Шаги «Полуелочкой» и «елочкой. Положение рук и амплитуда движений. Бег скрестным шагом

30 апреля 2020
Версия для печати

Многие помнят, что на занятиях по физической культуре часто давались упражнения под названием – или сокращенно СБУ. Почему эти упражнения так важны для развития техники бега и физической формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узнаем в этой статье.

Общие и специальные упражнения

В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.

Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.

Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.

Мы уже рассказывали об анатомии бега, и говорили, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.

Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.

Режимы выполнения специальных беговых упражнений

Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:

1. Во первых , как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.

2. Во втором случае , как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.

3. В третьих , специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.

10 специальных беговых упражнений

Итак, после того как мы разобрались с тем, что, когда и где применяется, можно перейти к разбору самих упражнений. Для этого случая мы подготовили для вас 10 специальных беговых упражнений, которые вы можете использовать в своей тренировке. И вновь мы благодарим школу RunLife за помощь в видеосъемке к этой статье.

1. Бег с высоким подниманием бедра.

Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам , которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлест голени.

Техника выполнения:

Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.

Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.

Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.

Возможные ошибки:

1. Бедро не параллельно земле.
2. Нарушение осанки и работы рук;
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.

2. Бег с захлёстыванием голени.

Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра

Техника выполнения:

В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.

При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Излишний наклон туловища;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Неполное складывание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.

3. Перекаты с пятки на носок

Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.

Техника выполнения:

Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.

Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.

4. Многоскоки

Упражнение, по своей сути , представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Техника выполнения:

При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку

3. Втыкание ноги под себя.

5. Многоскоки (Многоскоки через беговой шаг)

Упражнение похоже на обычные многоскоки , но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.

Техника выполнения:

Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.

Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.
4. Нарушение структуры шага

6. Подскоки с постановкой шага

В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.

Техника выполнения:

Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.

Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.

Возможные ошибки:

1. Выполнение переката вместо отталкивания

2. Слабая амортизация при приземлении

7. Бег на прямых ногах.

Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.

Техника выполнения:

При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.

Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неправильная работа рук.
4. Согнутые ноги;

8. Бег спиной вперед

Кроме того , что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.

Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.

Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде

9. Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.

Техника выполнения:

Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком

Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.

Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.

Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.

Возможные ошибки:

1. Низкое положение рук.
2. Опускание на пятку.

10. «Колесо» или «Велосипед»

Это упражнение часто используетс я для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.

Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.

Техника выполнения:

Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Стабильность – это наша способность поддерживать прямое положение тела и баланс в течение
цикла бегового шага, и стабильность наиболее важна (и наиболее очевидна) именно в момент максимального воздействия сил. Максимальная вертикальная нагрузка имеет место, когда вы
находитесь в середине фазы опоры. Это происходит тогда, когда ваше тело занимает самое нижнее положение и ваша стопа находится под центром тяжести (1). Ваш центр тяжести находится
позади и немного ниже пупка, если вы стоите прямо и поддерживаете хорошую позу.

Говоря простым языком, представляет собой серию фаз опоры на одной ноге, перемежающихся фазами полёта, в отличие от
ходьбы, когда одна из стоп всегда находится на земле. Ходьба – это маятникоподобное движение с относительно прямыми ногами и малым колебанием по вертикали в процессе шагового цикла.
Тело (и центр тяжести, или ЦТ) достигает верхней точки в средней фазе опоры и нижней точки между фазами опоры (2).В противоположность этому беговой шаг является пружинно-
амортизирующим механизмом (3), при котором тело занимает нижнюю точку в середине фазы опоры и верхнюю точку в середине фазу полёта. В зависимости от частоты шагов бегуны
перемещаются от 10 до 15 см по вертикали между фазой опоры и фазой полёта, но эта величина может снижаться до 5 см у бегунов с высокой частотой шагов.
Величина вертикального колебания во многом зависит от того, насколько продолжительна фаза полёта, что в свою очередь зависит от частоты шагов. Чем меньше частота, там больше времени
тело находится в полёте и тем больше времени приходится на падение, примерно как яблоко Ньютона под действием притяжения. Время нахождения каждой стопы на поверхности (на опоре)
тоже является фактором, но по большей части мы используем частоту шагов в качестве первичного определения вертикального колебания. Мы обсудим это в последующих статьях, однако,
для оптимальной эффективности вы должны нацеливаться на частоту от 85 до 95 шагов каждой ногой в минуту.

Потребность в стабильности становится очевидной, если вы рассмотрите нагрузки, возникающие в процессе бегового шага. Поддержание при каждом 2,5-кратного веса тела на каждую ногу
требует значительной силы ног. Попробуйте попрыгать на месте и почувствуйте, как возрастает нагрузка, когда вы начинаете прыгать всё выше и выше. Вам необходимо прилагать всё
бОльшие усилия для отрыва вашего тела бОльшую высоту, а также на приземление и изменение направления движения тела.

