Система тренировок от лены миро. Лена Миро: Эффективные упражнения для ягодиц. Фитнесс в жизни Лены Миро
Как тебя угораздило попасть в качалку в 17 лет? (более 10 лет назад)
Комплексы, комплексы. По тогдашним стандартам красоты я казалась худой: весила 47 кг. Звезда Витории Бекхэм и Кейт Мосс еще не взошла. В качалку пришла нарастить качественное мясо: у меня хватило ума понять, что круглую попу надо делать не булками, а гантелями.
Какой у тебя обычно рост и вес? Какой вес был максимальный и минимальный?
Обычно рост у меня 168 см))) Вес – 53 кг, минимальный был при рождении – 3 кг 400 гр. Сейчас колебаний веса практически нет.
Объемы замеряешь? Какие объемы (грудь, талия, бедра)?
Зачем? Глаз намётан, малейшие изменения сразу вижу в зеркале, без инструментальной проверки.
Приведи пример своей текущей программы тренировок по дням и группам мышц.
Понедельник, среда, пятница – фулбоди, причем на нижнюю часть – 1 комплексное упражнение.
Вторник – ноги, ягодицы (1 комплекс).
Четверг – ноги, ягодицы (2 комплекс).
Суббота – вольная программа: работаю над тем, что “душа просит”, шлифую то, что шлифовки требует.
Воскресенье – часовое кардио.
Любую силовую тренировку я завершаю 20-минутным кардио на степпере.
Ты так впахиваешь в качалке и следишь за питанием, потому что чувствуешь «давление» возраста? Хочется по максимуму продлить молодость, верно? Но ведь с 17 лет…
Вот именно, что с 17 лет, а до этого – хореография. Без всякого пафоса говорю, что не представляю, как можно жить, не чистя зубы, не принимая душ, не тренируясь. Хотя, в принципе, можно, наверное: без зубной пасты и гантелей вряд ли кто-то умрет: это не воздух, не вода, не пища. Но вменяемый человек добровольно не откажется от гигиены. Так же и я добровольно не откажусь от качалки. А что касается «давления» возраста, то такие разговоры проистекают от финансовой несостоятельности вкупе с дремучестью. Там, где мало денег и знаний, действительно девушки после 30 лет превращаются в тетенек. И мужчины из этой же среды громче всех ратуют за молодое мясцо. Я их очень хорошо понимаю: те тридцатилетние тётки, которые им доступны, — это, простите, совсем некондиция. Вот мужчины-лузеры искренне верят в то, что любая двадцатилетняя даст фору тридцатилетней. И они правы. На своем уровне, в котором есть место и маршрутным такси, и отечественному пиву, и поездкам на берег турецкий в гостиницы категории 4*, и целлюлиту на телесах их спутниц.
Судя по твоему посту про мотивацию, у тебя совсем нет с ней проблем. В это трудно поверить. Признайся, что иногда забиваешь на тренировки без уважительной причины!
Скорее, наоборот. Бывают уважительные причины, на которые я забиваю и иду в зал. Понимаю, что это довольно необычно, но тренировка для меня – не труд, а отдых. В том числе, моральный. От мыслей, от писанины, каких-либо личных проблем и обстоятельств.
Вообще, считаю, что любая мотивация – насилие. Не хочешь идти в зал? Значит, рано или поздно ты его бросишь. Не хочешь бросать? Поменяй отношение в своей голове: ты идёшь на тренировку для того, чтобы получить удовольствие от процесса. Только так. Это как с работой – один просыпается и с радостью бежит к трудовым свершениям, а другой идёт на службу, будто на каторгу. Мне спортзал – дом родной, я скачу туда резвым и счастливым оленёнком.
Во время тяжелого подхода, сопишь и пыхтишь или можешь и покричать? Вот так: аа, ааа, ааа
Разве я похожа на Марию Шарапову?
Ты в курсе, что если во время последних отказных повторений, когда мышцы «горят», начать вслух ругаться матом, сразу появляются дополнительные силы?
Обещаю сегодня попробовать твоё ноу-хау.
Тебе лучше тренироваться в одиночку или с другом/подружкой? Когда в зале толпа или мало людей? Утром, днем или вечером?
