой, поднимание и отпускание туловища, прогибая спину в поясничном оделе.

7. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.

Станций может быть больше, или меньше в зависимости от количества пловцов в группе.

Развитие Быстроты

Быстрота — это способность спортсмена выполнять движения с максимально возможной скоростью .

Основным методом развития быстроты является многократное повторение движения с максимальной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений. В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения относятся к скоростно-силовым. Чтобы увеличить скорость движений, необходимо развивать как мышечную силу, так и быстроту движений.

Это достигается включением в «круговую тренировку» упражнений с малыми отягощениями.

Воспитание быстроты в «круговой тренировке» достигается следующими упражнениями: бег на скорость, челночный бег, выполнение упражнений с элементами спортивных игр и игрового характера, различных прыжков и ускорений.

С психологической точки зрения проявление быстроты во многом зависит от мотиваций, которыми руководствуются учащиеся. Поэтому применяется соревновательный или игровой метод выполнения упражнения.

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития быстроты:

1. И. п.: партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3 м. Выполнение: быстрая передача и ловля мяча на месте.

2. И. п.: наклон вперед, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Выполнение: круговые движения прямыми руками в вертикальной плоскости с фиксацией прямой головы (имитация баттерфляя).

3. И. п.: Челночный бег с ускорением n ×10 м с высокого старта.

4. И. п.: упор присев. Выполнение: выпрыгивание в быстром темпе вверх со взмахом рук и их выведением вверх в основное положение «стрела».

5. И. п.: упор присев. Выполнение:3-4 кувырка вперёд, 3-4 назад.

Развитие Ловкости

Ловкость – это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в измененных условиях .

Чем с большим количеством движений знаком спортсмен, тем легче ему перейти от одного действия к другому, тем выше его ловкость.

Воспитание ловкости на станциях «круговой тренировки» связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного.

Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие для занимающихся определенную координационную трудность.

На тренировках можно выделить три этапа в воспитании ловкости:

Первый этап: совершенствование пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения (разучивание стартового прыжка). Главное – точность движений.

Второй этап: пространственная точность и координация движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени (поворот «сальто»)

Третий этап: упражнения второго этапа, связанные с неожиданно изменяющимися условиями (поворот сальто по свистку не у поворотного щита, а во время плавания по дистанции – изменение направления движения).

Примеры развития ловкость:

а) Ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сменой позы. Например: быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться, сделать прыжок с бортика с поворотом на 180° или 360 ° и т. д.

б) Ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обстановки. Например: плавание по полосе препятствий: поперёк бассейна натягиваются 2 дорожки на расстоянии 5м. Задание- во время плавания по дистанции пронырнуть 5м под дорожками или переплыть их сверху.

в) Ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением. Например: перетягивание в парах 2-х сцепленных пловцов. Упражнения типа единоборства: с 1-й доской с сопротивлением друг другу.

г) Ловкость, проявляемая в упражнениях с манипуляцией предметами. Например: броски и ловля мяча, целевые метания, жонглирование.

д) Ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих взаимодействия и противодействия. Например: транспортировка пострадавшего и т. д.

Воспитывать равновесие также можно на занятиях «круговой тренировки». Упражнения могут быть следующими: прыжки, подскоки, кувырки, перевороты и т. д.

Ловкость – это сложное комплексное качество, поэтому ему надо уделять внимание на каждом занятии.

Станции «круговой тренировки» для развития ловкости:

1. И. п.: стоя в наклоне вперёд, руки вверх. Движение рук, как при плавании кролем (дильфином).

2. И. п.: лёжа на спине, стойка на лопатках.

3. И. п.: о.с. Прыжок вверх, отводя голени назад и разводя стопы в стороны до касания ими кистей рук, опущенных вниз.

4. И. п.: о.с.1 — упор присев; 2 — упор лёжа; 3 – упор присев; 4 — и.п.

Развитие гибкости

Гибкость – это способность выполнять упражнения с наибольшей амплитудой.