После действия вертикальных сил вам требуется стабилизировать всё тело для поддержания его прямого положения. Это включает каждый сустав, мышцу, сухожилие и прикрепление начиная от
пальцев ног до носа.

Оценка собственной стабильности

А теперь давайте оценим вашу собственную стабильность в контексте того, что потребует от вас естественный бег. Встаньте лицом к зеркалу в полный рост, чтобы вы
могли видеть себя от головы до пальцев ног. Убедитесь, что вы можете легко различить ваши анатомические особенности, т.е. оденьте плавательный или триатлонный костюм, или вообще
ничего (в одиночестве, если только вы не эксгибиционист.)

Теперь выполните следующее:

  1. Встаньте на одной ноге, сохраняя правильную позу, а именно прямую позу «в полный рост», голова прямо, плечи расслаблены, не сгибаясь и не наклоняясь.
  2. Медленно согните ногу в коленном, тазобедренном и голеностопном суставах так, чтобы получился небольшой полуприсед на одной ноге. Это надо выполнить, держа стопу плоско на
    поверхности и руки на поясе.
  3. Повторяйте это упражнение на счёт 1 секунду вниз и секунду вверх в течение 30 секунд (всего 15 раз.)
  4. Если у вас имеется что-либо из перечисленного, вам не хватает стабильности:
  • Потеря контакта с поверхностью любой частью стопы
  • Колено не движется вперёд (качается, совершает круг, смещается внутрь или наружу.)
  • Таз не горизонтален (понижение или повышение линии таза, вращение в любом направлении)
  • Торс не имеет прямого положения (наклоняется или отклоняется в любую сторону)
  • Потеря равновесия (взмахи руками, качание, дрожание, пошатывание и т.п.)

В этом тесте необходимо поддерживать свой вес тела, но помните, что при беге вам необходимо поддерживать как минимум 2,5 веса собственного тела. Теперь представьте, что ваше
колено/таз/позвоночник находятся вне прямого положения при каждом шаге, и это усиливается по мере накопления усталости. Если ваше колено резко движется внутрь (посередине второго
пальца ноги), это значит, что вы неравномерно нагружаете сустав, и соединительные ткани должны компенсировать это. В этом случае перегружаются мышцы, сухожилия и связки,
поддерживающие ваше колено, и, как правило, суставы и поддерживающие ткани, находящиеся выше и ниже.

Чтобы почувствовать, как отклонение от прямого положения по причине нестабильности влияет на ваше тело, примите стойку на одной ноге и сделайте полуприсед, как описано ранее.
Удерживая это положение, опустите свободную сторону таза так, чтобы ваши колени столкнулись, и сместите корпус, чтобы восстановить равновесие. Отметьте для себя увеличенную
нагрузку на колено и таз. Если вы смотрите репортаж телекомпании NBC с Чемпионата мира по Ironman, вы можете помнить, как вы видели людей в хвосте соревнующихся с таким положением
тела. Многие бегуны делают это в некоторой степени, когда устают, постарайтесь не оказаться в их числе!

Лучший способ увидеть проблемы со стабильностью – это записать видео и понять, получается ли у вас правильный естественный бег. В идеале это надо сделать с обеих сторон в полный рост,
а также спереди и сзади, снимая на уровне пояса. Обычные видеокамеры (включая телефонные) снимают с частотой 24 кадра в секунду, что слишком медленно для истинного видеоанализа,
но достаточно хорошо для оценки в нашем случае. Вы также можете использовать тредмил и снять себя в полный рост спереди и сзади в велосипедных шортах. Это позволит увидеть положение
таза, которое поможет определить слабость поддерживающих мышц, особенно средней ягодичной мышцы. Остановите видеозапись на паузе в положении фазы опоры на каждой из ног и
постарайтесь увидеть, держится ли линия талии на ваших шортах на горизонтальном уровне. Если это не так, возможно, вам следует укрепить средние ягодичные мышцы.

Хороший пример такой оценки посмотреть в Running Form Friday 2.0 video channel:

Упражнения для тренировки стабильности и баланса

Теперь, когда вы закончили с этой простой оценкой себя, давайте перейдём к устранению проблем. Удобно выполнять эти упражнения вместе в другими простыми действиями, например, с
чисткой зубов.