Умиляют «подружки», попутавшие кафе и спортзал. Встанут на беговой рядышком и галдят, обсуждая все свежие сплетни. Будет толк от их тренировки?
Занимаюсь одна, благо хороший зал рядом. Цены там немного «кусаются» для большинства, зато мне – раздолье. Считаю, что чем меньше народа, тем больше кислорода. А он очень нужен.
Люблю и утренние занятия, и вечерние. И там, и тут есть свои прелести. Но так, чтобы сказать – занимаюсь только с 10:12 до 12:09, – нет, такого нет.
Не задумывалась попробовать выступить в бикини или бодифитнесе?
Не скрою, мысль была. И предлагали, но… вовремя одумалась. Во-первых, мне откровенно не нравится то, что делают из себя девушки, профессионально «подсевшие» на железо. Нет-нет, у каждого, безусловно, свой вкус, каждый имеет право делать из своего тела всё, что угодно. Но мне – мне не нравятся женщины, похожие своими габаритами на мужчин.
Во-вторых, любое действие должно иметь смысл. В виде, хотя бы, малейшей пользы. Что даст мне победа на мисс бикини? Жалкие призовые? Или грамота, которую я куда-нибудь спрячу и забуду куда?
Все эти конкурсы нужны лишь тем, кто планирует строить профессиональную карьеру фитнес-инструктора. Ну, как с конкурсом красоты, где победительницы продолжают карьеру модели. Я не собираюсь становиться тренером, у меня другой род занятий.
Ты замечала, что 90% женщин в тренажерном зале вообще не понимают что и как нужно делать. Для них это как попасть в космос. Почему так происходит?
90? Ты полон оптимизма и веры в разум людей. А я, в своём блоге, каждый день вижу сотни и сотни таких вот «комсомолок, спортсменок и просто красавиц». На мой взгляд, если одна из тысячи соображает, то это уже прекрасно.
Почему происходит? Лень мозга, как диагноз. Сон разума порождает чудовищ, было же сказано. Прочитать учебник анатомии? Да что ты, зачем!
Раз в неделю отвечаю на вопросы по фитнесу: ты не поверишь, каждый раз одно и то же. Каждый раз. Им лень перевернуть страницу, им лень прочитать то, что было уже написано много раз. Говорят, я им хамлю. Да, не выдерживаю, понимаешь? Одни и те же вопросы, одни и те же тараканы в их головах!
Кому нужен персональный тренер? Как быстро отличить тренера-дилетанта от профи?
Профессиональный персональный тренер нужен всем, но таких, увы, крайне мало. Они – как бриллианты в куче навоза выпускников физвоса, прослушавших недельные курсы инструкторов тренажерного зала.
В первую очередь, смотрите на его/ее внешний вид. Человек, который не смог построил тело себе, не построит его и вам. Во-вторых, посмотрите на тех, кого он/она тренирует. Есть ли среди подопечных те, кто выглядит хорошо? В-третьих, проверьте его/ее знания анатомии. Они должны быть. Как? Для начала прочтите учебник анатомии сами.
Чувствуешь ли зависть знакомых и незнакомых, которые не могут так работать над своей задницей как ты?
Да, это было. Научилась не обращать внимания.
Ты согласна с тем, что фитнес индустрия как никакая другая переполнена всевозможными лохотронами, сомнительными услугами и товарами?
Конечно. Сравниться по объёму фуфломецинов может только рынок косметики. Все хотят быть красивыми, но так же все хотят извернуться и найти путь полегче. Это гуляй-поле для мошенников и пройдох.
Если бы можно было волшебным образом что-то изменить в фигуре, что изменила бы? Ну грудь, может рост, ширину бедер, длину шеи, пальцы ног? и т.д.
Я и изменила. То, что имею сейчас, меня полностью устраивает. Зачем нужно волшебство, когда есть фитнес?
Почему не увеличиваешь грудь? Что останавливает или вообще даже нет желания?
Искренне не понимаю девушек с силиконовыми мячиками вместо груди. По-моему, это отвратительно. Да и мой скромный первый размер меня устраивает. Ну, нет у меня желания привлекать объёмами тех, кто не дососал мамкину сиську в детстве. Мне другие мужчины нравятся, не слюнтяи.