Недостаточно развитая суставная подвижность приводит к тому, что:

приобретение определённых двигательных навыков становится невозможным или темп их усвоения медленный;

у спортсмена легко возникают повреждения;

задерживается развитие физических качеств или уровень их развития не может быть использован полностью;

амплитуда движения ограничивается, вследствие чего быстрота движений снижается (слишком короткие пути ускорения). Спортсмены работают с повышенным напряжением, что приводит к быстрому утомлению.

Упражнения на гибкость укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, что является важным фактором предупреждения травм. Для воспитания гибкости применяются упражнения с увеличением амплитуды.

При развитии гибкости особое внимание стоит уделять предварительной подготовке связок и мышц — их разогреву перед тренировкой, поэтому разминка обязательно необходима перед выполнением ФУ.

Упражнения на гибкость могут быть активные и пассивные, т. е. выполняемые самостоятельно или с помощью партнера, отягощения. Активные тоже можно разделить на упражнения с отягощением (гантели, штанги, набивные мячи) и без отягощений.

Воспитание гибкости почти всегда взаимосвязано с упражнениями на развитие силы.

Упражнения «круговой тренировки» для развитию гибкости:

1. И. п.: лежа на спине. Выполнение: поднять прямые ноги, коснуться ими пола за головой.

2. И. п.: стойка ноги врозь, набивной мяч за головой. Выполнение: перенос центра массы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. Голову и спину держать прямо.

3. И. п.: партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Выполнение: поочередные наклоны вперед с поднятием партнера на спину и потряхиванием. Партнеру, лежащему на спине, необходимо максимально расслабиться.

4. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голеней.

5. Выкрут гимнастической палки вперёд и назад.

Развитие выносливости

Одним из ведущих качеств спортсменов, определяющих возможности достижения высоких результатов на ответственных соревнованиях, является выносливость .

Выносливость – это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы .

Различают несколько видов выносливости:

Общая выносливость — способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата. При воспитании общей выносливости на этапах «круговой тренировки» важно постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости .

Специальная выносливость — способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности (В.М. Зациорский, 1970).

На станциях «круговой тренировки» можно воспитывать основные виды специальной, силовой, статической, скоростной выносливости. При развитии силовой выносливости перед пловцом ставится задача добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах, или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью на станциях «круговой тренировки» тесно связана с развитием быстроты.

Общая и специальная выносливость в упражнениях на станциях «круговой тренировки» путем постепенного увеличения времени работы за счет большего количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения ее интенсивности и повышения скорости.

Упражнения «круговой тренировки» на развитие выносливости:

1. И. п.: стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. Выполнение: приседание на одной ноге, вынося другую вперед — «пистолетик».

2. И. п.: упор лежа. Выполнение: сгибание и разгибание рук в упоре.

3. И. п.: стоя лицом к скамейке, одна нога на скамейке. Выполнение: выпрыгивание вверх со сменой ног.

4. Лежа на животе, ноги закреплены, руки за голову. Прогнувшись в пояснице, поднять туловище.

5. И. п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90° — вис углом.

6. Вис на перекладине, согнув руки.

ГЛАВА II . ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

1. Задачи исследования

В соответствии с целью, исследования были сформулированы следующие задачи:

1. На основании анализа научно-методической литературы выявить особенности и возможность использования методики круговой тренировки в подготовке пловцов.

2. Разработать комплексы упражнений, направленные на развитие ведущих физических качеств, для повышения уровня физической подготовленности и их развития методом круговой тренировки.

3. Оценить эффективность применения методики круговой тренировки в физической подготовке пловцов-студентов в зависимости от периода годичного цикла.

2.2. Методы исследования

Для решения поставленных задач были использованы следующие методы исследования:

Анализ и обобщение данных научно-методической литературы.

Педагогическое тестирование.

Педагогический эксперимент.

Методы математической статистики.

1) Анализ и обобщение научно-методической литературы проводился с целью изучения имеющихся данных по проблеме исследования, результатом которого явилось обоснование актуальности темы дипломной работы, формулирование гипотезы и определение задач исследования.

2) Педагогическое тестирование позволило определить уровень двигательной подготовленности занимающихся в начале и конце эксперимента.