  1. Полуприседы на одной ноге. Выполните описанное выше упражнение. Целью является повторение совершенных движений в течение 1 минуты, по 30 раз на каждую ногу. Вы должны
    останавливаться при неспособности правильного выполнения, в частности потере стабильности, равновесия или прямого положения.
  2. Балансирование на одной ноге. Примите стойку на одной ноге и затем закройте глаза. Ваша цель – 30 секунд на каждой ноге. Если вы не можете выполнять это в течение 30 секунд,
    попробуйте коснуться пальцев ног на стопе, противоположной опорной ноге. Используйте это в качестве помощи до тех пор, пока вы не сможете балансировать на одной ноге.
  3. Полуприседы на одной ноге с закрытыми глазами. Когда вы добьётесь успеха в двух первых упражнениях, попробуйте объединить их.
  4. Упражнения на одной ноге на нестабильной поверхности. Всё вышеупомянутое – на надутом диске, толстом мате из вспененного материала, балансировочной доске, мягком кроссовке или
    любой другой нестабильной поверхности. Пробуйте это только тогда, когда вы достигнете совершенства в упражнениях 1-3.
  5. Глубокий присед на одной ноге. Если вы уверенно выполняете всё упражнения выше, вы готовы к введению работы на силу. Вашей первой целью будет выполнение только одного повторения,
    но с идеальной техникой.
  • Правильная техника подразумевает опускание тела до уровня, когда бедро опорной ноги достигнет горизонтали, а голень – вертикали.
  • Для выполнения этого вам придётся вытянуть свободную ногу и обе руки вперёд и согнуться в поясе.
  • Целью этого упражнения будет добиться прямого положения тела, как и при полуприседах на одной ноге.
  • Глубокий присед на одной ноге на нестабильной поверхности. Как и подразумевает само упражнение, теперь вам надо сделать глубокий присед на одной ноге на надутом диске, толстом
    мате из вспененного материала, балансировочной доске, мягком кроссовке или любой другой нестабильной поверхности.
  • Шаг-прыжок. Встаньте лицом к лестничному пролёту, и сделайте один шаг-прыжок на ступеньку вверх. Стабилизируйте своё положение и сделайте прыжок назад в исходное положение.
    Повторите 30 раз.
  • Боковые прыжки. Нарисуйте на земле квадрат размером 60х60см, затем разделите его на четыре квадрата по 30х30см каждый. Используйте эту сетку для прыжков в каждый квадрат по
    кругу, затем измените направление. Выполните это на каждой из ног и затем повторите. Так 30 раз.

    • Если вы соревнуетесь в возрастной группе (или хотите достигнуть высоких результатов), постепенно доведите количество повторений до того, как достигнете своего возраста в годах.
    Одним повторением считается левая + правая нога.

    1. Lee CR & Farley CT, Determinants of the center of mass trajectory in human walking and running, J Exp Biol 1998:201 (pt 21): 2935-44
    2. Novacheck TF, The biomechanics of running, Gait and Posture 7, 1998:77-95
    3. Nikooyan AA & Zadpoor AA, Mass-spring-damper modeling of the human body to study running and hopping: an overview, dep. Biomech Eng, Delft University of Technology, The Netherlands 2011
    4. Heiderscheit et al, Effect of step rate manipulation on joint mechanics during running, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011:43-2

    Перевод: Леонид Швецов

    | править код ]

    Бег — это естественный способ перемещения человека, выполняемый отталкиванием от грунта, в котором чередуются одноопорные и полетные фазы. В беге происходит постоянное повторение движений — цикличность. Следовательно, бег относится к циклическим видам легкой атлетики.

    Цикл движения представляет собой двойной шаг. Во время выполнения двух шагов правая и левая ноги поочередно выполняют опорную и маховую функции. Более активным периодом в движении ног является опорный. В это время за счет движения опорной ноги тело спортсмена перемещается по дистанции.

    В двойном шаге содержится два периода опоры и два периода полета. В каждом периоде различаются две фазы. В периоде опоры: амортизация и отталкивание, в периоде полета: подъем общего центра массы тела (ОЦМТ) и снижение ОЦМТ (табл. 3.1, рис. 3.1).

    Фаза амортизации начинается с момента постановки ноги на место отталкивания и продолжается до момента наибольшего сгибания опорной ноги в тазобедренном и коленном суставах и разгибания в голеностопном. Этот момент совпадает с моментом положения вертикали и с моментом самого низкого положения ОЦМТ. Происходит растягивание напряженных мышц.

    Фаза отталкивания начинается с момента наибольшего сгибания опорной ноги в суставах и продолжается до момента отрыва ноги от опоры. Толчковая нога после прохождения вертикали разгибается в тазобедренном и коленном суставах и сгибается в голеностопном. Растянутые мышцы сокращаются и разгибают тазобедренный и коленный суставы.

    Фаза подъема ОЦМТ начинается с момента отрыва ноги от опоры и продолжается до момента достижения наивысшей точки траектории ОЦМТ.

    Фаза снижения ОЦМТ начинается с момента достижения наивысшей точки траектории ОЦМТ и продолжается до момента постановки ноги на опору (начало периода опоры).