Толстых презираешь за то, что они толстые или за то, что они ленивые и тупые?
Скорее, второе. Лишний вес – следствие лени и глупости, нелюбви к себе.
Часто в своих фитнес постах ты к людям обращаешься так — свиньи. Это такой армейский способ воспитания?)) Мне кажется у тебя есть садисткие наклонности!)) В жизни жестокая?
Лучший способ начать менять себя – осознание. Как и алкоголики, толстые не признают очевидное. Не обращал внимание, как в социальных сетях под фотографиями толстухи ставят друг другу лайки и пишут: «как ты прекрасна»? Пока они утешают себя и друг друга, толку не будет. Они так и останутся безобразно ужасными. Я им говорю правду: вы – жирные свиньи. Осознав эту истину, они начнут над собой работать.
Садизм ли это? Скорее, альтруизм.
Нужно ли быть чуть-чуть или много недовольным собой чтобы двигаться вперед по нужным направлениям?
Безусловно, нужно быть недовольной своим внешним видом. А уж насколько – вопрос индивидуальный.
Ты писала, что любишь выпить. Как часто пьешь, что? Вот красное вино например продлевает жизнь. Бывало ли что ужиралась в хлам?
Я люблю выпить. А ещё укуриться, унюхаться, обколоться. И сожрать на рассвете парочку христианских младенцев. После чего, вступив в партию власти, задавить парочку мразотнейших старух.
На самом деле, я могу выпить глоток – ну, может быть, два – хорошего сухого белого вина. Алкоголя в нём почти нет, да и как можно совмещать спорт и выпивку? Когда я узнала, что бокал вина – это сведенная на нет целая тренировка, я отказалась от алкоголя в принципе. При семи тренировках в неделю даже пропуск одной – слишком большая роскошь.
От куриных грудок не торшнит? Может знаешь рецепты, как разнообразить их вкус? И про творог тот же вопрос.
От готовки меня тошнит больше, чем от грудок и творога, поэтому с рецептами не заморачиваюсь. Грудки – на 15 минут в пароварку, творог вываливаю в тарелку и запиваю чаем или кофе.
Порции на глаз прикидываешь? Суточный БЖУ тоже на глаз?
Уже на глаз. Новичкам порекомендовала бы пользоваться первое время кухонными весами.
Вспомни, что вредного ела в последнее время? И в какой ситуации это обычно бывает? Запланированно или спонтанно?
Раз в неделю позволяю себе есть все, что хочется, в любых количествах: от пары кусков шоколадного торта до большой “Маргариты” в одно лицо. Но почему-то торт я хочу редко. Как, впрочем, и пиццу. А вот суп харчо и долму – часто. Эти блюда нельзя назвать вредными. В моем случае вредным можно назвать объем порции: раз в неделю я обжираюсь. В прямом смысле этого слова.
У тебя куча фоток собственного отображения в зеркале с мобилой в руке. Попросила бы уже какого какого качка сфоткать тебя.)) В студиях не фоткаешься?
Ой, хватит давить на больную мозоль! Сейчас все и каждый – гениальный фотограф! А я – нет! Еле-еле освоила камеру айфона. Знаю, что нужно делать более качественные снимки, благо есть, что показать, но в зал я иду тренироваться, а не позировать.
Недавно, провела две фотосессии для новой книги по фитнесу. Фотографии, конечно, понравились, но это же ад! Намёрзлась, настрадалась, устала. Бедные девочки-фотомодели – вот, что вынесла из этого опыта.
Расскажи про свои книги для худещих. Чем они отличаются от ста тыщ других книг в этой тематике?
“ЖЖоппа!” (другое название “Я тоже была толстой”), вышедшая прошлым летом, стала бестселлером. Для фитнес-саги – это очень круто: это же вам не Маринина и не Донцова. Очень годная книжка для тех, кто впервые задумался о приобщении к фитнесу. Там нет общих мест, заезженных фраз о мотивации и прочего “бла-бла-бла”. Там – мой личный опыт, накопленный за 14 лет в тренажерном зале.