Задача тестирования : выявить относительный прирост уровня развития физических качеств в группе, за период исследования.

Содержание тестов (контрольных упражнений)

1. Прыжок в длину с места . Использовался для оценки уровня развития взрывной силы мышц ног и скоростно-силовых способностей. Результат оценивался в сантиметрах;

2. Подъем туловища в сед из положения лёжа на спине . Использовали для оценки уровня развития силовой выносливости мышц брюшного пресса. Подсчитывалось количество раз за 1 мин;

И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90°, руки за головой скреплены в «замок». Партнер удерживает ступни ног испытуемого. По команде «Марш!» тестируемый должен энергично согнуться до касания локтями коленей и обратным движением вернуться в и. п. Засчитывается количество сгибаний за 1 мин. Упражнение выполняется на гимнастическом мате.

3. Подтягивание. Использовалось для определения уровня развития силы и силовой выносливости мышц плечевого пояса. Оценивается количество выполненных повторений.

4. Плавание 50 м — тест на определение уровня развития быстроты. Тест заключался в проплывании дистанции 50 метров за минимальное, для каждого пловца, время.

5. Наклон туловища вперед из положение сидя. Тест оценивал гибкость позвоночника. Испытуемый садился на пол, упираясь ногами в бруски, расположенные на ширине плеч, наклонялся вперёд, отводя прямые руки вперед. Исследователь, при помощи рулетки, измерял расстояние от брусков до касания рулетки кончиков пальцев.

3) Педагогический эксперимент – являлся основным методом исследования и проводился с целью оценки эффективности применения модифицированной методики круговой тренировки в тренировочном процессе пловцов.

Слово «эксперимент» (от лат. experimentum – «проба», «опыт», «испытание»).

Существует множество определений понятия «педагогический эксперимент»:

Педагогический эксперимент – это метод познания, с помощью которого исследуются педагогические явления, факты, опыт (Скаткин М. Н, 1986).

Педагогический эксперимент – это специальная организация педагогической деятельности учителей и учащихся с целью проверки и обоснования заранее разработанных теоретических предположений, или гипотез (Харламов И. Ф, 1999).

Педагогический эксперимент – это научно поставленный опыт преобразования педагогического процесса в точно учитываемых условиях (Подласый И. П, 1999).

Педагогический эксперимент – это активное вмешательство исследователя в изучаемое им педагогическое явление с целью открытия закономерностей и изменения существующей практики (Кушнер Ю. З, 2001).

Все эти определения понятия «педагогический эксперимент» имеют право, на наш взгляд, на существование, так как в них утверждается общая мысль о том, что педагогический эксперимент – это научно обоснованная и хорошо продуманная система организации педагогического процесса, направленная на открытие нового педагогического знания, проверки и обоснования заранее разработанных научных предположений и гипотез. (Подласый И. П, 1999).

В эксперименте принимала участие группа пловцов ТГПУ в возрасте 18-22 год. Группа занималась по модифицированной методике круговой тренировки. По направленности эксперимент носил последовательный и открытый характер и был направлен на накопление и сопоставление данных в области проверки поставленной гипотезы, и оценки эффективности применения предлагаемой методики.

4) Методы математической статистики – результаты исследования обрабатывались методами математической статистики, при этом определялись следующие характеристики:

Где:

Средняя арифметическая разностей

— знак суммирования

Xi — полученное в начале исследования значение

n — объем выборки

Среднее квадратичное отклонение разностей:

Где:

— среднее квадратичное отклонение разностей;

Ошибка среднего арифметического показателя:

Где:

m — ошибка среднего арифметического показателя;

Коэффициент достоверности различий | p | в таблице вероятности
распределения. Результат считается достоверным, если p < 0,05

t — критерий Стьюдента для связанных выборок:

1. Организация исследования

Педагогический эксперимент проводился в Бассейн ТГПУ «Посейдон» с сентября 2012 по май 2013, в котором принимали участие 10 студентов 1-5 курсов массовых разрядов (I – III спортивный разряд) ФФКиС ТГПУ, в возрасте 18-22 лет. Занятия проходили 3 раза в неделю: одно занятие — 135 мин (45 мин — занятие в зале «сухого плавания» и 90 мин – в воде) количество часов в неделю составляло: 6 часов – плавания и 3 часа – занятий на суше.