    Таблица 3.1. Цикл двойного шага

    Рис. 3.1. Фазы и граничные позы бега

    Согласно первому закону динамики любое движение происходит в результате взаимодействия сил. Источником движения в беге являются внутренние силы, создаваемые мышцами и приложенные к подвижным звеньям тела.

    Независимо от действий в беге на человека действуют внешние силы (рис. 3.2).

    Сила тяжести направлена постоянно вниз и играет различную роль: при движении тела вниз она является движущей, а при движении вверх — тормозящей.

    Сила сопротивления внешней среды является тормозящей. Она увеличивается пропорционально квадрату скорости.

    Сила реакции опоры в беге является переменной как по величине, так и по направлению. Она зависит от массы тела бегуна, от скорости бега и величины мышечных усилий.

    Внешние силы, действующие на тело спортсмена, препятствуют прямолинейности и равномерности поступательного движения ОЦМТ. Кроме продвижения вперед ОЦМТ совершает вертикальные и боковые колебания.

    Рис. 3.2. Силы, действующие на человека во время ходьбы и бега: G — сила тяжести; Р — вес тела; Rcт Rдин — статические и динамические компоненты реакции опоры; F- сила давления на опору; FB — сила сопротивления воздуха

    Боковые перемещения в основном происходят за счет переноса тяжести тела с одной ноги на другую, и они незначительны. Вертикальные колебания ОЦМТ более существенны и могут доходить до 3,9 ± 1 см.

    Таким образом, траектория движения ОЦМТ в беге представляет собой синусоидальную прямую с одновременным перемещением в боковой плоскости.

    Постановка ноги на грунт осуществляется на опору впереди ОЦМТ (в зависимости от скорости бега и индивидуальных особенностей техники бегуна).

    Последующая фаза происходит за счет сгибания ноги во всех суставах. В фазе отталкивания происходит резкое разгибание ноги, что обеспечивает продвижение бегуна вперед.

    В период полета, который характеризует длину бегового шага, происходит разведение и сведение ног. Разведение ног продолжается и после отрыва опорной ноги от опоры. Сведение ног в полетном периоде начинается в момент достижения наивысшей точки траектории ОЦМТ. Это движение способствует увеличению частоты шагов в беге.

    Движение таза в беге не только поступательное, но и вращательное: происходит поворот в сторону опорной ноги вокруг вертикальной оси, а также наклон таза относительно сагиттальной оси.

    Движение рук осуществляется в переднезаднем направлении, с изменением угла в плечевом и локтевом суставах. Также происходит небольшое движение оси плечевых суставов вокруг вертикальной оси.

    Во время бега также изменяется угол наклона туловища, которое в фазе отталкивания несколько наклонено вперед, а в фазе полета — почти вертикально.

    Время, потраченное на фазы опоры и полет, составляет время шага. Расстояние, которое бегун преодолевает за один шаг, называется длиной шага. Соотношение длины шага и времени шага представляет собой скорость шага. Количество шагов в единицу времени называется частотой шагов. Скорость бега равна производной длины и частоты шагов. Поэтому длину и частоту шагов называют компонентами скорости бега.

    Скорость передвижения в беге зависит от соотношения длины и частоты шагов. Увеличение скорости передвижения от 0 до 50 % от максимальной индивидуальной скорости достигается в основном за счет длины шагов. Увеличение до 75 % от максимальной скорости достигается за счет частоты шагов и длины шагов, дальнейшее ее увеличение происходит за счет частоты шагов при не-изменяющейся длине шагов. Однако при беге с максимальной или около максимальной скоростью отмечаются конкурентные отношения между длиной и частотой шагов: увеличение частоты шагов уменьшает или блокирует длину шага и наоборот.

    Бег может быть оздоровительным и спортивным, выполняться по пересеченной местности (кросс) или на стадионе.

    Спортивный бег, в свою очередь, делится на гладкий бег и бег с препятствиями. Гладкий бег — это бег на скорость/быстроту (100 м, 200 м, 400 м, 60 м) и бег на выносливость (800 м, 1500 м, 3 000 м, 5 000 м, 10 000 м, марафон). Основная задача бегуна на любую дистанцию — это пробегание ее за наименьшее время. Техника бега на короткие дистанции характеризуется наибольшей амплитудой и частотой движений, а техника бега на средние и длинные дистанции — экономичностью движений.

    Технику любого бега можно условно разделить на следующие фазы: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

    Бег на любую дистанцию начинается со старта. На старте бегун занимает максимально удобное для себя положение для начала бега. В беге на короткие дистанции — это низкий старт, в беге на средние и длинные дистанции — высокий. Бег с низкого старта выполняется со стартовых колодок (существуют три разновидности их расстановки); бег с высокого старта — принятием удобного стартового положения. В беге на короткие дистанции подается три стартовые команды — «На старт!», «Внимание!», «Марш!»; в беге на средние и длинные дистанции — две: «На старт!», «Марш!».