В апреле выходит еще книжка. “Я тебя похудею” называется. Она — более детальная, чем первая. Там больше тренинга. Помимо трех расписанных силовых тренировок, даю свой комплекс растяжки и несколько асан из йоги. Плюс пошаговые рекомендации по питанию для тех, кто настроен похудеть с умом и надолго. Ведь лишние кило надо уметь не только сбросить, но и сделать так, чтобы они не вернулись. Это первое. Второе – от них нужно избавиться без ущерба для здоровья и свой красоты. Никто не хочет поменять целлюлит на повисшую кожу, правда? Вот я и расскажу что да как. С чувством, с толком, с расстановкой. Протестировала на себе, закрепила результат, делюсь.
В своем блоге ты даешь кучу дельных советов по питанию и тренировкам, но судя по каментам всем плевать на эти советы. Кто троллит, кто умничает. Складывается впечатление что люди заходят к тебе за чем-то другим. Например, посмотреть на свежую фотку твоих ягодиц. Или ждут вдруг сиськи покажешь..
Это ложное поверхностное впечатление. Да, в комментариях резвятся все, кому не лень , но сопоставляя количество троллей с количеством просмотров темы, я понимаю, что многие читают молча. И это даёт мне силы вести блог дальше – для людей, которые читают и выносят что-то полезное для себя.
Особенно греют письма. Первый раз вижу их юзер-неймы, а они, оказывается, читали и следовали рекомендациям. И добились результата. И это, признаюсь, приятно.
Если мужчина умный и богатый, с какой фигурой он был тебе больше понравился: профи качок (бицепс 50 см), гимнаст, пловец или шахматист?
Мне нравятся мужчины с фигурой уверенного в себе человека. Спина, поза, жесты, то, как он себя держит, намного важнее степени просушенности пресса или объема бицепса. А вот женщине, какой бы уверенной в себе она не была, негоже ходить с целлюлитом на заднице. Вот такой вот я сексист в этих вопросах.
А что в реальности? Ведь мужиков со спортивной фигурой после 30 почти нет. А после 40 если без пуза, уже хорошая фигура.
Я считаю, что если к 30 годам у мужчины единственное достижение, которым он может похвастаться, заключается в спортивной фигуре, то это и не совсем мужчина в моем понимании. А качок после 40, у которого из активов только банки с протеином, — это и не совсем человек даже, а какое-то другое существо.
Все бодибилдеры, которые похожи на бодибилдеров, а не просто так себя называют, сидят на стероидах. Что думаешь по этому поводу? Стоит ли мускулистое тело того, чтобы за него отдавать какую-то часть здоровья?
Нет, нет и нет!
Ты не проверяла как стоИт у стероидных качков? Может подружки проверяли?
Фу, нет. Качки. Нет. Фу-фу-фу.
Есть миф про качов, что они тупые и ограниченные. Что подсказывает твой жизненный опыт и интуиция?
Это и подсказывает. Бывают, правда, исключения, но их мало. Вейдер, Шварценеггер. Те, для которых красивое тело было лишь стартом для чего-то большего. В основной массе, мужчины, которые повернуты на фигуростроении, ограниченные.
Как любишь расслабляться?
В качалке. Читать люблю. Фильмы смотреть. Идеальный релакс: потренироваться, принять душ и нырнуть под одеяло с книжкой.
Танцевать умеешь?
Умею, но не люблю. Спасибо хореографическому классу за это. Понаблюдать за танцующими девушками могу. 99 из 100 выглядят на танцполе корягами, и это очень смешно. Если коряга пьяна, это еще смешнее, потому что в таких случаях, тряся толстым задом, она мнит себя сексапилкой, не хуже Бьёнс.
Твой прогноз на будущее — людей с красивой фигурой будет больше или меньше?
Нас всегда было и будет мало, потому что красивое тело – большой труд, а люди, в большинстве своем, ленивы.
Пожелание всем обладателям лишнего веса.
Делайте с ним что хотите! Носите на себе, избавляйтесь! Только не нойте! Нытьё отвратительно!