На первом этапе (сентябрь 2012) проводили анализ научно-методической литературы. На его основе выявили преимущества и недостатки применяемых средств, методов обучения и форм организации занятий. Параллельно, путём педагогического тестирования определяли уровень двигательной подготовленности студентов. На основе полученных результатов разрабатывали комплексы упражнений и определяли варианты круговой тренировки с целью их применения в различных периодах спортивной тренировки.

На втором этапе (октябрь-май) была внедрена модифицированная методика круговой тренировки для повышения уровня физической подготовленности занимающихся пловцов с целью улучшения спортивных результатов.

Исходя из цели исследования, были определены методические приемы организации круговой тренировки, которые проводились поэтапно: подготовительный – охватывающий первые занятия одной недели, на которых проводилась предварительная работа с занимающимися, согласно программным требованиям и рабочему плану; по определению исходного уровня физической подготовленности методом педагогического тестирования. Занятия по методу круговой тренировки проводились 3 раза в неделю по 45 мин перед тренировкой на воде.

В программу занятий были включены специально подобранные упражнения технически несложные, разнообразные упражнения, охватывающие все основные мышечные группы и направленные на развитие силы и силовой выносливости мышц ведущего звена координации (ВЗК), гибкости, скорости, скоростно-силовых качеств, общей выносливости и координационных способностей.

На 3 этапе (май 3012) обрабатывались полученные результаты, формулировались выводы, оформлялась дипломная работа.

ГЛАВА III. МЕТОДИКА КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ПЛОВЦОВ СТУДЕНТОВ

3.1. Особенности применения круговой тренировки в подготовке пловцов

Для проведения занятий по ОФП и СФП методом круговой тренировки, были разработаны комплексы физических упражнений с учётом 2-циклового планирования, разделённого на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный. В каждом из периодов было по 5 мезоциклов, состоящих из 4 до 8 микроциклов, каждый из которых имел свою направленность. В зале «сухого плавания» проводились тренировочные занятия, направленные на развитие физических качеств, в соответствии с направленностью тренировочного процесса.

В начале учебного года задачами первого этапа подготовительного периода явилось: повышение уровня общей физической подготовленности спортсмена; расширение возможностей его основных функциональных систем; создание физических, спортивно – технических и психологических предпосылок для повышения результатов. Велась работа над развитием общей выносливости. С учётом этого был составлен комплекс круговой тренировки на развитие общей выносливости, представленный в таблице 2.

Таблица 2

Комплекс № 1 (первый этап подготовительного периода 1 – го цикла)

Содержание упражнений

Направленность

И. п. – вис на перекладине. Подтягивание из виса

Развитие силовой выносливости верхних пучков широчайших мышц спины и трапециевидных мышц

И. п. — Лежа на животе, ноги закреплены, руки за головой в основном положении. Прогнувшись в поясничном отделе, поднять туловище

Развитие мышц разгибателей позвоночника

Выпрыгивание из полного приседа

И. п. — упор лёжа на полу. Сгибание и разгибание рук в упоре.

Развитие силовой выносливости мышц груди и плечевого пояса

И. п. – лёжа на спине головой вниз на наклонной доске с закрепленными вверху полусогнутыми ногами. Подъем туловища с одновременным поворотом туловища вправо и влево

Развитие силовой выносливости мышцы брюшного пресса

Бег на месте с высоким подниманием бедра.

И. п. — закрепить резиновый амортизатор, встать спиной к нему обмотать резину вокруг пояса, придерживая ее руками, слегка наклонить туловище вперед. Бег на месте с высоким подниманием бедра с преодолением сопротивление амортизатора. Темп средний и быстрый

Развитие скоростной выносливости мышц ног

Сгибание и разгибание рук в упоре на параллельных брусьях

Развитие силовой выносливости мышц груди и трицепсов

Прыжки на скакалке

Развитие общей выносливости мышц ног

И. п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90° — вис углом

Развитие силовой выносливости мышц брюшного пресса и верх широчайших мышц спины

В 1 – 4 микроциклах тренировках на суше проводилось по 2 круга в режиме: 30 с – работа + 30 с отдых с 5 минутными паузами отдыха между кругами.