    Во время стартового разгона спортсмен выполняет бег с наклоном туловища вперед, причем наклон тем больше, чем короче дистанция. Стопа ставится быстро и упруго с передней части с последующим активным отталкиванием вблизи проекции ОЦМТ, что позволяет активнее набирать скорость. Энергичное движение рук способствует как активизации движений ног (частота шагов), так и увеличению силы отталкивания. Постепенно, с ростом скорости в стартовом разгоне характерные особенности стартовых шагов в движениях ног бегуна уменьшаются. Наклон туловища становится меньше, и бегун переходит к бегу по дистанции: по прямой (60 м, 100 м) и по повороту (на дистанциях 200 м и более). Бег по повороту более сложный, так как требует дополнительной траты энергии. Бегун наклоняет тело в сторону поворота, благодаря чему изменяется направление отталкивания. Степень наклона тела зависит от скорости бега: чем она выше, тем больше наклон тела.

    Заканчивается пробегание дистанции финишированием, во время которого спортсмен стремится увеличить или сохранить скорость бега. Оно выполняется бросковым движением грудью или плечом на линию финиша.

    Разновидностью бега является кроссовый бег, в котором спортсмену приходится бежать по пересеченной местности. На дистанции встречаются спуски, подъемы, канавы и др. Техника такого бега имеет свои особенности: при спуске на склоне нога ставится с пятки, туловище несколько отклонено назад; при подъеме нога ставится с передней части стопы, тело сильно наклонено вперед, и наклон тем больше, чем больше угол подъема. Встречающиеся препятствия преодолеваются различными способами (перепрыгиванием, перелезанием, наступанием и др.).

    Рассматривая барьерный бег как целостное легкоатлетическое упражнение, в нем можно выделить три интегральные фазы: старт и стартовый разгон, бег по дистанции, финиширование.

    В барьерном беге, как и в беге на короткие дистанции, применяется низкий старт. Однако в отличие от старта спринтеров особенность старта барьеристов заключается в более высоком положении таза по команде «Внимание!», что позволяет выполнить раннее выпрямление туловища при стартовом разгоне. Уже к 8-10 м дистанции барьерист должен иметь такое беговое положение, из которого удобно атаковать первый барьер.

    Стартовый разбег

    Стартовый разбег некоторые физически сильные спортсмены высокого роста (185-195 см) успешно выполняют за 7 беговых шагов и уже на этом отрезке имеют определенное преимущество перед спортсменами, пробегающими данное расстояние за 8 шагов. Последним приходится сокращать естественную длину шагов в стартовом разбеге, что не способствует проявлению максимальных скоростных возможностей барьеристов. При стартовом разгоне в 7 беговых шагов переднюю колодку для маховой ноги устанавливают на расстоянии 25-35 см от линии старта. Задняя колодка располагается примерно за 40-60 см от передней. При 8-шаговом разбеге впереди располагается колодка для толчковой ноги в 40-60 см от линии старта. Задняя колодка располагается в 20-40 см от передней.

    В беге на 100 м с барьерами спортсменки выполняют старт и стартовый разбег в основных чертах так же, как и мужчины в беге на 110 м. Длина шагов в стартовом разбеге постепенно увеличивается, а непосредственно перед отталкиванием на 1-й барьер последний шаг обычно укорачивается на 10-20 см, что обеспечивает более высокое и удобное положение перед входом на барьер. В таблице приводится длина шагов при стартовом разбеге барьеристов на 110 и 100 м:

    Примерная длина шагов бегунов на 110 и 100 м с барьерами при стартовом разбеге

    Количество беговых шагов до 1-го барьера Беговые шаги, см Расстояние от места отталкивания до барьера, см
    1 2 3 4 5 6 7 8
    110 м
    8 60 110 135 150 165 180 190 180 203
    60 170 305 455 620 800 990 1170 1372
    7 65 130 165 190 205 215 190 — 212
    65 195 360 550 755 970 1160 — 1372
    100 м
    8 65 100 130 140 155 165 175 170 200
    65 165 295 435 590 755 930 1100 1300
    7 95 120 165 175 185 185 175 — 200
    95 215 380 555 740 925 1100 — 1300

    Бег по дистанции состоит из девяти повторяющихся циклов: три беговых шага между барьерами и преодоление барьера — барьерный шаг.

    Преодоление барьера — наиболее сложный элемент техники барьерного бега. Спортсмен на высокой скорости производит сложное движение туловищем, руками, ногами. При этом расстояние между местом отталкивания на барьер и местом приземления за барьером в 1,5-1,7 раза больше величины шага при беге между барьерами. Все действия барьериста в первой половине барьерного шага, начиная с отталкивания, называются «атакой» барьера.