January 21st, 2018 , 11:01 am
Принципы тренировки для женщин
Я — против женских тренировок, которые предполагают катанье по залу на фитболе, перемежающееся с подъёмом 200-граммовых гантелек.
Если вы будете работать с ощутимым для себя весом, ваша матка не выпадет и месячные не прекратятся при условии, что вы не жрёте стероиды.
Между мужским и женским тренингом я вижу больше сходств, чем отличий, если честно. И главное сходство заключается в том, что и женщинам, и мужчинам нужно выкладываться по полной, чтобы был хороший результат.
Фото: Getty Images
Потеть приходится всем. Но всё же с нюансами.
За годы в качалке я выработала несколько принципов, делающих мою работу над телом эффективнее. Со временем я поняла: эти принципы и есть принципы грамотной женской тренировки.
Итак: как нужно тренироваться женщинам, и как не стоит мужчинам.
Принцип 1: Короткий отдых между подходами. В моём случае — секунд 30.
Причина тому проста: женщина не способна тренироваться до «отказа», то есть взять свой максимальный вес. Мы всегда работаем с весом, меньшим, чем наш предельный. Так устроена природа.
Женщина может поднять с земли нетяжёлый камень и бежать с ним 10 километров. Мужчина устроен так, что может поднять неподъёмный булыжник и размозжить им голову мамонта. Если это сделает женщина, вот тогда у неё и выпадет пресловутая матка.
А матушке-природе, главная цель которой — репродукция, в женщине нужна именно рабочая матка. По этой причине природа ставит женщине психологический блок: не надорваться.
Даже если мы захотим, мы не сможем тренироваться с тем весом, который нам под силу поднять физически. Психологически мы не в состоянии дойти в своём тренинге «до отказа».
А это значит, что нам не нужен длительный отдых между подходами, как, например, мужчинам, которые тягают штангу на пределе своих возможностей.
Принцип: 2: Выполнять упражнение в 5-6 подходах.
Мужикам достаточно трёх, но так как мы не можем дойти в своём тренинге «до отказа» и останавливаемся, не догрузив мышцу, нам приходится её «добивать». И лучший помощник в этом — количество. Я свои мышцы беру измором.
Принцип 3: Тренироваться 5-6 раз в неделю.
Мужикам — опять же — достаточно трёх: они часто работают «на массу». Мы же должны не только иметь крепкие, упругие мышцы, но и постоянно избавляться от жира. Построить прекрасный мышечный корсет при 3 тренировках в неделю — более, чем реально, но что делать с жиром, который охотно нарастает вместе с мышцами?
Жир нужно пережигать. Можно к трём тренировкам в качалке добавить 2-3 кардио в другие дни, а можно, как я, тренироваться 6 раз в неделю в зале.
Правда, 3 из моих 6 тренировок больше похожи на аэробику: большой темп, малый вес, практически нулевое время отдыха между подходами.
Я даже силовыми назвать эти свои тренировки не могу. Скорее, это кардио с гантелями.
1) Квадрицепс — пережигать “многоповторкой”: от 20 повторений в подходе. Болгарские сплит-приседания — отличное упражнение для указанной цели. После подхода положите руку на квадрицепс: вы должны чувствовать, что он нагрелся.
2) Бицепс бедра — растягивать. Можно — становой тягой на прямых ногах с гантелями , можно — наклонами на блоке . «Закачивать» его целенаправленно с приличным весом не стоит. «Забитая» мышца короче растянутой. Ноги будут стройнее, если их заднюю поверхность тянуть, а не сжимать.
3) Икроножные — целенаправленно не прорабатывать: они получают достаточно нагрузки на кардио.
4) Внешнюю и внутреннюю поверхность бедра целенаправленно не прорабатывать: они получает достаточно нагрузки во время приседаний и жимов. Тут лучше «недо», чем «пере». Объясню почему: все упражнения, направленные на «прокачку» внешней поверхности бедра, нагружают область талии. Нужна ли женщине прибавка в оталии, пусть и сделанная за счёт мышц, а не жира? Внутреннюю поверхность бедра изолированно прорабатывать тоже опасно: чуть «переборщишь» — и уже ненужная массивность за счет поддутой мышцы, что визуально уменьшает длину ноги.