В 5 – 8 микроциклах тренировках на суше проводилось по 2 круга в режиме: 30 с – работа + 15 с отдых с 5 минутными паузами активного отдыха между кругами.

Тренировка на втором специально – подготовительном этапе подготовительного периода была направленна на непосредственное повышение уровня спортивной формы. Это достигалось за счёт увеличения доли специальных упражнений, приближенных к структуре плавательного цикла. С учётом этого был составлен комплекс круговой тренировки на развитие специальной выносливости, представленный в таблице 3.

Таблица 3

Комплекс № 2 (второй этап подготовительного периода 1 – го цикла)

Содержание упражнений

Направленность

Упражнения на тренажёре «Тележка»

Тяга штанги к подбородку.

Развитие силовой выносливости мышц передней части плеча, предплечья

Одновременные круговые движения руками, как при плавании баттерфляем. И. п. — туловище слегка наклонено вперед. Одновременные круговые движения руками, как при способе плавания баттерфляй. Темп средний

Развитие специальной выносливости плечевого пояса и рук

И. п. — Лежа на животе, ноги закреплены, руки за головой в основное положение. Прогнувшись в пояснице, поднять туловище

Развитие выносливости мышц разгибателей позвоночника

И. п. — туловище слегка наклонено вперед. Попеременные движения руками (как при способе плавания кроль) с резиновыми амортизатором или гантелями

Развитие специальной выносливости плечевого пояса и рук

Подскоки с блином на плечах

Развитие взрывной силы мышц ног

Гребок с резиной

Развитие специальной выносливости плечевого пояса и рук

Упражнения на тренажёре для сведения рук в положении сидя

Развитие выносливости мышц груди и дельтовидных мышц плеча

Упражнения на тренажёре «Хюттеля-Мартенса»

Развитие специальной выносливости мышц ВЗК

Выкрут гимнастической палки

В 9 – 12 микроциклах тренировках на суше проводилось по 3 круга в режиме: 45 с – работа + 15 с отдых с 5 минутными паузами отдыха между кругами для развития специальной выносливости пловца.

В соревновательный период применялись упражнения на развитие гибкости, координации и поддержание скоростной выносливости. С учётом этого был составлен комплекс круговой тренировки на развитие гибкости и координации пловцов, представленный в таблице 4.

Таблица 4

Комплекс № 3 (соревновательный период 1 – го цикла)

Содержание упражнений

Направленность

И. п. — Лёжа на животе передача и ловля мяча с отскоком от стенки

Развитие ловкости

Подъём туловища на наклонной скамье, руки за головой в основное положение

Развитие выносливости мышц брюшного пресса

И. п. — Упор присев. Прыжок вверх, руки выпрямить и соединить за головой в основное положение

И. п. – Стоя правой (левой) ногой на скамейке, темповые прыжки над скамейкой, со сменой толчковой ноги в безопорном положении

Развитие координации

И. п. – Предстартовое положение. Длинные кувырки вперёд с места из стартового положения

Развитие ловкости

И. п. – Стоя боком у гимнастической стенки, рукой взяться за жердь: выполнять махи вперёд выпрямленной ногой с постепенным увеличением амплитуды движений, то же со сменой положения

Развитие гибкости

Выкрут гимнастической палки

Развитие гибкости

Наклон туловища назад прогнувшись, с касанием пола

Развитие гибкости и ловкости

И. п. – лежа на спине руки вверх, касание прямыми ногами пола за головой

Развитие гибкости

Прыжки на скакалке

Развитие общей выносливости мышц

В 13 – 17 микроциклах тренировках на суше проводилось по 3 круга в режиме: 30 с – работа + 30 с отдых с 5 минутными паузами активного отдыха между кругами.

В переходный период велась работа над развитием ловкости и гибкости пловцов. С учётом этого был составлен комплекс круговой тренировки на развитие этих физических качеств, представленный в таблице 5.