    Для того чтобы в момент атаки исключить стопорящее движение голени и стопы, при постановке толчковой ноги на дорожку последний шаг укорачивается на 15-20 см, и толчковая нога ставится ближе к проекции ОЦМТ на переднюю часть внешнего свода стопы. Угол отталкивания должен быть 65-70°. Преодоление барьера начинается движением вперед-вверх согнутой в коленном суставе маховой ноги, что способствует быстрому и мощному отталкиванию толчковой ноги, которая в этот момент образует с туловищем прямую линию. Вместе с маховой ногой вперед выносится разноименная рука. К моменту окончания «атаки» маховая нога выпрямляется в колене за счет хлестообразного движения голени и направляет движение тела вперед.

    Во время «атаки» (в момент выпрямления маховой ноги) барьерист выполняет энергичный наклон туловища вперед. Взятие носка маховой ноги на себя и наклон туловища способствуют переходу через барьер с минимальным подъемом ОЦМТ и создают хорошие условия для быстрого опускания маховой ноги за барьер. Толчковая нога, оторвавшись от дорожки, сгибается в колене, подтягивается к туловищу и дугообразным движением через сторону вперед-вверх энергично переносится через планку барьера. Одноименная рука совершает встречное движение в сторону-вниз, пропуская толчковую ногу вперед. Рука, одноименная маховой ноге, согнута, как при обычном беге, и движется вперед.

    Сход с барьера

    Движения барьериста после прохождения его ОЦМТ над барьером называют сходом с барьера. Маховая нога начинает сгибаться в коленном суставе примерно в тот момент, когда стопа пересекает плоскость барьера, что приводит к активному опусканию голени за барьер, сохраняет положение наклона туловища и создает благоприятные условия для последующего быстрого бега между барьерами. Приземление осуществляется вблизи проекции ОЦМТ на переднюю часть стопы выпрямленной ноги. Толчковая нога при сходе с барьера движется ускоренно коленом вперед. При этом очень важно сохранить наклон туловища. Он должен быть примерно таким же, как в момент «атаки», или на 1-2° меньше. Руки при сходе с барьера перестраиваются для работы как в обычном беге.

    Следует отметить характерные особенности техники бега при преодолении барьеров женщинами. К ним относятся: высокое поднимание бедра и колена маховой ноги перед входом на барьер (что позволяет вывести вперед таз и выполнить активную атаку барьера); отсутствие ярко выраженного наклона туловища при входе на барьер; перенос маховой ноги через барьер с неполным ее распрямлением и без выхлеста голени (характерного для мужчин-барьеристов); перебегание через барьер без задержки и паузы над препятствием; активный наклон туловища за барьером при выносе вперед толчковой ноги.

    Бег между барьерами

    Расстояние между барьерами в беге на 100 и 110 м преодолевается в три беговых шага. Первый шаг достаточно короткий в силу специфического положения при сходе с барьера, второй — наиболее длинный и третий — короче второго на 10-25 см. Примерная длина шагов в беге на 110 м с барьерами при приземлении в 145 см от барьера — 175 + 200 + 190 см. «Атака» барьера производится в 200-214 см, постепенно увеличиваясь от 1-го до 4-го барьера. В беге на 100 м с барьерами при приземлении за барьером в 105-110 см 165 + 195 + 180 см «атака» барьера — 200 см. В настоящее время квалифицированным спортсменам приходится преодолевать расстояние между барьерами несколько укороченными шагами, акцентируя внимание на темпе движений.

    Финиширование

    Поскольку весь бег барьериста по дистанции носит темповый характер, то при финишировании следует стремиться сохранить частоту и длину шагов. Сильнейшие барьеристы пробегают расстояние 14,02 м за 5-6 шагов. Пробегание финишного створа барьерист выполняет так же, как спринтер.

    Читать далее

    1. Классификация и характеристика легкоатлетических упражнений
    2. Легкая атлетика в системе занятий по физическому воспитанию в учебных заведениях
      • Содержание учебных программ по физическому воспитанию в различных учебных заведениях и планирование учебной работы
      • Обучение легкоатлетическим упражнениям (бегу, прыжкам и метаниям)
      • Методика развития физических качеств с использованием легкоатлетических упражнений
    3. Легкая атлетика в системе оздоровительных мероприятий
      • Место и значение легкой атлетики в системе оздоровительных мероприятий
      • Влияние легкоатлетических упражнений на организм человека
      • Методические рекомендации по проведению занятий по оздоровительному бегу и ходьбе
      • Контроль и самоконтроль занимающихся оздоровительным бегом и ходьбой
    4. Основы техники видов легкой атлетики
    5. Спортивная ходьба
    6. Бег на короткие дистанции
      • Основные правила соревнований в беге на короткие дистанции
    7. Эстафетный бег
    8. Бег на средние дистанции
      • Основные правила соревнований в беге на средние дистанции
    9. Бег на длинные дистанции
      • Основные правила соревнований в беге на длинные дистанции
    10. Бег на сверхдлинные дистанции
      • Основные правила соревнований в беге на сверхдлинные дистанции. Бег по шоссе
    11. Барьерный бег
    12. Бег с препятствиями
    13. Прыжки в длину с разбега
      • Основные правила соревнований в прыжках в длину с разбега
    14. Тройной прыжок с разбега
      • Основные правила соревнований в тройном прыжке с разбега
    15. Прыжки в высоту
      • Методика обучения технике прыжка в высоту способом «фосбери-флоп»
      • Методика обучения технике прыжка в высоту способом «перешагивание»
    16. Прыжок с шестом