5) Ягодицы — нагружать приседаниями в «среднеповторке», а «добивать» — изолированной «многоповторкой».
Теперь о том, в каком порядке я выполняю упражнения:
1) Квадрицепсы. Нагруженные болгарскими сплит-приседаниями, они меньше включаются во время приседаний, направленных на проработку ягодиц.
2) Приседания в Смите на на 8 повторений на одной или двух ногах. Я знаю, что глубокие лучше прорабатывают ягодицы, но тут есть нюанс: чем глубже садишься, чем сильнее лично у меня включается поясница. У вас, думаю, тоже. Поэтому я сажусь до параллели бёдер с полом: не выше, но и не ниже.
3) Суперсет: разгибания ног в тренажере / сгибания ног в тренажёре. «Многовопторка», без перерывово между подходами. Всё должно гореть. Считаю это лёгкой передышкой перед жимом ногами.
4) Жим ногами. Здесь по-максимому включаю ягодицы и опять же — на 8 повторений.
5) Изолированное упражнение на ягодицы. Например, donkey kick без веса, с манжетами или с нижним блоком.
6) «Сумо» или «плие» с гантелью. «Сумо» больше нагружает ягодицы, «плие» отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Чередую.
7) Становая тяга на прямых ногах или наклоны на нижнем блоке, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра. Стараюсь отводить таз как можно дальше назад, а в верхней точке сжимать ягодицы. Как только чувствую, что поясница включается больше, чем нужно, беру гантели меньше.
Не спешите оголтело применить на практике. Не факт, что мои принципы вам подойдут. Вопросы — велкам!
Директор по маркетингу ЖЖ приказал вставлять в полезные посты кнопки, грозился проклясть, если не сделаю. Так что жмите.
Вы можете выполнять 20 упражнений за тренировку в клубе, годовой абонемент в который стоит 120 тысяч.
Однако если вы полностью выложились в зале, измордовали себя там до состояния грязного, потного, валяющегося на полу носка, а потом забили на тренировки недельки на 2, прогресса вы не добьётесь.
Это не фитнес. Это не построение тела. Это — беспонтовая возня.
Ваш внешний вид заметно изменится к лучшему только при условии, что вы будете тренироваться регулярно (через день) в течение хотя бы трёх месяцев.
Три месяца регулярных тренировок — тот минимум, который необходим для того, чтобы вы увидели в зеркале результат.
Для первого ощутимого результата вам не требуется ни тренажёрный зал, ни какая бы то ни было сложная программа.
Выполняйте через день эти 4 упражнения в 3-4 подходах на протяжении 3 месяцев, и вы существенно измените свою форму к лучшему при условии, что не будете косячить с питанием.
1. Отжимания от пола.
Ими вы прокачаете все пучки дельт, трицепс и большую грудную, а также зацепите пресс и ягодицы.
Фото: sportwiki
Если руки слабые, отжимайтесь поначалу с колен.
2. Лодочка.
Спина + руки + ягодицы.
Фото: healthyshrub.com
Руки можете вытянуть вперёд.
3. Приседания.
Фото: trendymods.com
Ягодицы + пресс.
Играйте с постановкой ног.
Ну, и добить тренировку можно и нужно целенаправленным упражнением на пресс.
4. V-скручивания.
Фото: hubpages.com
Люблю это упражнение за то, что оно прорабатывает мышцу пресса на всю длину.
Ничего, кроме этих 4 упражнений вам на начальном этапе не нужно. Да и потом, в не самых хороших для тренировок условиях, вы можете поддерживать ими уже имеющуюся форму в течение нескольких месяцев.
Помните: секрет успеха — в стабильности. Так добейтесь же его — этого вожделенного успеха!
В комментариях к одному из постов меня попросили назвать упражнения, которые явно не подходят женскому полу. Те, которые нельзя делать ни в коем случае, потому что от них больше вреда чем пользы.
Есть ли такие упражнения в принципе? Безусловно. Но их по какой-то загадочной причине всё равно делают.
И не просто выполняют, но и упорно стараются. Тренеры навязывают их как обязательные, а девочки, будто безмозглые обезьянки, слушаются и гробят себя.