Таблица 5

Комплекс № 4 (переходный период 1 – го цикла)

Содержание упражнений

Направленность

И. п. — упор присев. Прыжок вверх, руки выпрямить и соединить за головой в основное положение

И. п. — выпад вперед. Двойные пружинистые приседания, на каждую ногу

Развитие координации и взрывной силы мышц ног

Развитие гибкости

И. п. — стоя, держа впереди в руках палку или полотенце за концы. «Выкрут» руками назад-вперед

Развитие гибкости

И. п. — стоя на коленях, расставленных на ширину плеч, стопы развернуты, руки на поясе. Сесть на пятки, прогнуться, возвратиться в и. п.

Развитие гибкости и ловкости

И. п. — ноги на ширине плеч, стопы развернуты. Присесть, соединив колени вместе, быстро вернуться в и. п.

Развитие гибкости и ловкости

И. п. – лежа на спине руки вверх, касание пола за головой

Развитие гибкости

Одновременные круговые движения руками, как при плавании баттерфляем. И. п. — туловище слегка наклонено вперед. Одновременные круговые движения руками, как при способе плавания баттерфляй. Темп средний

И. п. – лёжа на спине, стойка на лопатках

Развитие ловкости и координации

И. п. – о. с. 1 – упор присев; 2 – упор лёжа; 3 – упор присев; 4 – и. п.

Развитие координации

«Кобра». И. п. – сед на пятках, руки на пояс. Подъём ног вверх, согнутых в коленных суставах

Развитие гибкости

В 18 – 20 микроциклах тренировках на суше проводилось по 2 круга в режиме: 45 с – работа + 15 с — отдых с 5 минутными паузами активного отдыха между кругами.

Во втором цикле комплексы круговой тренировки остались те же, но нагрузка была увеличена.

Т.к. основными дистанциями плавания у спортсменов являлись 50м и 100м, время работы на которых от 30 до 40 с и от 1.00 до 1мин 20 с.

Во 2 – ом цикле тренировочного сезона соотношение нагрузки и отдыха составило:

в 1 – 8 микроциклах тренировках на суше проводилось 3 круга в режиме: 45 с – работа + 15 с — отдых с 5 минутными паузами активного отдыха между кругами.

В 9 – 13 микроциклах тренировках на суше проводилось 3 круга в режиме: 60 с – работа + 30 с — отдых с 5 минутными паузами активного отдыха между кругами.

В 14 – 18 микроциклах тренировках на суше проводилось 3 круга в режиме: 30 с – работа + 30 с отдых с 5 минутными паузами отдыха между кругами.

В 18 – 20 микроциклах тренировках на суше проводилось 2 круга в режиме: 30 с – работа + 30 с отдых с 5 минутными паузами активного отдыха между кругами.

3.2. Определение эффективности применения круговой тренировки в подготовке пловцов — студентов

В методическом отношении круговая тренировка представляет строго регламентированный процесс, где упражнения выполняются с точными нормами нагрузки и отдыха. Круговая форма занятий приобретает особое значение, так как позволяет большому количеству занимающихся упражняться одновременно и самостоятельно. Использование данной методики способствует повышению моторной плотности занятия по сравнению с типовым тренировочным занятием.

Основной формой проведения круговой тренировки были групповые занятия. С использованием комплексов из 10, относительно несложных, упражнений с учетом направленности тренировочного процесса и периода подготовки. Каждое упражнение в комплексе воздействовало на определенные группы мышц ведущего звена координации (ВЗК). Продолжительность упражнения варьировалась от 30 – до 60 с, количество кругов от 1 – до 3. Круговая тренировка проводилась по методу экстенсивной интервальной работы. Применение круговой тренировки в тренировочном процессе пловцов – студентов способствовало развитию ведущих физических качеств необходимых для участия в соревнованиях:

— Круговая тренировка способствовала развитию такого качества, как взрывная сила мышц ног , которая необходима при выполнении стартовых прыжков и поворотов. Это подтверждается сравнительным анализом проведённого теста В. Абалакова до начала исследования и по его окончании. Данные приведены в таблице 6. (Тест В. Абалакова и «прыжок в длину с места»).