    Чтобы стать хорошим бегуном, недостаточно просто ежедневно проводить тренировки. Нелишними будут специальные беговые упражнения, или, как их еще называют, СБУ. Давайте выясним, что собой представляют эти упражнения и как они помогают в занятиях спортом.

    Общая характеристика и польза

    Итак, специальные беговые упражнения — средство тренировки, которое улучшает показатели в этом виде спорта. Вся суть в том, что они развивают не только но и силовые качества. СБУ благосклонно влияют на:

    1. Координацию.

    2. Прямолинейность бега.

    3. Осанку, положение тела, рук и головы.

    4. Дыхание.

    5. Производительность мышц, участвующих в беге.

    Это основные направления, которые развиваются с помощью СБУ. От каждого упражнения спортсмен берет то, что ему необходимо в данный момент. Успех зависит от правильного выбора комплекса, количества подходов, дистанции и согласования этих упражнений с другими элементами тренировки.

    Специальные беговые упражнения: трудности и ошибки

    Выполняя СБУ, стоит понимать, что видимого результата на следующий день не будет. Будет минимальный сдвиг, обусловленный силовым ростом, а не ростом техничности. Проблемы, которые возникают у спортсменов с СБУ, как правило, индивидуальны. Каждый по-своему интерпретирует упражнение и отрабатывает его в своей, часто довольно смешной манере.

    Наиболее распространенные ошибки при работе с СБУ:

    1. Неправильная осанка.

    2. Скованность дыхания и движений.

    3. Взгляд на землю.

    4. Излишнее напряжение в теле. Напряженность нужно чередовать с расслабленностью.

    Более подробно ошибки будут рассмотрены в каждом упражнении отдельно.

    Специальные беговые упражнения трудны также тем, что спортсмен не видит себя со стороны. Поэтому он самостоятельно не может дать оценку своим действиям и технике.

    Как происходит тренировка

    Выполнять СБУ можно как в качестве разминки перед пробежкой, так и в качестве полноценной тренировки. Делать их нужно регулярно, внимательно контролируя технику. Дистанция и количество подходов зависят от уровня вашей подготовки. Не торопитесь на первой тренировке проделать всю программу СБУ. Если вы новичок, то даже одного правильно выполненного упражнения будет достаточно для сильной крепатуры на следующий день.

    Итак, разберем комплекс специальных беговых упражнений для легкоатлетов и простых бегунов.

    Бег с захлестыванием голени

    Многие помнят это упражнение с уроков физкультуры. Суть проста — нужно касаться пятками ягодиц с максимальной частотой шага и минимальным продвижением вперед. Руки могут двигаться или же быть сомкнуты за спиной. Типичные ошибки: постановка ноги на всю стопу, быстрое продвижение (задача — сделать как можно больше захлестываний, а не быстрее пробежать дистанцию), зажатость рук (не стоит их сильно прижимать к корпусу), задержка дыхания и маленькая амплитуда (лучше сделать меньше повторений, но правильно).

    Бег с поднятием бедра

    Спешить здесь тоже некуда. Отталкиваясь опорной ногой, нужно поднять бедро маховой как можно выше. Как и в первом упражнении, важно следить за высокой частотой подъемов ног. Плечи во время движения должны быть расслаблены, а руки — согнуты в локтях. Опорная нога и туловище должны создавать одну линию. Важно, чтобы спина была все время ровной. Новички могут работать руками, а опытные спортсмены, как правило, изолируют руки за спиной. Распространенные ошибки: постановка ноги на всю стопу (работают только носки), излишнее приседание, закрепощенность рук.

    Бег на прямых ногах

    Ноги работают подобно ножницам. Важно, чтобы они сохранялись ровными, а приземление происходило на переднюю часть стопы. Здесь, в отличие от предыдущих СБУ, важно быстро продвигаться вперед. Чтобы было удобнее, туловище слегка подается назад. Учитывая, что целью является продвижение вперед, руки работают активно. Характерные ошибки: сгибание ног, малая скорость, приземление на пятку.