Сегодня будет ТОП 3 упражнений, которые не просто вредны, но и чаще всего вот так вот упорото выполняют в зале.
Первое место — это, конечно, приседания с большим весом .
Все вы знаете, что приседания — одно из главных базовых упражнений. Прелесть его даже не в развитии множества мышечных групп, а в том, что приседания дают мощнейший толчок для выработки гормона роста, что положительно сказывается на росте даже не задействованных в упражнении мышц.
И, естественно, приседания «забирают» у вас столько калорий, что любое другое упражнение отдыхает в сторонке.
Фото: Соцсети
И тем не менее, несмотря на все преимущества приседаний, выполнять их не нужно.
Когда я говорю о том, что приседания с большим весом следует исключить из тренировочной программы любой женщины, акцент нужно делать на «большом весе».
Что означает «большой вес»? Это вес, с которым вы не в состоянии выполнить 20 повторений в каждом из трёх подходов.
Да, именно такой вес и провоцирует мышечный рост, но какие группы задействованы больше всего? Верно, помимо ягодиц, в приседаниях активно работают все мышцы бедра, что означает их быстрый рост.
Мы, женщины, в отличие от мужчин, имеем просто огромный потенциал для развития нижней части тела. Включив в программу тренировки приседания с большим весом, мы получим мощнейшие окорока вместо изящных ножек.
Так как же выполнять приседания?
Я выбрала для себя наиболее адекватный режим: классические приседания с большим весом я выполняю один раз в месяц, а ещё раз в месяц — с весом, который позволяет проработать низ в многоповторном режиме.
Только такой вариант — по многим причинам, озвучить которые не хватит десяти страниц текста — наиболее подходит для женского тела.
Номером два в списке вредных упражнений я считаю так называемый «ягодичный мостик ».
Фото: Соцсети
По какой-то странной причине его многие любят. Я думаю, что всё дело в названии, которое включает в себя слово «ягодицы».
Девушки небольшого ума, но огромнейшего желания иметь круглую попу, ведутся на название упражнения и гробят себя.
В чём же вред этого условно-базового упражнения?
Ну, во-первых, при ягодичном мостики невозможно изолировать нагрузку на жопе, а в выполнение включаются квадры, бицепс бедра и пресс с мышцами низа спины.
Чтобы спровоцировать рост ягодиц, нужен большой вес. Большой вес в случае ягодичного мостика провоцирует и рост бёдер, превращая их в свинячие окорока.
Получается, тренируем одно, пытаясь улучшить, а гробим другое, превращаясь в свинью.
Кроме того, во-вторых, есть существенный момент, почему я ещё против «мостика» — это далеко не самое эффективное упражнение для роста ягодичных мышц.
Ну, и в-третьих, выполняя ягодичный мостик, мы нагружаем и всё, что ниже диафрагмы. А это значит, что убиваем талию, увеличивая её охват и делая её «дубовой».
На ягодицы есть множество других — более прицельных и без побочки! — упражнений. Если уж вам так люб именно мостик, выполняйте его, хотя бы, без отягощения, но и в этом случае от него больше вреда.
На третьем месте по вредности у нас изолированные упражнения на пресс .
Я не знаю, как ещё вам сказать, зайки, что такие упражнения не помогут вам, а лишь навредят. Вы качаете пресс на каждой тренировке, что делает вас только хуже. Я — со своим многолетним стажем занятий в зале! — и то не вижу никакого смысла в изоляции пресса.
Фото: Соцсети
И тем не менее, у меня прекрасный плоский живот, тонкая талия, и все «кубики» в наличии. Настолько в наличии, что лучше бы их было поменьше!
Запомните, в любом упражнении, кроме шахмат, задействован пресс. Прицельная «прокачка» пресса не поможет согнать жир с живота, не обнажит кубики, не сделает живот плоским!
Уясните это уже наконец и перестаньте дрочить себя скручиваниями, подьёмами ног и любыми другими упражнениями, которые нацелены на ваш безобразный живот. Жир с живота, с боков и любых других мест сгоняется дефицитом калорий, который эффективно создаётся