— Круговая тренировка способствовала развитию силовой выносливости мышц плечевого пояса , являющимися мышцами ведущего звена координации (ВЗК) в плавании. Это подтверждается сравнительным анализом проведённого теста подтягивание из виса на перекладине до начала исследования и по его окончании. Данные приведены в таблице 6.

— Круговая тренировка способствовала развитию такого качества как силовая выносливость мышц брюшного пресса , которая необходима при выполнении поворотов и плавании дельфином. Это подтверждается сравнительным анализом проведённого теста сгибание и разгибание туловища до начала исследования и по его окончании. Данные приведены в таблице 6.

— Круговая тренировка способствовала развитию быстроты. Это подтверждается сравнительным анализом проведённого теста плавание кролем на груди на 50 м до начала исследования и по его окончании. Данные приведены в таблице 6.

— Круговая тренировка способствовала развитию гибкости. Это подтверждается сравнительным анализом проведённого теста «наклон в перёд» до начала исследования и по его окончании. Данные приведены в таблице 6.

Таблица 6

Динамика показателей ( Подтягивание 32,61

Сгибание и разгибание туловища (кол – во раз/мин)

45

47

47

47

49

49

50

5

10

ВЫВОДЫ

На основании полученных в ходе исследования результатов были сделаны следующие выводы:

1. На основе анализа научно-методической литературы было установлено, что круговая тренировка, как организационно-методическая форма, обладает следующими особенностями:

— Циклическое проведение комплексов физических упражнений, подобранных в соответствии с определенной схемой и направленных на развитие основных физических качеств пловцов.

— Основной формой проведения круговой тренировки являются групповые занятия.

2. Для проведения занятий по круговой тренировке были составлены комплексы физических упражнений с учетом направленности тренировочного процесса и периода подготовки. Каждое упражнение в комплексе воздействовало на определенные группы мышц ведущего звена координации и проводилась по методу экстенсивной интервальной работы.

3. Применение круговой тренировки в тренировочном процессе пловцов – студентов способствовало развитию основных физических качеств, необходимых для повышения специальной работоспособности во время соревновательной деятельности: скоростной выносливости организма, взрывной силы мышц ног, силовой выносливости мышц плечевого пояса, силовой выносливость мышц брюшного пресса, быстроты и гибкости.

Достоверное улучшение развития ведущих физических качеств способствовало повышению спортивных результатов на соревнованиях.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Ашмарин, Б. А. Теория и методика физического воспитания [Текст] / Б. А. Ашмарин, М. Я. Виленский, К. Х. Гаратынь и др.: Учебное пособие для студентов фак. физ. воспитания пед. ин-тов / Москва: Просвещение, 1979. – 360 с.

Вайцеховский, С. М. Книга тренера. С. М. Вайцеховский. — Москва: Физкультура и спорт, 1971. — 312 с.

Вайцеховский, С. М. Физическая подготовка пловца / С. М. Вайцеховский. — Москва: Физкультура и спорт, 1970. — 182 с.

Вильчковский, Э. С. Что есть что? Еще раз о круговой тренировке// Физическая культура в школе. / Э. С. Вильчковский, 1967. — №7. — С. 46-47.

Верхошанский, Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. [Текст] / Ю. В. Верхошанский. — Москва: Физкультура и спорт, 1988. — С. 176, 269-270.

Ганчар, И. Л. Плавание: Теория и методика преподавания / И. Л. Ганчар. – Москва, 1998.– 352 с.

Гордон, С. М. Техника спортивного плавания / С. М. Гордон / – Москва: Физкультура и спорт, 1978. – 322 с.

Горшков, В. П. Круговая тренировка – средство дифференцированного подхода к физическим нагрузкам [Текст] / В. П. Горшков, А. Н Мальцева, А. Г Шалдин: Методические рекомендации. – Челябинск: ЧОИУУ, 1992. — 28 с.

Гуревич, И. А. 1500 упражнений для моделирования круговой тренировки / И. А. Гуревич / — 2-е изд. — Минск: Высшая школа, 1980. — 253 с.