    Олений бег

    Данное упражнение представляет собой некий синтез из бега и прыжков. Новичкам оно дается сложно, но освоить его все же нужно. Чтобы легче было следить за работой ног, представьте перед собой некое препятствие, например бревно. Через него нужно перепрыгнуть одной ногой, согнув ее при этом в колене. Вторая нога остается неподвижной. Руки активно помогают телу двигаться. Типичные ошибки: постановка ноги на всю стопу, скованность рук, взгляд, устремленный вниз, слишком быстрое движение, вследствие которого выпрыгивания превращаются в простой бег.

    Велосипед

    Это не тот велосипед, которые делается лежа и тренирует мышцы пресса. Это бег, в котором ноги двигаются так, будто они крутят педали велосипеда. При этом происходит продвижение вперед. Отталкиваясь опорной ногой, нужно вынести бедро второй ноги вперед и сделать ею «загребающее» движение вниз и назад. Это самое «загребающее» движение должно быть очень быстрым. Руки помогают очень активно, так как есть необходимость в хорошем выпрыгивании. Характерные ошибки: малая амплитуда ног, пассивность рук.

    Выпады

    Наконец-то можно отдохнуть от бега и прыжков. Здесь нужно делать просто-напросто максимально широкие шаги с глубоким приседом. В этом упражнении, в отличие от предыдущих, передняя нога ставится на пятку. В конце упражнения можно сделать ускорение метров на 30-50. Если сделаете все правильно, на следующий день ноги дадут об этом знать сильной болью. Впрочем, этот «критерий правильности» применим и к другим специальным беговым упражнениям. Распространенные ошибки: спешка, малая амплитуда, отталкивание без подъема, напряжение в руках, слишком длинный или короткий шаг, разворот стопы при отталкивании.

    Семенящий бег

    В этом упражнении нужно делать шажки длиной не более чем ваша стопа. Приземление происходит на носок. Во время движения все тело расслаблено, руки двигаются свободно. Как шутят спортсмены, делая семенящие шаги, нужно представлять себя сметаной. Ошибки: излишнее напряжение в мышцах, большая скорость, длинный шаг, приземление на пятку.

    Бег с выпрыгиванием на одной ноге

    Особое внимание стоит уделить толчковой ноге. Она должна быть абсолютно прямой, в то время как опорная нога сгибается в колене приблизительно до прямого угла. Толкаться нужно вверх, а не вперед. Скорость небольшая, спешить не стоит. Ошибки: малая амплитуда, пассивность рук, прыжки вперед.

    Бег с выпрыгиванием на одной ноге и приземлением на обе ноги

    От предыдущего это упражнение отличается лишь тем, что приземляться нужно на обе ноги, а не на одну.

    Выпрыгивания с прямыми ногами

    Как и ранее, прыжок делается вверх на одной ноге, только теперь ноги должны оставаться полностью прямыми. То есть работает голень. Руки помогают. Характерные ошибки: сгибание ног, постановка ноги на всю стопу, спешка, взгляд вниз, напряженность в руках.

    Прыжки на каждой ноге

    Для этого упражнения нужны крепкие ноги, поэтому, если вы новичок, оставьте его на потом. Технически нет ничего сложного. Нужно просто прыгать вперед, балансируя на одной ноге. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли контролировать свое тело. Старайтесь держать прямую линию. Чтобы было легче держать равновесие, помогайте руками.

    Типичные ошибки: «втыкание» ноги, закрепощение тела и маховой ноги (все части тела, кроме опорной ноги, должны быть расслаблены), перекосы тела.

    Вот такая она, техника выполнения специальных беговых упражнений. Как вы могли заметить, ничего сложного нет. Тем не менее делать СБУ не так уж и просто. Важно следить за правильной техникой, дыханием, прямолинейностью движения. А почему это важно, узнаем ниже.

    Почему важна техника

    Техника специальных беговых упражнений должна соблюдаться безукоризненно. В противном случае все допущенные ошибки заучиваются и переносятся на бег. Произойдет это так быстро, что вы даже не заметите. Поэтому, если вы нацелены на хороший результат, будьте внимательны. Все нужно делать четко, без спешки, с полным пониманием и контролем происходящего. Специальные беговые упражнения в нужны для тренировки мышц и развития в спортсмене правильных навыков бега, поэтому не стоит ими пренебрегать.

    Заключение

    Итак, сегодня мы узнали, что такое СБУ, что они дают спортсмену и как их правильно делать. Кроме беговых, были рассмотрены специальные прыжково-беговые упражнения. Причина тому проста. Ведь и в прыжках, и в беге работают одинаковые мышечные группы. Это родственные виды спорта. Поэтому стоит комплексно тренировать прыжковые и специальные беговые упражнения. Фото и детальное описание помогут вам быстрее постичь то или иное упражнение. Желаем вам спортивных успехов! И не забывайте, что здоровье всегда важнее красоты и достижений!