Геркан, Л. В. Пять разновидностей «кругового занятия» [Текст] / Л. В. Геркан. // Физическая культура в школе, 1965. — № 9. — С. 46-47.

Зациорский В. М. Физические качества спортсменов / В. М. Зациорский. — Москва: Физкультура и спорт, 1970. — 200 с.

Каунсиллмен Джеймс Е. Спортивное плавание: Пер. с англ. – Москва: Физкультура и спорт, 1982. – 208 с.

Кряж, B. П. Круговая тренировка в физическом воспитании студентов / B. П. Кряж. — Москва: Высшая школа, 1982. — 120 с.

Матвеев, Л. П Теория и методика физической культуры: Учебник для институтов физической культуры. [Текст] / Л. П. Матвеев. Москва: Физкультура и спорт, 1991. — 543 с.

Матвеев, Л. П. Методы физического воспитания в книге: Теория и методика физического воспитания [Текст] / Под общей редакцией Л. П. Матвеева и А. Д. Новикова. – Москва: Физкультура и спорт, 1976. — т. 1. — с. 87-113.

Морган, Р. Е.; Адамсон, Д. Т. Круговая тренировка / Р. Е. Морган; Д. Т. Адамсон. — Лондон, 1958. -78 с.

Николайшвили, И. А. Экспериментальное исследование некоторых вариантов круговой тренировки в процессе физической подготовки волейболистов: автореф. дис… канд. пед. наук / И. А. Николайшвили. — Москва: ГЦОЛИФК, 1971. — 23 с.

Озолин, Н. Г. Настольная книга тренера: наука побеждать / Н. Г. Озолин. — Москва: АСТ: Астрель, 2004. – 863 с.

Платонов, В. Н. Подготовка квалифицированых спортсменов. / В. Н. Платонов. – Москва: Физкультура и спорт, 1986. – 286 с.

Платонов, В. Н.; Вайцеховский, С. М. Тренировка пловцов высокого класса. / В. Н. Платонов; С. М. Вайцеховский. — Москва: Физкультура и спорт, 1985. – 256 с.

Инясевский, К. А. Тренировка пловцов высокого класса. / К. А. Инясевский. – Москва: Физкультура и спорт, 1970. – 216 с.

Фрактман, Б. Д. Методика увеличения плотности урока по физическому воспитанию [Текст] Б. Д. Фрактман // Теория и практика физической культуры, 1955. — № 3. — С. 37-39.

Фарфель, B. C. Физиологические особенности работ различной мощности / B. C. Фарфель. — Москва: Физкультура и спорт, 1949. — 250 с.

Фирсов, З. П. Плавание для всех. / З. П. Фирсов. — Москва: Просвещение, 1983. – 318 с.

Фомиченко, Т. Г. Структура силовой подготовленности пловцов различной квалификации / Т. Г. Фомиченко; И. М. Сазонова // Юбилейный сборник трудов ученых РГАФК, посвященный 80-летию академии. – Москва, 1997. — Т. 1. — С. 147-151.

Холодов, Ж. К., Кузнецов, В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта. / Ж. К. Холодов; В. С. Кузнецов. – Москва: Издательский центр «Академия», 2000. — 480 с.

Целищев Ю. А., Целищев, В. Ю. Круговая тренировка в подготовке лыжников-разрядников [Текст] /Ю. А Целищев, В. Ю Целищев / Методические указания. — Челябинск: ЧГИФК, 1984. — 19 с.

Шолих, М. Круговая тренировка [Текст] / М. Шолих / Пер. с нем. / Под ред. Л. П. Матвеева. — Москва: Физкультура и спорт, 1966. — 174 с.

Чунин, В. В. Структура и содержание учебных занятий, проводимых по комплексно-круговой форме // Теория и практика физической культуры/ В. В. Чунин, 1978. -№3.- С. 48.

Круговая и тестирующая тренировка в подготовке борцов высокого класса: Учебно-методическое пособие [Текст] / Х. М. Юсупов, А. П. Исаев. — Челябинск: ЧГИФК, 1993. — 40 с.